10 tipů, jak nejlépe zregenerovat tělo po tréninku

Znáte ten pocit úplného vyčerpání po náročném tréninku, kdy vás představa, že vás zítra čeká další, vůbec netěší? Jste unaveni, váš apetit dosahuje nekonečných výšin, škrábe vás v krku, a navíc vás svaly bolí tak, že jen převlečení trička se zdá být nadlidským výkonem. Pokud pravidelně intenzivně cvičíte, možná je tento stav běžnou součástí vaší tréninkové rutiny. Pokud jste si však mysleli, že se jedná o něco, co je normální a musíte to jen přetrpět, máme pro vás dobrou zprávu. Existují způsoby, které vám pomohou cítit se dobře a svěže i při tom největším tréninkovém nasazení!

Únava a bolest svalů ke cvičení do určité míry patří. Když se k tomu ovšem začne přidávat neustálý nedostatek energie, slabá imunita, podrážděnost či demotivace ke cvičení, pravděpodobně jste překročili hranici toho, co je pro vaše tělo zdravé. To se stává běžně, hlavně tehdy, pokud zanedbáváme odpočinek a nedáváme tělu dostatek času na zotavení. Proto si dnes povíme, jak dopřát tělu dostatek regenerace, aby se nám na oplátku odvděčilo těmi nejlepšími sportovními výkony.

V článku se dočtete o následujících tipech na regeneraci po tréninku:

Co je regenerace?

Každému sportovci se dříve či později vryje hluboko do paměti informace, že by měl kromě podávání maximálních výkonů dbát také na dobrou regeneraci. Co to ale ta regenerace vlastně je?

Prakticky se pod tímto pojmem ukrývají všechny činnosti, které vedou k zotavení tělesných i duševních procesů, které byly dříve narušeny. Takovou obnovu mohou potřebovat svaly namáhané cvičením, unavené klouby, imunita, která dělá vše pro tu nejlepší obranu těla, ale také hlava, která je neustále pod tlakem snahy dosahovat těch nejlepších výsledků.^[12]

Jaké formy regenerace známe?

Lidské tělo je inteligentní a částečně se dokáže zotavit i samo. Abychom mu na to však poskytli ty nejlepší podmínky, musíme o něj cíleně pečovat. Jak se dělí formy regenerace podle činnosti a času, kdy se jim věnujeme?

Formy regenerace z pohledu času:

• Před tréninkem je důležité připravit tělo na nadcházející výkon a zatížení. Řadíme sem rozcvičku, nazývanou také jako warm-up. Ta běžně zahrnuje nějakou lehčí aktivitu v podobě kardia (např. běh na páse, skákání přes švihadlo apod.), kloubní mobilizaci, dynamický strečink či rozmasírování svalů.
• Během tréninku si také dopřejeme regeneraci, a to činnostmi, kterými chceme udržet tělo v co nejvýkonnějším módu. Jedná se například o dodržování pitného režimu či doplňování sacharidů během dlouhého vytrvalostního výkonu.
• Po tréninku si najde své místo většina regeneračních aktivit. Kromě kvalitního potréninkového jídla sem patří různé masáže, saunování a další techniky, o kterých si povíme více níže.^[12]

Formy regenerace podle typu regenerační aktivity:

• Do pasivní regenerace spadají přirozené fyziologické procesy, kterými se tělo snaží samo dostat do optimálního stavu, tzv. homeostázy. S únavou a vyčerpáním bojuje například tak, že obnovuje energetické zásoby, přesouvá ionty nebo se zbavuje odpadních produktů.
• Aktivní regenerací jsou cílené činnosti, kterými se snažíme co nejvíce podpořit hladký průběh pasivní regenerace. Prakticky tak vytváříme co nejlepší podmínky pro to, aby se tělo zvládlo samo úspěšně zotavit. Aktivně regenerovat přitom můžeme dvěma způsoby, a to pasivním, nebo aktivním odpočinkem. V případně toho pasivního si užíváme nicnedělání a při tom na sebe necháváme působit benefity sauny, kryokomory a dalších relaxačních výdobytků. V rámci aktivního odpočinku využíváme pohyb – nejčastěji jde o fyzickou aktivitu mírné intenzity, například svižnou procházku.^[12]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Proč je regenerace důležitá?

Stává se vám, že mávnete rukou nad plánovaným rest day a jdete si raději zacvičit? Říkáte si, že tu bolest překonáte, protože ty endorfiny po cvičení za to přece stojí? Víte ale, že tímto přístupem si můžete spíše uškodit? Hned vám k tomu povíme víc.

