Arginin: Účinky a dávkování pro sportovní výkon a zdraví

Co vás napadne, když někdo zmíní NO nakopávače? Mnozí zřejmě víte, že po těchto pre-workoutech sahají ti, kteří chtějí napumpovat svaly energií a nastartovat ke světovému sportovnímu výkonu. Tyto látky totiž pomáhají přivést více kyslíku a živin do svalů. Na vedoucí příčce je přitom právě arginin, o jehož účincích na sportovní výkon, ale také celkové zdraví, se dnes dozvíte více.

V článku se dočtete o vlivu argininu na tyto oblasti:

Co je arginin?

Arginin je aminokyselina běžně používaná jako stavební materiál pro tvorbu tělových bílkovin. Jedná se o semiesenciální aminokyselinu, což znamená, že většinou si ji dokážeme vyrobit sami a nemusíme ji přijímat v potravě. Za určitých podmínek to však nestačí, a tak je nutné ji ve větších množstvích doplňovat i zvenčí. Jedná se například o období růstu či vážného onemocnění nebo úrazu, kdy má organismus vyšší nároky na tuto aminokyselinu.

Arginin si tedy tělo může samo syntetizovat, přesto zhruba 80 % pochází ze stravy či rozpadu tělových bílkovin. K jeho tvorbě dochází v ledvinách, játrech a mozku. Zajímavé je, že vzniká v biochemickém cyklu močoviny, kterým se z těla vylučuje toxický odpadový produkt metabolismu, tzv. amoniak.

Hlavním benefitem argininu je jeho účast na tvorbě oxidu dusnatého. Ten potřebujeme pro kontrolu průtoku krve v organismu, funkci našich buněčných elektráren (mitochondrií) či přenos informací mezi buňkami. Tělo ho navíc používá jako výchozí látku pro tvorbu jiných aminokyselin, jako je například citrulin nebo ornitin. [12,15]

Pokud se chcete dozvědět více informací o aminokyselinách, přečtěte si náš článek Aminokyseliny: Dělení, funkce v těle, vliv na sportovní výkon a nejlepší zdroje.

Jak funguje arginin? 

Arginin může být v těle zabudován do svalových bílkovin či například využit pro energii, což je typické pro všechny aminokyseliny. Má však i specifickou úlohu, a to tvorbu zmíněného oxidu dusnatého (NO), se kterým souvisí i mnoho jeho pozitivních účinků na tělo.

V cévních stěnách je tvořen enzym NOS (syntáza oxidu dusnatého). Jeho úkolem je navázat na sebe arginin a přeměnit ho na oxid dusnatý a citrulin, který může být znovu zpětně přeměněn na arginin. Vzniklý NO je hlavní účinnou látkou, která má na starosti rozšiřování cév (vazodilatace) a jejich relaxaci, což je důležité pro mnoho procesů v organismu. [8]

Oxid dusnatý má také další důležité úkoly v těle, a to například pomoc s likvidací škodlivých bakterií či činností imunitních buněk.

Z argininu se tvoří i některé další důležité látky. Jedná se například o již zmiňovaný citrulin, který se také používá jako doplněk výživy, protože rovněž dokáže zvýšit hladinu NO v těle. Arginin dále slouží spolu s glycinem a methioninem jako výchozí látka pro tvorbu kreatinu, který vzniká primárně v játrech a ledvinách a je důležitý pro tvorbu energie. [6]

O citrulinu se více dozvíte v článku L-citrulin a vše, co o něm potřebujete vědět.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jaké účinky na zdraví má arginin?

1. Ovlivňuje sportovní výkon

Arginin známe jako doplněk výživy, který může pomoci nabudit svaly k lepšímu výkonu. Ve výzkumech se však ukazuje, že může mít hned několik pozitivních účinků, které mohou posunout sportovní výkony na vyšší úroveň.

