8 nejdůležitějších živin v těhotenství: Které potřebujete, kolik a kdy je doplnit

8 nejdůležitějších živin v těhotenství: Které potřebujete, kolik a kdy je doplnit

Doba čtení: 10 min
Štítky: , , ,

V těhotenství se v hlavě budoucí maminky objeví lavina otázek. Co jíst, aby dítě rostlo zdravě? Potřebuji vitamíny? A které? Stačí mi zdravý jídelníček, nebo musím vše suplementovat? Možná jste i vy v situaci, kdy chcete dopřát dítěti jen to nejlepší, ale nevíte, jak se vyznat v nekonečné záplavě rad a tipů.

Pojďme si v tom společně udělat pořádek. Pravdou je, že těhotenská strava není raketová věda. I v tomto období je základem pestrý a vyvážený jídelníček, přesto však existuje několik specifických živin, které si zaslouží extra pozornost. Které to jsou, proč jsou tak důležité a jak jich přijímat dostatek, se dozvíte na následujících řádcích.

Pokud vás zajímá i to, zda je nutné jíst za dva, nebo zda se bát přibírání v těhotenství, přečtěte si článek Výživa v těhotenství: Co jíst, kdy hubnout a kolik je zdravé přibrat?

Které živiny jsou v těhotenství klíčové?

V průběhu těhotenství stoupá potřeba téměř všech živin – od sacharidů, které dodávají energii, přes bílkoviny potřebné pro růst tkání až po zdravé tuky důležité pro vývoj mozku dítěte.

Postupně se zvyšuje i kalorická (energetická) potřeba. Ve 2. trimestru přibližně o 250 kcal denně a ve 3. trimestru až o 500 kcal. Kromě makroživin však tělo volá i po vyšším příjmu některých vitamínů a minerálních látek. Zejména těch, které přímo ovlivňují vývoj plodu a zajišťují, aby těhotenství probíhalo co nejhladčeji. To, které to jsou, si rozebereme postupně.

Nejdůležitější živiny v těhotenství

1. Bílkoviny

Bílkoviny jsou nezbytné pro růst a vývoj tkání dítěte. Koneckonců, jsou základním stavebním kamenem lidského těla. Zároveň podporují i změny v těle matky, jako je růst dělohy, prsní tkáně či zvýšení objemu krve.

Tyto makroživiny se podílejí i na tvorbě hormonů, enzymů a protilátek, které jsou nezbytné pro zdravé fungování organismu během těhotenství. Jejich dostatek navíc přispívá ke stabilní hladině cukru v krvi, pocitu sytosti a může pomoci i při regulaci přibírání. V období, kdy tělo pracuje pro dva, je proto kvalitní příjem bílkovin důležitou součástí výživy.[12]

Nejlepší potravinové zdroje bílkovin

  • maso (vařené nebo jinak tepelně zpracované)
  • ryby (kromě druhů s vysokým obsahem rtuti)
  • vejce (dobře tepelně upravená)
  • sýry, jogurty a další mléčné výrobky
  • luštěniny
  • rostlinné alternativy masa (tofu, seitan, robi apod.)
  • pseudoobiloviny (quinoa, amarant)

Bílkoviny získáte ze živočišných i rostlinných potravin. Oba zdroje by v jídelníčku určitě neměly chybět. Jen je potřeba myslet na to, že ty rostlinné nemají dostatek všech esenciálních aminokyselin. Proto je důležité rostlinné zdroje střídat a kombinovat.

Doporučená denní dávka pro těhotnou ženu

  • Doporučení EFSA (Evropský úřad pro bezpečnost potravin): Základní minimum 0,83 g/kg tělesné hmotnosti (počítá se s hmotností před otěhotněním) je třeba dále navýšit o 9 g bílkovin ve 2. trimestru a 28 g bílkovin ve 3. trimestru. [12,20]
  • Doporučení DACH (Společnost pro výživu německy mluvících zemí): Základní minimum 0,8 g/kg TH je třeba dále navýšit o 10 g bílkovin denně ve 2. i 3. trimestru. [12,19]

Tyto doporučené dávky bílkovin jsou nutné minimum, které by měla žena v těhotenství denně přijmout. Jejich potřeba se ale podstatně zvyšuje, pokud jste aktivní, cvičíte nebo se potýkáte s nějakým zdravotním problémem s vyššími nároky na bílkoviny.

