Zelený ječmen: Superpotravina pro celkovou podporu zdraví. Jak ji užívat?

Zelený ječmen nedostal čestné místo mezi superpotravinami jen tak pro nic za nic. Tato zelená rostlina, kterou znáte zřejmě spíše jako prášek nebo tablety, je totiž plná vitamínů, antioxidantů, vlákniny i bílkovin. Ruku v ruce s těmito důležitými živinami jdou také pozoruhodné zdravotní účinky. Čím nám může být zelený ječmen prospěšný a vyplatí se jej užívat?

V článku se dočtete o vlivu zeleného ječmene na tyto oblasti:

Co je zelený ječmen?

Zelený ječmen, známý také jako mladý ječmen či v angličtině barley grass, je jednou z oblíbených zelených superpotravin. Přemýšlíte, co má společného s tou obilovinou, ze které se typicky vyrábí mouka nebo třeba kroupy? Prakticky jde o stejnou plodinu, jen v jiném stádiu vývoje. Pod názvem ječmen většinou známe již dospělou rostlinu s klasem a zrnem. Jako zelený ječmen se označují mladé listnaté výhonky. Jde tak o brzké vývojové stadium rostliny ještě předtím, než začne zrát a růst do podoby vysokého obilí s typickým klasem. ^[2]

V tomto mladém stadiu má ječmen největší obsah živin. To je známo prakticky celosvětově a užívá se ve formě prášku, tablet, džusů či čaje. Například v Japonsku se z něj vyrábí zelený nápoj Aojiru, který může být připraven nejen z listů mladého ječmene, ale také z kapusty či jiné listové zeleniny. Poprvé jej v roce 1940 vyrobil japonský doktor, který v období války hledal nějakou vitamínovou bombu pro svou rodinu.

Jak se zpracovává zelený ječmen?

Zajímavé je, že mladý ječmen je velká mimóza. Je totiž náchylný k oxidaci, což znamená, že působením vzduchu a světla může rychle dojít ke zničení některých jeho živin. Proto musí být zpracován speciálním způsobem – nejprve se z něj vyrábí šťáva, která je následně šetrně sušena rozprašováním. Tento prášek je dále balen do ochranného obalu nebo jsou z něj vyrobeny tablety či kapsle. ^[2]

Podobně jako mladý ječmen je oblíbená i pšeničná tráva. Mezi zelené superpotraviny navíc patří také známé řasy chlorella a spirulina. Každá z nich má své specifické vlastnosti a účinky.

• O benefitech chlorelly a jejím správném užívání vám více prozradí článek Chlorella: Jak pomůže s detoxikací organismu a podporou zdraví?
• Pro koho je vhodná spirulina a jaké má zdravotní účinky se dočtete v článku Spirulina: Jak dokáže podpořit imunitu, sportovní výkon a zdraví?

Jaké zdravotní účinky má zelený ječmen?

1. Má antioxidační vlastnosti

Naše tělo dennodenně bojuje s volnými radikály vznikajícími oxidačním stresem. Čím více je v tom úspěšné, tím máme nižší riziko vzniku různých chronických zdravotních problémů, jako jsou nádorová, metabolická či například neurodegenerativní onemocnění. Hlavní roli v tomto boji hrají zabudované antioxidační systémy, což jsou takové přirozené ochranné bariéry našeho organizmu. Jedná se o kombinaci množství enzymů, vitamínů a různých bioaktivních látek, které spolu spolupracují skrze nesčetné metabolické procesy a vytvářejí tak efektivní obranu.

Mnohé z těchto důležitých hráčů, známých jako antioxidanty, si však naše tělo nedokáže vyrobit nebo si je tvoří jen v omezeném množství. Abychom tak pomohli tělu udržet co nejlepší obranu, měli bychom mu je dodávat prostřednictvím stravy. Mnohé z těchto účinných látek obsahuje právě i zelený ječmen.

Jaké antioxidanty obsahuje zelený ječmen?

