Jídelníček v těhotenství: Kterým potravinám se vyhnout a jak bojovat s nevolností

Těhotenský jídelníček má pověst plnou zákazů. Ze všech stran slýcháváme, co všechno by se nemělo jíst, co je rizikové a čemu se raději vyhnout obloukem. Mnohé ženy tak mají pocit, že se během těhotenství musí vzdát poloviny potravin, které jinak milovaly, jen aby neohrozily dítě. K tomu se navíc přidávají ještě typické potíže jako nevolnost, zácpa, pálení žáhy či cukrovka, které z výživy dělají ještě větší výzvu.

A přestože je za těmito doporučeními často kus pravdy, není důvod bát se. Článek vás naučí několik jasných pravidel, díky kterým zůstane strava nejen bezpečná, ale i pestrá a chutná.

• Pokud chcete vědět i to, jestli musíte jíst za dva, nebo jestli se bát přibírání v těhotenství, nepřehlédněte náš článek Výživa v těhotenství: Co jíst, kdy hubnout a kolik je zdravé přibrat?
• Klíčovými vitamíny a minerálními látkami vás zase provede článek 8 nejdůležitějších živin v těhotenství: Co potřebujete, kolik a kdy je doplnit.

Jak vypadá bezpečný jídelníček pro těhotnou ženu?

Výživa v těhotenství není jen o správných potravinách a živinách, ale také o bezpečnosti jídla pro maminku a dítě. Zejména s ohledem na rizikové látky a mikroorganismy. Je důležité mít pod kontrolou například příjem těžkých kovů a zabránit kontaminaci potravin škodlivými bakteriemi. Ty totiž mohou v těhotenství ohrozit vývoj plodu. Bezpečnost stravy si proto zaslouží zvláštní pozornost.

Jak se vyhnout těžkým kovům?

Jednou z látek, kterým se v těhotenství vyplatí věnovat zvýšenou pozornost, je rtuť. Její vysoký příjem může mít totiž negativní vliv na neurologický vývoj plodu. Nejvíce rtuti se nachází ve velkých mořských dravých rybách, protože žijí déle a během svého života v sobě zvládnou nahromadit vyšší množství tohoto těžkého kovu.^[11]

Ryby s nejvyšším obsahem rtuti

• žralok
• mečoun
• marlín
• makrela královská
• tuňák velkooký a tuňák modroploutvý
• štika^[7]

Kromě těchto druhů ryb jsou všechny ostatní v těhotenství povolené. Nemusíte se tedy vzdávat lososa, pstruha ani sardinek.

Může jíst těhotná žena tuňáka?

Odpověď zní ano, ale buďte opatrná při výběru. Některé druhy, konkrétně tuňák velkooký a tuňák modroploutvý, jsou kvůli vysoké hladině rtuti nevhodné. Ale v tomto případě máme i bezpečnou volbu – menší druhy, jako je například tuňák pruhovaný (Katsuwonus pelamis). Ten se běžně používá i v konzervách.^[7,17]

Jelikož se rtuť, i když v mnohem nižším množství, může nacházet i v menších druzích ryb, měla byste se během těhotenství držet následujících doporučení. Ideální je konzumovat povolené tučné mořské ryby dvakrát týdně – tak předejdete nezdravému příjmu rtuti a zároveň si dopřejete všechny esenciální živiny, které ryby nabízejí.^[3]

Jak se vyhnout salmonelóze a listerióze?

1. Salmonelóza

Salmonelózu způsobuje bakterie Salmonella enterica, která vyvolává střevní infekci doprovázenou průjmy, zvracením a horečkami. Přestože neohrožuje přímo plod, může vést k dehydrataci a velkému vyčerpání organismu matky, což může způsobit další komplikace.

Jak předcházet salmonelóze?

• potraviny důsledně tepelně upravujte
• vyhýbejte se syrovým potravinám
• myjte si ruce po práci se syrovými potravinami
• skladujte syrové maso odděleně od uvařeného jídla
• na syrové potraviny používejte jiné kuchyňské vybavení (zejména prkénka) než na tepelně zpracované
• důkladně umývejte zeleninu a ovoce^[3,15]

Kterým potravinám se vyhýbat?

• syrové a nedostatečně tepelně upravené maso
• nepasterizované mléko a mléčné výrobky
• syrová nebo málo tepelně zpracovaná vejce
• syrové ryby a mořské plody

2. Listerióza

Listerióza je také bakteriální infekce, způsobená bakterií Listeria monocytogenes. U běžné populace má často mírný průběh, ale v těhotenství může mít vážné následky. Může vést k poškození nervové soustavy plodu, předčasnému porodu, a dokonce i k potratu.

