Přihlášení
Proč je magnézium tolik důležité pro sportovce?

Proč je magnézium tolik důležité pro sportovce?

Jak důležité je magnézium pro sportovce? Nový výzkum naznačuje, že i malé nedostatky v příjmu magnézia mohou zpomalovat sportovní výkon. Pokračujte ve čtení a dozvíte se mnohem více informací o tomto minerálu.

Zeptejte se jakéhokoliv sportovce, aby jmenoval klíčové minerály na podporu výkonu, a s největší pravděpodobností si vzpomene na vápník, železo, zinek a možná dokonce i na chrom. Ale je nepravděpodobné, že si vzpomene na magnézium. Navzdory důležité úloze magnézia v produkci energie, mnozí trenéři a sportovci ani netuší o jeho zásadním významu pro udržení zdraví a výkonnosti.

Je fakt, že příjem magnézia poklesl na méně než polovinu ve srovnání se zaznamenaným příjmem před 100 lety, a nadále klesá. Přestože mnozí vědci tvrdí, že množství magnézia potřebného pro optimální zdraví bylo v minulosti podceněno a nový výzkum naznačuje, že i malé nedostatky v příjmu magnézia mohou vážně poškodit sportovní výkon. Je zřejmé, že příjem magnézia nemůže žádný seriózní sportovec přehlížet!

TROCHU ZÁKLADŮ O MAGNÉZIU

Čisté magnézium je stříbřitě bílý kov, který hoří oslnivým leskem – něco, co jste pravděpodobně viděli i na hodinách chemie. Jde o druhý nejhojnější minerál v buňkách, hned po draslíku, ale přibližně 57 gramů nacházejících se v lidském těle je přítomno, a to ne jako kov, ale jako ionty magnézia (kladně nabité atomy magnézia nacházející se buď v   roztoku nebo v komplexu s jinými tkáněmi, jako například kost).

Zhruba čtvrtina z tohoto magnézia se nachází ve svalové tkáni a tři pětiny v kostech; ale méně než 1% z toho se nachází v krevním séru, které se používá jako nejčastější ukazatel stavu magnézia.

magnézium základy

Magnézium je osmý nejhojnější prvek v zemské kůře, i když ještě nebyla nalezená jeho elementární forma. Krevní sérum magnézia může být dále rozděleno na volné ionty, komplexní a proteinové vázané části, ale je to iontová část, která je považovaná za nejdůležitější při měření hladiny magnézia, protože je fyziologicky aktivní.

Magnézium najdeme také v nerafinovaných celozrnných obilninách, jako celozrnné pečivo a také v zelené listové zelenině, ořeších a semenech, hrachu, fazolích a čočce (viz tabulka níže). Ovoce, maso a ryby jsou zásobované nízkou hladinou, stejně jako rafinované potraviny.

Obecná mínění o tom, že mléko a mléčné výrobky jsou bohatým zdrojem magnézia, je mylná. Obsah magnézia v rostlinných potravinách umí jen odrážet koncentraci tohoto minerálu v půdě a růstových podmínkách půdy obecně, protože zvláště magnézium se farmáři rutinně nepoužívá během intenzivního hnojení.(1)

Tabulka: Obsah magnézia v běžných potravinách
mg na 100 g
Dýňová semínka (pečená)532
Mandle300
Brazilské ořechy225
Sezamová semínka200
Arašídy (pražené, solené)183
Vlašské ořechy158
Rýže (celozrnná hnědá)110
Celozrnný chléb85
Špenát80
Vařené fazole40
Brokolice30
Banán29
Brambory (pečené)25
Bílý chléb20
Jogurt (běžný, s nízkým obsahem tuků)17
Mléko10
Rýže (bílá)6
Kukuřičné lupínky6
Jablko4
Med0,6
Zdroj: USDA Nutrient Database

Magnézium je dobře rozpustný minerál, což je důvodem toho, že vaření zeleniny může mít za následek značné ztráty; u obilovin a zrn má tendenci být soustředěný v klíčku a otrubách, což vysvětluje, proč bílá rafinovaná zrna obsahují poměrně málo magnézia ve srovnání s nerafinovanými.

Magnézium kde ho najdeme potraviny

ÚLOHA MAGNÉZIA V TĚLE

Magnézium hraje množství rolí v těle, je zapotřebí ve více než 325 enzymatických reakcích, včetně těch, které se podílejí na syntéze tuků, proteinů a nukleových kyselin, neurologických aktivit, svalových kontrakcí a relaxace, srdeční činnosti a kostního metabolismu.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

ATP METABOLISMUS

Ještě důležitější je klíčová úloha magnézia v obou anaerobních a aerobních výrobách energie, a to zejména v metabolismu adenosintrifosfátu (ATP), ,,energetické jméno“ těla. Pokud někoho zajímalo, jak jsme schopni přivolat energii k tomu, abychom prováděli řadu činností v rámci různých podmínek, odpověď je z velké části ATP. Bez ATP by tělo prostě nedokázalo fungovat.

