Obsah
Ovoce je dostupnou potravinou, která je tu s námi už tisíce let. I děti se od malička učí, jak je zdravé a že by mělo být každodenní součástí vyváženého jídelníčku. Přes svou dobrou pověst se však ovoce v posledních letech stává terčem mnoha mýtů, kvůli kterým ho někteří lidé dokonce přestávají jíst. V dnešním článku se zaměříme na to, jaké zavádějící informace se o něm šíří, a uvedeme je na pravou míru.
1. Mýtus: Ovoce obsahuje cukr, proto se po něm tloustne
Tento mýtus se začal pravděpodobně šířit mezi komunitou lidí, kteří mají pocit, že za přibírání může pouze a jenom zlý cukr. Součástí této skupiny je i naše modelová žena – Ervína. Vzhledem k tomu, že se cukr v ovoci přirozeně vyskytuje, vyřadila ho z jídelníčku, stejně jako plno dalších sladkostí, které dříve jedla. Co se bude dít dál? Pravděpodobně nastane jeden z těchto scénářů:
1. Možnost:
Ervína má svůj jídelníček postavený na cukru. Miluje sladké pečivo, bonbony, čokolády, ovoce, dortíky a jahodové knedlíky. Když cukr ve všech podobách vyřadí ze svého jídelníčku, neví, co jíst. Zjistí si, že maso a tvaroh neobsahují cukr, a tak tyto suroviny začnou nově tvořit základ jejího jídelníčku.
Co se stane? Dostane se do kalorického deficitu a zhubne. Ervína ale neví, co je to energetická bilance. Je tedy přesvědčena, že zhubla díky vyřazení “zlého” cukru.
Co následuje dál? Takhle striktní jídelníček nemůže dlouho vydržet. Přísnou dietu dříve, nebo později vzdá a vrátí se ke svým starým návykům. Shozená kila nabere zpět, a ještě několik navíc k tomu. To ji opět utvrdí v mylné představě, že za přibírání může cukr.
2. Možnost
Ervína se začne vyhýbat cukru a nahrazuje ho tukem. Dočetla se totiž, že s nízkosacharidovou nebo ketogenní stravou se hubne nejlépe. Místo 20 g džemu, který může mít cca 50 kcal, si dá na proteinové palačinky 20 g stoprocentního arašídového másla. To má ovšem 120 kcal, což je přibližně 2,5krát více. Nahrazovat začne i ovoce. Místo 100 g jablka, které má 61 kcal, si dá 30 g kešu ořechů. Ty ovšem mají 165 kcal. [1]
Co se stane? Těmito náhradami Ervína neúmyslně zvýší svůj příjem, což způsobí přibírání.
Co následuje dál? Ervína usoudí, že je ztracený případ a prostě na ni nic nefunguje. Vrátí se tak odevzdaně ke své běžné stravě a kamarádce u kávy a dortíku povídá, že má asi rozbitý metabolismus.
Jak je to doopravdy?
Je pravda, že v ovoci najdeme přirozeně se vyskytující cukr. Konkrétně se jedná o disacharid sacharózu a monosacharidy glukózu a fruktózu. Zároveň však obsahuje taky vodu, minerální látky, vitamíny, antioxidanty a vlákninu, což se o ultrazpracovaných sladkostech říct nedá. Důležité je také zmínit, že glukóza a fruktóza v ovoci se váže na vlákninu, což také zpomaluje nárůst hladiny krevního cukru. Díky stabilní hladině glykémie tak nebudete mít brzy chuť na něco dobrého. Nejlepší je proto jíst ovoce jako celek a nezbavovat se slupky (například u hrušek či jablek). [2]
O tom, jestli člověk hubne, nebo přibírá, tedy nerozhoduje jen cukr. Na to je moc malý pán. Hlavní roli má energetická bilance. Pokud bude naše Ervína jíst obecně více energie, než zvládne její tělo během dne spálit, bude přibírat. A je úplně jedno, jestli bude jíst ovoce, nebo ne. Vzhledem k obsahu kalorií byste si ovšem měli dost dobře rozmyslet, na čem si pochutnáte: 100 g jahod – 32 kcal X 100 g mléčné čokolády – 532 kcal.