• Enzymy, jako je SOD (superoxid dismutáza), které jsou také součástí přirozené antioxidační obrany těla.
• Flavonoidy, jako je lutonarin nebo saponarin, které také pomáhají chránit buňky před volnými radikály.
• Chlorofyl neboli barvivo zelených rostlin.
• Vitamín C
• Vitamín E ^[2]

Zelený ječmen tak může být při pravidelném užívání dobrým společníkem na cestě za lepším zdravím. V kombinaci se zdravým životním stylem může pomoci s ochranou před zdravotními problémy. Stejně tak si své místo v naší stravě najde i tehdy, když se snažíme zdravě stárnout a aplikovat anti-aging přístup.

S čím kombinovat zelený ječmen pro maximální účinek?

• Vitamíny s antioxidačními účinky, jako je vitamín C, který se navíc postará i o vaši imunitu.
• Zinek, který ocení i vaše vlasy a nehty.
• Resveratrol, kvercetin či další bioaktivní látky, které patří mezi antioxidanty.
• Komplexní doplňky, které v sobě kombinují hned několik látek s antioxidačními vlastnostmi.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Pomáhá s ochranou před nádorovými onemocněními

Antioxidanty jsou látky, které mají velmi důležitou roli i při ochraně těla před rozvojem nádorových onemocnění. Právě zmiňované volné radikály totiž dokážou poškozovat zdravé buňky a podporovat jejich přeměnu na ty rakovinné. Látky s antioxidačním účinkem jsou tak důležité, chceme-li omezit tyto karcinogenní procesy.

Z látek, které najdeme v mladém ječmeni, tak může působit např. chlorofyl. Vědci mluví o tom, že může zabránit působení některých rakovinotvorných faktorů. Dále enzym SOD je popisován jako takový lapač volných radikálů, který pomáhá opravovat DNA, obnovit funkci buněk a tím předcházet rozvoji rakoviny. Samozřejmě jde jen o dva příklady z mnoha dalších. Abychom co nejvíce snížili riziko vzniku nádorů, musíme dbát na celkovou zdravou výživu a životní styl. ^[1,2,6]

S čím kombinovat zelený ječmen pro maximální účinek?

Jak jsme již zmínili, chceme-li co nejvíce minimalizovat šanci na vznik onkologického onemocnění, musíme dbát na nespočet oblastí životního stylu. Z výživy se nám mohou hodit například látky s antioxidačním účinkem, které bojují s volnými radikály a pomáhají tak ochraňovat zdravé buňky. Dále jsou však doporučení pro jednotlivé živiny velmi pestrá. Látky, které snižují riziko vzniku onkologických onemocnění, se totiž u každého typu nádoru liší.

• Strava bohatá na vápník může například snížit riziko vzniku nádoru prsu.
• Vláknina ve výživě působí preventivně proti vzniku kolorektálního karcinomu (nádor tlustého střeva a konečníku). ^[8]

3. Je užitečný při kontrole glykémie

O udržení zdravé hladiny cukru v krvi (glykémie) by se měl snažit každý z nás. Její výkyvy se totiž mohou projevit kolísáním energie během dne, únavou či třeba opakovanou chutí na sladké. To platí dokonce i pro zdravé lidi, jejichž tělo nakonec vždy dostane hladinu cukru v krvi na normální hodnotu. Pokud však někdo trpí například cukrovkou, jeho tělo to samé nedokáže. Pro tyto lidi je ještě důležitější dělat všechno pro to, aby byla glykémie normální. Pokud je totiž dlouhodobě vysoká, může vést k poškození cév a s tím spojeným zdravotním problémům.

Vláknina je jednou ze živin, kterou potřebujeme v jídelníčku tehdy, když chceme kontrolovat hladinu cukru v krvi. Dokáže totiž zpomalovat vstřebávání sacharidů ze stravy. Právě mladý ječmen je na ni bohatý – obsahuje jí v průměru až 30 – 40 g/100 g. Tento efekt vlákniny potvrdila také studie japonských vědců, v níž se ukázalo, že tato zelená superpotravina pomáhá zpomalovat nárůst hladiny cukru v krvi po jídle. V kombinaci s dalšími zdroji vlákniny tak může jít o dobrého pomocníka při stabilizování cukru v krvi. ^[2,5,6]

S čím kombinovat zelený ječmen pro maximální účinek?

