Obsah
Esenciální aminokyseliny už symbolicky podle slova ,,esence“ poukazují na to, že jsou pro nás nezbytné. Než se dostaneme k jednotlivým esenciálním aminokyselinám a jejich účinkům, pojďme se však spolu podívat hlouběji na význam aminokyselin pro naše tělo a jejich rozdělení.
Co jsou aminokyseliny?
Aminokyseliny jsou strukturální jednotky obsahující dusík, uhlík, vodík, kyslík spolu s variabilní skupinou bočních řetězců, které tvoří peptidy a proteiny. Představují 75% čisté tělesné hmotnosti, 95% svalů, včetně srdečního svalu. Navíc právě z aminokyselin je vytvořeno 100% hormonů, neurotransmiterů. [3]
V naší DNA je zakódováno 20 aminokyselin, které se zapojují do syntézy proteinů, přičemž 9 z nich je esenciálních. To znamená, že devět esenciálních aminokyselin (anglicky essential amino acid nebo EAA) musíme přijímat ze stravy nebo suplementů. [1] Aminokyseliny se dělí na esenciální a neesenciální, případně podmíněné esenciální aminokyseliny. Pokud v těle chybí jedna esenciální nebo i neesenciální aminokyselina, zbývajících 19 aminokyselin je prakticky nepoužitelných. Stanou se katabolickými, což následně vede k negativní bilanci dusíku. [4]
Mezi esenciální aminokyseliny patří [2]:
- histidin
- isoleucin
- leucin
- lysin
- metionin
- fenylalanin
- treonin
- tryptofan
- valin
Esenciální aminokyseliny se liší v závislosti na typu a věku. Proto někteří odborníci považují za esenciálních pouze 8 aminokyselin, bez histidinu. Většina vědecké obce však pracuje s číslem 9 esenciálních aminokyselin, včetně histidinu. [3]
Neesenciální aminokyseliny jsou ty, které si dokáže tělo samo produkovat, i když je nepřijímá ze stravy. Řadíme sem aminokyseliny alanin, arginin, asparagin, kyselinu asparagovou, cystein, kyselinu glutamovou, glutamin, glycin, prolin, serin a tyrosin. [2]
Podmíněné esenciální aminokyseliny nejsou obvykle esenciální, pokud tělo není vystaveno nemoci nebo stresu. Do této kategorie patří arginin, cystein, glutamin, tyrosin, glycin, ornitin, prolin a serin. [2]
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Esenciální aminokyseliny a jejich účinky
Základním rozdílem mezi esenciálními aminokyselinami a zbylými aminokyselinami je to, že je potřebujeme přijímat z externích zdrojů. To znamená, že by měl náš jídelníček být vyvážený a doplněný o každou z esenciálních aminokyselin. Proč? Vysvětlíme si to na jednotlivých účincích konkrétních esenciálních aminokyselin v lidském organismu.
1. Lysin
Lysin hraje důležitou roli při budování svalů, udržování pevnosti kostí, regeneraci po poranění nebo chirurgickém zákroku. Zároveň reguluje tvorbu hormonů, protilátek a enzymů v těle. Může mít i antivirové účinky a je potřebný pro tvorbu energie, imunitní funkci a produkci kolagenu a elastinu. [5] [6]
2. Histidin
Histidin usnadňuje růst, tvorbu krevních buněk a opravu tkání. Pomáhá také udržovat speciální ochranný obal nad nervovými buňkami, který se nazývá myelinová pochva. Tělo metabolizuje histidin na histamin, který je nezbytný pro imunitu, reprodukční zdraví a trávení. Výsledky studie, do které byly zapojeny ženy s obezitou, naznačují, že doplňky histidinu mohou snižovat BMI a inzulínovou rezistenci. Nedostatek histidinu může způsobit anémii a nízké hladiny krve u lidí s onemocněním ledvin nebo artritidou. [5] [7] [8]
3. Treonin
Threonin je nezbytný pro zdravou kůži a zuby, protože je součástí zubní skloviny, kolagenu a elastinu. Pomáhá při metabolismu tuků a může být prospěšný pro lidi s poruchami trávení, úzkostí a mírnou depresí. [5] [9]
4. Metionin
Metionin spolu s neesenciální aminokyselinou cystein jsou podstatné pro zdraví a pružnost kůže a vlasů. Metionin také pomáhá udržovat silné a pevné nehty. Přispívá ke správné absorpci selenu a zinku a odstraňování těžkých kovů, jako olovo a rtuť. [5] [10]
5. Valin
Valin je esenciální pro mentální zdraví, koordinaci svalů a emocionální klid. Sportovci používají doplňky valinu na růst svalů, regeneraci tkání a doplnění energie. Jeho nedostatek může způsobit nespavost a sníženou mentální funkci. [5] [11]
6. Isoleucin
Isoleucin pomáhá při hojení ran, podporuje imunitu a reguluje hladinu cukru v krvi a produkci hormonů. Je primárně přítomen ve svalové tkáni a kontroluje hladinu energie. Starší lidé mohou být náchylnější na nedostatek isoleucinu než mladší lidé, což u nich může způsobit ztrátu svalů a třes. [5] [12]
7. Leucin
Leucin je důležitou aminokyselinou při syntéze proteinů. Zároveň reguluje hladinu cukru v krvi a podporuje růst a regeneraci svalů a kostí. Je také nezbytný pro hojení ran a produkci růstového hormonu. Nedostatek leucinu může vést ke kožním problémům, vypadávání vlasů a únavě. Více o leucinu se dočtete v našem článku Leucin a jeho efektivní využití pro růst svalů a regeneraci. [5] [13]
Leucin, isoleucin a valin patří pod aminokyseliny s rozvětveným řetězcem, známé jako BCAA. Ty mají v těle specifické úkoly, včetně syntézy proteinů, produkce energie a formování dalších aminokyselin. Pokud vás zajímají BCAA, přečtěte si náš článek BCAA a jejich účinky na tělo.