A možná vás o prospěšnosti ovoce přesvědčí i výsledky vědeckého výzkumu. Podle nich dosáhneme největších zdravotních benefitů ovoce a zeleniny při příjmu 800 g za den. Takové množství je pak dáváno do souvislosti s prevencí v oblasti onemocnění srdce a cév. A jak víme, tyto problémy často trápí třeba obézní lidi či osoby s nadváhou. Není tedy potřeba mít z ovoce strach ani v případě, že už máte nějaké kilo navíc. [3]
2. Mýtus: Odpoledne a večer se po ovoci automaticky přibírá
Tento mýtus není na příjem ovoce tak přísný jako ten předchozí. Nezakazuje úplně jeho jedení, upozorňuje však na zdánlivou nebezpečnost v odpoledních a večerních hodinách.
Jak by se tedy zachovalo jablko podle času, kdy ho Ervína sní?
- Jablko v 10 hodin dopoledne: „Ideální doba na to mě sníst. Udělám všechno pro to, abych dodalo Ervíně maximum energie na všechny aktivity, které ji čekají.”
- Jablko v 8 večer: „Ajajaj, takhle pozdě večer se mnou cpát? Že se Ervína nestydí. Vrátím jí to a uložím se celé ve formě tuku. Ta bude koukat!”
Připadá vám tohle jako reálný scénář? Mně ne, dokonce ani Ervíně se to ve finále nějak nezdá, když se nad tím zamyslí.
Jak je to doopravdy?
Mýtus je nejspíš založený na mylné úvaze, že když člověk sní ovoce odpoledne nebo večer, tak už nemusí mít velký výdej po zbytek dne, a tak nabyl dojmu, že z něj přibere. Cukr z ovoce je téměř okamžitým zdrojem energie. To ovšem neznamená, že se uloží do tuků, když hned nepůjdete cvičit. O ukládání přebytečné energie opět v konečném důsledku rozhoduje energetický nadbytek. Pokud budete jíst více kalorií, než potřebujete k udržení hmotnosti, bude se přebytečná energie z ovoce ukládat. Stejně tak by se ale uložila i přebytečná energie z masa, rýže, zeleniny či zázračného dietního shaku. [4]
Možná by tedy měla Ervína své úvahy přehodnotit. Opravdu může za její kila navíc banán k odpolední svačině a hrst borůvek po večeři? Nebo je na vině spíš pekanový pletenec k snídani zapitý dýňovým lattém se šlehačkou? Možná vás překvapí, že tyto dvě dobroty mohou mít dohromady až 800 kcal.
3. Mýtus: Ovoce je nejlepší ve formě detoxikační šťávy nebo smoothie
Řadíte se stejně jako Ervína mezi lidi, které přitahuje všechno, co má na sobě nápis detox, očista či hubnutí? A co teprve když jde naše Ervína kolem stánku s ovocnými šťávami, kde vidí detoxikační očistný nápoj na hubnutí. To už se jí sama od sebe otevírá peněženka a cítí, že tohle prostě musí mít, ať to stojí, co to stojí. Kdo by totiž nechtěl vyčistit organismus od parazitů a dalších negativních vlivů, a tím nastartovat shazování přebytečných kil, že?
Po vypití se Ervína cítí plná energie a říká si, že už to konečně začíná fungovat. Dokonce má díky přívalu nové síly pocit, že by si snad mohla jít odpoledne i zacvičit. Ale proč vlastně, vždyť už měla ten hubnoucí detoxikační nápoj místo dezertu, dneska už se snažila dost.
Je ale detoxikační drink nebo jakákoliv jiná šťáva či smoothie z ovoce o tolik lepší než klasické čerstvé jablko nebo hruška?
Jak je to doopravdy?
