Beta-alanin zlepší sportovní výkon. Jak ho užívat a vyhnout se mravenčení?

Zajímá vás, který doplněk může pomoci na tréninku zvládnout větší počet opakování a celkově trénovat déle ve vyšší intenzitě? V tom případě jste tady správně. Dnešní článek prozradí vše, co byste měli vědět o beta-alaninu. Tento oblíbený suplement je díky svým vlastnostem často součástí komplexních předtréninkovek, ale i sám o sobě nabízí celou řadu výhod pro silové i vytrvalostní sportovce. 

Pokud jste si někdy dali pre-workout a najednou cítili mravenčení po celém těle, možná jste se lekli, že to je nějaká alergická reakce. Byl to ale doprovodný a neškodný projev beta-alaninu. Pro někoho je to nepříjemné, jiného to zase nabudí na trénink. Sám o sobě však beta-alanin není stimulantem.  

V článku se dočtete o vlivu beta-alaninu na tyto oblasti:

Co je beta-alanin?

Beta-alanin patří mezi neesenciální aminokyseliny. Nemusíme ho tedy nutně přijímat stravou n arozdíl od esenciálních aminokyselin. Má však pro nás řadu výhod. Samotná syntéza probíhá v játrech a zároveň ho přijímáme prostřednictvím stravy, například z masa nebo ryb. Na rozdíl od ostatních aminokyselin se z něj v těle netvoří bílkoviny. Po spojení s histidinem z beta-alaninu vzniká karnosin, který se podílí na udržení acidobazické rovnováhy našeho těla. To je stav, kdy máme v organismu správnou míru koncentrace kyselin a zásad, která je známá i jako pH. Dokáže tak snižovat míru zakyselení svalů tím, že na sebe navazuje vodíkové ionty H ⁺ , které vznikají spolu s kyselinou mléčnou během intenzivní sportovní aktivity. Bez dostatečného množství beta-alaninu by nebylo možné, aby karnosin vznikal. [1]

Pokud vás zajímá, jakou funkci v těle mají ostatní aminokyseliny, vše se dozvíte z článku Aminokyseliny: Dělení, funkce v těle, vliv na sportovní výkon a nejlepší zdroje.

Jak funguje beta-alanin? 

Funkce beta-alaninu je založená zejména na tom, že z něj vzniká proteinový pufr karnosin. Ten se pak ukládá v mozku, trávicím traktu, srdci a svalech. Karnosin se stará zejména o udržování acidobazické rovnováhy neboli pH v těchto orgánech. 

Nejprozkoumanější jsou však jeho účinky ve svalové tkáni, kterou pomáhá chránit před překyselením. Stojí za tím jeho schopnost na sebe vázat vodíkové ionty H⁺, které vznikají spolu s kyselinou mléčnou (laktát) při vysoce intenzivním výkonu. Když pak při sportu karnosin nestíhá odbourávat vodíkové ionty H ⁺, můžeme cítit větší pálení svalů a také náhlou únavu. Pak nám nezbývá než zpomalit nebo úplně zastavit. Když máme naopak karnosinu dostatek, může se to projevit oddálením svalové únavy, lepším zvládáním náročného tréninku a prodloužením sportovního výkonu. [2]

Dostatečná hladina této látky je tak jedním z limitních faktorů vysoce intenzivní aktivity. Beta-alaninu máme v těle na rozdíl od histidinu relativně malé zásoby. Pro dostatečnou tvorbu karnosinu je tak dostupnost beta-alaninu ze stravy a doplňků zcela zásadní. [3]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Jaké účinky má beta-alanin?