Syntéza ATP vyžaduje magnézium závislé na enzymech, nazývané ,,ATPázy“. Tyto enzymy musí pracovat velmi tvrdě: průměrný člověk může uložit ne více než asi 85g ATP, ale během namáhavého cvičení je rychlost obratu ATP fenomenální, tak jak15 kg ATP za hodinu je rozčleněných a reformovaných (od adenozindifosfátu a fosfátu)!

NEDOSTATEK MAGNÉZIA

U normálních dospělých vede nedostatek magnézia ke změněné kardiovaskulární funkci, včetně elektrokardiografických abnormalit (2,3), k poruchám metabolismu sacharidů, inzulínové rezistenci a snížené sekreci inzulínu (2,4) a  vysokému krevnímu tlaku (5).

magnézium hořčík nedostatek

Chorobné stavy, které jsou spojovány s nerovnováhou magnézia a nedostatkem, zahrnují koronární srdeční choroby, nervově-svalová onemocnění, onemocnění ledvin, astma (6), migrény, premenstruační syndrom, pre-eklampsii a eklampsii (obě způsobují potenciálně závažné komplikace těhotenství), klimakterické obtíže kostí (3) a dokonce obezitu.

Spojené království doporučuje, aby příjem magnézia (denní množství, které považuje za dostatečné, aby se zabránilo nedostatku v 97,5% populace ve Spojeném království) byl nastavený na 300mg pro muže a 270 mg pro ženy (7). USA nedávno revidovalo svá čísla směrem nahoru a nyní doporučuje příjem 400mg za den pro muže ve věku 19- 30 a 420 pro osoby starší 30 let. Čísla pro ženy pod a nad 30 jsou 300 a 310 mg za den (8). Nicméně, někteří výzkumníci věří, že by měla být nastavená dokonce vyšší, 450-500mg / den (9).

MNOHO LIDÍ MÁ NEDOSTATEK MAGNÉZIA

Dietní příjmy magnézia klesají v průběhu posledních 100 let od asi 500 mg / den do 175-225mg / den (10) a nedávný průzkum naznačil, že průměrný příjem magnézia u žen je velmi nízký, a to 228 mg denně (11). Ale protože tento údaj vychází z jednodenního stravování pro obnovu, může být aktuální příjem magnézia nadhodnocený (12).

Mezitím, Food Standards Agency ve Spojeném království odhaduje, že průměrný denní příjem magnézia pro muže i ženy je jen 227 mg – jen dvě třetiny doporučené denní dávky (RDA).

Výše uvedené údaje ukazují, že mnoho lidí nedosáhne optimálního příjmu magnézia, což bylo potvrzeno v řadě studií. Například američtí vědci zjistili, že více než 60% dospělých nesplňovao ani předchozí (níže) RDA pro magnézium (13).

NEDOSTATEK MAGNÉZIA U SPORTOVCŮ

Dokonce i sportovci, od kterých by se dalo očekávat, že budou při své stravě opatrnější, nejsou imunní vůči nedostatku magnézia. Například, ve studii prováděné v roce 1986/87 bylo zjištěno, že gymnasté, fotbalisté a basketbalisté konzumovali jen asi 70% RDA (14), zatímco běžkyně jsou na tom ještě hůře, a to se zaznamenaným příjmem tak kolem 59% RDA (15).

nedostatek hořčíku

Vzhledem k významné roli magnézia v produkci energie vyšlo najevo, že:

• Může tento příliš častý suboptimální příjem magnézia ovlivnit sportovní výkon?
• Mohl by extra příjem magnézia – a to nad úrovní RDA – zvýšit výkon?

Existuje mnoho důkazů o tom, že perorální léčba magnéziem zlepšuje srdeční funkci a toleranci zátěže u pacientů s ischemickou chorobou srdeční (16, 17), až do nedávné doby existoval malý důkaz o účincích suboptimálního příjmu magnézia u zdravých dospělých osob.

3-MĚSÍČNÍ STUDIE MAGNÉZIA

Ve velmi přísně kontrolované tříměsíční studii, která byla provedená v loňském roce, byly pozorovány účinky vyčerpání magnézia během sportovního výkonu u 10ti žen – výsledky byly fascinující (18).

