Cenově dostupné potraviny bohaté na bílkoviny

Ať už hubneme, nabíráme svalovou hmotu nebo se pouze chceme udržet zdraví, potřebujeme bílkoviny. Vždyť celé naše tělo je z nich složeno a těžko bychom hledali procesy, ve kterých nemají prsty. Proto je škoda, že kvalitní potraviny bohaté na bílkoviny často vnímáme jako nepřátele našich peněženek.

Je pravda, že jejich ceny šplhají směrem nahoru a může být poměrně finančně náročné mít pravidelně na večeři lososa, hovězí steak či poctivé holandské sýry. Tyto potraviny jsou však vrcholem pyramidy. Pod ním najdeme velké množství takových, které nezruinují naše finanční rezervy. V dnešním článku tak najdete tipy, které potraviny kupovat a nemuset tak příjem bílkovin zanedbávat.

Kolik bílkovin denně potřebujeme?

Ceny potravin v poslední době znatelně vzrostly a často se jim tak nestačíme divit. Běžně tak musíme zvažovat, co v supermarketu koupit a co už za to nestojí. V regálech tak typicky necháme živočišné potraviny, které jsou nejlepším zdrojem bílkovin, ale které zároveň patří k těm nejdražším.

Pokud však chceme dosáhnout svých cílů, bez optimálního příjmu proteinů to nepůjde. Například aktivní člověk, který i silově sportuje, potřebuje denně zhruba 1,4 – 2 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti. Pro ženu s hmotnosti 70 kg to denně představuje 98 – 140 g bílkovin. Pokud se zároveň pokouší i zhubnout, je výhodnější zvýšit příjem bílkovin až na úroveň 1,6 – 2,4 g / kg. [21]

Naštěstí jsou v ceně bílkovinných potravin rozdíly, a když se zaměříme na ty cenově dostupnější, dokážeme si sestavit plnohodnotný jídelníček s dostatečným množstvím bílkovin za přijatelnou cenu. Pokud chcete pochopit význam bílkovin pro náš organismus, přečtěte si článek Bílkoviny: Funkce v těle, optimální příjem, zdroje v potravinách a co hrozí při jejich nedostatku.

Potraviny s vysokým obsahem bílkovin

1. Kuřecí maso

Nebudeme si lhát, jíst maso každý den není zrovna ta nejlevnější záležitost. Je to však jedna z potravin, kterou můžeme nejjednodušeji doplnit bílkoviny. Vždyť například 100 g kuřecího masa obsahuje průměrně až 20 g bílkovin. Z běžné porce, která má cca 150 g bílkovin, jich tak získáme kolem 30 g. Pro někoho může takové množství představovat téměř třetinu denní potřeby bílkovin. [17]

I když se to nezdá, mezi ty finančně nejdostupnější varianty určitě patří právě kuřecí maso. Je pouze potřeba vědět, jak na to. Cena samotných kuřecích prsou už totiž není to, co bývala. Napadlo vás však pořídit si celé kuře a naporcovat si ho doma? Pokud totiž srovnáte cenu celého kuřete a například kuřecích prsou v přepočtu na 100 g masa, zjistíte, že u neporcovaného kuřete se můžete dostat klidně až na poloviční cenu. Tímto způsobem získáte 2 prsa, 2 křídla, 2 stehna a kosti do polévky a přitom dost výrazně ušetříte.

Jaké další živiny obsahuje kuřecí maso?

Kuřecí maso není výhodné pouze kvůli obsahu bílkovin, ale také z pohledu množství a složení tuku. Celkově má nízké množství tuku, a proto je vhodné i při hubnutí. Nejméně tuku obsahují kuřecí prsa, a to cca 2,6 g / 100 g. Nejtučnější jsou kuřecí křídla, která mají kolem 13 g / 100 g. Zároveň musíme myslet na to, že je rozdíl, zda si dopřejeme maso s kůží nebo bez ní. Kůže zvyšuje obsah tuku až o 25 – 30 %. [10]

Výhodou kuřecího masa je jeho obsah mastných kyselin. Ve srovnání s ostatními zdroji obsahuje značné množství těch mononenasycených a polynenasycených. Ty totiž působí pozitivně na naše zdraví a srdečně-cévní systém. Kromě zdravých tuků je kuřecí maso zároveň bohaté například na fosfor, zinek či vitamíny skupiny B. [10]

Kolik energie a živin přibližně obsahuje kuřecí maso?