8. Fenylalanin
Fenylalanin pomáhá tělu používat jiné aminokyseliny, stejně tak i proteiny a enzymy. Tělo přeměňuje fenylalanin na tyrosin, který je nezbytný pro správnou funkci mozku. Je zároveň prekurzorem neurotransmiterů dopaminu, epinefrinu a neropinefrinu. Nedostatek fenylalaninu je vzácný, ale může způsobit ekzémy, únavu a problémy s pamětí. [14]
Zajímavostí je, že lidé s genetickou poruchou zvanou fenylketonurie nejsou schopni metabolizovat fenylalanin. Takové osoby se pak musí vyvarovat stravě s příliš vysokými hodnotami fenylalaninu.
9. Tryptofan
Tryptofan je nezbytný pro správný růst u kojenců a je výchozí látkou pro vznik serotoninu a melatoninu. Serotonin je neurotransmiter, který reguluje chuť k jídlu, spánek, náladu a bolest. Melatonin také reguluje spánek a je součástí několika přípravků na spaní. [5] [16]
Jedna studie tvrdí, že suplementace tryptofanu může zlepšit zpracování emocí u zdravých žen. Jeho nedostatek naopak způsobuje pellagru, onemocnění, které může vést k demenci, kožním vyrážkám a trávicím problémům. [5] [15]
Z výše uvedených účinků EAA vidíme, že esenciální aminokyseliny jsou základem pro zdraví a správnou funkci organismu. I když jsou aminokyseliny nejčastěji spojovány s růstem a budováním svalové hmoty u sportovců, tělo na nich závisí mnohem více. To je důvodem, proč bychom neměli zanedbávat jejich příjem ve stravě. Jejich nedostatek totiž může negativně ovlivnit celkové zdraví, včetně nervového, reprodukčního, imunitního a trávicího systému.
Esenciální aminokyseliny a sportovci
Jednou z klíčových rolí esenciálních aminokyselin je i jejich vliv na růst svalů. Mnohé z EAA se podílejí na proteinové syntéze, a to nejen esenciální aminokyseliny BCAA. Dělají to prostřednictvím své schopnosti aktivovat dráhu mTORC1. Pokud se věnujete fitness, možná jste již slyšeli o proteinu mTOR, který účinně stimuluje syntézu proteinů. MTORC1 zahrnuje nejen mTOR, ale i další procesy, které souvisejí se syntézou svalových proteinů. [20]
Dráha mTORC1 kontroluje anabolickou a katabolickou signalizaci kosterního svalstva, reguluje svalový růst a rozpad svalů. Potvrzuje to i výzkum, který ukázal, že doplňování esenciálních aminokyselin ve spojení s odporovým tréninkem má aditivní účinek na stimulaci syntézy proteinů ve srovnání pouze s tréninkem. [18] [19]
To v podstatě znamená, že EAA vám mohou pomoci maximalizovat úspěch vašich fitness cílů tím, že stimulují syntézu svalových bílkovin. To následně vede k růstu svalů nebo minimálně zabraňuje ztrátě svalové hmoty.
Zdroje esenciálních aminokyselin
Protože naše tělo není schopno tvořit esenciální aminokyseliny, je důležité doplňovat je v rámci jídelníčku. Naštěstí existuje mnoho běžných potravin, které obsahují dostatek esenciálních aminokyselin. Jídla, ve kterých najdeme všech 9 esenciálních aminokyselin, se označují také jako kompletní proteiny. Patří tam maso, ryby a mořské plody, drůbež, vajíčka a mléčné produkty. Z rostlinných zdrojů obsahuje celou sestavu esenciálních aminokyselin sója, quinoa a pohanka. Zbývající rostlinné zdroje, jako ořechy nebo luštěniny, se nepovažují za kompletní proteiny, protože nemají jednu nebo více esenciálních aminokyselin.
