Otužování: 10 otázek a odpovědí, které by měl znát každý otužilec

Rozhodli jste se, že začnete s otužováním? Tak to od nás máte velkou pochvalu. Otužování je totiž skvělým nástrojem pro budování odolnosti vůči chladu, posílení imunity i psychiky nebo odbourání únavy. Měli bychom k němu ale přistupovat opatrně, a to zejména ze začátku, když se s ním teprve seznamujete. Chlad je totiž dobrý sluha, ale zlý pán. Proto je důležité vědět, jak k otužování přistupovat a na co si dát pozor. 

10 nejčastějších otázek o otužování

Otužování se někdy označuje také jako terapie chladem. Dá se říci, že když se dobrovolně, krátkodobě a cíleně vystavíte chladu, jedná se o otužování. Může to být prostřednictvím studené sprchy, ledové kádě, studeného vzduchu nebo třeba chůzí bosýma nohama po sněhu. Své tělo tak vystavíte malé dávce chladu, který na naše tělo působí jako stresor. Na něj pak organismus začne reagovat prostřednictvím více či méně známých regulačních mechanismů, které vedou ke snížení ztrát tepla a jeho vlastní produkci. Naše tělo se tak naučí tyto vrozené mechanismy používat efektivněji, díky čemuž nás jen tak nějaké snížení teploty nepřekvapí. 

Pokud to ale s dávkou chladu přeženete, už se nejedná o pozitivní stresor, ale spíš negativní, který je hrozbou pro vaše zdraví. Ať už si tedy vyberete jakoukoliv metodu otužování, vždy k ní přistupujte jako k léku, který vám může pomoci, ale jen ve správné dávce. 

Vpřípadě, že se chcete dozvědět, jaké má otužování prospěšné účinky na naše tělo, přečtěte si článek Jak získat silnější imunitu díky otužování? 

1. Pro koho není otužování vhodné?

V případě, že máte nějaké onemocnění srdce, oběhového systému nebo jiné dlouhodobé zdravotní problémy, raději vhodnost otužování nejprve proberte se svým lékařem. Také v případě akutních zdravotních potíží, jako je chřipka nebo nachlazení, není dobrý nápad lézt do studené vody. To by nejspíš vedlo ke zhoršení příznaků nemoci. Před každým otužováním se tak zamyslete, zda by vám v aktuální situaci a kondici nemohlo více ublížit než prospět. [1]

2. Jak začít s otužováním? 

Toleranci na chlad je třeba budovat postupně. Nemusíte se hned nořit do díry v zamrzlém rybníce nebo chodit po horách jen v šortkách. Takový extrém by vás pravděpodobně od dalšího otužování odradil a nejspíš i zanechal nějaké negativní následky v podobě nachlazení nebo jiných zdravotních problémů. Raději začněte studenou sprchou a postupně si budujte odolnost vůči chladu. 

Dobře poslouží také postupné snižování teploty v domácnosti (ne méně než 18 °C pro dospělé), chození po venku méně oblečení, střídání studené a teplé sprchy a další metody, o kterých se můžete dočíst více v článku Jak se otužovat? 10 tipů pro začínající i pokročilé otužilce.

3. Existují nějaká rizika a vedlejší účinky otužování? 

Stejně jako vám může ublížit nadměrné cvičení, tak i přehnané otužování dokáže uškodit. Proto je třeba k němu přistupovat s opatrností a rozvahou. Zejména při otužování venku existuje vyšší riziko podchlazení, a dokonce i vzniku omrzlin. Proto vždy myslete na svou bezpečnost a sledujte signály svého těla. Je třeba počítat s tím, že chlad dokáže vyvolat nepříjemné pocity. Když už je to pro vás k nesnesení, raději s ním nebojujte a vylezte z vody ven. A pokud se otužujete vzduchem, raději se přioblečte. Ani vyhraná sázka s kamarádem, kdo vydrží v ledové vodě déle, za to zdravotní riziko nestojí. 

I z toho důvodu je lepší začít s otužováním doma, kde máte vše tak nějak více pod kontrolou. A pokud se vydáte ven třeba na rybník, raději mějte s sebou vždy nějakého parťáka, kdyby se cokoliv stalo. [2]

4. Je vhodné se otužovat před spaním?

Studená sprcha nebo jiná forma otužování má na tělo stimulační účinek. Spíše vás tak probere, než aby vašemu mozku dala signál, že je čas jít spát. Kromě toho se organismus po kontaktu s chladem začne automaticky ohřívat. To by rovněž mohlo mít negativní vliv na přirozený pokles teploty těla, který je pro kvalitní spánek důležitý. 