Pokud se budete pídit po tom, co všelijaká předražená detoxikační smoothies obsahují, pravděpodobně budete dost zklamaní. Často v nich najdete jen ovoce, případně celer či špenát, který se postará o zelenou barvu, a podpoří tak iluzi zázračného detoxu. Příval energie po vypití ovocného detoxikačního smoothie ale není způsobený tím, že se Ervína čistí od parazitů a zrychluje metabolismus. Řešení je mnohem jednodušší – může za to přijatá energie ve formě cukru z ovoce.
Jedno takové detoxikační smoothie z populárního řetězce obsahuje 2,5 jablka, pomeranč, mrkev, celer a zázvor. Dokonce slibuje až zázračné účinky – že tělo zbaví škodlivin, nastartuje a povzbudí metabolismus, díky pektinu z jablek na sebe prý naváže toxické látky a společně s přebytečnou vodou je odvede z těla pryč. Zároveň má údajně díky celeru čistit trávicí ústrojí a ničit infekce v ledvinách a močových cestách. Realita bude bohužel jiná. [5]
Místo téměř zázračného drinku do sebe nejspíš dostanete více než 300 kcal a 70 g cukru. Navíc je šťáva zbavena vlákniny a dalších prospěšných látek ze slupky. Pravděpodobně vás tak příliš nezasytí. A ani na sebe nenaváže tolik škodlivin jako celé ovoce.
Mnohem lépe proto uděláte, když si pochutnáte na celém kusu i se slupkou, než abyste ho zbavili velkého množství prospěšných složek. Na detoxikaci pracují naše orgány 24 hodin denně a opravdu k tomu nepotřebují rádoby zázračné drinky.
Neznamená to ovšem, že se musíte různým ovocným šťávám či smoothies vyhýbat. Mohou být skvělým pomocníkem pro lidi, kteří nezvládají pevnou stravou přijmout během dne dostatek kalorií. Stejně tak může být smoothie i kvalitní vyváženou snídaní. Stačí, když snížíte obsah ovoce na úkor bílkovin a kvalitních tuků. Rozmixovaný banán s troškou rostlinného mléka, proteinu a arašídového másla zní přece skvěle, ne? Takové smoothie dodá všechny makroživiny, uspokojí chutě, a navíc vás i zasytí.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
4. Mýtus: Ovoce by se mělo jíst jen na lačný žaludek
Bohužel i tato informace se k naší Ervíně dostala od její blízké kamarádky. Nebyl tedy důvod nevěřit. Ovoce má prý detoxikační účinek. Tím, že je žaludek prázdný, je údajně očistný efekt ještě větší. Ervína chtěla vědět víc, a tak začala googlit.
Velkým překvapením byly i další “nalezené rady” týkající se ovoce nalačno:
- Větší množství hrušek ke snídani může způsobit příliš agresivní očistný efekt a podráždit žaludeční sliznici.
- Banán nalačno může rozkolísat hladinu draslíku, a tím zbytečně zatížit srdce.
- Citrusové plody nalačno mohou dráždit žaludek, způsobit pálení žáhy, vyvolat průjem či kožní potíže.
Jak je to doopravdy?
Co se detoxu týče, můžeme se opět odkázat k předchozímu bodu. Detox potřebuje například drogově závislý člověk, rozhodně ne někdo, kdo pár dní nejedl zdravě. O non-stop detoxikaci se nám starají naše játra, plíce, kůže, lymfatický systém a řada dalších orgánů. Bez nich by nás nespasilo ani každodenní jedení ovoce.
