Phil Heath a jeho tréninkový plán a strava

Obsah

Phil Heat a jeho základní parametry

Celé jméno: Phillip Jerrod Heath
Přezdívka: ,,The Gift“
Narozen: 18.12.1979, Seattle, USA
Výška: 175 cm
Soutěžní váha: 113 kg
Mimosoutěžní váha: 127 kg
Bydliště: Arvada, CO, USA [1]
Oblíbený cheat meal: italská jídla
Oblíbené cviky: bicepsový zdvih s obouruční činkou na Scottově lavičce, hacken dřepy, tlak před hlavou na stroji
Oblíbené sporty: basketbal, fotbal
Hobby: čtení knih, videohry
Oblíbená hudba: Rock, Hip-Hop [2]

Phil Heath — Autor fotografie: Kevin Laval
https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Phil_Heath_Kai_Greene.JPG

Zajímavá fakta o Philovi

Trénuje v Armbrust Pro Gym, posilovna ve městě Wheat Ridge, Arvada, Colorado
Během studia na Univerzitě v Denveru hrával basketbal
Po odehrání 66 zápasů se vzdal basketbalu a začal se soustředit na kulturistiku
V roce 2003 se zúčastnil první kulturistické soutěže
Získal titul Mr. Olympia 7krát, v letech 2011 – 2017
Svůj první titul Mr. Olympia získal v roce 2011, kdy porazil Jay Cutlera (vítěz Mr. Olympia 2006, 2007, 2009, 2010)
Jak kulturista se dnes stravuje 6 až 7krát denně, ale jako hráč basketbalu byla jeho strava omezená. Jedl jen 3krát denně. [2]

Phil Heath a jeho míry

Ruce: 56 cm
Nohy: 81 cm
Lýtka: 51 cm
Krk: 57 cm
Pas: 74 cm

Phil Heath se věnuje sportu už od dětství. V době, kdy začal posilovat vážil 84 kilogramů. Během objemové přípravy na první soutěž se mu podařilo přibrat až na 97 kilogramů. Nakonec byla jeho soutěžní váha na NPC (National Physique Committee) v roce 2003 87 kilogramů. Na této soutěži si vybojoval prvenství ve své váhové kategorii a získal i celkový titul. Pod přezdívkou ,,The Gift“ nebo ,,Dar“ a poháněný úspěchem první soutěže se postavil na soutěžní pódium opět, a to jen o 8 týdnů později. Celkové vítězství mu ušlo jen o jediný bod.

Uvědomil si však, že soutěž prohrál kvůli spoléhání na své genetické predispozice a začal trénovat moudřeji. Phil vystudoval vysokou školu ve dvou oborech: Informační technologie a Obchodní administrativa. Rozhodnutí začít s kulturistikou místo basketbalu bylo pro něj v konečném důsledku velmi prospěšné. Nahlédněme tedy do jeho tréninkového programu a stravovacího plánu, abychom zjistili, jak se mu podařilo vybudovat si svou vítěznou postavu sedmkrát za sebou. [1]

V roce 2014 se stal Phil Heath čtvrtým nejbohatším současným kulturistou. V té době byl ceněn na zhruba 5 milionů dolarů. Od té doby je celkový součet jeho výher na Mr. Olympia v hodnotě 2,375,000$.

Nejznámější výhry

2015 – Mr. Olympia, 1. místo

2014 – Mr. Olympia, 1. místo

2013 – Mr. Olympia, 1. místo

2013 – Arnold Classic Europe, 1. místo

2012 – Mr. Olympia, 1. místo

2011 – Mr. Olympia, 1. místo

2010 – Mr. Olympia, 2. místo

2010 – Arnold Classic, 2. místo

2009 – Mr. Olympia, 5. místo

2008 – Mr. Olympia, 3. místo

2008 – Arnold Classic, 2. místo

,,Být Mr. Olympia je velká zodpovědnost na soutěžním pódiu, ale ještě větší mimo jeviště. Uspokojuje mě, že moje osobnost a tvrdá práce pomáhá ostatním dosáhnout jejich cílů. Žiji podle tohoto motta: ,,trénuj tvrdě, rozumně a bav se při tom!“ Ujistěte se, že jste vyzýváni stále novými cíli a užíváte si svou cestu bez ohledu na to, jak je divoká.“ [3]

Phil Heat a jeho tréninkový plán

Heathův trénink zahrnuje tři až pět cviků na svalovou partii a trvá přibližně dvě hodiny. Zaměřuje se na technické provedení cviků, podobně jako Arnold Schwarznegger nebo Ronnie Coleman, kteří byli také vícenásobní vítězové Mr. Olympia. Jeho tréninky se mírně liší v závislosti na tom, zda se připravuje na soutěž, nebo je po soutěži.

