Obsah
Koupili jste si předtréninkový stimulant a natrefili přitom na betain? Zajímá vás, co je to betain a jaké jsou jeho výhody? Přečtěte si náš článek a zjistíte odpovědi na všechny vaše otázky. Dozvíte se i to, jakou roli hraje betain v předtréninkovkách.
Co je betain?
Betain, známý také jako trimetylglycin, je aminokyselina, která se nachází v červené řepě, špenátu a quinoe. [1] V lidském těle se betain přirozeně vytváří při rozpadu cholinu a působí jako dárce methylu a osmolyt. [2] Pokud vám tyto pojmy nic neříkají, nezoufejte, v následujících řádcích vám vysvětlíme o co jde.
Betain má vysoký obsah speciální skupiny uhlíků a hydrogenních molekul, známých jako metylové skupiny. [3] Ty se v těle přenášejí metylací, která je životně důležitá pro některé fyziologické jevy, například genetickou aktivitu a funkci proteinů. Jelikož betain obsahuje množství metylových skupin, je známý jako ,,metylový dárce“. [4]
Betain je zároveň osmolyt – látka, která pomáhá vyrovnávat hladinu tekutin zevnitř a zvenčí buněk. Tento proces je pro zdraví nezbytný, protože nerovnováha tekutin může způsobit odumírání buněk, jejich zmenšování nebo otok, což může vést až k prasknutí buněk. [5]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Betain a jeho výhody pro zdraví
Jaké zdravotní benefity v sobě betain ukrývá? Pokud jste o něm dosud přemýšleli pouze jako o součásti předtréninkových stimulantů, určitě vás překvapí jeho pozitivní vliv na zdraví srdce či jater.
1. Redukuje riziko srdečních onemocnění
Příliš vysoká hladina aminokyseliny homocystein v krvi může způsobit zhoršenou průchodnost tepen. Betain účinně snižuje hladinu homocysteinu, a tím redukuje riziko srdečních onemocnění a infarktu. Jak to funguje? Betain ,,daruje“ jednu ze svých metylových skupin homocysteinovým molekulám, což je přemění na neškodnou látku – metionin. Metionin je přitom aminokyselina, která je nezbytnou součástí bílkovin, zvyšuje produkci leucinu a reguluje tvorbu amoniaku. [7] [8]
2. Podporuje funkci jater
Obezita, zvýšený příjem alkoholu, či cukrovka způsobují, že se v játrech začnou usazovat mastné kyseliny. Společně s tukem mohou mít na játra negativní vliv. Tuk se v játrech přirozeně nachází, ale pokud je ho tam příliš mnoho, může se z něj vyvinout nemoc nazývaná steatóza nebo ztučnění jater. Výzkumy prokázaly, že betain pomáhá odbourávat mastné kyseliny, a tím zabraňuje jejich hromadění v játrech. [9] [10]
Suplementace betainu také dokázala zvýšit hladinu S adenosylmetioninu, známého také pod názvem SAMe. Jeho optimální hladina podporuje zdraví jater, zlepšuje náladu a pomáhá při regeneraci kloubů. [11]
3. Působí příznivě na trávení
V žaludku je přirozeně kyselé prostředí, které umožňuje, aby trávení stravy probíhalo správně. Pokud je prostředí v žaludku málo kyselé, tělo není schopno konzumovat potraviny a přijmout z nich potřebné živiny. To může způsobit výživový deficit a zvýšit riziko onemocnění trávicího traktu. [12]
Kyselina chlorovodíková, ve zkratce HCl, je odpovědná za největší množství procesů v žaludku. Pokud jí nemáte dostatek, vaše trávení se může zhoršit. Betain HCI je forma betainu, která se využívá ke zvýšení kyselého prostředí v žaludku, a jako pomoc u několika gastrointestinálních problémů. [13]
