Obsah
O bazálním metabolismu slyšíme neustále. Víte ale, co to vlastně je? Co znamená, když vám někdo řekne, že váš bazální metabolismus je 1 300 kcal? Toto číslo nám udává, jaké minimální množství energie naše tělo potřebuje. Vyvstává však jedna důležitá otázka. Stačí nám to? Dnes si na to spolu odpovíme a odhalíme při tom třeba i to, jestli ho dokážeme zrychlit.
Co je bazální metabolismus?
Většina z nás už o něm slyšela, ale ne každý ví, o co vlastně jde. Bazální metabolismus, známý také pod zkratkou BMR (Basal Metabolic Rate), si můžete představit jako energii, kterou tělo potřebuje pro svůj „udržovací režim“. Prakticky je to množství kalorií, které jsou potřebné k přežití, protože tuto energii využívá organismus pro funkci základních orgánů. Tělo spálí velké množství energie jen základními vitálními funkcemi, jako je například dýchání nebo pumpování srdce.
Možná vás překvapí, kolik kalorií potřebujeme jen k tomu, aby náš organismus správně fungoval. U běžného člověka, který je průměrně aktivní, tvoří BMR zhruba až 50–65 % celkového denního energetického výdeje. Například při kalorické potřebě 2 000 kcal může klidně až 1 300 kcal představovat bazální metabolismus. Proto si zapamatujte, že i tehdy, když nesportujete a máte den plný nicnedělání, vaše tělo si přirozeně žádá energii – a je to tak v pořádku.[5]
Ptáte se, proč vlastně potřebujete znát hodnotu svého BMR? K čemu tuto informaci využijete? V praktickém každodenním životě je jen taková zajímavost, která vás nijak nerozhodí. Mnohem více se však hodí tehdy, když si potřebujete vypočítat svůj energetický příjem. Ať už chcete zhubnout, nebo nabrat svaly, tato cesta by měla ideálně začít výpočtem optimálního kalorického příjmu. A prvním krokem k němu je právě zjištění hodnoty bazálního metabolismu.
Jaký je rozdíl mezi bazálním a klidovým metabolismem?
Ještě předtím, než se pustíme do dalších tajů bazálního metabolismu, si musíme ujasnit jednu věc. Bazální metabolismus není klidový metabolismus (RMR – Resting Metabolic Rate). I když je běžné, že se tyto pojmy zaměňují, je dobré znát rozdíl. Oba údaje hovoří o množství energie, které tělo vydává, když je v klidu. Rozdíl ale tkví v tom, jaké podmínky právě mají na tělo vliv.
Bazální metabolismus je výdej energie v maximálním klidu. Podmínkou je, že při jeho měření musí člověk ležet, musí být nalačno alespoň 10 hodin, být chvíli po probuzení a nacházet se v tmavé místnosti s regulovanou teplotou. Hodnotu bazálního metabolismu lze prakticky získat jen v kontrolovaných laboratorních podmínkách.[5,6]
Klidový metabolismus, známý pod zkratkou RMR (Resting Metabolic Rate), je jednoduše energie spálená v době minimální aktivity. Můžeme si to představit tak, že RMR představuje energii, kterou vydáme, když jsme například celý den zavřeni doma, ležíme na gauči před televizí a občas přejdeme do druhé místnosti. Tím pádem je RMR vyšší než BMR, a to zhruba o 10 %.[5]
V praxi to tedy vypadá tak, že sice mluvíme o bazálním metabolismu, ale ve skutečnosti jde spíše o klidový metabolismus.
Je bazální metabolismus stejný jako celkový denní kalorický výdej?
Běžně se stává, že se někdo pustí do výpočtu svého ideálního denního kalorického příjmu a skončí už tehdy, když se dozví, jaký má bazální (klidový) metabolismus. Potom, například při výsledku 1 400 kcal, se snaží denně sníst přesně toto množství kalorií, a to v dobré víře, že dělá pro sebe to nejlepší. Vy už ale teď víte, že to nestačí. Člověku s BMR/RMR 1 400 kcal by stačily tyto kalorie jen tehdy, pokud by se celý den válel doma a téměř nic nedělal.
