Obsah
Máme tu další krásné ráno. Po třetím zazvonění budíku popadnete do ruky mobil, kde máte stále zapnutý Instagram s reelsy, které jste sledovali do půlnoci. Rychle proscrollujete co je nového a tyto ztracené minuty se snažíte dohnat bleskovou ranní kávou. Během dne se snažíte popasovat s aktuálními povinnostmi, po kterých je večer vaše tělo unavené, ale nějak se vám nedaří usnout. Podobný koloběh je dnes poměrně běžný.
Žijeme v době neustálého propojení, rychlých stimulantů a povinností, které si často bereme s sebou i do postele. Není proto divu, že až přibližně třetina dospělé populace trpí nedostatečným spánkem . Na to, abyste zlepšili ten svůj, není vždy nutné sahat po tabletkách, drahých technologiích nebo chodit po lékařích. Někdy se řešení skrývá v jednoduchosti, kterou reprezentuje pravidlo 10-3-2-1-0. Pomůže vám nastavit zdravou spánkovou hygienu dokonce i v dnešní uspěchané době. Jak? To si povíme v následujících řádcích. Ale nebojte se, aplikovat ho zvládne opravdu každý! [1]
Podle čeho poznám, že nemám kvalitní spánek?
Pokud se ráno budíte unavení a tento stav během dne zachraňujete dalším šálkem kávy, vaše spánková hygiena zřejmě není dostatečná. I když potřeby spánku z hlediska času jsou u mnoha lidí individuální, podle NIH (National Institute of Health) by měli dospělí lidé spát 7 – 9 hodin denně. [3]
Pod hranici sedmi hodin se spánek považuje za nedostatečný. Mezi znaky, které indikují, že váš spánek je třeba zlepšit, patří [4] :
- únava a problémy s koncentrací během dne
- sahání po kofeinu, abyste zůstali bdělí
- potíže při usínání, které trvá více než 30 minut
- probouzení během noci
- ranní tmavé kruhy pod očima
- časté pocity hladu a chutě na vysoce průmyslově zpracované potraviny
- stres, pocit emocionální vyčerpanosti a nervozita
Proč máme problémy se spánkem?
Než přejdeme k možným řešením jak zlepšit spánek, je dobré podívat se na některé z možných příčin. Mezi známé příčiny nedostatečného spánku patří [2] :
- party lifestyle
- alkohol a nikotin
- nadměrná konzumace kofeinu
- světelný smog
- nekonzistentní spánkový režim
- používání elektronických zařízení před spaním
- špatný rozvrh pracovních či soukromých povinností
- hlučné prostředí nebo špatné podmínky pro spánek
- zdravotní problémy (deprese, úzkost, obezita, spánková apnoe apod.)
Konkrétní problémy mohou mít různá řešení. Pokud například máte rušný společenský život, ke kterému patří party, pravidelné pití alkoholu či ponocování do časných ranních hodin, je asi jasné, že řešením pro vás bude zkrátka omezit večírky. V případě, že jsou příčiny někde jinde, řešením může být pravidlo 10-3-2-1-0, které vás začne připravovat na kvalitní spánek už 10 hodin před ulehnutím do postele. Jak?
Co je pravidlo 10-3-2-1-0
Pod tímto názvem se skrývá spánková rutina, která se těší čím dál větší popularitě. Hovoří o specifických návycích během dne, které byste měli zavést 10, 3, 2 a 1 hodinu před spaním. Cílem je kvalitní spánek a lepší spánková hygiena. Jak to tedy vypadá v praxi?
10 hodin před spaním
Prvním krokem k tomu, jak aplikovat pravidlo 10-3-2-1-0, je nesahat po kofeinu 10 hodin předtím, než půjdete spát.
Co to znamená?
Žádná káva, silný černý nebo zelený čaj, energetické nápoje, suplementy s vysokým obsahem kofeinu či slazené nápoje s kofeinem (Coca-Cola, Pepsi, Mountain Dew…).
