10 nečekaných benefitů cvičení, které zlepší váš život

Pravidelný pohyb je tím nejlepším způsobem, jak posílit své tělo, organismus, ale i mysl. Pokud totiž toužíte po jakékoliv změně ve svém životě, cvičení může být skutečně dobrým začátkem k jejímu dosažení. Hlavním důvodem, proč s cvičením nejčastěji začínáme, je snaha zlepšit fyzickou kondici. Pravidelným cvičením totiž:

  • spalujeme kalorie
  • posilujeme svalovou hmotu
  • posilujeme imunitní systém
  • tónujeme postavu

10 nečekaných benefitů cvičení, které zlepší váš život

Cvičení má však mnohem více výhod a některé z nich vás zaručeně překvapí! Prohlédněte si 10 nečekaných benefitů cvičení, které rozhodně zlepší váš dosavadní život!

1. Navodí pocit štěstí 

Pravidelný pohyb a cvičení jsou skvělým způsobem zlepšení nálady a snížení pocitů deprese, úzkosti a stresu. Cvičení totiž vyvolává změny v částech mozku, které regulují právě tyto nepříjemné stavy. Primárně pomáhá zvýšit citlivost mozku na hormony serotonin a norepinefrin, které zmírňují pocity deprese. Některé studie prokázaly, že pravidelný pohyb zmírnil příznaky deprese u klinických pacientů. Mnohé kliniky, které se zaměřují na léčbu těchto pacientů, proto využívají metodu cvičení jako jednu z možných léčebných procesů. Potvrdilo se totiž, že v některých případech může být při léčbě deprese cvičení dokonce stejně účinné jako antidepresiva. [1] [2] [4]

Cvičení navozuje pocit štěstí

Kromě toho cvičení zvyšuje produkci endorfinů, o kterých je známo, že pomáhají vytvářet pozitivní pocity a snižují vnímání bolesti. Vaše nálada se navíc může zlepšit bez ohledu na intenzitu cvičení. Už pomalé pohyby při józe či pilates dokáží vyplavit dostatečné množství endorfinů. [4] Dokazuje to i studie, ve které účastnice trpící depresí pravidelně cvičily s různou intenzitou a bylo u nich zaznamenáno rapidní snížení příznaků jejich onemocnění. Vědci v další významné studii zase rozdělili účastníky do dvou skupin. Jedna cvičila pravidelně po celou dobu výzkumu, zatímco druhá přestala pravidelně cvičit po 2 týdnech. Skupina, která se cvičením přestala, zaznamenala zvýšený nárůst negativní energie a nálady. [5]

2. Posiluje funkce mozku 

Cvičení může zlepšit funkci mozku a chránit paměť či schopnost myšlení. Pravidelný pohyb totiž zvyšuje srdeční rytmus a podporuje průtok krve a kyslíku do celého těla. Právě přenos těchto nezbytných látek má velký vliv i pro správnou funkci mozku a růst mozkových buněk. Ukázalo se, že cvičení způsobuje zvětšování velikosti hippocampu, části mozku, která je životně důležitá pro paměť a učení. Obzvláště důležité je podporovat ji v raném věku, ale zapomínat bychom na ni neměli ani ve stáří. [1] [7]

Cvičení může zlepšit funkci mozku

Je to právě stárnutí spolu s oxidačním stresem, které podporují změny ve struktuře této části mozku. Vědci se domnívají, že pravidelný pohyb může pomoci zabránit těmto nežádoucím změnám. Dosud zjistili, že cvičením se díky bílkovině BDNF (brain derived neurotrophic factor) zlepšuje krevní tok do mozku, který živí růst nových krevních cév, a dokonce i nových mozkových buněk. BDNF spouští růst nových neuronů a pomáhá tak opravovat a chránit mozkové buňky před degenerací. Několik studií navíc prokázalo, že cvičením se snižují i změny mozku, které způsobují Alzheimerovu chorobu a schizofrenii. Další výzkumy zase potvrdily, že cvičení může posílit paměť, zlepšit koncentraci a zvýšit schopnost řešit problémy již v raném věku. [3] [6] [7]

