Esenciální aminokyseliny EAA a jejich účinky, zdroje a dávkování

Esenciální aminokyseliny už symbolicky podle slova ,,esence“ poukazují na to, že jsou pro nás nezbytné. Než se dostaneme k jednotlivým esenciálním aminokyselinám a jejich účinkům, pojďme se však spolu podívat hlouběji na význam aminokyselin pro naše tělo a jejich rozdělení.

 

Co jsou aminokyseliny?

Aminokyseliny jsou strukturální jednotky obsahující dusík, uhlík, vodík, kyslík spolu s variabilní skupinou bočních řetězců, které tvoří peptidy a proteiny. Představují 75% čisté tělesné hmotnosti, 95% svalů, včetně srdečního svalu. Navíc právě z aminokyselin je vytvořeno 100% hormonů, neurotransmiterů. [3]

    

Aminokyseliny a ich delení a účinky

                                                                                    

V naší DNA je zakódováno 20 aminokyselin, které se zapojují do syntézy proteinů, přičemž 9 z nich je esenciálních. To znamená, že devět esenciálních aminokyselin (anglicky essential amino acid nebo EAA) musíme přijímat ze stravy nebo suplementů. [1] Aminokyseliny se dělí na esenciální a neesenciální, případně podmíněné esenciální aminokyseliny. Pokud v těle chybí jedna esenciální nebo i neesenciální aminokyselina, zbývajících 19 aminokyselin je prakticky nepoužitelných. Stanou se katabolickými, což následně vede k negativní bilanci dusíku. [4] 

 

Mezi esenciální aminokyseliny patří [2]:

  • histidin
  • isoleucin
  • leucin
  • lysin
  • metionin
  • fenylalanin
  • treonin
  • tryptofan
  • valin

 

Esenciální aminokyseliny se liší v závislosti na typu a věku. Proto někteří odborníci považují za esenciálních pouze 8 aminokyselin, bez histidinu. Většina vědecké obce však pracuje s číslem 9 esenciálních aminokyselin, včetně histidinu. [3]   

    

Typy aminokyselin - esenciálny aminokyseliny EAA, neesenciální aminokyseliny

                                                                                                                                    

Neesenciální aminokyseliny jsou ty, které si dokáže tělo samo produkovat, i když je nepřijímá ze stravy. Řadíme sem aminokyseliny alanin, arginin, asparagin, kyselinu asparagovou, cystein, kyselinu glutamovou, glutamin, glycin, prolin, serin a tyrosin. [2]

 

Podmíněné esenciální aminokyseliny nejsou obvykle esenciální, pokud tělo není vystaveno nemoci nebo stresu. Do této kategorie patří arginin, cystein, glutamin, tyrosin, glycin, ornitin, prolin a serin. [2]

 

Esenciální aminokyseliny a jejich účinky

Základním rozdílem mezi esenciálními aminokyselinami a zbylými aminokyselinami je to, že je potřebujeme přijímat z externích zdrojů. To znamená, že by měl náš jídelníček být vyvážený a doplněný o každou z esenciálních aminokyselin. Proč? Vysvětlíme si to na jednotlivých účincích konkrétních esenciálních aminokyselin v lidském organismu.

 

1. Lysin

Lysin hraje důležitou roli při budování svalů, udržování pevnosti kostí, regeneraci po poranění nebo chirurgickém zákroku. Zároveň reguluje tvorbu hormonů, protilátek a enzymů v těle. Může mít i antivirové účinky a je potřebný pro tvorbu energie, imunitní funkci a produkci kolagenu a elastinu. [5] [6]

     

Esenciální aminokyseliny, EAA, Lysin

                                                                                                        

2. Histidin

Histidin usnadňuje růst, tvorbu krevních buněk a opravu tkání. Pomáhá také udržovat speciální ochranný obal nad nervovými buňkami, který se nazývá myelinová pochva. Tělo metabolizuje histidin na histamin, který je nezbytný pro imunitu, reprodukční zdraví a trávení. Výsledky studie, do které byly zapojeny ženy s obezitou, naznačují, že doplňky histidinu mohou snižovat BMI a inzulínovou rezistenci. Nedostatek histidinu může způsobit anémii a nízké hladiny krve u lidí s onemocněním ledvin nebo artritidou. [5] [7] [8]

 

3. Treonin

Threonin je nezbytný pro zdravou kůži a zuby, protože je součástí zubní skloviny, kolagenu a elastinu. Pomáhá při metabolismu tuků a může být prospěšný pro lidi s poruchami trávení, úzkostí a mírnou depresí. [5] [9] 

 

4. Metionin

Metionin spolu s neesenciální aminokyselinou cystein jsou podstatné pro zdraví a pružnost kůže a vlasů. Metionin také pomáhá udržovat silné a pevné nehty. Přispívá ke správné absorpci selenu a zinku a odstraňování těžkých kovů, jako olovo a rtuť. [5] [10] 

 

5. Valin

Valin je esenciální pro mentální zdraví, koordinaci svalů a emocionální klid. Sportovci používají doplňky valinu na růst svalů, regeneraci tkání a doplnění energie. Jeho nedostatek může způsobit nespavost a sníženou mentální funkci. [5] [11]