Jakmile se ale oblékne a projde se třeba jen pár minut do obchodu, jeho potřeba energie se zvyšuje. Nemluvě o tom, že i samotný příjem jídla a jeho trávení spotřebovává kalorie. Abychom si to tedy shrnuli, ať už pravidelně sportujete, nebo jste aktivní jen minimálně, množství kalorií jen na úrovni bazálního metabolismu není pro vaše tělo dostatečné. Dalšími aktivitami, kterým se dennodenně věnujete, se totiž celkový výdej energie zvyšuje.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Jaké části tvoří celkový denní kalorický výdej?
Celkový denní výdej energie (TDEE – Total Daily Energy Expenditure) si můžete představit jako takový poctivý hamburger s několika vrstvami dobrot. Jeho základem je maso – v našem případě bazální (klidový) metabolismus. Kompletní hamburger však v sobě má ještě zeleninu, sýr, omáčku a další ingredience. Podobně je to i s celkovým energetickým příjmem. Aby byl úplný, nestačí nám započítat do něj jen energii potřebnou pro základní životní funkce. Musíme k ní přidat i kalorie spálené při jiných činnostech.
Z čeho se skládá celkový denní energetický výdej?
- Bazální metabolismus (BMR – Basal Metabolic Rate) je tedy množství energie, které potřebujeme k udržení základních funkcí těla. Je to ale zároveň množství energie, které bychom vydali jen v maximálně kontrolovaných podmínkách.
- Klidový metabolismus (RMR – Resting Metabolic Rate) je vlastně bazální metabolismus navýšený o 10 % a jedná se o energii, kterou naše tělo spotřebuje při maximálním klidu v běžných domácích podmínkách. Běžně představuje zhruba 60–75 % celkových spálených kalorií za den.[1]
- Termický efekt potravy (TEF – Thermic Effect of Food) jsou kalorie, které naše tělo využije k trávení potravy. Typicky představuje zhruba 10 % celkového energetického výdeje při běžné smíšené stravě. Například pokud denně spálíme 2 000 kcal, cca 200 kcal z toho se využije jen na zpracování přijaté potravy. Pro zajímavost, bílkoviny mají nejvyšší TEF ze všech makroživin, a to kolem 20–30 %.[2]
- Termický efekt běžných denních aktivit (NEAT – Non-exercise Activity Thermogenesis) je energie, kterou vydáme při každodenních činnostech. Jedná se například o chůzi do práce, oblékání se, úklid apod.
- Termický efekt aktivity (EAT – Exercise Activity Thermogenesis) jsou kalorie spálené při cílené fyzické aktivitě. Patří sem energie, kterou vydáme při trénincích a sportování.
Právě poslední dvě složky energetického výdeje – NEAT a EAT jsou ty, které můžeme nejvíce ovlivnit. Podle toho, jak moc se denně hýbeme, mohou tvořit 20 %, ale klidně i 50 % celkového denního výdeje energie. To je dobré vědět např. tehdy, když chceme mít pod kontrolou hmotnost nebo chceme hubnout – především množstvím pohybu tedy ovlivníme, kolik energie bude naše tělo spalovat.
Jak se vypočítá bazální metabolismus?
Chcete vědět, kolik energie vaše tělo potřebuje? V tom případě musíte začít výpočtem bazálního (klidového) metabolismu. Můžete si jej vypočítat i sami, stačí vám k tomu jen vzít do ruky kalkulačku a znát svoji výšku, hmotnost a věk. Potom zbývá zvolit jednu z dostupných rovnic pro výpočet BMR a můžete se pustit do počítání.
Které rovnice se používají nejčastěji?
1. Harris-Benedictova rovnice
Tato rovnice je nejznámější a nejpoužívanější, a to i přesto, že vznikla před více než 100 lety, konkrétně v roce 1918. Od té doby byla v roce 1984 jednou upravena a tato upravená verze se používá až do dnešního dne.[5]
Stejně jako další vzorce i tento bere ohled na pohlaví, a proto je výpočet odlišný pro muže a ženy.
