Cheat meal - co je to a jak funguje ,,podvádění" ve stravování sportovců

Držet se nových návyků a vzdát se svých oblíbených jídel je pro mnohé obrovskou výzvou. Nemusíte je však ze svého jídelníčku vypustit navždy. Začleňování cheat meals nebo dokonce cheat days do stravovacího plánu je mezi fitness nadšenci docela populární. Podívejme se proto na to, co jsou to cheat meals, cheat days a jak je můžete využít na svých cestách za zdravím a fitness cílem.    

  

Co je to cheat day a cheat meal?

   

Co je to cheat day a cheat meal?

Je téměř nemožné dodržovat zdravou výživu 100% svého času. Nutkání sníst něco mimo náš předepsaný jídelníček jednou doběhne každého. Pokud byste však opět najeli na dráhu konzumace nezdravých kalorických jídel, vaše fitness cíle se mohou rychle stát minulostí. Proto mnozí odborníci doporučují, abyste se těmto pokušením ve stravování nevyhýbali, ale zařadili do svého jídelníčku cheat meal nebo cheat day. [1] [4]

 

Žádná oficiální definice o podvádění při pojídání neexistuje, ale cheat day má ve světě fitness zvláštní význam. Dá se definovat jako krátkodobé plánované období přejídání. Obvykle se zaměřuje na přijímání konkrétních makronutrientů, které převyšují současný příjem kalorií. Cheat meal je jedno jídlo, které byste do svého jídelníčku normálně nezařadili.

 

Den, kdy si dopřejete podváděcí jídlo může být proto volně definován jako den, ve kterém nepočítáte kalorie a konzumujete potraviny mimo běžnou rutinu, cheat meals. V závislosti na vašich tužbách by tyto dny mohly zahrnovat jídla s vysokým obsahem kalorií, která jinak nejsou ve zdravém stravovacím plánu povolena, jako hamburgery, pizza, sladkosti - skutečně vše, co chcete. Cheat meal se zaměřuje spíše na kvantitu než na kvalitu. [4] [6]

    

Cheat meal, cheat day, fast food

             

Pro koho je cheat meal určen?

Obecně platí, že cheat meal má smysl hlavně pro ty, kteří dodržují přísný stravovací plán tvrdě cvičí ve fitku. Udělají si tak malou přestávku před návratem ke zdravému jídelníčku. [9] Proto jsou velmi populární u sportovců a fitness nadšenců. Dokonce i samotný The Rock se řídí tímto pravidlem, a na sociálních sítích se rád podělí o svá cheatová jídla. Převážně jde o spousty palačinek, sladkých koláčů nebo hamburgery. [5] [13] [14]

    

Cheat meal, The Rock a jeho cheat day

      

Cheat meals mají v dnešní době velký vliv i při léčení nemocí souvisejících s přejídáním. Porucha příjmu potravy (BED) je přitom život ohrožující, ale léčitelné onemocnění, které se vyznačuje opakujícími se epizodami konzumace velkého množství jídla. Následně se u lidí trpících touto poruchou objevují psychické problémy, jako pocity studu, strachu nebo viny.  

 

Jedním typem léčby poruchy příjmu potravy je nasazení přísného dietního stravování. V takových případech slouží právě cheat meals na to, aby lidé dokázali s touto nemocí bojovat jednodušeji. Zařazením cheatových jídel totiž dochází ke snížení poruchy příjmu potravy u lidí s tendencí k závislosti na potravinách nebo neschopností regulovat své stravovací návyky. [19] [4]

 

Cheat meal alebo cheat day?

Často se objevuje otázka, zda je lepší podvádět při jedení pouze jedním jídlem denně, nebo zařadit do svého plánu tzv. ,,cheat day". To znamená, že si jeden celý den v týdnu můžete dovolit jíst co chcete. Je ale správné opustit od svého stravovacího plánu až na tak dlouhou dobu?

 

Všechno je to o motivaci. Hlavním úkolem cheatových jídel je pozitivní vliv na psychiku člověka. Někdy je velmi obtížné dodržovat striktní stravování a vyhlídka, že například v neděli si můžete dopřát jedno cheatové jídlo, je skvělým motivátorem. Při konzumaci vysoce kalorických jídel během celého dne může vyjít vaše dosavadní snaha nazmar. Po cheat day bude pro vás těžší naběhnout na předepsaný jídelníček. [4] [2]

 

Zkuste do svého jídelníčku přidat pouze cheatové jídlo, například si ve středu dopřejete na oběd pizzu a v neděli na snídani palačinky, vaše motivace se tak rozloží na méně dní a vaše chutě budou uspokojeny. Cheatová jídla by měla být o kompromisu. Většina lidí má tendenci přemýšlet stylem ,,chci všechno nebo nic". Najít hranici mezi přejídáním cheatovým jídlem může být proto náročné. [3]

    

Cheat meal nebo cheat day?

