Obsah
V posledních letech se stále častěji mluví o tom, jak jsou bílkoviny důležité. Už dávno nejsou doménou jen sportovců, kteří chtějí nabírat svaly. Na potraviny s nápisem „protein” můžeme narazit prakticky všude – v supermarketech, fitku i na benzínce. Víte ale, kolik bílkovin byste měli jíst, abyste pokryli potřeby svého těla? Neexistuje totiž jedna univerzální hodnota, která by platila pro všechny. Vše je trochu složitější. Ale nebojte, v dnešním článku vám pomůžeme zjistit, jaký příjem bílkovin pro vás bude nejlepší, kdy je jíst a které zdroje by vám v jídelníčku rozhodně neměly chybět.
V článku se dočtete o příjmu bílkovin v případě:
Proč jsou bílkoviny důležité?
Než začneme řešit konkrétní množství a zdroje, je dobré si na úvod říct, proč jsou vlastně tak důležité. Bílkoviny jsou jednou z hlavních makroživin, které naše tělo potřebuje, aby mohlo správně fungovat. Jsou totiž základním stavebním prvkem nejen svalů, ale i dalších tkání v těle, například kostí, kůže, šlach či vazů. Účastní se ovšem také tvorby energie uvnitř buněk, biochemických reakcí v těle, přenosu informací i živin a neobešel by se bez nich ani náš imunitní systém. Nevýhodou ovšem je, že v těle nemáme žádné pohotovostní zásobárny, do kterých bychom v případě potřeby mohli sáhnout. A když už tělo do svých zásob sáhne, zpravidla tím přicházíme o svaly (svalové bílkoviny), což nechceme. Je proto důležité, abychom je pravidelně měli ve svém jídelníčku.
Ale nebojte, pomůžeme vám určit si, kolik bílkovin byste měli mít každý den na talíři, aby vaše tělo šlapalo jako hodinky. Ukážeme si, jaké množství bude optimální pro 100kg silově cvičícího borce a kolik by měla jíst 50kg jogínka.
Kolik bílkovin bychom měli jíst?
Neexistuje jedna kouzelná hodnota, která by byla univerzální a platila pro všechny. Každý člověk je individuální, naše potřeby se liší, a to zejména kvůli rozdílnému složení těla, tělesné hmotnosti, věku, fyzické aktivitě či našemu cíli. V článku vám proto pomůžeme zjistit, jaký příjem bílkovin pro vás bude nejlepší.
- Hledáte komplexní článek o bílkovinách, který by vám o jejich funkci a významu řekl vše podstatné? Najdete ho zde Bílkoviny: Funkce v těle, optimální příjem, zdroje v potravinách a co hrozí při jejich nedostatku.
- A pomoci si můžete i online kalkulačkou energetického přijmu a makroživin, která složité výpočty provede za vás.
- S následným sestavením optimálního jídelníčku pomůže článek Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?
Jaká je základní dávka bílkovin podle obecných doporučení?
Podle obecných pouček je minimální příjem bílkovin 0,8 g na kg/TH (tělesné hmotnosti). Tohle množství by mohlo být ovšem dostačující pro člověka se sedavým způsobem života, který se moc nehýbe, nesportuje a nechce hubnout ani nabírat svaly. I pro lidi se sedavým životním stylem se však jeví jako vhodnější přijímat 1 g bílkovin na kg/TH, což je 70 g bílkovin pro průměrného 70kg člověka. Podle různých zdrojů se ale ukazuje, že i pro lidi, kteří se takřka nehýbou, by bylo optimální příjem zvýšit. No a aktivnější osoby mají pak potřebu bílkovin ještě vyšší. [1–5]
Kolik bílkovin jíst, když chceme nabrat svaly?
Bílkoviny v našem těle podléhají neustálé tvorbě (anabolismu) a rozkladu (katabolismu). Tím probíhá taková recyklace a udržování pořádku. V rámci svalů se tyto děje nazývají MPS (Muscle Protein Synthesis), což je tvorba svalových bílkovin, a MPB (Muscle Protein Breakdown) neboli rozklad svalových bílkovin. Pokud chceme budovat svalovou hmotu, je klíčové, aby mezi těmito ději převládal MPS, s čímž pomůže dostatečný příjem bílkovin. V opačném případě hrozí jejich rozklad, což je noční můra všech silově cvičících sportovců.
