Obsah
Odpočinek a zotavení jsou nezbytnou součástí každého tréninkového plánu. Regenerace po cvičení má velký vliv na další sportovní výkon a umožňuje vám trénovat mnohem efektivněji. Pokud každý den trénujete, abyste dosáhli svých fitness cílů a vypadali skvěle, potřebujete mít dost času i na relax. Bez pravidelného odpočinku mezi tréninky totiž může být vaše snaha zbytečná.
Regenerace po tréninku
Během tréninku a následně po něm spalujete množství kalorií. Bez pravidelné regenerace však můžete přijít nejen o tukové zásoby, ale také o svalovou hmotu. Přetížený organismus uvolní velké množství stresových hormonů, což může vést k větší pravděpodobnosti vzniku zranění či nechtěnému přibývání na váze. Vy však už určitě víte, že svaly během cvičení nerostou, budují se výhradně po tréninku. K tomu je však potřeba dostatek regenerace, vyvážené stravy a kvalitního spánku. [1]
Proč je regenerace důležitá?
Každá fyzická aktivita, zejména ta náročná, stresuje tělo. Když cvičíte, namáháte různé svaly, což znamená, že poškozujete své svalové buňky. Sval potřebuje k regeneraci určitý čas, obnovení svalových tkání totiž trvá kolem 24 až 48 hodin. Proto vás mohou časté tréninky bez oddechu o svalstvo dříve připravit, místo toho, aby vám pomohly s jeho růstem. [2]
Při silových trénincích byste proto nikdy neměli procvičovat stejné svalové partie dva dny po sobě. O správném vytvoření tréninkovém plánu se dočtete i v našem článku Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán – tipy, tréninky, nejčastější chyby.
Intenzivní tempo při cvičení si vybírá svou daň. Z těla se vylučuje polysacharid glykogen, který se nachází v játrech a ve svalech. Je důležitý pro kontrolu hladiny cukru v krvi a dodává svalům potřebnou energii. Pro rychlou regeneraci po dlouhodobém cvičení je potřeba doplnit zásoby glykogenu, a tím iniciovat opravu a adaptaci svalové tkáně. Abyste maximalizovali hladinu glykogenu ve svalech, potřebujete konzumovat sacharidy. [3]
Přijímání sacharidů však není jediným zaručeným způsobem, jak se po náročném cvičení zotavit. Nabízíme vám proto 8 tipů, jak na regeneraci po tréninku.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
1. Myslete na hydrataci
Voda hraje při regeneraci významnou roli. Přispívá ke správné funkci procesů v těle, které umožňují zotavit namáhané svalstvo po cvičení. Pamatujte, že až 75% vašich svalů tvoří voda. [14] Existuje tak několik důvodů, proč dodržovat pitný režim i po náročném tréninku. Hydratace totiž:
- Podporuje obnovu svalů – Cvičení a vyvážená strava podporují růst svalstva pomocí syntézy svalových bílkovin. Syntéza proteinů však vyžaduje, aby byly svaly dobře hydratovány. Pokud jste po tréninku dehydrovaní, syntéza bílkovin se zpomalí a následně oddálí vaše zotavení. [4]
- Zlepšuje trávení – Jak jsme zmínili výše, vaše svaly potřebují po cvičení doplnit hladinu glykogenu. Proto je důležité přijímat potraviny bohaté na sacharidy. Trávení ale vyžaduje přítomnost vody. Sliny, které pomáhají rozkládat jídlo, se skládají především z tekutin a jsou nezbytné pro trávení a vstřebávání živin. Poctivá hydratace vám proto usnadní trávení, a tím pádem i regeneraci. [5]
- Snižuje únavu – Jedním z nejběžnějších příznaků dehydratace je únava. Při nedodržení pitného režimu se sníží objem krve. To znamená, že srdce musí více pracovat, aby pumpovalo krev do všech částí těla, které potřebují životně důležitý kyslík a živiny. Únava nejenže brzdí regeneraci po tréninku, ale pocit letargie snižuje motivaci a chuť pokračovat ve cvičení.
2. Nezapomínejte na vyváženou stravu
Míváte bezprostředně po cvičení pocit hladu? Nesmíte ho zanedbávat, protože potřebujete doplnit palivo. Strava po tréninku je nezbytná k tomu, aby vaše svaly dobře fungovaly.
