Vitamín C: vše, co o něm musíte vědět, dokud není pozdě

Vitamín C označovaný také jako kyselina L-askorbová (L-300) je důležitou součástí organismu každého zdravého člověka. Podporuje vstřebávání těžkých kovů, v těle působí jako antioxidant a vytváří kolagen starající se o zdravé dásně, zuby, kosti a krevní cévy. Zatímco většina živočichů si dokáže vytvářet vlastní vitamín C, člověk je odkázán na jeho externí příjem. Buď prostřednictvím vybraných druhů ovoce a zeleniny, nebo ve vodě rozpustných prášků a tablet.

Vitamín C vše, co o něm musíte vědět

Historie vitamínu C

Následky z nedostatku vitamínu C a způsoby jeho získávání jsou lidem známy již několik století. Námořníci již kolem roku 1700 věděli, že onemocněním předejdou konzumací dostatečného množství pomerančů a citrónů. [1] V historii jsou známy případy úmrtí pirátů a trosečníků, kteří po dlouhém pobytu na moři umírali z důvodu nedostatku rostlinné potravy. Postupně jim vypadávaly zuby, trápily je fraktury kostí, hnisavé rány a rozpadající se kůže. Podobný scénář čekal i posádku Jacquese Cartiera. Kůži (sic!) Jim zachránil indián, který celé posádce doporučil konzumovat na vitamín C bohatou stromovou kůru a jehličí. Jacques Cartier se rozhodl poselství léčivých stromů rozšířit do světa, ale od lékařů ho nečekalo uznání, ale výsměch. Oficiálně se vitamín C dočkal objevu až mnohem později. Nejdříve získaný ze zelí a v roce 1928 z papriky. Za tento čin dokonce získal vědec Albert Szent Gyorgiiv v roce 1937 Nobelovu cenu. [2]

 

Jacques Cartier vitamin c

 

Příznaky nedostatku vitamínu C

Kurděje jsou nemoc způsobená nedostatkem vitamínu C. Mezi její symptomy patří podkožní krvácení a obtížné hojení i malých ran. Modřiny a otoky způsobené lehkými úrazy, vypadávání vlasů, zubů a bolesti kloubů mohou být příznaky oslabení cév, pojivových tkání a kostí. I toto jsou následky deficitu vitamínu C v potravě. V současnosti jsou kurděje velmi vzácným onemocněním a na jejich prevenci stačí už 10 mg dávka vitamínu C denně. Kurděje však nezmizí úplně, protože jejich znaky se mohou objevit jako průvodní jev při některých velmi přísných dietách. [2]

 

Další příznaky u dospělých:

• ztráta pružnosti cév
• objevuje se podkožní krvácení
• krvácení do sliznice a kloubů [2]

 

Další příznaky u dětí:

• neklidné chování
• chudokrevnost, snížená koncentrace hemoglobinu
• objevují se poruchy kostnatění a stav podobný křivici [2]

 

Vitamín C příznaky nedostatku

 

Jaké množství vitamínu C byste měli denně přijmout?

Na Slovensku je potřeba vitamínu C definována Ministerstvem zdravotnictví SR v následující tabulce. Hodnoty uváděné v miligramech se liší především od pohlaví a věku, v produktivním věku i od pracovního vytížení. [3]

Aké množstvo vitamínu C by ste mali denne prijať?

Na Slovensku je potreba vitamínu C definovaná Ministerstvom zdravotníctva SR v nasledujúcej tabuľke. Hodnoty uvádzané v miligramoch sa líšia predovšetkým od pohlavia a veku, v produktívnom veku aj od pracovného vyťaženia. [3]

VěkMužiŽeny
do 6 měsíců 50 mg 50 mg
7 až 12 měsíců 55 mg 55 mg
1 až 3 roky 60 mg 60 mg
4 až 6 let 70 mg 70 mg
7 až 10 let 80 mg 80 mg
11 až 14 let 90 mg 100 mg
15 až 18 let 100 mg 90 mg
15 až 18 let se zvýšenou fyzickou aktivitou 130 mg 120 mg
těhotné - 110 mg
kojící - 150 mg
19 až 34 let (lehce pracující) 100 mg 100 mg
19 až 34 let (středně pracující) 120 mg 110 mg
19 až 34 let (těžce pracující) 130 mg 120 mg
35 až 62 let (lehce pracující) 100 mg 95 mg
35 až 62 let (středně pracující) 110 mg 100 mg
35 až 62 let (těžce pracující) 120 mg 110 mg
63 let a více (nepracující) 100 mg 100 mg

Tabulka 1: Doporučený denní příjem vitamínu C

 

Pro kuřáky je doporučený denní příjem vitamínu C vyšší o 35 mg než u nekuřáků, protože mají sníženou hladinu vitamínu C kvůli toxinům z cigaretového kouře. [4] U lidí s fyzickou zátěží se doporučená denní spotřeba ,,céčka" zvyšuje o 10 mg. V případě infekce, během hojení ran, rychlém růstu nebo při tělesné a psychické zátěži byste měli přijmout více vitamínu C než je doporučená denní dávka. Zajímavostí je, že v rozvinutých zemích je až polovina celkového množství vitamínu C přijata ve formě farmaceutických přípravků, respektive optimalizací nápojů a potravy. [2]

 

Zdroje vitamínu C nebo odkud ho čerpat?

