Jak magnesium ovlivňuje sportovní výkon, růst svalů a spánek?

Magnesium, které jinak známe jako hořčík, je klíčová minerální látka potřebná pro průběh stovek základních fyziologických procesů lidského těla. Věděli jste ale, že pokud pravidelně sportujete, vaše tělo ho spotřebuje ještě více, než kdybyste nebyli aktivní? Zapojuje se totiž do procesů, jako je metabolismus živin, regenerace svalů a další, které přímo ovlivňují váš sportovní výkon.

Dostatek hořčíku se odráží nejen na progresu tréninku, ale také na zdraví sportovce. Jeho příjem byste tak neměli zanedbávat. Kdy stačí přijímat ho ze stravy a pro koho je vhodné suplementovat jej?

Co je magnesium a jaké má funkce v těle?

Magnesium (hořčík) je jednou z esenciálních minerálních látek, bez kterých by naše tělo prakticky nemohlo fungovat. Je totiž součástí více než 300 biologických procesů v těle. Lidský organismus ho potřebuje pro správnou funkci kostí, psychiky, či dokonce i pro samotný proces dělení buněk. Hořčík tak nezbytně potřebuje každý z nás, ale sportovci, kterým bude věnován i celý dnešní článek, si cení jeho role v těle snad ještě víc než ostatní. Bez něj se totiž neobejdou procesy jako stahování (kontrakce) svalů, energetický metabolismus nebo syntéza bílkovin, bez které by nám kromě jiného nerostly svaly.^[12]

Proč by se vlastně sportovci a fyzicky aktivní lidé měli cíleně starat o to, zda mají dostatečný příjem hořčíku? Z jednoho podstatného důvodu – naše tělo si tuto minerální látku nedokáže samo vytvořit. Proto je čistě na nás, abychom ho dostatečně zásobili magnesiem ze stravy.

Dnes se sice budeme věnovat zejména hořčíku v souvislosti se sportovním výkonem, ale pokud vás zajímá, jaké jsou jeho další funkce v těle, jak se projevuje jeho nedostatek nebo co jíst pro optimální hladinu hořčíku v organismu, nevynechejte náš článek Křeče, únava, podrážděnost nebo spánek. Na co dalšího má hořčík vliv?

Proč je magnesium důležité pro sportovce?

Už je vám zřejmě jasné, že magnesium je základní minerální látkou pro život. U sportovců však hraje ještě důležitější roli, jelikož jejich tělo spotřebuje více hořčíku vzhledem k vyšší fyzické aktivitě. Představte si hořčík jako takové palivo v autě – čím více auto používáte, tím častěji je třeba palivo doplňovat. Atleti mají aktivnější metabolismus, a jelikož je magnesium součástí mnoha fyziologických procesů v těle, spotřebovává se rychleji.

Hořčík se navíc z těla ztrácí pocením. Sportovci tak mají přirozeně větší ztráty než neaktivní lidé. Na to by měli myslet zejména vytrvalostní atleti, kteří tráví dlouhé hodiny tréninkem. Nedostatek hořčíku se však obecně může týkat všech lidí, kteří pravidelně sportují, a tak by neměli jeho příjem zanedbávat. Nízký příjem je přitom častý i u běžných lidí – ukazuje to například rozsáhlá studie, která sledovala podíl mikronutrientů v jídelníčku Evropanů. Zjistila, že například 40 % Britek a 36 % Britů ve věku 18–60 let mělo nižší příjem, než je hodnota tzv. odhadované průměrné potřeby hořčíku (Estimated Average Requirement – ​​EAR).^[10]

To je poměrně problém, protože nízká hladina hořčíku se může projevit na kvalitě sportovního výkonu – od snížení svalové výdrže až po zvýšenou únavu. Proto je důležité sledovat příjem magnesia ze stravy a případně zvážit i jeho suplementaci.^[2]

Jak konkrétně se magnesium podílí na sportovním výkonu?

1. Zasahuje do energetického metabolismu

Hořčík je jako takový neviditelný pomocník, který pracuje v zákulisí našich buněk na tom, aby tělo mělo dostatek energie a mohlo správně fungovat. Jeho důležitým úkolem je ovlivňovat tvorbu energie v buňkách a stabilizovat ATP – molekulu, která skladuje a přenáší energii nezbytnou pro život. Díky hořčíku může tělo hladce přesouvat energii formou ATP tam, kde je to právě zapotřebí. Stará se tak například o dostupnost energie pro pracující svaly.^[2]

Kromě toho hořčík pomáhá zrychlit metabolismus tuků, sacharidů a bílkovin. Například mnoho kroků glykolýzy, procesu, který přeměňuje glukózu na palivo pro tělo, nutně potřebuje právě hořčík.^[2]

Jaký význam má optimální hladina hořčíku pro sportovce?

