Ciťte se lépe každý den. Jednoduché denní výzvy, které zlepší zdraví

Pamatujete si ještě na legendární Tamagotchi? Mnozí z nás kdysi měli v kapse své virtuální zvířátko, které bylo nutné krmit, hrát si s ním, nebo mu dopřát klidný spánek. Tento jednoduchý rozpis péče by se dal aplikovat i na virtuálního avatara a na zdraví našeho organismu, který nám sice nepošle notifikaci ani nepípne jako Tamagotchi, ale každý den k nám promlouvá svým vlastním jazykem.

Někdy šeptem prosí o vodu, jindy křičí hlady, touží po vitamínech a občas ztichne, abychom si sami vzpomněli, že i my jsme důležití. Naslouchat signálům našeho zdraví není v dnešní uspěchané době vůbec jednoduché. Klademe velký důraz na různé oblasti, ať už jde o práci, školu, domácnost nebo rodinu. Pomyslné pípání našeho vnitřního Tamagotchi tak často jde na druhou nebo až třetí kolej, protože to často vyžaduje určité akce navíc.

V dnešním článku vás ale přesvědčím o tom, že starat se o své zdraví nemusí být až tak náročné, jak by se na první pohled mohlo zdát. Čeká vás totiž sumář jednoduchých denních výzev, díky kterým podpoříte své zdraví s minimem snahy a které hravě zapadnou i do vaší denní rutiny.

Strava, pohyb a mentální pohoda na cestě ke zdraví

Pro větší srozumitelnost jsme rozdělili naše kroky do tří balíčků v podobě stravy, pohybu a mentálního zdraví. V každé z těchto oblastí si vysvětlíme fakta, proč je daná oblast důležitá, a přiblížíme minimalistické akce, jak na ní zapracovat.

1. Strava

Naše tělo je jako taková malá chemická továrna, která zpracovává všechno, co do ní jako hlavní dodavatel vkládáme, a podle toho funguje. Pokud dbáme na zdravý a vyvážený jídelníček, kde máme zastoupeny všechny kvalitní mikro (vitamíny a minerální látky) a makro (bílkoviny, sacharidy, tuky) živiny, může nám to pomoci vyhnout se různým chronickým onemocněním.

A stejně tak i naopak v případě, že holdujeme různým fast foodům, polotovarům, uzeninám a jiným ultrazpracovaným potravinám, tak se do naší chemické továrny dostává mnoho soli, nasycených a trans nenasycených tuků – mastných kyselin, cukru či dalších problematických živin, které v ní časem mohou rozblikat červené kontrolky. Jejich signál se pak může projevit například vysokým krevním tlakem, cholesterolem, srdečně-cévními onemocněními a dalšími problémy. ^[1]

1.1 TOP 5 benefitů, díky kterým by vás strava měla zajímat

Strava, kterou konzumujeme, může ovlivnit ^[2–7]:

1. úroveň rizika kardiovaskulárních a chronických onemocnění, cukrovky a některých druhů rakoviny
2. mozek a kognitivní funkce, díky kterým máme schopnost vnímat, pamatovat si, učit se, myslet či rozhodovat se
3. složení a funkci střevního mikrobiomu, který podporuje trávení i vstřebávání živin a sehrává roli v imunitní funkci našeho těla
4. mentální zdraví, jelikož nedostatek klíčových živin se podle studií pojí s horší náladou nebo zvýšeným rizikem duševních poruch
5. imunitní systém, jelikož je jeho optimální fungování navázáno na dostatek kalorií nebo optimální příjem energie, makro a mikro živin (např. vitamíny D, C, A, E, omega-3…), které primárně přijímáme právě ze stravy

Samotná strava má také vliv na délku života, jelikož například zvýšená spotřeba průmyslově zpracovaných potravin je spojena s vyšším rizikem vzniku obezity a úmrtnosti na různá onemocnění. Příjemným bonusem z hlediska stravy je také lepší sportovní výkon a tělesné složení. Dostatečným příjmem všech živin totiž podpoříte výkon v jakémkoli sportu a zlepšíte i složení svého těla ve prospěch svalové hmoty a úbytku tukové tkáně.