Nejlepším zdrojem vitamínu C je ovoce a zelenina. Vitamín C obsahuje většina citrusových plodů, rajčata, brambory, červená a zelená paprika, kiwi, brokolice, jahody, růžičková kapusta a kantalup (cukrový meloun). Naplnit doporučený denní limit se zdá být jednoduché, vždyť konzumací pěti rozličných kousků ovoce či zeleniny dostanete do svého těla i více než 200 mg vitamínu C. Ale... Vitamín C se z potravin ztrácí během dlouhodobého skladování a vaření, protože účinky kyseliny askorbové se vařením a rozpouštěním ve vodě postupně ničí. Účinnost vitamínu C může snížit i ohřívání jídla v mikrovlnné troubě. Naštěstí, většinu nejlepších potravinových zdrojů, které obsahují vitamín C ve velkém množství (zelenina a ovoce), je možné konzumovat v syrovém stavu. [4]

 

JídloDávkováníVitamín C
Pomerančový džús 3/4 sklenice 62-93 mg
Grapefruitový džús 3/4 sklenice 62-70 mg
Kiwi kus 91 mg
Pomeranč kus 70 mg
Grapefruit 1.2 38 mg
Jahody šálek 85 mg
Rajče kus 16 mg
Sladká paprika (surová) 1/2 sklenice 95 mg
Brokolice (vařená) 1 sklenice 101 mg
Brambora (pečená) kus 17 mg
Špenát (surový) 1 sklenice 8 mg
Papája kus 168 mg
Ananas 1 sklenice 79 mg
Meloun 1 sklenice 59 mg
Květák 1 sklenice 55 mg
Zelí 1 sklenice 51 mg
Petržel 1/2 sklenice 40 mg
Maliny 1 sklenice 32 mg
Hrášek 1 sklenice 20 mg
Borůvky 1 sklenice 14 mg
Brusinky 1 sklenice 13 mg

Tabulka 2: Vitamín C obsažený ve vybraných potravinách [5]

 

Jelikož je vitamín C ve vodě rozpustný, po přijetí se nadbytečné množství dostává do moči a vylučuje z těla ven. Jelikož se neuchovává v těle, jeho přísun je nutné pravidelně doplňovat.

 

Zdroje vitamínu c v potravinách

 

Vitamín C plní v organismu řadu funkcí

Omezuje oxidaci, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a z těla odvádí těžké kovy. Kromě toho hraje vitamín C v lidském organismu další množství významných úloh:

 

1. Pro lidský organismus je vitamín C výrazným antioxidantem, protože jeho molekuly snižují pravděpodobnost vzniku a omezují činnost kyslíkatých molekul, které v těle vytvářejí proces oxidace. ,,Céčko" rovněž pomáhá regenerovat vitamín E, který má podle nejnovějších studií stejnou antioxidační schopnost jako vitamín C.

 

2. Snižuje pravděpodobnost vzniku srdečně-cévních onemocnění.

 

3. Vitamín C je důležitou součástí při syntéze karnitinu, dopaminu a kolagenu, který dodává pokožce pružnost, pevnost a stará se o dobrý stav zubů a dásní. Rovněž se účastní metabolismu železa, mědi a žlučových kyselin, metabolismu kyseliny listové a některých aminokyselin.

Vitamín C plní v organizme množstvo funkcií

Obmedzuje oxidáciu, znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení a z tela odvádza ťažké kovy. Okrem toho zohráva vitamín C v ľudskom organizme ďalšie množstvo významných úloh:


1. Pre ľudský organizmus je vitamín C výrazným antioxidantom, pretože jeho molekuly znižujú pravdepodobnosť vzniku a obmedzujú činnosť kyslíkatých molekúl, ktoré v tele vytvárajú proces oxidácie. „Céčko“ takisto pomáha regenerovať vitamín E, ktorý má podľa najnovších štúdií rovnakú antioxidačnú schopnosť ako vitamín C.