Když budeme vycházet ze základních doporučení doplněných o novější poznatky, dojdeme k tomu, že příjem bílkovin by se měl při nabírání svalů pohybovat v rozmezí 1,4–2,2 g na kg/TH. V závislosti na míře aktivity (objem, intenzita) je pak optimální držet se nižší, nebo naopak vyšší hranice stanoveného rozmezí. Čím aktivnější jste, tím vyšší by příjem měl být. Bílkoviny jsou totiž základním stavebním kamenem svalů a umožňují jím růst a sílit, což ocení každý, kdo pravidelně maká ve fitku. [1–5]
Rozmezí 1,4–2,2 g bílkovin na kg/TH v rámci sportovní výživy bude zároveň optimální například i pro ty, kteří se věnují kolektivním sportům, jako je fotbal, hokej, basketbal a podobně. I oni totiž mají v rámci sportovní přípravy silové tréninky, které jim pomohou nabrat svaly, zpevnit tělo, ustát lépe souboje a celkově mít lepší výsledky ve sportu, kterému se věnují.
Je jedno, jestli kopete do míče, střílíte pukem na bránu nebo zvedáte železo, neuděláte chybu, když se budete průměrně držet příjmu bílkovin na úrovni 2 g na kg/TH.
Co vám pomůže nabrat spolehlivě svaly? Objevte zásady jídelníčku pro růst svalů v článku 10 výživových a tréninkových rad pro maximální růst svalů.
Kolik bílkovin jíst, když máme normální hmotnost a chceme zhubnout tuk?
Vyšší příjem bílkovin nám pomůže i při hubnutí. Naším cílem totiž bude dostat se do kalorického deficitu, během kterého nám mohou bílkoviny pomoci ochránit svalovou hmotu před jejím spálením na energii. Díky tomu se bude naše tělo primárně zbavovat tuku. Navíc nám dostatečný příjem bílkovin pomůže udržet pod kontrolou hlad, chutě, a navíc se budeme po takovém jídle cítit lépe nasyceni a spokojeni. [6–9]
- Pokud chcete hubnout, ale nesportujete, můžete se držet příjmu bílkovin na úrovni 1,2–1,8 g bílkovin na kg/TH.
- V případě, že se rozhodnete začít i cvičit a nejste obézní, trefou do černého pro vás bude rozmezí 1,6–2,4 g na kg/TH.
Některé zdroje dokonce zmiňují, že sportovci, kteří mají více náročných silových tréninků a do toho se snaží zhubnout na nízké procento tuku (např. závodníci v dietě), mohou svůj příjem bílkovin posunout do rozmezí 2,3–3,1 g bílkovin na kg beztukové části těla (naše celková hmotnost poté, co odečteme hmotnost tukové tkáně). [5]
- I při hubnutí opět nic nezkazíme v případě, že se budeme držet přijmu 2 g bílkovin na kg/TH.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Kolik bílkovin jíst, když máme nadváhu nebo obezitu a chceme hubnout?
Jinak je to ale s hubnutím u lidí, kteří mají nadváhu nebo obezitu, která je objektivně způsobena nadměrným množstvím tukové tkáně. Tu nechtějí zbytečně živit, a tak se doporučuje počítat s příjmem bílkovin pro „ideální” hmotnost, kterou by měli při BMI 25. To nejčastěji odpovídá příjmu v rozmezí 1,2–1,5 g na kg/TH. Se stanovením hodnot pomůže naše BMI kalkulačka.
A pokud se nechcete trápit s čísly, může vám hubnutí usnadnit náš článek Jak rychle zhubnout i bez počítání kalorií.
Kolik bílkovin jíst, když chceme zároveň hubnout tuk a nabírat svaly?
Možná jste slyšeli, že si budete muset vybrat, jestli chcete nabírat svaly, nebo hubnout. Zpravidla je tohle ideální a nejefektivnější scénář, ale nic není nemožné. To ukazuje například studie provedená na závodnicích v bikini fitness v předsoutěžní přípravě. Z 27 dívek, které dodržovaly přibližně 23% kalorický deficit a do toho měly 5krát týdně silové i kardio tréninky, dokázalo 6 z nich nabrat určité množství svalové hmoty a zároveň hubnout tuk. Některé další si pak vybudované svaly dokázaly udržet, což se také považuje za úspěch. V tomto případě ale bylo nutné mít precizně sestavený jídelníček na míru i tréninkový plán. Z neovlivnitelných faktorů můžeme zmínit, že jistou roli v případném úspěchu sehrála i genetika. Jejich příjem bílkovin se pohyboval v rozmezí 2,9–3,2 g na kg/TH. [32–33]
Co nás ovšem bude zajímat více, je hubnutí a nabírání svalů u začátečníků. Pomůžou nám s tím výsledky studie provedené na mladých mužích, jejichž BMI hraničilo s obezitou. Ti měli po dobu 4 týdnů 6krát týdně cvičit (kombinace kardia i silového tréninku) a do toho měli nastavený 40% kalorický deficit.