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Proč je to důležité? (vědecké okénko)
Adenosin je látka, která se v mozku hromadí během bdění, váže se na receptory nervových buněk, zpomaluje jejich aktivitu, díky čemuž se dá vnímat jako taková notifikace, která signalizuje tělu únavu a potřebu spánku.
Kofein a adenosin jsou odvěcí nepřátelé jako Batman a Joker. Zatímco adenosin je superhrdinou spánkového cyklu, kofein je v tomto směru vnímán jako antagonista, který dočasně blokuje účinek adenosinu tím, že obsadí jeho receptory v mozku. Výsledkem je, že se cítíme bdělejší a můžeme mít těžší usínání, protože kofein oddaluje únavu . To však neznamená, že bychom na kofein měli navždy zapomenout a vnímat ho jako nepřítele. Klidně můžeme těžit z jeho účinků , jen je dobré s ním zacházet efektivně. [6 – 7]
Poločas rozpadu kofeinu u zdravých dospělých lidí je v průměru cca 5 hodin. To znamená, že pokud vypijete šálek kávy v 17:00 a chystáte se spát ve 22:00, v tu dobu máte v těle ještě polovinu kofeinu, který by mohl ovlivnit váš výsledný spánek. Samotný poločas rozpadu je však přibližný údaj a v některých případech se pohybuje na škále od 1,5 – 10 hodin.
Přesný čas závisí na konkrétním člověku a zejména na tom, zda máte genetickou výbavu pomalých nebo rychlých metabolizátorů kofeinu. V případě pomalých může mít odpolední káva vliv na spánek. No a ty rychlé nejlépe reprezentuje ten kamarád, který vám řekne, že si večer v osm dá kávu a v deset spí jako zabitý. Určitě však znáte i někoho, na koho šálek kávy po obědě působí jako takový kofeinový jetpack. [5]
- Více o tom, jak funguje mechanismus kofeinu, co všechno na něj má vliv a jak s ním nakládat efektivně se dočtete v článku Geny určují vliv kofeinu na tělo. Jak z jeho povzbuzujících účinků vytěžit co nejvíc?
Jak s tím naložit?
Pokud patříte mezi pomalé metabolizátory a máte na sobě vyzkoušené, že po odpolední kávě do noci počítáte ovečky, pak zkuste dát místo espressa přednost čaji. Když však máte pocit, že jste na kávě závislí, zkuste snižovat její množství o 1 šálek denně. V případě, že kávu pijete hlavně kvůli její chuti, ideální budou bezkofeinové verze, které vám zachutnají stejně bez negativního vlivu na spánek.
Totéž platí i v případě, že pravidelně cvičíte ve večerních hodinách. Pokud potřebujete nakopnout, skvělým řešením budou stim-free pre-workouty . Neobsahují totiž kofein ani jiné stimulanty, a jsou tak vhodné i pro lidi, kteří chodí cvičit v pozdějších hodinách. No a pokud patříte mezi rychlé metabolizátory kávy , i tak bude fajn více myslet na příjem kofeinu a držet se dávky maximálně 400 mg denně.
3 hodiny před spaním
Po kofeinu přichází na řadu strava a podle pravidla 10-3-2-1-0 byste měli naposledy jíst alespoň 3 hodiny před spaním.
Co to znamená?
Žádná těžká a tučná jídla (burgery, pizza, kebab, hranolky, guláš s pěti knedlíky, svíčková, halušky…), velké porce, sladkosti s vysokým obsahem cukru, slané snacky k TV, pikantní a kyselá jídla, slazené nápoje či alkohol.
