Obsah
Chcete zapracovat na svých břišácích, ale ze cviků znáte jen klasické sed-lehy nebo plank? V tom případě vám tento článek otevře zcela nový svět, ve kterém rozhodně není nutné dělat stovky opakování jednoho cviku. Najdete zde účinné cviky na přímé, šikmé i spodní břicho pro začátečníky i pokročilé. Díky nim zároveň získáte silnější core (střed těla),který je klíčový pro správné držení těla i funkční sílu. Výsledkem je o poznání pevnější a vypracovanější břicho, které skvěle vypadá a pomůže vám i k lepším sportovním výsledkům.
Jak trénovat břicho?
Břišní svaly nejsou jen six-pack. Tvoří je přímý břišní sval (Rectus abdominis), příčný břišní sval (Transversus abdominis), vnější šikmé břišní svaly (External oblique) a vnitřní šikmé břišní svaly (Internal oblique). Pro komplexní posílení celého břicha je tak důležité mít v tréninku cviky, při kterých zapojíte všechny jeho části. [1]
Pro trénink břicha platí stejná pravidla, jako je to v případě jiných partií. Před jeho začátkem nezapomeňte na dostatečné zahřátí třeba rychlou chůzí na páse nebo se švihadlem. Pak přejděte na hlavní část a u každého cviku se zaměřte na naučení správné techniky. Až pak přidejte zátěž nebo vyzkoušejte náročnější variantu.
Z představených cviků si můžete jednoduše sestavit trénink břicha do posilovny. Pro začátek si vyberte 3–5 cviků, které odcvičíte ve 3 pracovních sériích v rozmezí 10–20 opakování v sérii. V případě výdrží, například v planku, zkuste setrvat v pozici 10–60 sekund podle trénovanosti. Cviky na břicho přidejte k tréninku ramen, paží či jiné partie nebo si je odcvičte samostatně. Můžete si z nich vytvořit také kruhový trénink nebo HIIT.
Pro dosažení výsledků je důležité břicho cvičit pravidelně. Zároveň ale není vhodné tuto partii přetěžovat a trénovat každý den, protože by tak svaly nedostaly prostor na regeneraci. Začátečníkům se doporučuje komplexní trénink břicha odcvičit 2–3krát týdně, zatímco pokročilým až 4krát. Mějte ale na paměti, že k úplné regeneraci svalů po silovém tréninku dojde průměrně za 24–72 hodin. Vzhledem k času potřebnému pro regeneraci tak plánujte i svůj trénink a počet jednotek v týdnu na konkrétní svalovou partii. [2–4]
Pokud chcete břicho také zhubnout a vyrýsovat, budete potřebovat komplexnější přístup. S dosažením štíhlého a vyrýsovaného břicha vám pomůže článek Zhubněte břicho a dostaňte se do formy díky našemu jednoduchému návodu.
13 nejúčinnějších cviků na břicho
Pomocí uvedených cviků komplexně procvičíte povrchové i hluboké břišní svaly, které jsou součástí středu těla neboli core. Tyto cviky jsou ideální do posilovny, ale většinu z nich zvládnete jen s cvičební podložkou a vlastní vahou i doma. Na ostatní využijete například jednoručku či kettlebell, kotouč, posilovací lavici, hrazdu a bradla s oporou zad.
1. Sed-lehy (Sit-Ups)
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda, pokrčte nohy v kolenou a paty nebo celá chodidla nechte na zemi. Dotýkejte se jen zlehka prsty hlavy a lokty držte otevřené. Když máte stále tendence stahovat lokty k sobě, dejte si ruce křížem na hrudník. Spodní část zad si můžete podložit ABmatem nebo složeným ručníkem. Díky tomu efektivněji zapojíte břišní svaly.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte postupně hlavu, horní i spodní část zad z podložky až do napřímení celého trupu. Pohled směřujte vpřed a hlavu nijak nezaklánějte. Poté se s nádechem kontrolovaně vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.
- Časté chyby: Nadměrné tlačení rukama do hlavy, malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů.