1.2 Denní mini výzvy, díky kterým zlepšíte svou stravu s důrazem na zdraví

Zdravé stravování nemusí znamenat to, že hned zítra si musíte přivstat o 3 hodiny dříve, abyste si navařili na celý týden a odměřili potřebné kalorie. Začít můžete i konkrétními mini výzvami, které vás vůbec nezatíží. Klidně si pro dnešek vyberte jen jednu, případně tolik, kolik jich zvládnete. A až si je osvojíte, můžete přidat další a postupně se tak malými kroky dopracovat k velkým změnám.

Pro lepší přehled a větší důraz na jednoduchost si jednotlivé akce promítneme do tabulky, která vás přesvědčí o tom, že je zvládnete aplikovat i na sebe.

Jednoduchý krok na každý den	Přínos pro vaše zdraví
🍎 Během dne si dejte alespoň 2 kusy ovoce	Vyšší příjem zdraví prospěšných látek, jako je vláknina, mikro i makro živiny.
🍫Mějte vždy po ruce výživnou svačinku (proteinovou tyčinku, obložený sendvič, ovesné vločky ve sklenici, ovoce s jogurtem…)	Ochrana před hladem a příjem důležitých mikro i makro živin.
🍭 Vyměňte běžné sladkosti za proteinové snacky tyčinky, flapjacky, cookies, proteinový nápoj, mléčné produkty…)	Podpora růstu a udržení svalů a vliv na zdraví kostí. [15]
☕️ Zkuste den bez slazení a vynechte cukr například z kávy nebo čaje	Snížení přijatých kalorií, rizika nadváhy a úmrtí na kardiovaskulární onemocnění či některé druhy rakoviny. [8]
💦 Sáhněte ráno po vodě, ne po kávě	Doplnění tekutin ztrácených během noci zlepšuje cirkulaci a podporuje optimální fungování orgánů, včetně mozku. [9]
📱 Najezte se bez televize, mobilu a jiných rušivých vlivů	Tzv. vědomé jedení (mindful eating) může zlepšit vaše stravovací návyky, zabránit přejídání a dát vám více kontroly nad vaším jídelníčkem. [10]
⏳ Jezte v pravidelných časech	Pomoc s lepší kontrolou hmotnosti, nižší riziko metabolických poruch, snížení hladu a chutě na nezdravé snacky. [12]
🥬 Přidejte zeleninu ke každému jídlu	Snížení rizika obezity, kardiovaskulárních a mnoha chronických onemocnění, včetně některých druhů rakoviny. [13]
🥜 Jednou denně si dejte jako svačinu porci oříšků	Pozitivní vliv na hladinu cholesterolu, krevní tlak a nižší riziko srdečně-cévních onemocnění. [14]
🥓 Omezte průmyslově zpracované potraviny	Zlepšení zdraví, nižší riziko různých chronických a srdečně-cévních onemocnění či některých druhů rakoviny. [16]
🐟Zařaďte do svého jídelníčku ryby (losos, ančovičky, sardinky, sledě…)	Jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají protizánětlivé účinky, snižují krevní tlak a snižují riziko srdečně-cévních onemocnění. [25]

Články o stravování, které vás naučí jíst zdravěji:

• Co je zdravá strava a jak se naučit jíst zdravě?
• Ryby na talíři: Které jsou nejzdravější a kterým se raději vyhnout?
• 7 tipů, jak omezit vysoce průmyslově zpracované potraviny a jíst zdravěji
• Práce na směny: Jak správně jíst a nepřibrat při práci na noční směny

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Pohyb

Z evolučního hlediska jsme zrozeni k pohybu. Naši předci byli většinou lovci a sběrači, kteří lovili jídlo, sbírali různé suroviny, stěhovali se za lepšími podmínkami a denně nachodili dlouhé kilometry, čímž se udržovali v dobré fyzické kondici a těžili z mnoha benefitů pohybu.

V dnešní době však hraje velkou roli sedavý životní styl, který nás takříkajíc připoutal k židlím. Denně sedíme v práci či ve škole. Potom máme tendenci válet se na gauči, případně volíme různé jiné, opět sedavé aktivity, jako jsou kavárny, lavičky v parku, dlouhé sezení na WC s mobilem v ruce, kino, divadlo, restaurace a bary, kde nás mimo jiné opět čeká sezení. Výsledkem toho je velmi nízký energetický výdej, který adekvátně nekompenzujeme dostatečnou fyzickou aktivitou. Naše těla chřadnou, svaly ochabují a toto pohodlí s sebou nese daň v podobě vyššího rizika chronických onemocnění, mrtvice, některých druhů rakoviny, vysokého krevního tlaku, obezity či cholesterolu. ^[17]

• Pokud vás zajímá, kolik kalorií spálíme sportem či jinými aktivitami, pomůže vám naše kalkulačka energetického výdeje.