Výhody betainu pro sportovce
1. Podporuje výkon a sílu
V posledních letech byl betain testován během mnoha klinických studií zaměřených na jeho využití pro sportovce. Jedna z prvních studií byla provedena na Univerzitě Connecticut v roce 2010. Bylo zjištěno, že atleti, kteří užívali 1,25 g betainu dvakrát denně, zvýšili svůj silový výkon o 25% a svalovou sílu o 20%. Také se potvrdilo, že betain ve srovnání s placebem výrazně zvýšil faktory ovlivňující syntézu proteinu ve svalech. [14]
Výzkumy také prokázaly, že betain má schopnost zvýšit hladinu důležitých anabolických látek a současně ovlivnit hladinu katabolického hormonu kortizolu. To vede ke zvýšení silového a vytrvalostního výkonu. [22] [23]
Další studie prokázaly, že suplementace betainu pomohla vzpěračům udělat více opakování na bench pressu, vydržet déle při kardio tréninku na stacionárním kole a sprintovat o téměř 40 sekund více, než těm sportovcům, kteří pili pouze vodu. Betain zároveň výrazně snižuje hladinu laktátu, což oddaluje svalovou únavu, a tím pomáhá sportovcům trénovat intenzivněji a déle. [15] [16] [17] [18]
2. Ovlivňuje růst svalů
Jedna z nejnovějších studií zaměřená na účinky betainu pro sportovce byla provedena na Univerzitě ve Springfieldu. Během 6 týdnů prováděly dvě skupiny atletů periodizační silový tréninkový program. Jedna skupina přijímala 1,25 g betainu dvakrát denně a druhá skupina užívala placebo. Výsledky tvrdí, že skupině, která užívala betain, se zvýšila svalová hmota o 1,8 kilogramu a velikost ruky o 10%. Zároveň se jim podařilo snížit tělesnou hmotnost o 3 kilogramy. Skupina, která užívala placebo, nezaznamenala žádný nárůst svalové hmoty ani ztrátu tělesné hmotnosti. [19] [20] [21]
Suplementace betainu také snižuje hladinu oxidu dusnatého, a tím pomáhá regulovat objem buněčných tekutin. Tento proces podporuje ,,napumpování“ svalstva a celkový růst svalové hmoty. [22] [23]
Zdroje betainu
Betain, v angličtině Betaine, byl původně izolovaný z cukrové řepy, známé svým latinským názvem Beta vulgaris. Je však ironií, že existuje mnoho potravin, které mají vyšší obsah betainu než červená řepa. Například 85 g pšeničných klíčků obsahuje více než 1000 mg betainu, což je více než čtyřnásobek betainu ve stejném množství červené řepy. Špenát a quinoa poskytují více než dvojnásobné množství betainu ve srovnání s červenou řepou. [6] Kromě přírodních zdrojů však betain najdeme i v doplňcích výživy.
Betain v předtréninkových stimulantech
Proč tedy výrobci doplňují betain do předtréninkových stimulantů? Protože je účinný, a to hned ve více směrech. Jak jsme zmínili výše, a potvrdily to i výzkumy, betain dokáže zvýšit sílu a vytrvalost. Zároveň urychluje růst svalové hmoty a pomáhá při hubnutí. Jeho výhodou je i to, že snižuje hladinu laktátu, což efektivně oddaluje svalovou únavu. Díky tomu dokáží sportovci trénovat déle a intenzivněji. [24] [25]
Jaký je rozdíl mezi betainem a beta alaninem?
Mnoho lidí si plete betain s beta alaninem. Tyto aminokyseliny jsou si totiž podobné nejen názvem. Obě jsou častými podpůrnými látkami v předtréninkových stimulantech, a to právě díky svým účinkům na zvýšení síly a podporu výkonu.