Mezi živiny důležité pro regeneraci svalstva patří zmíněné sacharidy a také proteiny. [6] Tělo rozkládá bílkoviny na aminokyseliny, které slouží jako stavební kameny svalových vláken. Bez proteinů se namáhané svalstvo nemůže zregenerovat, případně může, ale tělo by spotřebovalo aminokyseliny z jiných zdrojů, což určitě nechcete dopustit. [7]
Důležitými látkami jsou také vitamíny a minerály. Na jedné straně pomáhají efektivněji využívat výhod proteinů, na druhé straně zajišťují uvolňování hormonů, které jsou potřebné k regeneraci. Pokud přemýšlíte nad tím, jak tělu opatřit potřebné živiny, přečtěte si náš článek 5 nejlepších fitness receptů na doplnění živin po tréninku a zjistíte více.
3. Dopřejte si kvalitní spánek
Během spánku tělo uvolňuje růstové hormony, které pomáhají svalům růst a podporují spalování tuků. V noci jsou některé funkce těla nečinné, proto má organismus dost času na opravu poškozených tkání. Čím kvalitněji spíte, tím lepší je regenerace vašich svalů.
To je důvodem, proč i délka spánku hraje v procesu regenerace důležitou roli. Pokud jste jedním z těch lidí, kteří si myslí, že potřebují pouze 5 hodin spánku, vězte, že vaše tělo trpí. Nemá totiž dostatek času na zotavení, čímž ho vystavujete vyššímu riziku zranění. Dostatek spánku a odpočinku je jedním z nejlepších způsobů, jak urychlit regeneraci svalů. [15] Zaměřte se proto na optimálních 7 až 8 hodin spánku denně.
4. Vyzkoušejte masáž
Masáž zlepšuje krevní oběh a zároveň uvolňuje napjaté tělo. Masírování svalstva má pozitivní účinky, na které nedají dopustit ani profesionální sportovci. Stimulováním svalové hmoty můžete předejít bolesti, která se obvykle projevuje 2 až 6 hodin po intenzivním tréninku.
Svaly si však můžete promasírovat i sami pomocí válce na cvičení. Fitness roller je účinná masážní pomůcka pro zlepšení celkové pohyblivosti, zvýšení svalového rozsahu a uvolnění ztuhlých končetin. Válce na cvičení jsou účinné fitness příslušenství, které můžete využít v pohodlí domova, nebo ve fitness centru.
Výzkum ukazuje, že válcování odstraňuje jizvovou tkáň a izoluje ji. To je důležité, protože uzly jsou často hlavní příčinou bolesti svalů a kloubů po cvičení. Zkuste si dopřát několik minut masáže ráno a večer, a po čase určitě pocítíte rozdíl. Masáží snížíte riziko zranění a podpoříte zotavení vašich svalů. [9]
5. Utište bolest v ledu a studených koupelích
Pokud tvrdě dřete ve fitku, připravujete se na maratón, nebo chcete něco udělat pro své zdraví, neobejde se to bez bolesti. Vaše svaly se trhají, a proto dochází k malému množství zánětů, které trápí vaše tělo. Led zmírňuje bolest v postižené oblasti tím, že snižuje rychlost vedení nervů. To zapříčiní, že signály bolesti mezi vašimi svaly a mozkem se zpomalí, a proto bolest téměř necítíte.
Jeden z nejjednodušších způsobů, jak se zotavit po náročném tréninku, je následující. Aplikujte ledový obklad na bolavé svaly na 20 minut, abyste jim pomohli zotavit se rychleji. Oblíbené jsou také studené koupele nebo kryoterapie, které používají profesionální sportovci na regeneraci a snížení bolesti svalů po intenzivních trénincích a soutěžích. [10]
Mnoho elitních běžců, profesionálních fotbalových hráčů a známých kulturistů nedá dopustit na ledové koupele po tréninku. Někteří sportovci používají kromě ledové koupele i terapii kontrastní vodou, a tedy střídání studené a teplé vody. [11]
6. Nezapomínejte na strečink
Pravidelné natahování svalů má mnoho výhod. Strečink může pomoci zvýšit vaši flexibilitu, která je důležitým faktorem tělesné zdatnosti a zlepšuje držení těla. Navíc dlouhotrvající natahování svalů snižuje stres a eliminuje bolest.
Strečink je skvělý způsob, jak zmírnit svalové napětí a preventivně se vyhnout potréninkové bolesti. Protahovací cvičení nebo jóga patří k nejlepším aktivitám, které můžete udělat, abyste pomohli regeneraci svalů a předešli tak budoucím zraněním. Strečink pro vás může být zvláště užitečný během netréninkových dnů. Postupem času pocítíte pozitivní vliv v podobě méně natažených svalů. [12]
7. Regenerujte aktivně
Aktivní odpočinek označuje cvičení s nízkou intenzitou bezprostředně po ukončení těžkého tréninku. Paradoxem je, že nejlepší způsob, jak se zotavit z maratónu, nebo jiné sportovní aktivity, je právě aktivní relax.
Aktivní regenerace může zahrnovat jogging nebo jízdu na kole pomalým tempem. Od typické regenerace se liší tím, že trvá déle než několik minut. Proto se dá považovat za rozšíření samotného tréninkového plánu.
Primárním cílem aktivního odpočinku je udržovat srdeční rytmus nad klidovou frekvencí. Proto je vhodné na závěr tréninku zařadit cvičení, jako:
- lehké vzpírání (o 30% nižší zátěž než obvykle)
- jógu a její méně energické formy, jako hatha, jin nebo pomalá vinyasa
- cyklistiku nebo stacionární kolo
- eliptický nebo veslařský stroj
- plavání
- pěší turistiku, svižnou chůzi nebo jogging
8. Zbavte se stresu
Denně jsme vystaveni chronickému stresu, který pramení z různých zdrojů. Jeho příčinou může být práce, nedostatek spánku či negativní vliv okolí. Tento druh stresu může významně ovlivnit to, jak se cítíte, ale i to, jak rychle se zotavujete. Příliš mnoho nepohody může drasticky snížit rychlost regenerace mezi tréninky.
Pokud chcete svého tréninkového plánu zařadit intenzivní cvičení, musíte se zbavit chronického stresu. Cviky, které děláte pod vlivem psychické nepohody, mohou mít na vaše tělo negativní účinek. Svaly jsou náchylnější na zranění, a v případě, že se snažíte docílit ztráty hmotnosti, můžete zažít šok, kdy se na vás nalepí stresové kilogramy. [13]
Podnikněte proto kroky ke zmírnění stresu, abyste se mohli rychleji zotavit. Udělejte něco, co se vám opravdu líbí, rozesmějte se a obklopte se lidmi, které máte rádi. Zkuste meditovat, cvičte jógu, dopřejte si čas pouze pro sebe. Vaše tělo vám za to poděkuje.
Jak již víte, regenerace po tréninku je klíčovou součástí pro dosažení vašeho fitness cíle. Pokud chcete získat energii pro další cvičení, měli byste tyto tipy začít praktikovat a doplnit je do vašeho tréninkového plánu. Jakou formu regenerace po tréninku preferujete vy? Podělte se o vaše tipy v komentářích, a pokud se vám článek líbil, nezapomeňte ho podpořit sdílením.
[1] Shannon Clark - 8 Ways To Maximize Your Post-Workout Recovery – https://www.bodybuilding.com/content/8-ways-to-maximize-your-post-workout-recovery.html
[2] Jayne Leonard - How long does it take to build muscle with exercise? – https://www.medicalnewstoday.com/articles/319151.php
[3] Laboratoire MOVE (EA6314), Faculty of Sport Sciences, University of Poitiers, Poitiers, France - An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full
[4] Montain SJ, Coyle EF - Influence of graded dehydration on hyperthermia and cardiovascular drift during exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/1447078
[5] Cheuvront SN, Carter R, Sawka MN - Fluid balance and endurance exercise performance. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12834575
[6] Pal S, Ellis V - The chronic effects of whey proteins on blood pressure, vascular function, and inflammatory markers in overweight individuals. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19893505
[7] Beck K, Thomson JS - Role of nutrition in performance enhancement and postexercise recovery – https://www.dovepress.com/role-of-nutrition-in-performance-enhancement-and-postexercise-recovery-peer-reviewed-article-OAJSM
[8] Olivier Dupuy - An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis – https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fphys.2018.00403/full
[9] Banfi G - Whole-body cryotherapy in athletes – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20524715
[10] Aryane Flauzino Machado - Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs40279-015-0431-7
[11] Christian Thibaudeau - How to design a damn good program – https://www.t-nation.com/training/how-to-design-a-damn-good-program-1
[12] Khan JA - Psychosocial-Stress, Liver Regeneration and Weight Gain: a Conspicuous Pathophysiological Triad – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29566366
[13] Kyle J Hackney - Skeletal muscle volume following dehydration induced by exercise in heat – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3707098/
[14] Elkhenany H - Tissue regeneration: Impact of sleep on stem cell regenerative capacity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30393021
Přidat komentář