5 nejlepších fitness receptů na doplnění živin po tréninku

I když vás trénink stojí hodně sil, času a energie, je to vždy pouze začátek vaší cesty za fitness cílem. Ta pak pokračuje v kuchyni a končí při změně vašeho životního stylu. Je to tak, strava je alespoň 50% úspěchu, a proto je důležité zabývat se nutričním složením vašeho jídelníčku. V předchozím článku jsme mluvili o tom, co jíst před tréninkem, dnes se proto budeme věnovat tématu stravování po tréninku.

Jaká je úloha jídla po tréninku?

Na tuto otázku se dá odpovědět velmi jednoduše. Po tréninku je důležité přijmout živiny potřebné k doplnění energie, opravu zničených svalových tkání a start proteinové syntézy. Abyste této odpovědi lépe porozuměli, pojďme si ji rozložit do jednotlivých bodů, které zahrnují funkce potréninkové stravy.

1. Doplňuje energii a vyčerpané zásoby glykogenu

Během tréninku tělo využívá zásoby glykogenu jako zdroj energie. Glykogen je dlouhý řetězec molekul glukózy, který tělo uskladňuje zejména v kosterním svalstvu a v játrech. Výzkumy potvrzují, že tělo v průběhu fyzické aktivity vyčerpá i 40% zásob glykogenu. [1]   

Pokud jsou zásoby glykogenu prázdné, tělo začne vylučovat stresový hormon kortizol, který má vysoce katabolický účinek. Kortizol totiž požírá bílkoviny ze svalové tkáně a přeměňuje je na glukózu. Tento proces se nazývá glukoneogeneze a produkuje glukózu z aminokyselin v játrech, výsledkem čehož je ztráta svalstva. [2]     

Právě proto po tréninku potřebujeme doplnit glykogen. Nejlepším způsobem jak načerpat zásoby energie, je přijmout rychle stravitelné sacharidy s vysokým glykemickým indexem. Glykemický index je číslo, které udává, jak rychle strava zvyšuje hladinu cukru v krvi, a tím i hladinu inzulínu. [2]

Inzulín je vysoce anabolický hormon, který reguluje hladinu cukru v krvi tím, že přenáší živiny (jako je glukóza) do svalů. Jakmile jsou všechny svalové buňky nasyceny, tělo začne glukózu ukládat jako tuk. To znamená, že během netréninkových dnů inzulín způsobuje ukládání nechtěného tuku, ale ihned po tréninku vám pomáhá růst a regenerovat svalstvo. Inzulín tedy zajistí, aby byly vaše zásoby glykogenu doplněny a vaše tělo připraveno na další trénink. [2] [3]

Za normálních okolností je nejlepší přijímat potraviny s nízkým glykemickým indexem (kolem 55 a níže). Ale v době po tréninku jde o výjimku, a proto by přijaté sacharidy měly mít glykemický index kolem 70 a výše. Vhodným zdrojem sacharidů po cvičení je maltodextrin nebo dextróza. Oboje patří mezi sacharidy, které nemusí tělo dlouho trávit, a proto dokážou rychle doplnit zásoby glykogenu. O důležitosti sacharidů po tréninku se dozvíte více i v našem článku. [2] [3]   

Kolik sacharidů je však nutné přijmout po tréninku? Vyzkoušejte si polovinu denního příjmu sacharidů rozdělit do předtréninkového a potréninkového šejku. Například, pokud je váš denní příjem sacharidů 300 gramů, dejte si spolu 150 g sacharidů před i po tréninku v poměru 1:1, tedy 75 g před i po cvičení. Pokud během tréninku cítíte nedostatek energie, dopřejte si více sacharidů před tréninkem. Na druhé straně, pokud máte při cvičení množství energie a únava se dostaví až po tréninku, bude pro vás výhodnější doplnit více sacharidů v potréninkovém drinku. [3]

