Jídlo po večerním tréninku: Co (ne)jíst před spaním?

Cvičíte pravidelně večer? V tom případě se zřejmě ani vám nevyhnulo dilema, zda je dobrý nápad najíst se po tréninku nebo raději vydržet do snídaně. Možná se vám při pohledu na pozdní večeři honí hlavou myšlenky typu „přiberu z toho“, „uloží se mi to do tuku“ či „je dávno po šesté hodině, už nemůžu jíst“. V tom případě je tento článek právě pro vás.

Potréninkové jídlo, známé také jako post-workout meal, je totiž stále velkým tématem. Víme, že je důležité pro regeneraci a růst svalů. Stejně tak hraje důležitou roli v tom, zda budeme úspěšní na cestě za vysněnou postavou. A to jak při budování svalů, tak při hubnutí. Večerní tréninky nám však tuto idylku poněkud kazí, protože se perou s představou, že večer by se už nemělo jíst. Jak to tedy je? Můžeme se najíst bez výčitek i po večerním tréninku?

V článku naleznete tipy na tato jídla po tréninku před spaním:

Proč jíst po cvičení?

I vy se vždy tak těšíte na chutné jídlo, které vás čeká doma po náročném tréninku? Není se čemu divit, vždyť po poctivém tréninku nám pořádně vyhládne. Nezapomeňte však, že potréninkové jídlo nám neslouží jen jako pohlazení dušičky poté, co ze sebe vydáme na tréninku maximum.

V první řadě díky němu pomůžeme tělu efektivně zregenerovat, nabrat novou sílu a v co nejlepší kondici se připravit na další maximální výkon. Během cvičení totiž dochází k různým změnám v organizmu, jako je postupné vyčerpání energetických zásob či například poškození svalových tkání. Naše tělo následně potřebuje správnou výživu k tomu, aby mělo z čeho opravit svaly poškozené cvičením. Rovněž si žádá doplnění glykogenových zásob, tedy rezerv sacharidů, které jsou uloženy ve svalech, a poskytuje jim energii při sportovní aktivitě. Proto potřebujeme v potréninkovém jídle přijmout živiny, které nám pomohou zaměřit se právě na tyto procesy. ^[2]

V dnešním článku se budeme věnovat zejména výživě po večerním tréninku. Pokud vás však obecně zajímá, jak si sestavit potréninkové jídlo, neváhejte si přečíst článek Co jíst po tréninku? Nejlepší jídla a doplňky pro bodybuildery či vytrvalce.

Můžu jíst i po večerním tréninku?

Stále se můžete setkat s doporučením, že je ideální vynechávat večeři, protože se z ní přece přibírá a jídlo snědené po šesté hodině večer se automaticky ukládá do tuku. Ve skutečnosti však tělesný tuk přibývá jen v jednom jediném případě, a to tehdy, když jsme v kalorickém nadbytku. V případě, že je celkový denní příjem energie dlouhodobě vyšší než její výdej, tělo si tento přebytek ukládá ve formě tukových zásob.

Proto, pokud náš celodenní příjem kalorií nepřevyšuje jejich výdej, klidně si můžeme dopřát jídlo i o desáté večer, aniž bychom se báli přibírání. Pokud se tedy vrátíte z tréninku v pozdních hodinách, nemusíte se trápit hlady, a to platí i při hubnutí. Ale pokud si stejně stále myslíte, že je přece jen jistější vydržet do rána? V tom případě si zapamatujte, že když chceme dosahovat výsledků, kvalitní potréninkové jídlo je nutnost a pro večerní trénink to platí dvojnásob.