Profesionální i rekreační sportovci by se určitě měli zajímat o kvalitní regeneraci, zvláště když chtějí udržet své zdraví v co nejlepší kondici. Má totiž vliv na funkčnost svalů, vazů, kloubů, či dokonce imunity, která má díky ní šanci pracovat na plné obrátky. Navíc ovlivňuje například i nervový nebo endokrinní systém.

Na seznam benefitů, které vám chvíle kvalitního odpočinku přinesou, si můžete připsat i menší svalovici (svalovou horečku), což zajisté oceníte. Tzv. DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) neboli opožděná bolestivost svalů, která nás dokáže potrápit i několik dní po výkonu, je totiž způsobena poškozením svalových vláken. I když intenzita bolesti neříká nic o tom, jak moc jsou svaly poškozeny, víme, že regenerace pomáhá k tomu, aby zkrátka bolely méně.^[2]

Pokud na sebe kladete přehnané nároky a máte příliš náročný tréninkový rozvrh, tělo nezvládne zregenerovat ani při tom nejdokonalejším regeneračním plánu. Při správně sestavené cvičební rutině se však optimálně zakomponovaná regenerace dokáže postarat o to, aby nedošlo k negativním změnám v těle následkem fyzické aktivity. Pomáhá předcházet přetížení, úrazům či sportovnímu vyhoření a umožňuje nám čerpat z pravidelného pohybu jen to nejlepší. Ať už děláte jakýkoli sport, nezapomínejte na to, že regenerace je stejně důležitá jako samotný trénink.

Jaká jsou rizika nekvalitní regenerace?

Není žádnou výjimkou, že se sportovec zaměřuje na výkony a dosahování co nejlepších výsledků, ale odpočinek odsouvá na druhou kolej. To je ovšem ten nejhorší přístup, protože s sebou nese mnoho zdravotních rizik.

• Hrozí horší sportovní výkon a nižší tolerance zátěže.
• Zvyšuje se riziko poranění pohybového aparátu, jako například natažení nebo natržení svalů.
• Nedostatek odpočinku se může projevit i na mentálním zdraví, a to například úzkostlivostí, podrážděností či celkovou náladovostí.
• Časté jsou také kognitivní změny. Přetížený atlet může mít problém s koncentrací nebo také pamětí.
• Může se projevit zhoršená imunita nebo hormonální nerovnováha.
• Typický je celkový nedostatek energie či chybějící motivace.^[4]

10 tipů, jak regenerovat po tréninku

1. Dopřejte si kvalitní výživu

Zanedbávání výživy nejen po tréninku, ale i celkově, když pravidelně cvičíme, je jistou cestou k neúspěchu. Potréninkové jídlo totiž ani zdaleka není jen odměnou za dobře odvedenou práci, ale zejména cestou, jak doplnit energii a živiny, které tělo potřebuje ke svému zotavení se po cvičení.

Jak může výživa pomoci s regenerací?

• Dodává tělu živiny pro opravu a růst svalové hmoty.
• Je zdrojem sacharidů, které potřebujeme pro obnovení zásob svalového glykogenu.
• Poskytuje nám energii nezbytnou pro regeneraci i zvládnutí dalšího tréninku.
• Pomáhá doplnit vitamíny a minerální látky, které jsou v těle součástí nesčetných biochemických reakcí, včetně regeneračních procesů.
• Díky obsaženým antioxidantům pomáhá bojovat s oxidačním stresem, který je přirozeným následkem intenzivní fyzické aktivity.^[4]

Jaké živiny jsou důležité pro regeneraci?

V době regenerace mají v jídelníčku sportovce své místo všechny makroživiny. Přitom vůbec nezáleží na tom, jestli chcete zhubnout, nabrat svaly nebo posouvat hranici své výkonnosti. Ve všech případech tělo potřebuje doplnit zásoby, aby mělo z čeho čerpat síly pro následující trénink.

Jakou roli mají makroživiny při regeneraci?

