Pokud jde o hubnutí, ovlivňuje ho hned několik důležitých faktorů. Od vyvážené stravy přes pravidelný pohyb až po pevnou vůli. Právě poslední zmíněný faktor toho dokáže pokazit nejvíce. Pokud máte pevnou vůli, správné stravování vám půjde snadněji a chuť do cvičení bude silnější. Jak tedy posílit vůli ve stravování? Například i správnou organizací kuchyně!
Jak si zorganizovat kuchyň pro úspěch v hubnutí
Organizace kuchyně je pro úspěch v hubnutí skutečně důležitá. To, jaké potraviny se nacházejí ve vaší ledničce, ovlivní vaše chutě. Stejně tak hraje důležitou roli i jejich správné řazení. Jak na to? Prohlédněte si 10 tipů na správnou reorganizaci kuchyně pro účely hubnutí!
Umístěte potraviny tam, kam patří
Umístit zdravé potraviny na místa, která vám prakticky bijí do očí, je zaručeně tím nejdůležitějším bodem při organizaci vaší kuchyně. Mnoho lidí má totiž tendenci ukládat na police v úrovni očí takové potraviny, které konzumují nejčastěji. Pokud patříte k mlsounům, a tyto police jsou plné chipsů, sladkostí a nezdravého jídla, děláte špatně. Podle studií je naše stravování ovlivněno tím, co vidí naše oči, a jaké potraviny máme v dosahu. Dokonce další studie prokázala, že ženy, které za kouskem čokolády musely jít 2 metry, snědly pouze polovinu čokolády. Naopak ženy, které měly čokoládu před sebou a nemusely vynaložit žádné úsilí, aby ji získaly, ji zkonzumovaly celou. [1] [2] [3] [9]
Stejný účinek mají naštěstí i zdravé potraviny. Pokud si do police či misky před sebe položíte ovoce, budete ho konzumovat častěji, než kdybyste ho měli uložené někde ve vyšší polici. Zvažte proto přesunutí méně výživných potravin do nejvyšších a nejnižších polic, a zdravější potraviny, jako jsou například ořechy, ovoce, oříšková másla a celozrnné sušenky či pamlsky s nižším obsahem cukrů a tuků, umístěte do nejlépe dostupných polic. Opětovným uspořádáním spíže můžete odstranit pokušení sahat po nezdravém občerstvení a zabránit nadměrnému přejídání.
Tento princip funguje i pro ukládání potravin do ledničky. Průhledné nádoby určené k uskladnění ovoce a zeleniny jsou však často mimo náš zorný úhel a pohled nám v ledničce sklouzne nejdříve na prostřední police. Zkuste proto čerstvé potraviny uložit právě do těchto polic, a zbylé méně používané potraviny uložit do boxů na spodku ledničky. Pokud chcete, aby zůstala zelenina déle čerstvá, můžete ji vložit do uzavíratelných nádob, nejlépe s přívodem vzduchu. Ty pak uložíte na střední poličku a ušetříte tak nejen místo, ale podnítíte i své chutě na zdravé potraviny. [1] [2]
Neukládejte jídlo na kuchyňskou linku
I vy patříte k lidem, kteří místo aby potraviny odložili, nechají je raději na kuchyňské lince? Často si řekneme ,,vždyť tyto potraviny brzy opět použiji“, a tak se může snadno stát, že vám na pultu zůstanou položené chipsy, kalorické omáčky, sladké pamlsky či přísady na vaření. Právě v prvním bodě jsme si vysvětlili, že potraviny, které jsou na dosah očí, jsou těmi nejvíce konzumovanými. Podle studie v časopise Health Education and Behavior, ženy, které si na kuchyňské lince pravidelně nechávaly kalorické nápoje, měly tendenci užívat jich více než ty, které si nápoje ukládaly do poliček. [2] [3] [4]
To platí i pro zdravé potraviny. Ty totiž rovněž obsahují kalorie, například i cukry v případě ovoce a tuky v případě ořechů. Pokud to s jejich konzumací budete přehánět, a pokaždé si z nich zobnete, když projdete kolem, bude to mít stejný efekt jako konzumace nezdravých potravin. Vše je potřeba jíst s mírou, proto si dejte tu námahu, a potraviny odložte do poličky či ledničky, kam patří.
