Jak cvičit při syndromu karpálního tunelu: 13 cviků na protažení a uvolnění zápěstí

Pokud pracujete dlouhé hodiny na počítači, nejspíš vám není cizí ten pocit unaveného a bolavého zápěstí. Někdy dokonce začne brnět i celá ruka. Tyto na první pohled neškodné projevy se mohou časem rozvinout do syndromu karpálního tunelu. Ten je běžný zejména u lidí, kteří přetěžují zápěstí opakovanými pohyby, jako je například práce s počítačovou myší, hraní na hudební nástroj nebo třeba práce v dílně. U nich je pak na místě, aby zařazovali pravidelné protahování zápěstí, což je jedním z nejúčinnějších způsobů, jak vzniku syndromu karpálního tunelu předcházet. V dnešním článku najdete efektivní cviky, které vám pomohou udržet zdravé a dobře pohyblivé zápěstí i celou ruku. 

Co je to syndrom karpálního tunelu?

Karpální tunel je takový úzký tunel v zápěstí, kterým prochází středový nerv (nervus medianus) a také šlachy zodpovědné za pohyb prstů. Když však dojde k otoku těchto šlach, mohou začít tlačit na středový nerv. To se pak zpravidla projevuje zhoršenou citlivostí, slabostí, brněním nebo bolestí v prstech a celé ruce. Zda se opravdu jedná o syndrom karpálního tunelu (zkratka SKT), ale musí potvrdit lékař na základě vyšetření. ^[1]

Nejčastější příčiny syndromu karpálního tunelu

Za otokem šlach a tlakem na středový nerv může stát hned několik příčin. Nejčastěji jde o opakované pohyby zápěstí, například při psaní na klávesnici, používání počítačové myši nebo hraní na hudební nástroje. Může to být však také důsledkem zlomeniny, jiného zranění, onemocnění nebo vlivem dědičnosti. ^[2–3]

Léčba syndromu karpálního tunelu

Vhodnou léčbu vždy navrhuje lékař po důkladném vyšetření a stanovení diagnózy. Ta může u každého probíhat jinak. Zpravidla však obsahuje omezení nebo vynechání aktivit, které zhoršují příznaky, dále používání bandáží na zápěstí a užívání protizánětlivých léků. K tomu se přidává také cvičení doporučené fyzioterapeutem. V krajních případech, kdy nic ostatního nepomáhá, se přistupuje k operačnímu řešení. ^[4]

Prevence syndromu karpálního tunelu

Existují opatření, která nám pomohou předcházet jednak vzniku syndromu karpálního tunelu, ale i jeho případnému zhoršení. Na co se zaměřit? ^[5–7]

• Ergonomické pracovní prostředí: Nastavte si židli a stůl tak, aby se vám pohodlně sedělo a mohli jste si opřít předloktí na stůl. Vyzkoušejte ergonomickou klávesnici a myš.
• Omezení opakovaných pohybů: Snažte se dle možností omezit pohyby, při kterých dochází k ohýbání a kroucení zápěstí. Případně zařazujte přestávky a měňte pravidelně ruce. 
• Protahování: Během práce pravidelně protahujte zápěstí a prsty. Pomáhá to s prokrvením a uvolněním svalů i dalších měkkých tkání v této oblasti. 
• Posilování: Zpevnění svalů v oblasti předloktí a zápěstí může zlepšit stabilitu ruky a podpořit funkci zápěstí. 
• Používání bandáže: Například během spánku můžete podvědomě ohýbat zápěstí, což pak způsobuje trnutí nebo brnění horní končetiny. Bandáž pomůže s udržením zápěstí v neutrální pozici. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

13 cviků na protažení zápěstí a prstů

Níže uvedené cviky vám pomohou protáhnout a uvolnit svaly předloktí, zápěstí i prstů. Tyto cviky můžete zařazovat kdykoliv během dne, například když se chcete protáhnout u práce. Řadu z nich zvládnete i vsedě u pracovního stolu. Hodí se však také v rámci rozcvičky před silovým tréninkem. Podpoříte tak pohyblivost zápěstí, která je důležitá při cvičení s osou, jednoručkami, na hrazdě i s jinými sportovními pomůckami. 

