10 nejlepších komplexních cviků pro růst svalů, síly i hubnutí

Komplexní cviky nejsou skvělou volbou jen v případě, kdy nemáme dostatek času na trénink každé partie zvlášť. Mají také řadu dalších benefitů, které přesvědčí každého, že by je rozhodně měl zařadit do tréninkového plánu. Dnešní článek však není jen o výhodách komplexních cviků, ale rovnou nabízí výběr těch nejlepších se správnou technikou a příkladem 2 vzorových tréninků. 

Co jsou komplexní cviky?

Komplexní neboli vícekloubové cviky poznáte tak, že se při nich zapojuje více svalových skupin najednou. Jejich opakem jsou izolované cviky, které jsou zacílené na jednu svalovou partii. Typickým příkladem komplexního cviku je dřep, který zatíží svaly hýždí, stehen, lýtek a prověří také střed těla. Izolovaný cvik je například bicepsový zdvih, který zatěžuje zejména dvojhlavý sval pažní. To se hodí v případě, že se chceme zaměřit na jednu část těla.Například v rámci kulturistického tréninkového splitu. Komplexní cviky mají ale také řadu výhod po stránce růstu svalů, síly nebo hubnutí.  ^[2]

5 benefitů komplexních cviků 

1. Posilujete více partií najednou

Komplexní cviky, jako jsou dřepy, mrtvé tahy či bench press, vyžadují koordinovanou činnost několika svalových skupin a kloubů najednou. Například při dřepu se primárně zapojují kvadricepsy (přední strana stehen), hamstringy (zadní strana stehen), hýžďové svaly a svaly dolní části zad. Sekundárně jsou aktivovány lýtkové svaly a svaly středu těla (core), které zajišťují stabilizaci páteře během pohybu. Tato simultánní aktivace umožňuje efektivnější trénink, protože procvičujete více svalových skupin v rámci jednoho cviku, což zvyšuje celkovou efektivitu cvičení. ^[3]

Komplexní cviky se tak ideálně hodí do tréninku celého těla. Zároveň vám ušetří čas, protože kdybyste měli každé partii věnovat 2–3 cviky či více, strávili byste ve fitku i několik hodin, díky komplexním cvikům máte do hodiny hotovo. Využijete tak čas na trénink mnohem efektivněji.

2. Budujete sílu

Komplexní cviky jsou klíčové pro budování celkové síly. Díky tomu, že se při nich zapojují velké svalové skupiny, zvládnete zvednout i těžší váhy. To vede k vyššímu mechanickému napětí na svaly, což je jeden z hlavních impulzů pro růst síly. Pro něj je zároveň důležité cvičit s vysokými vahami, provádět nízký počet opakování a mezi sériemi vkládat delší pauzy. Pokud je tedy vaším hlavním cílem růst síly, rozhodně by komplexní cviky neměly chybět ve vašem tréninkovém plánu do posilovny. ^[4]

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak si nastavit trénink pro růst síly i další cíle, dozvíte se to v článku Jaké váhy zvedat pro růst svalů, síly nebo hubnutí?

5. Zlepšujete koordinaci těla

Komplexní cviky jsou často náročné na provedení. Vyžadují koordinaci celého těla a u většiny cviků je nutné také zapojení svalů střed těla (CORE). Tímto způsobem se posilují hluboké stabilizační svaly (HSS), což vede ke zlepšení celkové stability a držení těla. To má pak pozitivní dopad nejen na sportovní výkon, ale také na zvládání každodenních aktivit, jako je zvedání předmětů ze země. Budete celkově stabilnější, čímž se snižuje riziko pádů. ^[3]

V případě, že se chcete zaměřit na zlepšení koordinace těla, vyzkoušejte také 10 nejlepších cviků s balanční podložkou na zlepšení rovnováhy, posílení zad a celého těla.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

10 nejlepších komplexních cviků 

Před tím, než se pustíte do samotného tréninku, si nachystejte vše potřebné. Na uvedené cviky budete potřebovat osu s kotouči zavěšenou na stojanu, návlek na osu, jednoručku, kettlebell, posilovací lavici a podložku. U většiny cviků máte uvedené varianty s alternativní zátěží. Pokud vám tak chybí třeba osa, můžete ji nahradit jednoručkami. 

Vyberte si cviky, které se hodí do vašeho tréninkového plánu nebo se inspirujte níže vzorovými tréninky na celé tělo. Před hlavní částí se vždy zahřejte na běžeckém páse, veslovacím trenažéru, jumping jacky nebo třeba skákáním přes švihadlo. Poté přejděte na rozhýbání celého těla od hlavy k patě. Cviky si následně vyzkoušejte s nižší vahou a pak přidávejte zátěž podle toho, jak se budete cítit, a vašich tréninkových cílů. Na závěr můžete zařadit také krátký strečink. 

1. Bench press

• Výchozí poloha: Lehněte si zády na vodorovnou lavici. Lopatky držte u sebe a činku uchopte nadhmatem. Držte rovné zápěstí a lokty přímo pod osou. Šíře úchopu je o něco větší než šířka vašich ramen. Chodidla jsou celou plochou položena na zemi a kolena svírají úhel přibližně 90 stupňů. V průběhu cviku je možné lehké prohnutí v bederní oblasti. Ramena a hýždě zůstávají celou plochou na podložce. Střed těla a hýžďové svaly jsou během cvičení aktivní. 
• Provedení: Zvedněte činku do výchozí polohy nad hrudník. Poté ji s nádechem pomalu spouštějte na hrudník. Ve spodní fázi se osa lehce dotkne hrudi, zhruba ve středu hrudní kosti. V této fázi paže s tělem svírají úhel 45–60 stupňů. Potom s výdechem pomocí kontrakce prsních svalů zatlačte do činky směrem vzhůru až do té výšky, kdy máte téměř narovnané lokty. Dráha osy ve směru nahoru by měla opisovat lehký oblouk. Po návratu do výchozí polohy navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Tlačení loktů k tělu, nekontrolovaný pohyb, nevhodně zvolená zátěž, nadměrné prohýbání v zádech, nedostatečná aktivace středu těla a hýždí, malý rozsah pohybu.
• Zapojené svaly: Primárně prsní svaly, tricepsy a přední část ramen. Sekundárně také svaly předloktí, mezilopatkové svaly a stabilizační svaly trupu.

Další varianty cviku:

1. Bench press (tlaky) s jednoručkami

Pokud nemáte k dispozici osu, můžete tento cvik provádět s jednoručkami. Výhodou je, že umožňují procvičení obou stran těla odděleně a zatíží svaly v delší dráze pohybu. Při pohybu směrem vzhůru tlačte jednoručky k sobě. Zatížíte tak více vnitřní část prsních svalů. 

2. Bench press s užším nebo širším úchopem

Díky úpravě šířky úchopu také lehce změníte aktivaci svalů. Při verzi na úzko procvičíte více tricepsy a v případě širší varianty s rukama dál od sebe zase intenzivněji zapojíte prsní svaly.    

2. Pullover s jednoručkou

• Výchozí poloha: Položte horní část zad z boku na vodorovnou lavici. Nohy se opírají celou plochou chodidel o podložku a jsou pokrčené v kolenou. Vzpažte a uchopte jednoručku za horní část (za kotouč/hexagon). Paže jsou mírně pokrčené v lokti. Aktivujte svaly středu těla i hýždí.
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce svalů paží a hrudníku předpažte. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Nadměrné krčení loktů, nekontrolovaný pohyb, nevhodně zvolená zátěž, prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu.
• Zapojené svaly: Primárně široký sval zádový a prsní svaly (zejména dolní část). Sekundárně tricepsy, mezilopatkové svaly, serratus anterior (pilovitý sval) a stabilizační svaly trupu.