- 1. skupina s příjmem proteinů 1,2 g na kg/TH si udržela svalovou hmotu a zhubla v průměru 3,5 kg tuku
- 2. skupina s příjmem bílkovin 2,4 g na kg/TH (součástí byl i příjem syrovátkového proteinu po tréninku) zhubla v průměru 4,8 kg tuku a k tomu nabrala 1,2 kg svalů
Jak můžeme vidět, pro začátečníky, kteří mají vyšší procento tuku, a kvůli tomu startují na vyšší hmotnosti, bude jednodušší hubnout tuk a zároveň nabírat svalovou hmotu. I v tomto případě může být optimální příjem bílkovin okolo 2 g na kg/TH.
Pokud se snažíte zhubnout, poradíme vám, jaký protein si vybrat, v článku Jak vybrat nejlepší protein na hubnutí?
Kolik bílkovin bychom měli jíst, pokud jsme vytrvalostní sportovci?
Vytrvalostní sportovci, kteří trénují průměrně 3krát týdně, potřebují bílkoviny na opravu tréninkem poškozených svalů, které ovšem není tak velké jako u silových sportovců. Vytrvalci navíc nepotřebují tak moc stimulovat tvorbu nových svalových vláken, jako je tomu u silových sportovců, kde je prioritou růst síly a zvýšení objemu svalové hmoty. Vytrvalcům by nadměrné množství svalů bylo spíše na obtíž. Svaly totiž spotřebovávají energii, kterou ale vytrvalec potřebuje pro výkon.
- Pokud se tedy věnujete vytrvalostním sportům a jdete si třeba 2krát týdně zaběhat, vystačíte si s průměrným příjmem 1,2–1,5 g na kg /TH.
- Pokud trénujete více, pak by bylo ideální pohybovat se mezi 1,2–2 g na kg/TH.
Toto vyšší rozmezí bude ideální i v případě, že sportujete vytrvalostně, máte hmotnost v normě nebo chcete hubnout tuk. [10]
Pokud chcete podpořit svůj vytrvalostní výkon, neměl by vám ujít náš článek 11 nejlepších doplňků stravy pro běh, cyklistiku a další vytrvalostní sporty.
Kolik bílkovin by měly jíst těhotné ženy?
Bílkoviny jsou základní stavební jednotkou nejen svalů, ale také buněk v našem těle. V těhotenství navíc ženské tělo pracuje na vytvoření dalšího organismu, na což opět potřebuje „materiál“ a energii. Podle doporučení DACH (Společnosti pro výživu německy mluvících zemí) není potřeba navyšovat příjem bílkovin během 1. trimestru. V 2. a 3. trimestru je pak vhodné zvýšit svůj příjem bílkovin přibližně o 20 g denně. [28]
Kolik bílkovin by měly jíst kojící ženy?
I během kojení je potřeba dbát na dostatečný příjem všech makroživin, a to včetně bílkovin. Tvorba mateřského mléka (laktace) je totiž složitý proces, který zvyšuje energetický výdej matky. Udává se, že to může být až o 500 kcal za den. Ideální je udržovat během kojení příjem bílkovin okolo 1,5 g na kg/TH. [6] [11–13]
Kolik bílkovin by měli jíst senioři?
S věkem přirozeně klesá množství svalové hmoty v těle. Tento jev je známý pod pojmem sarkopenie (úbytek svalové hmoty). Starší organismus navíc o něco hůře tráví bílkoviny. Proto je vhodné jíst dostatečné množství a cvičit, aby se co nejvíce zpomalil úbytek svalové hmoty. Bílkoviny také přispívají k udržení zdravých kostí. Jejich dostatečné množství ve stravě tak může do jisté míry pomoci i jako prevence osteoporózy (řídnutí kostí). Obecně tak můžeme říct, že by se příjem bílkovin u seniorů měl pohybovat v rozmezí 1–2 g na kg/TH v závislosti na tom, co je jejich cílem. Dostatečný příjem bílkovin je totiž jedním z faktorů zdravého stárnutí. [6,14,15]
- Zdravý senior se sedavým způsobem života by měl denně přijímat 1–1,2 g na kg TH.
- Senior s dlouhodobým onemocněním by měl denně přijímat 1,2–1,5 g na kg TH.