- Harris-Benedictova rovnice pro ženy: BMR = (9,247 x hmotnost v kg) + (3,098 x výška v cm) – (4,33 x věk) + 447,593
- Harris-Benedictova rovnice pro muže: BMR = (13,397 x hmotnost v kg) + (4,799 x výška v cm) – (5,677 x věk) + 88,362
Nyní si prakticky ukážeme, jak se s tímto vzorcem vypočítá bazální metabolismus u 30leté ženy o výšce 170 cm a hmotnosti 70 kg.
- BMR = (9,247 x 70 kg) + (3,098 x 170 cm) – (4,33 x 30 let) + 447,593 = 1491,643 kcal
Podle Harris-Benedictovy rovnice potřebuje tato žena cca 1 492 kalorií jen k tomu, aby udržela své tělo funkční a zdravé.
2. Mifflin-St Jeorova rovnice
Mifflin-St Jeorova rovnice sice není tak známá jako předchozí výpočet, ale dnes je považována za přesnější. Zajímavé je, že jde také o revidovanou Harris-Benedictovu rovnici. Mifflin-St Jeor ji upravil v roce 1990 a výpočet vypadá následovně.[5]
- Mifflin-St Jeorova rovnice pro ženy: BMR = (9,99 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (4,92 x věk) – 161
- Mifflin-St Jeorova rovnice pro muže: BMR = (9,99 x hmotnost v kg) + (6,25 x výška v cm) – (4,92 x věk) + 5
Jaký bazální metabolismus má podle ní stejná 30letá žena se 170 cm a 70 kg?
- BMR = (9,99 x 70 kg) + (6,25 x 170 cm) – (4,92 x 30 let) – 161 = 1453,2 kcal
Jak vidíte, výsledek je o několik kalorií nižší než u předchozí rovnice. Právě to je ta odchylka, která dělá Mifflin-St Jeorův výpočet o něco přesnější než Harris-Benedictův.
Jaké další rovnice známe?
Předchozí dva vzorce nejsou jediné, pomocí kterých si můžeme vypočítat bazální metabolismus. Odborníci přišli i s dalšími rovnicemi a nejznámější z nich jsou následující.
| Pro ženy | Pro muže | |
|---|---|---|
| Katch-McArdle vzorec (2006) | BMR = 370 + 21,6 x aktivní tělesná hmotnost (FFM – Fat Free Mass) | používá se stejný vzorec |
| rovnice vyvinuté FAO/WHO (r. 1985)* | BMR = (8,7 x hmotnost v kg) + 829 | BMR = (11,6 x hmotnost v kg) + 879 |
| Owenova rovnice (1986) | BMR = 795 + (7,18 x hmotnost v kg) | BMR = 879 + (10,2 x hmotnost v kg) |
*pro lidi ve věku 30–60 let
Kterou rovnici si vybrat?
Když si chcete vypočítat svůj bazální metabolismus, může být docela dilema, po kterém vzorci sáhnout. Přestože je nejznámější Harris-Benedictova rovnice, odborníci říkají, že bazální metabolismus nadhodnocuje zhruba o 5 %. O něco přesnější je Mifflin-St Jeorův vzorec.
Možností je také použít více rovnic a jejich výsledky mezi sebou porovnat, případně zprůměrovat. V konečném důsledku nebude mezi těmito hodnotami až tak velký rozdíl. Jak jste viděli výše, výsledná hodnota BMR se mezi dvěma nejznámějšími rovnicemi lišila jen o pár desítek kcal.
Pokud se chcete vyhnout počítání, porovnávání i průměrování, dokážeme vám to usnadnit. Můžete si pomoci naší online BMR kalkulačkou, která zjistí hodnotu vašeho bazálního metabolismu za vás.
Dá se bazální metabolismus změřit?
Zatímco si většina z nás počítá svůj bazální metabolismus pomocí rovnic, existují také speciální přístroje, kterými jej lze měřit. Toto měření probíhá v laboratorních podmínkách a samozřejmě je daleko přesnější než výpočet. Výsledek se může lišit zhruba o 10–20 %. Je to ale velmi individuální, záleží na věku, pohlaví a dalších faktorech.[3]
- Nepřímou kalorimetrii si představte jako takový dechový test. Analyzuje množství vdechnutého kyslíku a vydechnutého oxidu uhličitého, podle čehož lze stanovit, kolik energie tělo spotřebuje na své základní funkce.