• Bílkoviny jsou nejdůležitějším stavebním materiálem pro svaly, a v rámci regenerace jsou tak potřebné pro opravu, růst i zesílení svalových vláken poškozených cvičením. Po tréninku je nejrychleji doplníte pomocí proteinového prášku. Přitom myslete na to, že během 2 hodin po cvičení se doporučuje přijmout 20–40 g bílkovin.^[19]
• Sacharidy slouží hlavně k obnovení zásob energie ve svalech, která je tam uložena ve formě glykogenu. Měli bychom si je dopřát ideálně do dvou hodin po tréninku, jelikož tehdy jsou svaly nejvíce připraveny na budování glykogenu. Co se týká množství, profesionálním atletům či těm, kteří jsou ve své zálibě na sebe nároční, se doporučuje přijmout 0,5–1,2 g sacharidů/kg tělesné hmotnosti. Přesná hodnota záleží na cílech a náročnosti tréninků. Přímo po tréninku se hodí doplnit je v tekuté podobě, například ve formě FueCarb či komplexní all-in-one směsi FueGain, která obsahuje také bílkoviny. Rekreační sportovci by měli myslet hlavně na to, aby si zhruba do dvou hodin po cvičení dopřáli porci plnohodnotného jídla.^[7,11]
• Tuky by měly být součástí každého komplexního jídla a pro naše zdraví jsou jistě nezbytné. Po cvičení bychom to však s nimi neměli přehánět, protože mohou zpomalit vstřebávání ostatních živin, čemuž se chceme po tréninku vyhnout. Přímo po tréninku si tak tuky raději nedávejte, a dopřejte si je až v rámci prvního plnohodnotného jídla po cvičení.

Aby však tělo správně regenerovalo díky výživě, nestačí mu jen bezchybné potréninkové jídlo. Potřebuje hlavně vyvážený jídelníček s dostatkem energie a všech živin. Je prostě důležité myslet na výživu v celém jejím rozsahu.

Zajímá vás detailněji, k čemu je dobrá kvalitní potréninková výživa a jak si takové jídlo sestavit? V tom případě se podívejte na náš článek Co jíst po tréninku? Nejlepší jídla a doplňky pro bodybuildery i vytrvalce.

2. Využijte sílu suplementů

Suplementy neboli doplňky stravy jsou jako taková třešnička na dortu, která může dotáhnout vaši regenerační rutinu k dokonalosti. Mají ovšem smysl jedině v případě, že máme pod kontrolou spánek, stravu a pitný režim. Máme-li tyto tři základní pilíře zvládnuté, můžeme experimentovat s doplňky stravy. Které se vyplatí vyzkoušet?

• Gainer je buď směsí několika rychle vstřebatelných sacharidů, nebo se může jednat o plnohodnotný all-in-one doplněk, který doplní sacharidy i bílkoviny. Komplexní směsi, jako například FueGain, si můžete dát přímo po tréninku, nebo klidně až po příchodu domů. Ty sacharidové se hodí co nejdříve po náročném cvičení k rychlému zahájení regenerace svalového glykogenu.
• Proteiny, ať už syrovátkové, nebo rostlinné, vám jako mávnutím kouzelného proutku dodají dávku kvalitních bílkovin. Tělo je nejlépe využije, když je vypijete smíchané s vodou kdykoli během zhruba 2 hodin po tréninku.
• EAA nebo BCAA jsou volné aminokyseliny, které mohou svaly okamžitě využít pro svoji obnovu či jako zdroj energie. Můžete si je dát po tréninku, ale BCAA se hodí také k pití během aktivity.
• Kreatin může být nápomocný v rámci regenerace i práci na co nejlepších sportovních výkonech. Můžete jej užívat kdykoliv během dne.
• Kloubní výživa je suplement, který by neměl chybět ve výbavě žádného sportovce. Klouby totiž dostávají pravidelným pohybem zabrat a tyto doplňky stravy pomáhají pečovat o jejich mobilitu, stav chrupavky a celkovou funkčnost. Nezáleží na tom, kdy během dne si dáte kloubní výživu. Důležitá je zejména pravidelnost a její každodenní užívání.
• Minerální látky, jako hořčík nebo například sodík, se při sportu ztrácejí pocením. Proto je užitečné znovu je doplnit, zejména po delším intenzivním výkonu. Dobrou volbou jsou přípravky s obsahem všech elektrolytů. Vaše tělo je ocení pár minut po skončení náročného tréninku.

3.Nezanedbávejte pitný režim

Pití často považujeme za tak obyčejnou a základní činnost, že nám běžně nedochází, jak moc je příjem tekutin pro náš život důležitý. To nám přitom naznačuje i všeobecně známý fakt, že 50–70 % lidského těla tvoří voda. Je tak zřejmé, že u naší kondice hraje docela velkou roli.

Jak může pitný režim pomoci s regenerací?

• Pomáhá předcházet dehydrataci. Té by se měli snažit vyhýbat nejen sportovci, neboť může vést k únavě, mdlobám, či dokonce kolapsu.
• Stará se o zajištění normální elektrolytické rovnováhy.
• Voda v organismu je důležitá pro přenos živin do svalových buněk.
• Hraje důležitou roli při termoregulaci organismu.
• Pomáhá udržovat optimální objem krve, což je důležité pro správné fungování kardiovaskulárního systému.^[4]

Kolik tekutin bychom měli denně vypít?