• Vláknina pomáhá snižovat vstřebávání sacharidů z trávicího systému do krve.
• Konkrétní beta-glukany z ovsa nebo ječmene přispívají k omezení nárůstu hladiny cukru v krvi po jídle.
• Chrom je znám tím, že se podílí na udržení normální hladiny glukózy v krvi.

4. Pomáhá s detoxikací organismu

Mladý ječmen se běžně objevuje v jídelníčcích lidí, kteří chtějí detoxikovat svůj organismus. Tato zelená superpotravina obsahuje účinné látky, které mohou pomoci s procesem pročištění těla. Jedná se například o zmiňovaný chlorofyl. Ten podle vědců dokáže vázat některé toxické látky a zabraňuje tak tomu, aby narušovaly normální fyziologické procesy v těle. Navázáním těchto látek je zároveň pomáhá snáze vyloučit. Ukazuje se, že díky tomu může například pomoci udržet zdraví jater, což je hlavní orgán, který pečuje o detoxikaci těla. ^[2,3]

Chcete-li vědět více o tom, jak se detoxikuje tělo a zda lze tento proces podpořit, nepřehlédněte náš článek Detoxikace a očista těla: Co to vlastně je a jak ji přirozeně podpořit?

S čím kombinovat zelený ječmen pro maximální účinek?

• Spirulina nebo chlorella mohou být nápomocné při detoxikaci, konkrétně při odstraňování těžkých kovů z těla.
• Ostropestřec mariánský je rostlinný extrakt, u kterého se ve výzkumech ukazují pozitivní účinky na zdraví jater. ^[4]
• Komplexní doplňky v sobě kombinují účinné látky, které pomáhají pečovat o činnost jater a tím podporovat přirozenou detoxikaci těla.

5. Hodí se při hubnutí

Zelený ječmen je užitečný také v dietě, a to zejména díky své nízké kalorické hodnotě a obsahu vlákniny. Základem efektivního hubnutí je totiž kalorický deficit neboli stav, kdy dlouhodobě přijímáme méně energie, než vydáváme. To, co nám pomáhá při tomto sníženém příjmu energie vydržet, jsou potraviny, které dokáží zasytit a oddálit hlad. Právě vláknina je jednou z důležitých složek v těchto potravinách.

I mladý ječmen tak může díky jeho bohatému podílu pomoci navodit sytost a vyhnout se návalům hladu. Díky tomu je pak snazší udržet kalorický deficit a efektivně hubnout.

S čím kombinovat zelený ječmen pro maximální účinek?

• Vláknina psyllium, glukomanan či kombinace různých druhů, jako je například komplexní Daily Fiber, může také pomoci navodit sytost a bojovat s hladem.
• Proteiny, například ve formě syrovátkového nebo rostlinného proteinu, vám také udělají velkou službu z pohledu sytosti.
• Pokud jídelníček kombinujete také se cvičením, mohou se vám hodit i spalovače tuku, které podpoří hubnutí.

6. Zlepšuje kardiovaskulární zdraví

O dobrou kondici našeho srdce a cév se můžeme starat tak, že budeme dbát o zdravou hladinu krevního tlaku či třeba cholesterolu. Jedná se o parametry, které nám praktický lékař automaticky vyšetří na každé preventivní prohlídce, a tak si o nich můžeme udržovat přehled. Právě se zdravou hladinou cholesterolu, která velmi závisí na našem jídelníčku, by nám mohl pomoci také zelený ječmen. Ve studiích se hovoří o zvýšení HDL (dobrého) cholesterolu i snížení LDL (špatného) cholesterolu. ^[2]

Díky antioxidačním vlastnostem může mladý ječmen dokonce pomoci snížit oxidaci LDL cholesterolu. Oxidovaný cholesterol může škodit cévní stěně, a tak je důležité snažit se pomocí antioxidantů tento proces omezit. ^[2]

Chceme-li dosáhnout co nejlepšího celkového kardiovaskulárního zdraví, základem je mít pod kontrolou cholesterol. Když tomu tak není, hrozí ateroskleróza (kornatění cév), která může dříve či později vést k srdečním příhodám, jako například infarkt myokardu. Užívání mladého ječmene tak může být dobrým doplňkem ke zdravé stravě a celkovému životnímu stylu, kterými chceme dosáhnout co nejlepší kondice svého srdečně-cévního systému.

