Kolik procent tělesného tuku musíme mít, abychom viděli břišní svaly?

Vyrýsované břicho a six pack je jedním z cílů každého fitness nadšence. S vidinou viditelných a vypracovaných břišních svalů je tak někteří trénují denně a neúnavně počítají sedy-lehy. Možná vás však překvapí, že kámen úspěchu vyrýsovaného břicha leží někde jinde. Přestože je cvičení této části těla důležité, cihličky jsou zkrátka viditelné jedině tehdy, když je nezakrývá silná vrstva tuku. Právě podíl tělesného tuku je to, co určí, jak budou vaše svaly na břiše viditelné a zda dosáhnete vysněného six packu.

Je vyrýsovaný six pack symbolem zdravého těla?

Vyrýsované břicho s viditelným six packem se stalo jakýmsi symbolem fitness a zdravého životního stylu. Sociální sítě nám pravidelně servírují fotky a videa lidí, kteří se ve fitness oblasti pohybují denně a mnozí z nich cihličky na břiše opravdu mají. I to nám pomáhá budovat si představu, že fit budeme pouze tehdy, když toho dosáhneme i my.

Možná však stále někoho překvapí, že vyrýsované břicho a six pack nemusí být ani zdaleka synonymem zdravého těla. Cihličky se totiž světu ukáží jedině tehdy, když dosáhneme výrazně nízkého množství tělesného tuku. Dopracovat se k tomu je však náročné a mnohdy to nemá nic společného se zdravým přístupem ke svému tělu. Případně, když je zároveň cílem chovat se šetrně ke svému zdraví, vyžaduje to velkou dávku odhodlání a přísného režimu. Zhubnout totiž musíme celkově, protože není možné zacílit, ze kterých partií bude tělo shazovat tukové zásoby.

Vyrýsovat břišní svaly je tak určitě reálné. U někoho to však jde jednodušeji, pro dalšího to ale naopak může být na hranici toho, co je zdravé a prospěšné. Proto určitě stojí za to promyslet si dopředu, zda je to ta správná cesta právě pro nás.

Co je tělesný tuk a jaké druhy tělesného tuku máme v našem těle?

Tělesný tuk se skládá z triacylglycerolů (glycerol s navázanými třemi mastnými kyselinami), které jsou uloženy v tukových buňkách (adipocytech). Tuková tkáň složená z těchto buněk je skrytá pod kůží a tvoří tzv. subkutánní (podkožní) tuk nebo obaluje naše vnitřní orgány ve formě viscerálního (nitrobřišního) tuku.

• Viscerální (nitrobřišní) tuk se tedy nachází v břišní dutině, v okolí orgánů a v první řadě slouží jako jejich ochrana. Pokud je však jeho podíl příliš vysoký, stává se naopak rizikovým faktorem vzniku onemocnění, a to například cukrovky 2. typu či onemocnění srdce. Přestože je tento tuk skrytý v břišní dutině, není těžké odhadnout, kdy ho už máme nadbytek. Projevuje se totiž typicky nadměrným obvodem pasu. [10]
• Subkutánní (podkožní) tuk je našim očím skrytý o něco méně. Ukládá se nám totiž přímo pod kůží a my ho vidíme ve formě neoblíbených hmatatelných tukových zásob, které nám někdy brání dostat se do oblíbených kousků oblečení. Právě podkožní tuk je ten, který nám zakrývá i břišní svaly a brání v jejich odhalení. Ve srovnání s viscerálním tukem je nadbytek toho podkožního do určité míry hlavně estetický problém. Když však přesáhne určitou hranici (nebo naopak, když ho máme příliš málo), nese to s sebou početné množství negativních zdravotních následků.

Jaké funkce má tělesný tuk?

I když se to možná zdá neuvěřitelné, příroda nám nenadělila tělesný tuk pouze proto, aby nám zkomplikovala život a předurčila nás k věčným pokusům o hubnutí. Tuk má v těle důležité funkce a v určitém množství ho k životu nutně potřebujeme.

