Psyllium: Jaký vliv má na hubnutí, trávení nebo mikrobiom a jak ho užívat?

I vám už někdy bylo řečeno, že pokud chcete zlepšit trávení nebo jen obohatit svůj jídelníček o vlákninu, měli byste užívat psyllium? Ve skutečnosti to vůbec není špatná rada, protože tento rostlinný doplněk stravy může opravdu potěšit váš nespokojený žaludek a přitom s sebou přinést i další benefity. Co tedy psyllium je a čím vám může přispět?

V článku se dočtete o vlivu psyllia na tyto oblasti:

Co je vláknina?

Jak jsme již naznačili, psyllium patří mezi druhy vlákniny. Ta je ve své podstatě polysacharid, na který naše tělo nemá enzymovou výbavu, a tak ji nedokážeme strávit. Z těla tak odchází v téměř nezměněné formě. I navzdory tomu má však mnoho benefitů a je důležitou součástí jídelníčku. Běžný zdravý dospělý člověk by měl denně přijmout 25-30 g vlákniny. [5,10]

Vlákninu najdeme pouze v rostlinných potravinách. Jejím dobrým zdrojem jsou luštěniny, celozrnné obiloviny, zelenina, ovoce, ořechy a semena. [4]

Jak rozdělujeme vlákninu?

V potravinách a doplňcích stravy najdeme dva typy vlákniny, a to rozpustnou a nerozpustnou. Každá z nich účinkuje trochu jinak, ale obě jsou pro naše zdraví důležité. V potravinových zdrojích jsou však naštěstí většinou kombinované, a tak stačí sledovat jen to, či přijímáme všeobecně dostatek potravin bohatých na vlákninu.

• Nerozpustná vláknina se chová jako takový „kartáč na střeva“. Váže na sebe vodu, zvětšuje svůj objem a urychluje průchod natráveného obsahu trávicím traktem. Tato vláknina je vyloučená z těla bez jakékoliv změny. Patří sem například celulóza nebo hemicelulóza.
• Rozpustná vláknina v tenkém střevě vstřebává vodu a díky tomu získává gelovou konzistenci. Tato hmota naopak trávení trochu zpomaluje a navíc nás tak pomáhá zasytit. V tlustém střevě dokonce slouží jako potrava pro prospěšné střevní bakterie a má vliv na optimální složení střevního mikrobiomu. Zařazujeme sem například inulin, pektiny nebo glukomanan.[4]

Více o vláknině a jejích typech, účincích na zdraví nebo potravinových zdrojích prozradí článek Vláknina: Proč ji potřebujeme a v jakých potravinách se nachází?

Jaké má psyllium zdravotní benefity?

1. Má pozitivní vliv na trávení

Jako u každého typu vlákniny, i v případě psyllia platí, že jeho hlavním a nejsilnějším benefitem je pozitivní efekt na činnost našeho trávicího systému. Jedná se o celkem všestranný doplněk stravy s širokým využitím. Psyllium vám mohou dokonce běžně doporučit i lékaři jako dobrého pomocníka při trávicích těžkostech.

• Psyllium je známé objemové laxativum (projímadlo). V praxi to znamená, že váže vodu a zvětšuje tak objem stolice, která se následně snadněji pohybuje trávicím traktem. Pomáhá tak s lepším vyprazdňováním.
• Pomáhá také změkčovat stolici a zlepšovat její konzistenci. Důležité však je pamatovat si, že takto může fungovat jen ve chvíli, kdy dodržujeme pitný režim.
• Všeobecně tak může podpořit a urychlit vyprazdňování.
• Může tak pomoci při zácpě a hodí se i ve chvíli, kdy se jí chceme vyhnout.
• Naopak je vhodné i při problémech s průjmem, protože při řídké stolici má schopnost vstřebat nadbytečnou vodu a stolici tak zahustit.
• Dokáže tak normalizovat vyprazdňování a podat pomocnou ruku při obou těchto protichůdných těžkostech. [14]

