Kdy a kolik proteinů přijmout pro dosažení maximálních výsledků?

V první řadě je důležité si uvědomit, že proteiny jsou vlastně potraviny. Jde o bílkoviny, které přijímáme ze stravy nebo formou doplňků výživy. Pokud se snažíte budovat svalovou hmotu nebo naopak redukovat hmotnost, bez bílkovin to prostě nejde. Je však důležité množství přijatých bílkovin a čas, kdy si na proteinu pochutnáte?       

         

Ano, je. Na následujících řádkách vám prozradíme kolik bílkovin byste měli přijmout a kdy. Na úvod se dozvíte kolik gramů proteinu zkonzumovat, abyste dosáhli maximálních výsledků. Kromě toho zjistíte, že bílkoviny významně přispívají ke správnému fungování celého těla a jejich vyšší příjem je pro sportovce nezbytný. V tabulkách najdete přehledně sepsané množství bílkovin, které byste měli přijmout na základě vědeckých studií.      

           

V části ,,kdy“ si přečtete, že načasování dávky proteinů není tak důležité jako pravidelný příjem během celého dne. Samozřejmě, pokud chcete dosáhnout výsledků rychle a efektivně, nabízíme vám pár tipů, jak si rozdělit denní porci bílkovin do jednotlivých částí dne, ráno, před tréninkem, po tréninku, během dne a před spaním. Pusťme se do toho!

     

Kdy a kolik proteinů přijmout pro dosažení maximálních výsledků?

       

Kolik proteinu denně je vhodné přijmout?

Každá buňka v lidském těle obsahuje bílkoviny, proto je jejich dostatečná denní dávka nezbytná pro lidské zdraví. Kromě pozitivního vlivu na sílu a růst svalů zlepšují i produkci hormonů, posilují imunitní systém, podporují růst vlasů a nehtů. Ať už přijímáte bílkoviny ze živočišných zdrojů, rostlinných nebo suplementů, jejich optimální denní porce závisí na různých faktorech. A to věk, hmotnost, množství fyzické aktivity a vaše cíle - ať chcete zhubnout nebo naopak budovat svalovou hmotu.

   

Minimální denní dávka proteinů

Denní dávka proteinů se uvádí v gramech na kilogram hmotnosti g/kg, přičemž minimální denní porce bílkovin začíná u 0,8 g na kilogram hmotnosti. [1] Pro většinu lidí je však množství 0,8 g/kg proteinu příliš nízké. Ať už jste vytrvalostní běžec nebo kulturista, minimální dávka bílkovin je pro vás nedostatečná. Čím intenzivněji cvičíte, tím se požadavky vašeho těla na příjem bílkovin zvyšují.

      

Minimální denní dávka proteinů

                                        

Optimální denní dávka proteinů

Různé studie zkoumaly příjem proteinů a jejich účinky. Většina pracovala s 1,5 g/kg denní dávky proteinů. Jen pár výzkumů studovalo příjmy vyššího množství bílkovin okolo 2,2 až 3,3 g/kg. Žádný výzkum však nepřinesl důkaz o negativním vlivu bílkovin na zdravé lidi. [17] V přiložené tabulce najdete základní rozdělení denního příjmu proteinů podle hlavních faktorů. [10]

       

                     Při zdravé váze      Při nadváze a obezitě            Během těhotenství        
Udržení hmotnosti Růst svalů                    Redukce tuku                         
Sedavý typ 1,2 - 1,8g/kg                neaplikovatelné         

1,2 - 1,5g/kg/kg

               1,6 - 1,7 g/kg
Aktivní typ 1,4 - 2,2g/kg 1,4 - 3,3g/kg 2,2 - 3,3g/kg                   neurčeno

     

Z tabulky vyplývá, že pokud jste aktivní sportovec, netrpíte nadváhou a chcete dosáhnout růstu svalů, měli byste denně přijmout od 1,4 do 3,3 g na kilogram hmotnosti. Je to dost široké rozpětí, proto k tomu potřebujeme doplnit další faktor - tělesnou hmotnost.