• Tělo může přeměnit glukózu (cukr) nebo třeba tuky na energii a efektivně ji využít při sportu.
• Studie ukazují, že dostatek hořčíku má pozitivní vliv na vytrvalost a svalovou výdrž při dlouhotrvajících aktivitách. To ocení zejména běžci, cyklisté a další vytrvalostní sportovci.^[11]
• Také souvisí i s lepšími silovými výkony.^[11]
• Optimální hladiny magnesia pomáhají předcházet únavě.^[17]
• Hořčík pomáhá tělu získat okamžitou energii z kreatinfosfátu (ve kterém je uloženo zhruba 60 % zásob kreatinu). To je důležité například při cvičení s vysokou intenzitou, kdy tělo nestíhá obnovovat své zásoby ATP a potřebuje rychlejší zdroj paliva.^[2,3]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Je nezbytný pro správnou funkci svalů

Hořčík hraje zásadní roli při každém pohybu, který naše tělo vykonává. Už víte, že díky němu je našim svalům dostupná energie v podobě ATP. To ovšem není všechno, protože kromě toho je klíčovým hráčem i při svalové kontrakci. To, co my vidíme například jako obyčejné zvednutí činky na biceps curl, je ve skutečnosti výsledkem stažení a uvolnění stovek až tisíců svalových vláken. Hořčík je jedním z dirigentů tohoto rozsáhlého orchestru a stará se o to, aby byl výsledný pohyb hladký a plynulý.^[2]

Když magnesium v ​​těle chybí, mohou se objevit svalové křeče – bolestivé a náhlé svalové kontrakce, které nedokážeme kontrolovat. Křeče mohou mít několik příčin. Nedostatek hořčíku může být jednou z nich, a tak by měl být jeho optimální denní příjem součástí jejich prevence.^[6]

Nemůžeme zapomenout ani na to, že tato minerální látka má důležitý význam také při stavbě svalové hmoty. Hořčík je nezbytný pro téměř každý krok svalové syntézy – procesu tvorby svalů. Je totiž součástí enzymů, bez kterých by nemohlo docházet k jejich růstu.^[2,11]

Jaký význam má optimální hladina hořčíku pro sportovce?

• Stará se o perfektní souhru svalů, což je důležité pro celkovou výkonnost. Nejde jen o sílu, ale také výbušnost, rychlost či třeba obratnost.
• Dostatečný příjem hořčíku pomáhá předcházet svalovým křečím.
• Hořčík je nezbytný pro efektivní budování svalů.
• Také pomáhá tělu a svalům lépe regenerovat.^[2]

4. Zlepšuje spánek

Pokud sami sportujete, určitě víte, že po noci plné kvalitního spánku podáváte podstatně lepší sportovní výkony, než když si jdete zacvičit nevyspalí. Nedostatečný a nekvalitní spánek se totiž projevuje tak, že máme menší sílu, rychlost, ale také celkovou výkonnost. Navíc zvyšuje riziko zranění. Poctivý noční odpočinek by tak měl být mezi hlavními prioritami každého atleta, pokud chce podávat maximální výkony.^[7]

Na cestě k plnohodnotnému spánku je vhodné dbát i na dostatečný příjem hořčíku. Ze studií se totiž dozvídáme, že jeho nízká hladina může způsobovat problémy se spánkem. Naopak dostatečný denní příjem či suplementace hořčíku jej může pomoci zlepšit. To se může projevit například rychlejším usínáním i nepřerušovaným spánkem.^[9,13]

Pokud vás trápí problémy se spánkem, můžete vyzkoušet hořčík jako samostatný jednosložkový doplněk nebo v rámci komplexních doplňků stravy. Těmi jsou například Sleep&Relax nebo VitaCalm, které obsahují i ​​řadu dalších účinných látek. Rovněž jej můžete doplnit i melatoninem, který pomáhá s usínáním.

Doplňky stravy jsou jen jedním dílem mozaiky kvalitnějšího spánku. Pokud vás zajímá, co víc pro něj můžete udělat, přečtěte si článek Jak rychle usnout? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.

