Syrovátkový protein a jeho vliv na růst svalů, hubnutí a zdraví

Syrovátkový protein si většina lidí představuje jako prášek, který si sportovci míchají s vodou a pijí ho po cvičení, „aby jim narostly svaly“. Je to samozřejmě pravda, ale už méně lidí ví, že tato představa syrovátkový protein výrazně podceňuje. Nejenže totiž může být užitečný i pro necvičící smrtelníky, ale dokonce má i velké množství zdravotních benefitů. V dnešním článku se dozvíte, jaké to jsou.

Co je syrovátkový protein?

Syrovátka je tekutina, která vzniká jako odpadní produkt při výrobě sýra. Obsahuje syrovátkové bílkoviny, které tvoří zhruba 20 % obsahu mléčných bílkovin. Zbývajících 80 % bílkovin v mléce jsou kaseinové bílkoviny. Přidáním enzymů do mléka se kasein srazí do pevné formy, zůstane syrovátka a z ní je dalšími šetrnými technologickými procesy vyroben syrovátkový protein (anglicky whey protein). [16]

Typy syrovátkového proteinu

Existují tři typy syrovátkového proteinu, přičemž každý z nich se odlišuje chutí, vstřebatelností, ale také obsahem bílkovin, laktózy nebo tuku.

• Syrovátkový koncentrát (Whey Protein Concentrate – WPC): Tento typ syrovátkového proteinu je nejznámější a nejprodávanější. Obsahuje nejčastěji 70 – 80 % bílkovin, cca 3 % tuku a 4 – 6 % laktózy.
• Syrovátkový izolát (Whey Protein Isolate – WPI): Izolát se vyrábí z výše zmíněného koncentrátu, který prochází další filtrací. Výsledkem je tak vyšší podíl bílkovin (80 % a více) a menší podíl tuku a laktózy. Tento typ syrovátkového proteinu ocení například ti, kteří mají potíže s trávením laktózy nebo sportovci, kteří hledají co nejčistší zdroj bílkovin.
• Syrovátkový hydrolyzát (Whey Protein Hydrolysate – WPH): Hydrolyzát vzniká různými procesy, které štěpí dlouhé bílkovinové řetězce na menší úseky (peptidy). Díky tomu je hydrolyzát nejrychleji stravitelný. Obsah bílkovin je 70 – 85 %. [15]

Pokud vás zajímají podrobnější informace o typech syrovátkového proteinu, přečtěte si článek s názvem Jaký protein si vybrat? Syrovátkový koncentrát, izolát nebo hydrolyzát? 

Zdravotní benefity syrovátkového proteinu

1. Podporuje růst a udržení svalové hmoty

Syrovátkový protein je jeden z nejkvalitnějších zdrojů bílkovin. Obsahuje všechny esenciální aminokyseliny (EAK), tedy ty, které si naše tělo nedokáže vyrobit samo, ale musí je přijímat potravou. Pokud ve stravě není dostatek EAK, organismus nedokáže vytvořit všechny potřebné bílkoviny pro tvorbu hormonů, imunitních buněk či svalové hmoty. [14]

Jaká je kvalita syrovátkového proteinu?

Kvalita bílkovin se hodnotí například pomocí metody aminokyselinového skóre (Amino Acid Score, AAS), která porovnává obsah esenciálních aminokyselin ve sledované bílkovině s tzv. referenční bílkovinou definovanou Světovou zdravotnickou organizací (WHO). O něco přesnější metoda je tzn. PDCAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score), která navíc zohledňuje i stravitelnost bílkoviny. Skóre syrovátkového proteinu má hodnotu 1, což je nejvyšší možná hodnota. [3,6]

Syrovátkový protein je bohatý na rychle vstřebatelné rozvětvené aminokyseliny (Branched-Chained Amino Acids/BCAA). Obzvláště významnou roli hraje aminokyselina leucin, která spouští tvorbu svalových bílkovin (proteosyntézu). Proteosyntézu nejlépe stimuluje dávka 20 – 40 g bílkovin, přičemž by měla obsahovat 1 – 3 g leucinu. Pokud chceme dosáhnout růstu svalové hmoty, ze začátku může stačit i samotné zvýšení příjmu bílkovin. Mnohem efektivnější (a nezbytná pro výraznější nárůst svalů) je však kombinace se silovým cvičením. [5,13]