• Tuková hmota slouží jako hlavní zásobárna energie, ze které můžeme v případě potřeby čerpat.
• Zároveň je důležitou tepelnou a mechanickou ochranou našich vnitřních orgánů.
• Tuková tkáň také produkuje hormony, které ovlivňují hlad a sytost nebo se také podílí na tvorbě pohlavních hormonů. [12]
• Ovlivňuje i funkci imunity, nervového systému a hraje velkou roli například v citlivosti buněk na inzulín. [8]
• V tukové hmotě jsou zároveň skladovány vitamíny rozpustné v tuku (vitamíny A, D, E a K). [4]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Co ovlivňuje množství tělesného tuku v těle?

Množství našich tukových zásob se neodvíjí pouze od toho, jak moc cvičíme či jak dobře se stravujeme. Mají v tom totiž prsty i jiné faktory, jejichž vliv jen tak neoklameme.

• Genetika hraje roli v tom, jak rychlý máme metabolismus či jak efektivně a kde nejvíce ukládáme tělesný tuk. Jelikož každý z nás má geny namíchané jinak, odvíjí se od toho i naše přirozeně dané složení těla či distribuce tuku. Někdo tak skladuje více tuku na břiše, dalšímu se více drží na stehnech či bocích a tyto predispozice nemůžeme ovlivnit. [3]
• Pohlaví má vliv na složení těla a distribuci tělesného tuku. Muži mají přirozeně nižší podíl tukové tkáně než ženy. A když už jejich tělo ukládá tuk do zásoby, mnohdy se to projevuje v oblasti břicha. Ženy naopak častěji ukládají nadměrné zásoby tuku ve spodní části těla, typicky na zadku a stehnech. [4]
• Množství tuku se odvíjí i od našeho věku. Čím jsme starší, tím více tuku naše tělo přirozeně skladuje, jelikož se zpomaluje rychlost metabolismu. Velkou roli však hraje také to, že postupem času mnohým z nás ubývá fyzická aktivita, a tak se snižuje energetický výdej. [4]
• Hormony mají důležitou roli v naší tělesné hmotnosti a složení těla. Mluvíme například o hormonech, které signalizují hlad (grelin) a sytost (leptin). Důležité jsou i hormony štítné žlázy, které ovlivňují rychlost metabolismu či stresový hormon kortizol. Ten může zvyšovat apetit či podporovat ukládání tuku v oblasti břicha. [4]
• Výživa a pohybová aktivita mají samozřejmě obrovský vliv na to, kolik tělesného tuku skrývají naše tukové zásoby. Ty totiž nejvíce rozhodují o rovnováze mezi energetickým příjmem a výdejem, od toho se následně odvíjí, zda přibíráme, hubneme nebo si hmotnost udržujeme.
• Spánek je často opomíjený faktor, který má vliv na naše tukové zásoby. Nedostatek spánku je totiž spojován s vyšší tělesnou hmotností, a proto bychom se měli všichni snažit o 7 – 9 hodin spánku denně. [4,7]

Nejen tak se dostatečně kvalitní a dlouhý spánek považuje za nejlepší spalovač tuku. Proč tomu tak je a s čím dalším spánek pomáhá, to se dozvíte v článku Spánek: Nejúčinnější nakopávač a spalovač tuku.

Jak se měří množství tělesného tuku?

Při pohledu do zrcadla můžeme podíl tělesného tuku v našem těle pouze odhadovat. Když však chceme vědět přesnější informace, potřebujeme jeho množství změřit. Jak na to?

• Měřením obvodu pasu můžeme odhadnout, jaký podíl tělesného tuku máme. Například obvod pasu u mladého muže v rozmezí 75 – 83 cm může odpovídat zhruba 15 – 20 % tělesného tuku. [5]
• O něco přesnější informaci dostaneme, když použijeme tukový kaliper na zjištění velikosti kožní řasy. Díky tomu se dá následně odhadnout procento tělesného tuku.
• Měření složení těla pomocí bioimpedanční váhy (měří elektrickou vodivost různých tělesných tkání) nám poskytne informace o tom, jaký máme podíl svalové hmoty, tuku a další informace. Nejčastěji se setkáte s váhou InBody či například Tanita. Tyto nástroje nám dají poměrně kvalitní výsledky o našem složení těla.
• Nejpřesnější informace mohou poskytnout metody jako denzitometrie či například DEXA (duální RTG absorpciometrie). S nimi se však běžný člověk nepotká, jelikož se používají zejména pro výzkumné účely. [9]

Jaký je zdravý podíl tělesného tuku u mužů a žen?