Jak předcházet listerióze?

• vyhýbejte se rizikovým potravinám
• důkladně ohřívejte hotová (ready-to-eat) jídla^[3]

Kterým potravinám se vyhýbat?

• nepasterizované mléčné výrobky
• měkké sýry, jako je camembert, sýry s plísní uvnitř nebo například brynza z nepasterizovaného mléka
• syrové nebo nedostatečně tepelně upravené maso
• masné výrobky kupované v lahůdkách
• uzeniny
• paštiky
• hotová jídla, která se před konzumací neohřívají
• potraviny, které jsou dlouho otevřené a skladované

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Proč si dát pozor na nadměrný příjem vitaminu A?

Vitamin A je sice důležitý pro vývoj zraku, pokožky a imunitního systému dítěte, ale v nadměrném množství může být škodlivý. Příliš vysoký příjem ve formě retinolu, tedy živočišného vitaminu A, může zvýšit riziko vývojových poruch plodu, zejména v prvním trimestru.

Rizikové jsou hlavně potraviny jako játra a paštiky, které obsahují velmi vysoké dávky retinolu. Těhotným ženám se proto doporučuje raději se těmto potravinám vyhnout. Naopak, rostlinné zdroje vitaminu A ve formě beta-karotenu jsou bezpečné. ^[2]

Které potraviny jsou v těhotenství rizikové a co nejíst v těhotenství?

Potraviny	Riziko	Doporučení
Velké mořské ryby (žralok, mečoun, marlín, makrela královská, štika, tuňák velkooký/modroploutvý)	Vysoký obsah rtuti	Zcela se jim vyhýbejte
Syrové nebo nedostatečně upravené maso	Riziko salmonelózy a listeriózy	Důkladně tepelně upravujte
Nepasterizované mléko a mléčné výrobky	Riziko listeriózy	Zcela se jim vyhýbejte
Měkké sýry s plísní	Riziko listeriózy	Zcela se jim vyhýbejte
Masné výrobky z lahůdek, uzeniny, paštiky	Riziko listeriózy	Zcela se jim vyhýbejte, nebo je důkladně tepelně upravte
Hotová jídla bez následného ohřátí	Riziko listeriózy	Před konzumací je vždy ohřejte
Vejce – syrová nebo nedostatečně tepelně upravená	Riziko salmonelózy	Jezte je jen dobře tepelně upravená
Syrové ryby a mořské plody	Riziko salmonelózy a listeriózy	Vyhýbejte se jim, nebo je konzumujte jen dobře tepelně upravené
Játra, výrobky z jater, doplňky stravy s vysokým obsahem vitaminu A	Vysoký obsah vitaminu A, riziko teratogenity	Výrazně je omezte, nebo se jim zcela vyhýbejte, doplňky konzultujte s lékařem

Pitný režim v těhotenství

Víte o tom, že během těhotenství se v těle ženy zvyšuje objem krve až o 45 %? Jelikož téměř polovinu tvoří voda, roste i potřeba tekutin. Tělo budoucí maminky totiž zásobuje nejen sebe, ale i dítě – a zároveň produkuje plodovou vodu, která plod chrání a vyživuje. K tomu se přidávají hormonální změny, zrychlený metabolismus a zvýšené pocení či činnost ledvin, což jsou všechno faktory, které urychlují ztrátu vody.^[8,12]

Dostatečný příjem tekutin tak není jen o zahnání žízně, ale pomáhá předcházet komplikacím, jako je riziko preeklampsie, gestační diabetes či předčasný porod. Pravidelný pitný režim je proto v těhotenství klíčový.^[12]

Kolik tekutin by měla vypít těhotná žena?

Doporučit konkrétní množství, které by měla žena v průběhu těhotenství pít, je docela náročné, protože potřeba tekutin je závislá na více faktorech. Jde například o klimatické podmínky, množství fyzické aktivity, míru pocení nebo zdravotní stav. Dokonce záleží i na tom, jak se žena stravuje, protože vodu získáváme i z potravin.

• Podle EFSA by měla těhotná žena denně přijmout minimálně 2 300 ml tekutin, což je o 300 ml více než u netěhotných žen. Tento příjem zahrnuje vodu z nápojů i potravin. ^[13]
• DACH doporučuje denní příjem tekutin alespoň 2 700 ml.^[5]

Jaké tekutiny vybírat?

Samozřejmě tou nejlepší volbou pro každodenní pitný režim je čistá voda. Skvělým doplňkem mohou být i neslazené ovocné nebo některé bylinné čaje. Naopak, slazené nápoje, džusy či ochucené minerálky s vysokým obsahem cukru by měly zůstat spíše výjimkou než pravidlem.