V prvním měsíci ženy dostávaly stravu s nedostatečným množstvím magnézia (112 miligramů denně), které bylo doplněno 200mg magnézia denně tak, aby celkový obsah magnézia do RDA byl 310 miligramů za den. Ve druhém měsíci byl dodatek stažený, aby byla dodržená dieta s deficitem magnézia, ale ve třetím měsíci se znovu doplnila hladina magnézia.

magnézium hořčík a jeho důležitost pro sportovce

Na konci každého měsíce byly ženy požádány, aby jejich cyklus nabíral zvyšující se intenzitu, dokud nedosáhnou 80% své maximální tepové frekvence, kdy byl nasnímaný velký počet měření včetně krevních testů, EKG a dýchacích plynových analýz.

Vědci zjistili, že pro danou zátěž se spotřeba kyslíku, celkové a  kumulativní využití čistého kyslíku a srdeční frekvence v období omezení magnézia výrazně zvýšily. V jednoduchosti – nedostatek magnézia redukuje metabolickou účinnost, zvyšuje spotřebu kyslíku a srdeční frekvenci potřebnou na výkon tréninku přesně to, co sportovci nechtějí!

ZÁVĚR

Vědci došli k závěru: Tato studie poskytuje první důkaz o tom, že nedostatek magnézia konzumovaného fyzicky aktivními lidmi zhoršuje funkce při cvičení. Mechanismus za tímto efektem je nejasný, ale zdá se, že nedostatek magnézia může vést k odpojení dýchacího řetězce, tedy zvyšování množství kyslíku potřebného pro udržení produkce ATP.

Jsou také důkazy o tom, že nedostatek magnézia zvyšuje energetickou spotřebu, spotřebu kyslíku při cvičení, redukuje efektivitu relaxace svalů, což odpovídá za důležitý zlomek potřebné energie při sportu, jako je například jízda na kole (19).

magnézium hořčík a jeho důležitost pro sportovce

DALŠÍ STUDIE

Jedna ze studií s mužskými atlety, kteří užívali 390mg magnézia po dobu 25 dnů, měla za následek zvýšení příjmu kyslíku a výkonnosti při zátěžovém tréninku (20). Druhá studie se suplementací magnézia vedla ke snížení tepu, ventilaci, příjmu kyslíku a tvorbě oxidu uhličitého (21). Třetí studie s fyzicky aktivními studenty, kteří dostávali 8mg magnézia na kilogram váhy, vykazuje nezanedbatelně vyšší výkonnost vedle snížení spotřeby kyslíku při submaximálním tréninku (22). Nicméně, další studie, které se zabývaly fyzicky aktivními lidmi s normální koncentraci magnézia, neprokázaly žádné funkční nebo výkonnostní zlepšení spojené s doplněním (23,24).

Jsou důkazy, že extra magnézium může zvýšit výkonnost, pokud příjem magnézia padne pod optimální hladinu. Nicméně při subjektech, kteří konzumovali magnézium v optimální nebo zvýšené míře, nejsou skoro žádné důkazy, že by magnézium přinášelo extra benefity.

Pro atlety je tedy velmi důležité hlídat si hodnoty magnézia v optimální hladině. Jaké jsou ale způsoby zjištění hodnot magnézia v těle? Magnézium ve svalech, získané z biopsie je nejpřesnější forma měření. Je ale časově náročná, invazivní a může způsobit nepohodu. Hodnoty magnézia se dají zjistit také ze vzorků moči, ale jsou velmi proměnlivé k tomu, aby bylo měření přesné (6).

TESTOVÁNÍ HLADINY MAGNÉZIA

Úplné hodnoty magnézia v krvi (TMG) je nejpoužívanějším testem, ale jeho nevýhoda je, že zahrnuje také komplexní a proteinově vázané magnézium, které je pouze iontová část a je fyziologicky aktivní. Tento test také nedokáže rozpoznat magnézium, které se v těle vytváří cvičením.

Aktuální představení technologie iontoselektivní elektrody umožňuje vědcům měřit ionické magnézium přímo a je označovaná za jednu z nejlepších metod. Ani to ale není absolutně přesné měření, protože hodnoty magnézia v těle jsou nestálé a ráno byly měřené hodnoty vyšší než večer.

CO JSOU IONTOVĚ SELEKTIVNÍ ELEKTRODY (ISE)?

Iontově-selektivní elektrody se používají v různých odvětvích na zjištění koncentrace různých iontů ve vodných roztocích. Některé z hlavních oblastí, kde se ISE používá jsou například: monitorování znečištění ovzduší, zpracování jídla, výroba papíru a ve starých dobrých výbušninách.

