Obsah
Hubnutí a shazování tuku není lehký počin a rázné useknutí a změna obvykle končí spálením většího množství motivace a síly jako tuku. Naštěstí se můžeme učit od úspěšných. Podívejte se na nejlepší strategie a tipy od osmi sportovců. Zkuste začlenit těchto 17 tuků-ničících rad o cvičení či stravování a vybudujte si vítězný vzorec na úplné vypracování.
1. Nekašlete na těžké závaží
Určitě jste se už i vy setkali s teorií, která tvrdí, že na spálení tuků byste měli trénovat s lehkými váhami a vysokým počtem opakování. Nicméně, opak je pravdou. Jak vzpomíná i osobní trenérka Lindsay Cappotelli: ,,Posiluji více než 10 let a zjistila jsem, že těžké závaží zvedané během 5-8 opakování se zaměřením na komplexní cviky, jako jsou dřepy, mrtvý tah a bench press, pro mě fungovaly nejlépe.“
„Věřím v používání těžkých závaží, tak často, jak to jen jde.“ – herec a fitness model James Joseph Pulido
2. Pro prvotřídní výsledky používejte supersety
Rezistentní trénink se při spalování tuků zjevně vyplácí, ale možná by nebylo na škodu zamyslet se nad tím, že se na přímé sety tak trošku ,,vykašlete“. Mnoho sportovců hlavně před soutěží změnilo organizaci svých tréninků.
„Zjistil jsem, že začlenění okruhů, dropsetů a supersetů na mně skutečně fungovalo,“ říká Kanaďan Nick Opydo. ,,Udržovat si puls na vysoké úrovni a krátké přestávky jsou při otloukání tuků nejdůležitější. „ ,,Jsem velký fanoušek supersetů na protichůdné svalové skupiny s krátkými přestávkami pro udržení vysoké intenzity,“ dodává Cappotelli.
Texaský trenér Jesse Hobbs souhlasí: ,,Když se snažíte zhubnout a zvýraznit definici svalů, doporučuji supersety. Na konci každého setu také můžete finální záběr 5 až 6krát napumpovat.“
Při shazování tuků se byznysmen a fitness model Dave Dreas spoléhá na supersety. ,,Jsem pro supersety a párování určitých partií, abych je mohl trénovat jednou nebo i 2-krát týdně,“ řekl. ,,Pokud máte dobře rozložený tréninkový program, můžete cirkulovat větší váhy a více cviků.“
Superset je v podstatě velmi jednoduchý. Budete cvičit dva cviky hned za sebou se žádnou nebo jen minimální přestávkou, většinou přejdete k jinému stroji nebo čince se závažím.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
3. Snižte intervaly oddychu
Lapání po dechu mezi cvičeními po delší dobu pro vás nebude fungovat, pokud je vaším cílem ztráta tuků, říká osobní trenér z Alberty Cody Ivey. Zatímco i on je fanouškem supersetů, Ivey při hubnutí mezi sadami neodpočívá více než 30 sekund.
4. Nezapomeňte na metabolické finiše
Zatímco se někteří sportovci vyhýbají kardio cvičením, neznamená to, že nebyli zařazeni do svého odporového tréninku metabolického ,,finiše“. ,,Co pro mě fungovalo za posledních pár let při ztrátě tuků, bylo přidávání krátkých 5 až 10 minutových finišů na konci silových tréninků jednou nebo 3-krát týdně,“ říká Cappotelli. ,,Několik setů farmářské chůze, vlnění lanem, dvojskoky na švihadle, švihy činkami, prowler sprint nebo jejich kombinace.“
5. Dorazte ty kardio stroje
Vysoce-intenzivní intervalový trénink, také nazývaný i HIIT (angl. high-intensity interval training), nespálí hromadu kalorií jen během toho, jak střídáte úplné sprinty s lehkými přestávkami, ale ukázalo se, že významně zvýší kalorie spálené po cvičení až do 24 hodin.
„HIIT spaluje více kalorií za kratší dobu, což je ideální pro lidi, kteří pracují extrémně dlouho, tak jako já“ říká Ivey. ,,HIIT kardio může také budovat svalstvo, a více svalů se rovná větší kalorický výdej.„
Na ujištění, že vysoce-intenzivní intervaly nepohltí všechny aminokyseliny kolující ve vašem krevním oběhu, které jsou určeny na obnovu a stavbu svalů, Ivey navrhuje užívat před tréninkem BCAA aminokyseliny, zvláště, pokud upřednostňujete ranní kradio na prázdný žaludek.