Po něm totiž následuje noc neboli dlouhá doba hladovění, během které bychom neměli nechat unavené svaly bez dodávky kvalitních živin. Jak jsme si však již řekli, pokud si je dopřejeme, naše tělo je využije přednostně k regeneraci tréninkem poškozených svalů a doplnění vyčerpaného glykogenu. Večerní potréninkové jídlo tak jistě má v jídelníčku své čestné místo.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Benefity večerního potréninkového jídla

1. Podporuje regeneraci a udržení svalů

Každé správně sestavené potréninkové jídlo s poctivou dávkou bílkovin může pomoci zastavit odbourávání svalů po náročném výkonu. Svaly jsou totiž tvořeny svalovými bílkovinami, které jsou po cvičení poškozeny a dochází k jejich rozpadu (katabolismu). Příjmem bílkovin z potréninkového jídla se snaží nabudit v těle anabolické procesy, tedy ty, při kterých se svalová hmota naopak tvoří a obnovuje. Dostatečná dávka proteinů v post-workout jídle tak pomáhá regenerovat a obnovovat svaly poškozené tréninkem. ^[6]

2. Zvyšuje syntézu svalových bílkovin a růst svalů

Díky potréninkovému jídlu bohatému na bílkoviny můžeme svalovou hmotu nejen udržovat, ale také budovat. Dáváme tak totiž tělu k dispozici stavební materiál pro tvorbu nových svalů. Přestože tělo pracuje na jejich růstu v průběhu celého dne a čerpá z celkového denního příjmu bílkovin, potréninková dávka je obzvláště důležitá.

Dnešní doporučení nám říkají, že pro tu nejlepší podporu růstu svalů bychom měli přijmout bílkoviny do 2 hodin po tréninku. Večerní potréninkové jídlo je tak důležitou součástí cesty za formou, na které tak obtížně pracujeme. Pokud ho totiž vynecháme, následuje noc a klidně i více než deset hodin bez příjmu potravy, což našim tréninkem vyčerpaným svalům určitě neprospěje. ^[7]

3. Obnovuje glykogenové zásoby

Tělo využívá zásobní sacharidy ve formě svalového glykogenu k doplnění energie během výkonu. Po tréninku, a to zejména tom intenzivním a náročném, jsou však tyto zásoby vyčerpány, a tak je na čase je doplnit. Právě proto potřebujeme potréninkové jídlo s dostatečnou dávkou sacharidů. Ty pomohou zásobní glykogen znovu obnovit a připravit tak svaly na další cvičení, zvláště když nás čeká trénink hned ráno po probuzení. ^[7]

Co by mělo obsahovat večerní potréninkové jídlo a čemu se vyhnout?

Hlavním cílem potréninkového jídla je dopřát tělu všechny potřebné makro a mikroživiny v tom správném množství a poměru, aby se mohlo tělo po výkonu zregenerovat. To samozřejmě platí pro post-workout výživu v jakoukoli denní dobu, ale ta večerní má svá specifika.

Musíme myslet zejména na to, že se jedná o jídlo těsně před spaním. A jelikož spánek je pro zdraví a regeneraci stejně významný jako jídelníček, určitě ho nechceme narušit. To by mohlo způsobit například trávení velkého a těžkého jídla. Proto je důležité, aby byla hostina po pozdním tréninku odlehčenější, a pokud to naše tělo vyžaduje, tak i menší. Určitě uznáte, že dát si před spaním velký burger s opékanými bramborami není ten nejlepší nápad, stejně jako například vydatnou pikantní asijskou dobrotu.

Myslete zároveň na to, aby porce po cvičení odpovídala náročnosti tréninku. Je totiž rozdíl mezi intenzivním hodinovým tréninkem, ve kterém padá jeden osobní rekord za druhým, a lekcí pohodové jógy.

Komplexní potréninkové jídlo, a to i to večerní, by mělo obsahovat bílkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu i dostatek vitamínů a minerálních látek. V první řadě bychom měli klást důraz na dostatečný podíl bílkovin. Ostatní živiny je také jistě důležité zařadit, ale jejich množství je flexibilnější. Více se může odvíjet od celkového denního příjmu těchto látek nebo od toho, jak výkonný je náš trávicí systém ve večerních a nočních hodinách. Přitom nezapomeňte ani na pitný režim, abyste doplnili tekutiny, které jste ztratili během tréninku pocením.