2.1 TOP 5 benefitů, kvůli kterým by vás měl pohyb zajímat

Fyzická aktivita může ovlivnit naše zdraví následujícími způsoby ^[18–22]:

1. předcházení nebo nižší riziko chronických onemocnění (obezita, srdečně-cévní problémy, kognitivní dysfunkce, záněty střev, rakovina prsu, tlustého střeva, dělohy apod.)
2. lepší citlivost na inzulin, regulace hladiny glukózy v krvi a nižší riziko vzniku cukrovky 2. typu
3. posílení svalů a kostí, vyšší hustota kostí, lepší rovnováha, koordinace a nižší riziko osteoporózy
4. protizánětlivé účinky a posílení imunitního systému
5. dlouhověkost

2.2 Denní mini výzvy, díky kterým budete těžit z benefitů pohybu a zlepšíte své zdraví

Stejně jako v případě stravy i zde platí, že nemusíte hned zítra ráno naběhnout do posilovny a absolvovat silový trénink ve stylu Ronnieho Colemana. Na začátek bude stačit, když do své denní rutiny zařadíte pohyb postupně.

Pokud chcete těžit z výhod pohybu, je dle doporučení WHO nutné věnovat se týdně alespoň 150 minut fyzické aktivitě střední intenzity nebo 75 minut aktivitě vysoké intenzity. To je zhruba na úrovni 1 dílu filmové série Harry Potter. Na první pohled se to zdá dost, ale když si to rozmělníme na drobné, je to cca 22 minut denně. S tímto časem však můžete libovolně operovat a klidně si můžete stanovit 30 minut pohybu 5 dní v týdnu s tím, že o víkendu na něj nebudete myslet. Ale rozhodně doporučuji i přirozený pohyb během víkendu, ideálně například ve spojení s turistikou nebo výletem na kole. ^[23]

Jednoduchý krok na každý den	Přínos pro vaše zdraví
🕺🏼 Vyzkoušejte ranní strečink	Zlepšení flexibility, svalů, kloubů a krevního oběhu. [30]
💪🏼 Dejte si pár minut rozcvičku	Pozitivní vliv na vysoký krevní tlak, zdraví srdce a cholesterol. Prodloužení života. [26–27]
𓊍 Choďte po schodech	Chůze po schodech v délce trvání od 20 sekund do několika minut třikrát až pětkrát denně může zlepšit kardiorespirační zdatnost. [24]
🚶🏼‍➡️ Ujděte alespoň 3 867 kroků	Tento počet kroků je spojen s nižším rizikem úmrtnosti na různé příčiny. V případě počtu kroků samozřejmě platí, že čím více, tím lépe – a klidně se postupně můžete dostat až k číslu 10 tisíc. [28]
🌳 Využijte přestávku v práci/škole a projděte se venku	Zlepšení nálady, pocit většího množství energie, snížení únavy a negativního vlivu na kognitivní výkon. [29]
🤸🏼‍♀️ Zacvičte si s vlastní vahou	Úspora času, rozvoj stability, posílení core důležitého pro držení těla, rozvoj koordinace a flexibility, spalování kalorií a celkové posílení celého těla.
📿 Pořiďte si fitness náramek	Přesnější počítání kroků a ve spojení s aplikací i různé motivační výzvy, které vás posunou dál a ještě více zvýší pozitivní vliv pohybu na vaše zdraví.
🚶🏽‍♀️‍➡️ Přidejte mikropohyb během dne (pár dřepů, malá procházka)	Všechny výhody vyplývající z pohybu zmiňované výše.
⛹🏻 Začněte se alespoň na chvíli pravidelně věnovat oblíbenému sportu.	Množství zdravotních výhod zmiňovaných výše.
🙋‍♂️🙋‍♀️ Zkuste si najít sparing partnera	Větší zodpovědnost s ohledem na cvičení a vzájemná motivace.