Beta alanin nebo kyselina 3-aminopropionová je přirozeně se vyskytující aminokyselina a složka histidinových dipeptidů, vitamínu B5 a kyseliny pantotenové. [26] Stejně jako betain poskytuje pro sportovce řadu výhod. Studie prokázaly, že zvyšuje výbušnou svalovou sílu a výkon. Je také rychlým zdrojem energie a podporuje růst svalové hmoty. [27] [28]
Největší rozdíl mezi betainem a beta alaninem je v jejich vedlejších účincích. Zatímco při užívání betainu nebyl zpozorován žádný nežádoucí účinek, užívání beta alaninu může způsobit neškodné svědění pokožky. To však můžete minimalizovat rozdělením dávky do menších porcí. Samozřejmě překročení doporučené denní dávky u obou aminokyselin může vést k trávicím problémům.[29] [30]
Betain a jeho dávkování
Doporučená denní dávka betainu je pro dospělého člověka 3 gramy dvakrát denně. V případě, že máte problémy se zvýšenou hladinou homocysteinu, doporučuje se suplementovat betain v dávce 3 až 6 gramů denně po dobu 12 týdnů. [31]
Věříme, že jsme vám prostřednictvím tohoto článku prozradili mnoho nových a užitečných informací, které jste o betainu netušili. Užíváte betain i vy? Jaké s ním máte zkušenosti? Napište nám vaši odpověď do komentářů, a v případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.
[1] Michael Matthews - This Is Everything You Need to Know About Betaine – https://legionathletics.com/betaine/
[2] Jim Stoppani, Ph.D. - Jim Stoppani's Expert Guide To Betaine – https://www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppanis-expert-guide-to-betaine.html
[3] Dianne Ford, in Molecular Basis of Nutrition and Aging, 2016 - Epigenetic Responses to Diet in Aging - Methyl group – https://www.sciencedirect.com/topics/pharmacology-toxicology-and-pharmaceutical-science/methyl-group
[4] K. Naga Mohan, J. Richard Chaillet, in International Review of Cell and Molecular Biology, 2013 - Methylation - International Review of Cell and Molecular Biology – https://www.sciencedirect.com/topics/neuroscience/methylation
[5] Jörg Rösgen, in Methods in Enzymology, 2007 - Osmosensing and Osmosignaling – https://www.sciencedirect.com/topics/chemistry/osmolyte
[6] Jim Stoppani, Ph.D. - Jim Stoppani's Expert Guide To Betaine – https://www.bodybuilding.com/fun/jim-stoppanis-expert-guide-to-betaine.html
[7] Margreet R. Olthof, Trinette van Vliet, Esther Boelsma, Petra Verhoef - Low Dose Betaine Supplementation Leads to Immediate and Long Term Lowering of Plasma Homocysteine in Healthy Men and Women – https://academic.oup.com/jn/article/133/12/4135/4687457
[8] Role of homocysteine in the development of cardiovascular disease - Paul Ganguly and Sreyoshi Fatima Alam – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4326479/
[9] Fatty Liver Disease (Hepatic Steatosis) – https://www.webmd.com/hepatitis/fatty-liver-disease#1
[10] Abdelmalek MF, Angulo P, Jorgensen RA, Sylvestre PB, Lindor KD. - Betaine, a promising new agent for patients with nonalcoholic steatohepatitis: results of a pilot study. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11569700
[11] Barak AJ, et al. Alcohol Clin Exp Res. 1993 Jun;17(3):552-5. - Dietary betaine promotes generation of hepatic S-adenosylmethionine and protects the liver from ethanol-induced fatty infiltration – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8333583
[12] Michael Matthews - This Is Everything You Need to Know About Betaine – https://legionathletics.com/betaine/
[13] Marc Anthony R. Yago,Adam R. Frymoyer, Gillian S. Smelick, Lynda A. Frassetto, Nageshwar R. Budha,Mark J. Dresser, Joseph A. Ware, and Leslie Z. Benet - Gastric Re-acidification with Betaine HCl in Healthy Volunteers with Rabeprazole-Induced Hypochlorhydria – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3946491/