    

Optimální denní dávka proteinů                                                              

 

Optimální denní příjem proteinů pro růst svalů

Kombinace odporového tréninku a správného množství bílkovin je zlatou cestou k úspěchu. Právě proto jsme pro vás připravili tabulku ideálního příjmu proteinů na den v závislosti na hmotnosti. Je to optimální dávka pro zajištění růstu svalové hmoty, jak pro ženy, tak i pro muže.

           

VáhaNejnižší dávkaNejvyšší dávka
45 kg 63 g 150 g
57 kg 80 g 187 g
68 kg 95 g 225 g
79 kg 111 g 262 g
91 kg 127 g 299 g
102 kg 143 g 337 g
113 kg 158 g 374 g
125 kg 175 g 412 g

         

Z tabulky vyplývá, že sportovci a aktivní dospělí mohou minimalizovat růst tělesného tuku zvýšením příjmu bílkovin až na úroveň 3,3 g na kilogram hmotnosti. [10] A tedy zdravý dospělý sportovec, který chce dosáhnout růst svalové hmoty a v současnosti má 91 kg, může denně přijmout až 299 gramů proteinů.

    

Optimální denní příjem proteinů pro růst svalů

    

Studie prokázaly, že pokud své tělo progresivně přetěžujete tréninkem a dodržujete hyperkalorickou dietu (370 - 800 kcal navíc), ztratíte více tuku při příjmu bílkovin v množství 3,3 g/kg než při konzumaci 1,8 - 2,6 g/kg bílkovin. [18] [19] Je potřeba poznamenat, že vyšší dávka proteinů vám pravděpodobně buduje více svalů než nižší dávka. Může vám však pomoci minimalizovat příjem tuku z jídla, kterého v době objemovky budete pravděpodobně konzumovat více, abyste nabrali hmotu.                     
Zapamatujte si také, že denní dávka proteinu by měla vycházet z vaší tělesné hmotnosti, ne z kalorického příjmu. Kalorický příjem by naopak měl být připraven na základě vaší váhy a cílů, proto jsou tyto dávky propojeny.  

   

Optimální denní dávka proteinů při hubnutí

Jedna starší studie dospěla k závěru, že sportovci v dietě by měli konzumovat kolem 1,8 - 2,7 g/kg. [20] Novější studie však tvrdí, že na minimalizaci ztráty svalové hmoty během diety by měli sportovci konzumovat od 2,3 - 3,1 g/kg. [21] Tato vyšší hodnota byla potvrzena i Mezinárodní společností pro sportovní výživu (International Society of Sports Nutrition). [22] Doporučení však platí pouze pro relativně štíhlé lidi, kteří se snaží svou postavu vyformovat a zpevnit. Několik výzkumů s obézními lidmi naznačuje, že pro ně je vhodná dávka 1,2 - 1,5 g/kg hmotnosti, aby maximalizovali ztrátu tuku. [23] [24] [25] Tuto hladinu schválila i Evropská asociace pro studium obezity (European Association for the Study of Obesity), která doporučuje 1,5 g/kg pro dospělé lidi trpící obezitou. [26]

                 Optimální denní dávka proteinů při hubnutí

               

Vzhledem ke zdravotním rizikům spojeným s nadváhou a obezitou je také zajímavé, že konzumace stravy se zvýšeným příjmem proteinů (okolo 27% denního příjmu kalorií) může snížit kardiometabolické rizikové faktory včetně krevního tlaku či hladiny triglyceridů. Plus pomáhá zvýšit potřebný HDL cholesterol. Tyto účinky však byly pozorovány pouze v malém množství. [27]            
V tabulce najdete přehled denní dávky proteinů pro zdravé dospělé, i lidi s nadváhou. Hodnoty jsou roztříděny na základě tělesné hmotnosti v kilogramech. [10]   

                                                           

Váha                  Při nadváze nebo obezitě                                           Při zdravé váze                         
Nejnižší dávka Nejvyšší dávkaNejnižší dávkaNejvyšší dávka
45 kg 54 g 68 g 100 g 150 g
57 kg 68 g 85 g 125 g 187 g
68 kg 82 g 102 g 150 g 225 g
79 kg 95 g 119 g 175 g 262 g
91 kg 109 g 136 g 200 g 299 g
102 kg 122 g 153 g 225 g 337 g
113 kg 136 g 170 g 249 g 374 g
125 kg 150 g 187 g 274 g 412 g

