Obsah
Mentální zdraví je nedílnou součástí celkového zdraví a výrazně ovlivňuje i to fyzické. Navzdory moderním medicínským pokrokům existují onemocnění, se kterými se bojuje stále náročněji. Kromě neinfekčních onemocnění, jako je rakovina, diabetes (cukrovka) či obezita, je ve světě relativně velký nárůst případů psychických onemocnění, zejména deprese. Podle WHO trpí depresí až 5 % světové populace. Zpráva WHO z roku 2022 zařadila depresi mezi onemocnění, která vyplývají i z nedostatku pohybu. [1]
Jaké je spojení psychického a fyzického zdraví a co s tím můžeme udělat? Je silový trénink vhodným „lékem“ na psychické poruchy? To vše se dozvíte v tomto článku.
Mentální zdraví se od toho fyzického nedá oddělit
Fyzické zdraví je úzce propojeno s tím psychickým a je nesprávné se domnívat, že je můžeme řešit jako dva samostatné světy. Říká nám o tom přímo biologie lidského těla, díky které víme, že mozek intenzivně komunikuje s imunitním systémem, svalovou hmotou, tukovou tkání, či dokonce střevním mikrobiomem.
Tímto spojením se zabývá samostatná vědní disciplína, jejíž název zahrnuje všechny zúčastněné systémy – psychoneuroendokrinoimunologie (PNEI). Hlavním cílem je objasnit, jak ovlivňuje psychické zdraví to fyzické (a naopak). Centrálním tématem této vědní disciplíny je stres, ale velmi jednoduše tam můžeme zařadit i vliv fyzické aktivity na mentální zdraví. [2]
Dnes už víme, že dostatečný pohyb, silový trénink, zdravá strava a dostatek spánku mají příznivý efekt na psychické zdraví. Nesmíme však zapomínat na fakt, že deprese je onemocnění, které vyžaduje léčbu odborníkem a ne vždy je možné ji vyřešit jen změnou životního stylu. Je to onemocnění, u kterého se symptomy od pacienta k pacientovi liší. Rozdílná je i jejich odpověď na léčbu a v nejtěžších případech nemusí bohužel fungovat nic.
6 důvodů, proč cvičení prospívá vaší mysli a psychice
1. Cvičení pomáhá proti stresu
Cvičení a hlavně silový trénink jsou pro tělo formy fyzického stresu. Tělo na takový stres odpovídá stejně jako na každý jiný – stresovou odpovědí. Ta je v principu stále stejná. Rozlišujeme však akutní a chronický stres, tedy ten, který trvá krátce a po vyřešení situace opadá, a ten, který trvá dlouhodobě a často o něm nemusíme ani vědět.
- Chronický stres je spojen se zvýšenou hladinou kortizolu, která má negativní dopad na fungování imunitního systému. Ten je nesmírně důležitý nejen kvůli ochraně před patogeny, ale také při vyhledávání starých a poškozených buněk těla. Imunitní systém dlouhodobě potlačený kortizolem může být spolu s jinými faktory spouštěčem autoimunitních onemocnění, může přispívat ke vzniku rakoviny a snižuje obranyschopnost těla při možných infekcích. [3]
- Akutní stres je způsoben i cvičením, během kterého také stoupá hladina kortizolu. Tento vzestup hladiny kortizolu je neškodný a nezbytný pro správnou reakci těla na zvýšenou zátěž. Na to však tělo reaguje adaptivně, tedy zapíná všechny mechanismy, které vedou ke zvládnutí stresové reakce. Tyto adaptivní mechanismy v konečném důsledku vedou k mírnější stresové odpovědi při jiných stresujících situacích. Jinak řečeno – pokud se fyzicky vystresujeme cvičením, budeme lépe odolávat stresům, které přináší běžný život. [4]
Lepší odolnost na každodenní stresy zlepší nejen fungování imunity a fyzické zdraví, ale jistě pomůže s udržením dobré nálady, což ve výsledku prospěje i psychice. Lepší zvládání stresu má efekt sněhové koule – čím lépe zvládáme stres, tím lépe se máme a o to lépe dokážeme zvládat další stres. Cvičení v kombinaci s jinými metodami zvládání stresu zaručeně zlepší každodenní život.