Pokud hledáte inspiraci na dobré zdroje bílkovin, najdete ji v článku Potraviny, se kterými snadno doplníte bílkoviny do svého jídelníčku.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Omega-3 mastné kyseliny

Až v 64 % zemí světa mají těhotné ženy pravděpodobně nízký příjem omega-3 mastných kyselin. Přitom například esenciální DHA (kyselina dokosahexaenová) je klíčová pro vývoj mozku a zraku dítěte. Navíc, její nedostatečný příjem je spojen se zvýšeným rizikem předčasného porodu.[2]

DHA spolu s EPA (kyselina eikosapentaenová) podporují i správnou činnost srdce, proto by ani ona neměla být opomíjena. Omega-3 zdravé tuky ale často v našem jídelníčku chybí, protože neexistuje mnoho potravinových zdrojů, kde bychom je mohli najít. Nemluvě o tom, že jsou na ně nejbohatší tučné mořské ryby, které by měly těhotné ženy jíst v omezeném množství. Proto se často vyplatí sáhnout i po doplňku stravy, a to zejména od začátku druhého trimestru.[2,15,21]

Nejlepší potravinové zdroje omega-3 mastných kyselin

Doporučená denní dávka pro těhotnou ženu

  • Doporučení EFSA pro EPA a DHA: dávka pro běžného zdravého člověka 250 mg EPA a DHA, navýšená ještě o dalších 100–200 mg DHA
  • Doporučení EFSA pro ALA: 0,5 % celkového denního energetického příjmu (10 kcal z referenčního příjmu 2 000 kcal čili cca 1 g ALA) [20]
  • Doporučení DACH pro EPA a DHA: není
  • Doporučení DACH pro ALA: 0,5 % celkového denního energetického příjmu
Omega-3 mastné kyseliny v těhotenství

3. Kyselina listová

Kyselina listová, nazývaná také folát nebo vitamín B9, patří mezi ty vitamíny pro těhotné ženy, které se doporučuje suplementovat. A to dokonce už před samotným otěhotněním. Tato esenciální živina totiž podporuje samotný vývoj plodu, protože se podílí na růstu zárodečných tkání a zejména v prvním trimestru je její dostatečný příjem důležitý pro předcházení poruch neurální trubice.

Kromě toho má vliv například i na normální tvorbu krve nebo správnou činnost psychiky. Vyplatí se mít jí dostatek ještě před otěhotněním, aby bylo vaše tělo dobře připraveno na těhotenství. Obzvlášť podstatný je měsíc před začátkem těhotenství.[21]

Je folát a kyselina listová totéž?

Tyto dva názvy se běžně zaměňují. Přitom je mezi nimi rozdíl, který vám může pomoci rozhodnout se, po kterém doplňku stravy sáhnout.

  • Foláty mohou mít několik podob. Nacházejí se přirozeně v potravinách a většina z nich se v těle musí přeměnit na aktivní formu 5-methyltetrahydrofolát (5-MTHF), aby je tělo mohlo využít.
  • V potravinách se tvoří i 5-MTHF neboli forma folátu připravená plnit svou roli v těle hned. Ty nejlepší zdroje obsahují i 5-MTHF.
  • Kyselina listová (kyselina pteroylmonoglutamová) je syntetická forma a běžně ji najdete v suplementech. Aby se mohla v těle využít, musí se také přeměnit na 5-MTHF.
  • V doplňcích se už dnes ale často používá i syntetický 5-methyltetrahydrofolát (5-MTHF), který nepotřebuje další přeměnu a je lépe biologicky dostupný.