Syrovátkový protein není výhodný pouze pro sportovce

Pravidelné zařazení syrovátkového proteinu do jídelníčku mohou ocenit i lidé, kteří se snaží o udržení svalové hmoty při hubnutí nebo lidé ve vyšším věku, kterým hrozí její rychlejší úbytek. Bílkoviny jsou nezbytné pro udržení svalové hmoty ve starším věku a jejich dostatečný příjem zajišťuje lepší funkci organismu a kvalitu života. Syrovátkový protein, který je dobře stravitelný a výrazně stimuluje proteosyntézu, může starším lidem sloužit jako pomocník v boji proti sarkopenii (úbytek svalové hmoty a svalové síly prohlubující se s přibývajícím věkem). [2]

Pokud chcete z proteinu vytvořit vydatnější svačinu s vyšší energetickou hodnotou, můžete si ho smíchat s mlékem nebo například rostlinným nápojem (rýžovým, ovesným apod.). V případě, že syrovátkový protein pijete po sportovní aktivitě, bude výhodnější, když ho smícháte pouze s vodou. Více o tom se dočtete v článku Je lepší pít protein s vodou nebo mlékem?

2. Má vysokou sytící schopnost a snižuje apetit

Bílkoviny mají nejvyšší sytící schopnost ve srovnání s tukem a sacharidy. Syrovátkový protein však způsobuje ještě vyšší pocit sytosti než jiné zdroje bílkovin (maso, luštěniny apod.). Pocity hladu a sytosti totiž neovlivňuje pouze naplněnost našeho žaludku, ale také hormony, které jsou vylučovány jako reakce na příjem potravy. Konzumace bílkovin podporuje uvolňování žaludečních peptidů, jako je například cholecystokinin nebo GLP-1 (glucagon-like peptid 1), které navozují pocit sytosti. [9,12]

Na rychlejší navození sytosti po konzumaci syrovátkového proteinu ve srovnání s jinými zdroji bílkovin má pravděpodobně vliv vysoký obsah rozvětvených aminokyselin a jejich rychlé vstřebávání. [9]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

3. Je dobrý pomocník při hubnutí

Když se snažíme zredukovat hmotnost, hodí se každá drobnost, která nám pomůže redukční režim vydržet. Jak jste již sami zjistili, syrovátkový protein má hned několik vlastností, které z něj dělají vhodnou potravinu do diety.

• Díky vysoké sytící schopnosti a účinkům na snižování apetitu může pomoci udržet snížený příjem energie, aniž bychom se trápili hlady.
• Při hubnutí hrozí, že se bude ztrácet nejen tuková, ale také svalová hmota. Syrovátkový protein ji pomáhá nejen udržet, ale také podporuje její růst.
• Čím máme vyšší podíl svalové hmoty, tím vyšší je náš bazální metabolismus (množství energie, které potřebujeme pouze k tomu, abychom si zachovali základní životní funkce).
• Bílkoviny mají navíc největší termický efekt ze všech makroživin (15 – 30 %), což znamená, že při jejich trávení je spotřebováno největší množství energie. Když přijmeme 100 kcal ve formě bílkovin, při trávení se spálí až 15 – 30 kcal. Vyšší podíl bílkovin ve stravě tak zvyšuje výdej energie. Stále však platí, že je důležitá pestrá a vyvážená strava s obsahem všech makroživin (sacharidy, bílkoviny, tuky). [11]

Při výběru vhodného proteinu do diety vám pomůže článek Jak vybrat nejlepší protein na hubnutí.

4. Podporuje imunitu

Dostatečný příjem bílkovin je základem pro správnou funkci imunitního systému, protože jak svalové buňky, tak i imunitní buňky a jiné složky imunitního systému jsou tvořeny právě bílkovinami. Syrovátkový protein je zdrojem kvalitních bílkovin a již zmiňovaných všech esenciálních aminokyselin.

