Obsah
Asi každý člověk, který se zajímá o zdravý životní styl, už někdy slyšel, že existuje všeobecné doporučení, jak moc bychom se měli hýbat. Podle Světové zdravotnické organizace (WHO) je důležité kombinovat silový i aerobní trénink a časově bychom tímto cvičením měli strávit alespoň 150–300 minut týdně. Kromě těchto rad se ovšem setkáváme i s tvrzením, že bychom pro své zdraví měli každý den ujít 10 000 kroků. Toto doporučení, které se traduje už od Olympijských her z roku 1964, má ovšem svá úskalí, na která se zaměřili odborníci v metaanalýze z roku 2023 v prestižním Journal of Preventive Cardiology. Pojďme se společně podívat, s jakými závěry přišli.
Proč je důležité se hýbat?
Pravidelná fyzická aktivita snižuje riziko předčasného úmrtí, ale také zlepšuje kvalitu života. V opačném případě, kdy žije člověk sedavým způsobem, což je definováno jako méně než 5 000 kroků denně, může být ohrožen na zdraví. Nedostatečné množství pohybu je totiž spojeno s vyšším rizikem diabetu 2. typu (cukrovky), a hlavně pak s úmrtím z jakékoliv příčiny. Nejvíce pak na kardiovaskulární a onkologická onemocnění. [1]
Statistiky ukazují, že až 27,5 % lidí na celém světě se nehýbe dostatečně. Toto procento je zároveň mnohem vyšší u žen než u mužů (31,7 % vs. 23,4 %) a nedostatečný pohyb pak převládá také u lidí s vysokými finančními příjmy ve srovnání s nízkopříjmovými (36,8 % vs. 16,2 %).
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
V posledních letech lidé na celém světě obecně méně hýbou. Pokud to tak půjde dál, nesplníme celosvětový cíl snížit nedostatek pohybu o 10 % do roku 2025, který si stanovily zdravotnické organizace. A když už jsme u těch čísel pro dospělou populaci, tak je třeba zdůraznit, že 81 % dospívající mládeže na celém světě má nedostatečnou úroveň fyzické aktivity. Mezi lety 2001 a 2016 bylo zjištěno mírné snížení výskytu nízké pohybové aktivity u chlapců, a to z 80,1% na 77,6 %. Tohle ovšem neplatí u dívek, kde mezi těmito lety číslo nízké pohybové aktivity vzrostlo z 84,7 % na 85,1 %, a tohle číslo nadále roste. [2]
Zpět ale k dospělé populaci. Podle údajů shromážděných Světovou zdravotnickou organizací (WHO) je nedostatečná fyzická aktivita čtvrtou nejčastější příčinou úmrtí na světě. Zhruba 1,8 miliardy lidí na celém světě je fyzicky neaktivní a minimálně 3,2 milionu úmrtí ročně souvisí přímo s fyzickou nečinností, mnoho dalších (a to zřejmě vysoce násobné číslo) pak nepřímo. [4–6]
Jak jsme na tom s chůzí aktuálně?
Během pandemie COVID-19 se lidé po celém světě začali méně hýbat. To bylo způsobeno hlavně omezeními a restrikcemi, které pandemie přinesla. Před jejím začátkem v roce 2019 lidé denně ušli v průměru 5 323 kroků (v USA 4 774, ve Spojeném království 5 444, v Číně 6 189). Během pandemie však počet kroků výrazně klesl. Zásadní informací ale je, že ani po dvou letech se lidé nevrátili na původní úroveň aktivity a průměrný počet kroků zůstává pod 5 000 za den. [3]
V důsledku těchto zjištění je důležité udělat vše pro to, aby se lidé po celém světě více hýbali. Nejjednodušší způsob, jak toho dosáhnout, je chůze. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) se často uvádí, že ideální cíl je 10 000 kroků denně, což se stalo obecně přijímaným doporučením. Konkrétnější informace pro evropskou i světovou populaci však chybí. Právě proto se ve své metaanalýze Banach, Lewek a kol. rozhodli dát konkrétnější informace o tom, kolik bychom měli denně ujít kroků.
Metaanalýza zahrnula:
- 17 kohortových studií (studie, které sledují skupinu lidí v průběhu let)
- 226 889 lidí
- medián sledování byl 7,1 let
- průměrný věk sledovaných byl 64,4 ± 6,7
- 48,9 % tvořily ženy
- více než 55,4 % zúčastněných mělo vyšší než středoškolské vzdělání
Co výsledky metaanalýzy ukázaly?
