HIIT: 20minutový trénink na spalování tuků a lepší fyzičku

Jak z pouhých 20 minut na trénink vytěžit maximum? Odpovědí je HIIT, který kombinuje krátké intenzivní intervaly cvičení s odpočinkovými pauzami. Díky tomu spálíte za krátký čas pořádnou porci kalorií a zároveň procvičíte celé tělo. Ať už je vaším cílem hubnutí, nebo makáte na své kondici, HIIT je ideální volba. Pojďme se společně podívat na benefity kardio HIITu, vhodné cviky a sestavení samotného tréninku. 

Co je to HIIT?

HIIT (High Intensity Interval Training) je vysoce intenzivní intervalový trénink, který střídá úseky cvičení s krátkými pauzami na odpočinek. V jednom intervalu tak cvičíte na maximum a v druhém odpočíváte, případně zařadíte lehčí aktivní pohyb. Cykly intenzivního cvičení a odpočinku (lehčího pohybu) opakujete, dokud nedokončíte celou sérii.

• Délka intervalů: Obvykle 10–60 sekund cvičení, pauzy trvají 10–60 sekund.
• Náročnost tréninku: Začátečníci mají úseky cvičení a pauzy typicky stejně dlouhé, například 30 sekund cvičení a pak 30 sekund pauza. V některých případech může být pauza i delší. Později, když se jim kondice zlepšuje, pauzu zkracují a intervaly cvičení prodlužují. 
• Variabilita: Zkušení sportovci se mohou dostat až na 60sekundové úseky cvičení, které následuje pouze 15sekundová pauza. Místo pauzy mohou také provádět méně intenzivní variantu cviku. Například na dřepy s výskokem navážou dřepy bez výskoku.
• Počet cyklů (střídání intervalu cvičení a odpočinku): Odvíjí se od počtu cviků, u klasického HIITu se pohybuje mezi 3–6. V případě tabaty je to 8 cyklů. 
• Počet sérií: Nejčastěji 2–5 v závislosti na kondici a preferované délce tréninku.

Jak si hlídat čas během HIITu? 

Pro sledování jednotlivých intervalů cvičení a odpočinku můžete využít mobilní aplikaci nebo workout timer. Ten nabízí HIIT režim, ve kterém si snadno nastavíte délku jednotlivých intervalů podle potřeby. Díky tomu se můžete maximálně soustředit na trénink. 

• Více o HIITu se dozvíte v článku Klasické kardio nebo HIIT trénink – Co spaluje tuk lépe?
• Mezi HIIT cvičení patří i tabata, o které se více dozvíte v článku Tabata: Efektivní trénink celého těla, na který stačí 12 minut.

Proč vyzkoušet kardio HIIT? 5 největších benefitů

Na klasické kardio v podobě běhu, jízdy na kole či veslovacím trenažéru v délce minimálně 30 minut není vždy čas. Tento aerobní trénink v nižší až střední intenzitě má sice řadu zdravotních benefitů, ale ne každý je fanouškem těchto aktivit. Naštěstí existuje HIIT, který je pro náš organismus stejně tak přínosný. Dokáže zpestřit trénink a nezabere tolik času. V ideálním případě se vyplatí v tréninku střídat oba typy zátěže, abyste vytěžili maximum z obou světů. 

1. Budete efektivně spalovat kalorie a podpoříte hubnutí

HIIT je známý svou schopností spalovat kalorie nejen během cvičení, ale i po jeho skončení. Tento jev je znám jako EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption), tedy zvýšená spotřeba kyslíku po cvičení, která vede k vyššímu energetickému výdeji i v klidovém stavu. Tento jev je známý i jako zrychlený metabolismus a v podstatě to znamená, že vaše tělo pokračuje ve spalování kalorií i několik hodin po tréninku, což může významně podpořit proces hubnutí. ​^[1–3]

Pokud je hubnutí vaším hlavním cílem a chcete se dozvědět, jak toho dosáhnout, vše podstatné se dozvíte v článku Jednoduché základy hubnutí: Budete překvapeni, co je opravdu důležité.