S čím kombinovat zelený ječmen pro maximální účinek?

• Omega-3 mastné kyseliny jsou známé svým pozitivním vlivem na zdraví srdce a cév.
• Vláknina na sebe dokáže vázat tuk a žlučové kyseliny, čímž pomáhá snižovat hladinu cholesterolu.
• Chitosan patří také mezi rozpustnou vlákninu. Díky tomu získává ve střevech gelovou konzistenci a zpomaluje tak vstřebávání tuku i cholesterolu ze stravy. Pomáhá tak udržet normální hladinu cholesterolu v krvi. ^[9]

Jaké další benefity má zelený ječmen?

• Může mít pozitivní účinek na imunitní systém. V tom hrají roli zejména beta-glukany, což je druh rozpustné vlákniny, u které se ukazuje pozitivní efekt na funkci imunity. ^[7]
• Ve výzkumech jsou popisovány i jeho protizánětlivé účinky. To může být užitečné například při artritidě nebo jiných chronických zánětlivých onemocněních. ^[2]
• Může být užitečný také pro zdraví štítné žlázy, a to tak, že díky chlorofylu by mohl na sebe vázat tzv. endokrinní disruptory. Jedná se o látky, které se dostávají do těla z vnějšího prostředí a narušují činnost orgánů, které tvoří hormony. ^[3]

Co obsahuje zelený ječmen?

Zelený ječmen je neobvykle výživná rostlina s množstvím vlákniny, bílkovin, minerálních látek, vitamínů a dalších biologicky aktivních látek. Konkrétní podíl jednotlivých složek závisí na klimatických podmínkách při pěstování, způsobu sklizně nebo například kvalitě půdy. Obecně je však obsah živin v jednotlivých produktech prakticky stejný.

Bílkoviny

Mladý ječmen obsahuje všech osm esenciálních aminokyselin. Jedná se o ty aminokyseliny, které jsou důležité pro tvorbu tělových bílkovin (například svalových), ale tělo si je nedokáže samo vyrobit. Proto je musíme přijímat v potravě. V zeleném ječmeni však nejsou obsaženy v optimálním poměru, proto se jedná pouze o doplněk ke kvalitnějším zdrojům bílkovin.

Sacharidy

V zeleném ječmeni najdeme komplexní sacharidy i jednoduché cukry, ale tou nejdůležitější složkou je vláknina. Ve 100 g se může skrývat 30 – 40 g vlákniny, což znamená, že v typické dávce 10 g je zhruba 3 – 6 g vlákniny. Od doporučeného denního příjmu 25 – 30 g to má sice daleko, ale přesto může pomoci zlepšit náš denní příjem vlákniny, kterou potřebujeme nejen pro dobré trávení. Tím nejzajímavějším typem vlákniny v mladém ječmeni jsou beta-glukany. ^[6]

Tuky

Mladý ječmen obsahuje zdravé tuky, a to ve formě mononenasycených i polynenasycených mastných kyselin. V typické dávce je ovšem tak malé množství těchto živin, že tuto potravinu nemůžeme brát jako dobrý zdroj zdravých tuků.

Průměrný obsah energie a makroživin v zeleném ječmeni

OBSAH ŽIVIN	100 g
Energetická hodnota	325 kcal/1365 kJ
Bílkoviny	27 g
Tuky	5 g
Sacharidy	28 g
Vláknina	30 g

Vitamíny

Zelený ječmen nemá o esenciální vitamíny nouzi. Obsahuje mnohé vitamíny skupiny B, stejně jako vitamíny rozpustné v tucích.

• Vitamín E je důležitý antioxidant, který pomáhá v ochraně před oxidačním stresem.
• Vitamín C je podstatný pro imunitu, činnost nervové soustavy a také se například účastní tvorby kolagenu.
• Vitamín A se podílí na udržení optimálního stavu pokožky a imunitního systému.
• Vitamín B2 (riboflavin) se stará o nervovou soustavu, dobrý stav pokožky i zraku.
• Vitamín B3 (niacin) je významný pro normální psychickou činnost a zdravou nervovou soustavu. ^[6,9]

Minerální látky

Rovněž v sobě skrývá i značné množství různých minerálních látek, které jsou součástí důležitých fyziologických procesů v organizmu.