2. Pravidelné cvičení resetuje dopaminový systém
Náladu a psychické zdraví ovlivňují primární látky, které se nacházejí v mozku a slouží k přenosu signálu mezi neurony – neurotransmitery. Mezi nejčastěji skloňované látky v kontextu nálady a psychického zdraví patří dopamin a serotonin. O obou těchto látkách se již mluvilo jako o molekulách štěstí. To však není tak docela pravda.
Dopamin je neurotransmiter, který nás pohání k činnostem tím, že vyvolává pocit očekávané odměny. Když děláme něco příjemného nebo užitečného, hladina dopaminu stoupne a mozek si to „zapamatuje“ jako hodnotné chování. Problém nastává při závislostech, kdy se tento systém naruší – drogy nebo návykové chování způsobují extrémní nárůsty dopaminu, na které si mozek zvykne. Časem se sníží citlivost mozku na dopamin, takže běžné věci přestávají přinášet radost. Výsledkem je, že člověk stále více spoléhá na návykovou látku nebo chování, aby vůbec něco cítil.
Podobně můžeme mozek „vyšťavit“ od dopaminu scrollovaním sociálních sítí, nezdravým jídlem či přehnaným sledováním seriálů. Všechny činnosti, které nás dostávají do dopaminového deficitu, nám kradou nejen pozornost, ale i motivaci dělat jiné věci. Lidově se těmto neproduktivním a nezdravým činnostem říká “levný dopamin”.
Pravidelným cvičením můžeme mozek v dopaminovém deficitu přenastavit. Nejde-li o těžkou závislost na drogách, ale o mírnější zdroje „levného“ dopaminu, můžeme se do zdravějšího a více motivovaného stavu dostat fyzickou aktivitou. Silový trénink zvyšuje počet dopaminových receptorů v mozku. To znamená, že mozek dokáže lépe odpovídat i na malé dávky dopaminu a nevyžaduje takové množství, jaké mu dávalo nezdravé jídlo či scrollování sociálních sítí. [5]
Cvičením také stoupá hladina dopaminu, která je spojena s dlouhodobým posílením motivace. Kromě efektu na dopaminový systém je během cvičení zvýšená i tvorba serotoninu v mozku. Serotonin můžeme považovat za molekulu štěstí spíše než dopamin.
V principu funguje jako protiváha dopaminu:
- dopamin nám říká, že chceme stále více
- serotonin je inhibiční a hovoří nám o tom, že máme dost
Příjemný pocit spokojenosti je zprostředkován serotoninem. [6]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
3. Cvičení vyplavuje v mozku „drogy“
Přesto, že všichni rádi mluvíme o endorfinech po cvičení, pravdou je, že jen málo z nich reálně přechází do mozku. Jsou vylučovány primárně v místech, kde dochází k poškození a tlumí tam bolest. Takové poškození vzniká i během intenzivního cvičení. Co však způsobuje ten příjemný pocit po náročném tréninku?