• Vyberte si alespoň 3 uvedené cviky a provádějte je každý den, klidně i vícekrát.
• Zařazujte je, kdykoliv cítíte v předloktí či ruce ztuhnutí, brnění nebo některý z dalších příznaků syndromu karpálního tunelu.
• Počet opakování nebo délku výdrže najdete u jednotlivých cviků. 
• U prvních opakování budete mít nejspíš ztuhlejší zápěstí, ale to se postupně uvolní. Na nic nespěchejte, rozsah pohybu se snažte zvyšovat postupně podle toho, co vaše mobilita dovolí. Možná u toho ucítíte lehký diskomfort, ale nikdy necvičte přes bolest. 
• Od každého cviku zařaďte 2–3 série.
• Před cvičením si nachystejte podložku a masážní míček.  
• Na masáž předloktí je skvělá také masážní pistole.  

1. Masáž předloktí míčkem (Forearm Massage with Ball)

• Výchozí poloha: Položte si tenisový nebo masážní míček na stůl či podložku. Pak se posaďte nebo si k míčku klekněte a položte na něj předloktí.
• Provedení: Volně dýchejte a začněte jezdit předloktím po míčku do všech stran, zároveň do něj mírně tlačte. Pokud natrefíte na nějaké ztuhlejší místo, masírujte ho intenzivněji. Nejprve namasírujte jednu a pak i druhou ruku. Každou ruku masírujte 20–30 sekund. 
• Časté chyby: Příliš malý, nebo naopak velký tlak předloktím do míčku.

2. Flexe a extenze (Wrist Flexion and Extension)

• Výchozí poloha: Postavte se zpříma, předpažte a vytvořte pěsti. 
• Provedení: S výdechem ohněte zápěstí tak, aby ruka směřovala dolů (flexe), tedy uzavřenou dlaní k předloktí. S nádechem pak ohněte zápěstí na druhou stranu (extenze) čili hřbetem k předloktí. Postupně se snažte zvětšovat rozsah pohybu v zápěstí. Můžete nejdříve procvičit jednu a pak druhou ruku, ale také obě zároveň. Paže jsou po celou dobu propnuty v loktech. Proveďte 6–8 opakování na každou ruku.
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu.

3. Protažení zápěstí ve flexi (Wrist Flexor Stretch)

• Výchozí poloha: Postavte se zpříma, předpažte jednu ruku a ohněte zápěstí hřbetem ruky k předloktí (flexe). 
• Provedení: S výdechem lehce zatlačte druhou rukou do prstů předpažené ruky směrem k předloktí. V této pozici můžete zařadit výdrž na pár nádechů a výdechů, než se zápěstí více uvolní. S nádechem vraťte ruku do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.  Postupně zkuste zvětšovat rozsah pohybu. Proveďte 6–8 opakování na každou ruku.
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu.

4. Protažení zápěstí v extenzi (Wrist Extensor Stretch)

• Výchozí poloha: Postavte se zpříma, předpažte jednu ruku a ohněte zápěstí dolů tak, aby dlaň směřovala k předloktí (extenze). 
• Provedení: S výdechem lehce zatlačte druhou rukou do hřbetu předpažené ruky směrem k předloktí. V této pozici můžete zařadit výdrž na pár nádechů a výdechů, než se zápěstí více uvolní. S nádechem vraťte ruku do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Postupně zkuste zvětšovat rozsah pohybu. Proveďte 6–8 opakování na každou ruku. 
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu.

5. Protažení prstů (Fingers Stretch)

• Výchozí poloha: Postavte se zpříma, předpažte jednu ruku a ohněte zápěstí nahoru tak, aby hřbet směřoval k předloktí (flexe). 
• Provedení: Druhou rukou začněte opatrně přitahovat prsty jeden za druhým směrem k hřbetu. Každý prst takto přitáhněte alespoň 3krát s tím, že pokaždé zkuste zvětšit rozsah pohybu. Pak vystřídejte ruce.  
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu.