Optimální příjem tekutin po tréninku lze jednoduše odhadnout tak, že se zvážíme před a po cvičení a hodnoty od sebe odečteme. Výsledný rozdíl bude množství tekutin, které jsme ztratili během aktivity, a tak je třeba je doplnit. Během tréninku však můžeme mít i nějaké ztráty navíc, proto se doporučuje vypít zhruba 150 % ztracených tekutin. Platí to ovšem zejména pro profesionální sportovce či tehdy, když máme za sebou dlouhý a intenzivní výkon.

Rekreační atleti, kteří právě dokončili běžný trénink trvající zhruba kolem jedné hodiny, nemusí počítat mililitry vypité vody. Stačí, když si po tréninku dají o jednu či dvě sklenice vody více než obvykle a za celý den přijmou dostatek tekutin. Ten představuje zhruba 30–45 ml/kg TH.^[9]

Jaké tekutiny zvolit?

Základem pitného režimu je vždy čistá voda, popřípadě slabě mineralizované minerální vody. Sportovcům, zejména těm, kteří se věnují dlouhým a intenzivním aktivitám (dlouhé běhy, cyklistika apod.), se však hodí také iontové nápoje. V nich se ukrývají důležité minerální látky, jako sodík, hořčík nebo draslík, které tělo ztratilo pocením. Zároveň jsou doplněny o jednoduché sacharidy, takže se z nich mikronutrienty snáze a rychleji vstřebávají.

Chcete se dozvědět komplexní informace o pitném režimu? Pokud vás navíc zajímá, jaký vliv na tělo může mít dehydratace, nenechte si ujít náš článek Jak nedostatečný pitný režim ovlivňuje zdraví.

4. Kvalitně a dostatečně spěte

I když ho častokrát zanedbáváme, právě spánek je základem úspěchu. Můžeme kvalitně jíst či využívat všemožné regenerační techniky, ale pokud nespíme, kvalitní regenerace se nám bude vyhýbat obloukem. Spánek je totiž základní potřebou lidského těla, která ovlivňuje správný průběh nesčetných fyziologických procesů. Příklad si můžeme vzít z profesionálních sportovců, kteří mají běžně spánek na těch nejvyšších příčkách priorit. Například legendární plavec Michael Phelps se snaží spát 7–9 hodin denně, protože právě tehdy se cítí nejvýkonnější.^[13]

Jak může spánek pomoci s regenerací?

• Během spánku jsou doplňovány glykogenové zásoby ve svalech. Samozřejmě jedině tehdy, předchází-li mu kvalitní jídlo i s podílem sacharidů.
• Pomáhá snížit zánětlivé procesy v těle.
• Je důležitý pro udržení zdravé hormonální rovnováhy. Má vliv například na optimální hladinu testosteronu a růstového hormonu.
• Podílí se na zklidnění nervového nebo kardiovaskulárního systému, které jsou sportováním nabuzeny.
• Má vliv na udržení funkční imunity.^[4]

Kolik hodin denně bychom měli spát?

Odborníci doporučují spát 7–9 hodin denně. Je však na vás, abyste zjistili, jaká konkrétní délka je pro vás ideální. Nezapomínejte přitom ani na kvalitu spánku. Noční odpočinek by měl být nepřerušovaný a klidný. K tomu vám může pomoci dodržování spánkové hygieny či rutina, díky které budete chodit spát ve stejnou dobu, ideálně před půlnocí. Díky cirkadiánním rytmům a přirozeným biologickým hodinám si tělo odpočine lépe, než kdybyste šli spát například v jednu v noci. Pomocnou ruku vám mohou podat i doplňky stravy na podporu spánku, jako například kozlík lékařský, melatonin či komplexní produkty, jako je náš Sleep&Relax.^[6]

5. Odpočívejte aktivně

Když jsme zničeni po náročném tréninku, lehký poklus nebo procházka jsou mnohdy tím posledním, na co máme náladu. Paradoxně je ovšem další pohyb právě to, co nám může pomoci a být i odpovědí na otázku, jak se zbavit svalové horečky. Aktivní odpočinek zahrnuje činnosti nízké intenzity, jako je běhání, cyklistika, procházka nebo plavání. I v tomto případě se lze inspirovat profesionály. Například takoví fotbalisté či hokejisté se chodí pravidelně po zápase vyběhat či zašlapat si na rotopedu.

Jak může aktivní odpočinek pomoci s regenerací?