Další varianty cviku:
1. Sed-lehy s kotoučem (Weighted Sit-Up)
Výchozí poloha je stejná jen s tím rozdílem, že oběma rukama před hrudníkem chytnete kotouč, jednoručku nebo kettlebell. Při pohybu nahoru postupně narovnávejte paže až do úplného vzpažení. Poté se kontrolovaně vraťte do základní polohy a navažte dalším opakováním.
2. Sed-lehy s medicinbalem (Medicinbal Sit-Up)
Tento cvik je běžnou součástí crossfitových tréninků. Od základní varianty se liší v tom, že nohy pokrčíte, spojíte chodidla a kolena směřují od sebe. V leže vzpažíte a oběma rukama vezmete medicinbal. Poté se pomocí aktivace břišních svalů zvednete z podložky i s medicinbalem, kterým se dotknete země před chodidly a hned se vrátíte zpět do výchozí polohy. Tato varianta je o něco náročnější a hodí se pro trénovanější jedince.
Mohly by vás zajímat tyto produkty:
2. V-Zdvih (V-Up)
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda a vzpažte. Nohy nechte natažené a zvedněte je pár centimetrů nad zem.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte hlavu a celý trup z podložky. Zároveň přitáhněte nohy, které jsou lehce pokrčené v kolenech a snažte se rukama dotknout chodidel. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb, prohýbání v zádech.
Další varianty cviku:
1. V-Zdvih se zátěží (Weighted V-Up)
Tento cvik si také můžete ztížit jednoručkou, kotoučem nebo lehčím medicinbalem, který budete držet oběma rukama. Stejně tak na něj můžete použít zátěže na zápěstí či kotníky.
3. Výdrž v hollow pozici (Hollow Hold)
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda a vzpažte. Nohy nechte natažené a zvedněte je přibližně 20–30 centimetrů nad zem.
- Provedení: Volně dýchejte a snažte se tuto pozici udržet alespoň 10 sekund. Když nohy více pokrčíte a zvednete výš, cvik bude snažší. Náročnější zase bude, pokud nohy propnete a dáte níž. Po výdrži končetiny položte, na chvíli si odpočiňte a navažte dalším opakováním.
- Časté chyby: Nedostatečná délka výdrže, zvednutí spodních zad z podložky.
Další varianty cviku:
1. Výdrž v hollow pozici se zátěží (Weighted Hollow Hold)
Tento cvik si také můžete ztížit lehčí jednoručkou nebo kotoučem, který budete držet oběma rukama. Stejně tak se na něj hodí zátěže na zápěstí či kotníky.
2. Houpání v hollow pozici (Hollow Rock)
Místo výdrže se v této pozici můžete lehce houpat. Jde o to udržet stabilní polohu, zejména střed těla a zároveň se kolébat. Stačí, když se vaše horní a dolní končetiny budou hýbat směrem nahoru a dolů jen o pár centimetrů.
4. Sprinter (Sprinter Crunch)
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda s nataženýma nohama. Hlavu a chodidla zvedněte pár centimetrů nad podložku a paže nechte volně položené podél těla.
- Provedení: S výdechem a aktivací břišních svalů zvedněte a pokrčte levou nohu. Zároveň zvedněte pravou paži a dlaň přibližte k levému chodidlu. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a to stejné proveďte na druhou stranu.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.
Další varianty cviku:
1. Sprinter se zátěží (Weighted Sprinter Crunch)
Tento cvik si také můžete ztížit připnutím zátěže na kotníky.
5. Obrácené zkracovačky (Reverse Crunch)
- Výchozí poloha: Lehněte si na záda a paže položte volně kolem těla. Nohy lehce pokrčte v kolenou a přednožte.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů zvedněte pánev a spodní část zad několik centimetrů nad zem. S nádechem se vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel zejména z břišních svalů.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace břišních svalů, nekontrolovaný pohyb.