- Senior, který chce zhubnout, by měl denně přijímat 1,5–2,2 g na kg/TH.
- Senior, který chce budovat svalovou hmotu, by měl denně přijmout 1,7–2,0 g na kg TH.
Příjem bílkovin nad 1,5 g na kg/TH se doporučuje konzultovat s lékařem. U seniorů je totiž mnohem vyšší výskyt zhoršené funkce ledvin a nadměrný příjem bílkovin by mohl tento zdravotní problém zbytečně zhoršovat.
Kolik bílkovin by měli jíst vegani?
Obecná doporučení pro příjem bílkovin se mohou u veganů lehce lišit. Pro rostlinné zdroje bílkovin obecně platí, že mají přibližně o 1/4 méně esenciálních aminokyselin, které ještě k tomu nejsou v optimálním poměru. Rostlinné bílkoviny jsou navíc hůře vstřebatelné, což je dáno zejména obsahem antinutričních látek. Příjem bílkovin u veganů by tak měl být přibližně o 20 % vyšší než u lidí, kteří se živočišným produktům nevyhýbají. [16][29]
Jak z rostlinných zdrojů bílkovin vytěžit maximum?
- Vyzkoušejte probiotika. Ta obecně pomohou zvýšit využitelnost rostlinných bílkovin. [17]
- Zvyšte dávku bílkovin přibližně o 1/4. Pokud byste u syrovátkového proteinu použili 30g dávku, tady se nebojte dopřát si na porci klidně i 40 g.
- Kombinujte různé zdroje bílkovin. Ideálně používejte společně luštěninové zdroje s obilninami, případně i sójou.
- Doplňujte samostatně volné esenciální aminokyseliny ve formě suplementů. Některé zdroje rostlinných bílkovin mají určité aminokyseliny nedostatečně zastoupeny (tzv. limitní aminokyselina). U obilovin je limitní aminokyselinou lysin, u luštěnin pak methionin. Obecně může být ve veganské stravě nedostatečně obsažen také leucin. Tyto aminokyseliny můžete ovšem doplnit i prostřednictvím suplementů, jako je samostatný l-methionin, l-leucin a l-lysin. Jejich příjem si můžete ulehčit přímo směsí EAA, která obsahuje všechny esenciální aminokyseliny a je vhodná i pro vegany.
- Pokud se chcete dozvědět více o rostlinných proteinech, neměl by vám ujít náš článek Jak vybrat nejlepší rostlinný protein.
- Tipy na další zdroje rostlinných bílkovin najdete v článku Jaké zdroje rostlinných bílkovin jsou nejlepší a proč je zařadit do jídelníčku?
Objevte naše bestsellery:
Kolik bílkovin tedy jíst?
Pro lepší přehlednost najdete všechny důležité hodnoty i v této tabulce. Berte je spíše jako orientační oporu podloženou vědeckými studiemi a vyzkoušejte sami na sobě, kolik bílkovin vám bude vyhovovat. [1–5][27–28]
| Průměrná populace se sedavým životním stylem | 0,8–1 g |
| Silově cvičící sportovci, kteří budují svaly | 1,4–2,2 g |
| Vytrvalci | 1,2–2 g |
| Sportovci v kolektivních sportech | 1,4–1,7 g |
| Rekreační sportovci s normální hmotností, kteří chtějí hubnout tuk | 1,6–2,4 g |
| Siloví sportovci, kteří se snaží dostat na nízké procento tuku v těle | 2,3–3,1 g bílkovin na kg beztukové části těla |
| Lidé s nadváhou nebo obezitou | 1,2–1,5 g |
| Kojící ženy | 1,5 g |
| Těhotné ženy | v 2. a 3. trimestru zvýšit příjem o 20 g za den |
| Při rekonvalescenci po zranění | 2 g |
| Senioři se sedavým způsobem života | 1–1,2 g |
| Senioři s dlouhodobým onemocněním | 1,2–1,5 g |
| Senioři v dietě | 1,5–2,2 g |
| Senioři, kteří chtějí nabírat svaly | 1,7–2 g |
Jak rozdělit příjem bílkovin během dne?
Pokud už jsme si stanovili svůj optimální příjem bílkovin, je potřeba ho rozložit do několika denních porcí. Jejich počet je na nás, v konečném důsledku je hlavní to, kolik jsme jich snědli za celý den. Pokud bychom ale celý svůj denní proteinový příjem měli obsáhnout v jednom jídle, pravděpodobně by nám bylo těžko a nejspíš bychom se necítili úplně dobře. Jak už jsme si řekli výše, nemáme v těle žádnou zásobárnu bílkovin, do které bychom mohli v případě potřeby sáhnout. Proto je z hlediska stimulace novotvorby bílkovin ideální sníst svůj denní příjem v několika menších porcích.