• Dokáže podpořit cirkulaci krve. To pomáhá s efektivnějším odstraněním laktátu a jiných odpadních produktů energetického metabolismu ze svalů, které vznikají při intenzivním výkonu.
• Snižuje ztuhlost svalů.
• Má pozitivní vliv na kardiovaskulární zdraví.
• Ukazuje se také vliv na snížení bolestivosti svalů (DOMS).^[4]

Kdy je vhodné aktivně odpočívat?

Aktivní odpočinek se běžně využívá přímo po skončení tréninku. Po náročném silovém cvičení je například vhodné jít se na pár minut vyběhat na běžecký pás nebo použít jiný kardio stroj. Stačí 10–20 minut mírné intenzity a tělo vám v následující dny určitě poděkuje.

Krátký běh či jízda na kole v pohodovém tempu jsou skvělé v ty dny, kdy máte přestávku od náročných tréninků. Dá se využít kardio zóna ve fitku, ale stejně tak si můžete jít zaběhat v klidném tempu do přírody nebo namísto rotopedu provětrat kolo. Získáte tak balíček 2v1, jelikož se lépe zregenerujete, a navíc si užijete přírodu a načerpáte nové zážitky.^[4]

6. Otužujte se

Určitě jste už viděli sportovce, kteří se po výkonu chladili v kádi plné ledové vody. Dělají to tak například i profesionální sportovní týmy, které chtějí co nejvíce optimalizovat svoji výkonnost. Koupání se v ledové vaně nebo v potoce je sice pro většinu z nás děsivá představa, ale má své nesporné benefity. Sportovci na celém světě by to přeci nedělali jen tak pro nic za nic.

Pokud se chcete otužovat, jednou z možností je, jak jsme již naznačili výše, využití pouze samotné studené vody. Celý proces trvá ideálně zhruba 15 minut, přičemž se střídají fáze máčení se ve vodě a odpočinku (trvání zhruba 1 minutu).

Stejně tak ale existuje i tzv. kontrastní terapie, při které se střídá voda nízké a vysoké teploty. Studená koupel má zhruba 8–15 °C, zatímco ta teplá přibližně 38–42 °C. Intervaly se střídají po 60–120 sekundách a celkové trvání je 15–20 minut.^[5,15]

Jak může otužování pomoci s regenerací?

• Pomáhá snížit zánětlivé prostředí ve svalech a ostatních tkáních.
• Působí na nervové přenosy, a tak zmírňuje bolestivost svalů spojenou se sportovní zátěží.
• Skvěle nabudí organismus a pomůže v boji s únavou.
• Může působit na zpomalení biochemických procesů ve svalech, a tak snížit míru jejich poškození.

Jak se otužovat?

Koupel ve studené vodě si sportovci běžně dávají přímo po tréninku. Ukazuje se totiž, že tato metoda může nejlépe podpořit regeneraci a zmírnit DOMS tehdy, když se použije do 30 minut po cvičení. Tato striktní rutina se hodí zejména pro sportovce, kteří mají dvoufázové tréninky nebo se potřebují udržet fit v době, kdy je čeká několik zápasů či jiných sportovních soutěží krátce po sobě. Takový přístup je tak ideální tehdy, když je hlavní prioritou rychlé zotavení unavených svalů.

Na druhé straně však není ideální otužovat se takto krátce po běžném tréninku. Studená koupel totiž může negativně ovlivnit růst svalů. Platí to ale zejména pro ten nejvyšší level otužování, kdy se ponoříte do ledové vody. Stejný vliv může mít i plnohodnotná kontrastní terapie. Sprchovat se studenou vodou však můžete i v případě, že chcete budovat svaly.^[1,5,15]  

Chcete-li začít s otužováním, záleží jen na vás, jestli si vyberete koupel ve vaně, sprchu, otužovací káď, studené jezero, či dokonce kontrastní terapii. Ať už zvolíte cokoli, pokud jste tuto techniku ​​nikdy předtím nezkoušeli, může být pro vás tou správnou volbou jít na to pomaleji. Lze začít sprchou a postupně si budovat toleranci. Zakládejte si hlavně na pravidelnosti. Nemusíte se otužovat každý den, ale vytvořte si rutinu, kdy se vystavíte studené vodě například 3–4× týdně.

Chcete se o otužování dozvědět více? V tom případě si přečtěte nás článek Otužování: 10 otázek a odpovědí, které by měl znát každý otužilec.

7. Objevte kryoterapii

Navštívili jste už někdy kryokomoru nebo kryosaunu? Odvážlivci, kteří kryoterapii podstupují, se mohou chlubit tím, že dokáží vydržet při teplotě někdy až -190 °C. To rozhodně není pro všechny, ale přesto ji dnes ve velkém používají sportovci i celebrity, například Jennifer Aniston nebo fotbalista Cristiano Ronaldo. Zajímavé však je, že díky jejímu efektu na pohybový aparát ji poprvé použil japonský lékař v roce 1989 k léčbě revmatických chorob.^[4,16,17]

Kryoterapie je technika založená na krátkém působení extrémně studeného vzduchu na tělo. Existují přitom dva způsoby, jak tuto proceduru podstoupit.

• Za celotělovou kryoterapií musíte vyrazit do kryokomory, kde budete celí uzavřeni v místnosti s teplotou vzduchu -50 až -150 °C.
• Částečnou kryoterapii si užijete v tzv. kryosauně, nazývané také polárium. Jedná se o kabinu ve tvaru válce, která vás může zchladit vzduchem o teplotě až do -190 °C. Na rozdíl od kryokomory je však hlava mimo kabinu při pokojové teplotě.^[17]

Jak může kryoterapie pomoci s regenerací?

• Pomáhá zpomalit a snížit zánětlivé procesy v těle.
• Podporuje uvolnění a relaxaci svalů.
• Ukazuje se pozitivní vliv i na regeneraci kloubů a vazů.
• Ovlivňuje nervové přenosy tak, že se projeví nižší intenzitou bolesti.^[20]

Co obnáší kryoterapie?

Jako v případě otužování, i kryoterapie může pomoci snížit bolestivost svalů a únavu, když následuje přímo po zátěži. Když vás například čekají náročné výkony chvíli po sobě, kryoterapie krátce po aktivitě může pomoci cítit se dobře a odpočatě. Z dlouhodobého hlediska, kdy je cílem spíše budovat svaly a celkově zlepšovat své výkony, se však hodí podstupovat ji až s odstupem času po cvičení. Jedná se například o dobrou regenerační techniku ​​pro netréninkový den.^[18]

A jak kryoterapie vůbec probíhá? Jelikož jde v případě kryosauny i kryokomory o extrémně nízké teploty, trvání samotné terapie je velmi krátké, a to jen 2–4 minuty. Tento čas by neměl být překročen, aby nedošlo k omrzlinám a jiným problémům. Více než samotná procedura trvají přípravy na ni a následný návrat těla k normální teplotě. Před vstupem do komory nebo kryosauny je důležité vybavit se spodním prádlem, rukavicemi, ponožkami, botami a v případě kryokomory i čepicí. Po skončení procedury je nutné tělo zahřát, a to typicky krátkým, zhruba 10minutovým lehkým kardio cvičením (např. jízda na rotopedu). Pro co nejlepší regeneraci se doporučuje podstupovat terapii chladem zhruba 1× týdně, ale těžit z ní můžete, i když ji absolvujete méně často.

8. Vyzkoušejte saunování

Sauna je skvělý způsob, jak se uvolnit a odpočinout si po náročném týdnu. Několik minut saunování dělá divy s psychickou pohodou, ale rovněž se ukazují i ​​její účinky na fyzické zdraví. Ne nadarmo ji s oblibou navštěvují i ​​profesionální atleti. Nedá na ni dopustit ani Justin Madeiros, crossfiter, který v roce 2021 vyhrál celosvětové CrossFit Games a byl označen za nejvíce FIT muže na planetě (The Fittest Man on Earth).^[14]

Jak může sauna pomoci s regenerací?

• Působení tepla rozšiřuje cévy a tak podporuje cirkulaci krve.
• Může pomoci s uvolněním svalů.
• Pozitivně působí na bolest svalů.
• Má vliv také na pružnost svalů a vazů, což se může projevit nižším rizikem zranění.
• Příznivě ovlivňuje také funkci imunitního systému.

Kdy se saunovat?

Sauna může být kvůli působení velmi vysokých teplot docela velkou zátěží pro tělo. Aby mohla pomoci správně zregenerovat, neměla by ideálně následovat po náročné fyzické aktivitě. Pokud se však přece jen rozhodnete dopřát si ji v den cvičení, uděláte dobře, když si vyberete jeden z těch lehčích tréninků. Nejlepší však je navštívit saunu v odpočinkový den, kdy vás nečeká žádný náročný trénink.

Pokud vás zajímá více o průběhu a výhodách saunování, přečtěte si náš článek Saunování a zdraví: Správný postup, výhody a účinky na tělo.

9. Dejte šanci masáži

Kdo by neměl rád ten příjemný pocit po kvalitní masáži, kdy doslova cítíme, jak jsme ztuhlé svaly nechali na masážním lehátku. Skvělou zprávou je, že masáž je nejen příjemná, ale podle výzkumů i zkušeností mnoha sportovců účinná regenerační technika. Z jedné rozsáhlé meta-analýzy dokonce vyplynulo, že je nápomocná zejména při zmírnění DOMS a jde z tohoto pohledu o jednu z nejúčinnějších regeneračních metod.^[3]

Jak může masáž pomoci s regenerací?