,,Mým každoročním cílem je být větší a lepší než v předchozím roce. Konkurence je stále lepší a kvůli tomu jsem stále pod větším tlakem. Nic není jednoduché. Pokud chci nadále vyhrávat, musím překonat hlavně sám sebe. Toto neustále závodění neznamená, že dělám něco šíleného v posilovně. Držím se základních kulturistických cviků. Každý sval procvičím z více úhlů. Snažím se vylepšit své slabiny, přičemž můj tréninkový plán musím mít navržen tak, aby byl náročný a pomáhal mi v pokroku.“ [4]

Trénink na nabírání svalů

Každý Philův trénink začíná krátkým kardio cvičením – je to součást jeho rozcvičky. Níže můžete najít tréninkový plán, se kterým se připravoval na Mr. Olympia.

Pondělí: Kvadricepsy/Hamstringy/Lýtka

Rumunský mrtvý tah – 4 série po 8-10 opakování
Zakopávání vleže – 4 série po 8-10 opakování
Zakopávání vsedě – 4 série po 10-12 opakování
Leg press – 4 série 15-20 po opakování
Výpony na stroji – 4 série po 15-20 opakování
Výpony vsedě – 7 sérií po 10-12 opakování
Předkopávání – 4 série po 10- 12 opakování
Dřepy s obouruční činkou před hlavou – 4 série po 10-12 opakování
Leg press – 3 série po 12 opakování
Hacken dřep – 7 sérií po 7 opakování

Úterý: Hrudník/Triceps

Bench press s jednoručkami na pozitivně nakloněné lavičce – 4 série po 10-12 opakování
Rozpažování s jednoručkami na pozitivně nakloněné lavičce – 4 série po 10-12 opakování
Bench press na stroji – 3 série po 10-12 opakování
Rozpažování na Pec Deck – 7 sérií po 10-12 opakování
Stahování horní kladky na triceps – 4 série po 10-12 opakování
Kliky na bradlech – 3 série po 10-12 opakování
Bench press s velkou činkou s úzkým úchopem – 3 série po 10-12 opakování
Francouzský tlak vleže s činkou – 7 sérií po 10-12 opakování

Středa: Volno

Čtvrtek: Záda/Biceps

Shyby na hrazdě širokým úchopem nadhmatem – 3 série po 10-12 opakování
Shyby na hrazdě úzkým úchopem podhmatem – 3 série po 10-12 opakování
Přítahy T-činky k hrudníku – 4 série po 12 opakování
Přítahy obouruční činky v předklonu podhmatem – 4 série po 12 opakování
Přítahy jednoručky v předklonu – 3 série po 12 opakování
Stahování horní kladky s vyrovnanýma rukama – 7 sérií po 10-12 opakování
Bicepsový zdvih s EZ tyčí – 3 série po 12 opakování
Kladivový zdvih s jednoručkami – 3 série po 12 opakování
Izolovaný bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě – 3 série po 12 opakování
Bicepsový zdvih na Scottově lavičce – 7 sérií po 8-10 opakování

Pátek: Ramena/Trapézy

Tlak na ramena před hlavou na Smithově stroji – 4 série po 10-12 opakování
Předpažování s jednoručkami – 4 série po 10-12 opakování
Přítahy k bradě s obouruční činkou – 4 série po 10-12 opakování
Upažování s jednoručkami – 7 sérií po 10-12 opakování
Zvedání ramen s jednoručkami – 4 série po 12 opakování
Zvedání ramen s obouruční činkou – 4 série po 12 opakování

Sobota: Kardio

Neděle: Volno [5]

Objemový trénink

Phila trénuje známý Hany Ramboda, který vymyslel speciální tréninkový program s názvem ,,Fascia Stretch Training“ (nebo FST-7).Spojení této techniky s dalšími odzkoušenými a spolehlivými cviky pomáhá Philovi nabrat určité množství svalové hmoty i během soutěžní přípravy.

FST-7 znamená provedení 7 sérií jednoho cviku po 6-12 opakování se 45-sekundovou přestávkou. Během přestávky si můžete vybrat mezi strečinkem a izometrickými kontrakcemi, které se provádějí po každé druhé sérii.