JAKÝ JE ODKAZ PRO SPORTOVCE?

Za prvé, je až velmi jednoduché dopracovat se k nedostatku magnézia, a to zejména pokud je vaše strava ochuzená o celozrnné a cereální potraviny, zelenou listovou zeleninu, luštěniny (hrášek, fazole, čočka), ořechy a semínka. A aby toho nebylo málo, nadměrný příjem cukru, konzumace alkoholu a strava bohatá na obsah tuků, bílkovin a vápníku byly všechny spojeny se zhoršených vstřebáváním a zvýšeným vylučováním magnézia.

Přestože konzumujete kvalitní a vyváženou stravu, tak strava obsahující méně než 2000kcal denně často bojuje s naplněním potřeb obsahu magnézia.

magnézium hořčík a jeho důležitost pro sportovce

Rizikové faktory a náznaky nedostatku magnézia

Stravovací návyky spojené s nízkým příjmem magnézia:

• Zvyknete si jíst bílé pečivo místo celozrnného
• Nekonzumujete dost listové zeleniny
• Nekonzumujete dostatek ořechů, semínek a luštěnin
• Pravidelně konzumujete cukr a sladké výrobky
• Pravidelně konzumujete alkohol
• Dodržujete diety (nízkokalorická, vysoce-proteinová)

Symptomy nedostatku hořčíku v těle:

• Svalové křeče nebo třes svalů
• Pravidelná nebo nadměrná únava
• Pocit podráždění nebo letargie
• Frekventované výkyvy nálad, včetně deprese
• Premenstruální nadýmání
• Neklidné nohy během noci

S ohledem na potenciál, k velkému zhoršení výkonu během suboptimálního příjmu magnézia, by se měli někteří sportovci snažit zvýšit ve své stravě podíl potravin bohatých na magnézium. Dokonce i jednoduchá změna, jako jíst více celozrnných výrobků a zvýšit příjem zeleniny, ořechů a semen, mohou mít na to velký dopad.

Při příjmu magnézia nad RDA je nepravděpodobné, že dojde ke zvýšení výkonu, ale tyto doplňky nejsou cenově nákladné a netoxické, takže mohou být bezpečně použity jako pojistka. Většina forem doplňkového magnézia má velmi dobrou toleranci, avšak doplnit více než 400 miligramů denně není vhodné.

Některé formy, jako je například oxid hořečnatý, jsou poměrně alkalické a mohou mít nežádoucí účinek v neutralizaci žaludeční kyseliny a narušení trávení. Neměly by se užívat s jídlem.

Nakonec, magnézium se nejlépe vstřebává v malých a častých dávkách. Tak, například, je lepší užívat 100 miligramů třikrát denně než 300 miligramů najednou!

Převzato z bodybuilding.com

Zdroje:

[1] National Research Council of Canada: Ottawa, ON: NRCC Publications (1979)

[2] Hypertension 21:1024-1029. (1993)

[3] Endocrinol Metab Clin N Am 22:377-395 (1993)

[4] Diabetologia 33:511-514 (1990)

[5] Magnesium and Trace Elements, 10:Measurement 1991-90 (1992)

[6] Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 55:549-558 (1995)

[7] UK Food Standards Agency/COMA

[8] US Institute of Medicine and National Academy of Sciences

[9] Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 56 (Supplement 224): 211-234 (1996)

[10] Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation, 54(Supplement 217):5-9 (1994)

[11] Clinical Nutrition of the Essential Trace Elements and Minerals:49-67 (2000)

[12] J Am Diet Assoc 93:462-464 (1993)

[13] Institute of Medicine, Food and Nutrition Board, Washington, DC: National Academy Press, (1997)

[14] J Am Diet Assoc;86: 251-3 (1986) and Nutr Res;7:27-34 (1987)

[15] Med Sci Sports Exerc; 18(suppl):S55-6 (1986)

[16] Am J Cardiol, 91(5): 517-21 (2003)

[17] Cardiovasc Drugs Ther, 12 Suppl 2: 153-6 (1999)

[18] J Nutr 132:930-935 (2002)

[19] J Appl Physiol 65:1500-1505 (1988)

[20] Endocrinol Metab Clin N Am 22:377-395 (1993)

[21] Magnesium and Physical Activity:227-237 Parthenon Publishing Group London, UK (1995)

[22] Med Exerc Nutr Health 4:230-233 (1995)

[23] Sports Nutrition: Minerals and Electrolytes:179-187 CRC Press Boca Raton, FL, USA (1995)

[24] Int J Sports Nutr 2:154-164 (1992)