2. Znižuje pravdepodobnosť vzniku srdcovo-cievnych ochorení.


3. Vitamín C je dôležitou súčasťou pri syntéze karnitínu, dopamínu a kolagénu, ktorý dodáva pokožke pružnosť, pevnosť a stará sa o dobrý stav zubov a ďasien. Rovnako sa zúčastňuje metabolizmu železa, medi a žlčových kyselín, metabolizmu kyseliny listovej a niektorých aminokyselín.

vitamín C funkce

 

4. Vitamín C chrání organismus před zátěží těžkými kovy. Příkladem může být cigaretový kouř, který obsahuje olovo. ,,Céčko" tyto těžké kovy váže na sebe, čímž zajistí jejich jednodušší vyplavení pryč z těla.

 

5. V imunitním systému sehrává vitamín C důležitou roli. Stimulací bílých krvinek pomáhá ničit bakterie a vylučovat potřebné protilátky chránící imunitní systém. Tímto procesem zabraňuje infekcím přerůst do větších rozměrů.

 

6. Stimuluje interferony, které jsou v procesu regulace imunitního systému důležitou součástí, protože chrání organismus před virovými infekcemi.

 

7. Vědecké studie prokázaly, že vitamín C zvyšuje odolnost vůči chladu. Jelikož je většina běžných infekčních onemocnění jako chřipka nebo rýma zapříčiněných i kvůli chladu, toto zjištění je dobrým stimulem pro konzumaci citrusových plodů.

 

8. Vitamín C pomáhá při prevenci proti nitrosaminům, které se v kyselém prostředí žaludečních šťáv vytvářejí z dusičnanů. Nitrosaminy mohou přispívat ke vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku. [2]

vitamín c funkce pro tělo

9. Příjem vitamínu C oddaluje aterosklerózu, ukládání cholesterolu do cév.

 

10. U lidí trpících astmatickým onemocněním snižuje frekvenci záchvatů.

 

11. Zabraňuje metaplazii sliznice žaludeční a následnému rakovinotvornému působení [6]

 

Rizikové skupiny s nízkým příjmem vitamínu C

Za nedostatečný příjem ,,céčka" lze označit ty, které nesplňují doporučené denní dávky, pro naše poměry definované Ministerstvem zdravotnictví SR (tabulka 1). Rizikovou skupinou jsou i lidé, kteří nesplňují ani minimální denní množství 10 mg. Vitamín C přijímaný pod doporučenou hranici může u malých dětí vyvolat onemocnění zvané Moeller - Barlow syndrom, u starších dětí a dospělých lidí se toto onemocnění nazývá kurděje.

 


Při poklesu příjmu vitamínu C pod minimální hranici 10 mg/den se po několika měsících objeví nemoc u každého člověka [2]


 

Kuřáci a pasivní kuřáci

Podle vědeckých studií mají kuřáci nižší hladinu plazmy, bílých krvinek a vitamínu C než nekuřáci. Z toho vyplývá, že denní příjem vitamínu C by měl být vyšší o 35 mg. Snížená hladina ,,céčka" se projevuje i u lidí nedobrovolně a pravidelně vystaveným tabákovému kouři. [4]

 

vitamín c kouření

 

Kojenci krmeni převařeným mlékem

V rozvinutých zemích je většina kojenců krmena mateřským mlékem nebo kojeneckou výživou známou jako počáteční kojenecké mléko. V obou případech krmení je dítěti podávaný vitamín C v dostatečném množství. Někteří rodiče však upřednostňují náhradu mateřského mléka kravským. Vitamín C se v kravském mléce nachází v nedostatečně malém množství a jeho poměr se povařením kravského mléka ještě více sníží. [7]

 

Lidé s omezeným příjmem potravy

Může jít o starší lidi, kteří si v pokročilém věku nedokážou sami připravit jídlo s dostatečným množstvím vitamínu C, duševně nemocné jedince nebo lidi závislé na alkoholu či drogách. Jelikož této skupině lidí s velkou pravděpodobností chybí kromě ,,céčka" řada dalších vitamínů, jejich zdraví můžou ohrozit kurděje, ale i řada jiných onemocnění. [8]

 

Jedinci s malabsorpcí a chronickými onemocněními

Některá zdravotní onemocnění mohou redukovat vitamín C přijímaný do těla. Jde o lidi trpící na střevní malabsorpci, která omezuje vstřebávání důležitých látek z potravy; vysoký stupeň, který je následkem déletrvajícího nedostatku výživy. Vystaveni riziku nedostatečného množství vitamínu C v organismu mohou být i lidé trpící nádorovým onemocněním či onemocněním ledvin v pokročilém stádiu. [9] [10]

 

Předávkování vitamínem C. Je to možné?