Další varianty cviku:
1. Obrácené zkracovačky s fit míčem (Fit Ball Reverse Crunches)
Na tento cvik využijete také fit míč. Umístěte ho mezi kotníky a pevně stiskněte. Poté přednožte a zvedejte pánev vzhůru stejně jako v případě základní varianty.
6. Horolezec (Mountain Climber)
- Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo s nataženými pažemi. Dlaně s rozevřenými prsty umístěte pod ramena ve vzdálenosti mírně širší, než je jejich rozpětí. Ramena směřují dolů od uší a lopatky jsou stáhnuté k sobě. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
- Provedení: S výdechem pokrčte jednu nohu a přitáhněte ji směrem k lokti natažené paže. Poté ji vraťte do výchozí polohy a to stejné hned zopakujte na druhou stranu.
- Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru, nedostatečný rozsah pohybu.
Další varianty cviku:
1. Horolezec s balanční podložkou (Stability Ball Mountain Climber)
Svou stabilitu v tomto cviku můžete prověřit pomocí fit míče nebo balanční podložky. Opřete se o ni rukama a pak cvičte stejně jako při základní variantě.
7. Ruský twist s jednoručkou (Dumbbell Russian Twist)
- Výchozí poloha: Sedněte si na podložku se vzpřímenými zády, která jsou mírně zakloněná dozadu. Hlava zůstává v prodloužení páteře. Nohy pokrčte v kolenou do 90 stupňů a zvedněte je ze země až do výšky, kdy jsou holeně rovnoběžné s podlahou. Začátečníci mohou nohy zvednout jen o pár centimetrů nad podložku nebo je nechat na zemi. Jednoručku pevně uchopte rukama za oba konce.
- Provedení: S výdechem proveďte rotaci trupu i paží s jednoručkou na jednu stranu. Soustřeďte se na to, aby pohyb vycházel hlavně z břišních svalů a drželi jste rovná záda. Poté se plynule vytočte na druhou stranu.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech.
Další varianty cviku:
1. Ruský twist s kettlebelem (Kettlebell Russian Twist)
Místo jednoručky si na tento cvik můžete vzít kettlebell, medicinbal nebo slam ball. Cvičte stejně jako u základní varianty.
8. Plank na předloktí se zátěží (Weighted Plank)
- Výchozí poloha: Klekněte si na zem a přejděte do vzporu ležmo na předloktí. Na spodní část zad si položte kotouč. Pokud to nezvládnete poproste o to třeba parťáka z posilovny. Ramena směřují dolů od uší, lopatky stáhněte k sobě a lokty by měly svírat s tělem přibližně 90 stupňů. Aktivujte střed těla a snažte se držet postavu v jedné rovině. Neprohýbejte se v zádech, zejména v bederní oblasti.
- Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet po dobu několika sekund (čas si stopněte na sportovních hodinkách nebo telefonu). Poté si sundejte kotouč ze zad, klekněte, na chvíli si odpočiňte a můžete přidat další výdrž.
- Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi, nadměrné zvedání pánve vzhůru.
Pokud vás zajímá, jak se může pravidelné cvičení planku projevit na vaší postavě, přečtěte si náš článek Jak plank mění tělo? Silný core i lepší sportovní výkon.
Další varianty cviku:
1. Plank na předloktí (Plank)
Pro začátečníky je vhodnější varianta planku bez zátěže. Můžete ho provádět na předloktí nebo na natažených pažích.
2. Plank na balanční podložce (Stability Ball Plank)
Těžší variací je plank na fit míči nebo jiné balanční podložce. Opřete o ni horní nebo dolní končetiny a snažte se udržet stabilní pozici stejně jako v případě základní formy.
3. Plank na závěsném posilovacím systému (Suspended Plank)
Trénink břicha si můžete zpestřit také plankem na závěsném posilovacím systému. Zavěsíte do něj chodidla, opřete se o natažené paže a zase držíte stabilní polohu těla.
9. Boční plank (Side Plank)
- Výchozí poloha: Položte se na bok s nataženýma nohama. Chodidla nechte položená na sobě nebo za sebou a udělejte vzpor na předloktí spodní ruky. Aktivujte střed těla a zvedněte horní paži vzhůru ke stropu.