Psyllium a syndrom dráždivého tračníku

Psyllium se ve studiích dokonce ukazuje učinné i u osob, které trpí syndromem dráždivého tračníku (Irritable Bowel Syndrome – IBS). Jedná se o nepříjemný problém, který se projevuje nepravidelným vyprazdňováním, nadýmáním, křečí nebo střídáním stavů průjmu a zácpy, přičemž příznaky se různě kombinují a nepravidelně střídají. Příčiny tohoto problému jsou typicky velmi komplexní. Zdá se ale, že psyllium by mohlo být jedním z těch pomocníků, který by mohl pomoci zmírnit symptomy. Doporučené dávkování psyllia při IBS neexistuje, ale jako účinné se ve studiích zmiňují dávky okolo 20 g denně. [7,11]

Způsobuje psyllium nafukování břicha?

Velkou výhodou psyllia je, že na rozdíl od ostatních druhů rozpustné vlákniny (např. inulin typický pro čekankový sirup nebo glukomanan) pro něj ani v nadměrných dávkách není typické nafukování. Plyny se totiž běžně tvoří ve chvíli, kdy vlákninu metabolizují střevní mikroorganismy. Z psyllia je však takto zpracovaná pouze velmi malá část, a tak nás typicky netrápí nadýmáním a pokud ano, tak jen minimálně. Pokud tedy hledáte suplement, který by podal pomocnou ruku při problémech s vyprazdňováním, ale zároveň vás trápí plynatost a nadmuté břicho, psyllium by mohlo být dobrou volbou. [14]

2. Ovlivňuje střevní mikrobiom

Trávicí systém je plný prospěšných mikroorganismů, které s námi celý život spolupracují a hrají důležitou roli v našem celkovém zdraví. Tyto miliardy prospěšných bakterií, kvasinek a dalších malých stvoření, které hromadně nazýváme střevním mikrobiomem, však vyžadují pravidelné krmení k tomu, aby mohly dále růst. Pouze tak mohou mít dlouhodobě pozitivní vliv například na náš imunitní systém. Vhodnou potravou jsou pro ně tzv. prebiotika. Za zímto názvem se skrývá právě rozpustná vláknina, kterou my sami sice nestrávíme, ale poskytneme ji jako potravu již zmiňovaným mikroorganismům žijícím v tlustém střevě. Ony se nám za to odvděčí množstvím zdravotních benefitů. Víme například o zmiňovaném pozitivním efektu na imunitu a kardiovaskulární zdraví. Hovoří se i o vlivu na psychické zdraví nebo nižší riziko vzniku obezity. [6]

Sice jsme si už řekli, že psyllium není střevními bakteriemi metabolizované tolik, jako jiné druhy vlákniny, ale i tak platí, že je přeci jen trochu nakrmí. Chová se tak jako prebiotikum a přispívá k optimálnímu složení střevního mikrobiomu.

Samotné psyllium však určitě nestačí k tomu, aby byli obyvatelé našeho trávicího systému dokonale spokojení. V první řadě je důležitá pestrá strava s dostatkem potravin bohatých na vlákninu. Pokud nám to ale nestačí a chtěli bychom složení mikrobiomu podpořit i suplementem, může být vhodné sáhnout i po jiných typech rozpustné vlákniny, a to například glukomananu nebo jablečné vláknině.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Pomáhá snižovat hladinu cholesterolu v krvi

Hladina cholesterolu v krvi je jedním z těch parametrů, které vám lékař pravidelně kontroluje na preventivní prohlídce. Cílem by mělo být udržovat jeho hodnotu v optimálním rozmezí (do 5 mmol/l), protože nadměrná hladina zvyšuje riziko aterosklerózy (kornatění cév), což může následně vést například k infarktu myokardu.

