Obsah
Nový rok se pomalu blíží a s ním přichází i období, kdy pravděpodobně bilancujete všechna svá správná i nesprávná rozhodnutí. Zároveň zřejmě přemýšlíte nad svými fitness cíli, kterých se vám podařilo či nepodařilo v roce 2017 dosáhnout.
Díky Internetu se dnes dezinformace, i když možná s těmi nejlepšími úmysly, šíří mnohem rychleji. Mýty, které se v minulosti šířily pouze ústní formou ve fitness centrech či posilovnách, dnes ovládly i sociální média, blogy a různá diskusní fóra. Studie, které jsou časově náročnější na nastudování, novináři obcházejí a často publikují informace bez ověření. Přinášíme vám proto seznam nejpopulárnějších mýtů roku 2017. Příjemně se usaďte, začínáme!
Mýtus číslo 1: Sacharidy vám škodí
Dlouhá léta byl největším nepřítelem lidstva tuk. Dnes si však média našla novou oběť. Jsou to sacharidy. Zobecněná tvrzení o sacharidech a inzulínu se stávají rok od roku populárnější. Mnozí posuzují nebezpečnost potravin podle glykemického a inzulínového indexu. Nepochopen je také cholesterol, který je jednostranně považován za škodlivý.
Přesto naše těla potřebují a produkují obě látky. Cholesterol slouží k přípravě pregnenolonu a mnoho dalších hormonů, jako je testosteron. Inzulín je povinen uchovávat glukózu (cukr v krvi) nebo ho používat pro výrobu energie. Inzulín byl jedním z prvních objevených hormonů, a zároveň prvních hormonů zkoumaných v kontextu citlivosti.
Už dříve bylo zjištěno, že sacharidy mohou způsobovat necitlivost na inzulín. Toto tvrzení však platí u diabetiků nebo u lidí s inzulínovou rezistencí, kteří se nadměrně přejídají sacharidy. Neplatí to však pro zdravé lidi, kteří se stravují vyváženě. Je pravda, že v moderní společnosti není přejídání se sacharidy nic komplikovaného a náročného. Zpracované sacharidy jsou totiž často velmi chutné a málokdy vás nasytí, i když mají vysoký obsah kalorií.
Omezení sacharidů (zejména zpracovaných) může být správným rozhodnutím, pokud chcete odbourávat tuk nebo méně jíst. Ale pokud jste kvůli omezení sacharidů nešťastní a hladoví, měli byste zvážit další možnosti. Pokud chcete zhubnout, není důležité nahradit tuk sacharidy, nebo sacharidy tukem, ale skončit den s kalorickým deficitem.
Pravda: Sacharidy byly příliš dlouhou dobu neprávem hanobeny. Pokud je však nebudete konzumovat v nadměrných množstvích, nejsou ve své podstatě škodlivé.
Mýtus číslo 2: Tuky vám škodí
Pokud budete jíst tuky, přiberete. Je to tak? Mnohá léta byla za tradiční způsob hubnutí považována dieta se sníženým příjmem tuků. Ale jak se shromažďují nové a nové studie, staré moudrosti již přestávají platit. Dnes již víme, že tak jako konzumace cholesterolu není přímo zodpovědná za zvýšení cholesterolu v krvi, tak ani konzumace tuků není tím, kvůli čemu přibíráme.
Právě naopak – vyhýbání se všem tukům může být pro vás nebezpečné, protože pro správné fungování potřebujete přijímat omega-3 a omega-6 mastné kyseliny. Mýtem je i tvrzení, že nasycený tuk způsobuje kardiovaskulární onemocnění. Jednoznačně škodlivý pro organismus je jen trans tuk. Malé množství vás určitě nezabije, ale pokud můžete, vyhněte se mu.
Pravda: Pokud budete v kalorickém přebytku, dieta s omezeným příjmem tuků nezpůsobí ztrátu hmotnosti, ale sníží vaši produkci testosteronu. Potřebujete přijmout omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, protože ne nasycený tuk, ale příliš mnoho trans tuků vám může způsobit infarkt.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Mýtus číslo 3: Proteiny vám škodí
Nejčastěji viníme za naše zdravotní problémy právě sacharidy a tuky, ale ani třetí makroživina není vždy médii šetřena. Protein je obviněn z poškození kostí a ledvin.