3. Může prodloužit život  

To, že je cvičení pro naše tělo i ducha skutečně zapotřebí, je obecně známo. Co jste ale možná nevěděli je fakt, že pravidelné cvičení může prodloužit váš život. Důkaz o tom přinesla studie, která potvrdila, že pravidelným cvičením se střední intenzitou můžeme zpomalit stárnutí buněk. Během stárnutí se buňky postupně dělí, regenerují a opět dělí. Tento neustálý koloběh ale zkracuje telomery, které slouží jako takové ochranné čepice na konci chromozomů buněk. Vědci se v této studii zaměřili na to, jaký vliv má cvičení na toto zkracování. Odebrali proto vzorky zdravým účastníkům před a po 45-minutovém intenzivním tréninku na stacionárním kole. Zjistili, že cvičení skutečně zvyšuje hladiny molekul, které chrání telomery a zpomalují jejich zkracování. Z toho tedy vyplývá, že cvičení zpomaluje stárnutí buněk, a tudíž může prodloužit náš život. [8]

Pravidelný pohyb může prodloužit život

Důkazem této hypotézy je i další studie, které se zúčastnilo až 122 000 lidí. Ti podstoupili zátěžové testování na běžícím pásu. Hlavním zaměřením studie bylo zjištění hladiny CRF. CRF je míra toho, jak vaše srdce a plíce pumpují krev a kyslík do těla během fyzické zátěže. Čím lépe na tom s kondicí jste, tím vyšší je hladina CRF. Věk účastníků výzkumu se pohyboval od 18 do 80 let. Vědci zjistili, že téměř u každého účastníka se potvrdilo zvýšené CRF, což způsobilo lepší prokrvení a prokysličení buněk v těle, a zastavilo jejich stárnutí. [8]

4. Zlepšuje zdraví pokožky

Věděli jste, že pokožka je nejrozsáhlejší orgán našeho těla? Pravidelné cvičení zvyšuje průtok krve do pokožky a dodává jí kyslík a živiny, které zlepšují její zdraví, a dokonce pomáhají v rychlejším hojení drobných ranek. Pokožka navíc během cvičení funguje jako místo uvolňování tepla. Vaše svaly se pohybem zahřejí, vytvoří velké množství tepla, a právě to se z těla musí dostat pryč. Teplo se ze svalů přenáší krví přímo na pokožku, odkud se dostává ven. Spolu s teplem se z pokožky odstraňují i škodlivé látky, které se na ní nacházejí. Tento proces je nejčastějším důvodem, proč mohou být vaše tváře během cvičení zarudlé. [1] [9]

Cvičení zlepšuje zdraví pokožky

Vaše pokožka může být ovlivněna i množstvím oxidačního stresu v těle. Ten vzniká tehdy, když antioxidanty v těle nemohou zcela opravit poškození buněk. Toto poškození nejčastěji způsobují volné radikály z našeho okolí. Právě pravidelné a mírné cvičení může zvýšit produkci přírodních antioxidantů v těle, které pomáhají chránit buňky před vnějšími vlivy. Stejným způsobem může cvičení stimulovat krevní oběh a vyvolat adaptaci kožních buněk, které pomáhají zpomalit stárnutí pokožky. [3] [9] [10]

5. Zmírňuje účinky chronických nemocí

V minulosti byl lidem trpícím potížemi se srdcem či chronickými nemocemi doporučen klid na lůžku a minimální pohyb. Dnes je to už úplně jinak, a pravidelný pohyb je základem pro udržení optimálního zdraví. Nedostatečná fyzická aktivita je primární příčinou vzniku několika chronických onemocnění. Může totiž vést k výraznému zvýšení břišního tuku, což zvyšuje riziko vzniku cukrovky 2. typu, srdečních chorob, a v konečném důsledku vede i k předčasné smrti. Dále se prokázalo, že pravidelné cvičení dokáže zlepšit citlivost na inzulín, kardiovaskulární kondici a hladinu krevního tlaku. Pravidelným pohybem tak můžete zabránit vzniku těchto nemocí, nebo zmírnit jejich účinky a zpomalit progress. [1] [2] [3] [11]

pravidelný pohyb je základem pro udržení optimálního zdraví

6. Posiluje svaly i kosti 

Cvičení hraje důležitou roli při budování a udržování silných svalů a kostí. Fyzická aktivita, ať už je to silový nebo kardio trénink, stimuluje budování svalů, a to zejména tehdy, když je v kombinaci s přiměřeným příjmem bílkovin. Důvodem je, že cvičení pomáhá uvolňovat hormony, které zvyšují schopnost vašich svalů absorbovat aminokyseliny z bílkovin. Právě ty podporují jejich nárůst a zajišťují i jejich rychlejší regeneraci. Věkem má však naše tělo tendenci ztrácet svalovou hmotu, což v konečném důsledku může vést ke vzniku zranění. Čím dříve proto s cvičením začnete, tím později se u vás ve stáří projeví tyto problémy. [1] [3] [11]