	Kuřecí prsa (100 g)	Kuřecí křídla (100 g)	Kuřecí stehna (100 g)
Energetická hodnota	115 kcal	187 kcal	116 kcal
Bílkoviny	23 g	17,5 g	20 g
Tuky	2,6 g	13 g	4 g
Sacharidy	0 g	0 g	0 g

Už vás nebaví jíst neustále dokola restovaná kuřecí prsa s rýží? Inspirujte se našimi recepty, které vám pomohou zpestřit jídelníček.

• Připravte si například kuřecí prsa v pomerančové omáčce.
• Vdechněte do své kuchyně trochu Indie a dejte si na oběd indické kari s trhaným kuřecím masem.
• Monotónní obědy vám oživí i zapékaná kuřecí prsa v jogurtové marinádě.
• Můžete také vyzkoušet hotová jídla, jako je například kuřecí s těstovinami na italský způsob nebo kuřecí kari s rýží.

2. Tuňák v konzervě

Podobně jako maso, i ryby stojí na prvních příčkách v žebříčku obsahu bílkovin. Když však chceme dodržet doporučení a sníst každý týden 1 – 2 porce ryb, častokrát si musíme sáhnout dost hluboko do kapsy. Naštěstí se i v této skupině potravin najdou cenově dostupnější varianty.

Čerstvý steak z tuňáka mezi ně nepatří, ale když sáhneme po tom konzervovaném, potěší nás mnohem nižší ceny. Máme na výběr z variant ve vlastní šťávě, ale i například v rostlinném oleji či jiných nálevech. Cenou jsou tyto alternativy podobné, ale často vyhrává tuňák ve vlastní šťávě. I samotný olej totiž něco stojí. Ze 100 g tuňáka získáme průměrně 20 – 25 g bílkovin.

V souvislosti s rybami se hovoří také o jejich kontaminaci rtutí. Tuňák patří mezi větší ryby, které mohou mít také vyšší obsah rtuti. Když se jím však nebudeme krmit od rána do večera, ale bude součástí pestrého jídelníčku, určitě se nemusíme bát nežádoucích účinků. Rovněž se nemusíme obávat ani těžkých kovů, které se nacházejí v konzervě. Konzervy jsou totiž ošetřeny tak, aby nepropouštěly tyto látky do jídla, které se v nich nachází. [1,8]

Kolik energie a živin přibližně obsahuje tuňák?

	Tuňák ve vlastní šťávě (100 g)	Tuňák v oleji (100 g)
Energetická hodnota	100 – 120 kcal	170 –  400 kcal
Bílkoviny	20 – 25 g	20 – 25 g
Tuk	0,50 – 1 g	4 – 35 g
Sacharidy	0 g	0 g

I z takové obyčejné potraviny, jako je konzervovaný tuňák, se dá vykouzlit dobré jídlo. Nemusíte tak být odkázáni pouze na těstovinový salát s tuňákem.

• Chutné a jednoduché je vložit tuňáka do tortilly a připravit si lahodný tuňákový wrap.
• Zachutnat by vám mohla i tato tuňáková pomazánka s vajíčkem.
• Pokud hledáte trochu exotiky, připravte si netradiční poké bowl.
• Jako rychlou svačinu si můžete dát i například tuňákový salát s kouskem pečiva.

3. Sardinky

Naštěstí není nutné omezovat se v tak zdravé skupině potravin, jakou jsou ryby, a to ani v případě, že musíme kontrolovat svůj výdej. Dalším poměrně levným zdrojem bílkovin jsou totiž sardinky. I ty, podobně jako v případě tuňáka, můžeme koupit v konzervované formě, přičemž 100 g obsahuje zhruba 18 – 25 g bílkovin. Čili v jedné typické 125 g konzervě se skrývá 22 – 31 g vysoce kvalitních bílkovin.

I tentokrát platí, že většinou je jejich cena podobná, ale obvykle jsou již ze zmíněných důvodů levnější sardinky ve vlastní šťávě.

Jaké další živiny obsahují sardinky?

Ve srovnání s tuňákem jsou sardinky bohatší na tuk. I ty ve vlastní šťávě obsahují kolem 8 g tuku na 100 g. Zároveň je potřeba si pamatovat, že tučnost sardinek se přirozeně mění v závislosti na ročním období, ve kterém byly uloveny. Tento tuk je pak samozřejmě součástí šťávy, která tvoří spolu se sardinkami obsah konzervy. Sardinky ulovené v létě, které si tvoří zásobu tuku, tak mají jako bonus jemnější chuť.

Pokud navíc sáhneme po sardinkách v oleji, hodnoty tuku mohou dosahovat až 30 g. To se však u jednotlivých značek a výrobků liší, proto nezapomínejte na čtení obalů.

Vyšší obsah tuku však automaticky neznamená horší potravinu. Sardinky jsou podobně jako jiné mořské ryby bohaté na polynenasycené mastné kyseliny, včetně omega-3, které jsou důležité pro funkci našeho mozku a srdce. [19,22]

Kromě zdravých tuků jsou i dobrým zdrojem vitamínu D, vitamínu B12 či selenu, který v těle působí jako antioxidant. Nemůžeme zapomínat ani na vápník prospěšný pro naše kosti, který najdeme v konzervě sardinek, zejména právě ve formě jejich kostí. Proto uděláte dobře, když je nebudete z konzervy vybírat. [22]

Kolik energie a živin přibližně obsahují sardinky?

	Sardinky ve vlastní šťávě (100 g)	Sardinky v oleji (100 g)
Energetická hodnota	140 – 200 kcal	180 – 370 kcal
Bílkoviny	17 – 29 g	18 – 25 g
Tuk	7 – 9 g	12 – 33 g
Sacharidy	0 g	0 g

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

4. Vejce

Těžko byste hledali výživnější potravinu, než jsou vajíčka. Obsahují široké spektrum různých vitamínů, minerálních látek či jiných bioaktivních látek a navíc jsou zároveň skvělým zdrojem kvalitních bílkovin. Takové průměrné vejce jich obsahuje přibližně 7 g. Například jedna porce omelety ze tří vajec nám tak může dodat až 21 g bílkovin. [17]

Jaké další živiny obsahují vejce?

S bílkovinami ve vejcích jde ruku v ruce i tuk. Toho najdeme nejvíce ve vaječném žloutku, který obsahuje cca 5 g tuku. Na to by měli myslet zejména lidé, kteří se snaží zhubnout, protože již zmíněná omeleta ze tří vajíček hravě přidá do denního příjmu 15 g tuku, což může být čtvrtina jejich doporučeného denního příjmu. V případě, že chceme získat bílkoviny z vajec, ale neradi bychom to přeháněli s množstvím tuku, můžeme koupit i samotné vaječné bílky. Omeleta ze 100 g bílků nám dodá až 22 g bílkovin, zatímco množství tuku bude téměř nulové (to se ale samozřejmě poněkud zvýší, pokud je připravíme na oleji). [17]

Tuk ve vejcích je však do velké míry tvořen nenasycenými mastnými kyselinami, které jsou pro nás prospěšné. Dokonce se nemusíte bát ani cholesterolu, o kterém se kdysi tvrdilo, že zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi.

Příznivý obsah živin u vajíček určitě nekončí tukem a bílkovinami. Jsou bohaté například na vitamíny rozpustné v tucích, jako je vitamín D, A či vitamín K. Dále jsou také dobrým zdrojem biotinu, který přispívá ke správnému fungování nervového systému či udržení zdravých vlasů. Dokonce obsahují značné množství kyseliny listové, která je typická zejména pro rostlinné potraviny a je nezbytná například pro správný vývoj plodu během těhotenství.  [14,19]

Více o tomto tématu a obsahu jiných látek vám prozradí článek 10 důvodů, proč jíst vejce.

Kolik energie a živin přibližně obsahují vejce a vaječné bílky?

	Vejce (2 kusy, 100 g)	Samotné vaječné bílky (100 g)
Energetická hodnota	138 kcal	49 kcal
Bílkoviny	12,5 g	11 g
Tuk	9,5 g	0,2 g
Sacharidy	0,7 g	0,7 g

Zařadit vajíčka do jídelníčku je docela jednoduché a nemusíte zůstat pouze u omelety či míchaných vajíček.

• Připravte si chutnou pomazánku s vajíčky.
• Zakomponujte je například do slaných muffinů.
• Můžete je také přidat do slané ovesné kaše.
• Počítají se samozřejmě i vajíčka použitá při přípravě lívanců, palačinek či pečení chutného koláče.