5. Pečuje o mentální pohodu

Aktivní sport, ať už profesionální, nebo rekreační, dokáže být poměrně náročný na psychiku. Jedná se o přidaný stres nejen pro tělo, ale také mysl. Sportovci by tak určitě neměli své psychické zdraví odkládat na vedlejší kolej. Právě naopak, když se o něj budou pravidelně starat, odrazí se to i na jejich sportovních výkonech.

Z dosavadních výzkumů vyplývá, že právě i hořčík dokáže ovlivnit naši náladu a celkové psychické rozpoložení. Pomáhá totiž snížit tvorbu stresových hormonů (např. kortizolu), nebo naopak podpořit tvorbu serotoninu – neurotransmiteru, který přispívá k pocitu štěstí a pohody. Jeho příznivý efekt se ukazuje dokonce i při úzkosti nebo depresi.

Z těchto vlastností mohou určitě těžit i sportovci. Hořčík totiž může pomoci lépe snášet náročné tréninky, zůstat klidnější, když se potřebujeme soustředit na výkon a prakticky celkově lépe odolávat mentální zátěži spojené se sportem.

Zlepšuje magnesium sportovní výkon?

Jak jste již sami zjistili, hořčík má docela velký podíl na tom, jaké výkony podáváme při cvičení. Ve výzkumech se ukazuje, že nejdůležitější je zajistit tělu jeho optimální hladinu. Nedostatek hořčíku může mít na svědomí horší sportovní výsledky, a když se tento deficit napraví, může se to odrazit na jejich zlepšení.^[5]

Podle vědců však nedojde k viditelné změně v případě, že suplementujeme magnesium v ​​době, kdy ho máme v těle dostatek. Je tak zbytečné myslet si, že když máme dost hořčíku v těle, výrazně se nám zlepší čas běhu na kilometr po jednom shotu magnesia. Jakmile je však naše tělo v deficitu (např. kvůli nedostatku ve stravě, pocení nebo zvýšené fyzické aktivitě), jeho doplnění ze stravy nebo doplňků stravy nás může potěšit lepší rychlostí i celkovou výkonností.^[8,14]

Jaký je vliv magnesia na sportovní výkon a spánek pohledem vědy?

1. Vliv suplementace hořčíku na sílu

Abychom si ukázali, jak konkrétně se může projevit užívání hořčíku, pojďme se podívat na britskou studii, která zkoumala vliv krátkodobé a dlouhodobé suplementace hořčíku na silový výkon. Do výzkumu se zapojilo 13 rekreačních sportovců, z nichž část užívala hořčík po dobu jednoho týdne a zbytek až čtyři týdny. V obou případech byl srovnáván účinek hořčíku s placebem. Na konci užívání byla testována síla při bench pressu.

Ukázalo se, že jednotýdenní suplementace hořčíku vedla k významnému nárůstu síly o 17,7 %. Užívání hořčíku po dobu čtyř týdnů se však neodrazilo na ještě větší síle. Podle vědců tyto výsledky naznačují, že doplnění hladiny hořčíku na normální úroveň se může projevit na lepším výkonu. Ale jakmile je již jeho množství v těle v optimálním rozmezí, výkon se již dále nezlepšuje.^[8]

Pro nás běžné smrtelníky to znamená, že máme-li dlouhodobě nízkou hladinu této minerální látky v těle, její suplementace či výrazně vyšší příjem ve stravě nás může překvapit zvýšením výkonu během každodenních tréninků.

2. Působení suplementace hořčíku na spánek

Američtí vědci provedli třicetiletou studii, známou pod názvem CARDIA, která zkoumala rizikové faktory srdečně-cévních onemocnění. V rámci tohoto výzkumu, kterého se zúčastnilo zhruba 3 900 lidí, byla sledována i souvislost mezi hladinou hořčíku v těle, kvalitou a délkou spánku. Z dat vyplynulo, že vyšší příjem hořčíku byl spojen s lepší kvalitou spánku. Nejlepší spánek měli ti, kteří denně přijímali kolem 190 mg hořčíku na 1 000 kcal – tedy 380 mg při referenčním příjmu 2 000 kcal.

Co se týká doby trvání spánku, podle výzkumu měli lidé se zmiňovaným denním příjmem magnesia zároveň nejdelší spánek. Konkrétně ve srovnání s ostatními spali nejčastěji více než 7 hodin denně.^[13]

Co nám tedy tato studie říká? Abychom spali déle a kvalitněji, potřebujeme našemu tělu dopřávat dostatečnou dávku hořčíku.

Kolik magnesia potřebuje sportovec?