Proto je dobré znát způsoby, kterými se dá předcházet zvýšení hladiny cholesterolu, případně pomoci ke snížení již vysokých hodnot. Právě užívání psyllia by mohlo být jedním z nich. V trávicím systému na sebe totiž váže žlučové kyseliny (používané k trávení tuku) a odvádí je z těla ven. Tyto molekuly však mají v sobě zabudovaný kromě jiného i cholesterol, který je pomocí psyllia také vyloučený. Tělo tak musí následně při tvorbě nových žlučových kyselin sáhnout do svých cholesterolových zásob. Pravidelným příjmem psyllia se tak může tento proces opakovat a může hrát postupně roli ve snižování hladiny cholesterolu v krvi. [12]

Spojení mezi užíváním psyllia a snížením hladiny cholesterolu se ukázal například ve studii, která sledovala 248 lidí s hypercholesterolémií (zvýšenou hladinou cholesterolu). Účastníci dodržovali 8 týdnů dietu (AHA Step 1 diet) a zároveň byli rozdělení do dvou skupin. Jedna skupina konzumovala 2 krát denně psyllium (2x 5,1 g) a druhá užívala placebo (celulózu). Ukázalo se, že při skupině užívající psyllium, se hladina LDL choelsterolu („zlého“ cholesterolu) snížila průměrně o 2,9 %, zatímco při placebu se dokonce zvýšila o 3,9 %. [2]

Každý, kdo si chce dlouhodobě udržet zdravou hladinu cholesterolu, by si měl kontrolovat i svůj jídelníček. Jak by mělo takové zdravé stravování vypadat se dočtete v článku Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?

4. Má vliv na hladinu cukru v krvi

Hladina cukru v krvi (glykémie) má své zdravé rozmezí a pokud je tato hranice opakovaně zvýšená, znamená to, že ji naše tělo už nedokáže samo udržet pod kontrolou. Může jít například o tzv. porušenou glukózovou toleranci, která se dokáže časem rozvinou do cukrovky 2. typu. Zvýšenou glykémii bychom neměli brát na lehkou váhu, protože časem vede k postupnému poškození cév a zvyšuje riziko mnoha zdravotních problémů.

Právě psyllium může být jedním ze způsobů, které se dají využít ve chvíli, kdy si chceme udržet glykémii pod kontrolou. Díky tomu, že v trávicím traktu tvoří gel, dokáže na sebe navázat cukr ze stravy a zpomalit jeho vstřebávání do krve. Nástup glykémie je díky tomu pomalejší a může se tak zlepšit i celková kontrola hladiny cukru v krvi. Ve studiích se dokonce hovoří o tom, že může být dobrým doplňkem terapie cukrovky 2. typu. [12]

Efekt psyllia na glykémii byl pozorovaný i v meta-analýze, která hodnotila výsledky ze sedmi studií. Ukázalo se, že užívání 10 g psyllia 20-30 minut před jídlem by mohlo být efektivní při snižování glykémie po jídle u osob s cukrovkou. [3]

Výkyvy hladiny cukru v krvi však mohou potrápit i běžné zdravé osoby. Znáte i vy návaly chutí na sladké nebo pocit, že je vaše hladina energie neustále jako na horské dráze? Právě za tím může stát rozkolísaná hladina cukru v krvi. Psyllium tak i v případě zdravého člověka může vést k nižším výkyvům glykémie a pomoci omezit pravidelné nálety na ledničku nebo nečekaný pokles energie.

Objevte naše bestsellery:

5. Může pomoci s hubnutím

Pravděpodobně jste se už i vy někdy pustili do diety a příjem stravy omezili tak, že se vám o hladu ještě i zdálo. Netrvalo tak dlouho a za chvíli bylo po dietě. Jde vlastně o běžnou situaci, která nastane ve chvíli, kdy si správně nenastavíme jídelníček. Samozřejmě trochu hladu k dietě patří, ale naším cílem by mělo být ho co nejvíce omezit.

Aby se nám dařilo co nejvíc předcházet hladu a tak snížit kalorický příjem, který povede k hubnutí, je důležité zařadit potraviny, které nás pomohou kvalitně zasytit. Rozpustná vláknina, a to včetně psyllia, může díky tomu, že absorbuje vodu, pomoci zaplnit žaludek a navodit pocit lepší sytosti.