• Pomáhá zlepšovat průtok krve v organismu, a to již díky zmiňovanému oxidu dusnatému, který z něj vzniká.
• Tím dochází k efektivnějšímu okysličování a přísunu živin do svalů. Rozšířené cévy, kterými proudí větší množství krve, totiž mohou dodat svalové tkáni více kyslíku a živin pro maximální sportovní výkon.
• To souvisí také s jeho vlivem na zvýšení VO₂ max, které se projevilo v některých studiích. Tato hodnota hovoří o tom, jaké maximální množství kyslíku jsou svaly schopny využít. Čím je vyšší, tím je vyšší fyzická výkonnost. Nejvyšší hodnoty běžně dosahují ti nejlepší vytrvalostní sportovci, jako například běžci na lyžích či maratónci. [7]
• Může pomoci zlepšit svalovou kontrakci (stahování svalů), a tak vést k intenzivnějším výkonům. [13]
• Díky oxidu dusnatému mohou být svaly odolnější vůči únavě a lépe regenerovat.
• Má vliv také na sílu, intenzitu a výbušnost, a to díky tomu, že hraje roli v tvorbě kreatinu. [13]
• Arginin pomáhá také s rychlejším odstraněním laktátu. Ten vzniká ve svalech při intenzivní aktivitě, kdy se jim nedostává dostatek kyslíku (například při sprintu, silovém tréninku apod.). Projevuje se typickým pálením svalů, které nás nutí zpomalit či dopřát si pauzu. Studie hovoří o tom, že právě arginin může podpořit odbourávání laktátu během aktivity. [11]
• Ve výzkumech se ukazuje, že zároveň podporuje tvorbu růstového hormonu a testosteronu. Ty hrají důležitou roli při růstu svalů, síle a regeneraci. [13]
• Arginin tak díky těmto účinkům může být užitečný při anaerobních (silový trénink, vzpírání, sprint apod.) i vytrvalostních sportech (běh, cyklistika, plavání, triatlon a další). [13]

Jak to vidí věda? Vliv argininu na hodnotu VO₂ max

Úloha argininu při sportovním výkonu se ukázala i ve výzkumu, který sledoval 52 fotbalistů. Ti během 45 dní podstupovali čtyřikrát týdně fotbalové tréninky a užívali buď 2 g argininu denně, nebo placebo ve formě maltodextrinu. Před začátkem a po skončení tréninkového programu podstoupili tzv. Harvard Step Test, kdy 50 minut vystupovali na 50 cm schod v tempu 30 výstupů za minutu. Před a po obou provedených testech jim byla změřena hodnota VO₂ max.

Ukázalo se, že skupina, která užívala arginin, měla vyšší VO₂ max než skupina, která dostávala placebo. Hodnoty se zvýšily v průměru o 4 ml/min/kg. Na první pohled se může zdát, že se jedná o malý rozdíl, ale ve skutečnosti i zvýšení o 1-2 jednotky může vést k rozdílu ve výkonu. [7]

2. Pozitivně působí na kardiovaskulární zdraví

Benefity argininu na kardiovaskulární zdraví jsou poměrně dobře známy, protože oxid dusnatý, který se z této aminokyseliny tvoří, přímo působí na naše cévy. Jak jsme již zmínili, NO je nezbytná molekula pro vazodilataci neboli rozšiřování cév a jejich uvolnění a relaxaci. Jak může být tento efekt užitečný?

• Může pomoci se snížením krevního tlaku. Při vysokém krevním tlaku jsou totiž cévy zúžené a pevné. Cílem léčby hypertenze je tak mimo jiné i jejich rozšíření a zlepšení průtoku krve, s čímž by arginin mohl pomoci. [6]
• Ve studiích se ukazují benefity také u lidí s ischemickými problémy. V případě, že člověk trpí ischemií (nedokrvením) srdečního svalu, rozšíření cév pomocí NO vytvořeného z argininu by mohlo pomoci snížit symptomy (pocit potíže na hrudi, pálení, bolest na hrudi – angina pectoris a další. [6]
• Také by mohl mít vliv na endoteliální dysfunkci. Jedná se o poškození cévní stěny typické pro aterosklerózu (kornatění cév), kdy dochází k zužování cév a hromadění tuků a jiných krevních složek uvnitř stěny. Rozšíření cév díky oxidu dusnatému by mohlo tento stav zlepšit. Navíc se hovoří také o možných protizánětlivých účincích, které mohou pomoci s bojem proti zánětu v takto poškozené cévní stěně. [6]

