Obsah
Lidské srdce bije od narození do konce života, ale jeho tempo se podle potřeby mění. Když spíme, bije pomalu, a během intenzivního cvičení se rozbuší, aby pokrylo energetické potřeby pracujících svalů. Energii, kterou srdce pumpuje prostřednictvím krve, je však potřeba někde získat. To, zda bude využívaná energie z tuků, sacharidů nebo bílkovin, záleží na intenzitě a době trvání cvičení. Lze správným cvičením dosáhnout toho, abychom rozbušili srdce přesně tak, abychom spalovali tuky a hubnuli? To se dozvíte v tomto článku.
Jak je v těle uložena energie?
Energie, kterou využívá každá buňka těla, je přenášena a využívána ve formě adenosintrifosfátu (ATP). ATP v těle funguje jako palivo, které pohání všechny molekulární „motory“. ATP je nezbytné pro životně důležité procesy a zároveň je i zdrojem energie pro svalové kontrakce. Energii však nepřijímáme ve formě ATP, ale ve formě jídla, ze kterého naše buňky dokážou ATP vyrobit. Co když máme energie více, než potřebujeme? Uložíme si ji na horší časy.
Často je to tuková tkáň, o které se říká, že je zásobou energie na horší časy. Pravdou však je, že tělo má hned několik způsobů, jak si uchovávat energii.
Kromě tukové tkáně, ve které jsou uloženy tuky bohaté na energii, ukládáme přebytečnou energii i ve svalech. Svaly obsahují nejen vodu a glykogen, ale i vlastní zásobu tuků. Glykogen je zásobní „nádrž“ sacharidů, tvořená velkým počtem molekul glukózy, které se v případě potřeby dokážou uvolnit a mohou být využity pro tvorbu ATP. Část glykogenu se nachází i v játrech. V dobách dlouhodobého nedostatku energie mohou buňky sáhnout i po bílkovinách, ze kterých dokážou vyrobit energii. Ty však představují poslední možnost záchrany.
To, zda budeme při sportu primárně využívat energii uloženou v tucích, glykogenu, či bílkovinách, záleží na intenzitě fyzické aktivity, jakou vykonáváme. Intenzitu dokážeme určit podle tepové frekvence.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
Co je tepová frekvence?
Tepová frekvence není nic jiného než počet úderů srdce za minutu. Srdce pumpuje krev do celého těla neustále a frekvence těchto úderů se mění v závislosti na aktuální potřebě těla. Krev, kterou srdce pumpuje do celého těla, přináší kyslík i živiny a zároveň odvádí odpadní látky a CO2.
Skvělým ukazatelem kardiovaskulárního zdraví je tepová frekvence v klidu (RHR – resting heart rate). Čím je RHR nižší, tím zdravější srdce máme. V průměru se RHR pohybuje okolo 70 úderů za minutu, ale za zdravý interval je považováno 60–100 úderů za minutu. Vrcholoví vytrvalostní sportovci mohou mít díky dlouhodobému tréninku a adaptaci RHR na úrovni 35–40 úderů za minutu. [1]
S tepovou frekvencí souvisí i variabilita tepové frekvence (HRV – heart rate variability). Variabilita poukazuje na rozdíl v čase mezi jednotlivými údery srdce. Její měření dnes umožňují i chytré hodinky či prsteny. Dokážeme podle ní určit aktivitu autonomního nervového systému, změřit hladinu stresu či naši úroveň regenerace a připravenosti na další aktivity.
Intenzitu můžeme sledovat i jinak
Tepová frekvence souvisí i s tzv. VO2 max, což představuje maximální spotřebu kyslíku za minutu. Čím více kyslíku dokážeme využít, tím je tato hodnota vyšší. Zároveň platí, že čím je VO2 max vyšší, tím nižší je naše tepová frekvence v klidu. Na základě VO2 max a tepové frekvence můžeme fyzickou aktivitu rozdělit podle intenzity [2]:
| Zóna | VO2 (% z max) | HR (% z max) |
|---|---|---|
| 1 | 55–65 | 60–72 |
| 2 | 66–80 | 72–82 |
| 3 | 81–87 | 82–87 |
| 4 | 88–93 | 88–92 |
| 5 | 94–100 | 93–100 |
HR max, tedy maximální tepovou frekvenci, lze vypočítat jednoduše:
211 – 0,64 x věk = HR max
Pro nejpřesnější určení HR max, ale i VO2 max je nejvhodnější testování v laboratoři, pomocí kterého je možné přesně určit maximální srdeční frekvenci a spotřebu kyslíku.
Je cvičení v určité zóně nejefektivnější pro hubnutí?
Lidské tělo má ve svalech dostupné ATP na pár sekund intenzivní fyzické aktivity (např. sprint). Po jeho vyčerpání musí sáhnout do zásob a ATP doplňovat. Nejrychlejším zdrojem je recyklace ADP na ATP pomocí kreatinu. Kreatin zvládne pokrýt energetické potřeby při vysoké intenzitě po dobu přibližně 10 sekund. Pokud však fyzická aktivita přetrvává, je třeba sáhnout do zásob. V závislosti na intenzitě budeme spalovat více tuků, nebo glykogenu.