• Magnesium se podílí na optimální elektrolytické rovnováze těla, funkci svalů a také je důležitý při předcházení únavy a vyčerpání.
• Železo potřebujeme pro normální tvorbu červených krvinek a hemoglobinu, stejně jako k dobré funkci imunity.
• Draslík je součástí procesů, které vedou ke správné činnosti svalů nebo udržení krevního tlaku.
• Zinek je potřebný pro normální metabolismus makroživin či optimální plodnost a reprodukci.
• Měď hraje důležitou roli v normální pigmentaci pokožky a vlasů. ^[6,9]

Další bioaktivní látky

• Beta-karoten patří mezi antioxidanty a zároveň jeho přeměnou vzniká vitamín A.
• Cholin se podílí na metabolismu tuků a cholesterolu v těle.
• Enzymy
• Tryptofan je aminokyselina, při které se ukazují pozitivní účinky na spánek a duševní pohodu.
• GABA je látka přirozeně obsažená v našem mozku. Jejím hlavním úkolem je zmírňovat napětí a navozovat pocity uvolnění. ^[6]

Jak užívat zelený ječmen?

Neexistuje oficiální denní doporučená dávka zeleného ječmene, ale z dosavadních výzkumů vychází, že jako efektivní se ukazuje být porce zhruba 10 g. Proto se u konkrétních suplementů běžně setkáte s doporučeným denním množstvím 10 – 15 g.

Ať už zvolíte tablety nebo prášek, můžete je užívat kdykoli během dne. Klidně si mladý ječmen dopřejte i ráno nalačno, pokud vám to vyhovuje. Ale neočekávejte, že bude mít lepší účinky, než kdybyste si jej dali třeba večer před spaním.

Tablety stačí zapít vodou, zatímco s práškem můžete o něco více experimentovat.

• Pokud vám to vyhovuje, jednoduše jej rozmíchejte ve vodě a vypijte. Případně jej můžete smíchat s džusem a zlepšit tak jeho chuť.
• Dá se také přidat do zeleninového nebo ovocného smoothie. Rozmixujte například dva banány s hrstí špenátu, sklenicí vody a jednou dávkou zeleného ječmene. Rychlostí blesku tak získáte chutný snack nabitý živinami.
• Doplňte jím kaši nebo jogurt.
• Hodí se i do těsta na palačinky, lívance, muffiny a další koláče. Dodá jim tak nejen živiny, ale také pěkné zelené zbarvení.

Pokud však chcete ze zeleného ječmene získat co nejvíce benefitů, uděláte dobře, když jej budete užívat s odstupem od denních jídel (30 – 60 minut). Zlepšíte tak vstřebatelnost jeho živin.

Můžeme zelené superpotraviny mezi sebou kombinovat?

Možná vás napadlo, že by mohlo být skvělé zelený ječmen zkombinovat například s chlorellou nebo spirulinou, abyste znásobili jejich účinky. Je to dobrý nápad? Žádná oficiální doporučení v tomto případě bohužel nenajdeme. Teoreticky tak můžeme říci, že v některých případech by nám to mohlo přinést nějaké pozitivní účinky. Tyto zelené superpotraviny podle vědců sdílejí například schopnost vázat toxiny a pomáhat s jejich vyloučením ven z těla. Krátkodobé společné užívání by tak zřejmě mohlo být prospěšné.

Při jejich kombinaci je však důležité myslet na to, že všechny vynikají zcela vysokými dávkami živin, často stejnými. Pokud tedy zkombinujeme například mladý ječmen se spirulinou a zároveň běžnou stravu, která je také nutričně bohatá, může se stát, že některých vitamínů či minerálních látek budeme mít víc, než reálně potřebujeme. V určitých případech, například u vitamínu E, hrozí předávkování. U jiných se při větších množstvích nic špatného nestane, ale zároveň nám ani neprospějí – nadměrné dávky budou zkrátka zbytečné. Zároveň je větší šance, že se objeví vedlejší účinky, což jsou v tomto případě zejména zažívací problémy.

