Hořčík a testosteron – Skrytý klíč k mužské síle

Hořčík, známý také jako magnesium, si většina lidí spojuje s lepším spánkem, relaxací nebo úlevou od nepříjemných svalových křečí. Celkově zasahuje do více než 300 procesů v našem organismu. Dlouhé roky měl tento minerál pověst „uklidňovače“, který se uplatnil ve sportu i v oblasti zdravé výživy. Vědecká komunita však začala věnovat pozornost jinému, mnohem dravějšímu aspektu tohoto prvku.

Při detailním zkoumání vrcholových sportovců si totiž vědci všimli zajímavého a téměř nepřehlédnutelného jevu: muži s vyšší hladinou hořčíku měli téměř vždy i vyšší hladiny testosteronu. Co když je tedy hořčík tichým posilovačem mužské vitality? Nebo je to celé pouze důsledek toho, že při nedostatku hořčíku tělo nefunguje tak, jak má? Stejně jako u vitaminu D, ani zde se odpovědi nedají zredukovat na jednoduché ano nebo ne. To, co se skrývá mezi řádky, je však překvapivě fascinující. Pojďte s námi odhalit tajemství spojení, o kterém jste možná ani netušili.

Vědci: Hladinu testosteronu zvýšilo 4týdenní užívání hořčíku

Tým vědců pod vedením Vedata Cinara publikoval v respektovaném vědeckém žurnálu Biological Trace Element Research studii, která zpřesnila pohled na vztah mezi minerální látkou a anabolickými hormony. Jejich cíl byl jasný: zjistit, zda hořčík dokáže zvýšit hladinu testosteronu a zda na to má vliv fyzická aktivita. ^[1]

Jak probíhal experiment?

Výzkumníci rozdělili účastníky do tří specifických skupin:

1. Sedavá skupina (nesportovci): muži bez pravidelného tréninku, kteří užívali hořčík.
2. Sportovci (Tae Kwon Do): trénovaní atleti, kteří makali 90 – 120 minut denně a zároveň užívali hořčík. Konkrétně šlo o trénink taekwondo.
3. Kontrolní skupina sportovců: atleti, kteří trénovali taekwondo, ale hořčík neužívali.

Účastníci užívali vysokou dávku 10 mg hořčíku na 1 kg tělesné hmotnosti denně a byli sledováni po dobu 4 týdnů.

Překvapivé výsledky vztahu testosteronu a hořčíku

Po měsíci měření přišli vědci k jednoznačným závěrům, které potěší nejen sportovce, ale i běžné muže:

• Růst testosteronu u všech: Hladina volného i celkového testosteronu stoupla u obou skupin, které užívaly hořčík (sportovci i nesportovci).
• Synergie s pohybem: Nejvýraznější nárůst zaznamenala skupina č. 2 – tedy ti, kteří kombinovali trénink s doplňováním hořčíku.
• Výkon: Zvýšení testosteronu bylo nejviditelnější ve stavu vyčerpání (po tréninku), což naznačuje, že hořčík pomáhá tělu lépe zvládat stres z fyzické zátěže.

Klíčové zjištění: hořčík dokázal zvýšit testosteron i u mužů, kteří necvičili. Avšak v kombinaci s intenzivním tréninkem fungoval jako silný katalyzátor, který maximalizoval anabolickou odezvu těla.

Proč to vlastně funguje?

Abychom pochopili, jak může minerál ovlivnit hormon, musíme se ponořit trochu hlouběji do biochemie. Ale nebojte se, nebudeme probírat tabulku periodických prvků, ani se stresovat poučkami ze školních lavic. Zajímat nás bude především jednoduše zapamatovatelný pojem globulin vázající pohlavní hormony nebo SHBG (Sex Hormone Binding Globulin). Právě zde se odehrává ten nejzajímavější boj o vaši mužskou sílu.

Mnoho mužů se totiž soustředí jen na celkový testosteron. To je však jen jedna strana mince. Můžete mít v těle obrovské množství testosteronu, ale pokud ho vaše tělo nedokáže využít, je vám to k ničemu. Představte si SHBG jako pouta, která kolují ve vaší krvi. Tato pouta mají jediný úkol – chytit molekulu testosteronu a pevně ji zamknout. Co se však s takovým testosteronem stane?

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Svázaný vs. volný testosteron

• Svázaný testosteron: je biologicky neaktivní. Plave v krvi, ale nemůže se navázat na androgenní receptory ve svalech. Pro budování svalové hmoty je v takovém případě nepoužitelný.
• Volný testosteron: je přesně to eso, které chcete. Neomezují ho pomyslná pouta, může volně vstoupit do buněk a spustit proces růstu i regenerace.

A právě tady přichází na scénu hořčík, který má schopnost vázat se na SHBG. Když je v krvi dostatek hořčíku, tento minerál se „obětuje“ za testosteron a nechá se svázat místo něj. Tím, že obsadí místo v „poutech“ (SHBG), vašemu tělu zůstává více volného testosteronu. Výsledkem je stejná celková hladina hormonu, ale mnohem vyšší biologická dostupnost pro vaše svaly a výkon. A to přece chcete, ne? ^[2]

Je tedy hořčík zázračný testosteronový booster?

Ačkoli vědecké poznatky vypadají na první pohled jako svatý grál pro nabírání svalů, je nutné číst i mezi řádky. Abychom problematiku nezjednodušovali, musíme si položit kritickou otázku:

Na čem stojí vztah hořčíku a testosteronu?

Důležité jsou v tomto případě dvě podstatné věci:

1. Faktor výchozí hladiny

Mnoho běžných lidí, a obzvlášť aktivních sportovců, trpí subklinickým nedostatkem hořčíku. Pokud měli účastníci studie na začátku nízké hladiny hořčíku, suplementace pouze odstranila brzdu, která držela jejich testosteron na uzdě. Je to jako sportovní auto s nedostatkem oleje – motor se trápí, přehřívá a nemůže podat svůj maximální výkon. Když se olej doplní, všechno opět běží hladce. Na druhé straně to však neznamená, že čím více oleje do auta dolijete, tím více se zvýší výkon motoru. Totéž platí i pro naše tělo a hořčík.

2. Extrémní dávkování

Účastníci studie užívali 10 mg hořčíku na 1 kg tělesné hmotnosti. Pro 90kilového muže to znamená 900 mg hořčíku denně, což je více než dvojnásobek běžné doporučené denní dávky (cca 300 – 400 mg). Takové vysoké dávky naznačují, že vědci chtěli agresivně nasytit buňky hořčíkem, aby prokázali efekt. V běžném životě by se však neměly zkoušet. Ačkoli je předávkování hořčíkem u zdravých lidí vzácné (ledviny nadbytek vyloučí), vysoké dávky nekvalitních forem mohou způsobit nežádoucí účinky. Nejčastěji jde o průjem a křeče v břiše.

Hořčík tak zkrátka nefunguje jako steroid, který by vás posunul nad vaše genetické limity. Jeho síla spočívá v optimalizaci a vzhledem k tomu, že mnoho lidí má nedostatek hořčíku, pro většinu mužů bude efekt doplnění hořčíku vést k reálnému a citelnému zlepšení hormonálního profilu.

Pro jaké skupiny mužů má největší smysl užívat hořčík?

Hořčík může mít smysl v souvislosti s testosteronem hlavně pro dvě specifické skupiny mužů:

1. Sportovci a manuálně pracující

Protože fyzická námaha je dvojsečná zbraň. Na jedné straně stimuluje růst svalů, na druhé straně enormně vyčerpává naše zásoby minerálních látek. Sportovci ztrácejí a spotřebovávají značné množství hořčíku pocením a svalovou prací. Pro tuto skupinu je doplňování klíčové. Ne však pro umělé zvyšování, ale spíše na udržení vysoké hladiny testosteronu. Pokud tělu chybí palivo v podobě jakékoli důležité látky, přepne se do úsporného režimu a produkci anabolických hormonů utlumí. ^[3]

2. Muži s nekvalitním spánkem

Protože nedostatek spánku je největší zabiják testosteronu (zvyšuje totiž stresový hormon kortizol, který s testosteronem soupeří). Hořčík je známý svou schopností uklidnit nervovou soustavu a zkvalitnit spánek. Rovnice je tu tedy jednoduchá: více hořčíku → hlubší spánek → lepší noční regenerace hormonálního systému. ^{[4 – 5]}

Jedním z řešení jsou testy, ale dobrým indikátorem je i vaše tělo, které dává nedostatek hořčíku často najevo. Jak?

Mezi fyzické projevy nedostatku hořčíku patří:

• Svalové záškuby a křeče: klasický tik v oku nebo svalové křeče (zejména v noci nebo po tréninku).
• Chronická únava a slabost: protože hořčík je klíčový pro tvorbu ATP (energie) a bez něj jedete takříkajíc na poloviční plyn.
• Psychická nepohoda nebo v překladu, krátká zápalná šňůra, která se projevuje podrážděností, úzkostí, neschopností zvládat stres.
• Problémy se spánkem: když se vám nedaří večer vypnout hlavu nebo se často budíte. ^[12]

Který hořčík je nejlepší?