Podle EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin) je doporučený denní příjem hořčíku pro průměrného zdravého člověka 300 mg. Výživová doporučení Německé společnosti pro výživu (DACH) hovoří o 310 mg pro ženy a 400 mg pro muže. Konkrétně pro sportovce však není stanovena přesná doporučená dávka, protože jejich potřeba hořčíku se liší podle intenzity, typu tréninku a dalších faktorů.^[4,16]

Obecně se však udává, že sportovci potřebují zhruba o 10–20 % více hořčíku než neaktivní lidé. Jedná se tak o 30–60 mg navíc. To je dávka, kterou najdeme například ve dvou menších banánech. Ale jak jsme si už jednou řekli, potřeba hořčíku může být při intenzivním sportování ještě vyšší. Proto pokud chceme mít jistotu, že máme dostatečný příjem, vyplatí se sáhnout po dobře vstřebatelné formě hořčíku, jako je například chelát hořčíku. ^[18]

Jak se projevuje nedostatek magnesia?

Jelikož je tato minerální látka zapojena do stovek procesů v těle, její deficit může mít skutečně velké množství projevů. Na základě jakých příznaků sportovec zjistí, že mu chybí magnesium?

• je unavený a chybí mu energie
• podává horší výkony (silové, vytrvalostní apod.)
• trápí ho svalové křeče
• je nervózní a podrážděný
• má zhoršenou kvalitu spánku
• hůře regeneruje
• má častější zranění^[2,4]

Pokud vám trápí některé z těchto symptomů, nešlápnete vedle, když začnete suplementovat magnesium.

Měli by sportovci suplementovat magnesium?

I když jde na první pohled o velmi jednoduchou otázku, nelze jednoznačně říci, zda by všichni sportovci měli užívat doplňky stravy s hořčíkem, či nikoliv. Už však víme, že hlavním cílem by mělo být dostat množství hořčíku v těle do optimálního rozmezí. Které faktory zvyšují riziko jeho nedostatku?

• Intenzivní a vytrvalostní aktivity.
• Dlouhá doba strávená cvičením.
• Nadměrné pocení.
• Nízký podíl hořčíku v jídelníčku.^[2]

Pokud se některý z těchto bodů týká i vás, je možné, že doplnění hořčíku bude vhodné i pro vás. Ale i když to není váš případ, je dobré myslet na to, že jako fyzicky aktivní lidé jste náchylní k nedostatku hořčíku. Ukazuje to i několik studií, které porovnávají zásoby magnesia v těle sportovců a nesportovců. Sportovci mají totiž obecně často nízké hladiny hořčíku.^[2]

Pokud nevíte, do které skupiny patříte, vždy se v první řadě preventivně postarejte o to, abyste měli dostatek hořčíku v jídelníčku. Pokud pozorujte některé z příznaků nedostatku, sáhněte po doplňku stravy. Je možné, že váš organismus spotřebuje při sportu tolik hořčíku, že jej nestačí přijímat jen stravou. Hořčík se vyplatí suplementovat i preventivně, abyste nepřišli o jeho benefity, ale vždy jej dávkujte podle pokynů výrobce. Chcete-li vědět s jistotou jak na tom jste, hladinu magnesia spolehlivě zjistíte z krevních testů, které vám může předepsat lékař.

Potravinové zdroje magnesia pro sportovce

V případě hořčíku máme štěstí, že je v potravinách docela bohatě zastoupen. Proto nemusí být tak náročné získat jej ze stravy, pokud víme, po kterých potravinách sáhnout. Které to jsou?

• listová zelenina
• luštěniny
• celozrnné potraviny 
• ořechy a semínka
• banány a avokádo

7 potravin bohatých na magnesium

Potravina	Obsah hořčíku/100 g
Mandle	258 mg
Dýňová semínka	500 mg
Špenát	93 mg
Červené fazole	164 mg
Ovesné vločky	129 mg
Banán	28 mg

Chcete-li vědět více o tom, jak jednoduše přidat hořčík do jídelníčku, přečtěte si náš další článek Křeče, únava, podrážděnost nebo spánek. Na co dalšího má hořčík vliv?

Které magnesium je nejlepší pro suplementaci?

Když chce sportovec doplňovat hořčík, má na výběr z několika možností, jak ho užívat. Může sáhnout po kapslích, šumivých tabletách, rozpustném prášku, nebo dokonce koncentrovaném shotu.

To, kterou z variant zvolit, záleží jen na tom, co komu vyhovuje. Chcete-li však z hořčíku vytěžit co nejvíce, stojí za to vybrat si co nejvhodnější biologickou formu. Jaké možnosti existují?

