Obsah
Kreatin je doplněk, který si mnohé ženy automaticky spojují s kulturistikou a svalnatými muži. Možná jste ho už někdy zaregistrovaly a bez váhání jste si řekly: „Toto není nic pro mě, narostou mi příliš velké svaly.“ Nebo to byly obavy z přibírání, zadržování vody či ztráty ženských křivek, které vás velmi rychle odradily.
Jenže realita je mnohem zajímavější. Kreatin opravdu není steroid. Dokonce patří mezi nejlépe prozkoumané doplňky výživy a výzkum jasně ukazuje, že jeho účinky sahají daleko za hranice posilovny a pánské šatny. Právě naopak, je užitečný i pro ženy, a to dokonce i ty z vás, které necvičí. Dokáže totiž ovlivnit vaši hladinu energie, mentální či například reprodukční zdraví. Dnes už víme, jak velká škoda je, že se mu ženy dosud vyhýbaly.
V článku se dočtete o vlivu kreatinu na:
Benefity kreatinu v různých životních obdobích ženy:
Co je kreatin?
Kreatin není žádný anabolický steroid, který vás hned po užití první dávky promění v muže. Je to úplně běžná látka složená ze tří aminokyselin (argininu, methioninu a glycinu), která se přirozeně nachází v těle každé z vás. Jeho klíčovou úlohou je bleskové doplnění energie tkáním s vysokými energetickými nároky, především svalům a mozku. [4]
Ačkoli si tělo vytváří vlastní zásoby, ty se při fyzické i mentální aktivitě průběžně spotřebovávají a pro optimální hladinu může být užitečné doplnit je i z jiných zdrojů. Běžně ho získáváme z potravin, hlavně masa a ryb. Příjem z nich však často nestačí a tehdy přichází vhod jeho suplementace. [10]
Když chcete vědět víc o tom, jak v těle funguje kreatin nebo jak si vybrat ten nejlepší, přečtěte si naše další články.
- Kreatin není jen na svaly a sílu. Jaký vliv má na mozek, imunitu a celkové zdraví?
- Jak vybrat nejlepší kreatin?
- Všechno, co musíš vědět o kreatinu a jeho formách.
Proč by se ženy měly zajímat o kreatin?
Možná tě překvapí, že právě pro ženy může být kreatin jedním z nejdůležitějších doplňků vůbec. Ženské tělo má totiž přirozeně o 20–30 % nižší zásoby kreatinu než mužské. Navíc k tomu, že ho přirozeně tvoří méně, ženy často přijímají i méně kreatinu ze stravy. Nemluvě o tom, že veganky a vegetariánky, které vůbec nejedí maso a ryby, mají ve stravě už úplné minimum kreatinu.
Navíc, hladina kreatinu v ženském těle není stabilní. Výrazně totiž kolísá v závislosti na neustálých hormonálních změnách. Výkyvy a nedostatečné zásoby kreatinu pak přímo ovlivňují hladinu energie či například sportovní výkon.
Dá se na to však podívat i z lepší strany. Jelikož jako ženy začínáte s nižší startovací čárou, vaše tělo dokáže na suplementaci reagovat mimořádně efektivně. Dokonce z ní může těžit víc než mužské. Pravidelné užívání kreatinu vám pak nepomůže jen k lepším silovým výkonům, ale dokáže podpořit i náladu, koncentraci či například kvalitu kostí. [14]
Jaký vliv má kreatin na fyzickou výkonnost u žen?
Pokud sportuješ a pravidelně se hýbeš, kreatin bys neměla nechat bez povšimnutí. A to nejen proto, že může podpořit růst svalů, ale hlavně kvůli tomu, že ti pomůže zlepšit samotný výkon. Když ho užíváš, tvé svaly mají k dispozici rychlou energetickou rezervu. Díky tomu zvládneš více opakování, vyšší váhu nebo intenzivnější intervaly bez toho, abys se tak rychle unavila. Kreatin může zároveň podpořit regeneraci, takže se můžeš cítit připravená na další trénink dříve než obvykle.
Aby toho nebylo málo, kreatin může pomoci vyrovnávat výkyvy výkonnosti během menstruačního cyklu. V druhé polovině cyklu, kdy vaše tělo přirozeně spotřebovává více energie a únava přichází dříve, poskytuje kreatin svalům okamžitý zdroj energie. To vám může pomoci udržet stabilnější výkon v průběhu celého měsíce.
