Obsah
Lysin je esenciální aminokyselina, bez které by se neobešlo mnoho fyziologických procesů v našem těle. Nejenže ji potřebujeme pro správný růst svalů, ale dokonce může podpořit imunitu, hojení ran či dokonce může pomoci při boji s opary. Dnes zjistíte, kdy jí můžete mít nedostatek a jak ji co nejefektivněji užívat.
V článku se dočtete o vlivu lysinu na:
Co je lysin?
Lysin je aminokyselina, která se přirozeně nachází v našem těle. Je důležitou stavební složkou tělových bílkovin, například těch svalových, a hraje také podstatnou roli v tvorbě imunitních buněk, hormonů, enzymů a dalších tělesných procesů. Patří mezi esenciální aminokyseliny, což znamená, že tělo si ji nedokáže vyrobit samo, a proto ji musíme přijímat z potravy.
Běžná průměrná racionální strava nám dokáže poskytnout zhruba 4 – 5 g lysinu denně. Pokud však takové množství nedokážeme přijmout v potravinách, může být na místě suplementace. Díky ní tak budeme moci čerpat všechny zdravotní benefity lysinu.
Jaké účinky na zdraví má lysin?
1. Pomáhá svalům růst
Lysin je v první řadě aminokyselina, která se účastní proteosyntézy – tvorby nových bílkovin v těle. Jelikož to je klíčový proces při stavbě svalových vláken, jedná se o podstatnou složku v růstu svalové hmoty. Jednak ho tělo potřebuje k budování svalů, ale rovněž je nutný k tomu, abychom si svaly udržovali. [8]
Proto pokud je naším cílem nabrat svaly nebo si jen zachovat zdravý podíl svalové a tukové hmoty, lysin v tom hraje důležitou roli. Samozřejmě je základem vždy dobře sestavený jídelníček pro budování svalů s dostatkem všech aminokyselin, nejen lysinu, a kvalitní tréninkový plán.
2. Pomáhá s hubnutím
Přestože je lysin známější spíše v souvislosti s budováním svalů, může se vám hodit i tehdy, když chcete zhubnout.
- Tělo si z lysinu, spolu s aminokyselinou methionin, tvoří karnitin. Jedná se o látku, která patří mezi známé spalovače tuků. V organismu slouží jako takový taxík, který převáží mastné kyseliny z tuku do mitochondrií (buněčných elektráren, ve kterých vzniká energie pro tělo). Tam se potom mastné kyseliny spálí na energii. Lysin se tak stará o to, že organismus má dost karnitinu na spalování tuků. Díky tomuto procesu je užitečný při hubnutí.
- Některé studie ukazují, že lysin také může pomáhat snižovat hladinu stresového hormonu kortizolu. To může mít efekt na snazší spalování nadměrného tuku. [6]
Základem hubnutí jako vždy zůstává kalorický deficit, správně sestavený redukční jídelníček, dostatečná fyzická aktivita, spánek, práce se stresem a ostatní oblasti zdravého životního stylu. Suplementace lysinu však potom může být dalším užitečným dílkem skládačky úspěšného hubnutí.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
3. Potřebujeme jej pro tvorbu kolagenu
Kolagen je základní stavební bílkovina v těle. Najdeme ji v pojivových tkáních, které pečují o pevnost těla a zároveň spojují části organismu mezi sebou. Patří sem například vazy, šlachy, chrupavky nebo kosti. Kolagen také pečuje o zdravé a pevné vlasy, nehty a je také důležitou složkou v kůži. I díky němu můžeme mít pružnou a hydratovanou pokožku. Lysin je významný v tvorbě kolagenu a zpevňování kolagenových vláken. I s jeho pomocí si kolagen v těle může plnit svůj úkol.
Pro vznik kolagenu jsou důležité i jiné látky. Významný je například vitamín C, bez kterého by se nikdy nevytvořila správná kolagenová struktura. Na jeho tvorbě se podílí i zinek nebo vitamín A. Lysin se tak spolu s těmito živinami stará o zdraví kostí, pružnost kůže nebo funkčnost či mobilitu kloubů.
4. Je potřebný pro hojení
Lysin má v organismu podstatnou roli v procesu hojení a regenerace. Jedním z důvodů je právě jeho role v tvorbě kolagenu. Ten je totiž nutný k tomu, aby se nám správně hojily zmíněné vazy, šlachy nebo třeba kůže po zranění. Bez kolagenu by tyto části těla nemohly držet pohromadě.