Vitamín C má nízkou toxicitu a nejsou známy žádné větší případy poškození organismu způsobené tímto vitamínem. Jako potíže nadměrného užívání se zmiňují: průjem, nevolnost, křeče a bolesti břicha. [8] Existuje několik studií s nejasnými závěry, které popisují, že nadměrné užívání vitamínu C může vytvářet ledvinové kameny, v extrémních případech až selhání ledvin. Jiné studie hovoří o tom, že velké dávky ,,céčka" mohou maskovat poškození jater a způsobovat bolesti hlavy, nespavost a dráždění žaludku. Stále však platí, že množství vitamínu C, které není extrémně vyšší než doporučená denní dávka, vyloučí organismus sám v podobě moči. [2] [11]

 

Předávkování vitamínem C

 

Přírodní versus umělý vitamín C

Na internetu můžete narazit na několik článků zpochybňujících účinky ,,umělého" vitamínu C, který ve srovnání s tím přírodním je horší, ne tak velmi účinný, méně zdravý či dokonce zdraví škodlivý. Dopátrat se k původní zdroji, kde bychom se mohli o těchto zjištěních dozvědět více, je ve většině případů stejně nemožné, jako zhubnout 10 kilogramů za 7 dní. Pokud porovnáme přírodní a umělý vitamín C, v obou případech jde o molekuly kyseliny L-askorbové. Vitamín C přijímaný ve formě tabletek nebo prášku je stejný, jako vitamín C v ovoci nebo zelenině. Rozdíl je ten, že přírodní kyselina L-askorbová se v ovoci a zelenině nachází v komplexu s dalšími látkami a vitamíny. [12]

 

Prostřednictvím stravy spolu s vitamínem C přijímáme i bioflavonoidy, které účinek kyseliny podporují a znásobují. Účinky bioflavonoidů v přírodním ,,céčku" však není potřeba brát jako něco, co by mělo rozhodovat o neužívání umělého vitamínu C, protože zjištěné rozdíly absorpce umělého a přírodního vitamínu C nebyly příliš rozdílné. Navíc výhodu bioflavonoidů nemají jen přírodní zdroje kyseliny L-askorbové, protože na trhu existují už i výživové doplňky s obsahem bioflavonoidů. [12] [13]

vitamín c přírodní umělý

 

V dalších článcích se můžete setkat také s argumentací, že většina doplňků vitamínu C je zdraví ohrožující, protože na jejich výrobu byly použity geneticky modifikované přírodní zdroje. Kyselina L-askorbová je získávána z přírodních zdrojů a následně v procesu výroby výživových doplňků očištěna od látek, které v nich nejsou žádané. Tímto způsobem se z přírodních zdrojů ztrácejí všechny škodliviny. [12]

 

Přijímáte dostatek vitamínu C? Odkud ho čerpáte? Podělte se s námi v komentářích o vaše zkušenosti s tímto vitamínem na podporu celkového zdraví. V případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.

 

Zdroje:

[1] Sauberlich, HE. A history of Scurvy and Vitamin C. In Packer, L. and Fuchs, J, eds. Vitamin C in Health and Disease. New York: Marcel Decker Inc., 1997.

[2] Buchanec, J. Vitamín C – Čo o ňom (ne)vieme. Pediatrie pro praxi 1/2005, 2005. [online].https://www.solen.cz/pdfs/ped/2005/01/04.pdf

[3] Vestník Ministerstva zdravotníctva SR. Odporúčané výživové dávky pre obyvateľov SR, 9. Revízia, 2015. [online].https://www.uvzsr.sk/docs/info/hv/OVD_pre_SR_tabulky.pdf

[4] Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Washington, DC: National Academy Press, 2000.

[5] World's Healthiest Foods. Vitamin C. [online] https://www.whfoods.com/genpage.php?tname=nutrient

[6] Weber P., Bendich A., Schalch W. Vitamin C and Human Health – A Review of Recent Data Relevant to Human Requirements. Internat. J. Vit. Nutr. Res.,1996.

[7] U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, 2011. [online]https://www.ars.usda.gov/ba/bhnrc/ndl

[8] Jacob, RA, Sotoudeh, G. Vitamin C Function and is_active in Chronic Disease. Nutr Clin Care, 2002.

[9] Hoffman FA. Micronutrient Requirements of Cancer Patients. Cancer, 1985.

[10] Deicher, R., Hörl, WH. Vitamin C in Chronic Kidney Disease and Hemodialysis Patients. Kidney Blood Press Res, 2003.

[11] Rossoff, TS. Encyclopedia of Clinical Toxicology. The Parthenon Publishing Group. Boca Raton, London,, New York, Washington, 2002.

[12] Šoltés, Ján. Bádateľove bájky o vitamíne C. [online]. https://www.lovcisarlatanov.sk/badatelove-bajky-o-vitamine-c

[13] Carr, Anitra C., Vissers, Margreet C. M. Synthetic or Food-Derived Vitamin C – Are They Equally Bioavailable? Nutrients, 2013. [online]. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3847730/