Obsah
Kterou část dne věnujete kardio tréninku vy? Vyhovuje vám ráno před prací nebo si to necháváte na odpoledne, případně večer? Ranní trénink má několik výhod, které se mu nedají upřít, nás však zajímal jeho význam ve spalování tuku. Přečtěte si v článku, zda je opravdu lepší přivstat si a jít si zacvičit již v ranních hodinách.
Ranní trénink – před, nebo po snídani?
Cvičení nalačno má své zastánce i odpůrce, což je pochopitelné, protože mnohým z nás možná nepřijde komfortní trénovat hned po probuzení. Tématem ranního tréninku se zabývalo několik studií, a proto je nejlepší poznat pohled odborníků na celou problematiku.
V roce 1999 vyšla kniha Body for LIFE, ve které autor Bill Phillips popularizoval kardio trénink nalačno. Na základě této knihy dokáže organismus nejlépe spálit tuk cvičením nalačno. Podle autora se tělo bez přísunu energie ve formě sacharidů pustí do spalování tuku. Kniha se stala populární a kardio trénink nalačno je oblíbený i dnes. Otázkou však zůstává, zda to působí na každého, a zda je vůbec bezpečné namáhat tělo ještě před příjmem energie. [6]
Téma ranních tréninků rozděluje lidi na dva tábory – před jídlem a po jídle. Zastánci tréninku nalačno argumentují lepším spalováním tuku. Fanoušci tréninku po snídani tvrdí, že cvičení po jídle dokáže nastartovat cukr v krvi, díky čemuž se zlepší intenzita tréninku. Jejich dalšími argumenty jsou ochrana před únavou a malátností. Která strana má tedy pravdu? [1]
Pokud se chystáte cvičit před snídaní, váš organismus na to potřebuje najít energii. Vstali jste, oblékli jste se a šli přímo do fitka, možná jste předtím ještě vypili kávu. Vaše tělo je tím pádem nuceno použít tukové zásoby jako zdroj energie. To zní docela logicky, ale problém je v tom, že kritici kardio tréninku nalačno tvrdí, že tělo tehdy může trávit bílkoviny. Tato zpráva zřejmě nepotěší bodybuildery a aktivní lidi, kteří se snaží tréninkem nabýt a udržet svalovou hmotu. V noci tělo štěpí aminokyseliny na glukózu, ranní kardio aktivizuje jako palivo více tuk a potenciálně i aminokyseliny. V případě, že je růst a udržení svalové hmoty pro vás důležité, tento proces není zrovna pozitivní. Můžete se mu však vyhnout přijetím bílkovin po vašem ranním běhu. Zkonzumujte rychle stravitelný protein, například syrovátkový, spolu s pomalu stravitelným kaseinem. [2] [7]
Co říkají výsledky výzkumů?