Bílkoviny syrovátkového proteinu však nejsou pro imunitu prospěšné pouze jako stavební materiál, ale samy mají různé imunologické účinky. Imunoglobuliny chrání organismus před viry a bakteriemi nebo například neutralizují toxiny. β- laktoglobulin, což je bílkovina tvořící největší část bílkovin v syrovátce (55 – 65 %), může podporovat tvorbu imunitních buněk ve slezině. Peptidy α-laktalbuminu mají vliv na funkci imunitních B a T buněk. [1]

5. Má antioxidační účinky

Při pravidelné konzumaci syrovátkového proteinu mohou zdraví organismu podpořit také jeho antioxidační účinky. Antioxidanty ničí a zneškodňují volné radikály, které v nadměrném množství poškozují buňky a způsobují oxidační stres. Ten zvyšuje riziko vzniku rakoviny, aterosklerózy, cukrovky či jiných onemocnění. V syrovátkovém proteinu má antioxidační účinek několik bioaktivních látek, jako například laktoferin nebo laktoperoxidáza. Syrovátkový protein také podporuje aktivitu glutathion-peroxidázy, což je jeden z nejvýznamnějších antioxidačních systémů v organismu. [4,7,14]

Laktoferin působí také antimikrobiálně (zejména antibakteriálně), a to díky své schopnosti vázat železo ve škodlivých (patogenních) mikroorganismech a zabraňovat tak jejich rozmnožování. [4,8]

6. Může pomoci snížit krevní tlak

Při vysokém krevním tlaku (hypertenzi) je jednou z možností léčby použití tzv. ACE-inhibitorů, které zabraňují stahování cév. ACE-inhibitory potlačují funkci tzv. angiotensin-konvertujícího enzymu (ACE), který ke stažení cév přispívá.

V syrovátkovém proteinu fungují jako ACE-inhibitory různé peptidy, jako například α-laktalbumin, β-laktoglobulin či BSA (bovine serum albumin). Účinek na snížení krevního tlaku může mít pravidelná konzumace 20 g syrovátkového proteinu. [10]

7. Může pomoci snížit hladinu cukru v krvi

Nejen sacharidy, ale také bílkoviny vyvolávají vylučování inzulínu, což je hormon, který snižuje hladinu cukru v krvi (glykémii). Jelikož se syrovátkový protein rychle vstřebává, i nárůst hladiny inzulínu je po jeho konzumaci rychlejší než po jiných zdrojích bílkovin. Díky tomu syrovátkový protein pomáhá snižovat hladinu cukru v krvi po jídle. Může tak být prospěšný jak pro lidi s onemocněním diabetes mellitus 2. typu (DM2), tak i pro zdravé lidi, kteří by tomuto onemocnění rádi předešli. [10]

Přidáním bílkovin do jídla (například syrovátkového proteinu do ovesné kaše) se také zpomalí vstřebávání sacharidů do krve. Je to prospěšné i pro zdravé lidi, kteří netrpí cukrovkou, protože po vydatném sacharidovém jídle se zvýší hladina cukru v krvi každému z nás. Čím více a rychleji stoupne, tím rychleji následně klesne, což může způsobit hlad a chutě na sladké. Kombinováním sacharidů s bílkovinami tak můžeme tímto výkyvům chutí snadno předejít.

Kdy pít syrovátkový protein?

1. Využijeme ho v situacích, kdy je potřeba vyšší příjem bílkovin. V redukční dietě, při nabírání svalové hmoty nebo při onemocněních, kdy je nutné navýšit množství bílkovin ve stravě. Hodí se i do jídelníčku seniorů, kteří se snaží udržet si svalovou hmotu.
2. Je vhodným doplněním bílkovin tehdy, když je nezvládáme přijmout ve formě tuhé stravy.
3. Syrovátkový protein může být zároveň vhodnou náhradou pevného jídla v situacích, kdy nestíháme a jídlo si potřebujeme vypít, nebo když z různých důvodů nemůžeme konzumovat tuhou stravu.
4. V neposlední řadě mohou syrovátkový protein díky jeho dobré stravitelnosti ocenit lidé, které trápí různé trávicí problémy (nesouvisející s konzumací mléka a mléčných bílkovin).