Zvolte si správné kuchyňské pomůcky
Podle studie uvedené v časopise Journal of Consumer Research vede důkladný výběr kuchyňských pomůcek ke shovívavějším rozhodnutím ve stravování. Typickým příkladem může být obyčejná naběračka na zmrzlinu. Ve zmíněné studii totiž účastníci, kteří si zmrzlinu nabírali barevnou a zdobenou lžící, snědli o 22% více zmrzliny než ti, kteří použili obyčejnou naběračku. [3] [5]
Je to z důvodu, že hravé výrobky, které jsou nejen užitečné, ale i příjemné na pohled, podněcují naši mysl k odměňování. V případě kuchyňského náčiní je to odměna v podobě stravy. Sáhněte proto po obyčejných, ale zato účinných pomůckách do kuchyně. [3]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Kontrolujte velikosti porcí
Zdravá a nutričně vyvážená strava je základ pro udržení váhy či dokonce hubnutí, ale ani s ní by se to nemělo přehánět. Stejně jako u všech jiných jídel byste měli sledovat velikosti porcí, které konzumujete. Příliš velká porce totiž přispívá k přejídání a nežádoucímu přírůstku hmotnosti. Proč je ale kontrola porcí tak důležitá? [1] [2] [3] [6]
Výhody kontroly velikosti porcí
- zajišťuje lepší trávení – příliš velká porce přispívá k nesprávnému trávení. Trávicí systém funguje nejlépe tehdy, když není přetížený přílišným obsahem jídla. Správná porce pomůže také eliminovat nadýmání po jídle.
- udržuje vyváženou hladinu cukru v krvi – přejídání může vést k nerovnováze cukru v krvi, protože je tělo přetížené glukózou. To může nakonec vést k inzulínové rezistenci.
- zklidňuje fyzický hlad – fyzický hlad zklidňuje vaše základní potřeby pro optimální fungování organismu. Správná velikost porce tak zajistí jeho zklidnění, a vyhnete se přejídání.
- pomáhá při hubnutí – hlavním benefitem konzumace menších porcí je jejich vliv na hubnutí. Pokud si vyberete vyvážená jídla ve správné porci, přijmete méně kalorií a zbavíte se nežádoucích kilogramů. [6]
Jak však kontrolovat velikost porce? Zaručeně vám v tom pomohou mnohé fitness aplikace na počítání kalorií či gramáže potravin, ale účinnou pomůckou jsou i kuchyňské váhy a odměrky. Ty uchovávejte na pracovním pultu, abyste na ně každý den viděli. Nejčastějším důvodem, proč s počítáním kalorií a vážením či měřením porcí přestáváme, je fakt, že se nám jídlo už nechce vážit. Pokud se však váha nachází na viditelném místě, v mnoha případech překonáme svou lenost. [2] [3]
Zvolte si správné kuchyňské nádobí
Už víte, že velikost porce na talíři je chytrý krok k dodržování hubnutí či diety. Pokud však doma nemáte kuchyňskou váhu, nebo ji prostě nepoužíváte, velikost porce jídla určujete pravděpodobně pohledem nebo ,,od oka“. To vám však v začátcích hubnutí rozhodně nedoporučujeme. Pořiďte si proto talíře a misky, které dokážou určit množství jídla. Ve specializovaných obchodech tak najdete kuchyňské nádobí, díky kterému přesně určíte, jak velká má být vaše příloha a kolik masa je vhodné sníst v rámci jedné porce. Sáhnout můžete i po menších talířích než je jejich běžný rozměr. Studie potvrdily, že lidé, kteří používali talíře s průměrem přibližně 17 cm, jedli mnohem méně než účastníci, kteří konzumovali jídlo z talířů s průměrem 25 centimetrů. Dále bylo prokázáno, že pokud konzumujete zmrzlinu z větší misky, máte tendenci jí sníst více než kdybyste jedli z menší misky. [7]
Vybírejte správná koření a dochucovadla
Většina lidí má koření, která běžně používá při vaření, na dosah ruky. V kuchyni tak zastávají čestné místo někde u sporáku nebo na kuchyňské lince. Víte však kolik kalorií obsahují? V následující tabulce jsme se podívali na nejběžnější dochucovadla, koření a omáčky, a jejich podíl kalorií na 50 g: [2] [8]
| Sůl | 0 kcal |
| Chilli mleté | 141 kcal |
| Kari koření | 162,5 kcal |
| Bazalka | 11 kcal |
| Kečup | 56 kcal |
| Hořčice | 33 kcal |
| Majonéza | 340 kcal |
| Bezkalorická omáčka GymBeam | 0 kcal |
Pro co největší úspěch při hubnutí zkuste nahradit tyto ingredience nízkokalorickými a bezkalorickými ochucovadly a omáčkami.