6. Protažení palce (Thumb Stretch)

• Výchozí poloha: Postavte se zpříma, předpažte jednu ruku a ohněte zápěstí dolů tak, aby hřbet směřoval k předloktí (flexe). 
• Provedení: Prsty druhé ruky chyťte zespodu palec předpažené ruky a opatrně ho přitáhněte směrem k předloktí. V této pozici můžete zařadit výdrž na pár nádechů a výdechů, než se palec více uvolní. Zopakujte 6–8krát, poté vystřídejte ruce.  
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu.

7. Protažení zápěstí hřbety k sobě (Opposite Prayer Stretch)

• Výchozí poloha: Postavte se zpříma, předpažte, ohněte lokty a spojte ruce před tělem tak, aby se dotýkaly hřbety i prsty. 
• Provedení: Volně dýchejte a mírně tlačte hřbety rukou k sobě. Pokračujte 20–30 sekund
• Časté chyby: Nedostatečná výdrž.

8. Protažení zápěstí dlaněmi k sobě (Prayer Stretch)

• Výchozí poloha: Postavte se zpříma, ohněte lokty a spojte ruce před tělem tak, aby se dotýkaly dlaněmi i prsty. 
• Provedení: Volně dýchejte, mírně tlačte dlaněmi k sobě a takto vydržte 20–30 sekund. Kromě výdrže můžete přidat také pohyb rukama směrem dolů (malíčky se přiblíží k břichu) a zase nahoru. Lokty držte pořád ve stejné poloze.
• Časté chyby: Nedostatečná výdrž.

9. Protažení zápěstí nad hlavou (Overhead Wrist Stretch)

• Výchozí poloha: Postavte se zpříma, předpažte a vytočte ruce prsty k sobě tak, aby dlaně směřovaly vpřed. Poté spojte ruce propletením prstů. Lokty jsou celou dobu propnuté. 
• Provedení: S výdechem vzpažte propojené ruce a lehce tlačte předloktí k sobě. Díky tomu dosáhnete intenzivnějšího protažení prstů. Poté se vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Zopakujte 6–8krát.
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu.

10. Protažení zápěstí o stěnu (Wall Wrist Stretch)

• Výchozí poloha: Postavte se bokem ke stěně, upažte a dlaň i prsty položte celou plochou na stěnu. Vytočte ruku tak, aby prsty směřovaly dozadu. Loket zůstává propnutý po celou dobu.
• Provedení: Volně dýchejte, mírně tlačte dlaní i prsty na stěnu a takto vydržte 20–30 sekund. Poté vystřídejte ruce.
• Časté chyby: Odlepování dlaně nebo prstů od stěny.

11. Protažení zápěstí s dlaněmi vzhůru (Kneeling Wrist Flexion Stretch)

• Výchozí poloha: Klekněte si na podložku, paže nechte natažené a rukama se lehce opřete o zem dlaněmi vzhůru. Ruce umístěte přibližně pod ramena a prsty nasměrujte ke kolenům. Hlava je v prodloužení páteře.
• Provedení: S výdechem mírně ohněte zápěstí (předloktí se přiblíží k dlaním) a zároveň o pár centimetrů posuňte hýždě blíže k patám. Hřbety rukou a také prsty zůstávají celou plochou na podložce. V krajní pozici můžete zařadit výdrž na pár nádechů a výdechů. Pak se vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Snažte se postupně zvětšovat rozsah pohybu v zápěstí. Většího protažení dosáhnete, když posunete ruce blíže ke kolenům. Proveďte 6–8 opakování.
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu, odlepování hřbetů a prstů z podložky.