     

Pamatujte, že výpočet denní dávky bílkovin vychází z vaší skutečné tělesné hmotnosti, ne z ideální hmotnosti, které chcete dosáhnout. Obecně tedy platí, že pokud držíte dietu, abyste snížili poměr tělesného tuku nebo sportujete a chcete maximalizovat redukci tuku a přitom nepřijít o svalovou hmotu, měli byste užívat 2,3 - 3,1 g/kg proteinu denně. Lidé s nadváhou nebo obezitou by měli konzumovat 1,2 - 1,5 g/kg bílkovin během dne. [10]

       

Kdy a kolik proteinů přijmout pro dosažení maximálních výsledků?                                                                     

Mohou být proteiny škodlivé?

Možná jste slyšeli mýtus o tom, že proteiny poškozují ledviny, způsobují selhání jater nebo osteoporózu. Faktem je, že toto tvrzení nebylo podpořeno žádnou studií a důkaz o negativních účincích proteinu v těle zdravých jedinců neexistuje. [4] Samozřejmě, pokud máte zdravotní problémy s ledvinami nebo játry, měli byste užívání proteinových suplementů konzultovat s lékařem.  

   

Může vám nadměrný příjem bílkovin poškodit zdraví?

Užití nadměrného množství proteinu mohou doprovázet trávicí problémy jako plynatost nebo průjem. I z toho hlediska je potřeba konzumovat optimální dávku a rozdělit ji do menších porcí v průběhu dne.  

   

Kolik proteinu přijmout v jedné porci po tréninku?

Mnoho studií se zabývalo otázkou, kolik bílkovin přijmout v jedné porci. Tři starší studie se shodly na odpovědi, že 20 až 25 g kvalitního proteinu postačí pro maximální stimulaci tvorby bílkovin ve svalech. [12] [13] [14] Novější studie však zpochybnila tento výsledek. Odvolává se na to, že dřívější studie nevzaly v úvahu množství čisté svalové hmoty. Tedy, že člověk, který má vyšší podíl čisté svalové hmoty vyžaduje vyšší podíl aminokyselin, aby maximalizoval růst a regeneraci svalů po tréninku. To se sice nepotvrdilo, ale studie dospěla k závěru, že syntéza bílkovin ve svalech je vyšší při užití 40 gramů syrovátkového proteinu po tréninku než při 20 gramech. [5]

     

Kolik proteinu přijmout v jedné porci po tréninku?

     

V každém případě by bylo potřeba větší množství studií za stejných podmínek, aby vědci dosáhli poznatků o nejvhodnějším množství proteinu na jednu porci. Dvě studie, které přišly s výsledkem, že 20 - 25 g je ideální porce pro zvýšení syntézy bílkovin, dělaly výzkum na skupině lidí, která trénovala pouze nohy. Zatímco výzkum, který přišel s výsledkem ideální dávky 40 g praktikoval testy na skupině lidí, která podstupovala trénink celého těla. To může být také faktorem, proč se tyto studie navzájem neshodují. Větší celkové množství aktivovaných svalů během tréninku si pravděpodobně vyžaduje i vyšší přísun aminokyselin po tréninku než když člověk namáhá svaly na nohách. [11]

        

Zároveň je potřeba si uvědomit, že svalová tkáň spotřebuje kolem 25 - 30% celkového příjmu proteinů. Což znamená, že konzumace většího množství proteinů nemusí nutně podpořit růst svalů. Pokud přijmete například 70 g bílkovin v jedné dávce, efekt na růst svalů to může mít stejný, jako kdybyste přijali 40 g proteinu. Nebojte se však, vyšší příjem bílkovin v jedné dávce neznamená, že mrháte proteinem. [6] [15] Tělo si totiž bílkoviny uchová na později, například jako zdroj energie pro váš další trénink. [9]               
Stejně jako u rozdílných subjektů studií vznikly různé výsledky, tak u každého člověka záleží na individuálních potřebách. Od věku, hmotnosti, náročnosti tréninku, až po osobní fitness cíl a úroveň náročnosti tréninků. Ať už vaše jednorázová dávka proteinu bude 20 nebo 40 g, důležitější je přijmout správné množství bílkovin za den a rozložit příjem bílkovin během celého dne - alespoň do 5 částí. Tím kontinuálně stimulujete syntézu bílkovin v těle. [8]    

    

Kdy je nejvhodnější čas přijmout proteiny?