Regulujte množství nezdravých snacků
Při nakupování potravin se mnohdy nevyhneme ani tomu, aby v našem košíku neskončily i nezdravé potraviny a snacky. Pokud už musíte, zkuste se omezit na koupi vždy pouze jednoho nezdravého občerstvení. Místo kombinace chipsů, popcornu a slaných tyčinek si proto zvolte pouze jednu variantu. Při chození do kuchyně za účelem uspokojení chutí se vyhnete možnosti výběru a přejídání. [1] [2]
Kupte si teflonovou pánev
Už jedna lžička olivového oleje v sobě ukrývá přibližně 120 kalorií. Nyní se zamyslete nad tím, kolik oleje ve skutečnosti používáte při přípravě jídel. Zhrozili jste se? Řešením tohoto problému může být i nahrazení běžných pánví za takové, u kterých není potřeba použít olej a jídlo se nepřipeče. Takovými mohou být teflonové nebo keramické pánve a hrnce z kvalitních materiálů. Vaše jídlo zůstane i přesto šťavnaté a vláčné. [1] [2]
Nenakupujte XXL balení potravin
Koupě velkého balíčku chipsů za výhodnou cenu se může zdát jako dobrý nápad, ale vaši snahu o hubnutí to může položit na kolena. Pokud právě nechystáte večírek, měli byste si zvolit menší balení potravin. Vyhnout se můžete i situaci, kdy si řeknete: ,,To prostě musím dojíst, bylo to za výhodnou cenu a nechci, aby se to zkazilo!“
Nechte si v kuchyni vzkaz
Navzdory všem radám, které jsme výše rozepsali, je vaše chuť na nezdravé jídlo silnější než vy? Jak jsme zmínili v úvodu, pevná vůle je základ při dodržování všech fitness cílů, a hubnutí není výjimkou. Vše, co potřebujete, je pouze trochu motivace. Napište si své cíle na kousek barevného štítku papíru a umístěte ho na ledničku či poličku, kde ukrýváte snacky. Kdykoliv uvidíte svůj cíl napsaný ,,černý na bílém“, připomene vám to, že nesmíte polevit. [1] [2]
Tipů, jak si zorganizovat kuchyni pro úspěch v hubnutí, je skutečně nepočítaně. My jsme pro vás vybrali právě 10 nejúčinnějších a fyzicky či finančně nejméně náročné. Věříme, že vám pomohou při vaší cestě za lepším já. Pokud chcete při hubnutí pomoci i dalším svým přátelům, nezapomeňte s nimi sdílet tento článek.
[1] Julia Malacoff – 10 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/10-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[2] Julia Malacoff – 15 Ways to Organize Your Kitchen For Weight-Loss Success – https://blog.myfitnesspal.com/15-ways-to-organize-your-kitchen-for-weight-loss-success/
[3] Nicole Yorio Jurick – How to Organize Your Kitchen for Weight Loss – https://www.shape.com/weight-loss/tips-plans/how-organize-your-kitchen-weight-loss
[4] Brian Wansink, PhD. – Slim by Design: Kitchen Counter Correlates of Obesity – https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1090198115610571
[5] Journal of Consumer Research – https://www.jcr-admin.org/index.php
[6] B J Rolls – What is the role of portion control in weight management? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4105579/
[7] M. Peng – How does plate size affect estimated satiation and intake for individuals in normal‐weight and overweight groups? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5598018/
[8] USDA – https://www.usda.gov/topics/food-and-nutrition
[9] Noriko Sudo, Dennis Degeneffe, Houa Vue, Koel Ghosh and Marla Reicksc – Relationship between needs driving eating occasions and eating behavior in midlife women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2637563/
Přidat komentář