Srovnání tréninku před a po jídle se věnoval výzkum z roku 2010. Cílem studie bylo relevantně změřit vliv tréninku na spalování tuku a nárůst celkové hmotnosti u účastníků, kteří trénovali ještě před jídlem. Účastníci byli mladí muži, jejichž úkolem bylo zvýšit svůj příjem kalorií o 20% a zároveň o 50% více tuku. Následně byli rozděleni do tří skupin, jedna skupina dobrovolníků cvičila ráno před snídaní, druhá skupina po snídani a úkolem třetí bylo necvičit. Pasivní skupina samozřejmě přibrala a také se u ní nejvíce projevila inzulínová rezistence. Skupina s tréninkem po snídani přibrala přibližně o polovinu méně než účastníci ze sedavé skupiny, a také se projevily problémy s inzulínem. Předsnídaňová skupina nepřibrala skoro nic, udržela si zdravou hladinu inzulínu a kromě toho spalovala více tuku během dne. [3]
Zmíněná studie poprvé odhalila přednosti tréninku před snídaní v usnadnění přizpůsobení svalů, zlepšení celotělové tolerance na glukózu a citlivosti na inzulín při vysoce kalorické dietě bohaté na tuk. [4]
Podobný výzkum byl proveden v roce 2013, kde úkolem mužských účastníků bylo jít si ráno zaběhat. Běžci byli pro porovnání rozděleni do dvou skupin, první běžela nalačno a druhá až po snídani. Podle výsledků spálili běžci před snídaní v průměru o 20% více tuku. [2]
Lepší výsledky při spalování tuku nalačno dokazují i výsledky výzkumu z roku 2017. Za výraznější úbytek tuku může nižší hladina cukru u běžců, kteří běželi nalačno. Na druhé straně se zjistilo, že pokud muži zkonzumovali nejprve snídani, spálili během tréninku více kalorií. [1]
Jiná studie mapovala vliv aerobního tréninku před a po snídani na 20 mladých žen. Jejich úkolem bylo provádět 3x týdně běh nebo chůzi po dobu 4 týdnů. Pochopitelně byly účastnice rozděleny do skupiny nalačno a po snídani. Výsledky však neprokázaly výraznější úbytek při tréninku nalačno. Studie naznačuje, že aerobní cvičení spojené s nízkokalorickou stravou podmínilo změny v tělesné kompozici v obou skupinách. [2] [5]
Jaký je tedy závěr? Kardio trénink nalačno může být prospěšný pro určitý typ lidí a zbavení se přebytečného tuku z problémových oblastí. Užitečný může být pro ženy s obsahem tělesného tuku kolem 13-14% a muže s obsahem tuku v jednomístných hodnotách, například 5-6%. I přesto, že neexistují potvrzující studie o této teorii, pokud máte nízký obsah tuku ve ,,vzdorovitých oblastech“, cvičení nalačno může pomoci tyto tukové buňky přeměnit na palivo. [7]
Na spolehlivé tvrzení, že cvičení nalačno výrazně zlepšuje spalování tuku, je zatím velmi málo výzkumu. Je na vědcích, aby se touto myšlenkou dále zabývali a realizovali ji na mnohem větších vzorcích a skupinách účastníků. Cvičení před snídaní může mít pozitivní vliv na váš organismus, avšak důležitějším faktorem při spalování tuku zůstává rovnice příjmu a výdeje. [1] [2]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Spálíte ráno více tuku než večer?
Pokud se začnete zabývat články, které řeší vhodnou část dne pro kardio trénink, setkáte se s častým porovnáváním tréninku před a po snídani. Existují studie, které potvrzují výhody tréninku nalačno, ale i výzkumy s výsledky bez závratných rozdílů mezi cvičením před a po jídle.
Vždy je potřeba brát v úvahu i to, že nalačno tělo není schopno provést trénink tak intenzivně, jako po doplnění paliva. Ráno před snídaní spaluje více tuků než sacharidů, zároveň však spálí i méně kalorií. Podle studie z roku 2012 není při aerobním tréninku podstatná část dne. Svou roli sehrává při cvičení, které je orientováno na flexibilitu a sílu. Může za to změna v tělesné teplotě během dne, z důvodu pozdějšího zvýšení teploty se vám cvičení zdá jednodušší, zejména pokud jde o silový trénink. [8] [9]
Možná jeden z nejdůležitějších činitelů při redukci tuku byl publikován ve studii z roku 2013. Výzkum uvádí, že významným faktorem při úspěšném snížení hmotnosti je myšlenka, případně pocit, že dokážete trénovat i přes omezení, která život přináší. [9]
Proč si vybrat kardio ráno?