Objevte naše bestsellery:

Jak to vidí věda? Vliv argininu na krevní tlak

Nejlépe prozkoumaným efektem NO na srdečně-cévní zdraví je jeho vliv na hladinu krevního tlaku. To se ukázalo také ve studii, která sledovala 75 žen po dobu dvou týdnů. Tyto ženy byly rozděleny na tři skupiny, přičemž jedna z nich sestávala z mladších zdravých žen ve věku 20 – 30 let, druhá ze starších zdravých žen a třetí z žen s cukrovkou 2. typu. Některé ženy v prvních dvou skupinách mohly mít mírně zvýšený krevní tlak (za optimální se považuje krevní tlak ve výši 120/80 mmHg, ale zdravá hodnota může být pro každého individuální).

Všechny účastnice užívaly po dobu dvou týdnů denně 5 g argininu. Vědci jim měřili systolický i diastolický tlak na začátku a na konci sledování. Na konci se ukázalo, že k významnému snížení systolického i diastolického tlaku došlo u starších zdravých žen a u žen s cukrovkou. [1]

Arginin samozřejmě nemůžeme považovat za lék na vysoký krevní tlak, ale u někoho může být součástí terapie při snaze dostat tento zdravotní parametr pod kontrolu. Vždy je však v těchto případech důležité poradit se s lékařem.

3. Má vliv na imunitní systém

Arginin má podle několika výzkumů důležitou roli i při mnoha funkcích imunity, a to znovu zejména skrze tvorbu oxidu dusnatého.

• Hraje zřejmě roli při tvorbě T-buněk, což jsou bílé krvinky nezbytné v imunitních reakcích. Díky tomu by tak arginin mohl pomáhat například s bojem proti infekci.
• Hovoří se také o antimikrobiálních účincích argininu, což by v praxi teoreticky znamenalo, že by arginin měl schopnost pomáhat s ničením škodlivých patogenů.
• Ve studiích se píše také o jeho významu při tvorbě cytokinů. Ty naše tělo používá v boji proti zánětu. Tak se zdá, že arginin by mohl mít protizánětlivé účinky.

Více tipů, jak můžete posílit svou imunitu, vám prozradí článek 15 způsobů, jak posílit imunitní systém a chránit své zdraví.

4. Může se projevit na působení inzulínu a hladině cukru v krvi

Z výzkumů vyplývá, že arginin by mohl pomoci také s funkcí inzulínu a úpravou hladiny cukru v krvi (glykémie). Inzulín totiž pomáhá přenášet cukr z krve (glukózu) do buněk, kde se přeměňuje na energii. Tento hormon tak přímo ovlivňuje hladinu cukru v krvi.

Oxid dusnatý může zřejmě působit ochranně na beta buňky pankreasu, čili ty buňky, které tvoří právě inzulín. Navíc se postupně odkrývá i jeho role v tom, jak tělo na tento hormon reaguje. Jinak řečeno, mohl by zlepšovat citlivost buněk na inzulín. [12,16]

Tyto slibné účinky argininu mohou být důležité pro lidi, kteří trpí cukrovkou 2. typu či mají narušenou glukózovou toleranci. V obou případech není činnost inzulínu dostatečná a mimo jiné se projevuje vyšší než optimální hladinou cukru v krvi. Na slibný efekt argininu, konkrétně z něho vzniklého oxidu dusnatého, poukazuje i studie, ve které vědci došli k závěru, že lidé s cukrovkou mají nižší hladiny NO. [2,16]

Jak to vidí věda? Vliv argininu na hladinu cukru v krvi

Na souvislost mezi argininem a hladinou cukru v krvi poukázala i studie, která sledovala 33 lidí s obezitou a cukrovkou 2. typu. Účastníci studie dodržovali po dobu 21 dnů nízkokalorickou dietu a předepsaný tréninkový program, přičemž polovina z nich navíc užívala denně 8,3 g argininu a zbytek dostával placebo. Před zahájením programu, v jeho průběhu i po jeho skončení byla těmto lidem měřena hladina cukru v krvi. Ukázalo se, že glykémie nalačno klesla významně více u lidí užívajících arginin, než u těch, kteří konzumovali placebo. [5]

Přestože glykémie klesla, aniž by účastníci užívali léky, nemůžeme říci, že arginin by mohl být považován za lék na cukrovku. Svou roli v tomto případě sehrála i dieta a tréninkový program, které jsou základem na cestě k lepší glykémii. Proto je vždy ideální poradit se s odborníky ohledně užívání léků, správného jídelníčku a tréninkového programu a až poté uvažovat nad doplňky výživy.