• Podporuje cirkulaci a pomáhá zvýšit prokrvení svalů, takže se do nich dostává více kyslíku a živin.
• Zároveň díky tomu pomáhá s odstraněním laktátu a jiných odpadních látek ze svalů.
• Zmírňují ztuhlost svalů.
• Může pomoci snížit výskyt svalových křečí.
• Má pozitivní vliv na bolest svalů po tréninku.^[4,8]

Jak zařadit masáže do tréninkového plánu?

I když to může znít lákavě, svaly bychom neměli masírovat hned po tréninku. Určitě ne po tom náročném, neboť masáž by mohla ještě zhoršit poškození svalů. I v případě lehčího cvičení je vhodné počkat alespoň pár hodin předtím, než se promasírujete od hlavy k patě.^[10]

Pokud si chcete dopřát masáž unavených svalů, nemusíte být odkázáni jen na profesionální maséry. Rovněž vám mohou udělat dobrou službu i domácí masážní pomůcky, jako foam roller, masážní míček nebo masážní pistole. Ty se mohou hodit právě pár hodin po tréninku, například večer i v rámci relaxace před spaním. Na pořádnou celotělovou masáž od maséra však ideálně jděte v netréninkový den. Stačí vám u něj návštěva 1-2× měsíčně, aby vám tělo a svaly za toto hýčkání poděkovaly.

10. Zařaďte strečink

Strečink si odborníci na sportovní trénink přehazují jako takovou horkou bramboru. Možná si sami vzpomínáte, že ještě nedávno byl považován za svatý grál regenerace a wellness pro unavené svaly. V dnešní době se již někteří odborníci na základě mnoha výzkumů přiklánějí k názoru, že není v tomto kontextu zase až tak podstatný. Jako vždy, pravda je zřejmě někde uprostřed.

Nemůžeme nezmínit, že není strečink jako strečink. Existuje totiž několik typů této aktivity.

• Při statickém strečinku jsou svaly natahovány až do krajní polohy, ve které je třeba vydržet několik vteřin. Tím pomáhá pracovat na flexibilitě a celkové funkčnosti nejen zkrácených svalů.
• Dynamický strečink střídá v rychlém sledu různé pozice, které mají protáhnout svaly, ale v těchto polohách nemusíme vydržet. Často se používá k rozcvičení před tréninkem.

Kdy je nejlepší věnovat se strečinku?

V dnešní době se doporučuje používat zmíněný dynamický strečink k rozhýbání svalů a kloubů před začátkem cvičení. Statický strečink se hodí jako součást potréninkové rutiny, ale ne okamžitě po skončení tréninku. Tehdy by totiž mohl ještě zhoršit poškození svalů.

Podle některých zdrojů bychom také neměli protahovat svaly, které trápí svalová horečka. V případě, že svaly nebolí, se ale hodí dopřát si například krátkou strečinkovou rutinu večer před spaním, například jako součást cvičení jógy. Strečink tak může být i skvělou relaxační technikou. Není však dobrý nápad spoléhat se jen na něj, ale je třeba kombinovat jej s jinými formami regenerace. V meta-analýze se například ukázal být účinný spolu s masáží.^[3,4]

Jaký je nejlepší způsob regenerace?

Po seznámení se se všemi zmíněnými způsoby regenerace pravděpodobně přemýšlíte, kterou zvolit a jak je nejlépe kombinovat, aby vám přinesly ten nejlepší výsledek. Asi vás nepřekvapí, že v první řadě je důležité dát do pořádku spánkovou rutinu, jídelníček a pitný režim. To jsou tři základní pilíře, na kterých pak můžete stavět všechno ostatní. Nezapomínejte přitom na práci se stresem, protože i ten dokáže házet klacky do cesty optimální regenerace.

A zda už pak zvolíte masáže, saunu, nebo jejich kombinaci, závisí na vašich preferencích. Každý totiž může na různé techniky reagovat jinak a může se stát, že ta, kterou bude například váš kamarád vychvalovat do nebes, zrovna vám nesedne. Doporučujeme proto dát jim šanci všem a na základě toho si vybrat, co je pro vás tím pravým. Vždy však bude nakonec nejlepší propojení několika z nich.