Phil tvrdí, že nemusíte vymýšlet žádné nové cviky, pokud ty, které právě používáte, fungují. Další tip od tohoto fenomenálního kulturisty je, že na budování svalové hmoty není potřeba zcela vyčerpat energii ve fitness centru. Zejména v případě, pokud se vaše tělo nezotavuje dostatečně rychle, nebo nereaguje na trénink tak, jak byste chtěli. Takže inteligentní cvičení je klíčem k úspěchu. Většině lidí se nikdy v životě nepodaří najít tréninkový systém, který by pro ně fungoval nejlépe. [6]

Phil Heat a jeho stravovací plán na Mr. Olympia

Po probuzení – BCAA drink

1. 230 g Kuřecích prsou, 1,5 poháru vaječných bílků, BCAA drink s L-Glutaminem

2. 340 g Hovězího masa, 225 g sladkých brambor

3. 340 g Tilapia, pařený chřest a 1,5 poháru bílé rýže

4. 340g Kuřecích prsou, 225 g pečených brambor, 2 dávky BCAA s L-Glutaminem

5. 340g Tilapia, pařená brokolice a 1 pohár bílé rýže

6. Po tréninku – 2x Proteinový drink, BCAA a L-Glutamin

7. 340 g Hovězího masa s pařeným špenátem

8. 2 sklenice vaječných bílků, 2 celá vejce a pařený špenát

Před spánkem – Amino drink [5]

Phil Heat a jeho stravovací plán na objem

Philovo Heathova strava je v objemové fázi především o nabírání obrovského množství svalů bez zbytečného podkožního tuku. V únoru 2018 bylo zveřejněno video, ve kterém Phil vysvětluje svůj stravovací plán:

V tomto videu říká, že 8 až 9 týdnů před soutěží vstává v 5:00-5:30. Hned po probuzení ho čeká přibližně půlhodinové kardio cvičení na fitness schodech nebo běžícím pásu. Používá sledovač srdeční frekvence a smart hodinky s cílem dosáhnout tepové frekvence 145-150 pulsů za minutu. Tím si zajistí, že se nachází v efektivním stavu spalování tuků. Pak se vrátí domů na snídani. Ty sestávají z přibližně 230 gramů mletého kuřecího masa, 1,5 až 2 šálků vaječných bílků a přibližně 60 gramů sacharidů – obvykle z rýže, mléka nebo ovesných vloček. Podle Phila obsahují ovesné vločky vlákninu, která pomůže se vstřebáním jídla. Se snídaní suplementuje multivitamín, rybí olej a vitamín C.

V průběhu dne jí každé 2 až 2,5 hodiny. Po sečtení všech jeho jídel bychom měli denní kalorickou hodnotu kolem 6400 kcal, což se trochu snižuje ke konci jeho přípravy. Mezi tato jídla řadí například 340 gramů kuřecího masa v uvařeném stavu, hovězí maso, mleté krůtí maso nebo bílé ryby. Toto jsou jeho hlavní zdroje bílkovin kromě vaječných bílků. Denně příjme celkově přibližně 500 gramů bílkovin a seriózním kulturistům doporučuje, aby do sebe dostali alespoň 3 gramy na kilogram své hmotnosti. Co se týče ryb, upřednostňuje zejména tilapii.

Dále zdůraznil, že jí dává přednost, protože má nízký obsah rtuti. Ke konci jeho soutěžní přípravy je ryba téměř jeho jediným zdrojem bílkovin. A 230 – 340 gramů masa ke konci přípravy znamená hodně tilapie.

,,Přece nechcete dostat otravu rtutí. Nikdy. Mnoho dostupných ryb má vyšší hodnoty rtuti než by měly mít.“

Blíže k datu soutěže snižuje příjem sacharidů, aby zvýraznil své svaly, ale zůstal stále vizuálně velký. Z 8 jídel denně zahrne sacharidy jen do čtyř.

,,Tato změna na konci ze mě dělá živého zombíka, protože právě sacharidy nám dodávají energii.“

Pokud jde o vodu, Phil vypije 4 až 7 litrů vody denně, ale během posledního týdne před soutěží už jen jednu velkou láhev vody za pár dní. Přesto má stále stejné množství masa.

,,Takto se dostaneme do vaskulárního, vyrýsovaného vzhledu.“ [8] ,,Piji přibližně 4 litry vody denně v objemové fázi. Je zbytečné lít do sebe litry a litry vody, pokud přijímáte dostatečné množství sacharidů. Má mimosoutěžní dieta je uspořádanější než před pár lety. Předtím jsem náhodně zaměňoval jídla, ale nyní se již pevně držím plánu. Také zcela jednoduchá změna může udělat drastický rozdíl ve vzhledu mé postavy.“ [9]

,,Nyní mám 127 kilogramů a jsem více vyrýsovaný, než když jsem měl 125 kilogramů v roce 2008. Jedení škrobnatých sacharidů, jako brambory místo rýže, mi pomohlo růst a nemám pocit nadýmání.“ [9]

Jeden z velikánů

Znáte staré rčení, které říká, že na to, abyste byli šampiónem, musíte nejdříve porazit šampióna? V posledních sedmi ročnících soutěží Mr. Olympia trénovali soutěžící celý rok, aby shodili z trůnu vládnoucího šampióna Phila Heatha.