Aminokyselina lysin má rovněž prsty i ve vzniku imunitních buněk, bez kterých samotné hojení nemůže proběhnout. Odstraňují totiž poškozené buňky a podporují tvorbu nové tkáně. Tyto efekty lysinu se ukazují i v některých studiích. Jejich výsledky naznačují, že lidé s vyšším příjmem lysinu mají rychlejší hojení po chirurgických zákrocích a úrazech. [5]
Dostatek lysinu je tak z tohoto pohledu důležitý pro běžné lidi, kteří prostě chtějí, aby se jejich tělo lépe uzdravilo po případných zraněních a úrazech. O to víc ho však mohou ocenit sportovci, kteří mají riziko zranění přece jen o něco vyšší než běžní, méně aktivní lidé.
5. Zlepšuje funkci imunitního systému
Jak jsme již zmiňovali výše, lysin pomáhá při vzniku imunitních buněk, které mají na starosti správný chod imunitního systému. Rovněž jsou ale důležité i při tvorbě protilátek, což jsou bílkovinné molekuly, které v těle rozeznávají cizí a škodlivé látky, aby je organismus mohl poté zlikvidovat. [7]
Díky těmto funkcím můžeme lysin ocenit tehdy, když chceme, aby naše tělo efektivněji bojovalo s infekcemi. Může se jednat o užitečný suplement, kterým doplníme zdravý životní styl, či další doplňky výživy ve formě vitamínů a jiných bioaktivních látek. Postaráme se tak o maximální ochranu před různými bakteriemi a viry, které by se v nás rády zabydlely.
6. Pomáhá v boji s herpesem
Zajímavé je, že lysin může být užitečný i pro lidi, které pravidelně trápí opary na rtech způsobené virem herpes simplex virus (HSV). Tato aminokyselina je totiž svojí strukturou podobná argininu – aminokyselině, kterou HSV potřebuje k tomu, aby se mohl množit. Kvůli podobné stavbě však může omylem sáhnout po lysinu, zvláště když je ho více než argininu. V tomto případě se dále nerozmnožuje, a tak tato aminokyselina může pomáhat předcházet herpesu a rovněž urychlit jeho hojení. Sice nejde o způsob, jak se zbavit herpesu přes noc, ale i tak vám může zkrátit dobu, po kterou se budete trápit s oparem. [4]
Díky suplementaci lysinu tak může být výskyt oparů méně častý, případně se může odrazit na lehčím průběhu. [3,8]
7. Podporuje vstřebávání vápníku
Výzkumy nám říkají, že jednou z unikátních vlastností lysinu je jeho schopnost zlepšovat vstřebávání vápníku z trávicího systému. Rovněž se zdá, že by mohl pomáhat i s jeho zadržováním v těle a nižším vylučováním. [1]
Zdravá hladina vápníku v těle je nutná pro to, abychom měli zdravé kosti a zuby. Jeho deficit se projevuje například osteoporózou, známou také jako řídnutí kostí. Lysin tak díky vlivu na metabolismus této minerální látky může pomoci zachovávat zdravé kosti a sloužit také jako jeden dílek mozaiky v prevenci osteoporózy. Ocení to například ženy po přechodu, které mají zvýšené riziko jejího vzniku. [3]
8. Pozitivně působí na psychiku
Lysin může mít vliv i na naše mentální zdraví. Ukazuje se to zejména na výskytu úzkostí a celkového psychického stresu. Tato aminokyselina totiž může působit na serotoninové receptory v mozku, a tak zvyšovat aktivitu serotoninu. Ten je důležitý pro dobrou náladu a pocity štěstí. Jeho zvýšení tak může přispět ke zlepšení nálady a snížení pocitů úzkosti. [2]
Studie nám také naznačují, že lysin může snižovat vznik stresového hormonu kortizolu. Tento účinek byl sledován při užívání lysinu spolu s argininem. Ukázalo se, že tato kombinace může pomoci snížit hladinu kortizolu a tím i celkového psychického stresu. [6]
Samozřejmě, chceme-li být v psychické pohodě, musíme se soustředit na několik oblastí života. Důležitý je kvalitní spánek, zdravé sociální vztahy, fyzická aktivita či správná výživa. Pro dlouhodobou kvalitu mentálního zdraví je také podstatné naučit se pracovat se stresem, v čemž může pomoci například meditace nebo jiné účinné techniky. Suplementace ve formě lysinu a dalších látek však může být skvělým doplňkem, která ještě více podpoří psychickou pohodu.
Potřebuje si zdravý člověk kontrolovat příjem lysinu?
Běžní zdraví lidé, kteří mají pestrou a vyváženou stravu, si obecně nemusí kontrolovat příjem lysinu. Většina z nás totiž dokáže získat dostatek této aminokyseliny ze stravy z bílkovinných potravin, jako je maso, ryby nebo třeba luštěniny.
V mnoha případech však může být příjem ze stravy nedostatečný. K tomu dochází tehdy, když máme málo bílkovin v jídelníčku nebo v případě, že naše tělo má vyšší potřebu lysinu.
Kdo může mít nedostatek lysinu?