Cvičení hraje důležitou roli při budování a udržování silných svalů a kostí

Stejně jako svaly, tak i kosti a klouby jsou živé tkáně, na které má pravidelný pohyb blahodárné účinky. Některé lékařské studie dokazují, že lidé, kteří pravidelně cvičí, mají vyšší hustotu kostí než ti, kteří se cvičení vyhýbají. Tento problém se převážně vyskytuje u starších lidí, ale základ pro co nejpevnější kosti a kosterní svalstvo se tvoří již v mladém věku. [3] Je dokázáno, že ženy i muži po 20. roku života, kteří pravidelně cvičí, mají ve stáří hustší kosti. Cvičení zároveň pomáhá udržet správnou koordinaci a rovnováhu, což umožňuje předcházet pádům a následným zlomeninám kostí. Jde totiž o nejčastější příznaky lidí, kteří trpí osteoporózou, a právě pohyb a cvičení jsou doporučeny na její prevenci, případně i brzkou léčbu. Obzvláště účinná jsou odporová cvičení s nutností nošení zátěže, jako je běh, chůze, jogging, turistika, tenis nebo tanec. Naopak jako neúčinné při podpoře hustoty kostí se prokázalo plavání a jízda na kole. [3] [11] [12]

7. Ovlivňuje spánek 

Mírné aerobní cvičení zvyšuje množství spánku s pomalými vlnami, což je vlastně hluboký spánek, během kterého si vaše tělo i mozek nejvíce odpočinou. Některé studie dokonce prokázaly, že pravidelné cvičení bylo skvělým nástrojem, jak vyhrát boj nad nespavostí. [1] [13]

Mírné aerobní cvičení podporuje hluboký spánek

Jak jsme zmínili výše, cvičením se z těla vyplavují endorfiny, což jsou pocity štěstí, a v mnoha případech způsobují napětí v našem těle. Zabraňují tělu a mysli uklidnit se, a proto je někdy po cvičení těžké usnout. Proto se nedoporučuje provádět jakékoliv cvičení alespoň 2 hodiny před spánkem. Po asi 30 až 90 minutách, v závislosti na intenzitě cvičení, začne tělesná teplota těla a energie klesat, a tělo bude opět vyčerpáno. Naopak, pokud se během dne cítíte ospalí, právě cvičení může být skvělým způsobem, jak se probrat. Tak či onak, cvičením z těla dostanete ven mnoho negativní energie a vaše mysl bude během spánku čistší a klidnější. [1] [2] [3] [13]

8. Pozitivně ovlivňuje váš sexuální život 

Ano, i takové benefity přináší pohyb. Jak jsme zmínili, pravidelné cvičení posiluje kardiovaskulární systém, zlepšuje krevní oběh, tónuje svaly, zpevňuje postavu a zvyšuje pružnost. Právě to jsou primární faktory, které prokazatelně zlepšují sexuální touhu, sexuální výkon a sexuální potěšení, stejně tak zvyšují frekvenci sexuální aktivity. [2] [14] Dokazuje to i studie na ženách ve středním věku, které do svého života přidaly i namáhavější tréninky, jako sprint, HIIT nebo silový trénink v posilovně, a výrazně se u nich prokázala zvýšená sexuální chuť. [15] Další studie na mladých zdravých mužích, kteří do svého tréninku přidali více hodin cvičení týdně, prokázala vyšší skóre sexuálních funkcí. Navíc už jednoduchá rutinní 6-minutová procházka kolem domu pomohla několika mužům zmírnit jejich příznaky erektilní dysfunkce až o 71%. [1] [3] [16]

Stále více žen na světě trpí syndromem polycystických ovarií, který výrazně snižuje sexuální touhu. Právě cvičení se prokázalo jako účinné v boji s tímto problémem. Cvičení i pohlavní styk z našeho těla vyplavují endorfiny, proto se jejich vzájemné propojení pro spokojený a šťastný život ukázalo jako skutečně účinné.

9. Zrychluje metabolismus 

Metabolismus popisuje všechny chemické procesy, které nepřetržitě probíhají uvnitř našeho těla, aby nás udržely naživu. Jde o běžné fyzické procesy, jako například dýchání, regenerace po cvičení nebo trávení potravy. K provádění těchto procesů je potřeba energie, kterou většinou přijímáme prostřednictvím stravy, a nazývá se kalorie. Minimální množství energie, tedy kalorií, které potřebujeme k provedení těchto základních chemických procesů, se nazývá bazální rychlost metabolismu (BMR). [17]