Proto se před ulehnutím do postele běžně doporučuje teplá koupel, která má větší relaxační účinek. Také bylo zjištěno, že použití teplé vody před večerním spánkem může podpořit i přirozené ochlazování těla před spánkem. [11]

Ledovou sprchu tak raději nechte jako ranní budíček nebo kdykoliv v průběhu dne, když zrovna potřebujete probrat a osvěžit. Před spaním si místo toho dopřejte teplou koupel. 

Pokud máte potíže se spánkem a zajímá vás, co by mohlo pomoct, přečtěte si náš článek Jak rychle usnout? Vyzkoušejte jednoduché tipy pro lepší spánek.  

5. Jak se připravit na otužování venku?

Pokud se chcete jít otužovat do rybníku, řeky či jezírka, nepodceňte přípravu. Budete mimo hřejivé bezpečí svého domova a riziko podchlazení je venku o dost vyšší než ve studené sprše. Kromě parťáka si proto nezapomeňte vzít s sebou ručník a teplé oblečení (ponožky, rukavice, tepláky, bavlněné tričko, mikinu a bundu),které na sebe dáte hned po osušení. 

Při koupání může přijít vhod rovněž teplá čepice, neoprenové rukavice či ponožky a další pomůcky na otužování, které snižují unikání tepla z těla. Hodit se může také termoska s teplým čajem na zahřátí a za odvahu se můžete odměnit i nějakou dobrotou k zakousnutí. 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

6. Jaká teplota je vhodná na otužování?

Optimální teplota na otužování bude jiná pro každého z vás. Záleží na stupni trénovanosti, vašem aktuálním fyzickém i psychickém stavu a dalších faktorech. Jeden den se třeba bez potíží zvládnete ponořit do 10°C vody, ale jindy to pro vás bude příliš studené. 

Začátečníkům většinou stačí teplota vody okolo 15 °C, zato pokročilejší otužilci zvládnou i 8 °C a méně. Studený vzduch na naše tělo nepůsobí tak rychle a intenzivně, v jeho případě můžete bez problémů zvládnout i nižší teploty. 

Při začátcích s otužováním raději začněte s vyšší teplotou a s tím, jak se na chlad budete adaptovat, ji můžete postupně snižovat. Venkovní teplotu sice těžko ovlivníte, ale když se budete chodit otužovat třeba do rybníku už od podzimu, postupně se na snižující teplotu vody adaptujete. [3–4]

7. Jak často se otužovat?

Nemusíte se hned koupat ve studené vodě každý den, ale snažte se v otužování udržet nějakou pravidelnost. Jenom tak vaše tělo získá možnost se na chlad lépe adaptovat. Zkuste začít s otužováním 3krát týdně. Časem se může třeba studená sprcha po ránu stát nedílnou součástí vaší rutiny. Raději začněte ale pozvolna a nic neuspěchejte.

8. Jak dlouho se otužovat? 

V tomto ohledu bude zase záležet na vaší trénovanosti a konkrétní otužovací metodě. V případě studené sprchy, kádě s ledovou vodou nebo ponoru do chladné venkovní vody můžete klidně začít s 10 sekundami a postupně se vypracovat na několik minut. Větší časové úseky možná ani nejsou potřeba. 

Podle jedné studie totiž už 30 sekund studené sprchy vedlo k pozitivním účinkům na tělo. Když se tato doba prodloužila na 60 a 90 sekund, k většímu efektu to nevedlo. Možná sami přijdete na to, že vám opravdu ta půlminuta chladu po ránu stačí k povzbuzení, zlepšení nálady, podpoře soustředění a dalším benefitům otužování. [12]

Ve studiích se zkoumaná doba otužování zpravidla pohybovala od 1 do 15 minut. Zatím však není jasné, zda by delší časový úsek přinesl ještě lepší účinek, nebo by to mohlo naopak vést k prochladnutí či jiným negativním vlivům. Nemusíte tak za každou cenu riskovat své zdraví a snažit se překonat všechny rekordy v otužování. To raději nechte Wimu Hofovi. [4] 

9. Je vhodné se otužovat po tréninku? 

Řada sportovců využívá některou z forem otužování pro podporu regenerace. Výjimkou nejsou ani hokejisté NHL, profesionální fotbalisté nebo cyklisté. Nejčastěji se naloží do vany či kádě plné vody s ledem nebo střídají studenou a teplou lázeň. Právě tyto metody se spojují se snížením bolesti svalů po tréninku (DOMS) a odbouráním únavy. 

Do otužování po tréninku (ledová káď, kontrastní terapie) by se však neměli pouštět siloví sportovci a lidé, kteří usilují o maximální růst svalové hmoty. Studená voda po cvičení může totiž negativně ovlivnit tréninkové adaptace a následný růst svalů. Studená sprcha by na růst svalů ale vliv mít neměla, takže se směle můžete sprchovat studenou vodou i dále. [5–8]

V případě, že vás zajímají další regenerační techniky, přečtěte si náš článek Nejlepší techniky regenerace, zmírnění namožených svalů a únavy po tréninku. 