Vysvětlíme si tato dvě tvrzení jedno po druhém. V dřívější studii bylo zjištěno, že konzumace bílkovin souvisí se zvýšeným obsahem vápníku v moči, o kterém se předpokládalo, že v průběhu času vede ke ztrátě kostí. Pozdější studie však zjistily, že vápník v moči je slabým prediktorem kostní hmoty, a že protein má ve skutečnosti ochranný nebo minimální účinek na kosti.
Jiná dřívější studie prokázala, že vysoce proteinové diety zvyšují rychlost glomerulární filtrace (GFR), která se odehrává na glomerulární membráně ledvin. Tvrdilo se, že zvýšená GFR byla znakem, že ledviny ovlivnil stres. Nový výzkum ale ukázal, že poškození ledvin se nevyskytuje v důsledku zvýšeného množství bílkovin.
Pravda: Protein ani ve velkém množství není škodlivý pro kosti. Nepoškodí ani vaše ledviny, pokud netrpíte již existujícím onemocněním.
Mýtus číslo 4: Nejezte vaječné žloutky
Pokud jsou média v něčem dobrá, tak je to strašení lidí zcela neškodnými potravinami.
Vejce jsou démonizována, protože žloutky, které jsou plné živin, obsahují vysoké hladiny cholesterolu. Děsí vás to? Nemělo by, protože konzumace potravin s vysokým obsahem cholesterolu u většiny lidí nemá vliv na zvýšení hladiny cholesterolu. Navíc, v klinických studiích není nalezena žádná souvislost mezi vajíčky a kardiovaskulárními nemocemi, pouze v případě lidí, kteří již mají jisté predispozice (diabetes nebo hyperglykémie).
Pravda: Vejce jsou skvělým zdrojem proteinů, tuků a jiných živin. Jejich vliv na vysoký cholesterol a vznik kardiovaskulárních nemocí byl roky přeceňován.
Mýtus číslo 5: Červené maso způsobuje rakovinu
Vyjádření jako tato jsou absolutním mýtem. Rakovina je velmi diskutabilním onemocněním. Nicméně, téměř vše, co jíme, má potenciál podílet se na vzniku rakoviny. Například antioxidanty – ty mohou rakovinný růst podpořit, ale mohou mu i zabránit – jejich účinek je dost nenápadný na to, aby si ho někdo všiml.
Některé složky červeného masa – jako například polyaromatické uhlovodíky (PAHs), jsou odpovědny za ničení genomu, což je prvním krokem ke vzniku potenciální rakoviny. Současná zjištění naznačují, že červené maso může představovat riziko rakoviny pro lidi se špatnou životosprávou, nesprávným stravováním a stresujícím životním stylem. Pokud cvičíte, jíte zeleninu a nekouříte, účinek červeného masa není něčím, čeho byste se měli obávat.
Pravda: Strach z rakoviny ve spojení s červeným masem je přehnaný. Snaha o zdravý životní styl (udržení správné hmotnosti, cvičení a vyhýbání se kouření cigaret) je mnohem důležitější než kontrolování příjmu červeného masa. Pokud se i přesto chcete červenému masu vyhnout, měly by to být zejména uzeniny a zpracované maso.
Mýtus číslo 6: Neměli byste solit
Je pravda, že lidé s hypertenzí by se měli vyhýbat nadměrnému příjmu soli, protože zvyšuje jejich krevní tlak. U většiny lidí se ale zjistila jen malá nebo žádná souvislost mezi konzumací soli a hypertenzí. Místo toho studie poukazují na souvislost mezi vysokým krevním tlakem a vysokou tělesnou hmotností, měřenou BMI.
Sůl (sodík) je základním minerálem, jehož spotřeba je rozhodující pro naše zdraví. Problém spočívá v tom, že průměrný člověk spotřebuje dvojnásobek jeho doporučeného příjmu. Nadbytek sodíku nemusí zvyšovat krevní tlak, ale souvisí s dalšími zdravotními problémy, jako je poškození ledvin a zvýšené riziko kognitivního poklesu.
Pravda: Sůl (sodík) nemusí mít souvislost s vysokým krevním tlakem, s výjimkou lidí se zvýšenou citlivostí na sůl. Přesto vše, čeho je přebytek, je škodlivé, a ani sodík není výjimkou.
Mýtus číslo 7: Chléb je špatný
Kritici a hejteři označují jakékoliv množství lepku za nebezpečí. Zatímco malé množství lepku může opravdu vyvolat nějaké symptomy u lidí s intestinálními poruchami, u jiných nebyla zaznamenána žádná negativní odpověď organismu.