Mějte také na paměti, že ovoce obsahuje stejné složky v každou denní dobu. Tělu je tak prakticky jedno, kdy ho sníte. Ano, existuje chronovýživa podle cirkadiánních rytmů, která zkoumá rozdíly příjmu jídla v různou denní dobu. Fungování tzv. ranních skřivanů a nočních sov se tak může lehce lišit. Nejedná se však o převratné rozdíly, které by vám změnily život. Pokud vám ovoce na prázdný žaludek nezpůsobuje obtíže, s radostí si ho dopřejte. [6–7]
Takový banán může být například skvělou lehkou snídaní, když si jdete ráno zaběhat a nechcete jít úplně s prázdným žaludkem. Dodá vám rychlou energii ve formě přírodního cukru a nezatíží zažívání. Pokud navíc začnete s jedením ovoce hned od rána, je větší pravděpodobnost, že ho během dne zvládnete sníst dostatečné množství. Obecně se pro dospělé lidi doporučuje konzumace zhruba 200 g ovoce a 400 g zeleniny každý den. [6–7]
5. Mýtus: Mražené, konzervované a lyofilizované ovoce neobsahuje žádné prospěšné látky
Po přečtení předchozích bodů už Ervína přestává mít z ovoce strach. Pořád ale váhá, jaká forma je nejlepší. Od malička jí rodiče říkali, ať si vybírá čerstvé jídlo, že konzervy nejsou zdravé. Myslí si tedy, že ani ovoce není žádnou výjimkou. Podobně Ervína zavrhuje také další formy. U lyofilizovaného ovoce předpokládá, že se sušením mrazem vytratí i prospěšné látky. U mraženého se bojí, že nutrienty zničí nízká teplota.
Jak je to doopravdy?
Možná vás překvapí, že o prospěšné látky přichází i ovoce označované jako čerstvé. Děje se to zejména v případech, kdy si ho přinesete z obchodu a necháte nějakou dobu ležet doma. Je potřeba si uvědomit, že už bylo skladováno, než se dostalo na pulty supermarketů. Během toho dozrálo a živiny pomalu ztrácí.
Tohle se ovšem neděje u mraženého ovoce. To se sbírá v době maximální zralosti, kdy je i zmrazeno. Vzhledem k tomu, že neprochází procesem skladování, nemá čas ztrácet důležité živiny. Před zmrazením je typicky blanšírováno. Tím se zničí mikroorganismy, které by mohly ovoce zkazit. Veškeré prospěšné látky jsou však z většiny zachovány. [8]
Podobně je to i s konzervovaným ovocem. Také prochází procesem blanšírování. Následně se dostane do nádoby s tekutinou, ve které se zahřeje. Nakonec se konzerva rychle ochladí a zavařené ovoce je na světě. Stejně jako u mraženého ovoce dochází použitými procesy ke zničení mikroorganismů, které by mohly konzervu kazit. Prospěšné látky však zůstávají zachovány. [9–11]
Žádné velké ničení nutrientů se nekoná ani u lyofilizace neboli sušení mrazem. Při tomto procesu se snižuje obsah vody, podíl mikroživin v ovoci se ovšem nijak výrazně nemění. Navíc zůstává zachovaná lahodná chuť i přirozená vůně.
Co z toho plyne? Nejlepší volbou bude natrhat si zralé ovoce, které jste si sami s láskou vypěstovali na zahradě. Pokud ovšem kupujete ovoce ze supermarketu označené jako čerstvé, rozhodně to není záruka nejvyššího obsahu živin. Nemůžete totiž vědět, jak dlouho už je skladované a kolik prospěšných už ztratilo. Není tedy prakticky rozdíl v tom, jestli v supermarketu sáhnete po ovoci mraženém, konzervovaném nebo označeném jako čerstvé. [12–14]
Jednoduše se tak vyplatí mít v mrazáku zásoby. Stejně jako se ve spíži jistě neztratí pytel lyofilizovaného ovoce. Můžete ho přidat do kaší, jogurtů, dezertů, vzít si ho na svačinu nebo používat jako zdravé křupání k televizi.
6. Mýtus: Měli bychom jíst jen ovoce v BIO kvalitě
BIO, nebo neBIO? Další oblast, ve které Ervína ještě tápe. V obchodech je BIO ovoce drahé, na její poměry až příliš. Když to stojí více peněz, musí to být přece kvalitnější, ne? Navíc se na internetu také dočetla, že ovoce, které není BIO, má slupku plnou pesticidů a jedovatých chemikálií. Je tedy potřeba opravdu jíst jen BIO ovoce, případně sundat z neBIO jablka alespoň slupku, aby člověk jedl minimum nebezpečných látek?