Proč je to důležité? (vědecké okénko)
Pokud vás před spaním honí mlsné chutě a objednáte si pikantní salámovou pizzu s jalapeño, bacon burger nebo dáte jiné velké jídlo, váš trávicí systém dostane slušně zabrat. Taková večeře je těžká na trávení, vyžaduje zvýšený průtok krve do žaludku i střev a pikantní ingredience navíc zvyšují vnitřní teplotu těla. Toto všechno může před spaním způsobit nepohodlí, křeče, nadýmání, noční probouzení a zhoršení celkové kvality spánku. [8 – 9]
Totéž platí i pro alkohol , který vám sice může pomoci rychleji usnout, ale to, co přijde potom, se nedá nazývat kvalitním spánkem. Podle studií konzumace alkoholu před spaním významně ovlivňuje kvalitu spánkových cyklů a zhoršuje REM fázi, důležitou pro mozek a zpracování informací přijatých během dne. [10]
Nemluvě o tom, že alkohol funguje jako diuretikum. To znamená, že zvyšuje produkci moči, takže se v noci můžete budit kvůli toaletě. [11]
Jak s tím naložit?
Když před spaním cítíte hlad, nemusíte 3 hodiny nutně trpět a odpočítávat čas do rána. Klidně si dejte lehkou svačinku v menším množství. Příkladem může být hrst oříšků , ovoce s tvarohem nebo řeckým jogurtem. Obsahují kaseinový protein, který se tráví pomalu a může přispět k pocitu sytosti během noci bez velkého zatížení trávicího systému. Stejně tak můžete vyzkoušet pomalu stravitelný protein na noc, jakým je FueNight , u kterého zejména sportovci ocení, že podpoří také regeneraci a růst svalů.
Sklenici vína či piva vyměňte za vodu nebo si udělejte čaj , ideálně bylinkový, například z heřmánku . Zkusit však můžete i komplexní doplňky na podporu spánku, jakým je například Sleep & Relax s nabitým složením v podobě 12 látek pro večerní rutinu. V případě, že se chystáte spát později, klidně si podle toho později, avšak s odstupem 3 hodin, naplánujte i komplexní večeři.
2 hodiny před spaním
Další částí pravidla 10-3-2-1-0 je ukončení pracovních či jiných povinností, které by mohly stimulovat vaši mysl 2 hodiny před tím, než si půjdete lehnout.
Co to znamená?
Vyhněte se pracovním e-mailům, náročným úkolům, řešení financí, těžkým debatám s partnerem, intenzivnímu hraní videoher, náročným seriálům či filmům, studiu, odborné literatuře nebo jakýmkoliv jiným aktivitám, které vyžadují vysokou úroveň mentálního soustředění.
Proč je to důležité? (vědecké okénko)
Náročná mentální aktivita zvyšuje hladinu kortizolu (stresového hormonu), který udržuje mozek ve stavu bdělosti. V praxi se to může projevovat tak, že váš mozek před spaním stále šrotuje a nedokážete zastavit proud svých myšlenek. Výsledkem je těžší usínání, oddálení nástupu spánku, horší spánková kvalita, ale i probouzení během noci. [12 – 13]
Jak s tím naložit?
Na pracovních zařízeních, ať už jde o telefon, tablet nebo počítač, si nastavte režim nerušit. Místo myšlenek na práci si například naplánujte zítřejší den. Čas 2 hodiny před spaním je ideální i pro relaxační aktivity. Dopřejte si horkou koupel nebo sprchu, čtěte knihu nebo zkuste meditaci , lehký strečink či jógu .
1 hodina před spaním
Toto je čas, kdy je třeba dát sbohem reelskám a všem displejům či obrazovkám kolem vás.
Co to znamená?
Vyhněte se všem zdrojům modrého světla a digitální stimulace, nepoužívejte mobil, počítač, tablet, chytré hodinky ani silné pokojové osvětlení.
Proč je to důležité?