1. Oddálení svalové únavy

Když sportujeme ve vysoké intenzitě, naše svaly se dřív nebo později unaví. Najednou ztratíme drive a sílu udělat další opakování nebo vyrazit tryskovým sprintem za balónem nebo pukem. Za svalovou únavou stojí z velké části hromadění metabolitů, jako je kyselina mléčná společně s vodíkovými ionty H⁺. Tyto látky pak mohou narušit průběh svalové kontrakce, produkci síly a celkovou funkci svalů. Ve výsledku už nezvládáme provést další kvalitní opakování cviku nebo při běhu zpomalíme. Tento negativní efekt pocítíme nejvíce při tréninku ve vysoké intenzitě, jako je například HIIT, sprint nebo crossfitové WOD (Workout Of the Day). [3]

Když však budeme mít ve svalech k dispozici dostatek karnosinu, může svalová únava přijít o něco později. Karnosin totiž vychytává vodíkové ionty, díky čemuž sníží překyselení svalů. Ty pak mohou dál efektivně plnit svou funkci, což se projeví na oddálení únavy a udržení intenzity cvičení. [3]

A jak zvýšit tvorbu karnosinu? V tomto ohledu je efektivní zvýšení příjmu beta-alaninu, který se pak spojí s histidinem a z nich vznikne karnosin. Suplementace beta-alaninu vedla podle výsledků studií v průměru k 64% zvýšení hladiny karnosinu. [5]

Beta-alanin může prodloužit sportovní výkon

Ve studiích na sportovcích se zkoumalo, zda beta-alanin dokáže prodloužit čas k vyčerpání (Time To Exhaustion, TTE). V tomto ohledu měl největší efekt u výkonu trvajících do 270 sekund, a to zejména v jejich konečné fázi, což je zásadní třeba na běžeckých nebo cyklistických závodech.

• Suplementace beta-alaninem po dobu 4 týdnů vedla k prodloužení výkonu na cyklotrenažéru o 13 %. Po 10 týdnech o další 3,2 %. Prodloužení výkonu v této studii korelovalo se zvýšením zásob karnosinu. [8]
• Pozitivní účinky na oddálení únavy byly prokázány také u účastníků, kteří měli za úkol ujet 2000 m na veslovacím trenažéru. [9]

Dalším doplňkem, který vám může pomoci oddálit únavu během tréninku, jsou BCAA. Více se o nich dozvíte v článku BCAA: Jaký mají vliv na růst svalů, sportovní výkon a jak je dávkovat? 

2. Sportovní výkon

Díky beta-alaninu můžete trénovat déle, ale také o něco kvalitněji. Největší efekt však můžete pozorovat u aktivit s vysokou intenzitou, které trvají 60–240 sekund. Patří mezi ně třeba kratší úseky běhu, plavání nebo veslování. Své místo si však najde i ve sportech, které jsou charakteristické krátkými úseky silového nebo vysoce intenzivního výkonu, jako je kulturistika, vzpírání, powerlifting, crossfit nebo HIIT. Využití najde i u fotbalistů, basketbalistů a v dalších týmových sportech, které jsou plné krátkých, ale zato náročných soubojů. Podle studií však mohou z beta-alaninu profitovat také vytrvalci. [7]

• Pozitivní efekt beta-alaninu byl sledován také u výkonů trvající do 25 minut. [5]
• Může se však osvědčit i v případě dalších běhů. V porovnání s placebem měli rekreační běžci lepší časy na 10 km po 23 dnech každodenního užívání 5 g beta-alaninu. [6]

Také kreatin podporuje sportovní výkon ve vysoké intenzitě. Pokud se chcete o tomto doplňku dozvědět více, přečtěte si článek Kreatin není jen na svaly a sílu. Jaký vliv má na mozek, imunitu a celkové zdraví?

3. Antioxidační účinky

Samotný beta-alanin sice nemá antioxidační účinky, ale karnosin, který se z něj tvoří ano. Dokáže tak vyhledávat a neutralizovat volné radikály, které by mohly poškodit tělesné buňky. Kromě toho na sebe dokáže navázat ionty mědi a zinku. Tím zabraňuje jejich hromadění, což by mohlo vést k poškození buněk.

 Za zmínku stojí také anti-glykační schopnost karnosinu. To znamená, že může zabraňovat glykaci, což je proces, při kterém dochází k vázání cukrů na bílkoviny a tuky. To pak může mít negativní dopad na tyto molekuly. Glykace se spojuje i se stárnutím a vznikem některých onemocnění, jako je ateroskleróza. [1, 10]

Dalším důležitým antioxidantem je vitamín C. Pokud se o něm chcete dozvědět více, přečtěte si článek Vitamín C podporuje imunitu i tvorbu kolagenu. Jaké má další účinky a kolik ho denně přijímat?