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

2. Opravuje poškozené svalové tkáně

Při intenzivním cvičení jsou vaše svaly vystaveny malým poškozením a trhlinám, které způsobují, že máte po tréninku namožené svaly. Úkolem těla je regenerovat tato poškození, což se pozitivně odráží na růstu svalstva a síly. Právě proto byste neměli zapomínat na živiny, díky kterým se proces regenerace urychlí a vy se můžete plní sil vrátit do posilovny. [3]

Nejdůležitějším potréninkovým suplementem pro regeneraci a růst svalové hmoty je syrovátkový protein. Je dokonce lepší než bílkoviny přijaté z klasické stravy, a to hned z několika důvodů [3]:

• je velmi rychle stravitelný zdroj bílkovin, ve srovnání s jinými proteiny
• obsahuje bohatý aminokyselinový profil a velký podíl BCAA
• má pouze minimum tuku
• vypít proteinový šejk ihned po tréninku je rychlé a praktické

Pokud po cvičení zkonzumujete dávku syrovátkového proteinu, můžete si být jisti, že vám vaše svaly poděkují. Doporučujeme vám proto přijmout kolem 0,3 – 0,5 g syrovátkového proteinu na kilogram tělesné hmotnosti. Více o dávkování syrovátkových proteinů se dozvíte v našem článku. [4] [5]

Dalším doplňkem výživy, který dbá o regeneraci a rychlé zotavení poškozených svalových tkání, je glutamin. Tato aminokyselina zároveň podporuje imunitní funkci organismu a vstřebávání sacharidů. Proč je glutamin po tréninku důležitý? Během fyzické aktivity se totiž hladina glutaminu v plazmě snižuje, protože játra, ledviny, střeva a imunitní systém zvyšují svou poptávka po glutaminu.

Konzumací glutaminu doplníte chybějící zásoby této aminokyseliny a umožníte správné fungování vašeho imunitnímu systému a dalším procesům, které závisí na glutaminu. [6] Podpora imunitního systému, kterou glutamin zajišťuje, vás později chrání před nemocemi, které by vás vyřadily z tréninkového plánu a ohrozily váš pokrok.

Kromě toho výzkumy potvrzují, že suplementace glutaminu zvyšuje ukládání sacharidů a doplňování glykogenu. Jednoduše řečeno, přidání glutaminu k sacharidům a syrovátkovému proteinu vám může pomoci zvýšit schopnost vašeho těla dopravit živiny do svalů. To pak vede k rychlému zotavení a také vašim výsledkům. Abyste dosáhli zmíněných účinků, měli byste přijmout nejméně 10 g glutaminu po tréninku a ještě jednu dávku během dne. [3] [7]   

3. Zvyšuje proteinovou syntézu ve svalech

Poslední a zároveň nejdůležitější funkce potréninkové stravy je zvýšení proteinové syntézy. Tu má na starosti protein mTOR, který v těle funguje jako spouštěč proteinové syntézy, a tedy i růstu svalů. MTOR přitom dokáže aktivovat faktory, jako vyšší přítomnost aminokyselin, především leucinu, v kombinaci s cvičením a inzulínem. [8]

V tomto bodě se do našeho potréninkového nápoje dostávají BCAA, tři rozvětvené aminokyseliny – leucin, isoleucin a valin. Zvýšená koncentrace leucinu dokáže aktivovat mTOR, a tím ovlivnit průběh proteinové syntézy.  

Většina doplňků BCAA proto poskytuje zvýšený podíl leucinu, obvykle v poměru 2:1:1. Důležité však je, abyste po tréninku přijali minimálně 2,5 g leucinu (nebo 5 g BCAA v poměru 2:1:1). Samozřejmě určitý obsah aminokyselin BCAA najdete i v syrovátkovém proteinu. Obvykle ho však není dost na to, aby pokryl dávku leucinu potřebnou ke spuštění syntézy bílkovin. [3]

Pokud si to tedy vše shrneme, vaše potréninkovka by měla obsahovat [3]:

• 25% denního příjmu sacharidů z dextrózy nebo maltodextrinu
• syrovátkový protein (0,3 – 0,5 g na kg hmotnosti)
• 10 g glutaminu
• alespoň 5 g BCAA v poměru 2:1:1

Suplementy vs. strava

Zmíněné hodnoty dokážete přijmout buď formou suplementů nebo klasické stravy. Doplňky výživy však mohou být výhodnější, protože [9]:

• se rychleji vstřebávají
• jsou lehce stravitelné
• dokážete jimi doplnit přesné množství živin, které potřebujete
• jsou praktické na přípravu

Pokud byste se však přece jen rozhodli pro klasickou stravu, za zdroj potréninkových sacharidů si vyberte [4] [10]:

• sladké brambory (batáty)
• quinou
• ovoce – ananas, lesní plody, banán, kiwi
• rýži
• ovesné vločky
• těstoviny
• tmavě zelenou zeleninu
• celozrnný chléb

Proteiny a BCAA potřebné k regeneraci svalstva dokážete přijmout ze zdrojů, jako jsou [4] [10]:

• vajíčka
• řecký jogurt
• cottage cheese
• losos
• kuřecí prsa
• proteinové tyčinky
• tuňák
• tofu

5 nejlepších jídel po tréninku

Pokud výše uvedené potraviny přeměníme do kulinářských specialit, nabízí se nám množství chutných variací. My jsme si pro vás připravili 5 různých jídel, díky kterým dosáhnete optimálního příjmu bílkovin, sacharidů a aminokyselin po tréninku.

4. Batáty s curry omáčkou, brokolicí a kešu

Batáty se dají připravit na tisíce způsobů. My jsme vybrali jeden fitness recept pro vegetariány. Potřebujete pouze sladké brambory, brokolici, červenou papriku, řapíkatý celer, kešu oříšky a na ozdobu vajíčko. Postup je jednoduchý, stačí uvařit batáty ve slané vodě, a pak k nim přidat uvařenou brokolici, papriku, celer a kešu oříšky. Na ochucení se výborně hodí koriandr, kajenský pepř a naše bezkalorická curry omáčka. Dobrou chuť. [11]

5. Sendvič s avokádem a feta sýrem

Pokud chcete něco rychlého, co nemusíte dlouho připravovat, tento recept je pro vás to pravé. Do malé misky dejte avokádo, sýr feta, trochu citrónové šťávy a koření. Suroviny pak rozmačkejte vidličkou na kaši. Následně na plátek celozrnného chleba natřete avokádovou směs a přikryjte dalším plátkem. Takto připravený sendvič vložte na pár minut do toustovače a můžete podávat. [11] [12]

Věříme, že jsme vám poradili s výběrem potréninkové stravy nebo suplementů. Napište nám, co jíte po cvičení, a jaké suplementy patří do vašeho potréninkového drinku. V případě, že vám článek přinesl nové informace z oblasti fitness a výživy, podělte se o něj sdílením. 

Zdroje:

[1] Robergs RA, Pearson DR, Costill DL, Fink WJ, Pascoe DD, Benedict MA, Lambert CP, Zachweija JJ - Muscle glycogenolysis during differing intensities of weight-resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2055849

[2] Jim Brewster - Post workout carbs: Best choices to grow and recover! – https://www.bodybuilding.com/content/post-workout-carbs.html

[3] Hunter Labrada - Guide to post workout nutrition and supplementation – https://www.bodybuilding.com/content/hunter-labradas-guide-to-post-workout-nutrition-and-supplementation.html

[4] Arlene Semeco - Post workout nutrition: What to eat after a workout – https://www.healthline.com/nutrition/eat-after-workout#section2

[5] Kerksick C, Harvey T, Stout J, Campbell B, Willborn C? Kreider R? Kalman D, Ziegenfuss T, Lopez H, Landis J, Ivy JL, Antonio J - International Society of Sports Nutrition position stand: nutrient timing. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18834505

[6] Calder PC, Yaqoob P - Glutamine and the immune system. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10582122

[7] Bowtell JL, Gelly K, Jackman ML, Patel A, Simeoni M, