Obsah
Někteří lidé si bez něj cvičení neumí představit, jiní se ho bojí kvůli množství mýtů, jež jsou s ním spojeny. Ať už patříte mezi lidi, kteří kreatin užívají, nebo ty, kteří ho (zcela nesprávně) řadí mezi steroidy, faktem zůstává, že kreatin je nejvíce prostudovaný doplněk stravy, jaký známe. V lidském těle se vyskytuje přirozeně a přijímáme ho v určitém množství i z živočišných potravin. V rostlinné stravě ho ale nenajdeme vůbec.
Jako doplněk stravy je kreatin dostupný v různých formách, ale každá z nich dělá v těle totéž – doplňuje kreatin tam, kde je to potřeba. Navzdory dostupnosti různých forem se stále jako nejlepší volba ukazuje kreatin monohydrát.[1]
Jak funguje kreatin
Lidské tělo, které je tvořeno velkým počtem různých typů buněk, využívá energii z molekul adenosintrifosfátu (ATP). Energie z ATP se uvolňuje jeho přeměnou na ADP (adenosindifosfát). ATP ztratí jeden fosfát a uvolněná energie pohání nezbytné procesy, např. svalovou kontrakci.
ATP se vytváří v mitochondriích (buněčné „elektrárny“), ale v případě extrémně rychlé potřeby je nutno jej okamžitě doplnit. Svaly mají dostupné ATP jen na pár sekund práce, zbytek se musí efektivně recyklovat. Zde přichází na scénu kreatinfosfát. Jedná se o formu kreatinu v lidském těle, na které je navázána fosfátová skupina. Ta je díky kreatinfosfátu přenesena na ADP a recykluje ho zpět na ATP. Díky kreatinu je tak zajištěn neustálý přísun okamžité energie.
Doplňování kreatinu pomocí doplňků stravy zvyšuje jeho koncentraci ve svalech, a tím zajišťuje rychlejší a dlouhodobější recyklování potřebné energie. Proto můžeme při pravidelném užívání pociťovat, že toho zvládáme o něco více. Zároveň se zlepšuje také regenerace svalů. Pravdou je, že kreatin s sebou nese také vodu. Nejde však o vedlejší efekt v podobě „zavodnění“ svalů. Kreatin hydratuje svalové buňky, které jsou plnější a výměna živin a jiných látek probíhá efektivněji. U lidí, kteří mají přirozeně vyšší hladiny kreatinu (za což může genetika, ale i strava), nemusí být efekt kreatinu na výkon a regeneraci tak citelný.
Mozek je sobecký orgán
Lidský mozek je energeticky náročný a zároveň sobecký orgán. Představuje v průměru jen 2 % celkové hmotnosti těla, ale spotřebuje až 20 % celkové energie ve stavu nečinnosti.[2] V případě nedostatku dostupné energie v těle je glukóza přesměrována do mozku a zbytek těla funguje ve stavu inzulínové rezistence. Mozek však není výjimkou a v konečném důsledku využívá také ATP, které je z glukózy vytvořeno. Tam, kde se využívá ATP, se nachází i kreatin, který ho recykluje.