Objevte naše bestsellery:

4. Další možné účinky

Beta-alanin byl zkoumán i v jiných oblastech spojených se zdravím. 

• Anti-aging efekt: Nedostatek karnosinu v těle se často spojuje s pokročilým věkem. Zvýšení jeho hladiny prostřednictvím beta-alaninu tak může vést ke zpomalení procesu stárnutí. Nejspíš účinkuje podobně jako antioxidant resveratrol. Přesný mechanismus však zatím není jasný.[1]
• Podpora léčby Parkinsonovy a Alzheimerovy nemoci: Zvýšení hladiny karnosinu se může osvědčit i jako součást léčby neurodegenerativních onemocnění. [11–12]
• Snížení hladiny krevního cukru: Beta-alanin může pomoct i se snížením hladiny glykémie a zlepšením inzulínové rezistence. [13]

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jak zpomalit stárnutí, přečtěte si článek Anti-aging a healthy aging: Jak pečovat o své tělo a udržet si zdraví a mladistvý vzhled?

Jak užívat beta-alanin? 

Pro maximální potenciál beta-alaninu je potřeba jej užívat dlouhodobě a dodržet doporučené dávkování. To vede k průměrnému zvýšení hladiny karnosinu ve svalech o 64 %. Na to, o kolik se vám hladina karnosinu zvýší, má však vliv také výchozí množství této látky ve svalech a nejspíš i složení vaší svalové hmoty (podíl rychlých a pomalých svalových vláken). [5]

Beta-alanin se přirozeně nachází zejména v živočišných produktech. Proto se suplementace této látky často doporučuje také vegetariánům, veganům a dalším lidem, kteří preferují rostlinnou stravu. 

Pokud vás také zajímá, jaké benefity pro sportovce má arginin, přečtěte si náš článek Arginin: Účinky a dávkování pro sportovní výkon a zdraví.

Kdo může těžit z užívání beta-alaninu?

• kulturisté, vzpěrači, powerlifteři, crossfiťáci a další siloví sportovci
• běžci, cyklisté, veslaři, plavci
• fotbalisté, hokejisté, basketbalisté, ragbisté a jiní hráči týmových sportů
• tenisté a další hráči raketových sportů
• lidé, kteří trénují ve vysokých intenzitách, například v rámci HIIT nebo Les Mills lekcí

Vedlejší účinky beta-alaninu

Jak už víte, beta-alanin je pro tělo přirozená látka. V běžných dávkách u zdravých lidí tak nemá negativní efekt na tělesné funkce a považuje se za zcela bezpečnou. Jediným známým vedlejším účinkem beta-alaninu jsou pocity mravenčení nebo svědění, které se nejčastěji objevují v oblasti obličeje, krku a rukou. Pro někoho může být tento projev pozitivním vjemem, který ho před tréninkem nakopne. Někteří však tyto pocity popisují jako nepříjemné. Řešením je pak přejít na menší dávky (0,8–1,6 g) několikrát denně nebo využití postupně se uvolňujících forem beta-alaninu. [1, 5]

Proč způsobuje beta-alanin mravenčení? 

Důvod, proč po užití beta-alaninu cítíme svědění, mravenčení neboli parestézii je jednoduchý. Tato látka totiž v kůži interaguje s receptory (MrgprD, GPCR), což může vyvolat aktivaci smyslových nervů. To se pak projevuje mravenčením. Jedná se však o zcela neškodný a přechodný efekt, který zpravidla během chvilky odezní a není ničím nebezpečný. Někteří lidé jsou v tomto směru citlivější než jiní a mohou parestézii vnímat intenzivněji. [14]

Co si z toho vzít?