10. Pomáhá otužování s hubnutím? 

V chladnějším prostředí se nám přechodně zrychlí metabolismus, protože naše tělo spotřebuje více energie na zahřátí. Ve výsledku se to může projevit celkově vyšším energetickým výdejem, podporou kalorického deficitu, a tím pádem i hubnutím. Potíž je ale v tom, že ve studené vodě strávíme maximálně několik minut. Nejedná se tak o stovky spálených kaloriích, o kterých se můžete někdy dočíst. Pokud by to byla pravda, místo plných posiloven bychom se rvali o místo v místním potůčku. A při léčbě obezity by se místo změn v jídelníčku a cvičení běžně používaly kryokomory.

Má otužování vliv na hnědý tuk? 

V souvislosti s pobytem ve studené vodě se často mluví také o hnědém tuku. Ten máme přirozeně v menším množství v oblasti krku a páteře. Na rozdíl od bílého tuku je ten hnědý metabolicky aktivnější. Je to zejména díky tomu, že obsahuje mitochondrie, které fungují jako buněčné továrny na energii.Dokáže se aktivovat v chladném prostředí, což vede k produkci tepla spojené s intenzivním spalováním kalorií. 

Teoreticky z toho vyplývá, že čím víc hnědého tuku máme, tím víc energie bychom mohli spotřebovat. A právě otužování by nám podle studií mohlo pomoci s růstem hnědé tukové tkáně. Bohužel zatím pro to chybí dostatek vědeckých důkazů. Proto je lepší při hubnutí vsadit na spolehlivější metodu v podobě kalorického deficitu. [9–10]

Pokud potřebujete poradit s hubnutím, praktické tipy najdete v článku 10 věcí, které musíte vědět, než začnete hubnout. 

Co si z toho vzít?

Po přečtení dnešního článku již víte, kdy je vhodné, a kdy naopak nevhodné se otužovat. A že třeba po tréninku to může být pro silové sportovce kontraproduktivní. Také jste se dozvěděli o rizicích této aktivity a že se nejedná o zas tak efektivní metodu při hubnutí. Prospěšné účinky na tělo a mysl ale zůstávají, a pokud vám v tom nic nebrání, také se zkuste s chladem trochu skamarádit.  

Pokud máte mezi přáteli někoho, kdo chce začít s otužováním, nezapomeňte s ním sdílet tento článek. Praktické rady se mu určitě budou hodit. 

Zdroje:

[1] Ristic, A. 10 Benefits of Cold Exposure & Cold Showers + Precautions. – https://health.selfdecode.com/blog/12-reasons-embrace-cold/

[2] Tipton, M. J., Collier, N., Massey, H., Corbett, J., & Harper, M. Cold water immersion: Kill or cure? – https://doi.org/10.1113/EP086283

[3] Huberman, A. The Science & Use of Cold Exposure for Health & Performance. – https://hubermanlab.com/the-science-and-use-of-cold-exposure-for-health-and-performance/

[4] Cold Water Immersion—Science for Sport. – https://www.scienceforsport.com/cold-water-immersion/

[5] Higgins, T. R., Greene, D. A., & Baker, M. K. Effects of Cold Water Immersion and Contrast Water Therapy for Recovery From Team Sport: A Systematic Review and Meta-analysis. – https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001559

[6] Versey, N. G., Halson, S. L., & Dawson, B. T. Water Immersion Recovery for Athletes: Effect on Exercise Performance and Practical Recommendations. – https://doi.org/10.1007/s40279-013-0063-8

[7] Yeung, S. S., Ting, K. H., Hon, M., Fung, N. Y., Choi, M. M., Cheng, J. C., & Yeung, E. W. Effects of Cold Water Immersion on Muscle Oxygenation During Repeated Bouts of Fatiguing Exercise. – https://doi.org/10.1097/MD.0000000000002455

[8] Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., Figueiredo, V. C., Egner, I. M., Shield, A., Cameron-Smith, D., Coombes, J. S., & Peake, J. M. Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. – https://doi.org/10.1113/JP270570

[9] Marlatt, K. L., & Ravussin, E. Brown Adipose Tissue: An Update on Recent Findings. – https://doi.org/10.1007/s13679-017-0283-6

[10] Cool Temperature Alters Human Fat and Metabolism. (National Institutes of Health (NIH). – https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/cool-temperature-alters-human-fat-metabolism

[11] Sleep Foundation. Showering Before Bed. – https://www.sleepfoundation.org/sleep-hygiene/shower-before-bed

[12] Buijze, G. A., Sierevelt, I. N., van der Heijden, B. C. J. M., Dijkgraaf, M. G., & Frings-Dresen, M. H. W. The Effect of Cold Showering on Health and Work: A Randomized Controlled Trial. – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0161749