Kreatin, který je i pro mozek nezbytným zdrojem okamžité energie, umí procházet bariérou mezi krví a mozkem (hematoencefalickou bariérou).[3] Jeho suplementace doplňky stravy zvyšuje jeho koncentraci v mozku, kde působí na různé energeticky náročné procesy.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Efekt kreatinu na mozek
Mozkové buňky, neurony, jsou neustále aktivní a vyžadují obrovské množství energie. Ať už je to přenos neurotransmiterů, nebo samotné vedení signálu, mozková aktivita spaluje ATP v obrovských množstvích. Lze proto předpokládat, že pokud je ATP v nedostatku, budou ovlivněny i mnohé funkce mozku, což se může projevovat těmi nejrůznějšími způsoby – úzkostmi, depresivními symptomy, únavou, zhoršenou pamětí a soustředěním či slabším kognitivním výkonem.[4]
Vliv nedostatku kreatinu na mozek je dobře prozkoumán u lidí s vrozenou kreatinovou deficiencí. Ta vyplývá z chybějících enzymů, které v těle přirozeně vytvářejí kreatin. Deficience kreatinu se projevuje zpomaleným vývojem, kognitivní dysfunkcí, záchvaty a epilepsií, pohybovými poruchami, ADHD, autismem a agresivním chováním.[5]
Kromě mozku však kreatin napomáhá také celkovému zdraví nervů. Poškození nervů lze sledovat díky neurofilamentám, která se z poškozených nervů uvolňují do krve. U lidí užívajících kreatin bylo pozorováno menší množství neurofilament v krvi, což naznačuje, že kreatin má ochranný účinek i na naše nervy.[6]
Kreatin zlepšuje kognitivní schopnosti
Suplementace kreatinu je velmi dobře prozkoumána v kontextu kosterního svalstva a fyzického výkonu. V posledních letech se však stále více výzkumu soustředí na efekt kreatinu a různé funkce mozku. Ve studii na potkanech, kterým byl kreatin podáván intranasálně (nosem), se ukázalo, že potkani užívající kreatin jsou chytřejší. Udělali méně chyb při hledání úniku z bludiště.[7]
Systematický přehled z roku 2018, který zahrnoval 6 studií, poukázal na zlepšení krátkodobé paměti a inteligence u zdravých lidí, kterým byl podán kreatin.[8] Novější studie z roku 2023 prokázala zlepšení kognitivních funkcí, jako je schopnost rychle zpracovávat informace a lépe si je pamatovat, po 6 týdnech užívání kreatinu v dávce 5 g denně.[9]
Nedostatek spánku je typicky doprovázen špatným soustředěním a špatným mentálním výkonem. Už jediná dávka kreatinu dokáže tento efekt minimalizovat. Podání dávky 0,35 g kreatinu na kg hmotnosti (24,5 g pro člověka o hmotnosti 70 kg) dokáže částečně zmírnit metabolické následky spánkového deficitu, a zlepšit tak výkon i během dní plných únavy. Přesto je vždy lepší dbát na kvalitní spánek a předcházet potřebě takové nápravy.[10]
Vzhledem k jeho účinku v mozku je zřejmé, že kreatin zmírňuje i příznaky tzv. brain fog (mozková mlha), jejímž spouštěčem je právě nedostatek spánku a stres. Zlepšení paměti díky kreatinu je výrazné zejména u lidí starších 66 let, kde můžeme předpokládat věkem podmíněné zhoršení paměti.[11]
Vliv kreatinu na duševní zdraví
- Nízká hladina kreatinu v určitých částech mozku je asociována se symptomy deprese a úzkostnými poruchami, proto se jako možnost úlevy od těchto symptomů nabízí i doplňování kreatinu.[12]
- Nedostatek kreatinu byl pozorován i u lidí se sociální úzkostnou poruchou. Jeho nízká hladina v oblasti prefrontálního kortexu je asociována se symptomy úzkosti.[13]
- Suplementace kreatinu u myší prokázala, že antidepresivní účinek kreatinu je možný i díky jeho schopnosti vázat se na adenosinové receptory, podobně jako ketamin.[14]
- Velká studie sledující prevalenci deprese a užívání kreatinu ukázala, že lidé, kteří pravidelně užívají kreatin, mají o 32 % nižší riziko vzniku deprese.[15]
- Další studie vědců z Jižní Koreje zjistila, že běžná dávka kreatinu – 5 g denně po dobu 8 týdnů, zlepšila účinek antidepresiv u žen s depresí.[16]
Kolik kreatinu užívat?
Tak jako v případě užívání kreatinu při fyzické aktivitě, i z hlediska pozitivních účinků na mozek je ideální dávkou 5 g kreatinu denně, přičemž na čase užívání nezáleží. A stejně jako vše, co děláme pro své zdraví, i doplňky stravy je třeba užívat pravidelně, jelikož se jejich účinek projeví až s postupujícím časem. Další benefity užívání kreatinu jsou shrnuty v tomto článku.