Zatímco gluten přitáhl celou pozornost, existují i jiné sloučeniny, které mohou být ještě důležitější pro lidi s podezřením citlivosti na lepek. Výzkumníci z prvotní studie o nesnášenlivosti na lepek provedli později další studii se závěrem, že gluten nemusí být nezbytně zodpovědný za syndrom dráždivého střeva. Potvrdili, že sloučeniny patřící do kategorie FODMAP (které jsou přítomny v různých rostlinných potravinách) mohou být větším problémem.
Pravda: I když někteří lidé trpí intolerancí na pšenici, gluten za to nemůže. Vliv na to mohou mít i další složky.
Mýtus číslo 8: Celozrnný chléb je mnohem lepší než bílý
Bílý chléb (vyrobený z bílé mouky) i celozrnný chléb obsahují gluten, a s tím související proteiny. Obsahují podobné množství kalorií, ale celozrnný chléb má nižší glykemický a inzulínový index, takže jeho konzumace způsobuje nižší hladinu inzulínu v těle. Z tohoto důvodu, stejně tak i vzhledem k jeho vyššímu obsah vlákniny a mikroživin se tvrdí, že celozrnný chléb je zdravější než bílý chléb.
Pravda je však taková, že rozdíly mezi bílým a celozrnným chlebem jsou relativně malé. Ano, celozrnný chléb má vyšší obsah vlákniny, ale tento obsah je oproti ovoci a zelenině dost nízký. A ano, bílý chléb ztrácí během zpracování více mikronutrientů, ale tyto mikroživiny jsou často znovu zavedeny (chléb se pak nazývá ,,obohacený“). Jediné, co radikálně odlišuje celozrnný chléb od bílého, je vyšší obsah kyseliny fytové. Kyselina fytová se váže na minerály, jako je železo a zinek, a tak může mírně snížit jejich absorpci v těle. Na druhé straně má kyselina fytová ochranný a protizánětlivý účinek pro tlusté střevo.
Pravda: Názor, že celozrnný chléb je zdravější než bílý chléb, není pravdivý. Je mezi nimi jen minimální rozdíl – ani jeden z nich neobsahuje vysoký podíl vlákniny, a ani mikroživin.
Mýtus číslo 9: Kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy je mnohem horší než cukr
Glukóza, tedy cukr v krvi, je preferovaným zdrojem energie v lidském těle. Fruktóza (další druh cukru), může být také použita jako zdroj energie, dokud nejsou játra plná glykogenu. Jakmile se fruktóza už nepoužívá na energii, převádí se na mastné kyseliny. První výzkumy vedly k přesvědčení, že fruktóza může způsobit ztučnění jater, stejně tak i inzulínovou rezistenci nebo obezitu. Vysoko-fruktózový kukuřičný sirup (HFCS) je kvůli vysokému obsahu fruktózy označován za nezdravý. V závislosti na metodě produkce má tekutina HFCS obsah fruktózy 42-55%. Sacharóza, také známá jako stolní cukr, obsahuje 50% fruktózy. Rozdíl od -8 do +5% je minimální.
Pravda: HFCS a stolový cukr jsou si z hlediska dopadu na zdraví velmi podobné. Fakt, že vysoko-fruktózový kukuřičný sirup může obsahovat více fruktózy, je zanedbatelný.
Mýtus číslo 10: Potraviny jsou vždy nadřazeny doplňkům
Kolikrát jste už slyšeli tvrzení, že klasické potraviny jsou lepší než výživové doplňky? Opakovalo se to tak často, až slovo ,,přírodní“ získalo pozitivní význam, zatímco slova ,,syntetický“ nebo ,,chemický“ mají význam negativní.
Není to však tak jednoznačné. Některé sloučeniny jsou dokonce účinnější v doplňkové formě. Jedním z příkladů je kurkumin v kurkumě, který je často doplněn piperinem (extrakt z černého pepře) nebo získán v liposomální formě na zvýšení jeho jinak nízké biologické dostupnosti. Totéž platí i u vitamínů. Například fylochinon (vitamín K1) je pevně vázán na membrány v rostlinách, a proto je biologicky dostupnější v doplňkové formě. Podobně kyselina listová (doplněk B9), která je biologicky dostupnější než folát (B9 přirozeně přítomný v potravinách). Mnoho vitamínů má přirozené a syntetické formy. To je zpřístupňuje více lidem. Pokud by například B12 nemohl být syntetizován, bylo by to pro vegany mimořádně finančně náročné.
Pravda: Pokud jde například o vitamíny, potraviny nemusí být vždy lepším řešením než doplňky výživy.