1. Zdravé množství tělesného tuku u žen

Přestože neexistuje jedno univerzální doporučení, na základě různých zdrojů lze říci, že zdravý podíl tukové hmoty se u ženy pohybuje v rozmezí 20 – 30 %. Při množství tělesného tuku nad 30 % mluvíme o nadváze, zatímco hodnoty nad 35 % jsou považovány za obezitu. [2,13]

Nižší hodnoty jsou typické pro sportovkyně a ženy, které mají svůj stravovací a pohybový režim výrazně pod kontrolou. Pro běžnou ženu nemusí být zdravé snažit se dosáhnout tak nízkého procenta tuku. [2,13]

Jaká jsou rizika příliš nízkého množství tělesného tuku u ženy?

Dosáhnout množství tuku podstatně nižšího, než je uvedená spodní hranice, je velmi náročné. Vyžaduje totiž dlouhodobé výrazné omezování se ve stravovacím režimu a docela náročný komplexní tréninkový plán. Výsledkem toho častokrát bývá příliš nízký kalorický příjem a zároveň velmi vysoký energetický výdej, což může vést k tzv. nízké energetické dostupnosti. Mluvíme o ní tehdy, když po odečtení výdeje energie během sportu od denního kalorického příjmu dostaneme hodnotu nižší než 30 kcal / kg. [1]

Problémem je, že nízká energetická dostupnost je běžně doprovázena zdravotními potížemi, které se společně s ní skrývají pod pojmem ženská atletická triáda. Jedná se o menstruační dysfunkci a nízkou kostní denzitu. Zároveň s sebou nesou mnoho dalších problémů, jako je vyšší riziko zranění, oslabená imunita, snížená činnost štítné žlázy či vyšší riziko kardiovaskulárních problémů. Navíc může být tento stav spojen s psychickými problémy, jako jsou úzkosti či deprese. [1,11]

Samozřejmě není pravidlem, že žena s nízkým procentem tělesného tuku se automaticky potýká s nízkou energetickou dostupností a s ní spojenými problémy. Jedná se však o velmi častý jev, proto je vhodné pamatovat na to při pokusech o hubnutí a dosažení vyrýsovaného těla.

Více o ženské atletické triádě vám prozradí článek Jak bojovat se ztrátou menstruace a dalšími příznaky ženské atletické triády?

2. Zdravé množství tělesného tuku u mužů

Muži mají přirozeně nižší množství tukové hmoty než ženy. Na základě výzkumů je u nich za optimum považován podíl tuku zhruba 10 – 20 %. Při hodnotách nad 20 % jde o nadváhu a podíl tuku nad 25 % je považován za obezitu. [2,6,13]

I u mužů platí, že nižší čísla jsou typická pro sportovce, a to zejména u estetických sportů, jako je fitness a kulturistika, kde je nízký podíl tuku podmínkou úspěchu. Pro běžného muže, který sportuje pro radost a zdraví, je pravděpodobně zbytečné usilovat o tak nízké množství tuku, protože to vyžaduje mnoho úsilí a omezování se. [13]

Rozmezí tělesného tuku u mužů a žen

	Ženy	Muži
Hraničně nízké % tělesného tuku	< 16 %	< 6 %
Výrazně atletická a štíhlá postava	16 – 19 %	6 – 9 %
Optimální rozmezí	20 – 30 %	10 – 20 %
Nadváha	> 30 %	> 20 %
Obezita	> 35 %	> 25 %

Kolik tělesného tuku potřebujeme k tomu, aby nám byly vidět břišní svaly?

