Obsah
Výživa v těhotenství patří mezi nejčastěji řešená témata. S těhotenstvím totiž přichází nejen radost a očekávání, ale také množství otázek, rad a zákazů. Zatímco někdo radí jíst za dva, jiní varují před každým soustem. Proto není překvapením, že se mnoho žen, pravděpodobně i vy, cítí zmateně a pod tlakem.
Strava během těhotenství je nepochybně velmi důležitá. Ovlivňuje vývoj plodu, zdraví matky a může pomoci předcházet některým komplikacím. Zároveň ale platí, že výživové potřeby každé nastávající maminky jsou velmi individuální. Navíc se během těhotenství mění – a ne vždy je jednoduché je naplnit.
V článku se společně podíváme na to, co těhotná žena potřebuje v jídelníčku, zda je vhodné hubnout v těhotenství a také to, kolik je v pořádku přibrat.
Měla byste v těhotenství jíst za dva?
Když v těle roste nový život, může se zdát logické, že budoucí máma potřebuje jíst za dva. Jde však jen o velmi dobře rozšířený mýtus. Ve skutečnosti se energetické nároky zvyšují jen mírně, a to dokonce až od druhého trimestru. V prvních týdnech těhotenství, kdy se embryo teprve začíná vyvíjet, není nutné příjem kalorií vůbec zvyšovat. Namísto množství se zaměřte především na kvalitu stravy.
Mnohem výstižnější je proto mluvit o tom, že žena má jíst pro dva, ne za dva. To znamená starat se nejen o množství, ale zejména o kvalitu jídla. Jídelníček by měl být pestrý, výživný a bohatý na všechny důležité živiny – od bílkovin až po klíčové vitamíny a minerální látky. Každé sousto by mělo mít výživovou hodnotu, která podpoří správný vývoj dítěte i vaše zdraví.
O kolik zvýšit kalorický příjem v druhém a třetím trimestru?
Od druhého trimestru se doporučuje zvýšit denní kalorický příjem přibližně o 250 kcal. Není to žádné přejídání, jde spíše o jedno menší jídlo navíc. Takovou energetickou hodnotu má například svačina ze 150 g bílého jogurtu s 3,5 % tuku (cca 100 kcal), 20 g ovesných vloček (cca 75 kcal), 70 g jahod (cca 25 kcal) a 10 g vlašských ořechů (cca 70 kcal).
Ve třetím trimestru doporučuje Evropský úřad pro bezpečnost potravin (EFSA) zvýšit příjem energie o 500 kcal v porovnání s dobou před otěhotněním.[5]
Musí být jídelníček těhotné ženy dokonalý?
Představa, že v těhotenství musíte jíst dokonale, je běžná – vždyť ve vás roste nový život. Nezřídka se tak ocitáte pod tlakem a obavami, zda váš jídelníček splňuje všechny nároky na zdravou a bezchybnou stravu.
Dobrou zprávou je, že se nemusíte stravovat perfektně. Tělo si dokáže poradit i při dočasném nedostatku některých živin, kdy využívá vlastní zásoby a přizpůsobuje se situaci. Příkladem jsou nevolnosti nebo nechutenství, kdy strava nastávající mámy není ani zdaleka ideální, a i přesto těhotenství dále úspěšně pokračuje.
Samozřejmě je vždy ideální stravovat se co nejlépe je to možné, ale není třeba stresovat se. Kvalitní výživa matky dává dítěti skvělý start do života a zároveň má velký vliv i na průběh těhotenství. Ani tak ale nemusí být bezchybná. Stačí, když 70–80 % tvoří zdravá a výživná strava a zbytek může zůstat volnější. Důležité je sledovat hladiny vitamínů a minerálních látek v krvi, aby se dalo zakročit v případě nějakých nedostatků.
Kolik je v pořádku přibrat v těhotenství?
Nárůst hmotnosti během těhotenství je pro mnohé ženy citlivým tématem. Vždyť kdo by toužil po zbytečných kilogramech navíc? Pravdou ale je, že přibírání se jednoduše nedá vyhnout. Není to důkaz špatné životosprávy, ale přirozená součást těhotenství. Většinu hmotnostního přírůstku tvoří samotné rostoucí dítě, plodová voda, placenta atd., zatímco tuk tvoří pouze zlomkovou část.
To, kolik je vhodné přibrat, záleží na hmotnosti před otěhotněním
- Žena s normální hmotností (BMI 18,5–25 kg/m²) by měla přibrat zhruba 11–16 kg.[3]
- Pokud má žena nadváhu nebo obezitu, zdravý přírůstek je nižší. Naopak, při podváze je vhodné přibrat více.[3]
Co se skrývá za přibranými kilogramy?
Následující tabulka vám ukáže, co ve skutečnosti tvoří přírůstek hmotnosti v těhotenství. Jde o průměrné hodnoty, které se mohou mírně lišit u každé ženy. Záleží na její tělesné konstituci, průběhu těhotenství či genetických predispozicích.
| Ňadra | 0,5–1,4 kg |
| Děloha | 0,9 kg |
| Placenta | 0,7 kg |
| Amniotická tekutina | 0,9 kg |
| Zvýšený objem krve | 1,4–1,8 kg |
| Zvýšený objem tekutin v těle | 0,9–1,4 kg |
| Tuk | 2,7–3,6 kg |
[3]
Jak ukazuje tabulka, přibližně 7 kg z těhotenského přírůstku vůbec není tuk. Po přičtení hmotnosti dítěte (cca 3,5 kg) jde o zhruba 10 kg, které žena ztratí hned po porodu. Tuk tedy představuje pouze malou část celkové přibrané hmotnosti.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Je zdravé hubnout v těhotenství?