Ve výzkumech se navíc dočteme, že psyllium by mohlo potlačovat apetit díky tomu, že zřejmě podporuje tvorbu hormonů, které vedou k nižší chuti k jídlu. Výsledky studií na toto téma jsou však různé a navíc se zdá, že bychom k tomu potřebovali přijímat vysoké dávky psyllia. [12]

Některé vědecké práce potvrzují pozitivní vliv psyllia na snížení hmotnosti. Například studie s 36 účastníky přišla k závěru, že skupina, která užívala psyllium (10,5 g denně) zhubla v průměru  3 kg za 8 týdnů, zatímco skupina užívající placebo si hmotnost udržela. Na druhé straně však například z meta-analýzy několika studií vyplynulo, že psyllium nemělo efekt na snížení hmotnosti. [1,13]

Výsledky jsou tako smíšené zřejmě proto, že psyllium se částečně chová jako nerozpustná vláknina. I tak ale může jít o výhodný doplněk dobře sestaveného jídelníčku k hubnutí. Správně nastavený kalorický deficit s dostatečným příjmem vlákniny doplněný o psyllium může po několika týdnech potěšit nižším číslem na váze nebo menší chutí na sladké.

• Pokud vás zajímá, kolik energie byste měli přijímat vy, když se snažíte zhubnout, můžete si nechat pomoci naší online kalkulačkou energetického příjmu a makroživin
• V případě, že hledáte vhodné doplňky k hubnutí, najdete je v článku Doplňky stravy při hubnutí: Které pomohou spalovat tuk nebo zasytit?

Může mít psyllium nežádoucí účinky?

I v případě psyllia platí, že všeho moc škodí. Nadměrný příjem psyllia, jako i všeobecně vlákniny, může totiž vést hned k několika nepříjemnostem, na které je důležité myslet při jeho užívání.

• Může způsobovat trávicí problémy, a to zejména zácpu. Pokud jeho užívání není provázené dostatečným pitným režimem, může způsobit více škody než užitku. Příjem tekutin tak při užívání psyllia určitě nezanedbávejte. Stejně tak se mohou objevit problémy, když začneme užívat vysoké dávky, na které nejsme zvyklí. Proto je vhodné zvyšovat jeho množství postupně.
• V extrémních případech může vzniknout tzv. bezoár, což je jakoby překážka v trávicím systému vytvořená z psyllia, která zablokuje průchodnost střev. Tento případ je však typicky provázen přirozeně nízkou pohyblivostí trávicího systému.[12]
• Těžkosti se mohou objevit ve chvíli, kdy někdo trpí alergiemi nebo astmatem. Při vdechování prachu z psyllia byly totiž při těchto problémech pozorovány zhoršené symptomy. Proto pokud je někdo alergik nebo astmatik, stojí za to mít to na paměti.
• Nadměrný příjem psyllia (stejně jako vláknin všeobecně) může být provázený sníženým vstřebáváním minerálních látek a vitaminů.

Jak užívat psyllium?

Neexistuje přesné doporučení, které by nám říkalo, kolik psyllia by se mělo denně užívat. Důvod je vlastně velmi jednoduchý. Ideální denní dávka se bude totiž odvíjet od toho, kolik vlákniny všeobecně obsahuje náš jídelníček. Záleží i na tom, s jakým cílem chceme psyllium užívat. Orientačně se můžete řídit následujícími doporučeními.

• Zácpa a těžkosti s vyprazdňováním: Vhodných může být 15 g denně rozdělených do třech dávek (3 krát 5 g denně), přičemž množství se může dle potřeby případně zvyšovat. Velmi záleží na celkovém množstvím vlákniny ve stravě.
• Udržování dobrého trávení a vyprazdňování: Může stačit jednorázová dávka 5 g denně, ale v případě nízkého množství vlákniny v jídelníčku může být žádoucí i vyšší dávka. [12]

Kolik kalorií má psyllium?