Závěr
Bezpečnost a účinek kreatinu na fyzický výkon a lepší fungování mozku byly prokázány ve stovkách studií. Jeho doplňování má význam jak pro sportovce a nadšence do fitness, tak i pro běžné lidi, kteří běžně nepodávají velké fyzické výkony. Je bezpečný a i navzdory mýtům, že poškozuje ledviny, se ho nemusíme bát. Při pravidelném užívání může zlepšit nejen fyzický výkon, ale také náladu, spánek a kognitivní funkce. Zdravou stravu, dostatek pohybu a kvalitní spánek však nenahradí.
[1] Jäger R, Purpura M, Shao A, Inoue T, Kreider RB. Analysis of the efficacy, safety, and regulatory status of novel forms of creatine - doi: 10.1007/s00726-011-0874-6
[2] Deitmer, Joachim W et al. “Energy Dynamics in the Brain: Contributions of Astrocytes to Metabolism and pH Homeostasis.” - doi:10.3389/fnins.2019.01301
[3] Fernandes-Pires, Gabriella, and Olivier Braissant. “Current and potential new treatment strategies for creatine deficiency syndromes.” - doi:10.1016/j.ymgme.2021.12.005
[4] Illes P, Rubini P, Yin H, Tang Y. Impaired ATP Release from Brain Astrocytes May be a Cause of Major Depression - doi: 10.1007/s12264-020-00494-7
[5] Mercimek-Andrews S, Salomons GS. Creatine Deficiency Disorders - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK3794/
[6] Ostojic, Sergej M et al. “Dietary creatine is associated with lower serum neurofilament light chain levels.”- doi:10.1139/apnm-2024-0064
[7] Chen, Kaiqing, and Xiaoping Hu. “Intranasal creatine administration increases brain creatine level and improves Barnes maze performance in rats.” - doi:10.1016/j.brainresbull.2023.110703
[8] Avgerinos KI, Spyrou N, Bougioukas KI, Kapogiannis D. Effects of creatine supplementation on cognitive function of healthy individuals: A systematic review of randomized controlled trials - doi: 10.1016/j.exger.2018.04.013
[9] Sandkühler, Julia Fabienne et al. “The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study.” - doi:10.1186/s12916-023-03146-5
[10] Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation - https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
[11] Konstantinos Prokopidis, Panagiotis Giannos, Konstantinos K Triantafyllidis, Konstantinos S Kechagias, Scott C Forbes, Darren G Candow, Effects of creatine supplementation on memory in healthy individuals: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials - https://doi.org/10.1093/nutrit/nuac064
[12] Faulkner, Paul et al. “Relationship between depression, prefrontal creatine and grey matter volume.” - doi:10.1177/02698811211050550
[13] Yue, Qiang et al. “Quantitative 3.0T MR spectroscopy reveals decreased creatine concentration in the dorsolateral prefrontal cortex of patients with social anxiety disorder.” - doi:10.1371/journal.pone.0048105
[14] Cunha MP, Pazini FL, Rosa JM, Ramos-Hryb AB, Oliveira Á, Kaster MP, Rodrigues AL. Creatine, similarly to ketamine, affords antidepressant-like effects in the tail suspension test via adenosine A₁ and A2A receptor activation - doi: 10.1007/s11302-015-9446-7
[15] Bakian, A.V., Huber, R.S., Scholl, L. et al. Dietary creatine intake and depression risk among U.S. adults - https://doi.org/10.1038/s41398-020-0741-x
[16] Lyoo, In Kyoon et al. “A randomized, double-blind placebo-controlled trial of oral creatine monohydrate augmentation for enhanced response to a selective serotonin reuptake inhibitor in women with major depressive disorder.” - doi:10.1176/appi.ajp.2012.12010009
Přidat komentář