Jak je to doopravdy?
Jako BIO je označeno ovoce, které pochází z ekologického zemědělství. Během pěstování je zakázáno používat syntetická hnojiva. Omezeno je také užívání agrochemikálií, jako jsou například i zmíněné pesticidy. To ovšem neznamená, že by neBIO ovoce bylo špatné nebo nějak nebezpečné. Kdyby to bylo jinak, nemohlo by se prodávat. Kvalita ovoce a zeleniny je pečlivě kontrolovaná příslušnými úřady. [15–17]
Obsažené množství pesticidů nám tedy neublíží. A pokud chcete jejich množství v ovoci ještě více snížit, máme pro vás tip, jak na to. Stačí, když jablku vytvoříte lázeň smícháním vody s jedlou sodou (10 mg/ml) a necháte ho 12 minut koupat. Tímto procesem byste ho měli zbavit většiny pesticidů. [15–17]
Nesnažte se tedy zbavit nechtěných látek tak, že ovoce oloupete. Zbytečně byste se ochudili o vlákninu a další prospěšné mikroživiny, které jsou obsaženy ve slupce. Dokonce i Ervína už ví, že nemusí mít strach z žádného ovoce. Tomu ze supermarketu dopřeje lázeň se sodou. A když to jde, zajede si na zahradu pro ovoce, které pěstuje v BIO kvalitě její rodina.
7. Mýtus: Ovoce je zdravé, můžeme ho jíst, kolik chceme
Ervína se raduje. Zjistila, že se cukru nemusí bát a že samotné ovoce nerozhoduje o tom, jestli bude člověk přibírat, nebo hubnout. Také se dozvěděla, že obsahuje mnoho prospěšných látek. Rozhodla se tedy, že z ovoce vytěží maximum a pořádnou porci si naloží ke každému chodu. Prý zvládne sníst až 5 banánů a 300 g manga. Je to ale dobrý nápad?
Jak je to doopravdy?
Z předchozích bodů už víme, kolik cukru může obsahovat obyčejná šťáva z několika jablek a pomeranče. To, že je určitá potravina zdravá, ještě neznamená, že bychom se s ní měli cpát od rána do večera. Všeho moc škodí a o ovoci to platí taktéž. Pokud by člověk snědl každý den 5 banánu a 300 g manga, dodal by tělu přibližně 915 kcal a 124 g cukru, a to už je slušné množství, že? Ideální proto bude držet se doporučeného příjmu 200 g ovoce denně.
Abyste měli lepší představu o kalorické hodnotě ovoce, máme pro vás tabulku s několika oblíbenými druhy. [1]
| Maliny | 47 kcal |
| Jahody | 32 kcal |
| Borůvky | 59 kcal |
| Broskev | 43 kcal |
| Nektarinka | 46 kcal |
| Švestky | 54 kcal |
| Třešně | 74 kcal |
| Hroznové víno | 79 kcal |
| Pomeranč | 57 kcal |
| Ananas | 58 kcal |
| Mango | 70 kcal |
| Banán | 104 kcal |
8. Mýtus: Diabetici by neměli jíst ovoce
Z ovoce mají často strach také diabetici, a to opět v souvislosti se strašákem cukrem. Je ale opravdu takovou hrozbou?
Jak je to doopravdy?
Většina druhů ovoce má nízký až střední glykemický index, a tak je běžnou součástí jídelníčku diabetiků. Skvělým řešením je smíchat ovoce také s tvarohem nebo jinou potravinou, která má nízký glykemický index. Vznikne tak jídlo, které má na hladinu krevního cukru menší vliv než samotné ovoce. Stejně tak je na místě vybírat druhy s vyšším obsahem vlákniny. Obecně však platí, že může být ovoce pravidelnou součástí stravy diabetika. Pokud má ovšem člověk toto onemocnění, je vždy potřeba řešit svůj jídelníček individuálně s lékařem a prokonzultovat zařazované potraviny.
Co si z toho vzít?
