Jídelníček na míru: Kompletní návod, jak si naplánovat stravu podle kalorií a maker

Ať už je vaším cílem hubnutí, růst svalové hmoty nebo udržování kondice, správně sestavený jídelníček patří mezi hlavní faktory úspěchu. Prvním krokem je optimálně nastavený příjem kalorií a makroživin. Nechcete přece během diety hladovět nebo se cítit pořád extrémně přejedení při nabírání svalů. V tomto ohledu je důležité najít zlatý střed energetického příjmu a makroživin, který pro vás bude dlouhodobě udržitelný a zároveň přinese výsledky. To můžete zjistit různými rovnicemi nebo využít online nástroje, jako je třeba naše online kalkulačka. 

No jo, ale co pak dělat, když zjistíme, kolik energie a jednotlivých makroživin bychom měli přijímat? S tím, jak si podle vypočtených údajů vytvořit jídelníček na míru, vám pak pomůže dnešní článek. 

V článku si rozebereme následující kroky tvorby jídelníčku:

Je jídelníček sestavený podle kalkulačky pro výpočet kalorií a makroživin vhodný pro všechny?

Kalkulačka energetického příjmu a makroživin spočítá, kolik byste měli jíst s ohledem na váš cíl, sportovní aktivitu, tělesné parametry i životní styl. Funguje na základě přesných výpočtů, ale zároveň nezná vaši stravovací historii, genetiku ani hormonální zdraví. To jsou totiž faktory, které mají na hubnutí i přibírání svalové hmoty rovněž vliv. 

Někdo může mít třeba po letech přísného dietování adaptovaný metabolismus na nižší energetický příjem, což je často označováno jako zpomalený metabolismus. Na vypočítaných makrech se pak nebude dít nic, nebo výsledky nebudou takové, jaké si představujete. Proto je důležité výsledná makra z kalkulačky brát spíše jako takový odrazový můstek. Pokud nepřináší výsledky, je zapotřebí si s nimi tak trochu hrát, postupně upravovat a zkoušet, co komu sedí. V případě, že stále nebudete dosahovat progresu, uděláte nejlépe, když vyhledáte nutričního terapeuta nebo jiného odborníka na výživu. Ten vám na základě zkušeností poradí nejlépe. ^[1]

Ať už je vaším cílem snížení hmotnosti, nebo růst svalové hmoty, berte v potaz i to, že na výsledky nemá vliv jen strava. Důležitou roli hraje také cvičení, genetická výbava, hormonální prostředí organismu, kvalita spánku nebo zvládání stresu. Stejně tak počítejte s tím, že nový jídelníček je potřeba dodržovat dlouhodobě a nečekat, že zhubnete 10 kg za 10 dní. Vše stojí nějaký čas a trpělivost. To platí i v případě, že chceme dosáhnout trvalých a dlouhodobě udržitelných výsledků. 

• Pokud se pouštíte do hubnutí a zajímá vás, na co si při tom dát pozor a kterým chybám se případně vyhnout, přečtěte si článek 10 věcí, které musíte vědět, než začnete hubnout. 
• Když se snažíte nabrat svalovou hmotu, neměl by vám zase uniknout článek 10 výživových rad pro maximální růst svalů. 

11 kroků pro vytvoření jídelníčku na míru podle kalorické kalkulačky

Pro co nejlepší pochopení jednotlivých kroků si je ukážeme na konkrétním příkladu Petry, která si dala za cíl zhubnout 10 kg a zpevnit tělo. Petra má 31 let a pracuje jako učitelka matematiky na základní škole. Před pár měsíci začala chodit jednou týdně s kamarádkou na squash a dvakrát týdně cvičit do posilovny, kde se věnuje tréninku celého těla – tzv. full body. Samotným pohybem se ji podařilo zhubnout 3 kg, ale pár týdnů už se váha nehýbe. Proto se rozhodla udělat něco i se svým jídelníčkem. 

1. Zvažte se a změřte si vaše tělesné míry

Ještě před tím, než začnete dělat jakékoliv změny v jídelníčku, zaznamenejte si svou startovní pozici. Nejprve se ráno nalačno jen ve spodním prádle zvažte. Odeberte si také míry v pase a přes boky. Pokud chcete, můžete sledovat i více tělesných partií, jako je obvod paží, břicha, stehen či lýtek. Také se můžete rovnou vyfotit na nějakém dobře osvětleném místě zepředu a z boku. 