Hlavní úlohou kreatinu tedy není obléct tě do hory svalů, ale hlavně zlepšit fyzickou výkonnost. V praxi to znamená více síly, lepší výdrž při intenzivních výkonech a pocit, že z tréninku dokážeš vytěžit víc. [4,10]
Účinky kreatinu na ženské zdraví
Ačkoli se o kreatinu často mluví jen v souvislosti se svaly, pro ženy představuje mnohem komplexnější podporu. Přináší unikátní benefity pro tvé celkové zdraví v každé fázi života. Pojďme se společně podívat na to, jak ti tento doplněk může pomoci nejen k lepší kondici, ale i k psychické pohodě a kvalitnějšímu zdraví.
1. Zásoby kreatinu se mění s hladinou pohlavních hormonů
Tvé tělo prochází během měsíce neustálými hormonálními změnami. Sama moc dobře víš, že menstruační cyklus přímo ovlivňuje to, kolik energie máš a jak se cítíš. Věděla jsi však, že stejně ovlivňuje i využívání zásob kreatinu?
Jak se mění zásoby kreatinu v průběhu menstruačního cyklu?
Ženské tělo má kvůli vyšší hladině progesteronu přirozeně zvýšený výdej energie v luteální fázi, tedy v druhé polovině cyklu (po ovulaci). V tomto období je ženský metabolismus rychlejší a v rámci toho se i rychleji míjejí zásoby kreatinu. A to se pak může projevit únavou a nižší výkonností. [15]
Jak může pomoci kreatin?
Kreatinový systém je u žen jednoduše více zatěžován a o to více potřebuje pomoc. A protože energii potřebují svaly, mozek, srdce i další části těla, nízká dostupnost kreatinu se může odrazit na jejich zhoršené činnosti. Naopak, pravidelné doplňování kreatinu může pomoci tyto výkyvy vyrovnávat a podpořit stabilnější výkon během celého cyklu. [15]
Samozřejmě, nejefektivnější je užívat kreatin pravidelně během celého měsíce, nejen v jeho druhé polovině. To vám pomůže nastolit rovnováhu ve výkonu a hladině energie bez ohledu na to, v které fázi cyklu právě jste. [15]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
2. Ovlivňuje ženské reprodukční zdraví
Reprodukční orgány patří mezi energeticky nejnáročnější tkáně v ženském těle. Vaše vaječníky i děloha spotřebovávají velké množství energie a právě proto jsou mimořádně citlivé i na dostupnost kreatinu.
Při jeho nedostatku může být narušena energetická rovnováha buněk tvého reprodukčního systému. To se pak může projevit například nepravidelným menstruačním cyklem, zhoršenou funkcí vaječníků nebo vyšší náchylností na gynekologické komplikace. [12,15]
Co se děje po doplnění kreatinu?
Po doplnění kreatinu může reprodukční systém fungovat vyrovnaněji i v obdobích hormonálních změn. Kreatin tak může podpořit stabilnější fungování reprodukčního systému a jeho celkovou odolnost. [12,15]
3. Předchází výkyvům energie a bojuje s únavou
Vaše hladina energie se během měsíce přirozeně mění. Menstruační cyklus, hormonální výkyvy, fyzická i psychická zátěž kladou na tělo vyšší nároky. Pokud pak buňky nemají dostatek rychle dostupné energie, můžete to velmi rychle pocítit v podobě únavy a nižší výkonnosti. Častá únava, kolísání energie během dne, horší koncentrace nebo pocit, že se rychleji vyčerpáte, mohou souviset právě s nízkou dostupností kreatinu. [10,15]
Co se děje po doplnění kreatinu?