Možností je opravdu hodně. Jak tedy správně doplnit tento vitamín? V první řadě se ujistěte, že jíte dostatek přirozených potravinových zdrojů folátu. Jako suplement vám dobře poslouží syntetická kyselina listová i aktivní forma folátu 5-MTHF – obě se postarají o dostatečný příjem této živiny. Je jen na vás, po které sáhnete.

Ženy s poruchou metabolismu folátu by měly určitě suplementovat už aktivní formu, ale u zdravých žen není zásadní rozdíl v tom, jak dobře tělo tyto formy využije.[1,23]

Nejlepší potravinové zdroje kyseliny listové

Doporučená denní dávka pro těhotnou ženu

  • Doporučení EFSA: 600 μg [20]
  • Doporučení DACH: 550 μg [7]
  • Průměrná dospělá žena, která není těhotná, by měla podle EFSA přijímat denně 330 μg kyseliny listové.
Kyselina listová v těhotenství

4. Železo

Podle údajů Světové zdravotnické organizace (WHO) má celosvětově více než 20 % těhotných žen anémii (chudokrevnost) z nedostatku železa. Přitom jde o živinu, kterou tělo ženy v těhotenství nutně potřebuje. Má totiž klíčovou roli v energetickém metabolismu a obzvláště v těhotenství je její spotřeba vysoká, protože ji tělo využívá pro růst a vývoj plodu.

Železo se navíc podílí na přenosu kyslíku v těle a funkci imunitního systému. [17]

Nejlepší potravinové zdroje železa

Živočišné potraviny obsahují tzv. hemové železo, které je lépe využitelné organismem než nehemové z rostlinných zdrojů. Jeho vstřebatelnost se ale dá zvýšit například vitamínem C – na něj je bohatá například paprika, citrusové plody, bobulovité ovoce nebo kiwi.[18]

Doporučená denní dávka pro těhotnou ženu

  • Doporučení EFSA: 16 mg[20]
  • Doporučení DACH: 30 mg[9]

5. Vápník

Vápník je nejrozšířenější minerální látka v těle – tvoří až 2 % hmotnosti, přičemž až 99 % je uloženo v kostech. Zbytek ale plní neméně důležité funkce – podílí se například na stahování svalů, přenosu nervových signálů nebo činnosti hormonů a enzymů.

V těhotenství je nezastupitelný už od začátku. Podporuje totiž dělení buněk, tvorbu tkání a později mineralizaci kostí plodu. Jak dítě roste, čerpá z těla matky stále větší množství vápníku, a proto je důležité, aby si budoucí maminka udržovala dostatečný příjem vápníku i pro ochranu vlastních kostí. [14]

Nejlepší potravinové zdroje vápníku

  • mléčné výrobky, zejména tvrdé sýry
  • vaječný žloutek
  • mák
  • mandle
  • hlávkové zelí
  • špenát
  • brokolice

Vápník je v rostlinných i živočišných potravinách, ale z těch živočišných je lépe vstřebatelný. Rostlinné zdroje totiž obsahují antinutrienty, jako je kyselina fytová, oxaláty a další látky, které snižují jeho dostupnost pro tělo. I tak ale jde o kvalitní zdroje, jen musíme počítat s tím, že zatímco ze živočišných se vstřebá 30 % vápníku, z těch rostlinných získáme jen cca 5 % jeho obsahu.[4,22]

Doporučená denní dávka pro těhotnou ženu

  • Doporučení EFSA: 950–1000 mg[20]
  • Doporučení DACH: 1000 mg[6]
Vápník v těhotenství

6. Vitamín D

Podle přehledové studie z roku 2016 má kolem 57 % těhotných žen v Evropě nedostatek vitamínu D. Ten sice vzniká v kůži působením slunečního záření, ale v našich zeměpisných šířkách jsou podmínky pro jeho tvorbu příznivé jen několik měsíců v roce a v potravinách se vyskytuje jen omezeně.