- Rutina – trénink vyžaduje pravidelnost a pro většinu je mnohem jednodušší odcvičit trénink ráno. Odpoledne se vám může do cesty za tréninkem postavit více překážek než ráno. [8]
- Spokojenost během dne – je skvělé začít den s pocitem, že jste stihli udělat něco pro své zdraví. [10]
- Sacharidy ze snídaně – pokud trénujete až po snídani, využijete jejich energetický potenciál. Obvyklým ranním jídlem bývají pokrmy bohaté na vlákninu a sacharidy, například ovoce. [8]
- Zlepšíte si pozornost – fyzická aktivita má vliv na lidskou koncentraci, ranní trénink proto může zlepšit vaši pozornost během dne. [11]
- Lepší nálada během dne – určitě víte, že během tréninku se vylučují endorfiny – hormony štěstí. Lepší nálada vás bude doprovázet během dne, a to ovlivní i vaše pracovní prostředí. [12]
- Zlepšíte svůj spánek – studie z 2014 prokazuje zlepšení spánku u lidí, kteří cvičili v 7:00 ráno. Ranní trénink způsobil méně probouzení během noci a více času stráveného ve stavu hlubokého spánku. [11]
- Užijte si ranní přírodu – pokud se vydáte na ranní běh, jděte do přírody. Najděte si nedaleký lesík nebo park, a užijte si ranní klid, zpěv ptáků a začátek dne. [10]
- Zlepšíte svůj apetit – cvičení má vliv i na regulaci vašeho apetitu díky redukování grelinu, který je hormonem hladu. [11]
Zajímají vás další výhody ranního tréninku? Přečtěte si o nich v našem článku 9 důvodů, proč cvičit ráno.
Jaké kardio je nejlepší na hubnutí?
Pro spalování tuku z tukových ložisek je potřeba vyvinout aerobní aktivitu, která používá tuk jako primární zdroj paliva. Za aerobní aktivitu se považuje cvičení, při kterém srdce a plíce používají kyslík jako zdroj paliva během delšího období 15-20 minut. Při aerobním cvičení se díky kombinaci kyslíku, tuku a sacharidů vytváří ATP (adenosin trifosfát), který plní úlohu paliva pro všechny buňky. [13]
1. Běh – patří mezi nejpopulárnější formy kardio tréninku a hodinou běhu můžete spálit přibližně 600 kalorií. I přesto, že běh je aktivita vyšší intenzity, nepřekročí ,,hranici“ anaerobní činnosti, při které se spalují sacharidy. Mimo jiné je to jeden z nejdostupnějších sportů, na který vám stačí vhodná obuv a chuť zbavit se tuku. [13]
2. Skákání přes švihadlo – kromě samotného švihadla nepotřebujete na tuto kardio aktivitu žádné speciální vybavení. Skákáním přes švihadlo dokážete spálit až 1000 kalorií za hodinu, nejlépe je ho však používat na krátké intervaly, abyste předešli zranění kyčlí nebo nohou. Pro nejlepší výsledky používejte pro pohyb švihadla zápěstí (ne ruce) a skákejte pouze mírně nad trasu švihadla. [13] [14]
3. Cyklistika – ať už na stacionárním nebo klasickém kole, cyklistika je zábavný a účinný způsob spalování kalorií. Dokážete jím za hodinu spálit až 600 kalorií, závisí to však na rychlosti. Výhodou stacionárních kol je jejich dostupnost ve fitku, protože nepatří mezi stroje, na které byste neustále museli čekat. Klasická outdoorová cyklistika je výhodná ve variabilitě – náročnost tratě a intenzitu si určujete sami. Výhodou pro bodybuildery je, že cyklistikou dokážete také zlepšit separaci kvadricepsových svalů. [13] [15]
4. Chůze po schodech – ať už využijete klasické schody v budově nebo stepper podobný schodům ve vašem fitku, zamakáte si více než si myslíte. Touto aktivitou dokážete spálit při mírném tempu 500 – 600 kalorií. Nevýhodou je zátěž na klouby, proto není nejvhodnějším tréninkem například pro lidi s problémovými koleny. Pokud už se rozhodnete pro schody ve vašem paneláku, vybírejte si čas, kdy nebudete tréninkem omezovat protijdoucí sousedy. [14] [15]
5. Plavání – sice se při plavání nezapotíte, ale spálíte při něm přibližně 600 kalorií za hodinu. Tento typ kardia je skvělý, pokud vás baví voda, chcete si procvičit všechny svalové partie, a také předejít zraněním. Záleží také na plaveckém stylu, protože při motýlkovi spálíte více než při prsou. V boji s gravitací se vám podaří spálit kalorie, procvičit celé tělo, a na jistou chvíli se ocitnete ve zcela jiném světě. [13] [15]
Kromě typů kardio tréninku se vám určitě budou hodit také tipy, jak redukovat přebytečný tuk rychle a efektivně. Pokud vás zajímá toto téma, přečtěte si náš článek 17 tipů jak shodit tuk rychle a efektivně.