Pro začátek si můžeme zapamatovat jednoduchou poučku – čím vyšší je náš příjem bílkovin, tím více porcí bychom měli za den mít, abychom z nich vytěžili maximum a posouvali se blíže ke svému cíli. Štíhlá dívka, která žije sedavým způsobem života, zvládne bez problému pokrýt svou denní potřebu bílkovin třeba ve 3 porcích denně. Existuje dokonce studie provedená na mladých ženách a seniorkách, které žily sedavým způsobem života a jedly 80 % svého denního příjmu bílkovin v jednom jídle. A výsledek? Na svalovou hmotu to nemělo žádný negativní vliv. [18–19]
U aktivních lidí a sportovců, zejména těch silových, je to ale trošku jinak. Výhodnější pro ně z hlediska svalového růstu bude více porcí s 3–5hodinovým rozestupem. Tím se dostáváme ke zlaté střední cestě v podobě 3 hlavních jídel a 2 svačin.
Nevíte, v jakých potravinách hledat bílkoviny? Tipy na bílkovinami nabité zdroje najdete v článku Potraviny, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.
Kolik bílkovin přijímat v jedné dávce?
Velikost porcí bílkovin závisí na celkovém množství, které máte za den sníst, a také se liší podle typu. U pomaleji vstřebatelných zdrojů bílkovin, jako je například pevné komplexní jídlo, se nezoxiduje tolik aminokyselin jako zdroj energie, tím pádem si můžeme dát klidně větší porci a tělo ji efektivně využije. V tomto případě může mít porce klidně 0,4–0,55 g bílkovin na kg/TH. [20–21]
U rychleji vstřebatelných zdrojů bílkovin, mezi které patří například kvalitní syrovátkový protein, si vystačíme s porcí 0,3–0,4 g na kg/TH. Pokud se ale chcete vyhnout složitým výpočtům, držte se univerzálnějšího doporučení 20–40 g plnohodnotných bílkovin. Do tohoto rozmezí spadá třeba jedna odměrka proteinu. [20–21]
Kolik bílkovin jíst po tréninku?
Za nejklíčovější porci bílkovin bývá považována ta, kterou přijímáte po cvičení. Pomáhá totiž s efektivní opravou tréninkem poškozených svalů. No a čím dříve tato regenerace začne, tím lépe. Ideální je tak vypít proteinový nápoj do 30 minut po cvičení.
No a kolik toho proteinu má být?
Jak už jsme si řekli, vhodná dávka se pohybuje mezi 20–40 g.
- Pokud jste procvičili intenzivně celé tělo, je ideální držet se spíše horní hranice, tedy 40 g plnohodnotných bílkovin na jednu porci.
- V případě, že máte za sebou lehčí trénink zaměřený například jen na vršek těla, může být dostatečný příjem 20 g bílkovin pro průměrnou ženu a 30 g bílkovin pro průměrného muže. U veganů to opět může být až o ¼ více.
- Když se ale budeme držet dávkování v podobě jedné 30g odměrky proteinu, ve většině případů se trefíme. Ideální volbou může být například dobře vstřebatelný syrovátkový koncentrát.
- Pokud se chcete o typech syrovátkových proteinů dozvědět více, neměl by vám ujít náš článek Který protein si vybrat? Syrovátkový koncentrát, izolát nebo hydrolyzát?
Příjem bílkovin během celého dne
Potréninkové jídlo je jedna věc. Neměli bychom ovšem zapomínat na bílkoviny ani v dalších jídlech během dne. Jak na to?
1. Začněte den s poctivou porcí bílkovin
Po celonočním lačnění je ideální dodat tělu hned ráno bílkoviny, se kterými může dále pracovat na obnově buněk a dalších důležitých tělesných procesech.
Jak přidat bílkoviny do snídaně?
- Vyberte si ke snídani jídlo bohaté na bílkoviny, případně ho doplňte proteinem.
- Jezte tvaroh, skyr, jogurt řeckého typu a jiné mléčné výrobky bohaté na bílkoviny.
- Udělejte si omeletu, vejce natvrdo nebo míchaná vajíčka. Skvělým pomocníkem v kuchyni jsou i tekuté vaječné bílky.
- Upečte si nějakou proteinovou dobrotu, třeba podle našich fitness receptů.