Bílkoviny

• Hlavní funkce: hrají roli v obnově a regeneraci svalů poškozených tréninkem. Také jsou materiálem pro růst a budování nové svalové hmoty.
• Doporučené množství: aktuální doporučení nám říkají, že v potréninkovém jídle bychom měli přijmout 20 – 40 g bílkovin k tomu, abychom co nejlépe podpořili tvorbu svalových bílkovin (muscle protein synthesis – MPS). Důležitý je ovšem zejména celkový denní příjem proteinů. Ten by se měl u sportovců a aktivních lidí pohybovat v rozmezí 1,4 – 2 g/kg tělesné hmotnosti. Přesné hodnoty se odvíjejí od náročnosti sportovní aktivity a životního stylu. V případě hubnutí nebo maximalizace růstu svalů může být vhodná dávka klidně ještě vyšší, a to až 2,4 g/kg TH. ^[7]

Vhodné zdroje bílkovin po tréninku

Po tréninku bychom měli sáhnout po kvalitních bílkovinách s vysokou biologickou hodnotou. Které to jsou?

• libové maso, ryby, rostlinné alternativy masa (tofu, robi, seitan), mléčné výrobky, vejce, proteiny ve formě suplementů – syrovátkový protein, rostlinný protein, kasein

Nevhodné zdroje bílkovin po tréninku

Vyhýbejte se zejména bílkovinným potravinám s vysokým obsahem tuku.

• tučné maso, tučné uzeniny (salámy, klobásy), vnitřnosti či například smažené maso.

Tuky

• Hlavní funkce: slouží zejména jako zdroj energie pro tělo.
• Doporučené množství: tuk je důležitou složkou komplexního jídla, ale v potréninkovém jídle bychom to s ním neměli přehánět. Tráví se totiž pomaleji než bílkoviny a sacharidy, a tak může zpomalovat jejich vstřebávání. My však po tréninku chceme tělu doplnit tyto živiny co nejrychleji. Optimální množství tuku v post-workout jídle se tak pohybuje v rozmezí 10 – 20 g. Zároveň platí, že tuk v jídelníčku by měl tvořit 30 % celkového denního energetického příjmu. To při referenčním příjmu 2000 kcal představuje 300 kcal, čili cca 67 g tuku. ^[9]

Vhodné zdroje tuku po tréninku

Do jídla si přidejte zejména rostlinné zdroje tuku, které obsahují zdravé mononenasycené a polynenasycené mastné kyseliny.

• Jedná se tak o rostlinné oleje, ořechy, semínka, ořechová másla či třeba avokádo.
• Tuk přirozeně obsahují také všechny živočišné potraviny (maso, mléčné výrobky, vejce apod.). Tento tuk je také v pořádku a v jídelníčku má své místo.

Nevhodné zdroje tuku po tréninku

Po večerním tréninku bychom se měli ideálně vyhýbat potravinám s nadměrným množstvím tuku. Jsou to například následující.

• tučné maso a uzeniny, smažená jídla či těžké pokrmy s omáčkami, dezerty a sladkosti

Sacharidy

• Hlavní funkce: jsou důležité pro obnovení vyčerpaných glykogenových zásob a slouží jako zdroj energie pro tělo. ^[8]
• Doporučené množství: doporučení pro příjem sacharidů po tréninku se týkají zejména profesionálních sportovců, kteří systematicky doplňují sacharidové zásoby postupně i několik hodin po tréninku. Pro rekreační sportovce však konkrétní doporučení neexistuje. Z dostupných zdrojů však můžeme říci, že optimální může být příjem 0,5 – 1,2 g/kg TH. Konkrétní množství závisí na náročnosti tréninku či našich cílech. ^[7]

Vhodné zdroje sacharidů po tréninku

Po večerním tréninku je ideální dopřát tělu komplexní sacharidy, které se tráví a vstřebávají do krve pomalu a postupně. Díky tomu pomáhají udržet delší pocit sytosti a navíc nezpůsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Z čeho můžete vybírat?

• brambory, batáty, rýže, pohanka, quinoa, těstoviny, včetně kuskusu, bulgur, ovesné vločky, obilovinové kaše, pečivo, tortilla

Nevhodné zdroje sacharidů po tréninku

Ideálně se vyhýbejte sladkým pokrmům a potravinám plným zejména jednoduchého cukru. Nejenže jsou tato jídla a potraviny často chudé na bílkoviny, ale navíc se rychle tráví a dokážou prudce zvýšit hladinu cukru v krvi. Večer je naopak výhodnější, aby náš trávicí systém zpracovával jídlo pomaleji, a během noci jsme si mohli udržovat stabilní glykémii.