Pravidelné cvičení zrychluje metabolismus

Co ale v případě, že přijmete více kalorií než je potřeba pro vaše BMR? Začnete přibírat, nebo ty kalorie spálíte cvičením. Pamatujte také, že svalové buňky vyžadují více energie na své udržení než tukové buňky. Lidé s vyšším množstvím svalů než tuků však mají tendenci mít rychlejší metabolismus. To znamená, že čím více svalů máte, tím více kalorií budete potřebovat přijmout, abyste si je udrželi. Zároveň také platí, že čím aktivnější jste, tím více kalorií spálíte, a tím rychlejší je váš metabolismus. [17] [18]

10. Vede k lepším návykům 

Cvičení, zejména pravidelné tréninky, může vést ke zlepšení vašich návyků. Pokud jste vytrvalí během cvičení a dodržujete plán tréninků, je možné, že si tyto návyky převedete i na jiné oblasti vašeho života. Můžete si tak zlepšit své stravovací nebo pracovní návyky motivovat se k lepším výsledkům. [19]

Někdy je ale nesmírně obtížné držet se plánu a učinit ze cvičení svůj návyk. Přečtěte si proto několik tipů, jak zlepšit návyk ve cvičení: [19]

  • vytvořte si tréninkový plán
  • začněte kratšími a méně náročnými tréninky
  • obsah tréninků pravidelně obměňujte
  • na trénink se musíte těšit, nikdy necvičte z donucení
  • svěřte se do rukou trenéra
  • zaplaťte si permanentku do posilovny na měsíc předem

Tak jak, máte po přečtení tohoto článku chuť okamžitě začít se cvičením? Pevně věříme, že ano. Pokud si myslíte, že by tato vědecky ověřená fakta mohla motivovat k pohybu i vaše známé, sdílejte s nimi tento článek.

Zdroje:

[1] Arlene Semeco, MS, RD – The Top 10 Benefits of Regular Exercise – https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-exercise

[2] Mayo Clinic Staff – Exercise: 7 benefits of regular physical activity – https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise/art-20048389

[3] Kristen Stewart – 10 Amazing Benefits of Exercise – https://www.everydayhealth.com/fitness-pictures/amazing-benefits-of-exercise.aspx

[4] Elizabeth Anderson, Geetha Shivakumar – Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23630504/

[5] Lydia Poole, Mark Hamer, Andrew J Wawrzyniak, Andrew Steptoe – The Effects of Exercise Withdrawal on Mood and Inflammatory Cytokine Responses in Humans – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21438778/

[6] Selene Yager – Start Exercising Now to Make Your Brain Act Decades Younger Later – https://www.bicycling.com/health-nutrition/a26063210/aerobic-exercise-brain-benefits-young-adults/

[7] Neva J Kirk-Sanchez, Ellen L McGough – Physical Exercise and Cognitive Performance in the Elderly: Current Perspectives – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24379659/

[8] Marwa A. Ahmed, MD, MS – Can exercise extend your life? – https://www.health.harvard.edu/blog/can-exercise-extend-your-life-2019031316207

[9] Joanna Kruk, Ewa Duchnik – Oxidative Stress and Skin Diseases: Possible Role of Physical Activity – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24568458/

[10] Justin D Crane, Lauren G MacNeil, James S Lally, Rebecca J Ford, Adam L Bujak, Ikdip K Brar, Bruce E Kemp, Sandeep Raha, Gregory R Steinberg, Mark A Tarnopolsky – Exercise-stimulated interleukin-15 Is Controlled by AMPK and Regulates Skin Metabolism and Aging – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25902870/

[11] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[12] Adam S Tenforde, Michael Fredericson – Influence of Sports Participation on Bone Health in the Young Athlete: A Review of the Literature – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21944303/

[13] Exercising for Better Sleep – https://www.hopkinsmedicine.org/health/wellness-and-prevention/exercising-for-better-sleep

[14] S Levin – Does Exercise Enhance Sexuality? – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27439052/

[15] Ansa Ojanlatva, Juha Mäkinen, Hans Helenius, Katariina Korkeila, Jari Sundell, Päivi Rautava – Sexual Activity and Perceived Health Among Finnish Middle-Aged Women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16686959/

[16] Erin R.McNamara, JeanAlfred-Thomas, Stephen J.Freedland – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S002253471001493X

[17] How to Boost Your Metabolism With Exercise – https://www.webmd.com/fitness-exercise/guide/how-to-boost-your-metabolism

[18] Helen West, RD (UK) – 10 Easy Ways to Boost Your Metabolism (Backed by Science) – https://www.healthline.com/nutrition/10-ways-to-boost-metabolism

[19] Leanna Skarnulis – 10 Easy Ways to Make Exercise a Habit – https://www.webmd.com/women/features/exercise-habits#1