Ještě přesnější výsledky získáte, když si zajdete na měření přístrojem InBody, který provede podrobnější analýzu složení celého těla za vás. Tak zjistíte celkové množství tělesného tuku a svalové hmoty. A pokud patříte k těm, co si na vše nejraději přijdou sami, vyzkoušet můžete měření tělesného tuku pomocí kaliperu.    

Petra má aktuálně tyto míry:

• Výška: 173 cm
• Hmotnost: 80 kg
• Obvod pasu: 81 cm
• Obvod boků: 106 cm
• Procento tělesného tuku (měření na InBody): 30

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Vypočítejte si vhodný příjem energie a makroživin podle vašeho cíle

Zadejte do kalkulačky všechny potřebné informace. Čím přesnější údaje poskytnete, tím bude i výsledek spolehlivější. Kromě věku, výšky a tělesné hmotnosti je potřeba zadat také údaje o náročnosti vašeho životního stylu a sportovní aktivity v průběhu celého týdne. Zadejte i procento tělesného tuku, pokud jej znáte. Díky tomu může být konečný výsledek o něco přesnější. 

Zadání vstupních informací do kalkulačky

• Petra má za cíl redukovat tělesnou hmotnost, takže si ze 3 nabízených možností v podobě hubnutí, udržení dobré kondice a váhy nebo nabírání, vybrala právě zhubnout.
• Pracuje jako učitelka, což odpovídá povaze lehce aktivního zaměstnání.
• Cvičí silově celkem 2,5 hodiny a 1 hodinu týdně dělá raketový sport.
• Výsledek: 2240 kcal/d, 284 g sacharidů (S), 136 g bílkovin (B), 62 g tuků (T)

Pokud chcete do problematiky vhodného příjmu energie a makroživin proniknout hlouběji, přečtěte si náš článek Jak spočítat příjem energie a makroživin pro hubnutí nebo nabírání svalů. Díky tomu vám bude celý proces výpočtů jasnější a s výsledkem z online kalkulačky se vám pak bude lépe pracovat.

Jaké individuální doporučení příjmu energie a makroživin získala Petra? 

	Množství gramů na den	Procentuální zastoupení	Energetická hodnota
Bílkoviny	136 g*	24,3 %	544 kcal
Sacharidy	284 g	50,7 %	1136 kcal
Tuky	62 g	25 %	558 kcal
Kalorie			2240 kcal

* Tato hodnota odpovídá množství 1,7 g na kg tělesné hmotnosti. Jedná se tak o vyšší příjem bílkovin, který je potřebný pro regeneraci svalové hmoty po silovém tréninku. Zároveň tak dochází k podpoře udržení svalové hmoty při hubnutí. Během diety přispěje k ochraně svalů před spálením na energii a navodí vyšší pocit sytosti.

Pokud se chcete dozvědět více o tom, proč jsou bílkoviny důležité při hubnutí, budování svalů nebo pro sportovní výkon, přečtěte si článek Kolik bílkovin jíst pro růst svalů, hubnutí, podporu vytrvalostního výkonu nebo v těhotenství?

3. Vytvořte si základní schéma jídelníčku

Nejprve se zamyslete nad vaším stravovacím režimem. Odpovězte si na tyto otázky: 

• Kolikrát denně vám vyhovuje jíst? Myslete na svůj každodenní režim včetně sportu a dalších aktivit. Kdy máte čas na jídlo? Jste zvyklí svačit, nebo preferujete jen 3 velká jídla denně? V konečném důsledku není rozhodující počet jídel, ale celkový energetický příjem za den. 
• Sedí vám lépe přibližně stejná porce jídla na snídani, oběd a večeři, nebo máte raději například větší oběd a o to menší večeři? 

Rozložení celodenního příjmu v procentech podle počtu chodů

Po zodpovězení všech otázek si třeba na papír napište všechna denní jídla (snídaně, svačina, oběd…) a k tomusi ke každému v procentech napište, jak velkou část vám z celkového příjmu vezme. Jednoduše si svých 100 % rozdělte do celého dne podle toho, jak velké jídlo vám v tu denní dobu vyhovuje. Díky tomu se vám pak bude snadněji počítat, kolik kalorií byste měli přibližně v daném jídle sníst. Inspiraci procentuálního rozdělení energie do 3–6 jídel najdete v tabulce níže.

Jak si rozvrhnout celodenní energetický příjem do dne?