• Vynechejte proto sladkosti, dezerty, sladké jemné pečivo, sladká jídla, jako jsou klasické palačinky s nutellou apod.

Strava po večerním tréninku při hubnutí

Jak jsme si již řekli, večer se nemusíte trápit hlady ani tehdy, když se snažíte zhubnout. Právě naopak, tělo vám za večerní potréninkové jídlo poděkuje. Díky němu totiž může nejen lépe regenerovat a sbírat síly na ten nejlepší výkon v dalším tréninku, ale také neztrácet svaly. Během hubnutí, kdy jsme v kalorickém deficitu, je totiž tělo náchylnější ke katabolismu svalových bílkovin a úbytku svalové hmoty. Tomu bychom se ale měli za každou cenu snažit vyhnout. Kvalitní potréninkové jídlo bohaté na bílkoviny je při této snaze k nezaplacení. ^[3]

Navíc, když se najíme večer, je menší šance, že nás následující den přepadne vlčí hlad, při kterém budeme mít potřebu vyluxovat lednici. Plnohodnotné večerní jídlo zkrátka pomůže navodit lepší sytost a kontrolu hladu. ^[4]

Když ovšem chceme získat z post-workout jídla tyto výhody a zároveň shazovat kilogramy tuku, musíme samozřejmě dodržovat kalorický deficit. Množství kalorií ve večeři se tak musí vejít do celkového denního příjmu energie, který potřebujeme přijímat na hubnutí. V tom případě nebude vadit ani to, že si vychutnáme poctivou dávku sacharidů po té magické šesté hodině večer, kdy už mnozí sacharidy vyřazují. Právě naopak, tělo se potěší, že bude mít možnost obnovit zásoby glykogenu.

Pokud vás zajímá podrobněji, co všechno dělat pro to, abyste úspěšně zhubli, přečtěte si článek Jednoduché základy hubnutí: Budete překvapeni, co je opravdu důležité.

Strava po večerním tréninku při budování svalů

Když chceme, aby nám rostly svaly, měli bychom se snažit co nejvíce podpořit proteosyntézu neboli tvorbu svalových bílkovin. Naopak důležité je také zamezit spalování svalů, tedy katabolismu. Samozřejmě k tomu, aby se nám tvořila nová svalová hmota, musíme být v kalorickém nadbytku, čili přijímat více energie než vydávat.

Potréninkové jídlo nám efektivně doplní potřebnou energii i bílkoviny. Aktuální vědecké zdroje nám však říkají, že není až tak důležité lpět na anabolickém okně a házet do sebe proteiny hned po skončení tréninku. V první řadě je podstatné přijímat dostatek bílkovin v průběhu celého dne. Co se týče potréninkového jídla, je ideální, aby následovalo 3 – 4 hodiny po předtréninkovém jídle. To zhruba odpovídá doporučení, které jsme si již dnes připomněli, a to, že post-workout meal bychom si měli dopřát do 2 hodin po cvičení. ^[1,5]

Chcete-li vědět více o tom, jak efektivně budovat svaly, nevynechejte náš článek Co jíst a jak cvičit, abych konečně nabral svaly?

Jak si načasovat večerní potréninkové jídlo?

Načasování jídla po večerním tréninku by se mělo ideálně řídit podle dvou faktorů – samotného tréninku a spánku. Potřebujeme do sebe totiž dostat nějaké jídlo k tomu, abychom tělo vyživili po náročném tréninku. Na druhou stranu by se však čas večeře měl řídit také večerkou. Jídlo těsně před ulehnutím do postele totiž může narušit kvalitu spánku. Jak z toho ven?