    

Esenciální aminokyseliny, EAA, Valin, GymBeam

                                                                                                                                                    

6. Isoleucin

Isoleucin pomáhá při hojení ran, podporuje imunitu a reguluje hladinu cukru v krvi a produkci hormonů. Je primárně přítomen ve svalové tkáni a kontroluje hladinu energie. Starší lidé mohou být náchylnější na nedostatek isoleucinu než mladší lidé, což u nich může způsobit ztrátu svalů a třes. [5] [12]

 

7. Leucin

Leucin je důležitou aminokyselinou při syntéze proteinů. Zároveň reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje růst a regeneraci svalů a kostí. Je také nezbytný pro hojení ran a produkci růstového hormonu. Nedostatek leucinu může vést ke kožním problémům, vypadávání vlasů a únavě. Více o leucinu se dočtete v našem článku Leucin a jeho efektivní využití pro růst svalů a regeneraci. [5] [13]

 

Leucin, isoleucin a valin patří pod aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, známé jako BCAA. Ty mají v těle specifické úkoly, včetně syntézy proteinů, produkce energie a formování dalších aminokyselin. Pokud vás zajímají BCAA, přečtěte si náš článek BCAA a jejich účinky na tělo.

 

8. Fenylalanin

Fenylalanin pomáhá tělu používat jiné aminokyseliny, stejně tak i proteiny a enzymy. Tělo přeměňuje fenylalanin na tyrosin, který je nezbytný pro správnou funkci mozku. Je zároveň prekurzorem neurotransmiterů dopaminu, epinefrinu a neropinefrinu. Nedostatek fenylalaninu je vzácný, ale může způsobit ekzémy, únavu a problémy s pamětí. [14] 

 

Zajímavostí je, že lidé s genetickou poruchou zvanou fenylketonurie nejsou schopni metabolizovat fenylalanin. Takové osoby se pak musí vyvarovat stravě s příliš vysokými hodnotami fenylalaninu.  

     

EAA esenciální aminokyseliny, GymBeam

                                                                                                                          

9. Tryptofan

Tryptofan je nezbytný pro správný růst u kojenců a je výchozí látkou pro vznik serotoninu a melatoninu. Serotonin je neurotransmiter, který reguluje chuť k jídlu, spánek, náladu a bolest. Melatonin také reguluje spánek a je součástí několika přípravků na spaní. [5] [16]

 

Jedna studie tvrdí, že suplementace tryptofanu může zlepšit zpracování emocí u zdravých žen. Jeho nedostatek naopak způsobuje pellagru, onemocnění, které může vést k demenci, kožním vyrážkám a trávicím problémům. [5] [15] 

 

Z výše uvedených účinků EAA vidíme, že esenciální aminokyseliny jsou základem pro zdraví a správnou funkci organismu. I když jsou aminokyseliny nejčastěji spojovány s růstem a budováním svalové hmoty u sportovců, tělo na nich závisí mnohem více. To je důvodem, proč bychom neměli zanedbávat jejich příjem ve stravě. Jejich nedostatek totiž může negativně ovlivnit celkové zdraví, včetně nervového, reprodukčního, imunitního a trávicího systému.  

 

Esenciální aminokyseliny a sportovci

Jednou z klíčových rolí esenciálních aminokyselin je i jejich vliv na růst svalů. Mnohé z EAA se podílejí na proteinové syntéze, a to nejen esenciální aminokyseliny BCAA. Dělají to prostřednictvím své schopnosti aktivovat dráhu mTORC1. Pokud se věnujete fitness, možná jste již slyšeli o proteinu mTOR, který účinně stimuluje syntézu proteinů. MTORC1 zahrnuje nejen mTOR, ale i další procesy, které souvisejí se syntézou svalových proteinů. [20] 

    

Esenciální aminokyseliny a jejich účinky na sportovce

    

Dráha mTORC1 kontroluje anabolickou a katabolickou signalizaci kosterního svalstva, reguluje svalový růst a rozpad svalů. Potvrzuje to i výzkum, který ukázal, že doplňování esenciálních aminokyselin ve spojení s odporovým tréninkem má aditivní účinek na stimulaci syntézy proteinů ve srovnání pouze s tréninkem. [18] [19] 

 

To v podstatě znamená, že EAA vám mohou pomoci maximalizovat úspěch vašich fitness cílů tím, že stimulují syntézu svalových bílkovin. To následně vede k růstu svalů nebo minimálně zabraňuje ztrátě svalové hmoty. 

 

Zdroje esenciálních aminokyselin

Protože naše tělo není schopno tvořit esenciální aminokyseliny, je důležité doplňovat je v rámci jídelníčku. Naštěstí existuje mnoho běžných potravin, které obsahují dostatek esenciálních aminokyselin. Jídla, ve kterých najdeme všech 9 esenciálních aminokyselin, se označují také jako kompletní proteiny. Patří tam maso, ryby a mořské plody, drůbež, vajíčka a mléčné produkty. Z rostlinných zdrojů obsahuje celou sestavu esenciálních aminokyselin sója, quinoa a pohanka. Zbývající rostlinné zdroje, jako ořechy nebo luštěniny, se nepovažují za kompletní proteiny, protože nemají jednu nebo více esenciálních aminokyselin.  