2. Zařaďte proteinové snacky
Skvělé zdroje bílkovin už najdete prakticky všude. A pokud zrovna nemáte proteinový snack u sebe, snadno ho z několika surovin vytvoříte. Takovou proteinovou svačinu můžete jíst kdykoliv během dne – na zahnání hladu, uspokojení chutí, před tréninkem, po tréninku, před spaním a zkrátka vždy, když potřebujete tělu dodat kvalitní bílkoviny.
Jak může vypadat vyvážená svačina bohatá na bílkoviny?
- obložené pečivo se šunkou, sýrem, vajíčkem či tofu
- cottage nasladko nebo naslano doplněný o zeleninu, ovoce nebo komplexní sacharidy
- proteinové dobroty podle našich receptů
- proteinové sušenky, tyčinky, oplatky, flapjacky, krémové šejky s kouskem ovoce
- proteinový nápoj ze syrovátkového nebo veganského proteinu
- sušené maso (Jerky)
3. Jak mít dostatek bílkovin i v hlavním jídle?
Asi každý už tak nějak ví, že by hlavní jídlo mělo obsahovat porci komplexních sacharidů, zeleniny, tuku, ale také bílkovin. Jejich zdroje je ideální střídat, abychom měli pestrý jídelníček a dostatek všech aminokyselin.
Které zdroje bílkovin zařazovat do hlavních jídel?
- maso – hovězí, vepřové, kuřecí – ideální vybírat ty zdroje, které obsahují méně tuku
- mořské plody a ryby – ty jsou kromě bílkovin také důležitým zdrojem omega-3 mastných kyselin
- konzervy kuřecích prsou, tuňáka či sardinek
- sýry a mléčné výrobky
- rostlinné alternativy masa, jako je tofu, seitan, tempeh
- luštěniny, jako jsou fazole, sója, cizrna, čočka, hrách
- quinoa, ovesné vločky (zároveň jsou i zdrojem komplexních sacharidů)
- mandle a arašídy (zároveň jsou i zdrojem tuků)
- Pokud nestíháte nebo se vám nechce vařit, oceníte už připravené hotové pokrmy s vysokým obsahem bílkovin, které mají vyvážený poměr všech makroživin. Zkusíte kuřecí s rýží na asijský způsob, kuřecí kari s rýží, kuřecí s těstovinami na italský způsob nebo kuřecí s rýží na mexický způsob?
- Další tipy na zdroje bílkovin najdete v samostatném článku Cenově dostupné potraviny bohaté na bílkoviny.
- A spoustu možností, jak obohatit svůj jídelníček o bílkoviny, najdete v článku Jak do svého jídelníčku propašovat více bílkovin?
4. Jak je to s bílkovinami před spaním?
Možná už jste někdy zaslechli spojení noční protein nebo máte ve svém okolí někoho, kdo si dává pravidelně protein před spaním. To nejčastěji dělají siloví sportovci, kteří si zakládají na každém detailu a chtějí i přes noc udržovat zvýšenou tvorbu svalových bílkovin. A právě na to je ideální tvaroh nebo tzv. noční protein, známý také jako micelární kasein.
Oba zmíněné zdroje bílkovin mají vysokou biologickou hodnotu a vynikají svou pomalejší vstřebatelností, což je během noci, kdy lačníme, ideální. Pořád ale platí, že úplně klíčové je splnit celkovou denní potřebu bílkovin a až pak vychytávat tyto detaily, jako je například časování a volba konkrétních zdrojů bílkovin.
Více tipů, co jíst po tréninku před spaním, najdete v článku 10 tipů, co jíst po tréninku, když cvičíte před spaním.
Může být vysoký příjem bílkovin škodlivý?
Možná už vás napadlo, že když se tolik skloňuje důležitost bílkovin, jestli s sebou jejich vysoký příjem nenese nějaká rizika. Nebo už jste třeba i slyšeli o tom, že vysoký příjem bílkovin poškozuje ledviny, játra nebo snad způsobuje řídnutí kostí? Pojďme si tedy vyvrátit ty nejčastější mýty, které se pojí se zvýšeným příjmem bílkovin.