• Post-workout jídlo si dejte ideálně zhruba do dvou hodin po tréninku.
• Můžete se najíst cestou z fitka nebo v klidu po příchodu domů.
• Jak moc byste měli s jídlem spěchat, se odvíjí od toho, kdy půjdete spát.
• Doporučení říkají, že ideálně bychom měli jíst naposledy dvě hodiny před spaním. Záleží však také na tom, jak jídlo v této době tolerujeme. Může tak být naprosto v pořádku dát si odlehčenější snack i hodinu před spánkem.
• Pokud máte prostor, dopřejte si plnohodnotnou večeři maximálně zmíněné dvě hodiny před ulehnutím do postele.
• Pokud vás tlačí čas, najezte se přímo po tréninku nebo si dejte menší jídlo bohaté na bílkoviny klidně i hodinu před spaním.
• V každém případě myslete na to, že po tréninku je důležité najíst se a nejít spát s prázdným žaludkem.

Tipy na jídla po večerním tréninku

Příprava potréninkového jídla nemusí být žádná raketová věda. Můžete si dopřát jednodušší i komplikovanější pokrmy a záleží jen na vás, jestli si vychutnáte sladkou nebo slanou dobrotu. Vždy však dbejte na to, aby bylo jídlo přizpůsobeno celkovému dennímu energetickému příjmu a obsahovalo všechny důležité živiny.

Pokud vás po večerním cvičení tlačí čas, může vám pomoci připravit si potréninkové jídlo dopředu, například v rámci meal prep na několik dní. Rovněž vám pomůže mít v zásobě i jednoduché snacky, které nemusíte zdlouhavě připravovat, a přitom efektivně splní účel.

1. Obložené pečivo

Pečivo, a to ideálně celozrnné, je skvělým zdrojem komplexních sacharidů a vlákniny. Můžete sáhnout po celozrnném chlebu, rohlících, bagetě, ale také třeba toastu a připravit si tak chutný sendvič.

Inspirujte se:

• žitný chléb s pomazánkou z čerstvého sýra, s plátky šunky a tvrdého sýra s 30 % tuku, porcí rajčat či jiné zeleniny
• celozrnný toast s pomazánkovým máslem, plátky uzeného tofu a kousky vajíčka uvařeného na tvrdo, červenou paprikou nebo jiným druhem zeleniny
• bageta s ricottou a plátky uzeného lososa, ředkvičkami nebo porcí jiné zeleniny

2. Pečivo s pomazánkou

Nebaví vás jíst neustále dokola pečivo se šunkou a sýrem? V tom případě jsou pro vás jako stvořené chutné pomazánky. Fantazii se meze nekladou, a tak do nich můžete použít zeleninu, luštěniny, ryby, vajíčka či třeba tofu. Když zařadíte do jídelníčku pomazánky a pečivo, na večeři už nemusí být nikdy nuda.

Inspirujte se našimi recepty:

• Veganská pomazánka z tofu a sušených rajčat
• Luštěninová pomazánka z cizrny a fazolí
• Tuňáková pomazánka s vajíčky
• Pomazánka z červené řepy a tvarohu

3. Vejce na několik způsobů

Vajíčka by se mohla klidně nazvat superpotravinou. Jsou bohatá na bílkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerální a mnohé další bioaktivní látky. Určitě proto uděláte dobře, pokud je budete do jídelníčku zařazovat pravidelně. Nemusíte zůstat jen u vajec na tvrdo. V jeden den si můžete dát omeletu, ten další míchaná vejce. Připravit se však dá také méně tradiční vejce ve skle nebo vejce benedikt. Pokud rádi experimentujete, můžete z nich vytvořit zmíněné pomazánky, muffiny, quiche či jiné zajímavé pokrmy.

Inspirujte se našimi recepty:

• Zeleninové lečo s vejcem
• Míchaná vajíčka se špenátem
• Špenátová omeleta plněná žampiony
• Vajíčka k snídani třikrát jinak

4. Komplexní jídlo s masem

Maso je skvělým zdrojem bílkovin. Vybírejte druhy s nižším podílem tuku, jako je kuřecí, krůtí, králičí či libové hovězí maso. Můžete k němu přidat různé druhy příloh, například brambory, rýži, quinou či oblíbený kuskus. Klidně si maso zpestřete chutnou marinádou nebo lehkou omáčkou.

