4 kroky k lepšímu stravování

Jste připraveni změnit to, jak jíte? Jistě, můžete zahodit ten cheeseburger a vrhnout se do paleo, cyklení sacharidů, nebo do jakéhokoliv jiného systému, který představuje 180-stupňový obrat od vašeho současného stravování. Ale zamyslete se nad tím, zda tímto způsobem nepřipravíte sami sebe pouze na selhání. Ještě předtím než cokoliv uděláte, naučte se dovednosti ,,uvážlivého“ jedení.

O jaké dovednosti vlastně mluvíme? Je to znalost toho, z čeho se vaše jídlo skládá a použití těchto informací k tomu, abyste se lépe stravovali. Jeden z nejlepších způsobů jak na to, je začít sledovat nebo si značit makroživiny – bílkoviny, sacharidy, tuky a také celkové kalorie vašeho jídla.

Abyste v tom měli jasno: Nezavazuje vás to k ničemu. Neznamená to, že od teď budete na nekonečné dietě nebo že si musíte koupit troje kuchyňské váhy na doma, do auta a do práce. Znamená to, že cokoliv se rozhodnete udělat, uděláte tak z pozice znalosti, ne ignorance. A to je stále dobré řešení. Zkuste to na pár týdnů. Vždyť co můžete ztratit?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Krok 1: Měřte

Pokud jsme vás právě přesvědčili k tomu, abyste pustili makroživiny do svého života, pravděpodobně jste se smutným hlasem zeptali: ,,OK, kolik času mi to zabere a co si musím koupit?“ Naštěstí, odpovědí na první otázku je ,,ne mnoho“ a na druhou ,,nic speciálního“.

Když se učíte sledovat svou stravu, třemi nejlepšími nástroji, které můžete mít v kuchyni jsou: kuchyňská váha, sešit na počítání kalorií (poslouží i smartphone) a odměrky. Také doporučujeme mít po ruce kalkulačku (pokud nejste expertem v počítání na prstech), a zdroj nutričních informací.

Pokud je na vašem jídle uvedena i etiketa, je to dobrý začátek. Nicméně, pokud upřednostňujete potraviny, které jsou bez etiket (ty byste mimochodem měli upřednostnit), máte několik možností. Jakákoliv příručka na počítání kalorií, jako například Complete Book of Food Counts nebo jiný podobný zdroj, je v pořádku.

Také existuje nespočet online zdrojů, nejpřednější je USDA National Nutrient Database for Standard Reference nebo u nás Kalorické tabulky. Pokud nemáte po ruce počítač, nevadí – dnes už existují mobilní aplikace, které na jednodušší výpočet používají informace z USDA.

Zapamatovat si plán vašich hlavních jídel je jednodušší než si možná myslíte. Většina z nás má totiž okolo 20-30 oblíbených jídel, které pravidelně konzumujeme. Než si to uvědomíte, budete si pamatovat, že 170 gramová kuřecí prsa mají přibližně 140 kalorií, o trochu více než 26 gramů bílkovin a 3 gramy tuků. Také se naučíte zrakem rozeznat 170 gramů kuřecích prsou, aniž byste museli vytáhnout váhu.

Pokud tak daleko ještě nejste, mějte váhu a odměrky po ruce. Pro potraviny, které se obecně váží na gramy (to je většina jídel), používejte kuchyňskou váhu. Pro potraviny, při kterých se kalorie počítají v jednotkách objemu, používejte odměrky. Stanovte si množství, spočítejte, a je to! Znáte své makro.

Krok 2: Zaznamenávejte

Nyní již víte, za co vaše jídlo ,,stojí“, tedy alespoň co se týče makroživin. Řekněme například, že když se každý den vrátíte z práce, sníte přibližně čtvrt šálku mandlového másla a jablko. Vaše makro bude vypadat takto:

Nutriční databáze nabízejí neuvěřitelně komplexní souhrn mikroživin, včetně množství jednotlivých aminokyselin, ale o ně se neobávejte, dokud nebudete muset. Dokud se s nimi důkladně neseznámíte, je v pořádku, pokud se na začátku budete držet jen těch základních: kalorií, bílkovin, tuků a sacharidů.

Rychle přijdete na to, že množství makroživin je zřídka celé číslo – žádný problém. V případě, že nechcete trávit více času matematikou než jedením, netrapte se výpočty na setiny gramů. Pokud číslo za desetinou čárkou končí do .50, zaokrouhlete to dolů, pokud nad .51, pak nahoru.