6. Vyběhněte ven
Na vysoce-intenzivní intervaly můžete použít běžecký pás, stepper nebo cyklotrenažér. Nicméně, Californský účastník ve fyzických soutěžích Jimmy Everett, který si rád připomíná svou starou fotbalovou historii, upřednostňuje HIIT trénink s navýšením nebo na fotbalových hřištích. Nejenže mu to dovoluje využít výhody skvělého počasí, ale má také více motivace cvičit venku, daleko od monotónních kardio strojů.
7. Načasujte svůj koloběh sacharidů
Cyklení vašeho příjmu sacharidů, ve kterém zredukujete spotřebu sacharidů na poměrně nízkou úroveň – kolem 50-100 g denně – během několika dnů, následovaných dnem s vysokým příjmem sacharidů, je běžným přístupem při úspěšném programu redukce tuků.
Pro mnohé sportovce a bodybuildery, jako Everett, se den s vysokým příjmem sacharidů shoduje se dnem, kdy trénují nohy nebo záda, a tak může být nadbytečný glykogen využitý jako hnací motor při zvlášť náročném tréninku. Pokud si chcete načasovat koloběh sacharidů, naplánujte si den s vysokým příjmem sacharidů na těžké cvičení.
8. Pozor na skryté kalorie
Pokud si rádi dopřejete sklenici džusu nebo ho používáte na míchání kreatinového nápoje, pozor na extra kalorie. Zatímco Pulido poukazuje na to, že příležitostná sklenice může být fajn, tekuté kalorie vás nenasytí tak jako tuhá strava.
Podle výzkumu v American Journal of Clinical Nutrition 37% celkového příjmu kalorií Američanů pochází ze slazených nápojů, včetně limonád a ovocných džusů, a to i přesto, že vám tyto kalorie nepřinesou pocit sytosti. Pokud zatoužíte po něčem sladkém, ovoce vám dodá více vitamínů, minerálů a vlákniny, a navíc bude méně pravděpodobné, že sníte další dodatečné jídlo, protože představuje ve vašem trávicím traktu větší objem.
9. Oklamte své chuťové pohárky
Výměna tučného jídla za alternativy s nízkým obsahem tuků je stále snadnou cestou k šetření kalorií, ale mnohým nízkotučné varianty až tolik nechutnají. Mohli byste mít například problém zaměnit plnotučné mléko za jeho odtučněný protějšek, protože chutná vodnatě.
Vyzkoušejte tento trik: Konzumujte odtučněné mléko během tří týdnů, a pak přejděte na 1 nebo 2%-ní mléko. Toto mléko bude najednou chutnat krémověji než odtučněné mléko, aniž byste sahali zpět k plnotučné verzi. A za každou 230 ml sklenici ušetříte téměř 50 kalorií a 6 gramů tuků.
10. Suplementujte moudře
Pokud snižujete kalorie, především ze zdrojů sacharidů a tuků, vaše tělo je více náchylné k tomu, aby začalo používat jako zdroj energie aminokyseliny. To je jedním z důvodů, proč sportovci, zmínění v tomto článku, zvýšili příjem proteinů během programu na shazování tuků. Syrovátkové bílkoviny se snadno mísí, takže k jejich přípravě nepotřebujete ani mixér, postačí vám shaker.
Každý sportovec zná sílu dobrého spalovače tuků. Skvělým příkladem je Synefrin, který funguje na principu stimulace termogeneze – tvoří teplo v organismu, čímž se zvyšuje energetický výdej. Tělo tak ze sebe vydá více energie, samozřejmě, pokud k němu doplníte i fyzickou aktivitu a vyváženou stravu, dočkáte se výsledků rychleji. Je pravda, že byste nikdy neměli očekávat, že vás doplněk stravy sám zeštíhlí. Kvalitní spalovač tuků však může dopomoci k vhodnému plánu shazování tuku.
11. Zbavte se nezdravého jídla
Pokud se zbavíte všeho jídla, které doma máte, můžete mít pokušení přejídat se sladkostmi nebo drobnými pochutinami. S mírou je vše OK, a sem-tam podvádět s ,,cheat mealem“ je v pořádku. Ale mnoho lidí zvládá pokušení a střídmost těžko. Pokud si rádi dopřejete malý snack ve večerních hodinách, nejlépe funguje tato metoda: jednoduše ho nemějte po ruce, a tak ho ani nesníte.
12. Snižte množství kalorií
Pokud jste ve své dietě nemastní-neslaní, osobní trenér Opydo navrhuje jednoduché řešení: snižte váš počet zkonzumovaných kalorií během dne. ,,Zjistil jsem, že během diety, když jím většinu svého jídla v průběhu dne, nejsem k večeři tak hladový a nemám v noci před spaním záchvaty žravosti.“
13. Vyhněte se krátkodobým řešením
Pokud hledáte návod na dlouhodobý úspěch, odpovědí určitě není následování krátkodobé dietní nápravy na shození pár kilogramů. Jak si udržíte optimální váhu natrvalo? Osvojením si životního stylu.