Inspirujte se našimi recepty:

• Kuřecí maso s pestem a kuskusem
• Kuře Teriyaki
• Kuřecí kapsa se špenátovou náplní
• Kuřecí maso na asijský způsob s quinoou

5. Komplexní jídlo s rybou

Ryby jsou skvělým zdrojem bílkovin, který nám v jídelníčku docela často chybí. Dopřejeme-li si ty mořské, dodají nám navíc i zdravé tuky, včetně omega-3 mastných kyselin. Přitom taková treska či steak z tuňáka s bramborami jsou také skvělým dietním jídlem, které oceníte nejen při hubnutí. Ryby bychom měli mít v jídelníčku ideálně dvakrát týdně. Když náhodou nemáte čas na zdlouhavé vaření, stačí vzít balíček mražené zeleniny, doplnit ho tuňákem z konzervy, jogurtovou zálivkou, kouskem pečiva a vyvážené jídlo je na světě.

Inspirujte se našimi recepty:

• Pečený losos s medovo-hořčicovou marinádou
• Fish and chips
• Losos s pistáciovou krustou a salátem

6. Komplexní jídlo s rostlinnou alternativou masa

Pokud občas rádi vyměníte maso za jeho rostlinnou alternativu nebo se stravujete vegansky, určitě nemusíte být odkázáni jen na obyčejné tofu. Kromě něj můžete zařadit do jídelníčku i tempeh, seitan, sójové kostky či třeba robi. Všechny z nich si můžete připravit jen tak s přílohou, ale chutné jsou také v různých omáčkách na těstoviny či jako rychlá náplň do wrapu nebo tortilly.

Inspirujte se našimi recepty:

• Špagety s tempehem a rajčatovou omáčkou
• Seitan s brokolicí v asijské omáčce
• Tortilla wrap s tofu a medovo-hořčičnou omáčkou
• Soba nudle s tofu a zeleninou

7. Obilninová kaše

Kaše na všechny způsoby určitě nepatří jen ke snídani. I na večeři si klidně můžete dopřát sladkou ovesnou, rýžovou či třeba pohankovou kaši. Vždyť ovesné vločky či instantní kaše, protein, ovoce a ořechy nebo semínka tvoří spolu komplexní jídlo nabité prospěšnými živinami.

Když vám však sladká večeře nevyhovuje, variantou je i kaše na slano. Zkoušeli jste? Do uvařených vloček stačí zamíchat například nastrouhaný tvrdý sýr, mozzarellu či cottage sýr. Rovněž se hodí přidat volské oko, vejce na tvrdo nebo tuňáka z konzervy. Výběr ingrediencí je na vás. Nakonec stačí jídlo dochutit kořením podle vašich preferencí, přidat zeleninu a máte hotovo.

Inspirujte se našimi recepty:

• Slaná ovesná kaše se zastřeným vejcem
• Perníková ovesná kaše bez vaření
• Quinoová kaše s jablky, mákem a skořicí
• Rychlá potréninková ovesná kaše s pořádnou dávkou bílkovin

8. Sladká večeře

Milovníci sladkého si mohou dopřát sladkou večeři klidně i po večerním tréninku. Máte i vy tehdy chuť na výborné palačinky, lívance nebo knedlíky? I takové sladké jídlo může být komplexní a nutričně vyvážené. Uděláte dobře, když jej vylepšíte například celozrnnou moukou a přidáte ovoce či ořechy. Pokud použijete mandlovou nebo třeba kokosovou mouku, budou vhodné i pro bezlepkovou dietu. Nezapomeňte na zdroj bílkovin ve formě tvarohu, řeckého jogurtu či skyru. Do těsta se skvěle hodí proteinový prášek. Aby však nešlo o cukrovou bombu, snižte příjem cukru na minimum, případně jej nahraďte sladidly.