Články o pohybu, které vám představí jeho výhody:

• 10 tipů, jak být aktivní, když nemáte čas jít do fitka
• 9 typů jógy a jejich přínos pro fyzické a duševní zdraví
• 11 důvodů, proč začít běhat. Jak se změní vaše tělo?
• 8 benefitů plavání, díky kterým skočíte do vody ještě dnes
• Jak se změní tělo i mysl, když člověk začne cvičit a jíst zdravě?
• Cyklistika zpevní nohy, zadek a pomůže s hubnutím. Co dalšího dokáže?

3. Mentální zdraví a relaxace

Představte si, že je vaše mysl takový laptop, který běží nonstop. Po čase se začne přehřívat, sekat, a nakonec zkolabuje kvůli tepelné ochraně, která ho prostě vypne, aby v poslední chvíli zabránila fatálním následkům. Velmi podobně je na tom i naše mentální zdraví. Dalo by se říct, že tvoří polovinu našeho celkového zdraví. Tomu rozhodně neprospívá, že jsme nonstop v provozu, denně se za něčím honíme a zažíváme mnoho chronického, tedy dlouhodobého stresu, který zvyšuje krevní tlak, oslabuje imunitu, způsobuje podrážděnost, bolest hlavy, nervozitu a mnoho dalších neblahých vlivů. ^[31]

Také občas potřebujeme vypnout, zchladit si náš procesor v podobě hlavy a načerpat novou energii. Samozřejmě, že se nepočítá nekonečné scrollování sociálních sítí před spaním. No a proč by vás to mělo zajímat?

3.1 TOP 5 benefitů, kvůli kterým by vás mělo zajímat mentální zdraví

Péče o mentální zdraví může ovlivnit naše celkové zdraví i následujícími způsoby:

1. nižší míra pociťovaného stresu
2. kvalitnější spánek
3. psychická pohoda
4. lepší koncentrace
5. snížení únavy a vyčerpání

3.2 Denní mini výzvy, díky kterým zrelaxujete a zlepšíte své mentální zdraví

Ani v tomto případě není nutné, abyste se hned zítra objednali na tříměsíční pobyt do lázní, vykašlali se na všechny povinnosti, nechodili do práce nebo ignorovali všechno, na čem vám každý den záleží. Na začátek možná bude stačit, abyste nezapomínali na běžné dobíječe energie v podobě spánku, sociálních vztahů a aktivit, které vám dělají radost.

Jednoduchý krok na každý den	Přínos pro vaše zdraví
🧘🏻‍♂️ Věnujte se 10 minut meditaci	Zmírnění stresu a úzkosti, zlepšení duševní pohody. [32]
📚 Před spaním si místo scrollování sociálních sítí přečtěte pár stránek knihy	Zlepšení celkové kvality spánku. [33]
📝 Sepište si na papírek 3 věci, za které jste vděční	Přínos pro pocit štěstí a méně depresivní myšlenky. [34]
🎞 Najděte si čas na hobby nebo aktivitu, kterou máte rádi (posilovna, kino, knihy, hudba, turistika…)	Menší riziko stresu, deprese, úzkosti a špatné nálady. Pocit štěstí a větší uvolněnosti. [35]
😴 Zkuste metodu 3-2-1 (3 hodiny před spaním nejezte těžká jídla, 2 hodiny před spaním dokončete práci a 1 hodinu před spaním se nedívejte do displeje)	Hlubší spánek a zlepšení jeho celkové kvality [36]
👩🧑 Travte společný čas s vašimi blízkými, ať už s rodinou, nebo přáteli	Socializace a pozitivní vliv na naši mysl. [37]
🌿 Vyrazte do přírody	Dlouhodobě pozitivní vliv na pocity úzkosti a deprese [38]
🌞 Dopřejte si čas na slunci	Sluneční světlo stimuluje tvorbu vitamínu D a podporuje produkci serotoninu, který má významný vliv na naši náladu. [39]
🛀🏼 Dejte si před spaním teplou koupel	Sprcha nebo koupel naplánované 1–2 hodiny před spaním, jež trvají alespoň 10 minut, mohou pomoci urychlit usínání a zlepšit kvalitu spánku. [40]
😴 Spěte každý den 7–9 hodin [41]	Maximální přínos z benefitů spánku.
📱 Dopřejte si digitální detox	Lepší spánek, vyšší míra pociťované pohody a životní spokojenosti. [42]