     

Pravidlo 90/10

Slyšeli jste už o tomto pravidlu? V podstatě znamená, že 90% času byste měli jíst podle vašeho stravovacího plánu a 10% času se můžete oddat jakémukoliv pokušení. Konzumací cheatového jídla tímto způsobem nezničíte své cíle v oblasti fitness. [13] [14]

 

První věc, kterou u tohoto pravidla potřebujete pochopit je, že jde o cheatové jídlo, ne cheat day. Například, pokud chcete dodržovat stravovací plán, který spočívá v konzumaci pěti menších jídel v průběhu dne, pak budete konzumovat 35 jídel týdně. Při dodržování pravidla 90/10 lze zařadit do jídelníčku 4-5 cheatových jídel za týden. [5] [13] [14]

   

Co znamená pravidlo 90/10?

     

Výhody cheat meals

Nad výhodami cheat meals visí velký otazník. Někteří tvrdí, že by do jídelníčku neměly být nikdy zařazeny, protože jde o přijímání ,,špatných" kalorií. Jiní zase tvrdí, že občasné a zejména dobře naplánované podvádění může přinést několik výhod. Jaká jsou vlastně fakta o zařazení cheat meals do vašeho jídelníčku?

               

1. Regulují hormony chuti k jídlu

Dva hormony - grelin a leptin - hrají obrovskou roli v tom, jak velké a časté jsou naše pocity hladu. Leptin je známý jako hormon potlačující chuť k jídlu, zatímco grelin hlad stimuluje.  [10] [17]

 

Výzkum prokázal významné změny hladiny leptinu a grelinu během 24 až 72 hodin po dodržování zdravého jídelníčku. Když se držíte diety s omezeným obsahem kalorií, můžete způsobit pokles hladiny leptinu a zvýšení hladiny grelinu. Po konzumaci zdravé a menší porce tak bude vaše chuť k jídlu zvýšená a nebudete mít pocit uspokojení. [8]

 

Dočasným zvýšením příjmu kalorií - prostřednictvím cheat meal - může tělo regulovat hladinu těchto hormonů, což způsobuje, že naše chuť k jídlu se udržuje pod kontrolou. Jedna studie ukázala, že produkce leptinu se může zvýšit o téměř 30% po dobu 24 hodin od konzumace jídla bohatého na sacharidy, tedy cheat meal. Zařazením takových jídel do svého jídelníčku můžete potlačit pocit hladu a posílit pocit uspokojení z jídla. [10] 

  

Výhody cheat meal

       

2. Zvyšují produkci hormonů štítné žlázy

Když se nacházíte v kalorickém deficitu, vaše tělo produkuje méně hormonů T3 a T4. Jde o jodované aminokyseliny, které v organismu regulují genovou expresi podobnými mechanismy jako steroidní hormony. Jsou také nezbytné pro správné fungování štítné žlázy. Právě cheat meals se používají na částečné zvýšení těchto hormonů. [20]

 

3. Nenaruší vaše hubnutí

Pravidelná vysokokalorická strava a hubnutí prostě nejdou ruku v ruce. Sabotuje ale občasná konzumace cheat meal snahu o ztrátu hmotnosti? V jedné studii vědci rozdělili 36 účastníků výzkumu na dvě skupiny. Jedna skupina měla povoleno konzumovat i cheat meals a druhá skupina ne. Ti, kteří měli povoleno cheat meals, uvedli, že jsou schopni lépe udržet svou motivaci a sebekontrolu při jedení než ti, kteří jedli dietní stravu každý den. Překvapivě obě skupiny ztratily téměř stejné množství hmotnosti. [21]

 

4. Jsou vhodné pro sportovce

Při cvičení se z těla vylučuje polysacharid glykogen, který se nachází v játrech a ve svalech. Je důležitý pro kontrolu hladiny cukru v krvi a dodává svalům potřebnou energii. Nejjednodušším způsobem jak vyčerpat glykogen je cvičení. Abyste následně maximalizovali hladinu glykogenu ve svalech, potřebujete konzumovat sacharidy. [7] Mnohokrát se dostatek sacharidů nachází právě v cheat meals, jako jsou hamburgery nebo pizza. Jejich konzumací můžete přispět k obnovení glykogenu v těle.

 

Navíc je cvičení i skvělým motivátorem ve stravování, protože zvyšuje endorfiny, které podporují pocit pohody. Dosažením určitého cíle v oblasti fitness se můžete odměnit cheatovým jídlem. Stimuly jako tyto vás mohou zbavit pocitu hladu a umožňují mít pozitivnější vztah k hubnutí. [21]

     

Cheat day pro sportovce

                      

Přečtěte si ještě několik tipů, jak na stravování s cheat meal

  • Jezte, dokud nebudete spokojeni, ne přejedeni.
  • Pokud máte po jídle pocit hladu, počkejte 20 minut. 
  • Dbejte na hydrataci.
  • Nedovolte, abyste hladověli.
  • Podělte se o své oblíbené cheat meal s kamarádem.
  • Jezte v klidu a za stolem. Nejezte za pochodu.
  • Nedovolte, aby se cheat meal změnilo na cheat days.
  • Nestresujte se a vychutnejte si cheat meal. Fyzickou aktivitou můžete nadbytečné kalorie rychle spálit. [11]