 

Pokud patříte k veganům a vaše strava je pestrá, můžete si zajistit správný příjem všech esenciálních aminokyselin. Například výběr různých typů luštěnin, oříšky a semena, či zelenina vám pomohou naplnit denní potřeby esenciálních aminokyselin i bez přítomnosti živočišných produktů. Vždy si je však můžete doplnit i prostřednictvím doplňků výživy EAA. [17]

   

Zdroje esenciálních aminokyselin, EAA, GymBeam

       

V tabulce vám přinášíme přehled esenciálních aminokyselin a jejich zdrojů. [5]

 

Esenciální aminokyselinyPotravinový zdroj

Lysin

maso, vajíčka, sója, černé fazole, quinoa, dýňová semínka

Histidin

maso, ryby, drůbež, ořechy, semínka, zrna

Treonin

cottage cheese, pšeničné klíčky

Metionin

vajíčka, zrna, ořechy, semínka

Valin

sója, sýr, arašídy, houby, zrna, zelenina

Isoleucin

maso, ryby, drůbež, vajíčka, sýr, čočka, ořechy a semínka

Leucin

mléčné produkty, sója, luštěniny

Fenylalanin

mléčné produkty, maso, sója, ryby, fazole, ořechy

Tryptofan

pšeničné klíčky, cottage cheese, kuřecí a krůtí maso

               

Denní dávka esenciálních aminokyselin

Už tedy víte, že pro sportovce jsou EAA důležité, a to nejen pro zdraví, ale i dosažení fitness cílů. Doporučené denní dávkování esenciálních aminokyselin určila Světová zdravotnická organizace následovně [21]:

                       

Esenciální aminokyselinymg/kg hmotnostimg pro 70 kg osobu

Histidin

10

700

Isoleucin

20

1400

Leucin

39

2730

Lysin

30

2100

Metionin + cystein

10,4 + 4,1 (spolu 15)

1050 (spolu)

Fenylalanin + tyrosin

25 (spolu)

1750 (spolu)

Treonin 

15

1050

Tryptofan 

4

280

Valin 

26

1820

          

Shrnuli jsme vše podstatné, co by sportovci o EAA měli vědět. Tyto esenciální aminokyseliny jsou totiž cestou ke zdraví a vytoužené postavě. Napište nám proto do komentářů, z jakých zdrojů nejčastěji přijímáte EAA. Pokud vás článek obohatil a chcete se o něj podělit, neváhejte a podpořte ho sdílením.

       

Zdroje:

[1] Kamal Patel - Amino Acids - https://examine.com/supplements/amino-acid/

[2] Medline Plus - Amino Acids - https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm

[3] Rosane Oliveira - The essentials - Part One - https://ucdintegrativemedicine.com/2016/02/the-essentials-part-one/#gs.k4fjit 

[4] Science Direct - Essential Amino Acids -  https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/essential-amino-acid 

[5] Jennifer Berry - What to know about essential amino acids -  https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229.php

[6] U.S. National library of Medicine - Lysine https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine

[7] R. N. Feng, Y. C. Niu, X. W. Sun, Q. Li, C. Zhao, C. Wang, F. C. Guo, C. H. Sun - Histidine supplementation improves insulin resistance through suppressed inflammation in obese women with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial - https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-013-2839-7 

[8] U.S. National library of Medicine - Histidine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine 

[9] U.S. National library of Medicine - L-Threonine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine 

[10] U.S. National library of Medicine - Methionine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine

[11] U.S. National library of Medicine - Valine -  https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine

[12] U.S. National library of Medicine - L-isoleucine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine 

[13] U.S. National library of Medicine - Leucine -  https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine

[14] U.S. National library of Medicine - Phenylalanine - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine

[15] M. H. Mohajeri, J. Wittwer, K. Vargas, E. Hogan - Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women -  https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/chronic-treatment-with-a-tryptophanrich-protein-hydrolysate-improves-emotional-processing-mental-energy-levels-and-reaction-time-in-middleaged-women/AB54DC8C47AF5C589B87EDD30B382386

[16] U.S. National library of Medicine - Tryptophan - https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan 

[17] Michelfelder AJ - Soy: a complete source of protein -  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965

[18] Kevin D Tipton, Steven E. Wolf, Elisabet Borsheim, Arthur P. Sanford - Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion - https://www.researchgate.net/publication/11074043_Acute_response_of_net_muscle_protein_balance_reflects_24-h_balance_after_exercise_and_amino_acid_ingestion

[19] Elisabet Borsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise -  https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00466.2001

[20] Kris Gethin - What lifters need to know about essential amino acids - https://www.bodybuilding.com/content/what-lifters-need-to-know-about-essential-amino-acids.html 

[21] World Health Organization - Protein and amino acid requirements in human nutrition - https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=4EBC7C8A1A18928BB135996F00E8324A?sequence=1