Další varianty cviku:

1. Pullover s kotoučem nebo kettlebellem

V případě, že nemáte k dispozici jednoručku, využijte kotouč nebo kettlebell. V případě kotouče jej chytněte za boční strany, kettlebell zase za držadlo ze stran. Pullover poté provádějte stejným způsobem jako s činkou.

2. Pullover s EZ osou

Tento cvik zvládnete také s kratší EZ osou. Chytněte ji nadhmatem ve střední části s rukama ve vzdálenosti menší, než je šíře vašich ramen. Pullover poté provádějte stejným způsobem jako s činkou.

3. Striktní tlaky s osou nad hlavu (Barbell Strict Press)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků a uchopte osu nadhmatem oběma rukama. Narovnejte se a mírně pokrčte kolena. Zvedněte osu až pod bradu těsně před horní část hrudníku. Zápěstní držte rovně, ramena stáhněte směrem od uší a lopatky fixujte k sobě. 
• Provedení: S výdechem kontrolovaným pohybem vzpažte. Poté s nádechem plynule vraťte tyč do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Zvednutá ramena, ohnutá zápěstí, nekontrolovaný (škubavý) pohyb, nevhodná zátěž, nadměrné zaklánění.
• Zapojené svaly: Primárně ramenní svaly (deltové svaly), tricepsy a horní část prsních svalů. Sekundárně horní trapézy, střed těla (core), stabilizační svaly trupu a dolní část zad.

Další varianty cviku:

1. Tlaky s jednoručkou či kettlebellem nad hlavu (Dumbbel/kettlebell Strict Press)

Na tento cvik se hodí také pár jednoruček nebo kettlebellů. Chyťte je vedle ramen a pak cvičte stejně jako s osou. 

4. Přítahy s osou v předklonu nadhmatem (Overhand Grip Barbell Bent Over Row)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků a lehce pokrčte kolena. Mírně se předkloňte s tím, že záda zůstávají v přirozeném zakřivení, ramena stažená směrem od uší a hlava v prodloužení páteře. Uchopte činku nadhmatem na šířku vašich ramen a zvedněte ji do výše ke kolenům. 
• Provedení: S výdechem pomocí kontrakce svalů zad přitáhněte činku k bokům. Poté ji kontrolovaně vraťte zpět ke kolenům a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Kulacení zad, narovnání kolen, nedostatečný předklon trupu, nedostatečný rozsah pohybu.
• Zapojené svaly: Primárně trapézy, zádové svaly, paže a předloktí. Sekundárně také hýždě a zadní strana stehen (hamstringy). 

Další varianty cviku: 

1. Přítahy jednoruček nebo kettlebellů v předklonu (Dumbbell/Kettlebell Bent Over Row)

V případě, že nemáte k dispozici velkou činku, můžete na tento cvik využít také 2 jednoručky nebo kettlebelly. Uchopte je rovněž nadhmatem a přitahujte směrem k pasu. Pozice těla je stejná jako při cvičení s osou. 

2. Přítahy powerbagu v předklonu (Sandbag Bent Over Row)

Přítahy zvládnete také s powerbagem nebo vodním posilovacím vakem. Stačí ho chytit za rukojeti a pak cvičíte stejně jako s osou. 

3. Přitahování osy v předklonu podhmatem (Underhand Grip Barbell Bent Over Row)

Pokud se chcete u tohoto cviku více zaměřit i na posilování bicepsů, změňte úchop na podhmat. Díky tomu zapojíte ve větší míře paže, a zejména pak dvojhlavý sval pažní neboli biceps. 

5. Rolování do sedu s jednoručkou (Dumbbell Roll-Ups)

• Výchozí poloha: Položte se na záda s nataženýma nohama. Do jedné ruky chyťte jednoručku a předpažte. Druhou paži nechte nataženou volně podél těla. 
• Provedení: S výdechem se pomocí aktivace břišních svalů plynule zvedněte s nataženými pažemi až do sedu bez pokrčení dolních končetin. Rukou, ve které držíte jednoručku, přejděte plynule do vzpažení. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. Po celé sérii vyměňte ruce. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech. 
• Zapojené svaly: Primárně přímý břišní sval, ramenní svaly. Sekundárně šikmé břišní svaly, flexory kyčlí, vzpřimovače páteře a stabilizační svaly trupu.