Důvody, proč pít slazené nápoje jen výjimečně, se dočtete v článku Kde všude číhají tekuté kalorie, a jak vám tyto prázdné kalorie brání v hubnutí?

Které bylinné čaje jsou vhodné?

Ne všechny bylinky jsou v průběhu těhotenství bezpečné, některé druhy čajů však mohou být příjemným a prospěšným doplňkem pitného režimu.

• Mátový čaj je oblíbený při nadýmání a zhoršeném trávení.
• Heřmánkový čaj patří mezi nejbezpečnější čaje pro těhotné ženy. Také se používá při trávicích potížích.
• Zázvorový čaj je populární při ranních nevolnostech.
• Fenyklový čaj pomáhá proti nadýmání.
• Maliníkový čaj se často používá s cílem usnadnit porod.^[9]

I když mají tyto čaje v těhotenství pozitivní účinky, je třeba pít je s mírou. Nadměrné dávky totiž mohou u některých z nich škodit. Nejlepší je čaje střídat.

Je v těhotenství povolena káva?

Káva v těhotenství nemusí být tabu a určitě se jí nemusíte vzdávat. Jen je potřeba pít ji s mírou. Kontrolovat byste si ji měly kvůli obsahu kofeinu, protože jeho nadměrný příjem může vést k nižší porodní hmotnosti dítěte nebo zpomalenému nitroděložnímu růstu.

WHO i EFSA doporučují nepřekročit denní příjem 200 mg kofeinu, což odpovídá přibližně 2–3 šálkům espressa denně. Ale pozor, kofein najdeme i v colových nápojích, čaji, energetických drincích a čokoládě. Pokud tedy budete mít na paměti všechny jeho zdroje, můžete si dopřát svou dávku kofeinu i v těhotenství, klidně každý den.^[3]

Je v těhotenství povolen alkohol?

Odpověď odborníků na tuto otázku je jednoznačná – v průběhu těhotenství by se měl alkohol úplně vynechat. Neexistuje žádné bezpečné množství, které by nemohlo ohrozit vyvíjející se plod. I malé dávky alkoholu mohou zvýšit riziko tzv. fetálního alkoholového syndromu, což je soubor mentálních a tělesných poruch dítěte způsobený alkoholem.^[3,14]

Nejčastější potíže v těhotenství a jak je řešit stravou

Těhotenství je pro tělo velkou zátěží. Probíhají v něm hormonální změny, roste děloha a mění se trávení, což může způsobovat různé nepříjemnosti. Uvedeme si tři nejčastější a řekneme si, jak si s nimi poradit.

1. Zácpa

Zácpu v těhotenství může způsobit zvýšená hladina hormonu progesteronu, který zpomaluje trávení. Také se vstřebává více vody z trávicího traktu a v pozdějších fázích těhotenství zhoršuje stav i samotná zvětšená děloha, která tlačí na střeva.^[10]

Co může pomoci při problémech se zácpou?

• vyšší příjem tekutin
• zvýšený příjem vlákniny
• pravidelný pohyb
• šetrná projímadla (po konzultaci s lékařem)
• užívání probiotik

2. Těhotenská nevolnost a zvracení

Nevolnost a zvracení jsou nejčastějšími potížemi během prvního trimestru a postihují až 70–80 % těhotných žen. Mohou za ně hormonální změny, ale i změny čichu a trávení. Nevolnosti obvykle ustupují po prvním trimestru. ^[6]

Co může pomoci při problémech s nevolností a zvracením?

• častější menší porce jídla
• vyhýbání se silným pachům a jídlům s výraznou chutí
• suché potraviny (krekry, suché pečivo apod.)
• zázvor (ve formě čaje nebo doplňku)
• v závažnějších případech léky na potlačení zvracení (antiemetika) po konzultaci s lékařem^[6]

3. Pálení žáhy

Pálení žáhy, známé také jako gastroezofageální reflux (GERD), postihuje až 80 % těhotných žen a jeho výskyt se zvyšuje s postupujícím těhotenstvím. Mezi jeho příčiny patří hormonální změny, tlak rostoucí dělohy na žaludek a zpomalené trávení.^[1]

Co může pomoci při problémech s pálením žáhy?

• jíst naposledy 2–3 hodiny před ulehnutím do postele
• spánek s hlavou vyvýšenou o 10–15 cm
• ležení na levém boku
• volné oblečení, které netlačí na břicho
• menší porce častěji během dne
• vyhýbání se kořeněným, mastným a kyselým jídlům
• omezení kávy, čokolády a sycených nápojů (v případě, že vám nedělají dobře)^[1,3]

Co je těhotenská cukrovka a jak při ní může pomoci strava?