Jména jako Jay Cutler, Kai Greene, Dexter Jackson a Shawn Rhoden stáli vedle Phila během posledního srovnávacího kola, jen aby viděli, jak si Phil opět obhájí svůj titul nejlepšího kulturisty na světě. V roce 2017 se objevila na pódiu vedle Phila nová tvář – Mamdouh ,,Big Ramy“ Elssbiay, ale výsledek zůstal stejný, když The Rock chytil mikrofon a opět vyhlásil jméno výherce ,,Phil Heath“.

Phil se nadále přibližuje ke svému cíli získat desátý titul Mr. Olympia, což vyhlásil za svůj cíl před dvěma lety. Při pozorování jeho odhodlání, vášně, motivace, úsilí, sebevědomí a dosavadních výher je těžké mu tento cíl vyvrátit. Soutěž Mr. Olympia 2017 se nesla jménem tří nejlepších kulturistů: Heath, Ramy a nováček William Bonac.Výraznost svalů jednoznačně zaostávala za konkurencí Shawna Rhodena, kterému patřilo v roce 2016 druhé místo hned za Philem. V posledním ročníku spadl z druhého až na páté místo. Dexter ,,The Blade“ Jackson také doplatil na těžší, lépe připravenou konkurenci, která posunula jeho místo o příčku níže, na čtvrté místo.

Byl to další skvělý ročník soutěže, který vyvrcholil výsledkem připomínajícím výkon legendy Arnolda Schwarzeneggera. Philovi chybí jen jeden titul, aby se mohl srovnávat s Ronniem Colemanem, či Leem Haneym za osm po sobě jdoucích titulů a dva tituly na splnění svého snu. [10]

,,Bez ohledu na to, co se mi stane od dnešního dne, dosáhl jsem stejného počtu titulů jako Arnold Schwarzenegger. Nikdo jiný si to nemůže dovolit tvrdit kromě Colemana a Haneyho. To je všechno. Jsem na to velmi hrdý.“

Další ročník bude zaručeně zajímavý, protože se Phil krátce po poslední soutěži dočkal operací dvou velkých břišních kýl (pruhů)a určitě se jeho příprava bude podstatně lišit od té poslední, aby dosáhl 100% svého potenciálu na pódiu Mr. Olympia 2018.

Tento IFBB profík a7-násobný držitel titulu Mr.Olympia je odhodlán nadále bojovat a dosáhnout ještě více Mr. Olympia titulů. Doufá, že se mu podaří překonat aktuální rekord, 8 Mr. Olympia titulů a získat rovných 10. Philovým záměrem je ,,reprezentovat kulturistiku tak, aby se s ní dokázali lidé ztotožnit, a aby zároveň zachoval respekt tohoto sportu“. V současné době se podílí na ,,Make it Fit Foundation“, kde je jeho záměrem zvýšení povědomí autismu a je prezidentem vlastní značky doplňků výživy Gifted Nutrition, kterou založil v létě roku 2014. [11]

Na závěr Vám doporučujeme prohlédnout si velmi zajímavý rozhovor s Philem, ve kterém se mimo jiné dozvíte i jeho názor na Mr. Olympia, fitness celebrity na sociálních sítích, IFBB, či jiné zajímavosti:

Chcete-li se o Philovi Heathovi dozvědět ještě více, přezrite si naše Fitness Facts.

Jaký je váš názor na aktuálního reprezentanta kulturistiky? Podaří se mu obhájit titul Mr. Olympia i letos? Podělte se o své názory v komentářích. Pokud se vám článek líbil, podpořte ho lajkem, nebo sdílením.

Příslušenství na cvičení

Domácí trénink

Zdroje:

[1] Roger Lockridge, One-On-One With Olympia Champ Phil Heath – http://www.bodybuilding.com/fun/2014-olympia-weekend-one-on-one-with-reigning-champ-phil-heath.html

[2] HealthyCeleb.com, Bodybuilder Phil Heath Height Weight Body Statistics – http://healthyceleb.com/phil-heath-height-weight-body-statistics/1424

[3] Phil Heath, Ask The Champ, 2015

[4] HealthyCeleb.com, Phil Heath Workout Routine Diet Plan – http://healthyceleb.com/phil-heath-workout-routine-diet-plan/4937#comments

[5] Flex Staff, Phil Heath's Competition Prep Nutrition Plan

[6] Shawn Perine, Healthy Eating: Phil Heath’s Winning Meal Plan – http://www.muscleandfitness.com/nutrition/meal-plans/healthy-eating-phil-heaths-winning-meal-plan

[7] Nitish Kumar, Mr. Olympia, Phil Heath’s Workout Routine And Diet – http://workouttrends.com/mr-olympia-phil-heaths-workout-routine-diet

[8] Phil Heath, About, 2014