Kromě zmiňovaného serotoninu jsou to endokanabinoidy, tedy látky produkované mozkem, které působí na kanabinoidní receptory. Jsou to tytéž receptory, na které působí THC a jiné návykové omamné látky. Předpona „endo-“ však znamená, že jsou produkovány naším tělem. Po cvičení si tedy mozek vyrábí vlastní „drogy“. Podobný efekt má i „trápení“ těla při otužování. [7]
4. Svaly jsou zdrojem látek, které mohou pomoci snížit depresivní symptomy
Silový trénink, který spouští stresovou odpověď, je zároveň zdrojem zánětu v pracujících svalech. Tělo se proto musí intenzivnímu tréninku přizpůsobit, aby byla zachována homeostáza, tedy stav vnitřní rovnováhy v těle. Silový trénink tedy stimuluje buňky imunitního systému, aby opravovaly potenciální poškození a snižovaly zánět. Nejnovější poznatky naznačují, že deprese je onemocnění provázené zánětovým procesem, který negativně ovlivňuje fungování mozku. [8]
Kromě lépe fungující imunity jsou svaly také zdrojem látek, které regulují zánětlivou odpověď. Tyto látky se nazývají cytokiny a zprostředkují signály o zánětu v těle. Svalové kontrakce jsou zdrojem protizánětlivých cytokinů, které označujeme jako myokiny. Mezi nejznámější patří interleukin 6 (IL-6) a interleukin 15 (IL-15). [9, 10]
IL-6 je při imunitní odpovědi zánětlivý, ale během cvičení se produkuje ve velkém množství a pomáhá zlepšovat citlivost na inzulín, přičemž působí protizánětlivě. Spolu s IL-15 mají schopnost pronikat až do mozku a snižovat zánět i lokálně. IL-15 zároveň působí na mozek stejným mechanismem jako běžně předepisovaná antidepresiva, která zabraňují zpětnému vychytávání serotoninu. Právě proto se pravidelná fyzická aktivita ukázala jako efektivní způsob léčby slabé až mírné deprese. IL-15 produkovaný svaly přímo zvyšuje koncentraci serotoninu v mozku, působí antidepresivně a zlepšuje náladu. [11]
5. Pravidelné cvičení zlepšuje kvalitu spánku
Kvalitní a dostatečně dlouhý spánek (7 až 9 hodin) je nedílnou součástí dobrého duševního zdraví. Lidé s nedostatkem spánku (méně než 7 hodin) jsou vystaveni vyššímu riziku úzkosti a depresivních symptomů. [12]
Pravidelné cvičení zlepšuje kvalitu a délku spánku. Lidé, kteří cvičí aspoň 30 minut denně, mají spánek o 15 minut delší a kvalitnější, což má nezanedbatelný vliv na mentální pohodu. Ne nadarmo se říká „vyspat se do růžova“. [13]
6. Silový trénink a tvorba nových spojení v mozku
Předpokladem zdravého mozku jsou spojení mezi neurony. Ty v případě deprese a jiných psychických onemocnění slábnou a ztrácí se. Schopnost mozku vytvářet nová spojení se nazývá neuroplasticita. Díky ní se můžeme i během života učit nové věci, vytvářet vzpomínky a přeprogramovat mozek. [14]
Pravidelným cvičením se v mozku uvolňují neurotrofické faktory, jako je BDNF, které stimulují tvorbu nových spojení. Zdraví mozku, a tedy i mysli, závisí na schopnosti vytvářet nová spojení. Proto je silový trénink v tomto ohledu nenahraditelný. [15]
Hormony a látky ovlivněné cvičením
| Kortizol | nejprve ↑↑↑, poté ↓↓↓ | lepší odolnost na stres |
| Dopamin | ↑↑↑ | více motivace, lepší nálada |
| Serotonin | ↑↑↑ | lepší nálada, vnitřní klid |
| endokanabinoidy | ↑↑↑ | mírná euforie po cvičení |
| IL-6, IL-15 | ↑↑↑ | antidepresivní efekt, snížený zánět |
| BDNF | ↑↑↑ | více spojení v mozku – neuroplaticita |
Závěr
Psychické zdraví je velkým tématem 21. století a stále více lidí je diagnostikováno s depresí, úzkostnou poruchou nebo jiným psychickým problémem. Společným znakem problémů s duševním zdravím je neexistující univerzální léčba, což pramení z faktu, že symptomy a příčiny se od pacienta k pacientovi liší. Neexistuje jeden postup, který by fungoval na všech stejně. Přesto se předepisuje obrovské množství antidepresiv a anxiolytik. Tyto léky mohou pacientům změnit život, ale u jiných nevyřeší ani symptomy, ani příčinu jejich onemocnění. [16]
Ukazuje se, že pravidelná fyzická aktivita může být velmi vhodným doplňkem ke standardní léčbě depresivních symptomů a úzkostí, ale podobně jako farmakoterapie, nefunguje univerzálně. V případě mírných případů deprese může mít pravidelné cvičení lepší efekt než samotná antidepresiva. Problémem fyzické aktivity je, že pacient často nemá sílu ani na běžné činnosti. Proto je vždy důležitý dohled odborníků.