Čím je aktivita delší a náročnější, tím více bude tělo využívat bílkoviny. Příkladem mohou být maratony, kdy je potřeba doplňovat nejen elektrolyty a sacharidy, ale i esenciální aminokyseliny (kvalitní bílkoviny). V některých zónách budeme tedy spalovat více tuků, v jiných sáhne tělo po zásobách v glykogenu nebo v malé míře v bílkovinách. Je třeba dodat, že při běžných trénincích se bílkoviny téměř nespotřebovávají[3].
Tělo tedy využívá různé palivo z různých zásobáren energie v různém poměru. Největší zásobárna je tuková, menší zásobárnu představuje glykogen a poslední záchranou je energie v bílkovinách. Tělo sice využívá všechny zásobárny, záleží ale na intenzitě aktivity, která ovlivní, ze které bude čerpat nejvíce. S rostoucí intenzitou využíváme čím dál více sacharidů (glykogenu) a méně tuků.
Využívání tukových zásob se u každého jednotlivce liší. Záleží na tom, zda jde o trénovaného člověka, nebo člověka, který většinu času prosedí. Při nadváze a nízké fyzické kondici nastává spalování tuků mnohem dříve [4].
Zpravidla nejvíce tukových zásob mobilizujeme během mírně intenzivní aerobní fyzické aktivity. Jinak řečeno, nejvíce tuků tělo spaluje během aktivity v horní hranici zóny 1 a v zóně 2 (~70 % HR max). Stále však platí, že tuky nejsou jediným zdrojem energie a ve velkém je spotřebován i glykogen ve svalech. Velká část tuků také pochází i ze svalových zásob, nejen z tukové tkáně. Při vyšší intenzitě převládá spalování glykogenu a v extrémních případech, jakými jsou například ultramaratony, probíhá ve vyšší míře i spalování bílkovin [3].
Jak efektivně cvičit pro hubnutí?
Spalování tukových zásob ale neznamená, že daný tuk budeme i hubnout. Spálit určité množství kalorií za krátký čas také neznamená, že všechny tyto kalorie budou pocházet jen z tukových zásob. K tomu, abychom se tuku zbavili a zhubli, potřebujeme spálit více energie, než přijmeme.
Z dlouhodobého hlediska je úplně jedno, že strávíme hodiny na běžeckém pásu a chytré hodinky nám řeknou, že jsme spálili stovky kalorií v aerobní (tuky spalující) zóně. Pokud nebudeme v kalorickém deficitu a přijmeme více kalorií, než tělo využije, hubnout se nám nebude dařit. V konečném důsledku je tedy úplně jedno, zda energie pochází z tuků, či glykogenu. Bez kalorického deficitu budeme tyto zásoby neustále doplňovat. Je jedno, ve které zóně cvičíme, důležité je spalovat více energie, než přijmeme.
Co je důležitější než sledování tepové frekvence?
Sledování tepové frekvence během aerobního cvičení má význam v případě zlepšování kondice. Pokud je naším cílem zhubnout, můžeme tepovou frekvenci v praxi ignorovat. Zaručeným receptem na hubnutí je kalorický deficit v kombinaci s dostatkem bílkovin v kvalitní stravě a silovým tréninkem.
V kalorickém deficitu bez cvičení riskujeme, že tělo začne ztrácet i svalovou hmotu, která je pro zdraví a dlouhověkost nesmírně důležitá. Riskujeme i vznik tzv. štíhlé obezity, která se vyznačuje zdravými hodnotami BMI, ale také vyšším podílem tukové tkáně a méně svaly.
Dostatek bílkovin ve stravě zajistí, že svaly budou mít z čeho růst a regenerovat se po náročnějších trénincích. Při regeneraci ale nesmíme zapomínat na kvalitní spánek, díky kterému se budeme i méně přejídat, a udržíme si tak správné stravovací návyky.
Závěr
Tepová frekvence nám může prozradit mnoho informací o stavu naší fyzické kondice. Dokážeme podle ní nastavit správný tréninkový plán, a zlepšovat tak zejména své kardiovaskulární zdraví. S ohledem na hubnutí platí, že při mírné intenzitě aerobního tréninku (např. chůze do kopce) spalujeme převážně zásoby z tukové tkáně. Pokud však nedodržujeme kalorický deficit, tyto zásoby se neustále doplňují.
Proto je z hlediska hubnutí nejdůležitější udržovat se v kalorickém deficitu a nezapomínat na kvalitní stravu, spánek a silový trénink. Každý pohyb je lepší než žádný pohyb, a pokud je vaším cílem hubnutí, je třeba zaměřit se na kalorický příjem, nikoli na zónu intenzity cvičení.
[1] Quer G, Gouda P, Galarnyk M, Topol EJ, Steinhubl SR (2020) Inter- and intraindividual variability in daily resting heart rate and its associations with age, sex, sleep, BMI, and time of year: Retrospective, longitudinal cohort study of 92,457 adults – https://doi.org/10.1371/journal.pone.0227709
[2] Seiler, Stephen. (2010). What is Best Practice for Training Intensity and Duration Distribution in Endurance Athletes? - doi:10.1123/ijspp.5.3.276
[3] Hargreaves, M., Spriet, L.L. Skeletal muscle energy metabolism during exercise. – https://doi.org/10.1038/s42255-020-0251-4
[4] Scharhag-Rosenberger, F et al. “Effects of one year aerobic endurance training on resting metabolic rate and exercise fat oxidation in previously untrained men and women. Metabolic endurance training adaptations.” doi:10.1055/s-0030-1249621
Přidat komentář