Co se týká zdrojů, základem v tomto směru určitě zůstává jídelníček a potraviny bohaté na hořčík, jako:

Potravina	Množství hořčíku ve 100 g
Kešu ořechy a kešu máslo	292 mg
Mandle a mandlové máslo	270 mg
Hořká čokoláda	228 mg
Quinoa	197 mg
Ovesné vločky	177 mg
Fazole	171 mg
Arašídy a arašídové máslo	168 mg

Pokud však máte obavy, že váš jídelníček není dostatečně pestrý a bohatý na zmíněné potraviny, skvělým pomocníkem budou i doplňky stravy.

Doplňky stravy s obsahem hořčíku

Formy

• kapsle – komfortní forma, která se snadno polyká a efektivně maskuje přirozenou, často hořkou chuť hořčíku
• tablety – alternativa kapslí, která v sobě často koncentruje vysokou dávku hořčíku
• prášky – dobře rozpustná forma, která umožňuje i flexibilní dávkování a je často skvělou volbou pro lidi s problémy při polykání pevných forem
• šumivé magnesium – rozpustné tablety se svěží chutí, které zároveň pomáhají dodržovat pitný režim
• mikrokapsle – speciální forma (známá také jako retardované kapsle), která vyniká svým postupným a efektivnějším vstřebáváním
• tekuté (shoty) – tekutá RTD forma do sáčku, připravená k okamžitému použití bez nutnosti zapíjení, což oceníte například na cestách

Jednosložkový vs. komplexní hořčík

• jednosložkové (pouze s obsahem hořčíku)
• vícesložkové (hořčík obohacený o další látky pro konkrétní cíl), jako hořčík B6 forte, ZMB, které obsahuje synergické spojení hořčíku, zinku a vitamínu B6. Právě kombinace hořčík a zinek je pro tvorbu testosteronu důležitá. Více se o této kombinaci dočtete v článku ZMA a ZMB podpoří zdravou hladinu testosteronu i spánek. Co dalšího dokážou?

Vstřebatelnost (chemické vazby)

• Organické formy: skvělá vstřebatelnost a šetrnost k trávení. Patří sem chelátové vazby, jakými jsou bisglycinát či malát, ale i lipozomální hořčík, hořčík treonát či citrát.
• Anorganické formy: špatná vstřebatelnost. Typicky oxidy, uhličitany, sírany nebo fosforečnany.

V rámci poměru cena/výkon je nejlepší volbou hořčík v chelátové formě, jakou je hořčík bisglycinát. Pokud se chcete dozvědět více o samotném hořčíku a testosteronu, určitě nevynechejte naše články:

• Křeče, únava, podrážděnost nebo spánek. Na co dalšího má hořčík vliv?
• Jak hořčík ovlivňuje sportovní výkon, spánek a růst svalů?
• 10 příznaků nedostatku testosteronu – co způsobuje a jak ho řešit?
• Testosteron, estrogen a progesteron: Jak ovlivňují hubnutí a růst svalů?
• Co je turkesteron, jak funguje a opravdu dokáže zvýšit hladinu testosteronu?
• Ecdysteron a jeho vliv na růst svalové hmoty, síly či hladinu testosteronu

Kolik hořčíku denně přijmout?

Běžný dospělý člověk by měl přijmout přibližně:

• 300 mg hořčíku denně (EFSA) ^[13]
• 310 mg pro ženy a 400 mg pro muže (DACH) ^[14]
• při náročné sportovní aktivitě mohou být nároky organismu na hořčík zvýšené o 10 – 20 % ^[17]

Kdy užívat hořčík: ráno nebo večer?

Konkrétní čas dne v případě hořčíku nehraje roli. Důležité je mít splněný celkový příjem za den. Typicky se však například hořčík malát doporučuje užívat ráno nebo před tréninkem a bisglycinát zase odpoledne nebo před spaním. No a jak dlouho užívat hořčík? Jelikož se podílí na stovkách procesů a tělo ho spotřebovává prakticky neustále, pro aktivní lidi je vhodné dlouhodobé užívání bez nutnosti přestávek.

Závěr

Pokud bychom měli celou problematiku vztahu hořčíku a testosteronu shrnout do jedné věty, zněla by: Hořčík není magický steroid, ale je to nezbytný olej pro váš testosteronový motor, který bez něj nefunguje optimálně. Po spolknutí jedné hořčíkové kapsle se z vás sice nestane Hulk, ale věda nám jasně ukázala, že tato minerální látka je jedním z nejpodceňovanějších nástrojů pro optimalizaci hormonů.