Kde ve stravě najdeme arginin?

Zdrojem argininu jsou zejména potraviny bohaté na bílkoviny. Jedná se tak o maso, mléko a mléčné výrobky, luštěniny či ořechy. Bohatý je na něj však například i červený meloun, ovesné vločky nebo čokoláda.

Kolik argininu průměrně obsahují některé potraviny?

Potravina	Obsah argininu (g/100)
kuřecí maso	1,5
hovězí maso	1,1
losos	1,2
vejce	0,8
bílý jogurt	0,16
eidam	0,96
červený meloun	0,06
dýňová semena	5,4
ovesné vločky	0,85

Jaké má arginin vedlejší účinky?

V případě, že arginin užíváme podle doporučení, nemusíme se bát nežádoucích účinků. Pokud to s ním však přeženeme, mohou se projevit zejména nepříjemné trávicí potíže. Jedná se například o zvracení, průjem nebo nevolnost. Také jsou v souvislosti s argininem zdokumentovány bolesti hlavy či například nízký krevní tlak. Aby se těmto vedlejším účinkům předešlo, doporučuje se denně užívat maximálně 20 – 30 g argininu. [12]

Nežádoucí účinky se mohou projevit také v kombinaci s některými léky. Pokud například užíváte léky na snížení krevního tlaku, ve spojení s argininem by tlak mohl klesnout až příliš, což může být nebezpečné. Proto pokud berete jakékoliv léky, je vhodné se před zařazením argininu poradit se svým lékařem.

Formy argininu

S argininem se běžně setkáváme ve dvou formách, a to jako L-arginin nebo arginin alfa-ketoglutarát.

• L-arginin je forma aminokyseliny argininu, která se přirozeně nachází v potravinách a v lidském těle. Tato forma se používá také v medicíně, například při srdečních problémech či zmiňovaných rozsáhlých úrazech.
• Arginin alfa-ketoglutarát (AAKG) je spojením aminokyseliny l-argininu a soli kyseliny glutarové. Jeho výhodou je lepší vstřebatelnost a postupné uvolňování argininu do krve. Najdeme ho častěji v doplňcích pro sportovce, kteří kromě zásobení svalů kyslíkem a živinami mají za cíl i růst svalové hmoty.

Jak užívat arginin?

Pro užívání argininu neexistuje žádný doporučený dávkovací protokol, ale standardně se doporučuje užívat jednorázově 3-6 g argininu. Jedná se o množství, které se ve studiích ukazuje jako účinné a přitom má nízké riziko vzniku trávicích problémů. Pro udržení vyšší hladiny argininu v krvi lze užívat denně i tři menší dávky, a to až do součtu 15 – 18 g argininu / den. [12]

• Pro maximální podporu sportovního výkonu je vhodné suplementovat arginin 30 – 90 minut před aktivitou. Konkrétní množství závisí na toleranci. Proto se hodí začít na nižší dávce (např. 2 g) a tu v případě potřeby zvyšovat.
• Pro podporu zdraví a udržení optimální hladiny argininu v těle postačí užívat nižší dávky v rámci běžně doporučeného příjmu kdykoliv během dne.

Arginin můžete užívat  v tabletách nebo prášku. Účinek obou z nich je srovnatelný, a tak záleží pouze na vašich preferencích, kterou z forem si vyberete.

S čím kombinovat arginin?

Arginin může být kombinován s jinými látkami, které mají podobné účinky na zdraví a sportovní výkon. Navzájem se tak mohou doplňovat a z jejich kombinace můžete vytěžit více, než kdybyste je užívali samostatně. Které látky připadají v úvahu?