Pravidelné doplňování kreatinu ti může pomoci udržet stabilnější hladinu energie. Tím získáš parťáka při boji s únavou i zvládání fyzické i mentální zátěže. To může být obzvlášť přínosné v druhé polovině cyklu během PMS (předmenstruační syndrom), kdy se mnoho žen cítí energeticky hůř a vyčerpaněji. [15]
4. Podporuje mozek a kognitivní funkce
Mozek patří mezi energeticky nejnáročnější orgány v těle. Neustále potřebuje energii na myšlení, soustředění, paměť a například i zvládání stresu. Pokud je její dostupnost snížená, velmi rychle to pocítíte na mentální výkonnosti. [8,14]
Při nízké dostupnosti kreatinu může být schopnost mozkových buněk rychle obnovovat energii omezená. To se u vás může projevit horší soustředěností, mentální únavou, pomalejším zpracováním informací nebo pocitem, který je popisován jako tzv. brain fog (pocit zamlžené hlavy).[14,17]
Co se děje po doplnění kreatinu?
Kreatin slouží jako rychle dostupná energetická rezerva i pro mozkové buňky. Pomáhá jim lépe zvládat zvýšené nároky na energii, například při psychické zátěži či kolísání hormonů. Jeho doplňování ti může pomoci udržet lepší stabilnější koncentraci, rychlejší myšlení a menší náchylnost na mentální vyčerpání. [6,14,17]
Kreatin podporuje kognici i při nedostatku spánku
Když se nevyspíte dostatečně, mozek má vyšší nároky na energii a právě tehdy může kreatin pomoci překlenout tento deficit. Jeho doplňování tak může být užitečné v obdobích, kdy máte málo spánku – například při péči o malé děti, během zkouškového období nebo stresujících pracovních dnů.
5. Podporuje mentální zdraví
Nálada, emoce a psychická pohoda úzce souvisí s tím, kolik energie má mozek k dispozici či jak fungují důležité neurotransmitery dopamin a serotonin. Právě u žen jsou tyto procesy citlivější na stres, hormonální výkyvy a dlouhodobou zátěž.
Pokud máte málo kreatinu, může se to projevit horší náladou, vyšší podrážděností, slabší odolností vůči stresu nebo pocitem, že vás emoce více rozhodí. Výzkumy zároveň ukazují, že ženy s nízkým příjmem kreatinu mají vyšší riziko depresivních symptomů. [12,14]
Co se děje po doplnění kreatinu?
Kreatin pomáhá mozek efektivněji nabíjet energií, a to se může projevit stabilnější náladou a lepší psychickou odolností. Pro vás to může znamenat úspěšnější kontrolu stresu a méně mentálního vyčerpání v každodenním životě. [8,17]
6. Podporuje růst a činnost svalů
Svaly jsou pro vaše tělo klíčové nejen při sportu, ale i v běžném životě při každodenním pohybu. U žen však svaly často fungují v náročnějších podmínkách, protože mají přirozeně nižší zásoby kreatinu, pravidelné hormonální výkyvy a vyšší nároky na regeneraci. [13,14]
Pokud má tělo kreatinu málo, můžete se při pohybu cítit slabší, svaly se mohou rychleji unavit a pomaleji regenerovat. Z dlouhodobého hlediska to může brzdit růst svalové hmoty i zlepšování výkonnosti. [7,14]
Co se děje po doplnění kreatinu?
Kreatin pomáhá svalům rychleji vyrábět energii tehdy, když ji nejvíce potřebují – během zátěže i při regeneraci. Jeho doplňování podporuje nárůst svalové síly, lepší výkonnost a efektivnější využití tréninku bez toho, abyste musela trénovat tvrději nebo častěji.
U žen se navíc ukazuje, že kreatin pomáhá podpořit výkon v průběhu celého měsíce, což vám může pomoci cítit se silnější a stabilnější bez ohledu na to, v jaké fázi cyklu právě jste. [3,7,9]
A nezapomeň, že tohle může být užitečné i při hubnutí. Více svalů totiž a intenzivnější tréninky totiž pomáhají zvýšit bazální metabolismus. Nemluvě o tom, že protože kreatin váže vodu a hydratuje buňky, svaly jsou díky němu pevnější a postava tak může vypadat vypracovaněji.
7. Zlepšuje kvalitu kostí
Zdraví kostí u žen se mění v průběhu života a výrazně ho ovlivňují hormonální změny, zejména po čtyřicítce a v období menopauzy. Kosti však nefungují samostatně, ale jejich kvalita souvisí se svalovou silou, stabilitou a tím, jak se hýbete v každodenním životě.