Ranní kardio je rozhodně skvělý způsob jak začít den, a zároveň udělat něco pro své zdraví a postavu. Jisté výzkumy poukazují na výhody kardio tréninku před snídaní, je však sporné, zda je prospěšný pro každého z nás. Pokud vám více vyhovuje běh nebo cyklistika po jídle, případně odpoledne, nehroťte to. V první řadě hledejte správný čas a způsob tréninku, při kterém se cítíte dobře, a budete ho provádět pravidelně. Zároveň mějte na paměti, že k efektivnímu hubnutí vám pomůže kromě cvičení i změna jídelníčku. Držíme vám palce v transformaci a dosažení svých fitness cílů.
[1] Sandee LaMotte - Exercising before breakfast burns more fat, study says – https://edition.cnn.com/2019/10/18/health/exercise-breakfast-fat-burn-wellness/index.html
[2] Christian Finn - Does Exercising Before Breakfast Help You Burn More Fat? – https://www.vice.com/en_us/article/8xp9gg/does-exercising-before-breakfast-help-you-burn-more-fat
[3] Brittany Smith - Morning Workouts Burn More Fat and Promote Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/morning-workouts-burn-more-fat-and-promote-weight-loss/
[4] Van Proeyen K, Szlufcik K, Nielens H, Pelgrim K, Deldicque L, Hesselink M, Van Veldhoven PP, Hespel P - Training in the fasted state improves glucose tolerance during fat-rich diet. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20837645
[5] Schoenfeld BJ, Aragon AA, Wilborn CD, Krieger JW, Sonmez GT - Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25429252
[6] Darla Leal - Is Fasted Cardio Really Better for Fat Loss? – https://www.verywellfit.com/is-fasted-cardio-really-better-for-fat-loss-4057205
[7] Jim Stoppani - Is Fasted Cardio The Best For Burning Fat? – https://www.bodybuilding.com/content/is-fasted-cardio-the-best-for-burning-fat.html
[8] Andrea Boldt - Morning vs. Evening Cardio – https://www.livestrong.com/article/447879-morning-vs-evening-cardio/
[9] K. Aleisha Fetters - Does It Matter What Time of Day You Exercise to Lose Weight? – https://health.usnews.com/wellness/fitness/articles/2018-07-20/does-it-matter-what-time-of-day-you-exercise-to-lose-weight
[10] Carly Berwick - 9 Really Good Reasons to Exercise Early in the Morning – https://www.nbcnews.com/better/health/9-really-good-reasons-exercise-early-morning-ncna795656
[11] Kirsten Nunez - 13 Benefits of Working Out in the Morning – https://www.healthline.com/health/exercise-fitness/working-out-in-the-morning#benefits
[12] Melih F. Cologlu - 8 Benefits To Working Out In The Morning – https://www.bodybuilding.com/content/8-benefits-to-working-out-in-the-morning.html
[13] David Robson - Which Cardio Methods Melt Fat The Fastest? – https://www.bodybuilding.com/content/which-cardio-methods-melt-fat-the-fastest.html
[14] Paige Waehner - 9 Ways to Get a Great Cardio Workout at Home – https://www.verywellfit.com/best-home-cardio-exercises-1231273
[15] Jenn Sinrich - The Best Types of Cardio Workouts for Weight Loss – https://www.mensjournal.com/health-fitness/best-types-cardio-workouts-weight-loss/
Přidat komentář