• Citrulin sice vzniká z argininu, ale funguje to i naopak. Pokud suplementujeme citrulin, ten se dokáže přeměnit na arginin a vést tak k tvorbě oxidu dusnatého. Dokonce studie poukazují na to, že citrulin dokáže efektivněji zvýšit hladinu argininu v těle ve srovnání se samotným argininem.
• Prášek z červené řepy či jiná koncentrovaná forma této zeleniny má vysoký obsah nitrátů, které se v těle přeměňují na oxid dusnatý. Může tak být dobrým společníkem argininu a jeho účinků.
• Taurin je běžně součástí pre-workout směsí a energetických nápojů. Může být vhodným doplňkem argininu před sportovním výkonem.
• Ornitin se podobně jako arginin pojí s normální činností svalů, a tak může být dobrým doplňkem pro sportovce.
• Beta-alanin může být užitečný v kombinaci s argininem při náročném tréninkovém programu, kdy chceme podat co nejlepší anaerobní výkon.
• Resveratrol se používá při péči o kardiovaskulární systém, a tak může tvořit vhodné spojení s argininem, který je také známý svým pozitivním účinkem na srdce a cévy. Můžete ho užívat samostatně nebo v kombinaci s jinými látkami s antioxidačními účinky.

Co si z toho vzít? 

Arginin je jedním z doplňků, které se používají na podporu sportovní výkonnosti. Kromě toho má však i několik dalších zajímavých účinků na zdraví. Je například součástí imunitních reakcí, může se podílet na snižování krevního tlaku či cukru v krvi. Za všemi těmito efekty stojí zřejmě oxid dusnatý, který se z argininu tvoří a podílí se na rozšiřování a relaxaci cév. Arginin sice ještě potřebuje další výzkum k tomu, abychom věděli, jak přesně funguje, ale už teď vidíme, že jde o slibný doplněk s mnoha zajímavými benefity.

Pokud vás článek zaujal a naučil něco nového, neváhejte a sdílejte ho dál.

Zdroje:

[1] COSTA, G. et al. Oral L-Arginine (5 g/day) for 14 Days Improves Microcirculatory Function in Healthy Young Women and Healthy and Type 2 Diabetes Mellitus Elderly Women. – https://karger.com/jvr/article/59/1/24/824329/Oral-L-Arginine-5-g-day-for-14-Days-Improves

[2] FORZANO, I. et al. L-Arginine in diabetes: clinical and preclinical evidence. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10114382/

[3] GAD, M.Z. Anti-aging effects of l-arginine. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2090123210000573

[4] LIANG, M. et al. l-Arginine induces antioxidant response to prevent oxidative stress via stimulation of glutathione synthesis and activation of Nrf2 pathway. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29577948/

[5] LUCOTTI, P. et al. Beneficial effects of a long-term oral l-arginine treatment added to a hypocaloric diet and exercise training program in obese, insulin-resistant type 2 diabetic patients. – https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00002.2006

[6] MCRAE, M.P. Therapeutic Benefits of l-Arginine: An Umbrella Review of Meta-analyses. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5021928/

[7] PAHLAVANI, N. et al. The effect of l-arginine supplementation on body composition and performance in male athletes: a double-blinded randomized clinical trial. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28120856/

[8] PARK, H.-Y. et al. Dietary Arginine and Citrulline Supplements for Cardiovascular Health and Athletic Performance: A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10005484/

[9] PATEL, J.J. et al. When Is It Appropriate to Use Arginine in Critical Illness? – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1177/0884533616652576

[10] RHIM, H.C. et al. The Potential Role of Arginine Supplements on Erectile Dysfunction: A Systemic Review and Meta-Analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30770070/

[11] SCHAEFER, A. et al. L-arginine reduces exercise-induced increase in plasma lactate and ammonia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12215958/

[12] SOLOMON, T. Arginine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/arginine/

[13] VIRIBAY, A. et al. Effects of Arginine Supplementation on Athletic Performance Based on Energy Metabolism: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7282262/

[14] FoodData Central. – https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173757/nutrients

[15] L-arginine Uses, Benefits & Dosage - Drugs.com Herbal Database. – https://www.drugs.com/npp/l-arginine.html

[16] Research Breakdown on Arginine - Examine. – https://examine.com/supplements/arginine/research/#8lrKB29-cardiovascular-health