	Snídaně	Dopolední svačina	Oběd	Odpolední svačina	Večeře	2. večeře
3 jídla	33 %	–	33 %	–	33 %	–
4 jídla	25 %	–	30 %	15 %	30 %	–
5 jídel	25 % (560 kcal, 71 g S, 34 g B, 15,5 g T)	10 % (224 kcal, 28,4 g S, 13,6 g B, 6,2 g T)	25 % (672 kcal, 85,2 g S, 40,8 g B, 18,6 g T)	15 % (336 kcal, 42,3 g S, 20,4 g B, 9,3 g T)	25 % (560 kcal, 71 g S, 34 g B, 15,5 g T)	–
6 jídel	25 %	10 %	25 %	10 %	25 %	5 %

Naší Petře vyhovuje jíst 5x denně s tím, že preferuje o něco větší odpolední svačinu než tu dopolední. Do závorek jsme tak vypočítali, kolik energie a makroživin to na daný chod vychází. Petra tak má hodnoty, od kterých se může odrazit při plánování jednotlivých jídel. 

Nyní si také vezměte vaše čísla z kalkulačky a vypočítejte své hodnoty pro každé jídlo. Pro přehlednost bude nejlepší, když si uděláte podobnou tabulku s vašimi vypočítanými údaji.

Např. 25 % z celkového denního příjmu 2240 kcal, 284 g S, 136 g B, 62 g T spočítáme takto:

• Kcal: 0,25 × 2240 kcal = 560 kcal
• Sacharidy: 0,25 × 284 g = 71 g
• Bílkoviny: 0,25 × 136 g = 34 g
• Tuky: 0,25 × 62 g = 15,5 g

4. Naplánujte si konkrétní jídla

Nyní, když už máte vy i Petra vypočítané hodnoty pro každé jídlo, můžete si na chvíli odpočinout od matematiky. Konečně přichází oblíbená část v podobě plánování jídel. Nejprve si vezměte tužku, papír a zapište si jídla na jeden den. Raději volte co nejjednodušší pokrmy s malým počtem surovin, aby se vám později dobře zadávaly do aplikace. Vše si můžete usnadnit i tak, že budete během týdne střídat jen pár druhů hlavních jídel a svačin.Nemusíte si tak lámat hlavu s vymýšlením kreativních pokrmů na každý den.Jídla pak rozepište na jednotlivé suroviny podobně, jako máme v tabulce níže. Dejte u toho pozor, abyste na nějakou kalorickou ingredienci nezapomněli. Stává se to například s olejem nebo dresinkem do salátu. 

Když si vše napíšete nejprve na papír, bude to pro vás ze začátku přehlednější než v samotné aplikaci. Zároveň si podle tohoto rozpisu můžete vytvořit nákupní seznam. 

Při plánování jídel myslete na pravidla zdravého jídelníčku. Je důležité, aby každé jídlo obsahovalo kvalitní zdroje makroživin. U výběru potravin však také vezměte v potaz váš cíl. Když se snažíte přibrat, do energetického příjmu se vám vejdou také například tučnější druhy masa i mléčných výrobků. Pokud naopak hubnete, vybírejte méně kaloričtější zdroje, které vám dodají potřebné bílkoviny, ale nezvýší tolik energetický příjem. 

• Zdroje bílkovin: maso, ryby, mořské plody, mléko a mléčné výrobky, vejce, luštěniny (hrách, fazole, čočka, cizrna, edamame), tofu, tempeh, seitan, syrovátkový protein, rostlinný protein.
• Zdroje tuku: oleje, máslo, rostlinné roztíratelné tuky, ořechy a semínka, ořechová másla, olivy, avokádo, vysokoprocentní čokoláda.
• Zdroje sacharidů: celozrnné obiloviny a cereálie (ovesné vločky, mouka, rýže, těstoviny, bulgur, quinoa, pohanka, kaše), chléb, rýžové chlebíčky, tortilla,  brambory a batáty, luštěniny, med, sirupy, xylitol a další alternativy cukru, ovoce a zelenina.

Inspiraci na tvorbu jídelníčku získáte také z článku Vzorový jídelníček a krabičková dieta na 2000 kcal. 