Inspirujte se našimi recepty:

• Zapečené palačinky s tvarohovým krémem
• Banánové lívance ze tří ingrediencí
• Nekynuté buchtičky s mákem
• Špaldové palačinky s ovocem a arašídovým máslem

9. Tvaroh, jogurt či cottage

Potřebujete se najíst něčeho rychlého a lehkého? V tom případě vás může zachránit tvaroh, skyr, cottage či bílý jogurt. Ideálně zvolte řecký, který má vyšší podíl bílkovin. Když tyto mléčné výrobky doplníte o zdroj komplexních sacharidů (vločky, knäckebrot apod.) a zeleninu nebo ovoce, máte vystaráno. Dokonale splní úlohu odlehčeného jídla bohatého na bílkoviny, které vám před spaním nezatíží žaludek.

10. Zdravé snacky na večer

Dostavila se krize a vy nemáte čas na přípravu ani toho nejrychlejšího jídla? Ani tehdy není všechno ztraceno. Vždy můžete sáhnout po hotových snackech, které pro každý případ skryjete do skříně. Nejde o variantu, kterou je ideální volit každý den, ale jako záchrana postačí. V těchto případech můžete sáhnout po následujících snackech.

• proteinové tyčince, proteinovém cookie, proteinovém flapjacku či třeba sušeném mase.

Jaká jídla nejsou vhodná po večerním tréninku?

Po večerním tréninku bychom se měli vyhýbat zejména nutričně nevyváženým jídlům, která mají typicky hodně cukru a tuku. Naopak, často jsou chudé na bílkoviny. Které to například jsou?

• sladkosti, zákusky
• klasické recepty sladkých jídel, jako jsou palačinky či lívance s džemem nebo nutelou, které jsou plné cukru a přitom jim často chybí bílkoviny
• těžká omáčková jídla
• tučné maso
• smažená jídla
• pizza

Které suplementy jsou vhodné po večerním tréninku?

• Syrovátkový protein je zdrojem kvalitních a dobře vstřebatelných bílkovin.
• Rostlinné proteiny jsou skvělým zdrojem bílkovin pro vegany a ty, kteří upřednostňují rostlinnou stravu.
• Noční proteiny obsahují také kasein, který se tráví pomaleji a aminokyseliny uvolňuje do těla postupně. Zásobuje tak svaly stavebním materiálům téměř po celou dobu spánku.
• BCAA nebo EAA obsahují volné aminokyseliny, které mohou být svaly okamžitě využity.
• Gainer obsahuje také sacharidy a další živiny, díky čemuž jde o suplement s plnohodnotným složením. Uděláte dobře, když zvolíte komplexní produkty, jako je například FueGain, které nejsou jen zdrojem energie, ale jde o vyváženou all-in-one směs.
• Kreatin může pomoci s regenerací a se zlepšením silových a rychlostních výkonů.

Co si z toho vzít?

Po přečtení článku už víte, že za nejbližší trénink se můžete klidně odměnit chutnou a výživnou večeří. Potréninkové jídlo je totiž důležitou součástí progresu, a to při hubnutí i budování svalů. Je totiž důležité pro obnovu svalů poškozených tréninkem, jejich celkovou regeneraci a hraje důležitou roli i při růstu svalové hmoty. Samozřejmě, aby mohlo plnit tyto úkoly, nemělo by v něm chybět dostatek bílkovin. Dále přidejte komplexní sacharidy, vlákninu, trochu zdravých tuků a přizpůsobte porci času nadcházejícímu spánku. Dobrou chuť!

Naučil vás článek něco nového nebo byl pro vás užitečný? Budeme rádi, když jej budete sdílet se svými přáteli a známými.

Zdroje:

[1] ARAGON, A.A. - SCHOENFELD, B.J. Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-5

[2] CSCS, R.A., MS, MA, RD, RYT All About Post-Workout Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/about-post-workout-nutrition

[3] HELMS, E.R. et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24864135/

[4] RUIZ-CASTELLANO, C. et al. Achieving an Optimal Fat Loss Phase in Resistance-Trained Athletes: A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/9/3255

[5] SCHOENFELD, B.J. et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. – https://peerj.com/articles/2825/

[6] SCHOENFELD, B.J. et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[7] Full article: International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0189-4

[8] Nutrition and Athletic Performance. – https://journals.lww.com/acsm-msse/fulltext/2016/03000/nutrition_and_athletic_performance.25.aspx

[9] GOODMAN, B.E. Insights into digestion and absorption of major nutrients in humans. [https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20522896/g