Přitom jde o mikroživinu, která je nezbytná pro metabolismus vápníku a zdravý vývoj kostí plodu. Některé studie dokonce spojují jeho nedostatek se zvýšeným rizikem preeklampsie (vážné onemocnění u těhotných žen spojené s vysokým krevním tlakem) a předčasného porodu. I proto se budoucím maminkám doporučuje nechat si hladinu vitamínu D zkontrolovat a podle výsledků ho cíleně doplnit vhodnými potravinami nebo doplňky stravy.[16]

Nejlepší potravinové zdroje vitamínu D

  • tučné mořské ryby (např. losos, sleď)
  • rybí tuk
  • vaječný žloutek

Doporučená denní dávka pro těhotnou ženu

  • Doporučení EFSA: 15 μg (600 IU)[20]
  • Doporučení DACH: 20 μg (800 IU)[5]
Vitamín D v těhotenství

7. Jód

V těhotenství se zvyšuje i potřeba jódu, který je klíčový pro správný vývoj mozku dítěte a jeho kognitivních funkcí, jako je myšlení, učení či například paměť. Kromě toho hraje velkou roli i ve fungování štítné žlázy a tvorbě jejích hormonů, které ovlivňují metabolismus, kardiovaskulární systém i spotřebu kyslíku.[18,21]

Riziko nedostatku hrozí zejména ženám, které nekonzumují mléčné výrobky, vejce nebo ryby. WHO proto zavedla jodizaci kuchyňské soli, ta je ale povinná pouze v některých zemích Evropské unie

Sůl se musí jodizovat například na Slovensku, v Rumunsku, Polsku, Slovinsku nebo Itálii, zatímco pro Českou republiku, Německo nebo Řecko je obohacování soli jódem dobrovolné. I proto je důležité sledovat svůj příjem jódu a v případě potřeby se poradit s lékařem o vhodné suplementaci. [11,24]

Nejlepší potravinové zdroje jódu

  • jodidovaná sůl
  • ryby (losos, tuňák)
  • mořské plody
  • vejce
  • mléko a mléčné výrobky

Doporučená denní dávka pro těhotnou ženu

  • Doporučení EFSA: 200 μg[20]
  • Doporučení DACH: 200–230 μg[8]
Jód v těhotenství

8. Hořčík

Ačkoli se o hořčíku v těhotenství mluví méně než o železu nebo vápníku, má v tomto období nezastupitelné místo. Podporuje totiž dělení buněk a vývoj plodu už od prvních dnů, udržuje stabilní krevní tlak a ukazuje se, že může pomáhat předcházet preeklampsii či předčasnému porodu.

Kromě toho má uvolňující účinek na svaly, čímž může zmírnit nežádoucí křeče a zároveň může být užitečný v boji s migrénami. Proto by budoucí maminky neměly na tuto minerální látku zapomínat. V případě suplementace hořčíku je nejlepší zvolit dobře vstřebatelné formy, jako je lipozomální hořčík nebo jeho chelátové formy, jako hořčík bisglycinát nebo malát.[3,13]

Více o hořčíku se dočtete v článku Křeče, únava, podrážděnost nebo spánek. Na co dalšího má hořčík vliv?

Nejlepší potravinové zdroje hořčíku

  • celozrnné produkty
  • ovesné vločky
  • luštěniny
  • ořechy a semena
  • listová zelenina
  • ryby
  • mořské plody

Doporučená denní dávka pro těhotnou ženu

  • Doporučení EFSA: 300 mg[20]
  • Doporučení DACH: 300 mg[10]

Co si z toho vzít?

Během těhotenství rostou nároky na výživu. Tělo potřebuje více energie, bílkovin, vitamínů i minerálních látek. Zároveň je třeba zaměřit se na některé živiny více než na jiné, jelikož jsou potřebné přímo pro vývoj plodu a zdravý průběh celého těhotenství. Jedná se například o kyselinu listovou, omega-3 mastné kyseliny nebo železo.