5. Tvaroh

Mléčné výrobky patří obecně mezi dobré zdroje bílkovin. Když však zohledňujeme poměr ceny a výkonu, tvaroh se dostává na první příčky. Takových 100 g tvarohu obsahuje zhruba 9 – 12 g bílkovin, přičemž nejvíce bílkovin má odtučněný tvaroh. Jeho dalším benefitem je také fakt, že je většinou i nejlevnější.

Tvaroh je specifický obsahem kaseinových bílkovin. Na rozdíl od syrovátkových bílkovin se ty kaseinové tráví a vstřebávají pomaleji, kvůli čemuž se tvaroh často konzumuje jako zdroj pomalu stravitelných bílkovin před spaním. [4]

Jaké další živiny obsahuje tvaroh?

Tvaroh je dobrým zdrojem vápníku, který nutně potřebujeme pro tvorbu kostí a zubů, přenos nervových signálů a mnoho dalších funkcí. Obsahuje ho v množství 70 – 100 mg / 100 g, přičemž denní doporučená dávka pro zdravého dospělého člověka je 1000 mg. Na rozdíl od rostlinných zdrojů je vápník z mléčných výrobků velmi dobře vstřebatelný. [4]

Kolik energie a živin přibližně obsahuje tvaroh?

	Odtučněný tvaroh (100 g)	Polotučný tvaroh (100 g)	Tučný tvaroh (100 g)
Energetická hodnota	69 kcal	90 kcal	131 kcal
Bílkoviny	12 g	10 g	9 g
Tuk	0,5 g	3,8 g	9 g
Sacharidy	4 g	4 g	3,5 g

Jak zakomponovat tvaroh do jídelníčku?

• Zpestřete si jím například snídaňové sladké toasty.
• Dejte si ho ve formě makovo – tvarohového koláče.
• Připravte si tvarohový dezert do sklenice.
• Smícháním tvarohu se sardinkami, cibulí, hořčicí, solí a pepřem si vytvoříte chutnou sardinkovou pomazánku.

6. Řecký jogurt

Na rozdíl od klasického bílého jogurtu se řecký jogurt může pochlubit větším množstvím bílkovin. Zatímco klasický bílý jogurt má 4 g bílkovin / 100 g, řecký jogurt má až 10 g bílkovin / 100 g. Snídaně složená ze 150 g řeckého jogurtu, granoly a ovoce vám tak může dodat minimálně 15 g bílkovin.

Vyšší obsah bílkovin řeckého jogurtu je dán způsobem jeho výroby, kdy je z klasického jogurtu odstraněna část tekuté syrovátky. Jogurt se tak stane hustším a koncentrovanějším. K jeho výrobě se používá dvojnásobné množství mléka ve srovnání s klasickým jogurtem. [3]

Jaké další živiny obsahuje řecký jogurt?

Podobně jako tvaroh, i řecký jogurt je bohatý na vápník, obsahuje ho až 110 mg na 100 g. Je také zdrojem vitamínu B12 či vitamínu B2 (riboflavin), který potřebujeme pro funkční energetický metabolismus, nervový systém nebo zdraví kůže. [17,19]

Kolik energie a živin přibližně obsahuje řecký jogurt?

	Řecký jogurt s 0 % tuku	Řecký jogurt s 5 % tuku
Energetická hodnota	57 kcal	100 kcal
Bílkoviny	10 g	8,4 g
Tuk	0,3 g *	5,3 g *
Sacharidy	3,5 g	4,6 g

*Obsah tuku může být různý. Záleží, z jakého mléka je jogurt vyroben.

7. Tofu

I v případě, že upřednostňujete rostlinné zdroje bílkovin nebo si jimi rádi zpestříte jídelníček, pro vás existují poměrně levné alternativy. Jednou z nich je tofu, tedy produkt vyrobený ze sójového „mléka“. Tato potravina obsahuje přibližně 12 – 16 g bílkovin / 100 g (záleží na způsobu výroby). Rostlinné bílkoviny jsou na rozdíl od živočišných obecně považovány za neplnohodnotné (neobsahují všechny esenciální aminokyseliny v optimálním množství), ale právě sója se obsahem aminokyselin živočišným potravinám přibližuje.

Tofu můžeme koupit v neochucené variantě, ale také s bylinkovou příchutí, uzené či třeba marinované. Pokud se však díváme po ceně, vždy je výhodnější tofu ve své původní formě, tedy bez příchutě. To si pak můžete ochutit a připravit doma dle vlastních preferencí.

Jaké další živiny obsahuje tofu?

Tofu je nejen dobrým zdrojem bílkovin, ale také vápníku. Záleží však na tom, jaká látka je použita na srážení sójových bílkovin při jeho výrobě. Pokud jsou použity vápenaté soli, obsahuje dvojnásobné množství (cca 680 mg vápníku) ve srovnání s produktem, který je vyroben jiným způsobem (cca 350 mg vápníku). [17]

Kolik energie a živin přibližně obsahuje tofu?

	100 g
Energetická hodnota	140 – 170 kcal
Bílkoviny	13 – 17 g
Tuk	9 – 10 g
Sacharidy	2 g

Tofu není na první pohled ta nejlákavější potravina. V receptech si ho však můžeme připravit na nespočetné množství způsobů. Jak si oblíbit tofu?

• Připravte si z něj chutnou pomazánku se sušenými rajčaty.
• Zamaskujte ho v tortille.
• Přidejte ho do těsta na lívance.

Pokud vás zajímá více rostlinných potravin, kterými se dá nahradit maso, přečtěte si článek Rostlinné alternativy masa: Které jsou nejlepší, kolik bílkovin obsahují a dokážou maso úplně nahradit? 

8. Luštěniny

Při hledání vhodných bílkovinných zdrojů nemůžeme zapomínat na luštěniny. Obsahují až kolem 20 – 25 g bílkovin na 100 g a navíc byste těžko hledali levnější potravinu. Pozor však na jejich složení. Luštěniny neobsahují všechny esenciální aminokyseliny v dostatečném množství, a proto nejsou plnohodnotným zdrojem bílkovin. V praxi to znamená, že v těle nejsou optimálně využity pro tvorbu tělových bílkovin. Když však zároveň s nimi máte v jídelníčku i živočišné potraviny, nemusíte si s tím lámat hlavu. Pokud jste vegani nebo ve vaší stravě převažují rostlinné potraviny, ujistěte se, že máte i dostatek obilnin, případně ořechů a semen. Kombinací luštěnin a obilnin totiž přijmete ty správné aminokyseliny ve správném poměru. [4,17]

Čočka

Čočka patří mezi luštěniny s nejvyšším obsahem bílkovin. Obsahuje zhruba 26 g bílkovin / 100 g. Talíř čočkové polévky s 50 g čočky vám tak dodá cca 12 g bílkovin. Pokud k tomu přidáte například kousek žitného chleba (cca 9 g bílkovin), můžete z jedné porce získat zhruba 21 g bílkovin s optimálním složením esenciálních aminokyselin.

Klasickou hnědou čočku můžete zaměnit také za červenou či černou. Benefity luštěnin získáte například také z čočkových těstovin.

Jaké další živiny obsahuje čočka?

Tento druh luštěnin je nejbohatší na železo. Ve srovnání s ostatními ho obsahuje dva až třikrát více. Dále je dobrým zdrojem například i vlákniny, kyseliny listové, mědi, manganu a dalších bioaktivních látek. [4,20] 

Kolik energie a živin přibližně obsahuje čočka?

	Hnědá čočka	Červená čočka	Černá čočka
Energetická hodnota	319 kcal	295 kcal	333 kcal
Bílkoviny	26 g	27 g	23 g
Tuk	1 g	1 g	2 g
Sacharidy	40 g	29 g	48 g
Vláknina	23 g	31 g	16 g

Z čočky si můžete připravit chutnou polévku, přidat ji do salátu nebo si z ní připravit špagety bolognese na veganský způsob.

Cizrna

Cizrna vyniká z ostatních luštěnin v obsahu esenciálních aminokyselin. Jejich obsahem se přibližuje živočišným potravinám. Stále však platí, že je vhodné ji kombinovat s jinými rostlinnými zdroji (obilniny, ořechy a semena). [13]

Jaké další živiny obsahuje cizrna?

Cizrnou doplníme vysoké množství kyseliny listové. Obsahuje jí více než trojnásobek doporučené denní dávky. Kromě toho je skvělým zdrojem rozpustné vlákniny. Ta má probiotický účinek a působí pozitivně na složení naší střevní mikrobioty. [7]

Kolik energie a živin přibližně obsahuje cizrna?

	100 g
Energetická hodnota	366 kcal
Bílkoviny	21 g
Tuk	6 g
Sacharidy	51 g
Vláknina	12 g

Cizrnu nemusíte jíst pouze ve formě hummusu. Hodí se i do salátu, jako náhrada masa v paprikové omáčce či jako základ falafelu.

Hrách

Ani hrách nezaostává v obsahu bílkovin. Může se pochlubit množstvím až 23 g proteinů na 100 g. Můžete si je dopřát i například ve formě hrachových těstovin, které obsahují podobné množství živin. Když k nim přidáte živočišnou potravinu nebo obilninu, vytvoříte skvělé jídlo s dostatečným množstvím plnohodnotných bílkovin.

Jaké další živiny obsahuje hrách?

Tato luštěnina je bohatá na vitamín B1 (thiamin). Obsahuje ho až 0,72 mg, což je kolem 70 % doporučené denní dávky pro zdravého dospělého člověka. Thiamin je nutný pro dobrou funkci srdce či nervového systému. Dále je bohatý například na hořčík, fosfor, vitamín K nebo vlákninu. [2,17,19]

Kolik energie a živin přibližně obsahuje hrách?

	100 g
Energetická hodnota	332 kcal
Bílkoviny	23 g
Tuk	4 g
Sacharidy	40 g
Vláknina	22 g

Fazole

Jídelníček s větším množstvím luštěnin určitě nemusí být nudný. K již zmiňované čočce, cizrně či hrachu se ještě přidává několik druhů fazolí. Můžeme zvolit červené fazole, černí fazole, bílé fazole, adzuki, pinto nebo například mungo fazole. Všechny z nich nám dodají značné množství bílkovin, a to 20 – 25 g / 100 g.

Jaké další živiny obsahují fazole?

Jsou bohaté na vlákninu, kyselinu listovou, vitamín B3 (niacin), draslík, měď, fosfor, hořčík a mnohé další vitamíny, minerální látky a bioaktivní látky. [11]

Kolik energie a živin přibližně obsahují fazole?

	Červené fazole	Černé fazole	Mungo	Pinto	Adzuki
Energetická hodnota	314 kcal	315 kcal	327 kcal	315 kcal	310 kcal
Bílkoviny	22,5 g	21,6 g	24 g	21 g	20 g
Tuk	1,1 g	1,4 g	1,2 g	1,2 g	0,5 g
Sacharidy	46 g	46 g	47 g	47 g	50 g
Vláknina	15 g	16 g	16 g	16 g	13 g

Existuje nespočetné množství způsobů, jak zakomponovat fazole do jídelníčku.

• Vyrobte si z nich například chutnou pomazánku.
• Přidejte je do salátu nebo pestrého burrita.
• Fazole se dají jíst i na sladko, a to například ve fazolovém brownie.

S výběrem rostlinných zdrojů bílkovin vám pomůže článek Jaké zdroje rostlinných bílkovin jsou nejlepší a proč je zařadit do jídelníčku?

9. Ovesné vločky

Z obilnin vedou v obsahu bílkovin právě ovesné vločky. Mají v sobě průměrně až 14 g bílkovin na 100 g, zatímco ostatní druhy mají pouze kolem 10 g bílkovin / 100 g. Oves, ve srovnání s ostatními obilninami, má také lepší spektrum esenciálních aminokyselin. Stále je to neplnohodnotný zdroj bílkovin, ale obsahem esenciálních aminokyselin se přibližuje luštěninám. [9,15,18]

Jaké další živiny obsahují ovesné vločky?

Ovesné vločky vynikají v obsahu vlákniny v podobě až 10 g / 100 g. Jednou 50 g porcí tak dokáží pokrýt asi pětinu doporučeného denního příjmu vlákniny (doporučená denní dávka je 25 g). Vláknina specifická pro ovesné vločky jsou tzv. beta-glukany, které mají prokázaný pozitivní vliv na snižování hladiny cholesterolu v krvi. [6,12,19]

Kromě toho jsou ovesné vločky bohaté na draslík, hořčík, kyselinu listovou či vitamín E, který v těle působí antioxidačně. [19]

Kolik energie a živin přibližně obsahují ovesné vločky?

	100 g
Energetická hodnota	363 kcal
Bílkoviny	13 g
Tuk	6,5 g
Sacharidy	58 g
Vláknina	10 g

Pokud vás už nebaví jíst každé ráno vločky s jogurtem, vyzkoušejte i jiný způsob.

• Uvařte si zajímavou kaši s kakaem a kávou.
• Kaši můžete připravit i na slano, například s vajíčkem.
• Schovejte vločky do lívanců.

Pokud se chcete dozvědět více o účincích a benefitech ovesných vloček, přečtěte si náš další článek Ovesné vločky: Jaké živiny obsahují a proč je zařadit do jídelníčku.

10. Arašídy a arašídové máslo

Arašídy považujeme spíše za ořechy, ale ve skutečnosti patří mezi luštěniny. Jejich množství bílkovin je proto vyšší než například u mandlí či jiných ořechů, a to kolem 26 g / 100 g. Podobně jako jiné rostlinné zdroje, ani arašídy nejsou plnohodnotné zdroje bílkovin, neboť neobsahují celé spektrum esenciálních aminokyselin v optimálním množství. Jsou však skvělý doplněk jídelníčku, ať už ve formě celých arašídů, arašídového másla nebo arašídového oleje. [17]

Jaké další živiny obsahují arašídy?

I přes vysoký obsah bílkovin se k arašídům nemůžeme chovat jako k luštěninám. Obsahují totiž vysoké množství tuku. Ve 100 g arašídů se skrývá kolem 49 g tuku. Proto platí, že bychom si je měli dopřát střídmě, podobně jako ořechy, a to například v množství 1 hrst denně, což odpovídá cca 30 g arašídů (záleží však na celkovém denním energetickém příjmu).

Arašídy obsahují vysoký podíl nenasycených mastných kyselin, a to zejména kyseliny olejové. Kromě toho jsou také bohaté na vitamín E či vitamín B1 (thiamin), který je důležitou součástí metabolismu sacharidů. Najdeme v nich také vysoké množství draslíku, hořčíku a fosforu. [16]

Kolik energie a živin přibližně obsahují arašídy?

	Arašídy (100 g)	Arašídové máslo (100 g)
Energetická hodnota	593 kcal	627 kcal
Bílkoviny	26 g	22,5 g
Tuk	49 g	51 g
Sacharidy	8 g	17  g
Vláknina	8 g	5 g

I z arašídů či arašídového másla se dají vykouzlit zajímavé recepty.

• Připravte si z arašídového másla chutné sušenky s čokoládou.
• Přidejte ho do ovesných sušenek.

Více o arašídovém másle vám prozradí článek Arašídové máslo: Jak vybrat to nejlepší a jaký vliv má na zdraví?

11. Syrovátkový a rostlinný protein

Bílkoviny ve formě doplňku výživy, čili různých proteinových prášků, mohou být také běžnou součástí jídelníčku a zdrojem kvalitních bílkovin. Na první pohled se vám možná může zdát, že tento produkt stojí majlant a nákup tak někdy nakonec zavrhnete. Když si však zkusíte propočítat, kolik porcí bílkovin je v jednom balíčku, zjistíte, že vás ve skutečnosti vyjde velmi levně.

Nejznámější a nejkvalitnější syrovátkový protein je výborným zdrojem kvalitních a dobře stravitelných bílkovin. Nejpoužívanější syrovátkový koncentrát obsahuje 70 – 80 % bílkovin, což znamená, že jedna 30 g porce nám v průměru poskytne 21 – 24 g bílkovin. Vegani nebo ti, kteří se musí vyhýbat syrovátkovému proteinu, například ze zdravotních důvodů, mohou zvolit rostlinné proteiny.

Nebojte se proto proteiny do jídelníčku zařadit. Kdy je například můžete použít?

• Když máte problém sníst dostatečné množství bílkovin ve formě běžných potravin.
• Vhodné jsou také v případě, kdy potřebujete obohatit jídlo bílkovinami, ale žádné potraviny se vám k tomu nehodí. Dobrým příkladem jsou ranní obilninové kaše, do kterých můžete prášek přimíchat.
• Jsou ideální na rychlé doplnění bílkovin po tréninku.
• Oceníte je i na cestách či tehdy, když si jídlo potřebujete rychle vypít.
• Hodí se i na zpestření a oživení jídelníčku.

Kolik energie a živin obsahují přibližně proteiny?

	Syrovátkový protein (koncentrát)	Rostlinný protein
Energetická hodnota	370 kcal	385 kcal
Bílkoviny	74 g	73 g*
Tuk	5,6 g	6 g
Sacharidy	6 g	5,8 g

*Obsah se odvíjí od typu rostlinného proteinu.

