Protein pro ženy a jeho účinky, výhody a dávkování

Slyšeli jste už, že ženy by neměly pít proteinové nápoje, protože jim narostou svaly jako mužům? Bílkoviny jsou přitom stavebním kamenem svalstva, pokožky, enzymů a hormonů. Ať jste muž nebo žena, proteiny hrají důležitou roli ve vašem těle i všech tělesných tkáních, a proto by neměly chybět ve vašem stravovacím plánu, zvláště, pokud aktivně cvičíte.    

     

Protein pro ženy           

Proč potřebujeme proteiny?

Důvodů, proč byste měli doplnit větší množství bílkovin do vašeho stravovacího plánu, je mnoho. Z 20 aminokyselin, které tvoří protein, je až 9 esenciálních. Znamená to, že vaše tělo si je nemůže vyrobit samo. Jediný způsob jak je získat je ze stravy. Jsou důležité pro správné fungování těla, ochranu svalové hmoty před katabolismem, správnou funkci hormonů a udržování imunitního systému. [2] Protein je klíčovou součástí každé buňky v našem těle. Používá se k vytváření a regeneraci tkání, jako jsou kosterní svaly, kosti, vlasy, nehty, chrupavka, pokožka a krev. Slouží také pro výrobu enzymů a hormonů, které pomáhají regulovat metabolismus, růst a mnoho dalších faktorů. 

  

Spolu s tuky a sacharidy se bílkoviny řadí k makroživinám, což znamená, že je tělo potřebuje v poměrně velkém množství. Na rozdíl od tuků a sacharidů tělo bílkoviny neskladuje netvoří si rezervy, ze kterých by je mohlo později čerpat. Proto je potřeba proteiny pravidelně doplňovat. [1]

                                     

Protein a ženy

Přijímat protein ve formě suplementů bylo trendem zejména u mužů kulturistů. Právě tento fakt znamenal, že mnoho žen se vyhýbalo proteinům ze strachu z nahromadění nežádoucí svalové hmoty. Ve skutečnosti ženy v těle neprodukují dostatek testosteronu, tak jako muži. Právě tento hormon u mužů zajišťuje růst svalstva, ale i ochlupení a hrtanu. Proteinový prášek je však v podstatě potravina plná bílkovin, která slouží jako doplněk stravy. Ženy pouze konzumací proteinu nemohou nabrat takovou svalovou hmotu jako muži, proto se nemusíte bát svého proteinového drinku.  [1] [2]

   

Protein pro ženy, dávkovaní, účinky

     

Zároveň je důležité, abyste si uvědomili, že nic takového jako protein pro ženy neexistuje. Každá bílkovina je stejná, ať se nachází v mužském nebo ženském těle. Pokud proto natrefíte na proteinový produkt vhodný výhradně pro ženy, jeho základem jsou syrovátkové, kaseinové nebo rostlinné bílkoviny stejně jako v proteinech pro muže. Speciální proteinové produkty pro ženy však mohou mít přizpůsobené složení, které je prospěšné pro ženské tělo. Proto je potřeba věnovat pozornost ingrediencím na etiketě obalu. Některé mohou být přizpůsobeny právě ženám, které chtějí zhubnout, a proto obsahují extrakt zeleného čaje, L-karnitin nebo jiné látky na podporu spalování tuků. Většinou jsou ženské proteinové prášky obohaceny i o minerály a vitamíny jako Vitamín B6 a Vitamín E, které jsou důležité pro ženské tělo. [2]

      

Kolik proteinů ženy potrěbují?

                    

Výhody proteinů pro ženy

Podívejte se s námi na některé výhody, které ženám přináší užívání proteinu.