Mýtus číslo 11: Doplňky jsou nadřazeny potravinám
Tento mýtus se zřídka vyslovuje, ale často se podle něj koná. Jedním z argumentů je, že intenzivní zemědělství vedlo k vyčerpání půdy, takže přírodní potraviny (zelenina, obiloviny a zvířata jimi krmena) neposkytují dostatek vitamínů a minerálů. Dalším argumentem je, že potraviny jsou plné neznámých sloučenin, kromě známých ,,jedů“, jako jsou obávaný nasycený tuk, cholesterol či gluten.
Jedna třetina lidí užívá multivitamín. Neexistuje však žádný důkaz o tom, že užívání multivitamínu zvýší délku vašeho života, a ačkoliv to může přispět ke zlepšení vašeho zdraví některými způsoby, jinými to může naopak ublížit. Faktem je, že multivitamíny jsou jen zřídka dobře koncipovány. Vzhledem k nákladovým a prostorovým důvodům (lidé jsou zvyklí užívat jednu tabletu denně a mohli by se štítit užívat jich 10 najednou), multivitamíny jsou většinou obohaceny o mikronutrienty nacházející se ve zdravé stravě v hojném množství a zase chudé na látky, které obvykle potřebujeme. Nejlepší je zaměřit se na to, co skutečně potřebujete – například vitamín B12, pokud jste vegan nebo senior, a vitamín D, pokud slunce vidíte jen zřídka.
Mnohé potraviny jsou plné mikroživin, které nám často chybí. Například mléko je často obohaceno o vitamín D, sůl je jodizovaná, jiné potraviny jsou obohaceny o kyselinu listovou, takže je dost pravděpodobné, že jí máte spíše nadbytek než nedostatek. Z tohoto hlediska mnohé z našich potravin fungují jako doplňky. Žít čistě na náhradách jídla (doplňcích) by mohlo fungovat pouze v tom případě, pokud bychom věděli, co je pro nás fakt nezbytné. Každým dnem se učíme nové věci, ale ještě stále nevíme dost o složkách potravin a jejich interakcích s různými systémy v našem těle. Zatímco nedospějeme k dokonalému pochopení lidského těla a jeho výživových potřeb, bude pro nás bezpečnější jíst rozmanitou stravu.
Pravda: Výživové doplňky mají své využití. Nabízejí řadu výhod a benefitů, avšak jak již z jejich názvu vychází, nemohou nahrazovat zdravou stravu – mohou ji jen doplňovat.
Mýtus číslo 12: „Eat clean !“
Lidé se jen málokdy shodnou na tom, co znamená zdravá strava. Pro některé to znamená vyhnout se všemu, co není přírodní. Pro jiné to znamená vyhnout se všem ,,rizikovým potravinám“, dokonce i za tu cenu, že budou fungovat na náhradách jídla a jiných doplňcích. Jedním společným bodem ,,clean diet“ je, že vám nikdo přímo neřekne, co je zdravé, ale všichni řeknou, co jíst nemáte.
Veganství lze považovat za prototyp zdravé výživy, protože se vyhýbá všem živočišným výrobkům, ať už z etických důvodů, nebo pro zlepšení zdravotního stavu. I když vegani a vegetariáni žijí déle, může to být způsobeno různými příčinami, které nesouvisí s jídlem. Například lidé, kteří se drží vegetariánské stravy, většinou praktikují i relaxační cvičení (meditaci, jógu…), vyhýbají se nadměrnému pití alkoholu a nekouří. Nicméně, ve srovnání s lidmi, kteří konzumují různorodou potravu, vegani (a v menší míře i vegetariáni) pravděpodobně přijmou menší množství živin než je optimální, například karnitin nebo vitamín B12. Tyto živiny však lze jednoduše doplnit – v současnosti existují i rostlinné varianty EPA, DHA a vitamínu D3.
Avšak živočišné produkty nejsou jedinými ,,nezdravými“ potravinami pro zastánce ,,clean“ stravování. Nemůžete prostě jen jíst zeleninu – musíte se ujistit, že je organická. Jde o tvrzení, které je prezentováno jako samozřejmé a funguje na principu, že ,,přirozený a přírodní“ je dobrý, zatímco ,,syntetický“ je vrcholně špatný.
Další mylnou představou je, že na pěstování ekologických plodin není možné použít žádnou syntetickou látku, zatímco National List of Allowed and Prohibited Substances dělá některé výjimky. 4 Další mylnou představou je, že na pěstování ekologických plodin se nepoužívá žádný pesticid, dokud existují přírodní pesticidy, používají se na pěstování ekologických plodin a nejsou vždy pro spotřebitele a životní prostředí lepší. Rezidua pesticidů v potravinách jsou závažným problémem, ačkoliv je potřeba poznamenat, že Program údajů o pesticidech (PDP) Ministerstva zemědělství USA (USDA) zjistil, že většina potravin na trhu obsahovala zbytky pod tolerovaným limitem stanoveným Agenturou pro ochranu životního prostředí (EPA). Navíc, opláchnutí, očištění od slupky, pokud je to možné, a vaření, mohou snížit množství pesticidu, které zůstalo na vašem jídle.
Je naše jídlo dost zdravé? Ne tak docela. Někteří guruové zdravé výživy doporučují, abyste jedli jen jídlo syrové, abyste ,,nedenaturovali“ jeho živiny. Toto je však velmi špatný nápad. Syrové mléko může obsahovat škodlivé bakterie. Syrová vejce obsahují avidin, bílkovinu, která může vázat určité B-vitamíny, jako biotin. Vaření může snížit obsah dusičnanů v zelenině (špatně), ale i jejich obsah oxalátu (dobré). Nemůžete to zobecnit.
Je snadné vidět, jak se dá posedlost ,,zdravým jedením“ dotáhnout příliš daleko, dokonce až do ortorexie. To ale neznamená, že všechny potraviny jsou si rovny – určitě byste měli upřednostňovat celistvou stravu před zpracovanými potravinami – většina z nich je chudá na živiny, ale plná kalorií. Nicméně určitě byste se neměli obávat konzumovat něco, co není raw a organic, aby to nezkrátilo váš život.
Pravda: ,,Clean eating“ nový trend, ale ani guruové se sami nedokáží dohodnout na tom, které potraviny jsou zdravé, a které ne. Držte se základů. Upřednostňujte celistvá jídla (ale nemějte pocit, že jakékoliv množství zpracovaných potravin vás zabije), jezte organické potraviny, pokud chcete, a můžete si to dovolit, loupejte a myjte zeleninu a ovoce (zejména ty, které mají vyšší úrovně reziduí pesticidů, jako jsou jahody) a vyhněte se přílišnému stresu z toho, co budete jíst, protože právě ten může zkrátit váš život.
Mýtus číslo 13: Měli byste absolvovat pravidelný detox
,,Detoxikační diety“ jsou konečným projevem posedlosti ,,clean eating“. Takové diety obvykle omezují stravu na rostlinné šťávy, někdy ochucené doplňky. Po několika dnech tohoto režimu se máte očistit od…
Čeho? Dobrá otázka. Vyšetřování deseti společností z roku 2009 zjistilo, že tyto společnostinedokáží pojmenovat ,,toxiny“, na které se zaměřuje jakýkoliv z jejich patnácti produktů – natož, aby prokázaly účinnost těchto výrobků. Přesně řečeno, toxiny jsou rostlinné nebo živočišné látky jedovaté pro lidi; ale pro mnohé detox guruy ,,toxiny“ zahrnují těžké kovy a vše syntetické: ne pouze toxické látky (jedy vytvořené člověkem, jako jsou znečišťující látky nebo pesticidy), ale i konzervační látky, kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy atd.
Bohužel, i když je látka opravdu škodlivá, ,,detoxikační dieta“ nepomůže. Akutní toxicita by pravděpodobně představovala naléhavou lékařskou pomoc, zatímco chronickou toxicitu nejlépe řeší správný pitný režim. Játra, ledviny, plíce a další orgány pracují nepřetržitě, aby odstranily škodlivé látky a vylučovaly odpadní produkty metabolismu; nepřekážejte jim při práci!
Pokud je však pravděpodobné, že ,,detoxikační diety“ spíše škodí, než pomáhají, co vysvětluje jejich současnou popularitu? Jednou odpovědí je: rychlá ztráta hmotnosti. Zbavte své tělo sacharidů a vyčerpejte své zásoby glykogenu za méně než 24 hodin. Výsledná ztráta několika kilogramů vás může přesvědčit o tom, že tato dieta má opravdu pozitivní účinek. Pokud vaše dieta skončí a vy obnovíte své pravidelné stravovací návyky, glykogen a s ním související voda se vrátí zpět, a s nimi i pár ztracených kilogramů.
Pravda: Zaměřte se na udržitelné zdravé návyky, jako je pravidelná konzumace výživných jídel. Bílkoviny, listová zeleninu a potraviny bohaté na vitamíny a minerály nejsou jen chutnější než cokoliv, co nabízí ,,detoxikační dieta“, ale jsou pro vás a vaše tělo i lepší.
Mýtus číslo 14: Pokud chcete zhubnout, jezte častěji
Je snadné vystopovat původ tohoto mýtu. Trávení trochu zrychluje váš metabolismus, takže jíst méně jídla a častěji by mělo udržet váš metabolismus zvýšený. Teoreticky. V praxi je však dokázáno, že pokud přijmete stejné množství kalorií na počet jídel, neovlivňuje to ztrátu hmotnosti. Některé studie navíc naznačují, že menší jídla zkonzumovaná častěji způsobují, že se nebudete cítit až tolik plní, a to může vést ke zvýšenému příjmu potravy.10
Pravda: Trávení mírně zvyšuje rychlost vašeho metabolismu, ale frekvence jídel má menší efekt než celkové množství přijatých kalorií.
Mýtus číslo 15: Pokud chcete zhubnout, nejezte těsně před spaním
Některé studie poukazují na výhody konzumace jídel v dřívějších hodinách, jiné zase v pozdních. Celkově se zdá, že včasní jedlíci mají mírně výhody – nic působivého.
Existují dva hlavní důvody, proč jedení pozdě v noci může bránit ztrátě tuků, a oba jsou spojeny s nárůstem denního kalorického příjmu. První důvod je nejjednodušší: pokud si místo toho, abychom šli přímo do postele, dopřejeme občerstvení, pak kalorie z tohoto občerstvení jsou kalorie, bez kterých bychom se možná obešli. Druhým důvodem je, že když se unavíme, máme tendenci jíst, abychom mohli dále fungovat, a přednost dáváme sladkým jídlům. Takže, pokud budeme v noci pracovat a studovat, nebo dokonce jen sledovat televizi, je pravděpodobnější, že budeme jíst, ne z hladu, ale pomáhat si při boji s ospalostí.
Pravda: Pokud budete jíst pozdě večer, nepřiberete, pokud to ve vás nevyvolá ještě větší chuť k jídlu.
Mýtus číslo 16: Pokud se chcete zbavit tuku, cvičte kardio na prázdný žaludek
Pokud cvičíte téměř na maximální kapacitu (sprinty, HIIT, těžké váhy,…), měli byste se předtím najíst, neboť tím zvyšujete pravděpodobnost, že vaše výkonnost nebude dostatečná. Většina lidí, kteří se rozhodnou cvičit s prázdným žaludkem, se však rozhodne pro určitou formu ,,kardia“ (aerobní cvičení), jako je jogging. Během kardia jsou ale výdaje spojené s výkonem a energií při hladovění téměř stejné jako v nasyceném stavu.
Pravda: Mezi kardiem na plný nebo prázdný žaludek je velmi malý rozdíl, pokud jde o ztrátu tuku, uchování svalů, denní příjem kalorií nebo rychlost metabolismu. Na čem opravdu záleží, jste vy. Někteří lidé se cítí svěží a plní energie, když vykonávají kardio na prázdný žaludek, zatímco jiní se cítí unavení.
Mýtus číslo 17: Protein potřebujete ihned po cvičení
Když cvičíte, poškodíte si svaly, které musí být opraveny (a možná i robustnější, tedy větší). Provést tuto opravu vám pomůže bílkovina, kterou jste zkonzumovali, avšak existence potréninkového ,,anabolického okénka“ zůstává v literatuře stále sporným tématem.
Tvrzení, že potřebujete protein hned po tréninku, nemusí být přehnané. Konzumovat 20-40 g bílkovin během dvou hodin po cvičení může být ideální, ale není to nezbytné. Nejdůležitější je denní příjem bílkovin. Chcete-li maximalizovat opravy svalů, zaměřte se na 1,5-2,2 g bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti na den.
Pravda: Nemusíte konzumovat protein ihned po tréninku, ale benefit vám může nabídnout 20-40 g proteinu během následujících pár hodin (a před spaním). Nejdůležitější však je, kolik bílkovin přijmete v průběhu dne.
Co si myslíte o těchto mýtech roku 2017? Co byste do tohoto seznamu doplnili vy? Podělte se s námi v komentářích o své názory, a v případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.
[1] The top 21 nutrition myths of 2017 – https://examine.com/nutrition/awful-nutrition-myths/#summary6
Přidat komentář