Články o mentálním zdraví, které vám více objasní jeho důležitost:

• 11 způsobů, jak si udržet zdravé nastavení mysli
• 8 tipů, jak zpomalit a více si užívat života
• Meditace: Způsob, jak najít vnitřní pokoj, zlepšit soustředění a spánek a snížit stres
• 12 tipů, jak na pozitivní přístup k životu i v těžkých životních situacích
• Co je toxická pozitivita? 8 kroků k tomu, jak si zachovat zdravý optimismus

Závěr

Pokud se zamyslíte nad tím, jak podpořit své zdraví, nemusí vás hned přepadat panika, že byste měli podniknout kroky, které vám obrátí život vzhůru nohama. Díky vědeckým studiím a různým výzkumům totiž dnes víme, že někdy stačí skutečné mini kroky k tomu, aby se vaše kondice a zdraví každý den posouvaly vpřed.

Ať už si dnes do tašky přibalíte zdravou svačinu na zítra, zaparkujete dál od cílové zastávky, abyste se prošli, nebo si před spaním dopřejete horkou koupel, každá z těchto akcí může být malým krokem pro lidstvo, ale velkým krokem pro vaše zdraví. Jednotlivé aktivity navíc můžete vnímat jen jako základní kámen, na kterém se dá do budoucna stavět. Nikdy totiž nevíte, jestli vás 10minutový strečink nepošťouchne ke konkrétnímu sportu, který vám navždy změní život v tom nejlepším smyslu slova.

Ideální začátek pro kteroukoliv ze zmiňovaných mini výzev je právě dnes!

Zdroje:

[1] Victoria Taylor - ​​Ultra-processed foods: how bad are they for your health? – https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/news/behind-the-headlines/ultra-processed-foods

[2] Sareen S Gropper - The Role of Nutrition in Chronic Disease – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9921002/

[3] Fernando Gómez-Pinilla - Brain foods: the effects of nutrients on brain function – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2805706/

[4] Ping Zhang - Influence of Foods and Nutrition on the Gut Microbiome and Implications for Intestinal Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9455721/

[5] Laura Lachance, Drew Ramsey - Food, Mood, and Brain Health: Implications for the Modern Clinician – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6170050/

[6] Camelia Munteanu, Betty Schwartz - The relationship between nutrition and the immune system – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9772031/

[7] Laure Schnabel, Emmanuelle Kesse-Guyot, Benjamin Allès - Association Between Ultraprocessed Food Consumption and Risk of Mortality Among Middle-aged Adults in France – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2723626

[8] Sugar: the facts – https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/how-does-sugar-in-our-diet-affect-our-health/

[9] Barry M Popkin, Kristen E D’Anci, Irwin H Rosenberg - Water, Hydration and Health – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2908954/

[10] A structured literature review of mindfulness – https://www.cambridge.org/core/journals/nutrition-research-reviews/article/structured-literature-review-on-the-role-of-mindfulness-mindful-eating-and-intuitive-eating-in-changing-eating-behaviours-effectiveness-and-associated-potential-mechanisms/351A3D01E43F49CC9794756BC950EFFC

[11] Farshchi Hamid R, Taylor Moira A, Macdonald Ian - Beneficial metabolic effects of regular meal frequency on dietary thermogenesis, insulin sensitivity, and fasting lipid profiles in healthy obese women – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916523274882

[12] Jesse Santiamo - Meal Timing: A Practical Guide To Weight Loss And Better Health – https://drjessesantiano.com/meal-timing-a-practical-guide-to-weight-loss-and-better-health/

[13] Yawen Zeng, Juan Du, Xiaoying Pu, Jiazhen Yang, Tao Yang, Shuming Yang, Xiaomeng Yang - Coevolution between Cancer Activities and Food Structure of Human Being from Southwest China – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4644535

[14] Emilio Ros - Health Benefits of Nut Consumption – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3257681/

[15] Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012 o povolení určitých zdravotných tvrdení o iných potravinách – https://eur-lex.europa.eu/legal-content/SK/TXT/?uri=CELEX:32012R0432