Petra si naplánovala tato jídla:

	Jídlo	Suroviny
Snídaně	Proteinová ovesná kaše s arašídovým máslem a banánem	Syrovátkový protein, ovesné vločky, arašídové máslo, banán
Dopolední svačina	Řecký jogurt, jablko, ořechy	Řecký jogurt, jablko, kešu ořechy
Oběd	Rýže s pečeným kuřetem, zeleninový salát	Rýže, kuřecí stehno, listový salát, paprika, rajčata, cibule, olivový olej
Odpolední svačina	Žitný chléb s máslem, krůtí šunkou a zeleninou	Žitný chléb, máslo, krutí šunka, salátová okurka
Večeře	Tortilla s tofu, zeleninou a jogurtovým dresinkem	Pšeničná tortilla, tofu marinované, jogurt bílý, olivový olej, listový salát, paprika

5. Naplánujte si do aplikace první den

Nyní přichází chvíle, kdy si na pomoc vezmete aplikaci na zapisování jídel, jako je například MyFitnessPal, Lose It! nebo Kalorické tabulky. Do nich si z papíru přepíšete váš naplánovaný jídelníček. Pokud jste je do teď nevyužívali, bude pro vás možná náročnější se v aplikaci zorientovat, ale věřte, že se s ní rychle naučíte pracovat a zadávání vám časem zabere minimum času.

1. V aplikaci si nejprve vytvořte svůj účet. Možná vám po zadání cíle, výšky a váhy vypočítá nějaký doporučený příjem. Ten si ale upravte na hodnoty, které vám vyšly v naší online kalkulačce. Petra si tam tedy zadá: 2240 kcal, 284 g S, 136 g B, 62 g T.
2. Pokud jste si nikdy nevážili jídlo a nemáte představu o tom, kolik gramů má vaše běžná porce přílohy, pečiva, masa nebo arašídového másla, zkuste si alespoň 2 dny vážit všechny potraviny (ideálně v syrovém stavu), co sníte. Pak je rovnou zapisujte do aplikace. Tyto dva dny jezte normálně, zatím neřešte, zda vám příjem kalorií a makroživin sedí s cílovými údaji. Díky tomu budete zhruba vědět, jak velké porce jíte a také váš aktuální kalorický příjem.
3. Nyní si zkuste naplánovat jednodenní jídelníček tak, aby v něm seděl příjem kalorií a makroživin, který jste zjistili pomocí online kalorické kalkulačky a do aplikace jste si jej už zadali. Díky tomu budete dopředu vědět, kolik si máte navážit gramů ovesných vloček na snídani a všech dalších potravin pro daný den. Vezměte si seznam jídel a surovin, které jste si rozepsali v kroku č. 4. 
4. Otevřete si první den a do aplikace přidejte suroviny včetně množství (v syrovém stavu). Je jasné, že nebudete hned vědět, kolik gramů konkrétní potraviny přidat, aby vám seděly hodnoty pro celý den. S tím bude potřeba si trochu pohrát a zkoušet různé gramáže, aby příjem seděl. 
5. Poté, co máte zapsaný celý den, podívejte se, jaký příjem energie, bílkovin, sacharidů a tuků vám aplikace ukazuje. Pokud je to úplně mimo vaše cíle, nic si z toho nedělejte. Bez předchozích zkušeností to na první pokus vyjde málokomu.
6. Nyní zase otevřete celý den a podívejte se kolik kcal, S, B i T vám vychází na jednotlivá jídla. Pak hodnoty srovnejte s těmi plánovanými, které jste si podle procent počítali v kroku č. 4. Když například vidíte, že máte za den moc sacharidů, podívejte se, v jakém jídle jich máte moc, a uberte množství sacharidové potraviny. Někdy však bude potřebná výměna suroviny za jinou, která lépe zapadne do celodenního příjmu. Stejně tak se může stát, že budete muset přidat, případně ubrat nějakou další potravinu.
7. Nemusíte se v každém jídle trefit do přesných maker, které jste si spočítali. Ve výsledku je nejdůležitější, aby vám přibližně vyšel celodenní energetický příjem s odchylkou +/- 10 %.  

Petra se potřebuje přiblížit těmto hodnotám: 

• Snídaně: 560 kcal, 71 g S, 34 g B, 15,5 g T
• Dopolední svačina: 224 kcal, 28,4 g S, 13,6 g B, 6,2 g T
• Oběd: 560 kcal, 71 g S, 34 g B, 15,5 g T
• Odpolední svačina: 336 kcal, 42,3 g S, 20,4 g B, 9,3 g T
• Večeře: 560 kcal, 71 g S, 34 g B, 15,5 g T

Více o tom, na co si dát pozor při počítání kalorií a makroživin v aplikacích, se dozvíte v našem článku 10 nejčastějších chyb při počítání a zapisování kalorií do aplikací.