- Přímá kalorimetrie zase měří celkové teplo, které tělo vyprodukuje. Měření probíhá v tzv. kalorimetrické komoře, kde jsou dokonale nastaveny a kontrolovány podmínky prostředí. Tato metoda se používá pouze ve specializovaných výzkumných centrech.[5]
Co ovlivňuje hodnotu bazálního metabolismu?
Už jsme si řekli, že pokud chceme zvýšit svůj celkový energetický výdej, nejsnadněji to uděláme tak, že přidáme množství každodenního pohybu. Abyste však nenabyli špatného dojmu – i bazální metabolismus lze přeci jen ovlivnit. Mají na něj navíc vliv i další faktory, kvůli kterým se u každého z nás trochu liší.
1. Věk
Také si myslíte, že se starší lidé obtížněji zbavují nadbytečných kilogramů kvůli pomalejšímu metabolismu? Není to až tak jednoznačné, ale přeci jen je na tom trochu pravdy. Bazální metabolismus se s přibývajícím věkem typicky opravdu zpomaluje. Souvisí to hlavně s poklesem svalové hmoty. Ta je totiž energeticky náročnější, a máme-li jí méně, má to dopad i na snížení bazálního metabolismu. Překvapením však může být, že BMR neklesá až tak moc, jak si mnozí myslí. Výzkumy ukazují, že od 30. roku života se snižuje přibližně o 1–2 % každých deset let. Pokles tam tedy je, ale ne tak velký, abychom mohli ze složitějšího shazování kilogramů vinit pomalý metabolismus. Chyba je tak i v tomto případě většinou v nesprávném životním stylu.[4,5,6]
Chcete se dozvědět více informací o tom, kdy se zpomaluje metabolismus? Pak si přečtěte náš článek V jakém věku dochází ke zpomalení metabolismu? Daleko později, než by se mohlo zdát.
2. Pohlaví
Muži mají typicky vyšší BMR než ženy, a to kvůli většímu podílu svalů a menšímu množství tělesného tuku. Samozřejmě to ale nemusí platit vždy. Například svalnatá sportovkyně může mít BMR vyšší než muž, který není aktivní a nesportuje.
3. Složení těla
Vyšší bazální metabolismus mají obecně ti lidé, kteří mají větší podíl svalové hmoty. Jak jsme si již řekli, svaly jsou energeticky náročnější než tuková tkáň. Spalují více kalorií, a to i když jsou v klidu. Pro představu, jeden kilogram svalů spálí za den přibližně 13 kalorií, zatímco jeden kilogram tuku jen zhruba 4–5 kcal. Proto svalnatější člověk spaluje více kalorií než ten, který má málo svalů, a to i když se zrovna nehýbe.[7]
4. Fyzická aktivita
I když samotný bazální metabolismus nezahrnuje energii spálenou při pohybu, pravidelná fyzická aktivita na něj má také vliv. Znovu to souvisí se svaly. Aktivní svaly totiž spalují více energie, a tak sportující lidé mají vyšší energetický výdej než ti, kteří se hýbou jen minimálně.[2]
5. Hormony
Mnohé hormony, které zajišťují bezproblémovou činnost našeho těla, mají vliv i na to, kolik energie spalujeme. Rychlost metabolismu ovlivňuje například takový stresový hormon kortizol. Když je dlouhodobě zvýšen, může se odrazit na pomalejším metabolismu. Naopak, při zvýšené hladině katecholaminů (adrenalin a noradrenalin) se bazální metabolismus zrychluje. Tělo uvolňuje více těchto hormonů při akutním stresu nebo například při cvičení.
S BMR si zahrává také hormon štítné žlázy tyroxin. Jeho nízká hladina, typická pro hypotyreózu (sníženou činnost štítné žlázy), zpomaluje bazální metabolismus. Naopak hypertyreóza ho zrychluje.