Přesný čas příjmu bílkovin není tak důležitý jako správná denní dávka proteinů. Ta, jak jsme zmiňovali, závisí na vašich cílech a současné tělesné hmotnosti. Podstatné je přijímat proteiny pravidelně, během celého dne, v dávce od 20 - 40 g. Nadále však platí, že nejdůležitější je dodržet denní příjem proteinů a ne počet dávek. Efektivním řešením je zkombinovat vhodný protein a timing. Ten můžeme rozdělit do 5 fází - ráno, během dne, večer, před tréninkem a po tréninku.    

    

Kdy je nejvhodnější čas přijmout proteiny?

      

1. Ráno po probuzení

Výzkumy poukazují na to, že tělo je nejcitlivější na účinek aminokyselin v proteinu 24 hodin po tréninku[36] Kvalitní rychle vstřebatelný syrovátkový protein je proto výborným startem do nového dne a ideální snídaní pro svaly, pokud k němu sníte pokrm plný bílkovin, například míchaná vejce. Pokud však chcete proteinem nahradit snídaně, zvolte raději postupně se vstřebávací kasein. [37]     

  

2. Během dne

Abyste stihli za den přijmout požadované množství proteinů, je vhodné vyměnit svačinu za proteinový shake nebo proteinovou tyčinku či jiný snackDoplnit zásoby bílkovin můžete také formou proteinového nápoje nebo přirozenými zdroji bílkovin.      

      

3. Večer před spaním

Proteinový shake před spaním může být velmi efektivní při spalování tuků, stejně i při nabírání síly a svalů. V tomto případě je nejvhodnější volbou právě kasein, také nazývaný noční protein, který se pomalu vstřebává, a tím zajistí vašim svalům kontinuální příjem bílkovin zatímco vy spíte. [33] [34] [35]   

            

Kdy je nejvhodnější čas přijmout proteiny?

    

4. Protein před tréninkem

Proteinový drink před tréninkem má stejný efekt jako ten po tréninku. [32] Rychle vstřebatelný protein vám může pomoci obnovovat svalová vlákna už během tréninku. Pokud se rozhodnete sáhnout po předtréninkovém proteinu, ideální je syrovátkový whey protein.     

     

Ne každému však musí být příjemné, že mu během tréninku žbluňká v žaludku protein. Proto je vhodnou alternativou před tréninkem konzumace esenciálních aminokyselin BCAA (leucin, isoleucin, valin). Specifická aminokyselina leucin má schopnost stimulovat buňky zodpovědné za růst svalů. [2] A to zejména, pokud jste zvyklí trénovat nalačno, protože tehdy může vaše tělo spálit více proteinů než stihne samo vyprodukovat, což následně vede ke ztrátě svalové hmoty. BCAA v rozpustné formě je potřeba přijmout 15 minut před tréninkem, ve formě tablet kolem 35 - 40 minut před tréninkem.

   

5. Protein po tréninku

Odporový trénink stimuluje syntézu svalů, ale zároveň zvyšuje riziko poranění svalového aparátu. Konzumace proteinů ihned po tréninku vám může pomoci udržet balanc mezi poškozením svalů a jejich růstem. Specifická aminokyselina leucin má totiž schopnost stimulovat buňky zodpovědné za růst svalů. [2] Proto doporučujeme po tréninku rychle vstřebatelný syrovátkový protein.