[16] Melissa M Lane, Elizabeth Gamage, Shutong Du a kol. - Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: umbrella review of epidemiological meta-analyses – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38418082/

[17] Health Risks of an Inactive Lifestyle – https://medlineplus.gov/healthrisksofaninactivelifestyle.html

[18] Lack of exercise is major cause of chronic diseases – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/cphy.c110025

[19] Sheri R. Colberg; Ronald J. Sigal, Jane E. Yardley a kol. - Physical Activity/Exercise and Diabetes: A Position Statement of the American Diabetes Association – https://diabetesjournals.org/care/article/39/11/2065/37249/Physical-Activity-Exercise-and-Diabetes-A-Position

[20] Exercise for Your Bone Health – https://www.niams.nih.gov/health-topics/exercise-your-bone-health

[21] David C. Nieman, Laurel M. Wentz - The compelling link between physical activity and the body's defense system – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2095254618301005

[22] Hannah Arem, Steven C. Moore, Alpa Patel et al - Leisure Time Physical Activity and Mortality A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2212267

[23] Benefits of Physical Activity – https://www.cdc.gov/physical-activity-basics/benefits/?CDC_AAref_Val=https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm

[24] Emmanuel Stamatakis, Matthew N. Ahmadi, Jason M. R. Gill, Cecilie Thøgersen-Ntoumani, Martin J. Gibala, Aiden Doherty & Mark Hamer - Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality – https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x

[25] Dariush Mozaffarian, Jason H.Y. Wu - Omega-3 Fatty Acids and Cardiovascular Disease: Effects on Risk Factors, Molecular Pathways, and Clinical Events – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0735109711031317

[26] Physical Activity and Your Heart: Benefits – https://www.nhlbi.nih.gov/health/heart/physical-activity/benefits

[27] Pedro F. Saint-Maurice, Barry I. Graubard, Richard P. Troiano - Estimated Number of Deaths Prevented Through Increased Physical Activity Among US Adults – https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2788473

[28] Maciej Banach , Joanna Lewek , Stanisław Surma et al - The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis – https://academic.oup.com/eurjpc/article/30/18/1975/7226309

[29] Audrey Bergouignan, Kristina T. Legget, Nathan De Jong et al - Effect of frequent interruptions of prolonged sitting on self-perceived levels of energy, mood, food cravings and cognitive function – https://ijbnpa.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12966-016-0437-z

[30] The importance of stretching in injury prevention – https://www.stjamesrehab.com/blog/the-importance-of-stretching-in-injury-prevention

[31] Alina Sharon - What is chronic stress and what are its common health impacts? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/323324#chronic-stress

[32] Masha Remskar - Mindfulness improves psychological health and supports health behaviour cognitions: Evidence from a pragmatic RCT of a digital mindfulness-based intervention – https://bpspsychub.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/bjhp.12745

[33] Elaine Finucane, Ann O’Brien, Shaun Treweek et al - Does reading a book in bed make a difference to sleep in comparison to not reading a book in bed? The People’s Trial—an online, pragmatic, randomised trial – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8740874/

[34] Misty Pratt - The Science of Gratitude – https://www.mindful.org/the-science-of-gratitude/

[35] Purposeful activity – https://www.medicarementalhealth.gov.au/living-well/purposeful-activity

[36] Vivian Chung - Try the 3-2-1 Sleep Method to Fall Asleep Fast – https://www.realsimple.com/3-2-1-sleep-method-11711981

[37] Nathan W Hudson, Richard E Lucas, M Brent Donnellan - Are we happier with others? An investigation of the links between spending time with others and subjective well-being – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7416486/

[38] Marcia P Jimenez, Nicole V DeVille et al - Associations between Nature Exposure and Health: A Review of the Evidence – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8125471/

[39] Simon N Young - How to increase serotonin in the human brain without drugs – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2077351/

[40] Shahab Haghayegh, Sepideh Khoshnevis a kol. - Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1087079218301552

[41] Max Hirshkowitz, Kaitlyn Whiton et al - National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary – https://www.sleephealthjournal.org/article/s2352-7218%2815%2900015-7/fulltext

[42] Paige Coyne, Sarah J Woodruff - Taking a Break: The Effects of Partaking in a Two-Week Social Media Digital Detox on Problematic Smartphone and Social Media Use, and Other Health-Related Outcomes among Young Adults – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10740995/