12. Protažení zápěstí s dlaněmi na zemi (Kneeling Wrist Extension Stretch)

• Výchozí poloha: Klekněte si na podložku, paže nechte natažené, položte dlaně na zem a prsty vytočte ke kolenům. Ruce umístěte přibližně pod ramena a prsty nasměrujte ke kolenům. Hlava je v prodloužení páteře.
• Provedení: S výdechem mírně ohněte zápěstí (předloktí se přiblíží ke hřbetům) a zároveň o pár centimetrů posuňte hýždě blíže k patám. V krajní pozici, když už se dál nedostanete, můžete zvednout také dlaně z podložky a zařadit výdrž na pár nádechů a výdechů. Pak se vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Snažte se postupně zvětšovat rozsah pohybu v zápěstí. Většího protažení dosáhnete, když posunete ruce blíže ke kolenům. Proveďte 6–8 opakování.
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu.

13. Rozevírání dlaní (Back of the Hand Wrist Extension)

• Výchozí poloha: Klekněte si na podložku, paže nechte natažené a vytvořte pěsti. Položte je na zem přibližně pod ramena a mírně se o ně opřete. Hlava je v prodloužení páteře.
• Provedení: S výdechem rozevřete dlaně a položte hřbety i prsty na podložku. V této pozici můžete zůstat na pár nádechů a výdechů, než se zápěstí více uvolní. Pak zase vytvořte pěst a navažte dalším opakováním. Proveďte 6–8 opakování.
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu.

Kam dál?

Vyzkoušejte i další cviky podle našich článků na protažení a uvolnění dalších částí těla. 

• Celé tělo uvolníte pomocí masážního válce. Jak na to, se dozvíte v článku Jak používat foam roller? 8 nejlepších cviků s pěnovým válcem.
• Máte potíže s koleny? V tom případě se vám budou hodit rady a cviky z článku Jak cvičit s bolavými koleny? 7 vhodných sportovních aktivit.
• Nejlepší cviky na protažení zad najdete v článku 20 cviků, které pomohou při bolestech zad.
• S pocity ztuhlosti v horní části páteře vám pomohou cviky z článku 12 účinných cviků na uvolnění krční a hrudní páteře.
• Pokud máte sedavé zaměstnání, oceníte rady z článku 7 tipů, jak vyzrát na bolest zad způsobenou dlouhým sezením.
• O tom, co může stát za bolestí lokte, se dozvíte v článku Tenisový a golfový loket: Co je způsobuje a jak se jich zbavit?

Co si z toho vzít? 

Cviky na protažení předloktí jsou vhodné pro lidi, kteří již pociťují první příznaky syndromu karpálního tunelu. Stejně tak se hodí každému, kdo pracuje na počítači, hraje počítačové hry, na hudební nástroj nebo dělá jiné opakované pohyby zápěstí a chce vzniku těchto potíží předcházet. V neposlední řadě je ocení sportovci v rámci rozcvičky před tréninkem. V každém případě nejlepšího účinku dosáhnete, když je budete zařazovat pravidelně, ideálně každý den.

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na protahovací cviky. 

Zdroje:

[1] Cleveland Clinic. How Do I Know if I’m Getting Carpal Tunnel Syndrome? – https://my.clevelandclinic.org/health/diseases/4005-carpal-tunnel-syndrome

[2] Healthdirect Australia. Carpal tunnel syndrome. – https://www.healthdirect.gov.au/carpal-tunnel-syndrome

[3] Branch, N. S. C. and O. Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.niams.nih.gov/health-topics/carpal-tunnel-syndrome

[4] OrthoInfo. Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.orthoinfo.org/en/diseases--conditions/carpal-tunnel-syndrome/

[5] Ergonomics.4 Steps to Set Up Your Workstation. – https://ergonomics.ucla.edu/office-ergonomics/4-steps-set-your-workstatio

[6] Ortho Bethesda. 5 Ways to Avoid Carpal Tunnel Syndrome. – https://www.orthobethesda.com/blog/how-to-avoid-carpal-tunnel-syndrome/

[7] Panther PTPanther Physical Therapy. 11 Tips to Avoid Developing Carpal Tunnel Syndrome. – https://pantherpt.com/11-tips-to-avoid-developing-carpal-tunnel-syndrome/