- Provedení: Volně dýchejte, držte zpevněné tělo a snažte se tuto polohu udržet po dobu několika sekund. Poté si na chvíli odpočiňte a to stejné proveďte na druhou stranu.
- Časté chyby: Prohýbání v zádech, klesání boků k zemi.
Další varianty cviku:
1. Boční plank s pokládáním boků (Side Plank Hip Dips)
Základní pozice je stejná, jen si horní paži dejte v bok. Poté spouštějte boky o pár centimetrů blíž k zemi a zase je vraťte do roviny. Udělejte 6–12 opakování a pak vyměňte stranu.
2. Boční plank se zvednutou nohou (Side Plank Leg Raise Hold)
V tomto planku budete doslova za hvězdu. V základní poloze zvedněte vzhůru horní paži a také nohu. Vaše postava tak bude hvězdu opravdu připomínat. Zkuste vydržet několik sekund, pak si dejte krátkou pauzu a to stejné proveďte na druhou stranu.
10. Sklapovačky na lavici (Bench Crunches)
- Výchozí poloha: Sedněte si na rovnou posilovací lavici nebo bednu. Záda držte vzpřímená a lehce se zakloňte. Rukama se chyťte za kraje, nohy zvedněte do výšky lavice a kolena nechte mírně pokrčená.
- Provedení: S výdechem pomocí aktivace břišních svalů pokrčte kolena a přitáhněte je k hrudníku. Zároveň běžte trupem naproti kolenům. Poté se s nádechem vraťte do výchozí polohy a cvik zopakujte.
- Časté chyby: Malý rozsah pohybu, prohýbání v zádech.
Další varianty cviku:
1. Šikmé sklapovačky na lavici (Side Bench Crunches)
Pokud se chcete více zaměřit na šikmé břišní svaly, snažte se kolena přitahovat do strany k ramenům. Střídejte přítahy k pravému a levému rameni.
2. Sklapovačky na lavici se zátěží (Weighted Bench Crunches)
Cvik si ztížíte přidáním zátěže v podobě závaží na kotníky nebo malé jednoručky, kterou pevně chytnete mezi chodidla.
11. Přítahy kolen na bradlech (Parallel Bar Knee Raises)
- Výchozí poloha: Zavěste se lokty o bradla s oporou zad. Nohy nechte viset rovně dolů.
- Provedení: S výdechem se současnou aktivací břišních svalů přitáhněte kolena k hrudníku. Poté je kontrolovaně spusťte dolů a navažte dalším opakováním.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, dopomoc švihem nohou, malý rozsah pohybu.
Další varianty cviku:
1. Boční přítahy kolen na bradlech (Parallel Bar Side Knee Raises)
Pokud budete kolena přitahovat do stran (ve směru k rameni), procvičíte také šikmé břišní svaly.
12. L-sit na bradlech (Parallel Bar L-sit)
- Výchozí poloha: Zavěste se lokty o bradla s oporou zad. Nohy nechte viset rovně dolů.
- Provedení: S výdechem se současnou aktivací břišních svalů zvedněte lehce pokrčené nohy až do výše bradel. Poté je kontrolovaně spusťte dolů a navažte dalším opakováním.
- Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb, dopomoc švihem nohou, malý rozsah pohybu.
13. Přítahy kolen ve visu na hrazdě (Hanging Knee Raises)
- Výchozí poloha: Zavěste se na hrazdu, stáhněte lopatky a nohy nechte natažené.
- Provedení: S výdechem aktivujte břišní svaly a s jejich pomocí přitáhněte kolena směrem k trupu. Lopatky jsou po celou dobu stažené dolů. S nádechem se vraťte do výchozí pozice. Poté pohyb zopakujte. Pokud se ve visu rozhoupete, na chvíli se vyvěste, zpevněte břicho a zkuste zase získat kontrolu pohybu.
