Dopamin přináší radost, motivaci, ale v nadbytku může škodit. Potřebujeme dopaminový detox?

Co má společného pocit při obdržení dlouho očekávaného balíčku, po zvládnutí těžké zkoušky nebo po dosažení dlouhodobého cíle? Je to hlavně radost a spokojenost, za kterou stojí z velké části dopamin. Tato látka má však i stinnou stránku. Spojuje se například se vznikem závislostí, a to nejen na alkoholu nebo drogách, ale také na sociálních sítích. Právě s tím v moderní společnosti bojuje stále více lidí, kteří to zkouší řešit dopaminovým detoxem. Opravdu je situace s dopaminem tak vážná a co se může stát, když ho máme naopak nedostatek? 

Co je to dopamin?

Pokud používáte sociální sítě, určitě jste už zažili podobný scénář. Chcete se s vaším virtuálním okolím podělit o radost z hezkého životního okamžiku a zveřejníte fotku z dovolené nebo fitka, kde na sobě makáte. S každým obdrženým lajkem a srdíčkem vám pak stoupá pocit blaženosti a cítíte se tak nějak spokojeněji. Nebo už vám tabulka čokolády taky pomohla zahnat blbou náladu? V takových chvílích náš mozek uvolní neurotransmiter dopamin, který z velké části stojí za těmi příjemnými pocity. Ne nadarmo se často nazývá hormonem štěstí.

Dopamin je jednou ze signálních molekul v našem mozku, která vzniká z aminokyseliny tyrosin. Funguje tedy jako takový poslíček, který přenáší informace z jedné nervové buňky k druhé.Díky tomu dostaneme zprávu o tom, že se něco stalo nebo nejspíš stane, a náš nervový systém na to patřičně zareaguje. Dopamin se podílí na regulaci celé řady běžných dějů v organismu, jako je nálada, emoční prožitek, motivace, rozhodování nebo pohyb. Má tak obrovský vliv na to, jak se cítíme, a do značné míry ovlivňuje i to, jak se chováme. [1] 

Je dopamin odměnou pro náš mozek?

Dopamin hraje v mozku klíčovou roli v systému odměn. Když se vám něco podaří, třeba zvednete vysněných 100 kg na mrtvý tah, uděláte těžkou zkoušku nebo povýšíte v práci, mozek vás odmění vyplavením dopaminu. Ten má na svědomí známý euforický pocit, který si vaše hlava zapamatuje a pak ho chce prožívat znova a intenzivněji. Mozek to bere jako sladkou odměnu, kterou si chce dopřávat co nejčastěji, což funguje jako motivace chování zopakovat. [2] 

Jaký má dopamin vliv na organismus?

Stejně jako ostatní neurotransmitery (serotonin, noradrenalin a další) působí dopamin komplexně na celé tělo. Motivuje vás dělat to, co vyvolává dobré pocity. Podílí se také na kvalitě pohybu tím, že zajišťuje správnou koordinaci svalů a rovnováhu. Stejně tak má vliv i na mozkové funkce, zejména pak schopnost koncentrace. Tyto pozitivní účinky se však spojují pouze se zdravou hladinou dopaminu.

1. Zlepšuje kognitivní funkce

Dopamin se ve větším množství nachází v částech mozku, které jsou zodpovědné za naši paměť, myšlení nebo schopnost koncentrace. Podle studií se optimální hladina dopaminu spojuje také s lepší schopností si zapamatovat a následně i vybavit nové informace. [3] 

Pokud máte potíže se soustředěním, pomoci vám mohou nootropika. Vše podstatné se o nich dozvíte v našem článku Nootropika: Látky ke zlepšení koncentrace i paměti. Která jsou ta nejlepší?

Co se s námi děje, když máme dopaminu moc, nebo naopak málo? 

S dopaminem to bohužel není tak jednoduché a jeho hladina se nám může pořádně vymknout z kontroly. Vliv má genetika, ale také každodenní návyky.

1. Příznaky nedostatku dopaminu 

K nedostatečné tvorbě dopaminu v těle může docházet vlivem genetické poruchy, neurodegenerativního onemocnění (Parkinsonova choroba) nebo duševního onemocnění. Přirozenou syntézu však může narušit také užívání alkoholu či drog. [7–8] 

Co může způsobit nedostatek dopaminu?