Žiji si svůj život bok po boku zdraví, sportovní aktivity a optimismu. Miluji to, co dělám,“ říká 30-letý Everett.
Jak jistě tušíte, úspěšnější budete tehdy, pokud se vám podaří udělat trvalé změny ve výběru potravin, které konzumujete. Nicméně, ne všichni mají robotickou schopnost odolat lákavým delikatesám.
„Řekla bych, že nejvíce podceňovaný aspekt při shazování je nalezení si stravovacího plánu, který je trvanlivý“ říká trenérka Cappotelli.
„Příliš mnoho lidí se pouští do extrémních měřítek, snižují sacharidy nebo zkoušejí nízkokalorické diety, které mohou fungovat na začátku, ale z dlouhodobého hlediska nejsou zdraví prospěšné. Velmi mnoho lidí si myslí, že klíčem ke ztrátě tuků je jíst ,,méně“, ale co si lidé neuvědomují je, že jíst dostatek jídla je při udržování zdravého metabolismu stejně důležité.“
14. Nehledejte si zkratky
Mnoho fitness modelů a sportovců věří tomu, že žádná zkratka k úspěchu, jednoduše, neexistuje.
„Neexistuje žádné tajemství shazování tuků. Potřebná je jen stará dobrá tvrdá práce a nadšení,„dodává Cappotelli. ,,Jako při všem ostatním, klíčem je čas a důslednost. Výsledky přicházejí tím, že děláte správné věci den co den. Je to o správných rozhodnutích a zásadovosti při tréninkovém plánu, a ne o hledání rychlých náprav nebo tajných receptů na shození tuků.“
„Pointou je, že není žádná jednoduchá cesta, jak z toho ven,“ dodává Opydo. ,,Žádný návod na sexy sixpack přes noc není – tajemstvím je důslednost a snaha. Pokud si uděláte čas a dáte si závazek, že budete dřít a pokročíte k dosažení vašich fitness cílů, nakonec se k nim dostanete!“
15. Najděte si sparing partnera, který vás bude posouvat
Tracia Ashley z Floridy získává velkou podporu od svého přítele, který je nejen jejím trenérem, ale dodává jí i velkou dávku motivace. Cvičení se zkušenějším sparing partnerem nebo se svou polovičkou vám může dodat velké množství povzbuzení. ,,Miluji tréninky se svým přítelem. Rozhýbe mě, udržuje mou pozornost a posouvá mě dál, když už nezvládám,“ říká Ashley.
„Miluji cvičení se svou snoubenkou,“ dodává Hobbs, který soutěží v kulturistice. ,,Motivuje mě více než kdokoliv jiný. A naše tréninkové setkání se mění na zápasení pokaždé, když cvičíme spolu, takže se navzájem posouváme na další úroveň.“
BONUSOVÉ OTÁZKY
16. Která rada je nejvíce přeceňovaná?
„Nejvíce nadhodnoceným stanoviskem při ztrátě tuků je takzvaná zázračná dieta,“ říká Opydo. ,,Lidé stále hledají jednoduchá řešení, aniž by tomu věnovali čas a úsilí.“
„Pokud nevíte, jak používat program cyklení sacharidů správně, nejvíce nadhodnocené je snižování množství sacharidů,“ dodává Ivey. ,,Většina lidí neví, jak udržet daný styl stravování a neví, jak zvýšit ostatní cenné makroživiny. Nadměrný kalorický deficit snižuje metabolismus a v budoucnu může způsobit problémy se stravou.“
17. Která rada je nejvíce podceňovaná?
„Podle mého názoru je nejvíce podceněnou radou to, že ztráta tuků závisí na výběru jídla,“ říká Everett. ,,Každý chce shodit tuk a cítit se lépe, ale nikdo nechce jíst zdravě. Stále si hledáme cestičky, jak obejít dobré jídlo, které přitom pokaždé osvědčeně funguje.“
„Mnoho lidí se vyhýbá HIIT kardiu ze strachu, že přijdou o svalstvo,“ dodává Opydo. ,,Lidé mají tendenci preferovat stabilní kardio cvičení, ale zjistil jsem, že při HIIT tréninku uvidíte změnu na vašem těle nejvýrazněji.“
zdroj: bodybuilding.com
Co si o těchto tipech od fitness trenérů a soutěžících myslíte? Zkusíte je začlenit do vašeho tréninkového a stravovacího plánu? Nebo máte další rady, se kterými se chcete podělit a pomoci tak ostatním? Napište je do komentářů. V případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.
Přidat komentář