Podobně jako jiné druhy rozpustné vlákniny, i psyllium nám dodává menší množství energie. Jedná se o zhruba o 2 kcal/1 g psyllia, což je poloviční množství v porovnání se sacharidy nebo bílkovinami (4 kcal/1 g). Pokud si tedy za den dopřejeme 10 g psyllia, získáme z něj energii ve formě cca 20 kcal. Takovou energetickou hodnotu má například čtvrtina menšího banánu.

Které psyllium je nejlepší?

Aby si každý mohl vybrat podle svých preferencí, na trhu najdeme hned několik forem psyllia. Můžete se tak setkat s následujícími:

• slupky ze semen psyllia
• prášek
• tablety

Ve všeobecnosti platí, že všechny formy účinkují stejně. Záleží tak jen na vás, kterou upřednostníte. Praktické tablety můžete zapít tekutinou jako jakýkoliv jiný suplement, zatímco prášek nebo slupky ze semen si můžete zamíchat do vody, jogurtu nebo kaše. Neztratí se ani při vaření nebo pečení, kde je můžete jednoduše zakomponovat do receptů.

V každém případě však platí, že je důležité dodržovat dostatečný pitný režim a zároveň se výrazně doporučuje konzumovat psyllium spolu s tekutinou.

Co si z toho odnést?

Psyllium je už starý známý doplněk mezi suplementy s vlákninou a běžně po něm sáhneme ve chvíli, kdy nás trápí problematické trávení. Možná jste ale nevěděli, že se jedná o celkem speciálního zástupce vlákniny, který se hodí nejen při zácpě, ale je vhodný i při opačném problému. Navíc může pomoci zasytit v dietě nebo pozitivně ovlivnit hladinu cholesterolu nebo cukru v krvi. V kombinaci s pestrou stravou tak může psyllium potěšit nejen naše zažívání, ale i celkové zdraví. Když se ho ale rozhodnete užívat, nezapomeňte na pitný režim, aby mohlo správně účinkovat.

Dozvěděli jste se o psylliu něco nového? Pokud vás článek zaujal, budeme rádi, když se o něj podělíte sdílením s ostatními.

Zdroje:

[1] ABUTAIR, A.S. et al. Soluble fibers from psyllium improve glycemic response and body weight among diabetes type 2 patients (randomized control trial). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5062871/

[2] ANDERSON, J.W. et al. Long-term cholesterol-lowering effects of psyllium as an adjunct to diet therapy in the treatment of hypercholesterolemia. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10837282/

[3] BAJOREK, S.A. - MORELLO, C.M. Effects of dietary fiber and low glycemic index diet on glucose control in subjects with type 2 diabetes mellitus. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20959501/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[6] CHEN, Y. et al. Role and Mechanism of Gut Microbiota in Human Disease. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8010197/

[7] MARLETT, J.A. - FISCHER, M.H. A poorly fermented gel from psyllium seed husk increases excreta moisture and bile acid excretion in rats. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12221223/

[8] MASOOD, R. - MIRAFTAB, M. Psyllium: Current and Future Applications. I– https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9781845692247500303

[9] MILLER, K.B. Review of whole grain and dietary fiber recommendations and intake levels in different countries. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32728749/

[10] MOAYYEDI, P. et al. Canadian Association of Gastroenterology Clinical Practice Guideline for the Management of Irritable Bowel Syndrome (IBS). – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6507291/

[11] PATEL, K. Psyllium Research Analysis.– https://examine.com/supplements/psyllium/

[12] XIAO, Z. et al. The effect of psyllium consumption on weight, body mass index, lipid profile, and glucose metabolism in diabetic patients: A systematic review and dose-response meta-analysis of randomized controlled trials. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31919936/

[13] Research Breakdown on Psyllium – https://examine.com/supplements/psyllium/research/#RQb5k2Y-interactions-with-intestinal-health