• Nízkou motivaci a zájem: Nižší zájem o okolí, koníčky a činnosti, na kterých člověku dříve záleželo. Může se objevit apatie, lhostejnost až demotivace v plnění jakýchkoliv cílů. [8] 
• Špatnou náladu až deprese: Změny nálad, pocit smutku, frustrace, nespokojenosti nebo úzkost. [8] 
• Poruchy motoriky: Problémy s koordinací pohybu, ztuhlost nebo třes svalů. [24] 
• Problémy s kognitivními funkcemi: Zhoršená paměť, myšlení i koncentrace (brain fog). [8] 
• Další změny v chování a prožívání: Větší chuť na cukr, únava, nízké sexuální libido, poruchy spánku. [24] 

2. Příznaky nadbytku dopaminu 

Některá onemocnění nebo vrozené vady mohou způsobit, že naše tělo začne produkovat nadbytek dopaminu. Příčinou je však také rizikové chování. Když budete dělat pořád dokola činnosti, které zajistí rychlý zdroj dopaminu, můžete si na nich snadno vypěstovat závislost. Je to například užívání alkoholu, drog, ale také na první pohled nevinné scrollování po sociálních sítích nebo sledování pornografie. [9] 

Co může způsobit nadbytek dopaminu?

• Poruchy nálady: Výkyvy nálad, podrážděnost.
• Nižší empatie: Menší zájem o ostatní lidi, asociální chování. [26] 
• Hyperaktivitu a impulsivitu: Nadměrná psychická i fyzická aktivita, neklid a nervozita. V extrémních případech také agresivita. [25] 
• Poruchy spánku: Potíže s usínáním, neklidný spánek. 
• Poruchy koncentrace: Problém se soustředit na jednu činnost nebo u něčeho déle vydržet.
• Psychózy: V extrémních případech může dojít až ke vzniku halucinací a bludů. [25] 

ADHD a dopamin

Nevyrovnané hladiny dopaminu se objevují také u lidí s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD). Nejčastěji se jedná o nízkou hladinu dopaminu nebo nedostatek dopaminových receptorů. I kvůli tomu může být pro lidi s ADHD těžší najít něco, co je uspokojí a u čeho zůstanou. Přesný mechanismus propojení dopaminového systému s ADHD je však nejspíš mnohem složitější. [10–11] 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Co je to rychlý neboli levný dopamin?

Dopamin nás motivuje dělat věci, které zpříjemňují každodenní život. V dnešním světě máme okolo sebe snadno dostupné nástroje, které dokážou téměř okamžitě zvýšit hladinu této látky. Rychlé uspokojení najdete ve sladkém jídle, na sociálních sítích, hraním počítačových her, impulzivním online nakupování, při sledování TikTok videí nebo třeba pornografie. Pasivně tak získáváte levný dopamin, který je vám k dispozici v téměř nevyčerpatelných zásobách. Po instantním zvýšení vás ale čeká stejně rychlý pád dolů. Takže si hned pustíte další TikTok video, které vám chytrý algoritmus nachystal, a dopaminový kolotoč vesele pokračuje. [12–13] 

Můžeme být na dopaminu závislí?

Potíž je v tom, že si na to rychle zvyknete a pro stejné uspokojení potřebujete větší a větší množství stimulačního podnětu. Už vám nestačí kontrolovat sociální sítě každou půlhodinu, ale po smartphonu zase sáhnete za pár minut. Časem se můžete dokonce dostat do bodu, kdy levný dopamin vyhledáváte jen z toho důvodu, abyste se necítili úplně nanic. Na dopaminovém obláčku si už totiž létáte tak často, že se z toho stal váš nový normál a máte pocit, že se bez těch stimulů už neobejdete. Nejspíš vás nepřekvapí, že tento neurotransmiter úzce souvisí se vznikem závislosti na alkoholu nebo drogách. [14] 

Potom je těžké fungovat v reálném světě, ve kterém je potřeba disciplíny, trpělivosti a vytrvalosti, abychom ochutnali blažený pocit spokojenosti se sebou samým. Příroda to vymyslela chytře, protože nás tak odměňuje za zvládnutí těžkých věcí, které nás motivují žít lépe. Místo plnění dlouhodobých cílů je ale pohodlnější zůstat u rychlého uspokojení. 