Pokud patříte k veganům a vaše strava je pestrá, můžete si zajistit správný příjem všech esenciálních aminokyselin. Například výběr různých typů luštěnin, oříšky a semena, či zelenina vám pomohou naplnit denní potřeby esenciálních aminokyselin i bez přítomnosti živočišných produktů. Vždy si je však můžete doplnit i prostřednictvím doplňků výživy EAA. [17]
V tabulce vám přinášíme přehled esenciálních aminokyselin a jejich zdrojů. [5]
| Lysin | maso, vajíčka, sója, černé fazole, quinoa, dýňová semínka |
| Histidin | maso, ryby, drůbež, ořechy, semínka, zrna |
| Treonin | cottage cheese, pšeničné klíčky |
| Metionin | vajíčka, zrna, ořechy, semínka |
| Valin | sója, sýr, arašídy, houby, zrna, zelenina |
| Isoleucin | maso, ryby, drůbež, vajíčka, sýr, čočka, ořechy a semínka |
| Leucin | mléčné produkty, sója, luštěniny |
| Fenylalanin | mléčné produkty, maso, sója, ryby, fazole, ořechy |
| Tryptofan | pšeničné klíčky, cottage cheese, kuřecí a krůtí maso |
Denní dávka esenciálních aminokyselin
Už tedy víte, že pro sportovce jsou EAA důležité, a to nejen pro zdraví, ale i dosažení fitness cílů. Doporučené denní dávkování esenciálních aminokyselin určila Světová zdravotnická organizace následovně [21]:
| Histidin | 10 | 700 |
| Isoleucin | 20 | 1400 |
| Leucin | 39 | 2730 |
| Lysin | 30 | 2100 |
| Metionin + cystein | 10,4 + 4,1 (spolu 15) | 1050 (spolu) |
| Fenylalanin + tyrosin | 25 (spolu) | 1750 (spolu) |
| Treonin | 15 | 1050 |
| Tryptofan | 4 | 280 |
| Valin | 26 | 1820 |
Shrnuli jsme vše podstatné, co by sportovci o EAA měli vědět. Tyto esenciální aminokyseliny jsou totiž cestou ke zdraví a vytoužené postavě. Napište nám proto do komentářů, z jakých zdrojů nejčastěji přijímáte EAA. Pokud vás článek obohatil a chcete se o něj podělit, neváhejte a podpořte ho sdílením.
[1] Kamal Patel - Amino Acids – https://examine.com/supplements/amino-acid/
[2] Medline Plus - Amino Acids – https://medlineplus.gov/ency/article/002222.htm
[3] Rosane Oliveira - The essentials - Part One – https://ucdintegrativemedicine.com/2016/02/the-essentials-part-one/#gs.k4fjit
[4] Science Direct - Essential Amino Acids – https://www.sciencedirect.com/topics/medicine-and-dentistry/essential-amino-acid
[5] Jennifer Berry - What to know about essential amino acids – https://www.medicalnewstoday.com/articles/324229.php
[6] U.S. National library of Medicine - Lysine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-lysine
[7] R. N. Feng, Y. C. Niu, X. W. Sun, Q. Li, C. Zhao, C. Wang, F. C. Guo, C. H. Sun - Histidine supplementation improves insulin resistance through suppressed inflammation in obese women with the metabolic syndrome: a randomised controlled trial – https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-013-2839-7
[8] U.S. National library of Medicine - Histidine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-histidine
[9] U.S. National library of Medicine - L-Threonine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-threonine
[10] U.S. National library of Medicine - Methionine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-methionine
[11] U.S. National library of Medicine - Valine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-valine
[12] U.S. National library of Medicine - L-isoleucine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/l-isoleucine
[13] U.S. National library of Medicine - Leucine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-leucine
[14] U.S. National library of Medicine - Phenylalanine – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-phenylalanine
[15] M. H. Mohajeri, J. Wittwer, K. Vargas, E. Hogan - Chronic treatment with a tryptophan-rich protein hydrolysate improves emotional processing, mental energy levels and reaction time in middle-aged women – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/chronic-treatment-with-a-tryptophanrich-protein-hydrolysate-improves-emotional-processing-mental-energy-levels-and-reaction-time-in-middleaged-women/AB54DC8C47AF5C589B87EDD30B382386
[16] U.S. National library of Medicine – Tryptophan – https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/L-tryptophan
[17] Michelfelder AJ - Soy: a complete source of protein – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19145965
[18] Kevin D Tipton, Steven E. Wolf, Elisabet Borsheim, Arthur P. Sanford - Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion – https://www.researchgate.net/publication/11074043_Acute_response_of_net_muscle_protein_balance_reflects_24-h_balance_after_exercise_and_amino_acid_ingestion
[19] Elisabet Borsheim, Kevin D. Tipton, Steven E. Wolf, Robert R. Wolfe - Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise – https://www.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00466.2001
[20] Kris Gethin - What lifters need to know about essential amino acids – https://www.bodybuilding.com/content/what-lifters-need-to-know-about-essential-amino-acids.html
[21] World Health Organization - Protein and amino acid requirements in human nutrition – https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf;jsessionid=4EBC7C8A1A18928BB135996F00E8324A?sequence=1
Přidat komentář