Další varianty cviku: 

1. Rolování do sedu s kotoučem (Plate Roll-Ups)

Místo jednoručky si na tento cvik můžete vzít kotouč. Vleže ho chyťte oběma rukama a předpažte. Pak cvičte stejně, jak je uvedeno u varianty jednoručkou. 

6. Ruský kettlebell swing (Russian Kettlebell Swing)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly přibližně na šíři vašich ramen. Kettlebell uchopte oběma nataženýma rukama a držte ho před tělem. Záda jsou po celou dobu rovná a ramena stažená dolů, mějte aktivovaný střed těla a pohled směřujte vpřed.
• Provedení: S nádechem se mírně předkloňte, lehce pokrčte kolena a kettlebell umístěte mezi nohy. S výdechem aktivujte hýždě i hamstringy a proveďte švih kettlebellem před sebe, přibližně do výšky vašeho hrudníku až očí. Pak se vraťte do výchozí pozice a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Kulacení nebo přílišné prohýbání zad, kolena směřují dovnitř, nedostatečná aktivace dolních končetin. 
• Zapojené svaly: Primárně hýžďové svaly, zadní strana stehen (hamstringy) a vzpřimovače páteře. Sekundárně střed těla (core), svaly zad a předloktí.

Další varianty cviku: 

1. Americký kettlebell swing (American Kettlebell Swing)

Pokud chcete více zapojit ramena, můžete vyzkoušet americký swing. Kettlebell se v horní pozici snažte dostat až do výšky nad hlavu. Rukama kontrolovaným švihem dostaňte do vzpažení tak, aby byl kettlebell v krajní fázi dnem vzhůru. Poté navažte dalším opakováním.

7. Hip thrust s osou (Barbell Hip Thrust)

• Výchozí poloha: Sedněte si na zem, horní částí zad se opřete o lavici, hlava zůstává v prodloužení páteře. Nasuňte prázdnou nebo naloženou osu na boky. Na osu si dejte návlek, aby vám tyč tolik netlačila na pánev. Chodidla pak přitáhněte k hýždím a nechte je položená celá nebo jen patami na zemi. Od sebe je posuňte přibližně do vzdálenosti na šíři ramen a kolena nasměrujte mírně do stran.    
• Provedení: Aktivujte střed těla. S výdechem pomocí aktivace hýžďových svalů zvedejte kontrolovaně pánev s osou do té výšky, až se trup dostane do rovnoběžky se zemí. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Prohýbání beder v horní pozici, zalomení krku, nekontrolovaný pohyb, špatná pozice chodidel, malý rozsah pohybu, nevhodně zvolená zátěž.
• Zapojené svaly: Primárně svaly hýždí a zadní strany stehen. Sekundárně svaly přední strany stehen (kvadricepsy), vzpřimovače páteře a střed těla (core).  

Další varianty cviku: 

1. Hip thrust s kettlebellem či jednoručkou (Kettlebell/Dumbbell Hip Thrust)

Pokud nemáte osu, zvládnete tento cvik i s kettlebellem nebo jednoručkou. Zátěž si položte na pánev a chyťte ze stran rukama. Pak cvičte stejně jako u varianty s osou. 

Pokud vás zajímají všechny benefity hip thrusteru a další efektivní varianty, najdete je v článku Jak správně cvičit hip thrust pro dokonalý zadek? 6 nejlepších variant. 