Váš přestimulovaný mozek si s touto situací může poradit tak, že zmenší počet dopaminových receptorů, což má negativní vliv na funkci celého dopaminového systému. Výsledkem jsou pak výše uvedené příznaky, mezi které patří výkyvy nálad, deprese nebo problémy se soustředěním. [12–13] 

Co je to dopaminový detox? 

Pokud nad konzumací sociálních sítí nebo dalších zdrojů rychlého dopaminu ztrácíte kontrolu, nejspíš vám prospěje dopaminový detox. Tento termín ale berte s nadsázkou. Nejedná se o detox v pravém slova smyslu, dopamin se vám v těle bude tvořit i nadále, jen omezíte aktivity, které vám mohou škodit. Cílem tohoto dopaminového půstu je získat zpět kontrolu nad vlastním chováním. [15] 

Jak omezit levný dopamin?

1. Zkuste být alespoň několik hodin týdně offline

Najděte si aktivity, během kterých zaměstnáte hlavu a nebudete mít pořád potřebu kontrolovat chytrý telefon. Ideální je cvičení, procházka, čtení knihy, čas strávený s rodinou nebo kamarády.

2. Vypněte si upozornění na zprávy

Pokud neřešíte nějaké akutní záležitosti, nemusíte na každou zprávu odpovídat hned. Určete si třeba konkrétní časy nebo intervaly, například jednou za hodinu, kdy vyřešíte, co je potřeba. V případě, že máte neustále pocit, že vám hned něco unikne, když nebudete online, možná se vás týká fenomén FOMO (Fear of missing out). Více se o něm dozvíte v článku FOMO: Jak se zbavit strachu, že v životě o něco přicházíme? 

3. Nastavte si maximální čas strávený na sociálních sítích

Většina sociálních sítí má funkci nastavení časového limitu, po jehož překročení vám přijde upozornění. Budete tak mít lepší kontrolu nad tím, kolik času na sítích trávíte. A jaký čas si v rámci dopaminového detoxu nastavit? Najděte si váš denní průměr a nastavte o něco nižší hodnotu, kterou se snažte dodržet, a případně časem ještě snížit.  

4. Pohlídejte si jídelníček

Pokud často bojujete s chutí na nezdravé potraviny, možná nemáte vyvážený jídelníček a nějaké živiny vám ve stravě chybí. Zaměřte se na příjem kvalitních bílkovin, komplexních sacharidů, tuků, ovoce a zeleniny podle pravidel zdravého talíře. Když budete mít v jídelníčku všeho dostatek, snadněji odoláte sladkostem nebo slaným pochoutkám z fast foodu, které jsou spojeny s rychlým uspokojením. 

Pokud jsou právě sociální sítě vaší slabinou a chcete je omezit, praktické tipy, jak na to, najdete v článku Jak nás ovlivňuje neustálé scrollování sociálních sítí?

Proč raději sáhnout po pomalém dopaminu?

Když na vás ze všech stran útočí lákadla a levný dopamin získáme jedním dotykem smartphonu, je těžké zvolit náročnější cestu. Proč si místo shlédnutí zábavného YouTube videa raději přečíst knihu, tvrdě trénovat s vidinou, že výsledky uvidíte až za několik měsíců, nebo vyrazit ven vytvářet nové sociální vazby, když to vše vyžaduje mnohem větší úsilí? [16] 

Jaké jsou výhody pomalého dopaminu?

• Pocit spokojenosti ve vás určitě zůstane mnohem déle než po obdrženém liku na Instagramu. 
• Hladina dopaminu vám nebude lítat nahoru a dolů jako sinusoida, což znamená, že nedojde k rychlé potřebě další dávky z levných zdrojů. 
• Budete vyrovnanější a vytrénujete si vůli a trpělivost. 
• Učíte se věci dotáhnout do úspěšného konce. 
• Nebudete si zahrávat s návykovým chováním a váš život nebude ovládat touha po rychlém uspokojení.  
• Pěstování zdravých návyků.

Jak zdravě zvýšit dopamin?

Na dobrou náladu, spokojenost a další pozitivní účinky dopaminu však nemusíte čekat, až se vám podaří úspěšně dotáhnout nějaký dlouhodobý cíl. Optimální hladinu tohoto hormonu spokojenosti si udržíte také zdravými každodenními návyky. 