Beta-alanin se právem řadí mezi nejoblíbenější sportovní suplementy. Může pomoci s oddálením únavy, podporou sportovního výkonu a pyšní se i blahodárnými účinky na zdraví. Využije ho každý, kdo chce zvládnout nějaké to opáčko navíc, trénovat déle ve vyšší intenzitě, být rychlejší než protihráč nebo zazářit na crossfitových závodech. Beta-alanin tak může být tím chybějícím dílkem do skládačky vašeho maximálního výkonu. Pro získání všech benefitů je však klíčové dodržet doporučené dávkování a užívat ho minimálně 2 týdny. 

Dozvěděli jste se z článku něco nového a přínosného? Nezapomeňte ho sdílet i se svými přáteli.

Zdroje:

[1] Holmer, B. Beta-Alanine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/beta-alanine/

[2] Patel, K. Carnosine Research Analysis. – https://examine.com/supplements/carnosine/

[3] Medicine & Science in Sports & Exercise. Role of β-Alanine Supplementation on Muscle Carnosine. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181c74e38]

[4] The absorption of orally supplied β-alanine and its effect on muscle carnosine synthesis in human vastus lateralis. – https://oce.ovid.com/article/00013821-200605000-00009

[5] Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., Stout, J. R., Hoffman, J. R., Wilborn, C. D., Sale, C., Kreider, R. B., Jäger, R., Earnest, C. P., Bannock, L., Campbell, B., Kalman, D., Ziegenfuss, T. N., & Antonio, J. International society of sports nutrition position stand: Beta-Alanine. – https://doi.org/10.1186/s12970-015-0090-y

[6] Santana, J. O., de Freitas, M. C., dos Santos, D. M., Rossi, F. E., Lira, F. S., Rosa-Neto, J. C., & Caperuto, E. C. Beta-Alanine Supplementation Improved 10-km Running Time Trial in Physically Active Adults. – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.01105

[7] Hobson, R. M., Saunders, B., Ball, G., Harris, R. C., & Sale, C. Effects of β-alanine supplementation on exercise performance: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1007/s00726-011-1200-z

[8] Hill, C. A., Harris, R. C., Kim, H. J., Harris, B. D., Sale, C., Boobis, L. H., Kim, C. K., & Wise, J. A. Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity. – https://doi.org/10.1007/s00726-006-0364-4

[9] Hobson, R. M., Harris, R. C., Martin, D., Smith, P., Macklin, B., Gualano, B., & Sale, C. Effect of beta-alanine, with and without sodium bicarbonate, on 2000-m rowing performance. – https://doi.org/10.1123/ijsnem.23.5.480

[10] Ostfeld, I., & Hoffman, J. R. The Effect of β-Alanine Supplementation on Performance, Cognitive Function and Resiliency in Soldiers. – https://doi.org/10.3390/nu15041039

[11] Hipkiss, A. R. Could carnosine or related structures suppress Alzheimer’s disease? – https://doi.org/10.3233/jad-2007-11210

[12] Boldyrev, A., Fedorova, T., Stepanova, M., Dobrotvorskaya, I., Kozlova, E., Boldanova, N., Bagyeva, G., Ivanova-Smolenskaya, I., & Illarioshkin, S. Carnosine – corrected] increases efficiency of DOPA therapy of Parkinson’s disease: A pilot study. [https://doi.org/10.1089/rej.2008.0716

[13] Matthews, J. J., Dolan, E., Swinton, P. A., Santos, L., Artioli, G. G., Turner, M. D., Elliott-Sale, K. J., & Sale, C. Effect of Carnosine or β-Alanine Supplementation on Markers of Glycemic Control and Insulin Resistance in Humans and Animals: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/advances/nmab087

[14] Liu, Q., Sikand, P., Ma, C., Tang, Z., Han, L., Li, Z., Sun, S., LaMotte, R. H., & Dong, X. Mechanisms of Itch Evoked by β-Alanine. – https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.3509-12.2012

[15] Everaert, I., Stegen, S., Vanheel, B., Taes, Y., & Derave, W. Effect of beta-alanine and carnosine supplementation on muscle contractility in mice. – https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e31826cdb68