8. Mrtvý tah (Barbell Deadlift)

• Výchozí poloha: Postavte se před naloženou osu nebo trap bar s kotouči s chodidly přibližně na šířku vašich boků. Špičky chodidel směřují vpřed. Pokrčte kolena a předkloňte se k ose tak, aby vaše záda zůstala v přirozeném zakřivení a hlava v prodloužení páteře. Poté oběma rukama chytněte osu nadhmatem nebo střídavým úchopem v případě velké hmotnosti na ose (jednou rukou nadhmatem, druhou podhmatem). Šíře úchopu je přibližně ve vzdálenosti vašich ramen nebo o něco širší.  
• Provedení: Nadechněte se a s výdechem se pomocí aktivace svalů stehen a hýždí postupně narovnejte. Nejprve narovnejte kolena a plynule pak i trup. Osa cestou nahoru prochází těsně před nohama. Následně navažte dalším opakováním.  
• Časté chyby: Kulacení zad, nekontrolovaný pohyb, malý rozsah pohybu. 
• Zapojené svaly: Primárně hýžďové svaly, hamstringy a vzpřimovače páteře. Sekundárně kvadricepsy, trapézy, široké zádové svaly, předloktí a střed těla (core).

Další varianty cviku: 

1. Sumo mrtvý tah (Sumo Deadlift)

Pokud se chcete zaměřit více na vnitřní stranu stehen, vyzkoušejte sumo mrtvý tah. Rozdíl je zejména v základním postavení. Postavte se před osu s chodidly ve vzdálenosti větší, než je šíře vašich ramen. Špičky chodidel a kolena směřují do stran. Poté chyťte osu na šířku vašich ramen a pokračujte stejně jako v případě klasického mrtvého tahu.  

2. Rumunský mrtvý tah (Romanian Deadlift)

Pro každého, kdo chce intenzivněji procvičit zadek a hamstringy, je tady rumunský mrtvý tah. Ten má také jinou výchozí polohu. Postavte se před naloženou osu s chodidly na šíři vašich boků. Oběma rukama ji uchopte přibližně na šíři vašich ramen. Narovnejte se a tyč držte nataženýma rukama před stehny. S nádechem udělejte pohyb pánví vzad a kontrolovaně se předklánějte. Osa prochází těsně před nohama. Poté se pomocí kontrakce zadní strany stehen a hýždí s výdechem narovnejte. Hned navažte dalším opakováním.  

Další účinné varianty najdete v článku Mrtvý tah: Benefity, správné provedení a nejúčinnější varianty.

9. Zadní dřep (Back Squat)

• Výchozí poloha: Nastavte si osu s vhodně naloženou váhou na posilovací stojan (zhruba do výšky vašich klíčních kostí). Postavte se pod osu s chodidly zhruba na šíři ramen. Položte si osu na horní část trapézů a chyťte ji oběma rukama vedle ramen s tím, že lokty směřují dolů. Aktivujte střed těla, sundejte tyč ze stojanu a udělejte krok vzad. 
• Provedení: Nadechněte se a pohybem pánve dozadu a dolů udělejte dřep. Hloubku dřepu zvolte tak, aby se vám podařilo zachovat přirozené zakřivení páteře a dokázali jste se z této pozice zvednout. Osa kolene, kotníku a špičky nohy zůstává v jedné rovině. S výdechem se pomocí aktivace svalů hýždí a přední strany stehen plynule narovnejte. Poté proveďte další opakování. Po ukončení série vraťte osu zpět do stojanu. 
• Časté chyby: Prohýbání v zádech, malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolen dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, přepadávání na špičku nebo na patu, nadměrná nebo nedostatečná zátěž na ose.  
• Zapojené svaly: Primárně hýžďové svaly, kvadricepsy a hamstringy. Sekundárně vzpřimovače páteře, lýtka, adduktory (vnitřní strana stehen) a střed těla (core).

Další varianty cviku: 

1. Goblet dřep s jednoručkou či kettlebellem (Dumbbell/Kettlebell Goblet Squat)

Na dřepy vám rovněž vystačí také jednoručka nebo kettlebell. Činku chytněte za kotoučovou část, kettlebell otočte madlem dolů a držte za tělo. Zátěž pak zvedněte až před hrudník a po celou dobu cviku ji držte v této pozici. Soustřeďte se na to, že hrudník směřuje vpřed, a dřepujte stejně jako s osou. 