Těhotenská cukrovka (gestační diabetes) je porucha regulace hladiny cukru v krvi, která se objevuje obvykle mezi 24. a 28. týdnem těhotenství. Pokud se neléčí, může zvýšit riziko komplikací pro matku i dítě, včetně nadměrné porodní hmotnosti nebo předčasného porodu.

Dobrou zprávou ale je, že klíčovou roli při jejím zvládání hraje správná výživa. Co pomáhá?

• pravidelnost ve stravování
• jídelníček s nízkým glykemickým indexem
• strava bohatá na vlákninu, komplexní sacharidy a kvalitní bílkoviny
• pravidelný pohyb^[16]

Měla by těhotná žena cvičit?

Představa, že by těhotná žena měla celé měsíce odpočívat na gauči, už dávno neplatí. Právě naopak, pohyb je jedním z nejlepších darů, které můžete dát sobě i dítěti. Pravidelné cvičení pomáhá udržovat zdravou hmotnost, snižuje riziko těhotenské cukrovky, preeklampsie, bolestí zad, a navíc zlepšuje spánek i psychickou pohodu. Pokud však těhotenství doprovázejí zdravotní problémy, musí se tomu pohyb samozřejmě přizpůsobit. Jste-li ale zdravá, těhotenství není při sportování překážkou.

Typ a intenzita pohybu by se však měly přizpůsobit tomu, na co bylo tělo zvyklé před těhotenstvím. Žena, která pravidelně cvičila a zvedala činky, může s úpravami často pokračovat ještě několik měsíců po otěhotnění. Naopak, pokud někdo s pohybem teprve začíná, není to ideální období vrhat se do náročných tréninků. Začátečnicím se doporučují spíše lehké formy pohybu, jako je chůze, plávání nebo speciální cvičení pro těhotné, jako těhotenská jóga. Každá aktivita by měla být bezpečná, příjemná a ideálně konzultovaná s lékařem. ^[4]

Co si z toho vzít?

Stravování v těhotenství není jen o tom, co přidat, ale také čemu se rozumně vyhnout. Některé potraviny mohou představovat riziko pro vývoj plodu, ale na druhou stranu není potřeba příliš se omezovat. Stačí znát několik základních pravidel bezpečnosti. Je důležité jídlo důkladně tepelně upravit, vyhýbat se syrovým pokrmům, vynechat ryby s vysokým obsahem rtuti a alkohol. Tak budete chránit zdraví sebe i svého dítěte.

Pokud vám těhotenství komplikuje nevolnost nebo těhotenská cukrovka, i s nimi si můžete poradit. Správným jídelníčkem je můžete zmírnit a po chvíli si zase užívat své oblíbené potraviny. Protože stále platí, že jídlo by mělo i v těhotenství zůstat radostí.

Máte už konečně jasno v tom, jak vypadá správný těhotenský jídelníček? Pokud víte o někom, kdo by také potřeboval poradit, sdílejte s ním tento článek.

Zdroje:

[1] ALTUWAIJRI, M. Evidence-based treatment recommendations for gastroesophageal reflux disease during pregnancy: A review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9439837/

[2] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/

[3] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html

[4] COOPER, D.B. - YANG, L. Pregnancy And Exercise. – http://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430821/

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1459

[6] LEE, N.M. - SAHA, S. Nausea and Vomiting of Pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3676933/

[7] PROGRAM, H.F. Advice about Eating Fish. – https://www.fda.gov/food/consumers/advice-about-eating-fish

[8] SOMA-PILLAY, P. et al. Physiological changes in pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4928162/

[9] TERZIOGLU BEBITOGLU, B. Frequently Used Herbal Teas During Pregnancy - Short Update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7384490/

[10] TROTTIER, M. et al. Treating constipation during pregnancy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3418980/

[11] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021

[12] ZHANG, N. et al. Associations between hydration state and pregnancy complications, maternal-infant outcomes: protocol of a prospective observational cohort study. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32033597/

[13] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[14] Drinking alcohol during pregnancy is harmful to the unborn child | WHO | Regional Office for Africa. – https://www.afro.who.int/news/drinking-alcohol-during-pregnancy-harmful-unborn-child

[15] Listeria and Salmonella risks during pregnancy | ACT Nutrition Support Service – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy

[16] Managing & Treating Gestational Diabetes - NIDDK. – https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/what-is-diabetes/gestational/management-treatment

[17] Size, species, capture location: What makes tuna get high on mercury? | The Pacific Community. – https://www.spc.int/updates/blog/2019/06/size-species-capture-location-what-makes-tuna-get-high-on-mercury