                 

Není známa přesná minuta, jak dlouho po tréninku je vhodné vypít protein. Analýza z roku 2013 si vykopala hrob s informací o takzvaném anabolickém okně, které trvá 30 - 45 minut po tréninku. [16] Přesto je čas 30 až 45 minut po tréninku vhodný na doplnění proteinů. Pokud to však nestihnete, nemusíte se bát, nepřijdete tím o výsledky. V každém případě je potřeba přijmout dávku bílkovin po odcvičení, čímž poskytnete svým svalům potřebné aminokyseliny pro růst i regeneraci. [28] [29] [30] [31] Při výběru vhodného proteinu po tréninku myslete na to, že rychlost vstřebávání bílkovin závisí na typu zpracování konkrétního proteinu. 

    

Protein po tréninku

                                                                                                 

Příjem proteinů u vegetariánů a veganů

Vegetariáni a vegani by si měli dát pozor na to, kolik proteinů a z jakého zdroje přijímají. Jedině sója a quinoa totiž obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin, které jsou nezbytné pro syntézu bílkovin v těle. Zbývající veganské a vegetariánské zdroje bílkovin jsou v tomto ohledu nedostatečné, i proto jsou veganské a vegetariánské proteiny často vícesložkové, aby dokázaly poskytnout celý aminokyselinový profil. Denní dávka proteinu v rozmezí od 1,5 do 2 gramů na kilogram hmotnosti spolu s pestrou dávkou luštěnin a obilovin dokáží zajistit veganům a vegetariánům dostatek bílkovin na budování a regeneraci svalové tkáně. [2]                                   

     

Dozvěděli jste se všechno, co jste potřebovali vědět o dávce proteinů a jejich načasování? Napište nám do komentářů, co vás překvapilo a co jste naopak už věděli. Pokud se vám článek líbil, podpořte ho sdílením.

 

Zdroje

[1] Sciences engineering medicine - Protein and Amino Acids -  https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[2] Krissy endall - ow much protein should you consume every day? www.bodybuilding.com/content/how-much-protein-should-you-consume-every-day.html

[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y - Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520

[4] Anssi H Manninen - High-protein weight loss diets and purported adverse effects: Where is the evidence? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/

[5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD - The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested protein. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985

[6] Nair KS, Halliday D, Griggs RC - Leucine incorporation into mixed skeletal muscle protein in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3279803

[7] Nicholas A. Burd, Stehphan van Vliet, Luc J.C. van Loon, Jospeh W. Beals, scott A. Paluska -  Sustained Postprandial Muscle Protein Synthesis Rates after Protein Ingestion in Healthy Young Males - https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.652.2

[8] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D - Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298

[9] Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D - A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838

[10] How much protein do you need per day? - https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

[11] How much protein do you need after exercise?- https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/

[12] Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, WIlkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM - Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590?dopt=Citation

[13] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD - Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise.- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

[14] Morton RW, McGlory C, Phillips SM - Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782?dopt=Citation

[15] How much protein do you need after exercise? - https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/

[16] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger -  The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis - https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[17] Can eating too much protein be bad for you? - https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/

[18] Leaf A, Antonio J -The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29399253

[19] Antonio J, Ellerbroek A? Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA - A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462

[20] Phillips SM, Van Loon LJ - Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

[21] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR - A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765

[22] Aragon AA, Schoenfield BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stouz JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J -  International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601

[23] Kim JE, O Connor LE? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW - Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis.  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880

[24] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD - Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268

[25] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B, -  Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983

[26] Mathus-Vliegen EM - Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797374

[27] Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Andell D? Schunemann HJ -  Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792

[28] Bart Pennings, Rene Koopman, Milou Beelen, Joan MG Senden, Wim HM Saris, Luc JC van Loon - Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein–derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men -  https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/322/4597647

[29] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ - Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932

[30] Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR -  Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797

[31] S. M. Phillips, K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, R. R. Wolfe - Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans - https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.e99

[32] The case for pre-workout protein - https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-pre-workout-protein.html

[33] Takudzwa A. Madzima, Lynn B. Panton, Sarah K. Fretti, Amber W. Kinsey - Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men -  https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/night-time-consumption-of-protein-or-carbohydrate-results-in-increased-morning-resting-energy-expenditure-in-active-college-aged-men/941AC993B158DCCB3811954145378823

[34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men - https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

[35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men - https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

[36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM - Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

[37] Shawn LeBrun - The best time to take your supplements - https://www.bodybuilding.com/content/the-best-time-to-take-your-supplements.html