2. Přední dřep (Front Squat)

Pokud se chcete zaměřit spíš na přední stranu stehen než na hýždě, vyzkoušejte přední dřepy. Chyťte osu oběma rukama vedle ramen s tím, že lokty směřují vpřed (po celou dobu cviku). Stejně tak dejte pozor na hrudník, který také směřuje vpřed. Aktivujte střed těla a soustřeďte se na správné provedení dřepu. 

10. Zadní výpady (Barbell Back Lunges) 

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šíři vašich boků. Osu položte na stojan posilovací klece a naložte si na ni vhodnou zátěž v podobě kotoučů. Pak si ji položte na záda a chytněte ze stran vedle ramen.
• Provedení: Nadechněte se, váhu přeneste na jednu nohu a druhou udělejte kontrolovaně výpad vzad. Dostaňte se do hloubky, kdy vaše stehno svírá s lýtkem v koleni přibližně 90 stupňů, nebo ještě hlouběji. S výdechem pomocí aktivace svalů přední strany stehen a hýždí se vraťte do výchozí polohy a proveďte výpad druhou nohou. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, předklánění dopředu, vtáčení kolena dovnitř, nerovnoměrně rozložená váha, špatná koordinace pohybu.
• Zapojené svaly: Primárně svaly hýždí a přední strany stehen. Sekundárně hamstringy, lýtka, střed těla (core) a adduktory (vnitřní strana stehen).

Další varianty cviku: 

1. Přední výpady (Forward Lunges)

Místo zadních výpadů můžete provádět i přední, u kterých více zapojíte svaly přední strany stehen a méně hýždě. Místo kroku vzad tak budete dělat krok vpřed a pak střídáte nohy. 

2. Výpady s jednoručkou nad hlavou (Single Arm Overhead Dumbbell Lunge)

Pokud chcete zároveň procvičit také horní polovinu těla, vyzkoušejte výpady s jednoručkou nad hlavou. Díky tomu zapojíte také ramena, trapézy a hluboký stabilizační systém páteře. Jednoručku chyťte do ruky a vzpažte. Druhou ruku dejte v bok nebo ji držte před tělem, což vám pomůže se stabilitou. Aktivujte střed těla a pak začněte dělat výpady vpřed nebo vzad. 

Další efektivní varianty dřepů a výpadů najdete v článku Jak cvičit dřepy a výpady? Správná technika a 15 nejlepších variant.

2 vzorové tréninky na celé tělo

Komplexní cviky zařazujte do tréninku 2–3krát týdně. Vždy však mějte mezi nimi dostatečný rozestup (v případě velkých svalových skupin alespoň 48 hodin), aby tělo získalo dostatečný prostor na regeneraci. K těmto cvikům si můžete dle vašich cílů přidat také izolované cviky, například na biceps, triceps či ramena. 

U vzorových tréninků najdete hodnoty pro vhodnou zátěž (v % z 1 RM neboli vaší maximální váhy, kterou zvednete na jedno opakování), počet opakování, sérií a délky pauzy, která je ideální pro růst svalové hmoty. Pokud je váš cíl jiný, upravte si hodnoty podle tabulky níže. ^[1]

Doporučená zátěž, počet opakování, sérií a délka pauzy podle cíle

Primární tréninkový cíl	Zátěž (% z 1RM)	Počet opakování	Počet sérií	Délka pauzy
Zvýšení síly	80–95 %	2–6	4–6	90 sekund–4 minuty
Růst svalové hmoty (hypertrofie)	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuty
Svalová vytrvalost	<60 %	>15	2–6	<1 minuta
Hubnutí	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuty

Pokud si chcete vytvořit celý tréninkový plán a nevíte, jak na to, pomůže vám článek Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny? 

1. Trénink na celé tělo se základními cviky pro růst svalů i síly

Trénink číslo 1 je sestavený z trojice královských cviků, kterými jsou dřep, mrtvý tah a bench press. Jedná se o nejkomplexnější a zároveň nejnáročnější cviky, které mají velký efekt na rozvoj síly a svalové hmoty. Proto jsme k nim přidali už jen tlaky nad hlavu s osou, abychom zacílili i na ramena. 