 

Vaším cílem je zbavit se nezdravých jídel, stále však potřebujete přijímat dostatek tuků, proteinů a sacharidů. Ty se ve velké míře nacházejí i v cheat meal. Myslete proto na své podvádění jako na čas, kdy přijímáte ,,špatný" protein, sacharidy a tuky. Stále však jde o živiny, bez kterých vaše tělo nemůže fungovat správně. [16]

     

Tipy pro cheat day

      

Vyberte si kvalitní jídlo

Ani cheat meal by však neměl být mastná superkalorická bomba. Pokud jste se rozhodli cheatovat, zkuste si najít lepší alternativy k průmyslově zpracovaným potravinám. Máte chuť na cheeseburger? Vyberte si takový, který je vyroben ze 100% přírodního hovězího masa bez hormonů. Chystáte se na pizzu? Zkuste si připravit těsto doma, a tak budete mít přehled o tom, jaké ingredience obsahuje. Milujete sladkosti a neumíte se jich vzdát? Zkuste při pečení nahradit bílou mouku za špaldovou nebo kokosovou. Místo rafinovaného bílého cukru použijte xylitol nebo agáve sirup[15]

     

Jaké jídlo je vhodné na cheat day?

                  

Věříme, že jste se v našem článku dozvěděli všechny potřebné informace o cheat meal. Zařazujete cheat meal do své stravy i vy? Podělte se s námi o vaše odpovědi v komentářích. Pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho podpořit sdílením.

    

Zdroje: 

[1] Evan M. Forman - A New Look at the Science of Weight Control: How Acceptance and Commitment Strategies Can Address the Challenge of Self-Regulation - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4314333/

[2] Ferreira C - Physical appearance as a measure of social ranking: the role of a new scale to understand the relationship between weight and dieting. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796733

[3] Boggiano MM - Motives for eating tasty foods associated with binge-eating. Results from a student and a weight-loss seeking population. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25169880

[4] Ansley Hill - Should You Have Cheat Meals or Cheat Days? - https://www.healthline.com/nutrition/cheat-meals

[5] Dwayne ‘The Rock’ Johnson: How to eat a cheat meal like the star, and how much it’ll cost - https://www.foxbusiness.com/media/dwayne-the-rock-johnson-how-to-eat-a-cheat-meal-like-the-star-and-how-much-itll-cost

[6] Hillary B. Loper - Taste perception, associated hormonal modulation, and nutrient intake - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4555787/

[7] Shin YK - Roles of hormones in taste signaling. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20865376

[8] Alessandro Laviano -Changes in eating behavior, taste and food preferences and the effects of gastrointestinal hormones - https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S235293931830037X

[9] Warren JM - A structured literature review on the role of mindfulness, mindful eating and intuitive eating in changing eating behaviours: effectiveness and associated potential mechanisms. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28718396

[10] Klok MD - The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17212793

[11] Richard N. Fogoros, MD - What You Should Know About 'Cheat' Meals - https://www.verywellfit.com/cheat-meals-good-or-bad-3121326

[12] Samantha Cassetty, RD - The do's and don'ts of cheat meals, according to nutrition experts - https://www.nbcnews.com/better/health/do-s-don-ts-cheat-meals-according-nutrition-experts-ncna786516

[13] Obi Obadike - Ask The Ripped Dude: Cheat Meals Won't Stop You From Getting Diced - https://www.bodybuilding.com/content/ask-the-ripped-dude-cheat-meals.html

[14] Justin Caba - The 90/10 Rule: Cheat Meals Actually Boost Your Metabolism And Help You Lose Weight - https://www.medicaldaily.com/9010-rule-cheat-meals-actually-boost-your-metabolism-and-help-you-lose-weight-327212

[15] Chris Mohr, PHD, R.D. - How Cheat Days Affect Your Body, According to Experts - https://www.menshealth.com/nutrition/a19541029/how-cheat-days-affect-your-body/

[16] How many calories are in one gram of fat, carbohydrate, or protein? - https://www.nal.usda.gov/fnic/how-many-calories-are-one-gram-fat-carbohydrate-or-protein

[17] Strohacker K - Adaptations of leptin, ghrelin or insulin during weight loss as predictors of weight regain: a review of current literature. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23801147

[18] Fat: What You Need to Know - https://my.clevelandclinic.org/health/articles/11208-fat-what-you-need-to-know

[19] Kimberly A. Brownley, PhD - Binge-Eating Disorder in Adults - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5637727/

[20] Amy Schroeder - The Ability of Thyroid Hormone Receptors to Sense T4 as an Agonist Depends on Receptor Isoform and on Cellular Cofactors - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4004778/

[21] Rita Coelho do Vale - The benefits of behaving badly on occasion: Successful regulation by planned hedonic deviations - https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1057740815000443?via%3Dihub