Břišní svaly máme všichni, ale to, jak moc jsou viditelné a vyrýsované, záleží na množství tukové hmoty, která je zakrývá. Čím máme menší podíl tělesného tuku, tím více je patrný vysněný six pack.

Kdy jsou viditelné břišní svaly u žen?

• Nad 30 % tuku: Jedná se o podíl tukové hmoty, při kterém už mluvíme o nadváze. Břišní svaly jsou v tomto případě úplně zakryty vrstvou tělesného tuku.
• 25 – 30 %: Ani v tomto případě ještě nejsou břišní svaly viditelné. Nejde sice o nadváhu, ale tělo má viditelnou vrstvu podkožního tuku.
• 23 – 25 %: V této fázi je možné, že se objevují náznaky břišního svalstva, ale pouze minimálně.
• 20 – 22 %: Postava s takovým procentem tuku je již vyrýsovanější a částečně jsou viditelné i obrysy břišních svalů.
• 16 – 19 %: Žena s takovým podílem tuku je štíhlá, má atletickou postavu a viditelné břišní svaly.
• pod 16 %: Jedná se o výrazně nízký podíl tělesného tuku, při kterém jsou jasně definovány břišní svaly. Zároveň se však takové množství tuku většinou pojí s velmi přísným režimem a nese s sebou riziko již zmíněných problémů. [13]

Kdy jsou viditelné břišní svaly u mužů?

• Nad 20 % tuku: Muž s takovým procentem tuku má nadváhu, břišní svaly tak nejsou vůbec viditelné.
• 15 – 20 %: I v tomto případě je svalstvo na břiše zakryto podkožním tukem.
• 13 – 15 %: Typicky mohou být částečně viditelné vrchní břišní svaly, zatímco ty spodní jsou ještě skryty pod vrstvou tuku.
• 10 – 12 %: V tomto případě jsou už břišní svaly dobře viditelné.
• 6 – 9 %: Muž s tímto procentem tuku, které je už však poměrně těžko udržitelné, má už pravděpodobně výrazně viditelné břišní svaly.
• pod 6 %: Při tomto množství tuku je six pack viditelný, ale je velmi náročné si takovou figuru udržet. [13]

Jak dosáhnout vyrýsovaného břišního svalstva?

Jak jste mohli vidět výše, viditelný six pack vyžaduje výrazně nízké procento tělesného tuku. Častokrát musí být daleko za hranicí toho, co obecně považujeme za vysportovanou a štíhlou postavu. Běžně jde o tu poslední instanci, která chybí k „dokonalé“ postavě, ale vyžaduje neúměrně velké vynaložené úsilí.

Stravovací i tréninkový režim musí být striktně dodržován a pro dosažení tohoto cíle je často nutné obětovat posezení s přáteli či pravidelné radosti v restauraci nebo kavárně. Nemluvě o tom, že takto striktní režim může s sebou nést zdravotní problémy. Možná se proto vyplatí zamyslet se, zda nám ty cihličky na břiše za to stojí.

Pokud jste však rozhodnutí, že se na tuto cestu vydáte, je důležité, abyste na to šli správně a se zdravým přístupem ke svému tělu. K tomu vám mohou pomoci následující kroky.