[14] Elaine C Lee, Carl M Maresh, William J Kraemer, Linda M Yamamoto, Disa L Hatfield, Brooke L Bailey, Lawrence E Armstrong, Jeff S Volek, Brendon P McDermott & Stuart AS Craig - Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-27
[15] Hoffman JR, Ratamess NA, Kang J, Rashti SL, Faigenbaum AD. - Effect of betaine supplementation on power performance and fatigue. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19250531
[16] Elaine C Lee, Carl M Maresh, William J Kraemer, Linda M Yamamoto, Disa L Hatfield, Brooke L Bailey, Lawrence E Armstrong, Jeff S Volek, Brendon P McDermott & Stuart AS Craig - Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-7-27
[17] Trepanowski JF, Farney TM, McCarthy CG, Schilling BK, Craig SA, Bloomer RJ. - The effects of chronic betaine supplementation on exercise performance, skeletal muscle oxygen saturation and associated biochemical parameters in resistance trained men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22080324
[18] J Luke Pryor, Stuart AS Craig & Thomas Swensen - Effect of betaine supplementation on cycling sprint performance – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-9-12
[19] Apicella JM, Lee EC, Bailey BL, Saenz C, Anderson JM, Craig SA, Kraemer WJ, Volek JS, Maresh CM. - Betaine supplementation enhances anabolic endocrine and Akt signaling in response to acute bouts of exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22976217
[20] Kraemer, W,; Bailey, B, L; Clark, J, E; Apicella, J; Lee, E, C; Comstock, B, E; Dunn-Lewis, C; Volek, J, S, Kupchak, B, Anderson, J, M; Craig, S, A; Maresh, C, M - The Influence of Betaine Supplementation on Work Performance and Endocrine Function in Men – https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2011/03001/The_Influence_of_Betaine_Supplementation_on_Work.159.aspx
[21] Jason M Cholewa, Monika Wyszczelska-Rokiel, Rafal Glowacki, Hieronim Jakubowski, Tracey Matthews, Richard Wood, Stuart AS Craig & Vincent Paolone - Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-39
[22] Omer Iqbal, D Fareed, J Cunanan, D Hoppensteadt, J Messadek, F Baltasar, and J Fareed - BETAINE INDUCED RELEASE OF TISSUE FACTOR PATHWAY INHIBITOR AND NITRIC OXIDE: IMPLICATIONS IN THE MANAGEMENT OF CARDIOVASCULAR DISEASE – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.20.4.A655-a
[23] Lever M, Slow S. - The clinical significance of betaine, an osmolyte with a key role in methyl group metabolism. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20346934
[24] Lee EC, Maresh CM, Kraemer WJ, Yamamoto LM, Hatfield DL, Bailey BL, Armstrong LE, Volek JS, McDermott BP, Craig SA. - Ergogenic effects of betaine supplementation on strength and power performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20642826
[25] Jason M Cholewa, Monika Wyszczelska-Rokiel, Rafal Glowacki, Hieronim Jakubowski, Tracey Matthews, Richard Wood, Stuart AS Craig & Vincent Paolone - Effects of betaine on body composition, performance, and homocysteine thiolactone – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-39
[26] PhD. C. Lockwood, Your Expert Guide To Beta-Alanine, – https://www.bodybuilding.com/fun/your-expert-guide-to-beta-alanine.html
[27] S. Balcombe, A. Batheja, A. Manninen, Beta-Alanine: Science Meets Real World Results!,, – https://www.bodybuilding.com/fun/beta_alanine.htm
[28] Sale C, Saunders B, Harris RC, Effect of beta-alanine supplementation on muscle carnosine concentrations and exercise performance – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20091069
[29] Michael Matthews - This Is Everything You Need to Know About Betaine – https://legionathletics.com/betaine/
[30] Beta-Alanine. The Facts – https://www.betaalanine.info/
[31] BETAINE ANHYDROUS – https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-1008/betaine-anhydrous
Přidat komentář