Jak začít cvičit doma a nepřestat? Jednoduché tipy, díky kterým to zvládnete

Obsah

Tréninkové začátky bývají často nesmělé a plné chyb. Většinou se odehrávají v pohodlí domova, protože začátečníci se obvykle stydí a obávají, co si o nich budou myslet lidé ve fitku. Pravda je však taková, že tito lidé mají dost práce se svým vlastním tréninkem, na který se snaží maximálně soustředit. Druhým faktem je, že každý, kdo na sobě maká, si zaslouží uznání. A je jedno, zda je na začátku své cesty nebo má za sebou roky dřiny.

Každopádně, pokud se vám z jakéhokoliv důvodu nechce jít cvičit do fitka, není na tom nic špatného. Bez problému si můžete zamakat i doma a možná se postupem času propracujete i do fitka. Pravdou je, že trénovat doma začali i mnozí bodybuildeři. Skvělým příkladem je Simeon Panda, kterého k domácímu cvičení přivedl spolužák začínající v garáži. No a jak jistě víte, dnes patří Simeon k nejvlivnějším bodybuilderům světa.

Tipy, jak na domácí trénink pro začátečníky

Jestli vaše první kroky vedou podobně, jako v případě Simeona Pandy, k domácímu cvičení, máme pro vás několik zajímavých tipů, které vám pomohou nastartovat vaše fitness dobrodružství.

1. Nastavte si pevné dny a časy, kdy cvičíte

Pevná vůle a sebedisciplína bývají klíčem k úspěchu a jejich principy byste měli aplikovat už v začátcích. Tím ale nemám na mysli to, abyste se z večera do rána stali Chrisem Hemsworthem nebo jinou hollywoodskou hvězdou, které trénují v hardcore režimu. Začněte třeba s tím, že si pevně stanovíte dny a časy, ve kterých budete cvičit. Berte to jako neodkladnou schůzku nebo termín u lékaře.

Když se vás poté někdo zeptá, jestli se můžete potkat v 16:00, a vy v té době máte naplánované cvičení, budete se mu muset omluvit a přesunout schůzku s ním na jiný čas, protože váš plán je neodkladný.

Jak si správně naplánovat domácí trénink

Při zvolení vhodného času na cvičení se zamyslete nad následujícími otázkami [1]:

Máte větší chuť cvičit ráno nebo se raději zapotíte odpoledne?
Kolik času můžete věnovat domácímu tréninku?
Je nutné čas cvičení přizpůsobit potřebám ostatních, například vašich dětí, partnera nebo dalšího člena rodiny?
Jak zajistíte, aby vás při tréninku nikdo nerušil?

Vezměte si tedy klidně nějaký plánovací kalendář nebo diář, do něhož si zapíšete konkrétní dny a časy, kdy budete cvičit, a to pěkně od-do. Následně se snažte držet vašeho plánu a zkuste přestat hledat výmluvy. Nemusíte cvičit každý den hodinu a nemusíte si ani kupovat drahé speciální vybavení. Pokud máte málo času, naplánujte si například intenzivní kruhový trénink s 5 komplexními cviky, které vám nezaberou více než 20 minut. To není až tolik s ohledem na to, že den každého z nás má i napříč výmluvám či zaneprázdněnosti 24 hodin. Pár minut na trénink si tedy určitě najdete. [2]

Inspirovat se můžete například Domácím 6minutovým tréninkem s účinnými cviky na břicho.

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Vytvořte si doma dostatek prostoru na cvičení

V případě, že už jste si vytvořili dostatek časového prostoru, a víte, kdy vás cvičení nemine, bude ideální vytvořit si ještě ten fyzický. Místnost, ve které se chystáte cvičit totiž může ovlivnit i vaši motivaci. Ideální je zabezpečit si v ní dostatek světla, díky čemuž se budete cítit více energicky.

Berte v úvahu i to, že na vykonávání cviků budete potřebovat dostatek prostoru. Proto byste neměli cvičit v místnosti plné věcí, ve které hrozí, že o něco zakopnete. Na začátku vaší cesty může být skvělým pomocníkem i zrcadlo, které vám poslouží, abyste se při cvičení viděli. Díky tomu snadněji udržíte správné držení těla a techniku, která je pro výsledky klíčová. V praxi tak může stačit udělat si prostor klidně i v obýváku. Zkuste odsunout pár křesel, případně židlí, přesunout stůl a podobně. Pokud se však u vás doma najde místnost navíc, máte vyhráno. [5]

3. Začněte full-body tréninkem

Když už máte připravený prostor, měli byste si stanovit cíle. Když máte v hlavě ideální nastavení, je na čase přejít k akci. Skvělým startem pro začátečníky je full-body trénink, který obsahuje komplexní cviky jako dřepy nebo kliky. Představuje efektivní způsob, jak procvičit všechny svalové partie.

Kromě toho se díky full-body tréninku skvěle naučíte základní pohybové vzorce jednotlivých cviků, což je pro začátečníky důležité. Po osvojení správné techniky vám tyto cviky pomohou budovat sílu i svalovou hmotu. Tréninky na celé tělo můžete na začátku zkusit cvičit třikrát týdně, například v pondělí, středu a v pátek. To vám poskytne dobrý rozjezd i dostatečný čas na regeneraci mezi jednotlivými dny. Trénink začněte vždy nejtěžšími cviky, které vyžadují nejvíce energie. [4] [6]

Se sestavením tréninku vám pomůže článek 12 cviků s vlastní vahou, které dostanou do formy každého.

Cvik	Počet opakování	Počet sérií
Dřepy	10	3 – 5
Kliky (dámské / pánské)	8	3 – 5
Výpady vzad	10 (na každou nohu)	3 – 5

4. Pozor na délku tréninku

Začátečníci se obvykle vymlouvají na čas, ale jsou i tací, kteří se do toho pustí s velkým nadšením. Hned na prvním tréninku bývají přemotivovaní, ale fyzicky jejich tělo zkrátka není v takové kondici, aby zvládli intenzivní hodinový trénink podle YouTube videa, v němž cvičí ostřílený fitness profík. V tomto případě mohou nastat jen dva scénáře. Buď trénink nedokončíte, protože už nemůžete, nebo ho horko těžko dobojujete, ale druhý den se nepostavíte z postele a svalová bolest se s vámi ponese ještě 3 dny. Scénáře jsou to sice rozdílné, ale výsledek v podobě frustrace bude stejný.

Je proto určitě lepší začít zlehka, klidně i 15 či 20minutovým tréninkem a uvidíte sami, jak se po něm budete cítit. Vaše svaly si tak snáz zvyknou na nové tréninkové zatížení a s velkou pravděpodobností budete schopní cvičit i druhý den. A to přece chcete, ne? Konec konců to nemá být o tom, že na začátku půjdete na 1000 %, ale o tom, že si ze cvičení vytvoříte zvyk. Pouze dlouhodobým cvičením totiž můžete efektivně zpevnit tělo a zhubnout. [7]

5. Nepřehánějte to ani s náročností

Stejně tak, jako v případě bodu výše, přehánět byste neměli ani u samotných cviků. Začátek závisí především na tom, v jaké jste momentální kondici. Někteří začátečníci dokážou udělat pár kliků v několika sériích, zatímco jiní nezvládnou ani jeden. Pokud je to i váš případ, určitě nepropadejte panice či sebelítosti. O mnoho lepší bude, když si varianty jednotlivých cviků přizpůsobíte na základě vaší začáteční kondice.

V případě kliků můžete vyzkoušet verzi na kolenou, která vás postupně dostane ke klasice. Takto přizpůsobit se dá většina základních cviků. Výjimkou není ani dřep, na něž se můžete připravit sedáním a vstáváním ze židle. Skvělým startem pro začátečníky může být i chůze do schodů či domácí práce v rychlejším tempu. Každý má na začátku jinou výchozí pozici. [3]

6. Investujte do základní výbavy

Výše zmíněný full-body trénink si můžete zacvičit i s vlastní vahou. Navzdory tomu není na škodu mít i pár kusů základní výbavy, které vám pomohou ještě lépe procvičit konkrétní svalové partie. Skvělým pomocníkem jsou hexagonální jednoručky nebo klasická sada jednoručních činek, na nichž si nastavíte vhodně zvolenou váhu. V případě cvičení s pomůckami však myslete na to, abyste si doma nepoškodili podlahu.

Chránit ji můžete například podložkou na cvičení, ze které si můžete poskládat pevnou a pohodlnou plochu na každý trénink. Celé tělo poté hladce procvičíte například kettlebellem nebo závěsným posilovacím systémem. A pokud nechcete mít po cvičení mozoly z příslušenství, budou se vám hodit i fitness rukavice. Skvělou pomůckou mohou být i posilovací gumy, které suplují roli závaží.

Jestli vás v tomto případě zajímá více inspirace, určitě si přečtěte náš článek Vybavení domácí posilovny: které pomůcky a příslušenství nesmí chybět?

7. Inspirujte se online tréninky

Profesionální trenér je v případě začátečníků vždy nejlepší volbou. Naučí vás správnou techniku cviků a přizpůsobí trénink přesně vašim potřebám. Navzdory tomu má s jeho oslovením mnoho začátečníků problém. Pokud k patříte, můžete se inspirovat online tréninky. Dnes jich sice najdete nespočetně mnoho, ale měli byste si dávat pozor na to, aby pocházely od ověřených zdrojů, a aby byly ideálně pod taktovkou profesionálního trenéra.

Můžete zvolit například video tréninky, které s množstvím dalších prospěšných informací najdete na našem Youtube kanálu. Ideální tréninková inspirace se však dá najít i na blozích, konkrétně v sekci cviky a tréninky. Za nás bychom na začátek doporučili konkrétně:

Jestli na začátku nechcete jít do fitka, v létě si můžete zacvičit nejen doma, ale i na zahradě, louce nebo workoutovém hřišti. Postupem času získáte sebevědomí, s nímž se vám do fitka půjde snáz.

Závěr

Dokopat se ke cvičení v domácím prostředí nakonec nemusí být tak složité, jak se na první pohled zdá. Jak jste se mohli přesvědčit v jednotlivých tipech, někdy v životě stačí upravit jen pár věcí, což může ve výsledku odstartovat neuvěřitelnou cestu za vaším fitness dobrodružstvím. Nezapomeňte dělat malé postupné kroky, které povedou k naplnění velkých cílů. Důležitá je trpělivost, konzistentnost, a hlavně radost z pohybu. Držíme vám palce!

Jaké cviky doma cvičíte nejraději? Pokud se vám článek líbil, budeme rádi za každé sdílení.

Domácí trénink

Příslušenství na cvičení