Melatonin je neurohormon produkovaný epifýzou zejména za tmy. Jeho hladina postupně narůstá, když se venku stmívá a nejvyšší hodnoty dosahuje v noci před svítáním. Pro tělo slouží jako taková notifikace, která mu signalizuje, že je čas jít spát. Když v posteli před spaním vytáhneme telefon, aby nám náhodou neuniklo něco ze sociálních sítí, modré světlo z displeje způsobí, že produkce melatoninu bude potlačována. Zároveň toto světlo zvyšuje bdělost a dává našemu mozku umělý signál, že ještě není čas na spaní. Člověk tak ve výsledku usíná později, spí kratší dobu a méně kvalitně. [14 – 16]
Jak s tím naložit?
Úplně odložte mobil, tablet nebo počítač. Pokud je už musíte používat, určitě si nastavte noční režim nebo filtr modrého světla. Zhasněte ostré osvětlení, využijte raději tlumené lampy, ideálně se žárovkami v teplých tónech. Místo scrollování si vezměte knihu nebo deník.
0 odložených budíků
Poslední číslo v rutině 10-3-2-1-0 zaměřené na to, jak zlepšit spánek, odkazuje na stisknutí tlačítka pro odložení budíku.
Co to znamená?
Pokud čtete tento článek, jistě se vám už nejednou stalo, že jste se ráno nemohli probudit a posouvali budík alespoň o pár minut, abyste si ještě chvilku podřímli. Případně s tím máte zkušenosti pravidelně, a tak si večer před spaním nastavujete rovnou ne jeden, ale tři budíky s rozdílným časem. Pravidlo pro zdravý spánek 10-3-2-1-0 něco takového vysloveně zakazuje. Opírá se při tom o myšlenku, že každé odložení budíku a krátké dřímání po něm narušuje spánkový rytmus. [19]
Proč je to důležité? (vědecké okénko)
Z vědeckého hlediska jsou však názory na tuto myšlenku smíšené a nebylo potvrzeno, že by něco takového bylo nutně škodlivé. Některé studie říkají, že posunutí budíku a následné menší zdřímnutí má vliv na pomalejší probouzení a ve srovnání s jedním budíkem prodlužuje spánkovou setrvačnost, jelikož se musíme probudit znovu. Tento proces však neovlivňuje celkovou kvalitu spánku. [17 – 18]
Jak s tím naložit?
V první řadě se snažte chodit spát ve stejnou dobu, což usnadní ranní probouzení bez toho, abyste odkládali budík. Ten si můžete položit dál od postele, abyste z ní museli vstát pro případ vypnutí. Když už budete na nohou, je mnohem snazší pokračovat ve vstávání. Pokud během dne cítíte chronickou únavu, nespoléhejte se na odkládání ranního budíku. Těch pár minut vás určitě nespasí. Místo toho se zaměřte na celkovou délku a kvalitu spánku.
No a pokud se chcete na spánek zaměřit komplexněji a dozvědět se o něm více, určitě by vám neměly uniknout články:
- Co dělat když spánek nezabírá? Zaměřte se na těchto 7 typů odpočinku
- Pásky na nos a ústa: Spěte lépe, dýchejte volněji, trénujte efektivněji
- Proč přibíráme, když málo spíme, a kolik spát, abychom se tomu vyhnuli?
Závěr
Pokud se ráno budíte unavení a únava se vás drží jako klíště i během dne, často saháte po kofeinu nebo se v noci pravidelně budíte, váš spánek si zřejmě vyžaduje více pozornosti. Jedním z řešení může být pravidlo 10-3-2-1-0, které nabízí jednoduchý návod pro lepší spánek. Nejedná se přitom o žádné drastické změny, takže ho do své spánkové hygieny může začlenit každý. Ve zkratce podle pravidla 10-3-2-1-0 platí:
- 10 hodin před spaním – žádný kofein
- 3 hodiny před spaním – konec těžkým jídlům a alkoholu
- 2 hodiny před spaním – odložte práci a mentálně náročné aktivity
- 1 hodina před spaním – vypněte všechny obrazovky (modré světlo)
- 0x ráno – neodkládejte budík
Stačí tedy jen trochu chtít a postupně zařadit malé kroky k tomu, abyste omezili kofein, nejedli příliš pozdě, v posteli se odpojili od svého smartphonu a ráno vstali bez odkládání budíku. Pokud se vám podaří osvojit si tyto návyky, je možné, že se vaše spánková hygiena zlepší a budete naplno profitovat z kvalitního spánku, který přináší množství benefitů.
[1] Steve Marshall – Sleep Statistics – https://www.helpguide.org/wellness/sleep/sleep-statistics
[2] Jay Vera Summer – Sleep Deprivation – https://www.sleepfoundation.org/sleep-deprivation
[3] How Much Sleep Is Enough? – https://www.nhlbi.nih.gov/health/sleep/how-much-sleep
[4] Eric Suni – How To Determine Poor Sleep Quality – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/how-to-determine-poor-quality-sleep
[5] Institute of Medicine – Caffeine for the Sustainment of Mental Task Performance: Formulations for Military Operations – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK223808/
[6] Katie McCallum – Caffeine & Sleep: How Long Does Caffeine Keep You Awake? – https://www.houstonmethodist.org/blog/articles/2021/oct/caffeine-sleep-how-long-does-caffeine-keep-you-awake
[7] Carolin Franziska Reichert, Tom Deboer, Hans‐Peter Landolt – Adenosine, caffeine, and sleep–wake regulation: state of the science and perspectives – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9541543/
[8] Nikola Chung, Yu Sun Bin, Peter A Cistulli, Chin Moi Chow – Does the Proximity of Meals to Bedtime Influence the Sleep of Young Adults? A Cross-Sectional Survey of University Students – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7215804/
[9] Marie-Pierre St-Onge, Anja Mikic, Cara E Pietrolungo – Effects of Diet on Sleep Quality – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831322007803
[10] Katie S McCullar, David H Barker, John E McGeary, Jared M Saletin, Caroline Gredvig-Ardito, Robert M Swift, Mary A Carskadon – Altered sleep architecture following consecutive nights of presleep alcohol – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38205895/
[11] Katherine Lee – Why Alcohol Disrupts Your Sleep – https://www.everydayhealth.com/sleep/why-alcohol-disrupts-your-sleep.aspx
[12] Peter Y Liu – Rhythms in cortisol mediate sleep and circadian impacts on health – https://academic.oup.com/sleep/article/47/9/zsae151/7706142
[13] Nora A. O'Byrne, Fiona Yuen, Waleed Z. Butt, Peter Y. Liu – Sleep and circadian regulation of cortisol: A short review – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2451965021000363
[14] Blue light has a dark side – https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/blue-light-has-a-dark-side
[15] Marcia Ines Silvani, Robert Werder, Claudio Perret – The influence of blue light on sleep, performance and wellbeing in young adults: A systematic review – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9424753/
[16] Mudassir Alam – Impacts of Blue Light Exposure From Electronic Devices on Circadian Rhythm and Sleep Disruption in Adolescent and Young Adult Students – https://www.chronobiologyinmedicine.org/m/journal/view.php?number=167&utm_source=chatgpt.com
[17] Stephen M Mattingly, Gonzalo Martinez, Jessica Young, Meghan K Cain, Aaron Striegel – Snoozing: an examination of a common method of waking – https://academic.oup.com/sleep/article/45/10/zsac184/6661272
[18] Tina Sundelin, Shane Landry, John Axelsson – Is snoozing losing? Why intermittent morning alarms are used and how they affect sleep, cognition, cortisol, and mood – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/jsr.14054
[19] Cristina Mutchler – Follow the 10-3-2-1-0 Sleep Rule for a Better Night's Rest – https://www.health.com/10-3-2-1-0-sleep-rule-8763555
Přidat komentář