Z tohoto článku byste si proto měli zapamatovat 3 klíčové věci:

1. Funguje jako klíč ke svobodě: Vaše tělo může produkovat dostatek testosteronu, ale pokud je svázaný proteinem SHBG, svalům nepomůže. Hořčík dokáže tato pouta „odemknout“ a zvýšit hladinu využitelného (volného) hormonu.
2. Je to záchranná síť pro sportovce: Pokud cvičíte, potíte se nebo žijete ve stresu, ztrácíte hořčík rychlostí blesku. Jeho doplnění vás vrátí do hry a zabrání tomu, aby tělo v krizovém režimu vypnulo tvorbu hormonů.
3. Kvalita vítězí nad kvantitou: Nesnažte se do sebe sypat extrémní dávky jako ve studiích. Zaměřte se na dlouhodobou konzistenci. Zařaďte do jídelníčku ořechy a semínka, ovesné vločky, hořkou čokoládu či kvalitní doplňky (bisglycinát) a dopřejte si optimální spánek.

Hořčík možná není jediným klíčem k mužské síle, ale je pevným základem, na kterém stojí všechno ostatní. Bez něj ani ten nejlepší tréninkový plán a genetika nemusí stačit k dosažení vašeho maxima.

Zdroje:

[1] Vedat Cinar, Yahya Polat, Abdulkerim Kasim Baltaci, Rasim Mogulkoc – Effects of magnesium supplementation on testosterone levels of athletes and sedentary subjects at rest and after exhaustion – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20352370/

[2] L Excoffon, Y C Guillaume, M C Woronoff-Lemsi, C André – Magnesium effect on testosterone-SHBG association studied by a novel molecular chromatography approach – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19095394/

[3] F H Nielsen, H C Lukaski – Update on the relationship between magnesium and exercise – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17172008/

[4] Rachel Leproult, Eve Van Cauter – Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21632481/

[5] Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M Shirazi, Mehdi Hedayati, Bahram Rashidkhani – The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/

[6] Marcello Maggio, Francesca De Vita, Fulvio Lauretani, Antonio Nouvenne, Tiziana Meschi, Andrea Ticinesi, Ligia J Dominguez, Mario Barbagallo, Elisabetta Dall'aglio, Gian Paolo Ceda – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24723948/

[7] S M Harman, E J Metter, J D Tobin, J Pearson, M R Blackman; Baltimore Longitudinal Study of Aging – Longitudinal effects of aging on serum total and free testosterone levels in healthy men. Baltimore Longitudinal Study of Aging – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11158037/

[8] Mark Ng Tang Fui, Philippe Dupuis, Mathis Grossmann – Lowered testosterone in male obesity: mechanisms, morbidity and management – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3955331/

[9] Hiroshi Kumagai, Asako Zempo-Miyaki, Toru Yoshikawa, Takehiko Tsujimoto, Kiyoji Tanaka, Seiji Maeda – Increased physical activity has a greater effect than reduced energy intake on lifestyle modification-induced increases in testosterone – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26798202/

[10] R Swaminathan – Magnesium Metabolism and its Disorders – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC1855626/

[11] R S Rivlin – Magnesium deficiency and alcohol intake: mechanisms, clinical significance and possible relation to cancer development (a review) – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7836619/

[12] Uwe Gröber, Joachim Schmidt, Klaus Kisters – Magnesium in Prevention and Therapy – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4586582/

[13] Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to magnesium and electrolyte balance (ID 238), energy-yielding metabolism (ID 240, 247, 248), neurotransmission and muscle contraction including heart muscle (ID 241, 242), cell division (ID 365), maintenance of bone (ID 239), maintenance of teeth (ID 239), blood coagulation (ID 357) and protein synthesis (ID 364) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006 – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2009.1216

[14] EFSA – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[15] G B M Mensink, R Fletcher, M Gurinovic, I Huybrechts, L Lafay, L Serra-Majem, L Szponar, I Tetens, J Verkaik-Kloosterman, A Baka, A M Stephen – Mapping low intake of micronutrients across Europe – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23312136/

[16] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov/index.html

[17] Marta R. Pardo M.Sc. a , Elena Garicano Vilar M.Sc. b, Ismael San Mauro Martín Ph.D., María Alicia Camina Martín – Bioavailability of magnesium food supplements: A systematic review – linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S0899900721001568