- Vegetariáni a vegani v případě, že si v jídelníčku nekontrolují příjem bílkovinných potravin.
- Lidé na redukční dietě. Celkově nižší příjem se klidně může projevit i nižší konzumací zdrojů lysinu.
- Sportovci mají aktivnější celkový metabolismus, a tak jejich tělo může mít vyšší spotřebu lysinu.
Jak se projevuje nedostatek lysinu?
Deficit lysinu o sobě může dát vědět více symptomy. Které to jsou?
- únava
- slabost
- zhoršené hojení
- problémy s imunitou
- snížená chuť k jídlu
- padání vlasů [5]
Ve kterých potravinách najdeme lysin?
Lysin se nachází především v potravinách bohatých na bílkoviny. Mezi nejlepší zdroje patří živočišné potraviny.
- maso
- ryby
- mléčné výrobky
- vejce
Lidé, kteří mají stravu založenou na rostlinných potravinách, získávají lysin zejména z následujících potravin.
Lysin můžeme v neposlední řadě přijímat také v koncentrované formě v podobě doplňků výživy.
Jak užívat lysin?
Když chceme využít všech benefitů lysinu, není nic jednoduššího, než sáhnout po suplementech. Můžeme jej užívat ve formě prášku či například kapslí.
Denní dávka se může lišit v závislosti na individuálních potřebách. Obecně se však doporučuje užívat 1 – 3 g lysinu denně. [3]
Kdy užívat lysin?
Lysin můžete užívat kdykoli během dne. Chcete-li však zlepšit jeho vstřebatelnost, hodí se dávat si ho nalačno. Samozřejmě jen v případě, že jeho užívání na prázdný žaludek vám nezpůsobuje zažívací problémy.
Pokud suplementujete lysin kvůli jeho vlivu na svalovou hmotu, hodí se jej konzumovat před nebo po cvičení. V případě, že chcete ještě více podpořit regeneraci svalů, můžete jej přidat k vašemu oblíbenému proteinu, EAA nebo BCAA.
Může mít lysin nežádoucí účinky?
O lysinu víme, že se obecně jedná o bezpečný doplněk výživy. Musíme jej však užívat v rámci doporučeného limitu. Ukazuje se, že dávky do 3 g denně nezpůsobují problémy, pouze výjimečně se mohou objevit mírné trávicí potíže. [3]
Nadměrné dávky nad 6 g denně mohou vést k více vedlejším účinkům.
- trávicí problémy (nevolnost, průjmy, křeče)
- závratě
- žlučové kameny
Lysin by neměli suplementovat lidé, kteří mají problémy s ledvinami. Může to představovat zátěž pro tento orgán. [9]
Co si z toho vzít?
Lysin je důležitá aminokyselina se spoustou pozitivních účinků na naše zdraví, od podpory růstu svalů až po zlepšení funkce imunitního systému. Pro většinu běžných lidí je dostatečný příjem zajištěn prostřednictvím pestré stravy, ale pokud někdo intenzivně sportuje nebo omezuje bílkovinné potraviny, může mu chybět. Pokud se to týká právě vás, můžete těžit ze suplementace lysinu.
Prozradil vám článek něco zajímavého o lysinu, co jste dosud nevěděli? Pokud se vám text líbil, nenechávejte si jej pro sebe a sdílejte jej se svými přáteli a známými.
[1] CIVITELLI, R. et al. Dietary L-lysine and calcium metabolism in humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1486246/
[2] HASLER, W.L. Lysine as a serotonin receptor antagonist: Using the diet to modulate gut function. – https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085%2804%2901340-X/fulltext
[3] HAYAMIZU, K. et al. Safety assessment of L-lysine oral intake: a systematic review. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30661148/
[4] MAILOO, V.J. - RAMPES, S. Lysine for Herpes Simplex Prophylaxis: A Review of the Evidence. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6419779/
[5] SINGH, M. et al. Medicinal Uses of L-Lysine: Past and Future. – https://www.researchgate.net/publication/267817166_Medicinal_Uses_of_L-Lysine_Past_and_Future
[6] SMRIGA, M. et al. Oral treatment with L-lysine and L-arginine reduces anxiety and basal cortisol levels in healthy humans. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17510493/
[7] WUNDERLE, C. et al. The Association of the Essential Amino Acids Lysine, Methionine, and Threonine with Clinical Outcomes in Patients at Nutritional Risk: Secondary Analysis of a Randomized Clinical Trial. – https://www.mdpi.com/2072-6643/16/16/2608
[8] XIAO, C.-W. et al. l-Lysine supplementation affects dietary protein quality and growth and serum amino acid concentrations in rats. – https://www.nature.com/articles/s41598-023-47321-3
[9] Lysine Information | Mount Sinai - New York. – https://www.mountsinai.org/health-library/supplement/lysine
Přidat komentář