1. Spěte každý den 7–9 hodin

Kvalitní spánek je klíčový nejen pro regeneraci našeho těla, hormonální zdraví, ale také se díky němu hladina dopaminu vrátí na optimální úroveň. Takže je důležitý i pro správnou funkci dopaminového systému. Když navíc budete dobře vyspaní, snadněji odoláte sjíždění sociálních sítí a dalším lákadlům z šuplíku levného dopaminu. Nedostatek spánku může naopak vést k poškození dopaminových receptorů, na které se pak tento neurotransmiter nemůže navázat, a aktivovat tak své účinky. [11, 14] 

Pokud máte potíže se spánkem, vyzkoušejte tipy z článku Jak rychle usnout? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.

2. Buďte aktivní

Ať už zajdete na procházku, do posilovny, zacvičíte si jógu, nebo uděláte kus práce na zahradě, odměnou bude lepší nálada i soustředěnost. Pozitivní účinek získáte i z krátkých aktivit v délce 20–30 minut. [17] 

Pohybové aktivity mají celou řadu dalších výhod pro zdraví. Dozvíte se o nich více v článku Proč sportovat a cvičit? Silnější imunita, srdce a dalších 8 důvodů.

3. Choďte ven

Sluneční záření, které dopadá na naši pokožku, nemá vliv jen na syntézu vitamínu D, ale také na vyplavení dopaminu. Snažte se hned po probuzení vyjít na pár minut ven a nasát trochu toho ranního svitu. Zdravá dávka dopaminu vám navíc zpříjemní ráno. S pobytem na sluníčku v průběhu dne to však nepřehánějte a při opalování chraňte pokožku krémy s dostatečně velkým UV faktorem. [18–19] 

Ven můžete vyrazit třeba na kolo. Kromě zdravého dopaminu získáte i další benefity cyklistiky, o kterých se více dozvíte v článku Cyklistika zpevní nohy, zadek a pomůže s hubnutím. Co dalšího dokáže?

4. Pusťte si hudbu

Zvuk oblíbené hudby ve sluchátkách vám nejen může zpříjemnit trénink, ale také pořádně zlepšit den. I studie dokazují, že si posloucháním hudby můžete zvýšit hladinu dopaminu. Pro co nejlepší účinek raději volte relaxační hudbu před hard core metalem. [17, 20] 

5. Vyzkoušejte meditaci

Nemusíte se hned stát zenovým mistrem. Stačí, když na pár minut zavřete oči a pozornost věnujete svému dechu. Pomalu se nadechujte nosem a pak vydechujte ústy. Za malou chvíli ucítíte, že se zklidníte a budete soustředěnější i vyrovnanější. [13] 

Pokud vás téma meditace zaujalo a chcete se o ní dozvědět více, ty nejzásadnější informace najdete v článku Meditace: Způsob, jak najít vnitřní pokoj, zlepšit soustředění a spánek i snížit stres. 

6. Hlídejte si příjem bílkovin

Potraviny bohaté na bílkoviny (maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, protein) jsou zdrojem aminokyseliny tyrosin, ze které se dopamin v těle tvoří. Přijmete tak zároveň i fenylalanin, který se v organismu dokáže na tyrosin přeměnit. [11] 

Pokud se chcete dozvědět, kolik bílkovin denně přijmout a jaké jsou nejlepší zdroje, přečtěte si článek Bílkoviny: Funkce v těle, optimální příjem, zdroje v potravinách a co hrozí při jejich nedostatku? 

Co si z toho vzít?

Dopamin je dobrý sluha, ale zlý pán. Když ho máme tak akorát, cítíme se spokojeně a motivovaně. Potíž nastává v případě, kdy podlehneme lákadlům levného dopaminu, který nás uspokojí jen na chvíli, a pak potřebujeme další dávku. Snadno si tak vybudujeme závislost na sociálních sítích, online nakupování nebo počítačových hrách. Zdravější je pak tyto činnosti omezit a raději je vyměnit za prospěšnější zdroje dopaminu, jako je cvičení, meditace nebo trávení více času v offline světě. 

Máte mezi přáteli někoho, kdo nepustí mobil z ruky? Sdílejte s ním tento článek a pomozte mu zbavit se závislosti na mobilu.