1. Mýtus: Bílkoviny způsobují zakyselení organismu
Podle této teorie by měl nadměrný příjem bílkovin způsobovat kyselost, kterou se tělo snaží neutralizovat vyšším odbouráváním vápníku z kostí, což by mělo negativně ovlivnit jejich kvalitu. Nic takového ovšem žádnou relevantní studií nebylo potvrzeno. Nadměrný příjem bílkovin sice může vést k vyššímu vylučování vápníku močí, na stav kostí to ovšem nemá žádný vliv. Koncentrace vápníku v moči totiž nemá souvislost s jeho množstvím v organismu. Není tak na místě obávat se nějakého odvápnění. Za zvýšené množství vylučovaného vápníku pravděpodobně do jisté míry může současná stimulace absorpce vápníku z potravy v tenkém střevě. [22–23]
Naopak existují studie, které zmiňují důležitost bílkovin pro zdraví kostí, což potvrzuje i EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin). Takže se jich v tomto ohledu rozhodně nemusíme bát. [24] [30] [31]
2. Mýtus: Bílkoviny poškozují ledviny a játra
Existuje dokonce studie, která se detailně zaměřila na to, jaký vliv má zvýšený příjem bílkovin na játra a ledviny. Během jednoho celého roku přijímalo 14 silově cvičících respondentů každý den bílkoviny v rozmezí 2,5–3,3 g na kg /TH. Po roce nebyl u těchto mužů zjištěn žádný vliv na ledviny ani na hladinu lipidů v krvi. Dokonce nastala situace, že muži jedli skrze bílkoviny více kalorií, a přesto se nezvýšilo množství tukové tkáně. [25]
Pokud jsme fyzicky velmi aktivní a k tomu máme vyšší příjem bílkovin, je fajn kontrolovat kondici ledvin, jater a celkové zdraví pomocí pravidelných preventivních prohlídek a krevních odběrů u lékaře.
3. Mýtus: Z bílkovin se tloustne
Za to, že tloustneme, může náš životní styl a celkově nadměrný příjem kalorií. Bylo by dost krátkozraké vinit bílkoviny. Pokud je náš příjem vysoký, není až tak důležité, ze které makroživiny kalorie jsou. Platí ovšem, že prostřednictvím vysoce průmyslově zpracovaných potravin sníme snadno větší množství kalorií. Tím se dostaneme do kalorického nadbytku, kdy přijímáme více energie, než naše tělo zvládne spálit. Nadbytečnou energii si pak ukládá ve formě tuku.
Jak si usnadnit příjem bílkovin? Využijte sílu proteinů
Asi už je vám jasné, že by se o příjem bílkovin měl zajímat úplně každý. V souvislosti s tím musíme samozřejmě zmínit i skvělé pomocníky v podobě různých proteinů, které vám příjem bílkovin mohou značně usnadnit. Není potřeba z nich mít obavy. Jedná se o koncentrovaný zdroj vyrobený primárně z mléka, v případě veganských proteinů pak například z luštěnin či obilovin.
- Pokud nejste vegani, bude pro vás v poměru cena výkon nejlepší volbou univerzální syrovátkový koncentrát.
- V případě, že vás čeká soutěžní rýsovací dieta a řešíte každý gram makroživin, vsaďte na syrovátkový izolát. Ten je vhodný i pro lidi s laktózovou intolerancí.
- Pro profesionální sportovce, kteří chtějí co nejrychleji vstřebatelný protein, je tu syrovátkový hydrolyzát.
- Pro vegany bude nejlepší volbou vícesložkový protein, který v sobě spojuje zdroje bílkovin z obilovin a luštěnin, čímž se vylepší celkové aminokyselinové spektrum, a tím i výsledná kvalita proteinu.
- Populární je mezi vegany také sójový protein, který je zpravidla levnější než vícesložkový protein a svým aminokyselinovým spektrem se nejvíce podobá syrovátkovému proteinu.
- A nechybí ani protein uzpůsobený na míru ženským potřebám, který je navíc obohacený o spalovače tuku.
Proteiny a jejich využití pro sportovce a nesportovce
Když se řekne protein, mnoho lidí si asi vybaví nápoj, který pijí siloví sportovci po tréninku. To však není jeho jediné využití. Díky svým vlastnostem se hodí i lidem se sedavým způsobem života, kteří chtějí jíst vyváženě.
Kdy používat protein?
- když chcete běžné pokrmy obohatit o kvalitní bílkoviny
- při přípravě sladkých dezertů, kterým chcete zvýšit podíl bílkovin (dá se přidat do těsta, krémů i polev)
- jako nápoj před cvičením v případě, že jste delší dobu před tréninkem nejedli
- samostatně jako nápoj po cvičení pro podporu regenerace
- jako snack v případě, že vás přepadne hlad a nemáte čas chystat si jídlo
- před spaním
- kdykoliv potřebujete snadno zvýšit příjem bílkovin
Co si z toho vzít?