• Zaměřte se na správné nastavení kalorického deficitu a množství bílkovin, sacharidů a tuků. Tyto hodnoty pro vás vypočítá i naše online kalkulačka energetického příjmu a makroživin. 
• Sestavte si zdravý jídelníček s dostatkem všech živin, který pro vás bude dlouhodobě udržitelný. Jak na to, to vám prozradí článek Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?
• Obzvláště dbejte na dostatečný příjem bílkovin a vlákniny, tudíž živin, které vás pomohou kvalitně zasytit.
• Promyslete si tréninkový plán, který bude obsahovat jak aerobní, tak silovou aktivitu. Jelikož je cílem viditelné břišní svalstvo, je výhodné zařadit do tréninku i cviky na tuto partii. Se sestavením efektivního plánu vám pomůže článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny?
• Pro inspiraci na cviky na břicho můžete nahlédnout do jednoho z našich článků:
  • 21 nejlepších cviků na břicho s vlastní váhou
  • 13 nejlepších cviků na zpevnění břicha s fit míčem
  • Spodní břicho: 13 nejlepších cviků s vlastní váhou
• Kromě cílených tréninků nezapomínejte ani na běžný pohyb v průběhu dne. Chůze, cesta pěšky z nákupu či po schodech nebo pohyb při úklidu mají velký podíl na našem kalorickém výdeji.
• Když máte všechno zmíněné zvládnuté, můžete si na pomoc zavolat i doplňky výživy, jako jsou různé spalovače tuku. Ty vám pomohou nejen efektivněji hubnout, ale také lépe zvládnout kalorický deficit.
• Nezapomínejte sledovat a zapisovat si progres a průběžné výsledky, a to například jednou za dva týdny. S tím vám může pomoci klasická váha, pravidelná analýza složení těla na InBody či měření množství tuku tukovým kaliperem. Nepodceňujte ani pravidelné focení se či měření obvodu pasu. Abyste na tyto pravidelné kontroly nezapomínali, stanovte si konkrétní dobu, kdy se jim budete věnovat. Ideální může být například neděle ráno po probuzení.

Pro podrobnější návod, jak dosáhnout vysněného výsledku, si přečtěte naše články Zhubněte břicho a dostaňte se do formy díky našemu jednoduchému návodu nebo 9 tipů pro vyrýsovaný six pack.

Co si z toho vzít?

Vyrýsovaný six pack je u sportovců a fitness nadšenců častokrát ta poslední třešnička na dortu, kterou by rádi viděli na svém vysportovaném těle. Cviky na břicho však většinou nestačí. To, na čem vyrýsované břišní svaly stojí, totiž nejsou nikdy nekončící série sedů-lehů, ale množství tělesného tuku, které je zakrývá. Aby se však tyto svaly ukázaly úplně, často je nutný výrazně přísný režim a hubnutí do takové míry, která již nemusí být dlouhodobě udržitelná nebo zdravá. Vysněného vypracovaného břicha je tak určitě možné dosáhnout, ale je vhodné zvážit, co je skutečně vaším cílem. Když se už do toho pustíte, promyslete si, jak to dělat tou správnou a zdravou cestou.

Pokud vás tento článek zaujal a přinesl užitečné informace, nezapomeňte ho sdílet se známými a přáteli.

Zdroje:

[1] ARETA, J.L. et al. Low energy availability: history, definition and evidence of its endocrine, metabolic and physiological effects in prospective studies in females and males. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33095376/

[2] BRAY, G. et al. AACE/ACE Position Statement on the Prevention, Diagnosis, and Treatment of Obesity (1998 Revision). – https://www.academia.edu/21704685/AACE_ACE_Position_Statement_on_the_Prevention_Diagnosis_and_Treatment_of_Obesity_1998_Revision_

[3] BURKE, L. Clinical Sports Nutrition.

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] FLEGAL, K. et al. Comparisons of percentage body fat, body mass index, waist circumference, and waist-stature ratio in adults. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19116329/

[6] GALLAGHER, D. et al. Healthy percentage body fat ranges: an approach for developing guidelines based on body mass index. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10966886/

[7] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[8] IBRAHIM, M.M. Subcutaneous and visceral adipose tissue: structural and functional differences. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19656312/

[9] KURIYAN, R. Body composition techniques. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6366261/

[10] POWELL-WILEY, T.M. et al. Obesity and Cardiovascular Disease: A Scientific Statement From the American Heart Association. – https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIR.0000000000000973

[11] WASSERFURTH, P. et al. Reasons for and Consequences of Low Energy Availability in Female and Male Athletes: Social Environment, Adaptations, and Prevention. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7483688/

[12] Adipose Tissue (Body Fat): Anatomy & Function. – https://my.clevelandclinic.org/health/body/24052-adipose-tissue-body-fat

[13] How to Get Lean and Is It Really Worth the Trade-Off? | Precision Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/cost-of-getting-lean