V případě těch šťastnějších, které trápí dříve špatná nálada, stres nebo přirozené, ale ne zničující úzkosti, může být pravidelné cvičení velmi výraznou změnou v životě. Prokazatelně zlepšuje nejen fyzické, ale také psychické zdraví, kvalitu spánku a náladu.
[1] WHO - Global status report on physical activity 2022 – https://www.who.int/teams/health-promotion/physical-activity/global-status-report-on-physical-activity-2022
[2] Tausk, F., Elenkov, I., & Moynihan, J. (2008). Psychoneuroimmunology. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1529-8019.2008.00166.x
[3] Shchaslyvyi, A. Y., Antonenko, S. V., & Telegeev, G. D. (2024). Comprehensive Review of Chronic Stress Pathways and the Efficacy of Behavioral Stress Reduction Programs (BSRPs) in Managing Diseases – https://www.mdpi.com/1660-4601/21/8/1077
[4] Caplin, A., Chen, F. S., Beauchamp, M. R., & Puterman, E. (2021). The effects of exercise intensity on the cortisol response to a subsequent acute psychosocial stressor – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0306453021002109?via%3Dihub
[5] Marques A, Marconcin P, Werneck AO, et al. Bidirectional Association between Physical Activity and Dopamine Across Adulthood-A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34201523/
[6] Jing, J. Q., Jia, S. J., & Yang, C. J. (2024). Physical activity promotes brain development through serotonin during early childhood – https://www.ibroneuroscience.org/article/S0306-4522(24)00320-8/abstract
[7] Bristot V, Poletto G, Pereira DMR, Hauck M, Schneider IJC, Aguiar AS Jr. The effects of exercise on circulating endocannabinoid levels-a protocol for a systematic review and meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35585640/
[8] Yin, Y., Ju, T., Zeng, D., Duan, F., Zhu, Y., Liu, J., Li, Y., & Lu, W. (2024). "Inflamed" depression: A review of the interactions between depression and inflammation and current anti-inflammatory strategies for depression – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1043661824002676?via%3Dihub
[9] Nash D, Hughes MG, Butcher L, et al. IL-6 signaling in acute exercise and chronic training: Potential consequences for health and athletic performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36168944/
[10] Khalafi, M., Maleki, A. H., Symonds, M. E., Sakhaei, M. H., Rosenkranz, S. K., Ehsanifar, M., Korivi, M., & Liu, Y. (2024). Interleukin-15 responses to acute and chronic exercise in adults: a systematic review and meta-analysis – https://www.frontiersin.org/journals/immunology/articles/10.3389/fimmu.2023.1288537/full
[11] Wu, X., Hsuchou, H., Kastin, A. J., He, Y., Khan, R. S., Stone, K. P., Cash, M. S., & Pan, W. (2011). Interleukin-15 affects serotonin system and exerts antidepressive effects through IL15Rα receptor – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0306453010001861?via%3Dihub
[12] Pires, G. N., Bezerra, A. G., Tufik, S., & Andersen, M. L. (2016). Effects of acute sleep deprivation on state anxiety levels: a systematic review and meta-analysis. – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1389945716301368?via%3Dihub
[13] Alnawwar MA, Alraddadi MI, Algethmi RA, Salem GA, Salem MA, Alharbi AA. The Effect of Physical Activity on Sleep Quality and Sleep Disorder: A Systematic Review – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37719583/
[14] Rădulescu I, Drăgoi AM, Trifu SC, Cristea MB. Neuroplasticity and depression: Rewiring the brain's networks through pharmacological therapy (Review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34504581/
Přidat komentář