Pokud se chcete dozvědět více o dalších typech živočišných a rostlinných proteinů, přečtěte si náš článek s názvem Jak si vybrat správný protein na hubnutí nebo růst svalů?

Co si z toho vzít?

Syrovátkový protein je výhodná potravina, která má své místo nejen v jídelníčku sportovců. U lidí, kteří redukují hmotnost, může pomoci s udržením svalové hmoty a zároveň usnadnit dietu navozením většího pocitu sytosti. Sportující i nesportující člověk může zařazením syrovátkového proteinu do jídelníčku využít jeho pozitivních účinků na růst svalové hmoty, ale i na krevní tlak, imunitu nebo hladinu cukru v krvi.

Je nebo se teprve stane syrovátkový protein součástí vaší stravy? Pokud byl pro vás článek užitečný a dozvěděli jste se něco nového, sdílejte ho se svými známými a rozšiřte tak informace o zdravotním přínosu syrovátkového proteinu.

Zdroje:

[1] BEAULIEU, J. et al. Whey proteins and peptides: beneficial effects on immune health. In Therapy . 2006. Vol. 3, no. 1, s. 69–78.

[2] CAMARGO, L. da R. et al. Whey protein ingestion in elderly diet and the association with physical, performance and clinical outcomes. In Experimental Gerontology . 2020. Vol. 137, s. 110936.

[3] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. In EFSA Journal – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[4] HAO, L. et al. Lactoferrin: Major Physiological Functions and Applications. In Current Protein & Peptide Science . 2019. Vol. 20, no. 2, s. 139–144.

[5] JÄGER, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. In Journal of the International Society of Sports Nutrition . 2017. Vol. 14, no. 1, s. 20.

[6] World Health Organization. JOINT FAO/WHO/UNU EXPERT CONSULTATION ON PROTEIN AND AMINO ACID REQUIREMENTS IN HUMAN NUTRITION. – https://apps.who.int/iris/handle/10665/43411

[7] KHAN, I.T. et al. Antioxidant properties of Milk and dairy products: a comprehensive review of the current knowledge. In Lipids in Health and Disease . 2019. Vol. 18, no. 1, s. 41.

[8] LEGRAND, D. Overview of Lactoferrin as a Natural Immune Modulator. In The Journal of Pediatrics . 2016. Vol. 173 Suppl, s. S10-15.

[9] MOLLAHOSSEINI, M. et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. In Clinical nutrition ESPEN . 2017. Vol. 20, s. 34–40.

[10] PAL, S. - RADAVELLI-BAGATINI, S. The effects of whey protein on cardiometabolic risk factors. In Obesity Reviews . 2013. Vol. 14, no. 4, s. 324–343.

[11] PESTA, D.H. - SAMUEL, V.T. A high-protein diet for reducing body fat: mechanisms and possible caveats. In Nutrition & Metabolism . 2014. Vol. 11, s. 53.

[12] RIGAMONTI, A.E. et al. Whey Proteins Reduce Appetite, Stimulate Anorexigenic Gastrointestinal Peptides and Improve Glucometabolic Homeostasis in Young Obese Women. In Nutrients . 2019. Vol. 11, no. 2, s. 247.

[13] TANG, J.E. - PHILLIPS, S.M. Maximizing muscle protein anabolism: the role of protein quality. In Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care . 2009. Vol. 12, no. 1, s. 66–71.

[14] YALÇIN, A.S. Emerging therapeutic potential of whey proteins and peptides. In Current Pharmaceutical Design . 2006. Vol. 12, no. 13, s. 1637–1643.

[15] “What’s the best protein powder?” Your complete guide to choosing the right supplement for you. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-choose-protein-powder

[16] Whey Protein: Health Benefits and Potential Side Effects. In Cleveland Clinic [https://health.clevelandclinic.org/is-whey-protein-good-for