6. Zdravotní stav
Myslíte si, že když jste nemocní, měli byste méně jíst, protože se například tolik nehýbete? To má opravdu daleko od pravdy. Onemocnění, ať už různé infekce, zánětlivá onemocnění, nebo zranění mohou naopak zvýšit vaši potřebu energie. Tělo ji totiž potřebuje k regeneraci a boji s onemocněním. Samozřejmě ne každý zdravotní problém výrazně zvýší potřebu kalorií, ale obecně platí, že když jsme nemocní, neměli bychom se určitě v jídle omezovat.
Dokážeme zvýšit bazální metabolismus?
Z toho, co jsme si právě řekli, vyplývá, že i samotný bazální metabolismus dokážeme částečně zvýšit. V první řadě bude výkonnější, když budeme mít více svalů. Zapamatujte si, že čím jste svalnatější, tím máte vyšší bazální metabolismus. To, kolik kalorií spálíte v klidu, ovšem ovlivní i to, jak často a intenzivně se hýbete a jakému sportu se věnujete. Tělo určitou dobu po cvičení, a to hlavně po silovém tréninku, spaluje více energie. Svaly ji totiž potřebují k regeneraci. Cvičením si tak prakticky můžete na chvíli zrychlit metabolismus.
Nespoléhejte se však na to, že třemi silovými tréninky za týden si zrychlíte bazální metabolismus a budete mít vystaráno. Když chcete zvýšit svůj denní výdej energie, je zásadní hlavně to, kolik kalorií spálíte za celý den. Proto je nesmírně důležité hýbat se i mimo tu jednu hodinu, kterou strávíte tréninkem.[2]
Potřebuji znát svůj bazální metabolismus, když chci zhubnout?
Jak jsme si již řekli, znalost vašeho BMR je základním stavebním kamenem při plánování optimálního příjmu energie, a to i v případě výpočtu kalorického deficitu. Když znáte své BMR, můžete k němu připočítat energii spálenou trávením, pohybem a výslednou hodnotu snížit o 10–20 %, abyste zjistili, kolik kalorií denně přijmout při hubnutí.
- Detailní postup, pomocí kterého si můžete tento energetický příjem vypočítat, vám prozradí článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí nebo nabírání svalů?
- S rychlým výpočtem vám pomůže také naše online kalkulačka, která vám rovnou vypočítá i doporučené množství bílkovin, sacharidů a tuků.
Co si z toho vzít?
Bazální metabolismus je základní množství energie, které vaše tělo potřebuje pro svoji správnou funkci. Do určité míry je dán pohlavím, hormony nebo zdravotním stavem, ale vy sami ho můžete ovlivnit hlavně složením těla a pohybem. Nepleťte si ho však s celkovým výdejem energie. Ten v sobě kromě bazálního metabolismu ukrývá také energii spálenou při trávení a ještě podstatnější – při pohybu. A k čemu to vlastně potřebujete znát? Chcete-li si vypočítat svůj optimální kalorický příjem, začněte výpočtem bazálního metabolismu. Vyberte si tu správnou rovnici a můžete se do toho pustit.
Objasnili jsme vám, jak to je s bazálním metabolismem? Pokud pro vás byl článek užitečný, nenechávejte si ho pro sebe a sdílejte ho se svými přáteli a známými.
[1] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition. .
[2] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.
[3] FRANKENFIELD, D. et al. Comparison of Predictive Equations for Resting Metabolic Rate in Healthy Nonobese and Obese Adults: A Systematic Review. I – https://www.jandonline.org/article/S0002-8223(05)00149-5/abstract?utm_source=chatgpt.com
[4] JOHNSTONE, A.M. et al. Factors influencing variation in basal metabolic rate include fat-free mass, fat mass, age, and circulating thyroxine but not sex, circulating leptin, or triiodothyronine. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16280423/
[5] PAVLIDOU, E. et al. Revised Harris–Benedict Equation: New Human Resting Metabolic Rate Equation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9967803/
[6] SABOUNCHI, N.S. et al. Best Fitting Prediction Equations for Basal Metabolic Rate: Informing Obesity Interventions in Diverse Populations. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4278349/
[7] WANG, Z. et al. Resting Energy Expenditure: Systematic Organization and Critique of Prediction Methods. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1038/oby.2001.42
Přidat komentář