Jak vidíte, s těmi bílkovinami to nakonec není tak složité, jak by se mohlo zdát. Jejich dostatečný příjem by měl řešit úplně každý, a pokud pravidelně sportujete nebo se snažíte zhubnout, můžou být skvělým pomocníkem k dosažení vašeho cíle. I když se můžete setkat s různými doporučeními, drtivé většině sportovců bude stačit držet se okolo 2 g na kg/TH. Snažte se, aby váš jídelníček byl pestrý a obsahoval bílkoviny z různých zdrojů. Díky tomu pokryjete například i neduhy v podobě méně příznivého aminokyselinového spektra a můžete maximálně těžit z jejich benefitů.
Máte mezi svými přáteli někoho, kdo se bílkovinám vyhýbá nebo jejich příjem neřeší? Sdílejte s ním náš článek, aby věděl, jak mu mohou pomoci v dosažení nejen fitness cílů.
[1] Ralf Jäger et al. – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8
[2] Chad M. Kerksick et al. – International society of sports nutrition position stand: nutrient timing – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0189-4
[3] What Are Proteins and What Is Their Function in the Body? – https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body
[4] John D Bosse et al. – Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22958314/
[5] Eric R Helms et al. – A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24092765/
[6] Optimal Protein Intake Guide – https://examine.com/guides/protein-intake/
[7] Kim J. et al. – Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: A systematic review and meta-analysis. – – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuv065
[8] Westerterp-Plantenga, M. S., Lejeune et al. – High protein intake sustains weight maintenance after body weight loss in humans. – https://doi.org/10.1038/sj.ijo.0802461
[9] Waliłko, E. et al. – High-Protein or Low Glycemic Index Diet—Which Energy-Restricted Diet Is Better to Start a Weight Loss Program? – https://doi.org/10.3390/nu13041086
[10] D Travis Thomas et al. – American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26891166/
[11] Compendium of Physical Activities – https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/Activity-Categories/runnin
[12] ACOG.Breastfeeding Your Baby – https://www.acog.org/en/womens-health/faqs/breastfeeding-your-baby
[13] Tahir et al. – Association of Full Breastfeeding Duration with Postpartum Weight Retention in a Cohort of Predominantly Breastfeeding Women – https://doi.org/10.3390/nu11040938
[14] Ian Janssen, Steven B Heymsfield, Robert Ross – Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12028177/
[15] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/
[16] Stefan H. M. Gorissen et al. – Protein content and amino acid composition of commercially available plant-based protein isolates – https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-018-2640-5
[17] Ralf Jäger et al. – Probiotic Administration Increases Amino Acid Absorption from Plant Protein: a Placebo-Controlled, Randomized, Double-Blind, Multicenter, Crossover Study – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32358640/
[18] M A Arnal et al. – Protein pulse feeding improves protein retention in elderly women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10357740/
[19] M A Arnal et al. – Protein feeding pattern does not affect protein retention in young women – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10867039/
[20] Oliver C Witard et al. – Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24257722/
[21] Daniel R Moore et al. – Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
[22] Fenton, T. R. – Meta-analysis of the quantity of calcium excretion associated with the net acid excretion of the modern diet under the acid-ash diet hypothesis – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18842807/
[23] Tanis R Fenton et al. – Low urine pH and acid excretion do not predict bone fractures or the loss of bone mineral density: a prospective cohort study – https://bmcmusculoskeletdisord.biomedcentral.com/articles/10.1186/1471-2474-11-88
[24] Jean-Philippe Bonjour – Dietary protein: an essential nutrient for bone health – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16373952/
[25] Jose Antonio et al. – A High Protein Diet Has No Harmful Effects: A One-Year Crossover Study in Resistance-Trained Males – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27807480/
[26] Mandelová Lucie a Hrnčířová Iva, Základy výživy ve sportu. Brno: Masarykova univerzita
[27] Sousana K. Papadopoulou – Rehabilitation Nutrition for Injury Recovery of Athletes: The Role of Macronutrient Intake – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7468744/
[28] Protein – https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/protein/
[29] Daniel R. Moore – Maximizing Post-exercise Anabolism: The Case for Relative Protein Intakes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6746967/
[30] EFSA sets population reference intakes for protein – https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/120209
[31] Jose Antonio et al. – High protein consumption in trained women: bad to the bone? – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0210-6
[32] Juha J. Hulmi et al. – The Effects of Intensive Weight Reduction on Body Composition and Serum Hormones in Female Fitness Competitors – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5222856/
[33] Thomas M Longland et al. – Higher compared with lower dietary protein during an energy deficit combined with intense exercise promotes greater lean mass gain and fat mass loss: a randomized trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26817506/
Přidat komentář