• Hořčík ve formě citrátu, malátu, bisglycinátu nebo laktátu patří mezi lépe vstřebatelné formy hořčíku.
• Uhličitan, oxid či sulfát se vstřebávají hůře.

Kdy užívat magnesium?

Těžit z benefitů hořčíku můžete, ať už jej doplňujete kdykoli. Obecně je jedno, zda ho užíváte ráno nebo večer. V některých případech se však hodí promyslet si, kdy si dopřejete svoji denní dávku, a tak z něj vytěžíte ještě víc.

• Když si ho dáte po výkonu, pomůžete tělu a svalům lépe regenerovat.
• Suplementace během výkonu se hodí zejména při dlouhotrvajících vytrvalostních aktivitách, jako je běh, dlouhá jízda na kole nebo náročná turistika.
• Dávka magnesia před spaním vám pomůže uklidnit tělo a zlepšit kvalitu spánku.
• Pokud hořčík užíváte preventivně a chcete si jen udržovat jeho zdravou hladinu v těle, dejte si ho kdykoli během dne.

Možné nežádoucí účinky při nadměrné suplementaci

Vrtá vám v hlavě otázka, co se stane, budete-li doplňovat hořčík tehdy, když už ho máte v těle dostatek? Nemusíte se bát, na vaše tělo to nebude mít výrazně negativní účinky. Nadbytek hořčíku se totiž běžně vylučuje z těla ven močí. Vystaveni riziku problémů ale mohou být lidé s poškozenou funkcí ledvin, protože jejich tělo nestíhá magnesium vylučovat.^[2]

Běžný zdravý člověk se může setkat s problémy po nadměrné suplementaci hořčíku ve formě hořčíkových solí (oxid, citrát či uhličitan). Ta může způsobit průjem, případně riziko dehydratace. Proto jej vždy užívejte v množství, které je uvedeno na obalu produktu. Když se náhodou tento problém objeví, snižte dávku na polovinu, a pokud problémy přetrvávají, sáhněte po jiné formě hořčíku.^[2]

Co si z toho vzít?

Hořčík je minerální látka, kterou nutně potřebujeme přijímat ze stravy, aby naše tělo mohlo fungovat správně. Sportovci a aktivní lidé však mají jeho potřebu o něco vyšší než nesportovci. Vidíme to také na tom, že zdravá hladina hořčíku v těle se projevuje na kvalitnějším silovém i vytrvalostním výkonu, efektivnějším růstu svalů či lepším regeneračním spánku. Abychom pokryli vyšší nároky, je důležité mít dostatek hořčíku v jídelníčku. Rekreační i profesionální sportovci však udělají dobře, když se pojistí užíváním doplňků stravy s hořčíkem. Tak mohou úspěšně předejít svalovým křečím, únavě i například podrážděnosti z nedostatku magnesia.

Pokud vás článek zaujal, neváhejte a sdílejte jej dál mezi své přátele a známé.

Zdroje:

[1] APELL, H.-J. et al. Modulation of the Na,K-ATPase by Magnesium Ions. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28124894/

[2] BOHL, C.H. - VOLPE, S.L. Magnesium and Exercise. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12487419/

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .

[4] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

[5] FIORENTINI, D. et al. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/4/1136

[6] G, G. et al. Muscle cramps: A comparison of the two-leading hypothesis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29857264/

[7] CHAREST, J. - GRANDNER, M.A. Sleep and Athletic Performance: Impacts on Physical Performance, Mental Performance, Injury Risk and Recovery, and Mental Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9960533/

[8] KASS, L.S. - POEIRA, F. The effect of acute vs chronic magnesium supplementation on exercise and recovery on resistance exercise, blood pressure and total peripheral resistance on normotensive adults.– https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4419474/

[9] LUO, X. et al. Association between magnesium deficiency score and sleep quality in adults: A population-based cross-sectional study. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0165032724007183

[10] MENSINK, G.B.M. et al. Mapping low intake of micronutrients across Europe. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3785176/

[11] NICA, A.S. et al. Magnesium supplementation in top athletes - effects and recommendations. – https://www.researchgate.net/publication/275335093_Magnesium_supplementation_in_top_athletes_-_effects_and_recommendations

[12] VOLPE, S.L. Magnesium and the Athlete. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26166051/

[13] ZHANG, Y. et al. Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8996025/

[14] ZHANG, Y. et al. Can Magnesium Enhance Exercise Performance? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5622706/

[15] Adult Dehydration - StatPearls - NCBI Bookshelf. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK555956/

[16] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[17] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[18] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients