Vejce a cholesterol - pravda o živinách a konzumaci vajíček

Pro mnohé z nás jsou vejce neodmyslitelnou součástí stravy zejména na snídani. Ani vy si nedokážete představit, že byste je ze dne na den přestali konzumovat? Naštěstí to nemusíte dělat. Vajíčka totiž patří k nejdostupnějším zdrojům živin a existuje široká škála způsobů, jak je připravit. Spornou otázkou při konzumaci vajec je však jejich obsah cholesterolu. Proto jsme se rozhodli napsat článek, který vám pomůže zorientovat se v této problematice. 

                 

Vejce jako zdroj živin

Vejce jsou výborným zdrojem bílkovin a dalších důležitých živin. Pod křehkou skořápkou najdete jejich dvě základní části - žloutek a bílek. Žloutek je žluto-oranžová vakovitá část vejce, jejímž hlavním úkolem je vyživovat plod. Bílek je tekutý bezbarvý obal žloutku, který tvoří jeho ochrannou vrstvu. Některé živiny se nacházejí v obou složkách, jiné najdete pouze ve žloutku, nebo pouze v bílku. [1] Pro srovnání živin uvádíme tabulku s obsahem makronutrientů, minerálů a vitamínů [7]

     

Vejce jako zdroj živin

                                    

 BílekŽloutekProcentuální zastoupení v bílkuProcentuální zastoupení ve žloutku

Bílkoviny

3,6 g

2,7 g

57 %

43 %

Tuky

0,05 g

4,5 g

1 %

99 %

Vápník

2,3 mg

21,9 mg

9.5 %

90.5 %

Hořčík

3,6 mg

0,85 mg

80.8 %

19.2 %

Fosfor

5 mg

66,3 mg

7 %

93 %

Draslík

53,8 mg

18,5 mg

74.4 %

25.6 %

Sodík

54,8 mg

8,2 mg

87 %

13 %

Vitamín B2

0,145 mg

0,09 mg

61.7 %

48.3 %

Vitamín B3

0,035 mg

0,004 mg

89.7 %

9.3 %

Vitamín B5

0,63 mg

0,51 mg

11 %

89 %

Vitamín E

0 mg

0,684 mg

0 %

100 %

                                          

Vaječný bílek

Bílek tvoří 90% vody a téměř 10% bílkovin. Nacházejí se v něm také stopová množství tuku a vitamínů. Klíčovou složkou bílku jsou proteiny, které obsahují všech 9 esenciálních aminokyselin. Nejznámějším z proteinů je albumin, jehož výhodami jsou vysoký podíl aminokyselin a vhodnost pro lidi s intolerancí na laktózu. Kromě toho se albumin vyznačuje i obsahem síry, která je klíčová při tvorbě hormonů v lidském těle. Součástí bílku je i protein avidin, který váže určité vitamíny skupiny B, a tím zabraňuje jejich vstřebávání. Avidinu se můžete zbavit tepelnou úpravou, čímž omezíte ztrátu živin. [2] [4] [5] [15]

     

Vaječný bílek

       

Vaječný žloutek 

Žloutek tvoří ze 46% kyselina olejová, 38% jsou nasycené tuky a 16% polynenasycené tuky. Poměr polynenasycených tuků přitom závisí na způsobu chovu slepic. Stravu slepic většinou tvoří obiloviny s vysokým obsahem omega-6 mastných kyselin, proto má většina vajec v supermarketech vyšší podíl omega-6. Slepice z volného výběhu nebo slepice se stravou bohatou na omega-3 mají mnohem vyrovnanější poměr polynenasycených mastných kyselin. Pokud vás zajímá význam a rozdíl mezi mastnými kyselinami, přečtěte si náš článek Omega-3 mastné kyseliny: konzumujete jich dostatek a ve správném poměru k omega-6?

                                                

Žloutek obsahuje vysoké hladiny karotenoidů a aminokyselin, patří také mezi nejbohatší zdroje cholinu. Ten odbourává ztučnění jater a kromě toho se v organismu přeměňuje na důležitý neurotransmiter acetylcholin. [2] [6] 

                                          

Živiny ve žloutku jsou pro organismus prospěšné a jejich nejzásadnější vliv je v těchto oblastech [8]:

  • snižují riziko trávicích potíží - žloutek obsahuje bílkovinu s názvem fosvitin, která eliminuje počet zánětlivých látek.
  • zlepšují imunitní systém - glykopeptidy ve žloutcích zlepšují produkci makrofágů, které se starají o ochranu těla před infekcemi.
  • snižují krevní tlak - peptidy ve žloutcích dokáží ovlivňovat krevní tlak, a předcházet tak kardiovaskulárním onemocněním.
  • redukují riziko očních problémů - karotenoidy lutein a zeaxantin chrání před vznikem katarakty a makulární degenerace, dvou častých problémů zraku ve vyšším věku.

                                        

S konzumací vaječných žloutků se spojují i nevýhody, mezi které patří: [12] [14]

  • obsah cholesterolu - žloutek je zdrojem přibližně 213 mg cholesterolu, přičemž lipoproteiny ve žloutku obsahují ⅔ špatného LDL cholesterolu, a tudíž 142 mg. Doporučený denní příjem HDL a LDL cholesterolu je 300 mg, což znamená, že jedno vejce denně obsahuje zhruba 66% denního příjmu cholesterolu.
  • kalorie - smaženice ze 3 vajec obsahuje asi 225 kcal. Pokud si počítáte denní příjem kalorií, je potřeba brát v úvahu kalorickou hodnotu vaječného žloutku. 
  • tuk - ve vejcích najdete potřebné omega-3 nenasycené mastné kyseliny, které patří mezi zdravé tuky, ale kromě nich je vejce zdrojem nasycených tuků. Konzumací smaženice ze 3 vajec přijmete spolu 15 gramů tuku, z toho přibližně 5 g nasycených tuků.

                                                                             

Vejce a cholesterol - pravda o živinách a konzumaci vajíček

    

Vejce a cholesterol

Cholesterol má strukturu podobnou tuku a nachází se v každé buňce našeho těla, kde plní několik funkcí. Například poskytuje materiál pro hormon pregnenolon, ze kterého vznikají další hormony, jako kortizol, DHEA nebo testosteron. Cholesterol se v lidském těle vyskytuje ve dvou podobách, jako ,,špatný" LDL cholesterol a ,,dobrý" HDL cholesterol. [13]

                                      

Za posledních 40 let se postoje vědců ohledně konzumace vajec měnily. První oficiální dokument pochází z roku 1980 a každých 5 let vznikala další doporučení. Jejich přehled si můžete prohlédnout zde [9]:

  • 1980 - konzumujte vejce s mírou
  • 1985 - vaječné žloutky jezte s mírou
  • 1990 - konzumujte 2 bílky místo jednoho celého vejce
  • 1995 - omezte příjem vaječných žloutků
  • 2000 - konzumujte vejce s mírou a při vaření používejte náhrady vajec
  • 2005 - žádné nové doporučení
  • 2010 - 1 vaječný žloutek nezvyšuje hladinu cholesterolu
  • 2015 - muži konzumují příliš mnoho vajec

                                        

V roce 2015 dostaly vejce a cholesterol ,,zelenou" od týmu expertů v USA. Při sestavení pokynů pro zdravou výživu se vyjádřili, že neexistují důkazy o vlivu vajec na vznik kardiovaskulárních onemocnění a denní dávku vajec není potřeba omezovat. Výrazná popularita nízkosacharidových diet také způsobila, že lidé začali ve velkém množství konzumovat vajíčka pro jejich obsah bílkovin.  [3]

                                                             

Vejce a cholesterol - pravda o živinách a konzumaci vajíček

  

V březnu roku 2019 vyšla rozsáhlá studie, která se zabývala vlivem vajec a cholesterolu na riziko kardiovaskulárních onemocnění. Dokument je shrnutím 6 studií, které zkoumaly 29615 mužů a žen během 31 let. Za ten čas zaznamenali 5400 kardiovaskulárních příhod 6132 úmrtí různého druhu. Výsledky můžeme rozdělit do 2 důležitých částí  [10]:

  1. Navýšení příjmu cholesterolu o 300 mg zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a úmrtnost o 17%.
  2. Každá nadbytečná polovina vejce denně zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a úmrtnost o 6 - 8%.

  

Studie byla realizována na obyvatelích USA, kteří mají odlišný styl stravování, ale má své opodstatnění i pro Evropany. Obsah cholesterolu se ve vejcích v Evropě neliší a i my bychom měli myslet na jeho denní příjem. Pokud to však s vajíčky nepřeháníte, nemusíte se bát kardiovaskulárních onemocnění. [11]

    

Vejce a cholesterol - pravda o živinách a konzumaci vajíček

                                                                                              

Konzumace vajíček vytváří rovnováhu bílkovin a tuků, navíc vás více zasytí. Potvrzuje to i studie z roku 2017, která zkoumala rozdíl v konzumaci vaječných bílků a celých vajec. Účastníky byli mladí sportovci, kteří jedli vejce přímo po tréninku. Výsledky ukázaly, že skupina konzumující celá vejce měla vyšší rychlost svalového metabolismu. Tímto termínem se označuje spotřeba energie pro práci svalových buněk. [8]

                                                            

Hledáte tipy na jídlo po tréninku s obsahem vajec? V tom případě se inspirujte naším článkem 5 nejlepších fitness receptů na doplnění živin po tréninku.

    

Pokud jste zdraví, máte vyváženou stravu a pravidelně cvičíte, vaše obavy z cholesterolu jsou zbytečné. Úplným vyloučením vajec ze stravy byste se zbytečně připravili o potřebné vitamíny, minerály a další živiny. Každý z nás má jiný životní styl, a proto není možné vyslovit univerzální řešení. Věříme, že jste se dozvěděli potřebné informace o tématu vajíček a cholesterolu, pokud se vám náš článek líbil, podpořte ho lajkem a sdílením.

    

Zdroje: 

[1] Kamal Patel - Summary of Eggs - https://examine.com/supplements/eggs/

[2] Kamal Patel - Are eggs healthy? - https://examine.com/nutrition/are-eggs-healthy/

[3] Brenda Goodman - Are Eggs the Cholesterol Enemy Again? - https://www.webmd.com/cholesterol-management/news/20190315/are-eggs-the-cholesterol-enemy-again

[4] Helen West - Egg Whites Nutrition: High in Protein, Low in Everything Else - https://www.healthline.com/nutrition/egg-whites-nutrition

[5] PROTEIN - https://www.incredibleegg.org/eggcyclopedia/p/protein/

[6] Kamal Patel - Choline - https://examine.com/supplements/choline/

[7] Grace Derocha - The Nutritional Value of Egg Whites Versus Egg Yolks: What Do You Use? - https://www.ahealthiermichigan.org/2011/10/11/the-nurtional-value-of-egg-whites-versus-egg-yolks-what-do-you-use/

[8] Jennifer Huizen - All you need to know about egg yolk - https://www.medicalnewstoday.com/articles/320445.php

[9] Unscrambling the message on eggs - https://www.health.harvard.edu/heart-health/unscrambling-the-message-on-eggs

[10] Eggs and cholesterol back in the spotlight in new JAMA study - https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/2019/03/18/eggs-and-cholesterol-back-in-the-spotlight-in-new-jama-study/

[11] Alex Stewart - So What's The Big Deal With Egg Yolks, Anyway? - https://www.bodybuilding.com/content/whats-the-big-deal-with-egg-yolks-anyway.html

[12] 6 Pros and Cons of Eating Egg Yolk - https://healthresearchfunding.org/6-pros-and-cons-of-eating-egg-yolk/

[13] Kamal Patel - Will eating eggs increase my cholesterol? - https://examine.com/nutrition/will-eating-eggs-increase-my-cholesterol/#ref17

[14] Heqian Kuang, Fang Yang, Yan Zhang, Tiannan Wang, Guoxun Chen - The Impact of Egg Nutrient Composition and Its Consumption on Cholesterol Homeostasis - https://www.hindawi.com/journals/cholesterol/2018/6303810/

[15] Jim Stoppani - Encyclopedia Of Supplements: A-F - https://www.bodybuilding.com/fun/the-encyclopedia-of-supplements-a-f.html

[16] muscle metabolism - https://medical-dictionary.thefreedictionary.com/muscle+metabolism