Jakmile si spočítáte své makro – toto je klíčová část – zapište si to do sešitu. Každý úspěšný byznysmen ví, že co se měří, to se zlepší. Nebo s dodatkem: ,,Co se změří a zapíše, zlepší se exponenciálně.“

Znamená to jen to, že když si změříte vaše jídlo a zapíšete to, vaše výsledky se budou zlepšovat ještě rychleji, a to z důvodu sledovatelnosti, kterou sešit představuje.

I když to může znít jednoduše, je to důležité – nezapomínejte si poznamenávat, jaké potraviny jste ve svém jídle snědli, nezapisujte si jen makro. Takto si po několika týdnech můžete plánovat jídlo na celý týden ze svých poznámek, místo toho, abyste si znovu museli vyhledat každé jedno jídlo, které jíte.

Krok 3: Rozložte to

Nyní víte jak měřit makro. Poté, co si už budete jistí, určete si, jak váš nutriční rozklad bude do budoucna vypadat, a jak ho makroživny ve vašich jednotlivých jídlech budou podporovat.

První číslo, které je při plánování stravy potřeba určit, je množství kalorií, které vaše tělo potřebuje. Toto číslo závisí na vašem věku, pohlaví, váze, rychlosti metabolismu, úrovni aktivity, cílech a množství času, který potřebujete k jejich dosažení. Existuje mnoho online kalkulaček, které vám s výpočtem tohoto čísla pomohou, takže v tomto se vrtat nemusíme.

Pro zjednodušení řekněme, že jste zjistili, že potřebujete přijmout 2 000 kalorií denně, cvičíte a jste ve fázi hubnutí. Rozložte své makro tak, abyste věděli, kolik kalorií byste měli mít na každou makroživinu.

Například, začnete jednoduchým 40/40/20 plánem. To znamená, že na 2 000 kalorií potřebujete přijmout každý den 800 kalorií z bílkovin, 800 kalorií ze sacharidů a 400 kalorií z tuků. Abyste věděli, kolik gramů každého makra potřebujete zahrnout do své každodenní diety, přepočítejte tyto kalorie na gramy.

Pokud to pomůže, dejte si to vytetovat na ruku: Gram bílkovin obsahuje 4 kalorie. Gram sacharidů obsahuje 4 kalorie. Gram tuků obsahuje 9 kalorií.

Máte to? Při 2000-kalorické stravě se vaše makro spočítá takto: 800 kalorií / 4 kalorie na gram = 200 g bílkovin. Totéž číslo dostanete ze 40% sacharidů, 200 g. Z 20% tuků je rovnice 400 kalorií / 9 kalorií na gram tuků = 44 g tuků (zaokrouhleno dolů).

Při 2 000 kalorií denně, v poměru 40/40/20, potřebujete: 200 g bílkovin, 200 g sacharidů a 44 g tuků.

Krok 4: Začněte si jídlo plánovat

Nyní už znáte svá čísla. Ale čísla jíst nemůžete a nemůžete ani předvídat, jak se po nich budete cítit. Zatímco klasické poměry, se kterými můžete začít, jako 40/40/20 nebo 40/50/10, by měly být pouze vodíkem, nikoliv pravidly.

Zkuste něco jako 40/40/20, a pokud budete celou dobu hladoví, zvyšte své bílkoviny. Pokud vám chybí energie, můžete vyzkoušet zvýšení množství tuků. Výživa kulturistů je z části věda, z části umění, a vždy se snažíme najít správnou rovnováhu uprostřed.

Během toho se však nezblázněte výpočty. Dostaňte se tak blízko k makroživinám, jak to jen jde, a když nejste doma nebo spěcháte, odhadněte svou porci od oka nejlépe jak to jde. Pokud jsou vaše bílkoviny jeden den nižší a sacharidy o trochu vyšší, nic si z toho nedělejte. Poslední věc, kterou byste nechtěli je, aby stres z výpočtů perfektního makra zničil vaši motivaci jíst zdravě.

Také nebuďte posedlí chvilkovými rozdíly v poměrech. Jíst zhruba v poměru 40/40/20 je lepší než nevědět co jíte vůbec. Pokud si nemůžete každý den poznamenat vše, snažte se jak jen umíte. Zpočátku se to zdá jako pořádný kus práce, ale spíše než si to uvědomíte, to budete dělat za pochodu.

Více o přípravě jídel se dočtete v článku 5 pravidel úspěšné přípravy jídel a krabičkování.

Pevně věříme, že vám tento článek pomohl a inspiroval vás k pozitivním změnám ve vašem jídelníčku. Pokud ale hledáte alternativu k vážení potravin a jídel, inspirujte se naším článkem 4 tipy na shození tuků bez počítání makroživin. V případě, že se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.