Cvik	Zátěž (% z 1RM)	Počet opakování	Počet sérií	Pauza mezi sériemi
Zadní dřep	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuty
Klasický mrtvý tah	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuty
Bench press	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuty
Tlaky nad hlavu	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuty

2. Trénink na celé tělo z komplexních cviků

Druhý trénink otevírají zadní výpady, u kterých je výhoda, že se jedná o unilaterální cvik. To znamená, že budete každou nohu procvičovat zvlášť. Snižuje se tak riziko vzniku svalových dysbalancí. Dále navážete swingy, které jsou zejména na dolní polovinu těla. Ostatní cviky jsou více zaměřené na vršek těla. 

Cvik	Zátěž (% z 1RM)	Počet opakování	Počet sérií	Pauza mezi sériemi
Zadní výpady	60–80 %	8–12 (na každou nohu)	4–6	1–3 minuty
Kettlebell swing	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuty
Přítahy osy v předklonu	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuty
Pullover s jednoručkou	60–80 %	8–12	4–6	1–3 minuty
Rolování do sedu	60–80 %	8–12 (na každou ruku)	4–6	1–3 minuty

Kam dál?

• Pokud se chcete zaměřit více na určitou partii horní poloviny těla, vyzkoušejte nejlepší cviky na ramena, biceps, triceps, záda nebo břicho. 
• V případě, že chcete zacílit na dolní polovinu těla, zařaďte nejlepším cviky na zadek a nohy, hamstringy, stehna a lýtka.  
• Do tréninku celého těla se hodí také základní cviky s osou, jednoručkou nebo powerbagem.
• Pokud chcete tréninkové výsledky podpořit také správně nastavenou stravou, pomůže vám s tím článek Jídelníček na míru: Kompletní návod, jak si naplánovat stravu podle kalorií a maker.

Co si z toho vzít?

Komplexní cviky jsou ideální součástí tréninku celého těla. Zapojíte při nich více svalových skupin najednou, díky tomu podpoříte růst svalů, síly i hubnutí. Zároveň zapracujete na své koordinaci a ušetříte čas v posilovně. 

Pokud je chcete zařadit do tréninkového plánu, zaměřte se v první řadě na správnou techniku. Až pak postupně zvyšujte zátěž. Tyto cviky můžete dle vašich dalších aktivit zařadit 2–3krát týdně, ale myslete na to, aby mezi nimi byl rozestup alespoň 48 hodin. Kromě dostatečné regenerace je důležitý také kvalitní spánek a adekvátní jídelníček.  

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na komplexní cviky. 

Zdroje:

[1] Schoenfeld, B. J., Grgic, J., Van Every, D. W., & Plotkin, D. L. Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. – https://doi.org/10.3390/sports9020032

[2] The Output. Why Compound Exercises Are the Key to Being Fit for Life. – https://www.onepeloton.com/blog/compound-exercises/

[3] Physiopedia. Compound Exercises. – https://www.physio-pedia.com/Compound_Exercises

[4] UNSW Sites. What are compound exercises and why are they good for you? – https://www.unsw.edu.au/newsroom/news/2024/06/what-are-compound-exercises-and-why-are-they-good-for-you

[5] Durand, R. COMPOUND VS ISOLATION EXERCISES: NEW STUDY SAYS YOU NEED BOTH FOR GAINING MUSCLE! EVIDENCE BASED MUSCLE. – https://evidencebasedmuscle.com/compound-vs-isolation-exercises/

[6] Compendium of Physical Activities. Conditioning Exercise. – https://pacompendium.com/conditioning-exercise/

[7] Schuenke, M. D., Mikat, R. P., & McBride, J. M. Effect of an acute period of resistance exercise on excess post-exercise oxygen consumption: Implications for body mass management. – https://doi.org/10.1007/s00421-001-0568-y