- Časté chyby: Houpání se, nekontrolovaný pohyb, vyvěšování lopatek, dopomoc švihem nohou.
Další varianty cviku:
1. Přítahy kolen ve visu na kruzích (Rings Hanging Knee Raises)
Pokud máte k dispozici gymnastické kruhy, můžete se zavěsit za ně a cvičit stejným způsobem. Počítejte ale s tím, že se na nich budete nejspíš více houpat, což vyžaduje větší kontrolu pohybu a zapojení středu těla.
2. Chodidla k hrazdě (Toes To Bar)
Náročnější variantou je přitahování narovnaných nohou k hrazdě. Ve visu vytáhněte nohy až do bodu, kdy se prsty dotknete hrazdy. Nemusíte nohy do maximální výšky dostat hned s prvním opakováním. Klidně začněte s nohama ve výši vašich boků a s každým opakováním přidávejte centimetry nahoru.
Na hrazdě zvládnete cviky na celou horní polovinu těla, ty nejúčinnější najdete v našem článku Jak cvičit na hrazdě? 10 cviků pro začátečníky i pokročilé.
Cviky na pevné břicho
Další inspiraci na trénink břicha si můžete vzít z našeho videa. Kromě správné techniky cviků se v něm dozvíte, jak posilování břicha nejlépe zařadit do tréninkového plánu.
Kam dál?
- Pokud hledáte další cviky na boky, šikmé břišní svaly nebo core jen s vlastní vahou, najdete je v našem článku 21 nejlepších cviků na břicho s vlastní vahou.
- Na břicho si můžete také zacvičit s gymnastickým míčem podle článku 10 účinných cviků na břicho a na zadek s fit míčem.
- V případě, že vám na cvičení nezbývá moc času, vyzkoušejte Domácí 6minutový trénink s účinnými cviky na břicho.
- Pokud je vaším snem mít viditelný six-pack a zajímá vás, jak toho dosáhnout, praktické rady najdete v článku Osvědčený návod na six-pack pro začátečníky a 9 tipů pro vyrýsovaný six-pack.
- Zajímá vás, jak si správně poskládat celý tréninkový plán? O tom se dozvíte v článku Jak si sestavit kvalitní tréninkový plán do posilovny?
Co si z toho vzít?
Uvedené cviky vám pomohou na cestě za pevným a vypracovaným břichem. Vybrat si můžete cviky s vlastní vahou, se zátěží nebo na hrazdě. Pokud s tréninkem břicha začínáte, nejprve zvolte základní varianty cviků a postupně zvyšujte počet opakování. Časem vaše břicho zesílí a můžete zvýšit náročnost přidáním zátěže v podobě jednoručky nebo závaží na kotníky. Trénink břicha zařaďte 2–4krát týdně. Plánujte si jej tak, abyste dali tělu dostatečný prostor na regeneraci. Pamatujte také na to, že vyrýsované břicho je záležitostí celkového hubnutí. Proto je potřeba kromě tréninku břicha věnovat pozornost i správně poskládanému jídelníčku. Hubnutí pak můžete podpořit i kvalitním spalovačem tuku.
Byl pro vás tento článek přínosný? Pokud ano, sdílejte jej i se svými přáteli a podělte se s nimi o inspiraci na trénink břicha.
[1] Physiopedia. Abdominal Muscles. – https://www.physio-pedia.com/Abdominal_Muscles
[2] BarBend. How Often Should You Train Your Abs? – https://barbend.com/how-often-train-abs/
[3] T NATION. The Thinking Man’s Guide to Ab training. – https://www.t-nation.com/training/the-thinking-mans-guide-to-ab-training/
[4] Burd, N. A., West, D. W. D., Moore, D. R., Atherton, P. J., Staples, A. W., Prior, T., Tang, J. E., Rennie, M. J., Baker, S. K., & Phillips, S. M. . Enhanced Amino Acid Sensitivity of Myofibrillar Protein Synthesis Persists for up to 24 h after Resistance Exercise in Young Men. – https://doi.org/10.3945/jn.110.135038
Přidat komentář