Zdroje:

[1] Dopamine. Physiopedia. – https://www.physio-pedia.com/Dopamine

[2] Wise, R. A. Dopamine, learning and motivation. – https://doi.org/10.1038/nrn1406

[3] Cools, R., & Roberts, A. C. The Role of Dopamine in Cognition: Insights from Neuropsychological Studies in Humans and Non-Human Primates. – https://doi.org/10.1007/1-4020-7949-4_10

[4] Gepshtein, S., Li, X., Snider, J., Plank, M., Lee, D., & Poizner, H. Dopamine Function and the Efficiency of Human Movement. – https://doi.org/10.1162/jocn_a_00503

[5] BS, J. C. What Does Dopamine Do? 18 Surprising Health Effects. – https://selfhacked.com/blog/dopamine/

[6] ScienceDaily .The role of dopamine in sleep regulation. – https://www.sciencedaily.com/releases/2012/06/120619225725.htm

[7] Online Psychology Degree Guide. 5 Causes of Dopamine Deficiency. – https://www.onlinepsychologydegree.info/lists/5-causes-of-dopamine-deficiency/

[8] Cleveland Clinic. Dopamine Deficiency: Symptoms, Causes & Treatment. – https://my.clevelandclinic.org/health/articles/22588-dopamine-deficiency

[9] BS, J. C. What Is Dopamine & Is It Bad In Excess? – https://health.selfdecode.com/blog/dopamine-definition-excess/

[10] BetterHelp. The Link Between Dopamine And ADHD.– https://www.betterhelp.com

[11] Mental Health America. What is Dopamine.– https://mhanational.org/what-dopamine

[12] Hu, E., & Nguyen, A. Too much pleasure can lead to addiction. H. – https://www.npr.org/2022/03/31/1090009509/addiction-how-to-break-the-cycle-and-find-balanc

[13] Time. How to Get Healthier Dopamine Highs. – https://time.com/6155109/healthier-dopamine-highs/

[14] Dopamine. GoodTherapy.– https://www.goodtherapy.org/blog/psychpedia/dopamine

[15] How to do dopamine detox the right way. – https://www.deprocrastination.co/blog/how-to-do-dopamine-detox-the-right-way

[16] The Guardian. Constant craving: How digital media turned us all into dopamine addicts.– https://www.theguardian.com/global/2021/aug/22/how-digital-media-turned-us-all-into-dopamine-addicts-and-what-we-can-do-to-break-the-cycle

[17] Verywell Mind. How to Increase Your Dopamine Levels Naturally. – https://www.verywellmind.com/natural-ways-to-increase-your-dopamine-levels-5120223

[18] Tsai, H.-Y., Chen, K. C., Yang, Y. K., Chen, P. S., Yeh, T. L., Chiu, N. T., & Lee, I. H. Sunshine-exposure variation of human striatal dopamine D(2)/D(3) receptor availability in healthy volunteers. – https://doi.org/10.1016/j.pnpbp.2010.09.014

[19] Huberman, A. Tools to Manage Dopamine and Improve Motivation & Drive. – https://hubermanlab.com/tools-to-manage-dopamine-and-improve-motivation-and-drive

[20] Salimpoor, V. N., Benovoy, M., Larcher, K., Dagher, A., & Zatorre, R. J. Anatomically distinct dopamine release during anticipation and experience of peak emotion to music. – https://doi.org/10.1038/nn.2726

[21] Volkow, N. D., Wang, G.-J., Logan, J., Alexoff, D., Fowler, J. S., Thanos, P. K., Wong, C., Casado, V., Ferre, S., & Tomasi, D. Caffeine increases striatal dopamine D2/D3 receptor availability in the human brain. – https://doi.org/10.1038/tp.2015.46

[22] Effect of ashwagandha and shilajit on central nervous system.– https://www.researchgate.net/figure/Effect-of-ashwagandha-and-shilajit-on-central-nervous-system-neurotransmitter-levels-a_fig3_301237924

[23] Ivanova Stojcheva, E., & Quintela, J. C. The Effectiveness of Rhodiola rosea L. Preparations in Alleviating Various Aspects of Life-Stress Symptoms and Stress-Induced Conditions.– https://doi.org/10.3390/molecules27123902

[24] Healthdirect Australia. Dopamine. – https://www.healthdirect.gov.au/dopamine

[25] Alban, P. & DC. How to Counter the Effects of Too Much Dopamine. – https://bebrainfit.com/too-much-dopamine/

[26] Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P., & Dolan, R. J. Dissociable Effects of Serotonin and Dopamine on the Valuation of Harm in Moral Decision Making. – https://doi.org/10.1016/j.cub.2015.05.021