I když jste těhotná, základem výživy je pestrá a vyvážená strava. V ideálním případě by většina živin měla pocházet právě z ní. V některých případech ale může být vhodné doplnit vybrané živiny i formou suplementů.

Abyste měla jistotu, že přijímáte vše, co vy a vaše dítě potřebujete, je důležité sledovat výsledky krevních testů a v případě nedostatku některé živiny včas zasáhnout změnou jídelníčku nebo užíváním suplementu.

Minerály
Vitaminy
Zdroje:

[1] CARBONI, L. Active Folate Versus Folic Acid: The Role of 5-MTHF (Methylfolate) in Human Health. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9380836/

[2] CETIN, I. et al. Omega-3 fatty acid supply in pregnancy for risk reduction of preterm and early preterm birth. – https://www.ajogmfm.org/article/S2589-9333(23)00393-2/fulltext

[3] DALTON, L.M. et al. Magnesium in pregnancy. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27445320/

[4] DUYFF, R.L. Complete Food & Nutrition Guide. . New York: Academy of Nutrition and Dietetics, 2017. ISBN 978-0-544-52058-5.

[5] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Dietary reference values for vitamin D. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2016.4547

[6] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for calcium. – https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/4101

[7] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for folate. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3893

[8] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iodine. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2014.3660

[9] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for iron. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4254

[10] EFSA PANEL ON DIETETIC PRODUCTS, NUTRITION AND ALLERGIES (NDA) Scientific Opinion on Dietary Reference Values for magnesium. – https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.2903/j.efsa.2015.4186

[11] EUROPE, W.H.O.R.O. For Prevention and control of iodine deficiency in the WHO European Region: adapting to changes in diet and lifestyle: web annex A: legislation and/or regulation for salt iodization in the WHO European Region. – https://iris.who.int/handle/10665/377743

[12] EUROPEAN FOOD SAFETY AUTHORITY Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. – http://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2012.2557/epdf

[13] FANNI, D. et al. The Role of Magnesium in Pregnancy and in Fetal Programming of Adult Diseases. – https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8360883/

[14] GEREDE, A. et al. Calcium Supplementation in Pregnancy: A Systematic Review of Clinical Studies. – https://www.mdpi.com/1648-9144/61/7/1195

[15] LAVIANO, A. et al. Omega-3 fatty acids in cancer. – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23299701/

[16] Background. In Guideline: Vitamin D Supplementation in Pregnant Women – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK310616/

[17] Daily iron and folic acid supplementation during pregnancy. – https://www.who.int/tools/elena/interventions/daily-iron-pregnancy

[18] Dietary Guidelines for Americans, 2020-2025. – https://health.gov/our-work/nutrition-physical-activity/dietary-guidelines/previous-dietary-guidelines/2015

[19] Dietary recommendations for protein intake for pregnant and lactating women | Knowledge for policy. – https://knowledge4policy.ec.europa.eu/health-promotion-knowledge-gateway/dietary-protein-dietary-intake-pregnant-4_en

[20] Dietary Reference Values | DRV Finder. – https://multimedia.efsa.europa.eu/drvs/index.htm

[21] EU Register of nutrition and health claims made on foods (v.3.6). – https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/claims/register/public/?event=search

[22] Office of Dietary Supplements - Calcium. – https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/

[23] (PDF) Supplementation with (6 S )-5-methyltetrahydrofolic acid appears as effective as folic acid in maintaining maternal folate status while reducing unmetabolized folic acid in maternal plasma: A randomized trial of pregnant women in Canada. – ttps://www.researchgate.net/publication/373057289_Supplementation_with_6_S_-5-methyltetrahydrofolic_acid_appears_as_effective_as_folic_acid_in_maintaining_maternal_folate_status_while_reducing_unmetabolized_folic_acid_in_maternal_plasma_A_randomized_

[24] Reaching optimal iodine nutrition in Pregnant and Lactating Women and Young Children. – https://www.who.int/publications/m/item/WHO-statement-IDD-pregnantwomen-children

Přidat komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *