Obsah
Je stále jen malé procento lidí, kteří jdou na hubnutí tím správným způsobem a nepodlehnou slibům instantních keto diet, detoxikačních programů nebo špatně nastaveným jídelníčkům s energetickým příjmem pod úroveň bazálního metabolismu. Výsledkem potom je, že se lidé pak zbytečně trápí nefunkčními dietami, kdy stále dokola střídají období drastického hubnutí s opětovným nárůstem tělesné hmotnosti a za svůj neúspěch viní zejména sami sebe místo toho, aby z něj obviňovali tyto nefunkční nástroje.
Kdyby už od začátku všichni věděli, že takhle jen ztrácí čas a životní energii. Možná by pak svůj přístup přehodnotili a šli by na to postupem, který sice zabere čas, ale přinese trvale udržitelné výsledky. Níže vám přináším seznam 10 nejčastějších otázek, kterým lidé při hubnutí věnují až moc velkou pozornost a zapomínají na základní principy. Pokud se chcete dozvědět, na čem při hubnutí skutečně záleží, přečtěte si náš článek Jednoduché základy hubnutí: Budete překvapeni, co je opravdu důležité.
1. Vyřazování lepku, sacharidů nebo mléčných výrobků
Často se můžete dočíst nebo doslechnout, že se lidem podařilo zhubnout až tehdy, když vyřadili ze stravy lepek nebo sacharidy. Je to opravdu lepkem nebo sacharidy?
Nikoliv, díky tomu, že ze stravy vyřadili celkem bohatou skupinu lepkových nebo veškerých sacharidů, spontánně snížili svůj energetický příjem a dostali se do kalorického deficitu. Jednoduše vyřazení těchto potravin nekompenzovali zvýšením jiného zdroje energie. Pokud nemáte potvrzené zdravotní problémy související s určitou skupinou potravin, není důvod se jim ve své stravě vyhýbat. Pokud se o kalorickém deficitu chcete dozvědět více, přečtěte si náš článek Kalorický deficit: Jak hubnout a mít i svůj vlastní život?
2. Stravování a hubnutí podle pravidel low-carb, keto, racionální stravy nebo veganství
Záleží čistě na vás, jaký výživový směr vám vyhovuje a zdravotně díky němu prospíváte. Dokud jste v kalorickém deficitu, budete hubnout a nezáleží na tom, jestli jíte „clean,“ low-carb nebo paleo.
3. Časování jídel
V jídle je zapotřebí mít svůj vlastní systém a řád, který vám vyhovuje. Jste spíše ranní ptáče? Pak vám dost možná přijde vhod začít den vydatnou snídaní. Pokud se naopak řadíte mezi noční sovy, nejspíš oceníte vydatnou večeři. Přestat jíst třeba v 5 odpoledne nebo už nikdy nejíst po 8 večerní není řešením.
Časování jídel je čistě na vás, a dokud jste v kalorickém deficitu, je vše podle pravidel. I když je pravda, že profesionální sportovci nebo siloví sportovci usilující o maximální množství svalové hmoty a minimální množství tuku na těle už by časování jídel měli řešit, ale to je téma na někdy jindy zase.
4. Frekvence jídel
K hubnutí nemusíte jíst šestkrát denně ani dvakrát, protože je zrovna v módě přerušované hladovění. Někomu vyhovuje více jídel během dne a druhý zase nedá dopustit na dvě denní obrovská jídla. Pravidla platí jako v předchozím bodě, mějte ve stravě svůj osobní systém, který vám vyhovuje.
Odrazit se můžete od 3 větších jídel během dne vhodně doplněných svačinami. Výsledky studií porovnávající efektivitu vysokofrekvenčního a nízkofrekvenčního stravování při hubnutí přicházejí se srovnatelnými výsledky. [1–3]
5. Jestli jste přijali na gram přesně tolik kalorií a makroživin, kolik jste si naplánovali
Výživa není o perfekcionismu, ale o dlouhodobé systematické práci a volbě vhodnějších potravin a jídel. Zpočátku je fajn projít si svým osobním výživovým kurzem v podobě zapisování jídla do nutričních aplikací typu MyFitnessPal, abyste získali přehled, kolik jídla vlastně opravdu potřebujete. Pamatujte však na to, že jde o dlouhodobý průměr, čili jednou můžete mít větší příjem a podruhé o to menší. Je to o flexibilitě, svobodě, a nikoliv o precizním dodržování nutričního plánu na gram přesně.
Co pro vás může být překvapivé je fakt, že lidi obecně podhodnocují svůj energetický příjem, a naopak nadhodnocují spálené kalorie prostřednictvím sportu. V jedné studii její účastníci věřili, že jedí pouze 1 200 kcal, ale ve skutečnosti přijímali o 47 % kcal více, a zároveň nadhodnotili svou pohybovou aktivitu o 51 %! Někdy věci prostě nejsou tak, jak se vám může zdát. [4]
6. Snídat, či nesnídat?
To je taková doslova hamletovská otázka, která má však podstatně jednodušší řešení. Opět je to o tom, co vyhovuje konkrétně vám. Musíte se do několika desítek minut po probuzení najíst, jinak byste nemohli absolutně fungovat? Tak se jednoduše nasnídejte. Myšlenka na brzkou ranní snídani vás neláká a raději si dáte pozdější brunch? I to je v pohodě a zařiďte se podle toho.
Jen také myslete na to, že tento stav mohou maskovat i vaše stravovací návyky ve večerních hodinách. To platí zejména pro lidi, kteří přes den moc nejí a pak večer hlady sní všechno, na co přijdou. Což se rozhodně neslučuje s pravidly zdravého stravování. Zkuste se nad tím zamyslet a jíst nejpozději 2–3 hodiny před plánovaným spánkem. Třeba pak snídani oceníte. Pokud se o této otázce chcete dozvědět více, přečtěte si náš článek Je snídaně základ dne, nebo přežitý mýtus?
7. Dělat kardio na lačno, po snídani, nebo až kdykoliv v průběhu dne
Možná vás ušetřím trápení s brzkým ranním vstáváním a běháním se zalepenýma očima, protože zhruba stejný počet kalorií spálíte v šest ráno, v deset dopoledne, ve tři odpoledne i v devět večer. Podle dosavadních vědeckých prací neexistuje žádný důkaz o nadřazenosti ranního kardia nalačno pro hubnutí. Proto choďte běhat, v jakoukoliv denní dobu vám to váš životní styl umožňuje. Každá kalorie se prostě počítá. [5]
8. Snažit se najít ten nejlepší workout ke spálení co nejvíce kalorií
Klíčovými faktory úspěchu je konzistentní akce a vytrvalost. Každodenní život a návyky vytvářejí půdu pro úspěch, nebo selhání. K čemu je vám vysoce náročný workout, při kterém spálíte třeba o 200 kcal navíc oproti průměru, ale kvůli náročnosti a potřebnému času na regeneraci vám dá na dalších pět dní stopku? Během těchto pěti dní byste si mohli zhruba třikrát zacvičit a dvakrát zaběhat, čímž byste mohli spálit klidně něco přes 2 000 kcal. Pamatujte, že je to běh na dlouhou trať, a nikoliv sprint ve všech ohledech. Energetický výdej při tréninku můžete o něco navýšit použitím oblíbeného preworkoutu nebo spalovače tuku.
9. Kontrolování váhy každý den
Číslo na váze během jednoho dne může skákat klidně v rámci 3 kilogramů a skoro to samé platí i ve fluktuaci váhy ze dne na den. Obrovský vliv na to mají dietní faktory v podobě soli, množství snědené stravy nebo sacharidů, které na sebe přirozeně vážou vodu. Do hry vstupují i tréninkové faktory nebo stres. Pokud se o této problematice chcete dozvědět více, přečtěte si náš článek Proč vám váha ukazuje vyšší číslo a není to tuk.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
10. Zpomalený nebo rozbitý metabolismus
I když si mnozí lidé myslí, že mají metabolismus rychlosti šneka, v drtivé většině případů to není pravda. Jak už jsme si ukázali výše, lidé obecně podhodnocují příjem energie, ale naopak nadhodnocují její výdej.
Když se naučíte jíst vzhledem ke svým potřebám, cílům, budete sportovat podle toho, co vás baví, a žít aktivním životním stylem, přesvědčíte se sami, že zpomalený metabolismus se vás opravdu netýká. A pokud si chcete o této problematice zjistit více, přečtěte si náš článek Můžu mít zpomalený nebo zničený metabolismus? 5 tipů, jak zrychlit metabolismus.
Co si z toho vzít?
Věnujte pozornost skutečně podstatným faktorům, které rozhodují o úspěchu, nebo selhání. Pak zjistíte, že je nejlepší udělat si ve stravování, cvičení a životním stylu systém, který vám vyhovuje. Abyste zhubli, nemusíte každý den ráno běhat nalačno nebo se stravovat podle pravidel nejnovější trendy diety z Hollywoodu.
Začněte o jídle trochu více přemýšlet a věnujte mu pozornost. Třeba v jídelníčku objevíte řadu skrytých kalorických bomb v podobě fast foodu, sladkostí nebo slaných “pochutin” a přestanete jich tolik jíst. Třeba do jídelníčku přidáte více zeleniny, ovoce a bílkovin na úkor vysoce průmyslově zpracovaných potravin a začnete pravidelně sportovat. Pak najednou uvidíte, že vám je volnější oblečení a přitom nemusíte držet žádnou dietu.
A čemu jste při hubnutí věnovali zbytečně velkou pozornost vy sami? Podělte se s námi v komentářích o vaše zkušenosti, rady a tipy. Pokud se vám článek líbil, podpořte jej sdílením, aby se i vaši přátelé dočetli, jaké věci nemá při hubnutí cenu řešit a ztrácet tím čas.
[1] Klempel, M. C., Kroeger, C. M., Bhutani, S., Trepanowski, J. F., & Varady, K. A. – Intermittent fasting combined with calorie restriction is effective for weight loss and cardio-protection in obese women. – https://doi.org/10.1186/1475-2891-11-98
[2] Louis-Sylvestre, J., Lluch, A., Neant, F., & Blundell, J. E. – Highlighting the positive impact of increasing feeding frequency on metabolism and weight management. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15806828/
[3] Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. – Effects of meal frequency on weight loss and body composition: A meta-analysis. – https://doi.org/10.1093/nutrit/nuu017
[4] Murakami, K., Livingstone, M. B. E., Okubo, H., & Sasaki, S. – Prevalence and characteristics of misreporting of energy intake in Japanese adults: The 2012 National Health and Nutrition Survey. – https://doi.org/10.6133/apjcn.042017.11
[5] Hackett, D., & Hagstrom, A. D. – Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. – https://doi.org/10.3390/jfmk2040043
Přidat komentář