Při nízké dostupnosti kreatinu může docházet k oslabení svalové síly a pokud jsou svaly slabší, kosti jsou méně přirozeně zatěžovány. To pro ně znamená menší pevnost a odolnost. Může se to postupně projevit sníženou stabilitou a vyšším rizikem zranění, zejména s přibývajícím věkem. [2,3]
Co se děje po doplnění kreatinu?
Kreatin podporuje svalovou sílu a funkčnost, díky čemuž se zlepšuje i celkové zdraví kostí. Když posiluješ svaly pohybem, celý pohybový aparát dostává lepší oporu a může si udržet svou kvalitu. [2,3]
8. Další účinky kreatinu
- Příznivě působí na srdce. Doplnění kreatinu podporuje schopnost srdce efektivně pracovat i při zvýšené zátěži.
- Může pomoci udržet stabilní hladinu cukru v krvi. [16]
- Zkoumají se i jeho možné protizánětlivé účinky. [18]
Účinky kreatinu v různých obdobích ženského života
1. Reprodukční věk
V reprodukčním věku se tvé tělo každý měsíc přizpůsobuje hormonálním změnám. Ty ovlivňují menstruační cyklus, energii, náladu i to, jak se cítíš při sportu. Mnoho žen v tomto období pozoruje výkyvy energie, PMS, změny nálady nebo kolísání výkonu na tréninku. Kreatin může v tomto období pomoci tělu fungovat vyrovnaněji. Podporuje stabilnější přísun energie, díky čemuž můžeš lépe zvládat dny, kdy se cítíš unavenější a bez energie. U některých žen se jeho dostatečný příjem spojuje i s pravidelnějším cyklem a mírnějšími projevy PMS, zejména co se týče únavy a psychické pohody.
Zároveň má kreatin důležitou úlohu při podpoře svalů a fyzické výkonnosti. Pomáhá ti cítit se silnější na tréninku, rychleji se regenerovat a udržet stabilnější výkon během celého cyklu.
2. Těhotenství
Během těhotenství jede vaše tělo naplno. Energii potřebuje nejen pro vás, ale i pro růst dítěte, a právě proto se v tomto období mění i potřeba kreatinu.
Vědci postupně odhalují, že nízký příjem kreatinu může souviset s některými těhotenskými komplikacemi a jeho užívání by mohlo být během těhotenství prospěšné. Zatím však jde jen o pozorování a ne o jasná doporučení.
Přemýšlíte tedy, zda kreatin v těhotenství užívat? Ačkoli se při běžných dávkách jeví jako bezpečný, jeho užívání se v těhotenství nedoporučuje automaticky. V tomto období je vždy lepší poradit se s lékařem a rozhodovat se individuálně. [5,12]
3. Perimenopauza
Perimenopauza je období, kdy hladiny estrogenu začínají kolísat a postupně klesat. Jde o přirozené přechodné období v životě ženy, které přichází mezi 40. až 55. rokem a kvůli hormonálním výkyvům v něm dochází k více změnám. Například, svaly už nereagují na pohyb tak jako kdysi, síla klesá rychleji a naopak, tělo déle regeneruje. Stejně tak klesá i odolnost kostí. Kromě toho je perimenopauza často spojená i s výraznou únavou, kolísáním energie a zhoršenou psychickou odolností. [14]
Právě v tomto období ti může kreatin pomoci tělu lépe zvládat tyto změny. Pomáhá podpořit udržení svalů, výkon při cvičení i regeneraci. Zároveň může přispět ke stabilnější hladině energie a lepšímu duševnímu zdraví. [13]
4. Menopauza
Menopauza navazuje na změny, které jste možná začaly pociťovat už v perimenopauze, ale rozdíl je v tom, že nízké hladiny estrogenu jsou už trvalé. Tělo tak přichází o jeden z hlavních hormonů, který dlouhé roky podporoval svaly, kosti a vlastně celkové zdraví. Po poklesu estrogenu se zrychluje úbytek svalové hmoty a síly, zhoršuje se stabilita a kosti jsou náchylnější k řídnutí. [14]
Kreatin v tomto období nepůsobí hormonálně, ale podporuje základní energetické procesy v těle. Pomáhá udržovat svalovou funkci, stabilitu pohybu a nepřímo podporuje i zdraví kostí. [13]
5. Stárnutí
Se stárnutím se funkce těla postupně a nenápadně zhoršují. Jde o přirozený, plynulý proces, který začíná už po nástupu menopauzy a časem se projevuje nižší silou, pomalejší regenerací a menší rezervou energie v každodenním životě.
Kreatin může být praktickou součástí anti-aging strategie, protože podporuje energetické procesy v těle a pomáhá udržovat pohyb a vitalitu co nejdéle.
Přibírá se po kreatinu?
Obava z přibírání po kreatinu je jeden z nejčastějších důvodů, proč se mu ženy vyhýbají. Pokud mezi ně patříte i vy, dnes se už konečně můžete přestat obávat. Užívání kreatinu totiž nezpůsobuje přibírání tělesného tuku.
Je pravda, že když začnete užívat kreatin, vaše hmotnost pravděpodobně mírně stoupne. To však souvisí s tím, že kreatin váže vodu ve svalech. Díky tomu jsou svaly lépe hydratované (plnější), výkonnější, pevnější, ale i trochu těžší. Na váze se obvykle objeví o pár set gramů vyšší číslo.
I s odstupem času se vám může zdát, že číslo na váze se zvýšilo. To však také není důvod házet kreatin do koše. Pokud ho totiž pravidelně suplementujete, je pravděpodobné, že máte lepší výkon na trénincích, lépe regenerujete a svaly efektivněji rostou a sílí. To se automaticky projeví i na čísle na váze.
Vyššího podílu svalů se však rozhodně nemusíte bát. Právě naopak, vyšší podíl svalové hmoty zajistí dlouhodobě snazší kontrolu hmotnosti a tělesného tuku, jelikož více svalů znamená rychlejší metabolismus.
Pokud se tedy kreatinu vyhýbáte ze strachu z přibírání, můžete ho hodit za hlavu. Kreatin nepřidává tuk, ale naopak, může vám pomoci cítit se silnější a výkonnější.
Má kreatin vedlejší účinky?
Dobrá zpráva je, že kreatin patří mezi nejbezpečnější doplňky výživy, jaké dnes známe. Při běžných dávkách ho většina žen snáší bez problémů. U některých se na začátku může objevit mírné nadýmání nebo trávicí potíže, zejména pokud užíváš vyšší dávku najednou. To se však dá jednoduše vyřešit rozdělením dávky během dne. Pokud jsi zdravá a dodržuješ doporučené dávkování, kreatin je obecně považován za bezpečný. [1]
Jaký kreatin je nejlepší pro ženy?
Pokud si vybíráte kreatin, ideální volbou je kreatin monohydrát.
- Podle toho, co vám vyhovuje, můžete zvolit tablety, kapsle nebo neochucený či ochucený prášek.
- Ty z vás, které mají mlsný jazýček, potěší kreatin ve formě gumových bonbonů.
- Pokud vám jde o nejvyšší kvalitu, sáhněte po mikronizovaném kreatinu Creapure®.
Také můžete zkusit vícesložkové produkty s kombinací několika druhů kreatinu, případně dalších látek, například vitaminů.
S výběrem vhodného kreatinu vám pomohou i naše další články.
Tipy na užívání kreatinu
Abys z kreatinu vytěžila maximum, není třeba nic komplikovat. Stačí držet se několika jednoduchých doporučení.
- Denně užívejte 5 g kreatinu, což je běžně doporučovaná dávka.
- Vysoké úvodní dávky, tzv. nasycovací (loading) fáze, není potřeba. Pravidelné užívání menší dávky funguje stejně dobře a je šetrnější pro trávení.
- Kreatin můžete užívat kdykoli během dne. Nejdůležitější je pravidelnost, ne konkrétní čas.
- Můžete ho užívat s jídlem i bez něj. Při citlivějším trávení bývá lepší užívat ho spolu s jídlem nebo rozdělit dávku na menší části.
- Kreatin je vhodný i na dlouhodobé užívání bez přestávek, pokud dodržujete doporučené dávkování.
- Dávku nemusíte přizpůsobovat menstruačnímu cyklu. Užívejte stejnou dávku v průběhu celého měsíce.
Mýty o kreatinu
| Mýtus | Realita |
|---|---|
| Budu svalnatá a velká. | Kreatin spíše pomáhá zpevnit postavu a zlepšit sportovní výkon. |
| Budu zadržovat vodu a vypadat nafouklá. | Kreatin váže vodu ve svalech, ne pod kůží. |
| Kreatin je jen pro chlapy. | Právě naopak, ženám pomáhá s únavou, při únavě, PMS, menopauze i v práci. |
| Zhorší mi celulitidu. | Naopak, může přispět k pevnějšímu vzhledu pokožky. |
| Rozhodí mi menstruační cyklus. | Kreatin nenarušuje menstruační cyklus, ale pomáhá navodit stabilnější hladinu energie v jeho průběhu. |
| Zvýší mi testosteron a mužské hormony. | Kreatin nemá vliv na hormony, svaly budou jen pevnější. |
| Přiberu po něm tuk. | Hmotnost se může mírně zvýšit kvůli vodě ve svalech, ne tuku. |
| Způsobí mi vypadávání vlasů. | Tento mýtus byl dávno vyvrácen. |
Co si z toho vzít?
Pokud jste se dosud kreatinu vyhýbaly, je pochopitelné proč. Koluje kolem něj až příliš mnoho mýtů. Realita je však taková, že pro ženy může být velmi užitečným doplňkem. Pomáhá podpořit výkon, energii, regeneraci i dlouhodobé zdraví bez toho, abyste se musely bát přibírání nebo ztráty ženskosti.
Jeho účinky se mohou lišit podle menstruačního cyklu, věku a životního období, ale právě díky tomu umí tělu pomoci tam, kde to nejvíc potřebuje. Pokud jsi aktivní, chceš se cítit silnější nebo hledáš způsob, jak lépe zvládat fyzickou i mentální zátěž, kreatin může být jednoduchou a bezpečnou volbou, kterou stojí za to zvážit.
[1] ANTONIO, J. et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7871530/
[2] CANDOW, D.G. et al. Creatine monohydrate supplementation for older adults and clinical populations. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12272710/
[3] CANDOW, D.G. et al. Effectiveness of Creatine Supplementation on Aging Muscle and Bone: Focus on Falls Prevention and Inflammation. – https://www.mdpi.com/2077-0383/8/4/488
[4] COOPER, R. et al. Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
[5] DICKINSON, H. et al. Creatine supplementation during pregnancy: summary of experimental studies suggesting a treatment to improve fetal and neonatal morbidity and reduce mortality in high-risk human pregnancy. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC4007139/
[6] EFSA PANEL ON NUTRITION, NOVEL FOODS AND FOOD ALLERGENS (NDA) et al. Creatine and improvement in cognitive function: Evaluation of a health claim pursuant to article 13(5) of regulation (EC) No 1924/2006. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2024.9100
[7] GORDON, A.N. et al. The Effects of Creatine Monohydrate Loading on Exercise Recovery in Active Women throughout the Menstrual Cycle. – https://www.mdpi.com/2072-6643/15/16/3567
[8] GUTIÉRREZ-HELLÍN, J. et al. Creatine Supplementation Beyond Athletics: Benefits of Different Types of Creatine for Women, Vegans, and Clinical Populations—A Narrative Review. – https://www.mdpi.com/2072-6643/17/1/95
[9] JURADO-CASTRO, J.M. et al. Morning versus Evening Intake of Creatine in Elite Female Handball Players. – https://www.mdpi.com/1660-4601/19/1/393
[10] KREIDER, R.B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5469049/
[11] KREIDER, R.B. et al. Safety of creatine supplementation: analysis of the prevalence of reported side effects in clinical trials and adverse event reports. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11983583/
[12] OSTOJIC, S.M. et al. Association between dietary intake of creatine and female reproductive health: Evidence from NHANES 2017–2020. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1002/fsn3.4135
[13] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine in women’s health: bridging the gap from menstruation through pregnancy to menopause. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40371844/
[14] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7998865/
[15] SMITH-RYAN, A.E. et al. Creatine Supplementation in Women’s Health: A Lifespan Perspective. – https://www.mdpi.com/2072-6643/13/3/877
[16] SOLIS, M.Y. et al. Potential of Creatine in Glucose Management and Diabetes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7915263/
[17] XU, C. et al. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39070254/
[18] Creatine in Health and Disease - PMC. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7910963
Přidat komentář