Rychlý nárůst kilogramů během těhotenství je častokrát strašákem, který budí ženy ze spánku. Přestože jsme si už řekli, že tuk tvoří pouze část přírůstku, obavy z nadváhy jsou běžné. Proto se některé budoucí maminky snaží přibírání v těhotenství zabránit, případně se tukových zásob cíleně zbavit. Je to ale bezpečné?
Úmyslné hubnutí během těhotenství není dobrý nápad. Zvláště ne na vlastní pěst. S kalorickým deficitem jde ruku v ruce i omezený příjem vitamínů a minerálních látek, které jsou klíčové pro vývoj plodu. Při redukční dietě se tedy snadno může stát, že těchto živin budete mít kvůli hubnutí v zásobě příliš málo.
Co když má těhotná žena nadváhu?
Výjimkou mohou být ženy s vyšším stupněm nadváhy nebo s obezitou, pokud jim nadměrná hmotnost způsobuje zdravotní problémy. I v takovém případě by však mělo hubnutí probíhat pouze pod dohledem odborníka (nutričního terapeuta nebo obezitologa).
Zdravá nastávající maminka s normální hmotností by měla se snahou zhubnout počkat až po porodu.
Základní principy zdravé stravy v těhotenství
Zdravá strava v těhotenství se v mnohém neliší od běžné racionální výživy. Nemusí být dokonalá, ale měla by splňovat několik hlavních pravidel. Tak s ní budete moci podpořit své zdraví i zdraví dítěte.
Co je základem zdravé stravy v těhotenství?
1. Pravidelnost
Ideální jsou 3 hlavní jídla doplněná o dopolední a odpolední svačinu. Pravidelný jídelníček pomáhá udržovat stabilní hladinu cukru v krvi a pomáhá předcházet například i únavě nebo trávicím potížím.[2]
2. Pestrost
Měla byste zařadit potraviny ze všech potravinových skupin (pokud nemáte žádná zdravotní omezení). Díky tomu tělu dodáte dostatek všech důležitých makroživin (bílkoviny, sacharidy, tuky) i mikroživin (vitamíny a minerální látky).
Nejdůležitější vitamíny a minerální látky pro těhotnou ženu:
3. Bezpečnost a hygiena potravin
V těhotenství je obzvláště důležité vyhýbat se některým rizikovým látkám a mikroorganismům.
- Rtuť může poškodit neurologický vývoj dítěte, proto se vyhýbejte velkým mořským rybám (žralok, mečoun, štika atd.).[4]
- Vitamín A v nadměrných dávkách může být pro plod toxický. Proto jsou riziková například játra nebo paštiky.[1]
- Mikroorganismy, jako salmonela a listerie, mohou v těhotenství způsobit vážné komplikace, proto je důležité dbát na správnou hygienu a zpracování potravin.[2]
Jak předcházet bakteriálním infekcím z potravin?
- potraviny důsledně tepelně upravujte
- vyhýbejte se syrovým potravinám
- myjte si ruce po práci se syrovými potravinami
- skladujte syrové maso odděleně od uvařeného jídla
- důkladně myjte zeleninu a ovoce[2,6]
4. Dostatek tekutin
V těhotenství stoupá celková potřeba tekutin. Těhotná žena by měla podle doporučení EFSA přijmout denně minimálně 2 300 ml tekutin, což je o 300 ml více než pro netěhotné ženy. Tento příjem zahrnuje vodu z nápojů i potravin. [5]
Základ by měla tvořit čistá voda, ale skvělým doplňkem jsou i neslazené ovocné nebo některé bylinné čaje.
Co si z toho vzít?
Výživa během těhotenství nemusí být bezchybná, ale měla by být promyšlená. Už víte, že nepotřebujete jíst za dva, ale dbát na kvalitu. Důležité je dopřát sobě i dítěti důležité živiny a vyhnout se rizikům, která v těhotenství číhají při konzumaci některých potravin.
Naopak se nebojte přibírání, protože je přirozenou součástí těhotenství a zdaleka nejde jen o nárůst množství tuku. Všechno společně tvoří základ bezpečného a zdravého těhotenství. A nemusí to být dokonalé, stačí snažit se dělat co nejlepší výživová rozhodnutí v rámci svých možností.
Pomohli jsme vám udělat si jasno v některých mýtech o výživě v těhotenství? Článek může být cenným průvodcem i pro další nastávající maminky ve vašem okolí, tak neváhejte a sdílením nám pomozte rozšířit ho dál.
[1] BASTOS MAIA, S. et al. Vitamin A and Pregnancy: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470929/
[2] BDA Pregnancy and diet. – https://www.bda.uk.com/resource/pregnancy-diet.html
[3] Pregnancy Weight Gain Chart. – https://americanpregnancy.org/healthy-pregnancy/pregnancy-health-wellness/pregnancy-weight-gain/
[4] WEICHSELBAUM, E. et al. Fish in the diet: A review. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/nbu.12021
[5] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm
[6] Listeria and Salmonella risks during pregnancy – https://actnss.org/resources/listeria-and-salmonella-risks-during-pregnancy/
Přidat komentář