Pokud tedy hledáte suplement, kterým byste obohatili jídelníček o esenciální živiny, uděláte nejlépe, když si zvolíte jen jednu zelenou superpotravinu. V případě, že očekáváte konkrétní účinek na zdraví, vybírejte právě podle něj. Působení na tělo se u každé poněkud liší. Ať už však zvolíte zelený ječmen nebo spirulinu, berte je jako doplněk ke zdravé stravě. Koneckonců, stále platí, že základem zdravé výživy by měl být pestrý a vyvážený jídelníček.

Má zelený ječmen nežádoucí účinky?

U mladého ječmene nejsou známy žádné vážnější vedlejší účinky. Někdy se však objevují zažívací problémy jako plynatost, bolesti břicha nebo průjem. Rovněž se může projevit i alergická reakce. Alergici, a to zejména ti s alergií na obiloviny, by měli být při užívání zeleného ječmene opatrní.

Pro koho není zelený ječmen vhodný?

Mladý ječmen je obecně bezpečným suplementem, ale přece jen existují skupiny lidí, které by se mu měly raději vyhnout.

• U těhotných a kojících žen, stejně jako u dětí, není dostatek informací o vlivu užívání tohoto suplementu. Jelikož se jedná o zcela citlivé skupiny lidí, u kterých je zvýšené riziko zdravotních problémů, není vhodné užívat jej jen tak naslepo.
• Zmiňovaní alergici by měli být při užívání zeleného ječmene obezřetní.
• Lidé s celiakií či alergií na lepek by si také měli dát pozor a sledovat etikety suplementů. Zelený ječmen je sice přirozeně bez lepku, ale při zpracování v závodě může dojít k jeho kontaminaci lepkem.
• Vyhýbat by se mu měli i lidé, kteří užívají léky na ředění krve, jako je například warfarin.

Co si z toho vzít?

Zelený ječmen, nazývaný také mladý ječmen, je zelená superpotravina oblíbená na celém světě. Nechybí jí vitamíny, minerální látky, bílkoviny, bioaktivní látky s antioxidačním účinkem ani potřebná vláknina. Díky této zásobě živin má také pestré účinky na zdraví. Při pravidelném užívání tak může pomoci s kontrolou cukru v krvi, hubnutím i přečištěním organismu. Stačí si ho přidat například do smoothie nebo kaše. Vyzkoušíte?

Zaujal vás zelený ječmen či vás článek naučil něco nového a zajímavého? V tom případě budeme rádi, když si jej nenecháte pro sebe a budete jej sdílet se svými přáteli a známými.

Zdroje:

[1] DASHWOOD, R.H. Cancer interception by interceptor molecules: mechanistic, preclinical and human translational studies with chlorophylls. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33676582/

[2] LAHOUAR, L. et al. Therapeutic Potential of Young Green Barley Leaves in Prevention and Treatment of Chronic Diseases: An Overview. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26477798/

[3] MARTINS, T. et al. Enhancing Health Benefits through Chlorophylls and Chlorophyll-Rich Agro-Food: A Comprehensive Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10384064/

[4] NAULT, D. Milk Thistle Research Analysis. – https://examine.com/supplements/milk-thistle/

[5] TAKANO, A. et al. Insoluble Fiber in Young Barley Leaf Suppresses the Increment of Postprandial Blood Glucose Level by Increasing the Digesta Viscosity. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3857754/

[6] ZENG, Y. et al. Preventive and Therapeutic Role of Functional Ingredients of Barley Grass for Chronic Diseases in Human Beings. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5904770/

[7] ZHONG, X. et al. Immunomodulatory Effect and Biological Significance of β-Glucans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10302218/

[8] Effects of Diet and Physical Activity on Risks for Certain Cancers. – https://www.cancer.org/cancer/risk-prevention/diet-physical-activity/acs-guidelines-nutrition-physical-activity-cancer-prevention/diet-and-activity.html

[9] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search