Ovoce je skvělá potravina a rozhodně není potřeba se ho bát. Jasně, obsahuje cukr. Pokud ovšem nebudeme celkově v kalorickém nadbytku, nemusíme mít strach, že by se nám uložilo ve formě tuku. Můžeme si na něm pochutnat v jakoukoliv denní dobu. A pokud v kalorickém nadbytku jsme, bude se nám přebytečná energie ukládat. A je úplně jedno, jestli ovoce jíme, nebo ne. Už i Ervína konečně pochopila, jak to s ovocem opravdu je. Příště se nenechá nachytat, až jí bude kamarádka zase doporučovat očistu ve formě ovocného detoxikačního smoothie. Raději si ke svačině dá hrušku v celku i se slupkou a k tomu proteinovou tyčinku, aby doplnila také bílkoviny.
Máte i vy mezi přáteli někoho, kdo se bojí cukru v ovoci? Pokud ano, nezapomeňte s ním sdílet náš článek, aby se kvůli hloupým mýtům neochuzoval u tuhle skvělou potravinu.
[1] FoodData Central – https://fdc.nal.usda.gov
[2] Elsie May Widdowson, Robert Alexander McCance – The available carbohydrate of fruits – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1266468/?page=1
[3] Dagfinn Aune et al. – Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality—a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies – https://academic.oup.com/ije/article/46/3/1029/3039477
[4] James Hill, Wyatt, H. R., & Peters, J. C. – The Importance of Energy Balance – https://doi.org/10.17925/EE.2013.09.02.111
[5] Detox smoothie – https://www.fruitisimo.cz/vitaminove-koktejly
[6] Pravidlo pěti - zelenina a ovoce 5x denně. Jak je vybírat? – https://www.vimcojim.cz/magazin/clanky/o-vyzive/Pravidlo-peti---zelenina-a-ovoce-5x-denne.-Jak-je-vybirat__s10010x11144.html
[7] Consuming Up To 200 Grams Of Fruits And Vegetables Will Decrease Your Stroke Risk – https://www.medicaldaily.com/consuming-200-grams-fruits-and-vegetables-will-decrease-your-stroke-risk-281612
[8] Giovana Bonat Celli et al. – Influence of freezing process and frozen storage on the quality of fruits and fruit products – https://www.tandfonline.com/doi/abs/10.1080/87559129.2015.1075212?journalCode=lfri20
[9] Ruprich, J. et al. – Blanšírování zeleniny a ovoce je účinný způsob povrchové dekontaminace virů, bakterií i pesticidů – https://bezpecnostpotravin.cz/blansirovani-zeleniny-a-ovoce-je-ucinny-zpusob-povrchove-dekontaminace-viru-bakterii-i-pesticidu/
[10] Catherine Renard, Jean Francois Maingonnat – Thermal Processing of Fruits and Fruit Juices – https://hal.inrae.fr/hal-02803675/document
[11] Robert C. Wiley – Preservation Methods for Minimally Processed Refrigerated Fruits and Vegetables – https://link.springer.com/chapter/10.1007/978-1-4615-2393-2_3
[12] Ali Bouzari et al. Vitamin retention in eight fruits and vegetables: a comparison of refrigerated and frozen storage – https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25526594/
[13] Linshan Li – Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables – https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0889157517300418?casa_token=2DRJOFRPj00AAAAA:UtHSl7tdkJvry5CcPAGJJZrhmPDoJeKK42ENIjavrQwEOJ52r3WtraL_wMu6au9Z2LNeMxsq5A
[14] Is there a difference between fresh, frozen, and canned vegetables? – https://examine.com/nutrition/fresh-vs-frozen-vs-canned-vegetables/
[15] Organic Agriculture FAQ [www.fao.org/organicag/oa-faq/en/
[16] The 2016 European Union report on pesticideresidues in food – https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.2903/j.efsa.2018.5348
[17] Tianxi Yang Effectiveness of Commercial and Homemade Washing Agents in Removing Pesticide Residues on and in Apples – https://pubs.acs.org/doi/10.1021/acs.jafc.7b03118
Přidat komentář