- U zkoumaných lidí byl průměrný počet kroků 3 867 za den.
- Už pouhé zvýšení o 1 000 kroků za den bylo spojeno s 15% snížením rizika úmrtí v důsledku kardiovaskulárních onemocnění, diabetu či obezity.
- Zvýšení o 500 kroků za den bylo spojeno se 7% snížením rizika úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.
Kolik bychom měli za den ujít kroků?
- U osob starších 60 let bylo nejvýraznější snížení úmrtnosti při 6 000–10 000 krocích za den.
- U osob mladších 60 let bylo nejvýraznější snížení úmrtnosti při 7 000–13 000 krocích za den.
Pro lepší pochopení si výsledky můžeme odprezentovat i pomocí grafů. Zde je krásně vidět, jak se při zvyšujícím počtu kroků snižovalo riziko předčasného úmrtí ze všech příčin.
Obr. 1: Vliv kroků na předčasné úmrtí (všechna onemocnění)
Další graf pak ukazuje, jak se zvyšujícím počtem kroků klesá riziko úmrtí na kardiovaskulární onemocnění.
Obr. 2: Vztah počtu kroků a úmrtí na kardiovaskulární onemocnění
Zajímavé výstupy najdeme také při rozlišení jednotlivých pohlaví a věků, ze kterých se zdá, že by muži měli nachodit více kroků než ženy a mladší populace by měla být aktivnější. Vše najdete v obrázku 3 a obrázku 4.
Obr. 3: Vztah počtu kroků, mortality a pohlaví
Obr. 4: Vztah počtu kroků, mortality a věkové skupiny
Co si z toho vzít?
Z článku je na první pohled patrné, že každá chůze se počítá. Méně než 5 000 kroků denně je pro dospělou populaci nedostatečné a může vést k riziku rozvoje mnoha onemocnění, která vedou k předčasnému úmrtí. Ani tak ovšem nelze určit počet kroků, který by byl univerzální pro každého člověka. Svou roli totiž má pohlaví i věk.
Za zlomovou hodnotu pro snížení rizika velkého množství onemocnění můžeme na základě metaanalýzy považovat 5 500 kroků denně. Pro dospělou populaci do 60 let se dá ovšem doporučit klidně až 13 000 kroků denně. Obecně používaná hodnota 10 000 kroků denně je tak pouze orientační a rozhodně pro nás nemusí být žádným stropem. Snažte se proto chůzi zařazovat každý den, jak jen vám to časové a fyzické možnosti dovolí.
[1] Patterson R, McNamara E, Tainio M, de Sá TH, Smith AD, Sharp SJ, et al. – Sedentary behaviour and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and incident type 2 diabetes: a systematic review and dose response meta-analysis. Eur J Epidemiol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29589226/
[2] Guthold, R., Stevens, G. A., Riley, L. M., & Bull, F. C. (2018) – Worldwide trends in insufficient physical activity from 2001 to 2016: a pooled analysis of 358 population-based surveys with 1· 9 million participants. The lancet global health, 6(10), e1077-e1086. – https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X(18)30357-7/fulltext
[3] Tison, G. H., Barrios, J., Avram, R., Kuhar, P., Bostjancic, B., Marcus, G. M., ... & Olgin, J. E. (2022). – Worldwide physical activity trends since COVID-19 onset. The Lancet Global Health, 10(10) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36057269/
[4] WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour – https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
[5] Nearly 1.8 billion adults at risk of disease from not doing enough physical activity – https://www.who.int/news/item/26-06-2024-nearly-1.8-billion-adults-at-risk-of-disease-from-not-doing-enough-physical-activity
[6] Physical inactivity – https://www.emro.who.int/noncommunicable-diseases/causes/physical-inactivity.html
[7] Posadzki P, Pieper D, Bajpai R, Makaruk H, Könsgen N, Neuhaus AL, Semwal – M. Exercise/physical activity and health outcomes: an overview of Cochrane systematic reviews. BMC Public Health. 2020 Nov 16;20(1):1724 – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33198717/
[8] Maciej Banach, Joanna Lewek, Stanisław Surma, Peter E Penson, Amirhossein Sahebkar, Seth S Martin, Gani Bajraktari, Michael Y Henein, Željko Reiner, Agata Bielecka-Dąbrowa, Ibadete Bytyçi, on behalf of the Lipid and Blood Pressure Meta-analysis Collaboration (LBPMC) Group and the International Lipid Expert Panel (ILEP) – The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37555441/
Přidat komentář