Celodenní jídelníček s gramáží potravin 

Jídlo	Suroviny	Obsah energie a makroživin
Snídaně	Syrovátkový protein 25 g Ovesné vločky 60 g  Arašídové máslo 20 g  Banán 120 g	569 kcal, 71 g S, 33,8 g B, 15,5 g T
Dopolední svačina	Řecký jogurt 0 % tuku 140 g Jablko 150 g Kešu ořechy 15 g	268 kcal, 17 g B, 24 g S, 8 g T
Oběd	Rýže basmati 70 g Kuřecí prsa 150 g Olivový olej 15 g Cuketa 100 g Paprika 50 g  Rajčata 50 g Cibule 20 g	568 kcal, 63 g S, 40 g B, 14 g T
Odpolední svačina	Žitný chléb 90 g Gervais 20 g Krutí šunka 60 g Salátová okurka 100 g	335 kcal, 45 g S, 21 g B, 6 g T
Večeře	Pšeničná tortilla 90 g Tofu marinované 100 g Jogurt bílý 50 g Olivový olej 10 ml Listový salát 50 g Paprika 100 g	567 kcal, 56 g S, 24 g B, 24 g T
Celkový příjem		2260 kcal, 266 g S, 138,2 g B, 66,3 g T

6. Pokračujte se zapisováním dalších dnů

Když už se vám podařilo naplánovat první den, můžete se rovnou pustit do dalších. Pokud již víte, že se vám některá jídla budou částečně nebo celá opakovat, rovnou je v aplikaci zkopírujte do dalšího dne. Někdy bude také stačit, když vyměníte pár surovin, a máte hotovo. 

Časem si nejspíš také všimnete, že některé potraviny mají dost podobné hodnoty a můžete je mezi sebou dle potřeby vyměňovat. Platí to například pro různé druhy olejů (olivový, řepkový, avokádový), obilovin (rýže, bulgur, kuskus) nebo pečiva (žitný nebo pšeničný celozrnný chléb). Chytrým tahem je také uložení oblíbených jídel, která se vám v jídelníčku často opakují. Když například pravidelně snídáte kaši se stejnými ingrediencemi, uložte si ji a pak zadávejte jako celé jídlo. [2, 5]

Objevte naše bestsellery:

9. Proveďte kontrolní měření a jídelníček dle potřeby upravte

Po dvou týdnech dodržování jídelníčku je čas na první kontrolní měření a zhodnocení, jak vám nový stravovací režim vyhovuje. Opět se zvažte, změřte tělesné míry a vyfoťte za stejných podmínek jako v případě prvního měření. 

Kontrolní výsledky Petry:

• Výška: 173 cm
• Hmotnost: 79 kg
• Obvod pasu: 80 cm
• Obvod boků: 105 cm

Petra po 2 týdnech zhubla 1 kg, což odpovídá zdravé rychlosti hubnutí, tedy 0,5 kg za týden. Na jídelníčku se cítí dobře, někdy by ji však vyhovovaly o něco menší porce sacharidů. Proto se rozhodla na další 2 týdny snížit příjem o 250 kcal, které ubere právě na sacharidech. Poté zase po 2 týdnech svůj progres zhodnotí. 

I pro vás platí, že si můžete jídelníček lehce upravit. Po 2 týdnech se sice nedají čekat žádné velké změny, ale třeba na centimetrech v rámci tělesných obvodů už by se něco mohlo projevit. Dejte si ale pozor, abyste si neubrali nebo nepřidali moc a nevrhali se do extrému. 

Jak si jídelníček upravit?

• Pokud chcete hubnout, ale zatím vám kila ani centimetry neubývají, zkuste snížit energetický příjem o 250 kcal. 
• V případě, že je vaším cílem nabírání tělesné hmotnosti a také zatím nepozorujete žádné změny, můžete zkusit přidat 250 kcal. 

Zmíněných 250 kcal můžete ubrat/přidat rovnoměrně na všech živinách nebo ještě zamíchat s jejich poměrem. Příjem bílkovin však zachovejte stejný. Zvýšit, nebo snížit tak můžete obsah sacharidů nebo tuků. 

A jak přepočítat 250 kcal na gramy tuků nebo sacharidů? Stačí vědět, že 1 g sacharidů (i bílkovin) má energetickou hodnotu přibližně 4 kcal a 1 g tuků cca 9 kcal. 

• 250 kcal = 62,5 g sacharidů 
• 250 kcal = 27,8 g tuků

Při plánování jídelníčku v aplikaci si zároveň můžete s čísly lehce hrát. Zkuste například o pár gramů zvýšit příjem tuků a o to zase ubrat sacharidy, nebo naopak. Díky tomu můžete časem přijít na to, jaký poměr makroživin vám nejlépe vyhovuje. Stále ale myslete na to, aby vám na konci dne vyšel stejný energetický příjem. Poté, co jídelníček upravíte, se za další 2–3 týdny opět zvažte a změřte. ^[4]

Pokud se vám stále nemění váha, možná na to bude mít vliv i jiný faktor. Co vše může způsobit kolísání váhy, se dozvíte z článku Proč vám váha ukazuje vyšší číslo a není to tuk.

10. Využijte umělou inteligenci (AI)

Už jste se seznámili s chatGPT nebo jiným AI nástrojem? Pokud ano, nejspíš vás nepřekvapí, že vám pomůže i s jídelníčkem. Když budete potřebovat inspiraci na nová jídla, stačí do chatovacího pole napsat, že potřebujete poradit, jaké zdravé jídlo by se dalo připravit například z kuřecího masa, cukety, rajčat a dalších surovin dle vašeho výběru. Za chvilku získáte desítky receptů, které můžete vyzkoušet. 

Stejně tak se můžete zeptat na seznam fitness receptů na hubnutí nebo potravin s vysokým obsahem bílkovin. Možností, jak umělou inteligenci v tomto směru využít, existuje celá řada. Klidně ji použijte i při výpočtech, jen dejte pozor na to, aby váš dotaz byl vždy jasný a co nejkonkrétnější.

11. Nebuďte pořád v dietě

Hubnutí i zdravé nabírání je během na dlouhou trať s cílem, který často bývá v nedohlednu. Důležité je si ale uvědomit, že jednou budete muset tu trať opustit a na chvíli přestat závodit. Zejména v případě hubnutí není dobrý nápad zůstávat třeba rok v kalorickém deficitu. Může to negativně ovlivnit metabolismus a také hormonální zdraví. Proto si třeba po třech měsících nasaďte udržovací příjem, který si také spočítáte v naší online kalkulačce nebo jej už časem budete vědět díky sledování sama sebe. A pokud budete chtít další progres, můžete zase po pár měsících nasadit dietu.

Jednou za čas také není špatné třeba na den, dva odložit kuchyňskou váhu i aplikaci na počítání kalorií a trochu se od těch všech čísel odprostit. Díky tomu si připomenete, že jídlo není jen o kaloriích a makrech, ale také o chuti, vůni a sdílení chvil pohody s vašimi blízkými.

Co si z toho vzít? 

Díky návodu z dnešního článku jste se dozvěděli, jak si vytvořit jídelníček na hubnutí, přibírání i udržení dobré kondice podle hodnot z online kalkulačky. Když se vám ho časem podaří přizpůsobit nejen svému cíli, ale také preferencím ve stravování, máte vyhráno. Nejlepších výsledků však dosáhnete pomocí komplexního přístupu, do kterého patří také pravidelné cvičení, dostatečná regenerace a kvalitní spánek.

Pokud se vám článek líbil a přinesl nové, praktické informace, sdílejte ho i se svými známými. Jistě také ocení tipy, jak si vytvořit jídelníček na míru.

Zdroje:

[1] National Academies Press (US). Factors That Influence Body Weight. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK221834/

[2] Macro Meal Planner: How to Portion Foods to Fit Your Macros. – https://www.trifectanutrition.com/blog/macro-meal-planner-how-to-portion-foods-to-fit-your-macros

[3] Romans, C. The Pros and Cons of Using Calorie Counting Apps. – https://www.makeuseof.com/pros-cons-using-calorie-counting-apps/

[4] EverydayHealth.Com. How to Count Macros: A Detailed Beginner’s Guide. – https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/how-to-count-macros-a-detailed-beginners-guide/

[5] Precision Nutrition. How to Count (and Track) Macros for Fat Loss, Muscle Gain, and Better Health. – https://www.precisionnutrition.com/how-to-count-macros