V následující tabulce si ukážeme, jak by mohla zhruba vypadat kombinace tréninků a různých způsobů regenerace. Berte to však jen jako inspiraci, protože správně rozvržené tréninky a regenerace záleží na typu sportu či vašich cílech. Nemluvě o tom, že jiný režim má rekreační sportovec například ve srovnání s profesionálem v soutěžní sezóně.

Dny v týdnu	Trénink	Regenerační aktivita
den 1	silový trénink	statický strečink (několik hodin po tréninku)	spánek, pitný režim, výživa
den 2	silový trénink		spánek, pitný režim, výživa
den 3	rest day	lehké kardio (jízda na kole, procházka, jogging) + domácí masáž	spánek, pitný režim, výživa
den 4	silový trénink		spánek, pitný režim, výživa
den 5	silový trénink	statický strečink (několik hodin po tréninku)	spánek, pitný režim, výživa
den 6	vytrvalostní trénink		spánek, pitný režim, výživa
den 7	rest day	sauna	Spánek, pitný režim, výživa

Co si z toho vzít?

Přestože ji často zanedbáváme, regenerace je snad stejně důležitá jako samotný trénink, pokud se snažíme o co nejlepší výkony. Pokud tělu dopřejeme dostatečný odpočinek, odvděčí se nám nejen mírnější svalovou horečkou, ale také lepší imunitou, psychickým zdravím či nižším rizikem zranění.

Základem správné regenerace je kvalitní spánek, zdravý jídelníček a dostatečný pitný režim. Dále však můžete čerpat z benefitů saunování, otužování či masáží. Záleží jen na vás, co vám bude vyhovovat. Přehodnotíte i vy svoji regenerační rutinu?

Líbil se vám dnešní článek? Budeme rádi, když ho nasdílíte dál mezi své přátele a známé.

Zdroje:

[1] BROATCH, J.R. et al. The Influence of Post-Exercise Cold-Water Immersion on Adaptive Responses to Exercise: A Review of the Literature. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29627884/

[2] DAVIS, H.L. et al. Effect of sports massage on performance and recovery: a systematic review and meta-analysis. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32426160/

[3] DUPUY, O. et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5932411/

[4] HAUSSWIRTH, C. - MUJIKA, I. Recovery for performance in sport, Human Kinetics, 2010. ISBN 978-1-4504-3434-8.

[5] HIGGINS, T.R. et al. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2017/05000/effects_of_cold_water_immersion_and_contrast_water.32.aspx

[6] HIRSHKOWITZ, M. et al. National Sleep Foundation’s updated sleep duration recommendations: final report. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29073398/

[7] KERKSICK, C.M. et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5596471/

[8] MCARDLE, W.D. et al. Essentials of Exercise Physiology, Lippincott Williams & Wilkins, 2006. 794 s. ISBN 978-0-7817-4991-6.

[9] PEAKE, J.M. Recovery after exercise: what is the current state of play? – https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2468867319300379

[10] SRIWONGTONG, M. et al. Does Massage Help Athletes After Exercise? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7310163/

[11] The Role of Post-Exercise Nutrient Administration on Muscle Protein Synthesis and Glycogen Synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/

[12] Bernaciková, M., Masarykova univerzita, & Fakulta sportovních studií. – Regenerace a výživa ve sportu (1. vyd.) ISBN 978-80-210-6253-5

[13] – 13] OLITO, F. Phelps also recommends getting 7 to 9 hours of sleep. I tried to do the same. In www.businessinsider.com [online]. [https://www.businessinsider.com/michael-phelps-retirement-health-regimen-2021-5#phelps-also-recommends-getting-7-to-9-hours-of-sleep-i-tried-to-do-the-same-5

[14] LANDSVERK, G. The Fittest Man on Earth says sleeping in, taking ice baths, and spending time in the sauna maximizes his muscle recovery. In www.businessinsider.com – online]. [https://www.businessinsider.com/crossfit-justin-medeiros-muscle-recovery-fitness-sleep-ice-baths-sauna-2022-3

[15] VERSEY, N.G. et al. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23743793/

[16] Celebs & athletes who use cryotherapy. In www.cryojuvenate.com/ – online]. [https://cryojuvenate.com/top-30-celebrities-and-athletes-who-use-cryotherapy/

[17] LEGRAND, F.D. et al. Evaluating safety risks of whole-body cryotherapy/cryostimulation (WBC): a scoping review from an international consortium. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10537204/

[18] BOUZIGON, R. et al. Cryostimulation for Post-exercise Recovery in Athletes: A Consensus and Position Paper. – https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2021.688828/full

[19] CAMPBELL, B. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. – https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1186/s12970-017-0177-8

[20] HOHENAUER, E. et al. The Effect of Post-Exercise Cryotherapy on Recovery Characteristics: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586380/