2. Zlepšíte svou kondici

Když budete pravidelně cvičit HIIT v rámci vašeho tréninkového plánu, můžete tak zlepšit vaši kardiovaskulární kondici (VO2 max), tedy schopnosti srdce, plic a cév dodávat kyslík do svalů při pohybu. Intenzivní intervaly totiž výrazně zvyšují srdeční frekvenci a na to reagují adaptační mechanismy organismu, což pak vede k efektivnější funkci těchto orgánů. Díky lepší kondici budete snadněji zvládat nejen cvičení, ale také se tolik nezadýcháte při chůzi do schodů nebo dobíhání na autobus. ^[4]

3. Podpoříte udržení svalové hmoty při hubnutí

Vytrvalostní sporty mohou zejména při vyšším kalorickém deficitu vést nejen ke spalování tuků, ale také svalové hmoty. HIIT v první řadě netrvá tak dlouho, aby tělo muselo využívat svaly jako zdroj energie. Díky komplexním cvikům, které jsou zpravidla součástí HIITu, svaly zapojíte intenzivněji. Tělu tak dáte signál o tom, že svaly ještě potřebujete a nemá se jich zbavovat. Jedná se tak o efektivní trénink pro lidi, kteří chtějí zhubnout tuk a udržet si maximum svalové hmoty. ^[6–7]

V případě, že je vaší prioritou nabírání svalové hmoty, neměl by vám uniknout článek 10 výživových rad pro maximální růst svalů.

4. Za krátký čas stihnete kvalitní trénink

Jednou z největších výhod HIIT je jeho časová efektivita. Krátké, ale intenzivní tréninky umožňují dosáhnout srovnatelných, a v některých případech dokonce lepších výsledků než delší kardio v nižší intenzitě. To je ideální pro ty, kteří mají nabitý program, ale přesto chtějí výsledky po stránce kondice, zdraví a hubnutí. ^[5]

5. Trénink si můžete přizpůsobit

HIIT zapadne do tréninkového plánu začátečníkům i ostříleným sportovcům. Můžete do něj vybrat cviky s pomůckami i bez a s různou náročností. Navíc se nemusí jednat pouze o klasické cviky, intervalové schéma se dá přenést například i do běžeckého tréninku. HIIT běh může vypadat tak, že 30 sekund poběžíte maximální rychlostí a pak na 30 sekund přejdete do chůze nebo zvolníte tempo. Dle svých preferencí si můžete nastavit také délku intervalu cvičení a odpočinku. Svůj fit HIIT workout na míru si tak může sestavit každý.  

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

Kardio HIIT: Vzorový trénink pro lepší postavu i fyzičku

Součástí kardio HIITu jsou komplexní cviky, při kterých zapojíte svaly celého těla. Co se týká délky intervalů cvičení a odpočinku, vyberte si schéma podle vašíi kondice (pro začátečníky nebo pokročilé). Začnete cvičebním intervalem, následuje pauza mezi cviky, poté další cvičební interval do té doby, než dokončíte sérii. Po celé sérii zařadíte o něco delší pauzu a pokračujete dalším kolem. 

Ještě před tím, než se do tréninku pustíte, cviky si vyzkoušejte. Také zařaďte alespoň krátkou rozcvičku v podobě rozhýbání kloubů celého těla. Po skončení tréninku se můžete také lehce protáhnout. 

1. Schéma tréninku pro začátečníky

• Délka cvičebního intervalu: 30 sekund 
• Pauza mezi cviky: 30 sekund
• Pauza mezi sériemi: 40 sekund
• Počet sérií: 4 série
• Počet intervalů: 5
• Trvání tréninku: 20 minut (bez warm-up a cool-down)
• Počet spálených kalorií (pouze aktivní fáze): 65kg žena spálí přibližně 125 kcal, 80kg muž přibližně 167 kcal. ^[8]  

2. Schéma tréninku pro pokročilé

• Délka cvičebního intervalu: 40 sekund
• Pauza mezi cviky: 20 sekund
• Pauza mezi sériemi: 30 sekund
• Počet sérií: 4 série
• Počet intervalů: 5
• Trvání tréninku: 20 minut (bez warm-up a cool-down)
• Počet spálených kalorií (pouze aktivní fáze): 65kg žena spálí přibližně 154 kcal, 80kg muž přibližně 205 kcal. ^[8]

5 cviků do kardio HIITu 

Na trénink si nachystejte švihadlo, plyometrickou bednu a cvičební podložku. Pokud cvičíte doma, tak si vykliďte dostatečný prostor kolem sebe. Tento trénink se však hodí i do fitka a na workoutové hřiště. Místo bedny můžete vyskakovat například na nižší zídku či pevnou lavici. 

1. Jumping Jacks

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly vedle sebe, paže mírně pokrčte v loktech a držte vedle těla. 
• Provedení: S výdechem se rozskočte chodidly na šíři větší, než je vzdálenost vašich ramen. Zároveň vzpažte mírně pokrčené paže. S nádechem se vraťte do výchozí pozice a plynule navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Nekoordinovaný pohyb, malý rozsah pohybu.
• Varianty cviku: Náročnost cviků můžete zvýšit oblečením zátěžové vesty nebo přidáním zátěže na zápěstí či kotníky. 

2. Skákání přes švihadlo (Basic Jump Rope)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly vedle sebe, švihadlo uchopte za rukojeti a lanko položte za sebe.
• Provedení: Začněte dynamickou rotací v zápěstí dopředu. Když se vám švihadlo dostane nad hlavu, lehce pokrčte kolena. Až se bude lanko blížit vašim chodidlům, vyskočte několik centimetrů nad zem. Následně navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Nekoordinovaný pohyb.
• Varianty cviku: Pokud nemáte švihadlo po ruce nebo okolo sebe dostatečný prostor, můžete skákat na místě. V domácích podmínkách oceníte také bezdrátové švihadlo, se kterým nehrozí zakopnutí přes lanko nebo zavadění o nábytek.

Pokud si chcete dát HIIT jen se švihadlem, inspiraci na trénink najdete v článku Jak skákat přes švihadlo? 6 cviků a 3 HIIT tréninky pro intenzivní spalování kalorií.

3. Výstupy na bednu s přitažením kolene k hrudníku (Box Step-Ups With Knee Drive)

• Výchozí poloha: Postavte se před bednu s chodidly vedle sebe. Paže držte u těla a mírně pokrčte v loktech. 
• Provedení: Jedno chodidlo zvedněte, položte na bednu a přeneste na něj váhu. Poté stojnou nohu s výdechem narovnejte a zároveň zvedněte také druhou. Tu však na bednu nepokládejte, ale rovnou dynamicky přitáhněte kolenem k hrudníku. Při zvednutí kolene mírně předpažte opačnou pokrčenou ruku, což vám pomůže s udržením rovnováhy. Pokud nezvládnete bez ztráty stability přitáhnout koleno až k hrudníku, stačí jen pokrčit koleno a chodidlo zvednout pár centimetrů nad bednu. Pak se s nádechem vraťte do výchozí polohy a navažte opakováním na druhou nohu.
• Časté chyby: Nekoordinovaný či nestabilní pohyb.
• Varianta cviku: U začátečníků stačí výstup oběma nohama na bednu (bez zvedání kolene). Pokročilí mohou přidat v horní fázi ještě výskok na jedné noze. 

4. Výskoky na bednu (Box Jump)

• Výchozí poloha: Postavte se před bednu s chodidly vedle sebe. Paže držte u těla a mírně pokrčte v loktech. 
• Provedení: Mírně pokrčte kolena a poté s výdechem dynamicky vyskočte oběma nohama na bednu. Při výskoku si pomozte také pohybem pokrčených paží dopředu. Narovnejte se, s nádechem sestupte dolů a navažte dalším opakováním. 
• Časté chyby: Nekoordinovaný pohyb.
• Varianta cviku: Začátečníci volí nižší bednu, pokročilí si ji naopak mohou otočit na nejvyšší stranu. Další úrovní je pak přidávání kotoučů na bednu, čímž ještě zvýšíte výskok. V takovém případě dbejte maximální opatrnosti, aby vám kotouč pod nohou nepodklouzl. 

5. Angličáci (Burpees)

• Výchozí poloha: Postavte se s chodidly na šířku ramen a rukama volně podél těla.
• Provedení: Nadechněte se, pokrčte kolena a přejděte do dřepu. Položte ruce na zem před sebe a zároveň vyskočte nohama dozadu do pozice planku. Pak pokrčte paže v loktech a přes klik si lehněte celým tělem na podložku. Potom hned s výdechem zatlačte rukama do podložky, narovnejte paže a zároveň skočte nohama zpět k rukám. Přejděte zpět do dřepu, a nakonec vyskočte vzhůru a vzpažte. Poté navažte dalším opakováním.
• Časté chyby: Nekoordinovaný pohyb.
• Varianty cviku: Můžete vyzkoušet také poloviční angličáky, při kterých nebudete zcela dolehávat na zem, ale zastavíte se v pozici planku. 

HIIT na celé tělo

Vyzkoušejte také HIIT na celé tělo podle našeho tréninkového videa.

Kam dál?

• Další cviky s vlastní vahou, které se hodí do HIITu, najdete v článku 12 cviků s vlastní vahou, které dostanou do formy každého.
• Pokud chcete vyzkoušet HIIT na břicho, 2 vzorové tréninky na vás čekají v článku Trénink na vypracované břicho do 15 minut? Efektivní HIIT na six-pack, spodní břicho a boky.
• Účinný HIIT na břicho zase sestavíte také ze cviků z článku 21 nejlepších cviků na břicho s vlastní vahou.
• HIIT si můžete vytvořit také ze cviků se zátěžovou vestou, které najdete v článku 10 nejlepších cviků na celé tělo se zátěžovou vestou. 
• Zacvičit si můžete i HIIT zaměřený na zadek. Zařaďte například cviky z článku Domácí trénink na zadek a nohy. 14 efektivních cviků s vlastní vahou.  
• Plank je ideálním cvikem do HIITu. Vyzkoušejte některou z 24 nejefektivnějších variant planku. 
• Cvičení si můžete zpestřit také kruhovým tréninkem. Pro inspiraci navštivte článek Kruhový trénink břicha: Cesta k six-packu a silnému středu těla.

Co si z toho vzít?

HIIT je skvělou volbou pro každého, kdo si chce kvalitně zacvičit za pouhých 20 minut. I za tak krátkou dobu spálíte díky vysoké intenzitě spoustu kalorií a nakopnete metabolismus. Zároveň zapracujete na své fyzičce a podpoříte udržení svalů v případě, že se snažíte zhubnout. Můžete si zacvičit podle našeho vzorového tréninku nebo si HIIT upravte dle svých preferencí azařaďte jiné kardio cviky. 

Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na kardio HIIT. 

Zdroje:

[1] Atakan, M. M., Li, Y., Koşar, Ş. N., Turnagöl, H. H., & Yan, X.. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Exercise Capacity and Health: A Review with Historical Perspective. – https://doi.org/10.3390/ijerph18137201

[2] Soeria Santoso, D. I., & Boenyamin, H. A. The benefits and physiological changes of high intensity interval training.– https://doi.org/10.18051/UnivMed.2019.v38.209-216

[3] Ahlert, M., Matzenbacher, F., Albarello, J. C. dos S., & Halmenschlager, G. H. (2019). COMPARISON OF EPOC AND RECOVERY ENERGY EXPENDITURE BETWEEN HIIT AND CONTINUOUS AEROBIC EXERCISE TRAINING. Revista Brasileira de Medicina Do Esporte.– https://doi.org/10.1590/1517-869220192501181346

[4] Wen, D., Utesch, T., Wu, J., Robertson, S., Liu, J., Hu, G., & Chen, H. Effects of different protocols of high intensity interval training for VO2max improvements in adults: A meta-analysis of randomised controlled trials. – https://doi.org/10.1016/j.jsams.2019.01.013

[5] ScienceDaily.High-intensity interval training is time-efficient and effective, study suggests. – https://www.sciencedaily.com/releases/2010/03/100311123639.htm

[6] Applied Physiology Nutrition and Metabolism. Is low-volume high-intensity interval training a time-efficient strategy to improve cardiometabolic health and body composition?– https://doi.org/10.1139/apnm-2023-0329

[7] Monsalves-Álvarez, M., Jiménez, T., Bunout, D., Barrera, G., Hirsch, S., Sepúlveda-Guzman, C., Silva, C., Rodriguez, J. M., Troncoso, R., & de la Maza, M. P. High-intensity interval training prevents muscle mass loss in overweight Chilean young adults during a hypocaloric-Mediterranean diet: A randomized trial. – https://doi.org/10.3389/fnut.2023.1181436

[8] Compendium of Physical Activities.Conditioning Exercise. – https://pacompendium.com/conditioning-exercise/