 

1. Je nesmírně důležitý při hubnutí

Abyste zhubli, potřebujete spálit více kalorií než jste přijali. Konzumací bílkovin můžete zvýšit množství spálených kalorií a zrychlit váš metabolismus. Ukázalo se, že přijímáním proteinu, který tvoří přibližně 25-30% celkové denní stravy, se zvýšilo množství spálených kalorií až o 100, ve srovnání se stravováním s nízkým obsahem bílkovin. [4] [5] [6]

 

Věděli jste, že protein je ve skutečnosti nejsytější makroživinou? Pravděpodobně nejdůležitějším přínosem bílkovin při hubnutí je jejich schopnost snižovat chuť k jídlu a způsobit tak spontánně snížení příjmu kalorií. [7] [8] Konzumace proteinů podporuje pocit sytosti, na rozdíl od potravin bohatých na tuky nebo sacharidy. Pokud vás příště zastihne pocit hladu, zkuste sáhnout po proteinovém snacku nebo si připravte proteinový drink. Proteinový prášek může být použit i jako součást vaší běžné stravy a je vhodný jako ingredience do mnoha fitness receptů[10] [11]

     

Výhody proteinů pro ženy

                                                    

2. Pomáhá dosáhnout vypracované postavy

Přijímání proteinu u žen může přispět k růstu a udržení svalové hmoty, což má v kombinaci s tréninkem za následek vytvarování a zpevnění vaší postavy.

 

Svaly jsou dynamické, neustále se rozkládají a obnovují, a většinou jsou tvořeny právě bílkovinami. Na jejich získání musí vaše tělo syntetizovat více svalových bílkovin než rozloží. Jinými slovy, ve vašem těle musí být rovnováha proteinů - často nazývána jako rovnováha dusíku, protože ten se nachází ve velkém množství právě v proteinu. Z tohoto důvodu lidé, kteří chtějí získat svalovou hmotu, musí konzumovat větší množství bílkovin. [9] Zároveň, pokud si chcete udržet vybudovanou svalovou hmotu, potřebujete zvýšit příjem bílkovin. Zabráníte tak ztrátě svalů, ke které obvykle dochází při hubnutí. [9]

 

V jedné studii odborníci testovali dobrovolníky, kteří během 12 týdnů prováděli 4 klíčové cviky: bench press, dřepy, mrtvý tah a kliky. Dobrovolníci byli rozděleni do dvou skupin, přičemž jedna z nich před tréninkem a po něm přijímala protein. Na konci testování měla skupina, která do svého jídelníčku zařadila proteinové suplementy, více svalové hmoty a méně přebytečného tuku. [21]

       

Protein pro ženy, hubnutí

      

3.Podporuje regeneraci po tréninku

Metabolismus aminokyselin s rozvětveným řetězcem je přímo spojen s regenerací svalů. Několik proteinů obsahuje vysokou hladinu aminokyselin, což znamená, že vám mohou pomoci zregenerovat svaly a zmírnit bolesti při namožených svalech, které často následují po intenzivním tréninku. [12]

 

Nejlepší proteiny pro regeneraci svalstva jsou syrovátkový protein a kasein. Obsahují totiž všechny esenciální aminokyseliny, které tělo potřebuje na růst a regeneraci svalových tkání. Syrovátkový protein je bohatý na BCAA aminokyseliny, obzvláště leucin, který stimuluje syntézu bílkovin v kosterním svalstvu. [18]

 

Účinek kaseinového proteinu na regeneraci potvrdila i studie, ve které přijali rekreační sportovci 40 g kaseinu před spaním. Jejich regenerace se zvýšila o 22%, oproti skupině sportovců, kteří před spaním přijali placebo. [20]

       

Ženské proteiny, proteiny pro ženy

                                                        

4. Podporuje zdravý imunitní systém, kosti, vlasy a nehty

Dostatek bílkovin v těle může udržovat kosti silné a minimalizovat tak ztrátu jejich hustoty, která je způsobena stárnutím. Protein také pomáhá posilovat vlasy a nehty. [13] Stejně přínosný je i při budování zdravého imunitního systému. Pokud se rozhodnete přidat syrovátkový protein do své stravy, budete pociťovat více než pouze nárůst síly při budování svalů. Syrovátkový protein obsahuje velké množství imunoglobulinů a antioxidanty glutathion tripeptid, které také posilují imunitu. [13] 

     

Ženy a proteiny, proteiny pro ženy, bílkoviny

    

Jaké množství proteinu je potřeba přijmout za den?

Referenční denní příjem potravy (DRI) je systém výživových doporučení Ústavu medicíny (IOM) národních akademií v USA. Právě tento systém stanovuje průměrný denní příjem bílkovin na 0,8 gramu proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Pro lepší představu je to příjem 46 gramů pro průměrnou sedavou ženu (57 kg). [15]

 

I když toto množství může stačit na to, abyste zabránili úplnému nedostatku bílkovin v těle, studie ukazují, že není ani zdaleka dostačující k zajištění optimálního zdraví těla. [14]

 

Množství bílkovin, které lidské tělo potřebuje přijmout každý den, závisí na mnoha faktorech, včetně celkového příjmu energie, růstu jednotlivce úrovně jeho fyzické aktivity. Denní dávka bílkovin se často odhaduje na základě tělesné hmotnosti jako procento z celkového příjmu kalorií (10 - 35%) nebo na základě samotného věku. [14] [15]

 

V následující tabulce si představíme doporučený denní příjem bílkovin na základě věku. [14]

 

VěkMnožství bílkovin na den

1 - 3 let

13 g

4 - 8 let

19 g

9 - 13 let

34 g

14 - 18 let (dívky)

46 g

14 - 18 let (chlapci)

52 g

19 - 70+ let (ženy)

46 g

19 - 70+ let (muži)

56 g

         

Na základě DRI jsme vypočítali, kolik proteinů denně by měla přijmout žena podle fyzické aktivity.

   

 Množství bílkovin na den

žena se sedavým povoláním

0,8 g/kg

žena, která trénuje 1 - 3x týdně

1 - 1,5 g/kg

aktivní sportovkyně

1,5 - 2,2 g/kg

                                                                                 

Jaké množství proteinu je potřeba přijmout za den?

        

Dámy, věříme, že jsme vám odpověděli na všechny vaše otázky týkající se užívání proteinu u něžnějšího pohlaví. Pokud se vám náš článek líbil, podpořte ho lajkem a nezapomeňte ho sdílet dál.

           

Zdroje:

[1] Neil Osterweil - The Benefits of Protein - https://www.webmd.com/men/features/benefits-protein#1

[2] Shannon Clark - Women And Protein: Your Complete Guide - https://www.bodybuilding.com/content/women-and-protein-your-complete-guide.html

[3] Westerterp-Plantenga MS - Protein intake and energy balance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18448177

[4] Veldhorst MA - Gluconeogenesis and energy expenditure after a high-protein, carbohydrate-free diet. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19640952

[5] Johnston CS -Postprandial thermogenesis is increased 100% on a high-protein, low-fat diet versus a high-carbohydrate, low-fat diet in healthy, young women. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11838888

[6] Veldhorst MA - Presence or absence of carbohydrates and the proportion of fat in a high-protein diet affect appetite suppression but not energy expenditure in normal-weight human subjects fed in energy balance. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20565999

[7] Johnstone AM - Effect of overfeeding macronutrients on day-to-day food intake in man. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8862477

[8] Halton TL - The effects of high protein diets on thermogenesis, satiety and weight loss: a critical review. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15466943

[9] Bosse JD - Dietary protein to maximize resistance training: a review and examination of protein spread and change theories. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22958314

[10] de Souza RJ - Effects of 4 weight-loss diets differing in fat, protein, and carbohydrate on fat mass, lean mass, visceral adipose tissue, and hepatic fat: results from the POUNDS LOST trial. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22258266

[11] Mettler S - Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19927027

[12] Russell L. Holman - Blood plasma protein regeneration controlled by diet- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2132357/

[13] Richie JP Jr - The role of glutathione in aging and cancer. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1426093

[14] Kelly Kennedy, RD - What Is Protein? How Much You Need, Benefits, Sources, More - https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-how-much-you-need-benefits-sources-more/#recommendedintake

[15] Protein Calculator -https://www.calculator.net/protein-calculator.html?ctype=metric&cage=27&csex=m&cheightfeet=5&cheightinch=10&cpound=160&cheightmeter=168&ckg=66&cactivity=1.375&cmop=0&cformula=m&cfatpct=20&printit=0&x=65&y=17

[16] Semba RD - The Rise and Fall of Protein Malnutrition in Global Health. - https://www.karger.com/Article/FullText/449175

[17] Matt Welk - What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! - https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[18] Krissy Kendall - Your Expert Guide To Whey Protein - https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[19] Kris Gunnars, BSc - Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day? - https://www.healthline.com/nutrition/how-much-protein-per-day

[20] Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, Van Loon LJ - Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22330017

[21] https://www.abstractsonline.com/pp8/#!/5776/presentation/6503