Více o rozdílech v jednotlivých proteinech se dočtete v článku Jak si vybrat správný protein na hubnutí nebo růst svalů?

Kolik bílkovin a energie průměrně obsahují jednotlivé potraviny?

Nyní už máte představu o tom, které cenově dostupnější potraviny vám pomohou dodržet dostatečný příjem bílkovin. Více tipů na zvýšení příjmu bílkovin v jídelníčku vám dá i článek Jak do svého jídelníčku propašovat více bílkovin?

Potravina (100 g)	Energetická hodnota	Bílkoviny
Kuřecí prsa	120 kcal	22,5 g
Kuřecí křídla	191 kcal	17,5 g
Kuřecí stehna	121 kcal	19,7 g
Tuňák ve vlastní šťávě	100 – 120 kcal	20 – 25 g
Tuňák v oleji	170 – 400 kcal	20 – 25 g
Sardinky ve vlastní šťávě	140 – 200 kcal	17 – 29 g
Sardinky v oleji	180 – 370 kcal	18 – 25 g
Vejce	150 kcal	12,5 g
Vaječné bílky	50 kcal	10 g
Odtučněný tvaroh	67 kcal	12 g
Polotučný tvaroh	90 kcal	10 g
Tučný tvaroh	130 kcal	9 g
Řecký jogurt	58 kcal	10 g
Tofu	145 kcal	13 – 17 g
Čočka	295 – 333 kcal	23 – 26 g
Cizrna	366 kcal	21 g
Hrách	332 kcal	23 g
Fazole	310 – 327 kcal	20 – 24 g
Ovesné vločky	363 kcal	13 g
Arašídy	593 kcal	26 g
Syrovátkový koncentrát	370 kcal	74 g

Co si z toho vzít?

Ceny potravin postupně rostou a obecně platí, že nejdražší jsou živočišné potraviny, které jsou dobrým zdrojem bílkovin. Po přečtení dnešního článku už však víte, že nemusí být vše ztraceno. Mezi potravinami se dají vybrat i ty cenově dostupnější a příjem bílkovin můžete mít nadále dostatečný. Nemusíte zanedbávat maso, ryby ani mléčné výrobky. Uděláte však dobře, když do jídelníčku zakomponujete také rostlinné zdroje bílkovin. Ty patří mezi nejlevnější a zároveň vám dodají další prospěšné živiny.

Zdroje:

[1] COSTA, L.G. Contaminants in fish: risk-benefit considerations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17913692/

[2] DAHL, W.J. et al. Review of the health benefits of peas (Pisum sativum L.). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22916813/

[3] DESAI, N.T. et al. Sensory properties and drivers of liking for Greek yogurts. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S002203021300725X

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4547

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION, AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for carbohydrates and dietary fibre. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2010.1462

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3893

[8] EMAMI KHANSARI, F. et al. Heavy metals content of canned tuna fish. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814604007460

[9] KLOSE, C. - ARENDT, E.K. Proteins in oats; their synthesis and changes during germination: a review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530714/

[10] MARANGONI, F. et al. Role of poultry meat in a balanced diet aimed at maintaining health and wellbeing: an Italian consensus document. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4462824/

[11] MULLINS, A.P. - ARJMANDI, B.H. Health Benefits of Plant-Based Nutrition: Focus on Beans in Cardiometabolic Diseases. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33562498/

[12] PAUDEL, D. et al. A Review of Health-Beneficial Properties of Oats. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8625765/

[13] SÁ, A.G.A. et al. Plant proteins as high-quality nutritional source for human diet. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0924224419308994

[14] SEUSS-BAUM, I. - NAU, F. 11 - The nutritional quality of eggs. – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780857090720500112

[15] SINGH, R. et al. Avena sativa (Oat), a potential neutraceutical and therapeutic agent: an overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23072529/

[16] TOOMER, O.T. Nutritional chemistry of the peanut (Arachis hypogaea). – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28662347/

[17] USDA FoodData Central. – https://ndb.nal.usda.gov/index.html

[18] A comparative study of the functionality and protein quality of a variety of legume and cereal flours. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/cche.10226

[19] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[20] Lentils: Nutrition, Benefits, and How to Cook Them. – https://www.healthline.com/nutrition/lentils

[21] Optimal Protein Intake Guide - Examine. – https://examine.com/guides/protein-intake

[22] Sardines Recipe & Nutrition. – https://www.precisionnutrition.com/encyclopedia/food/sardines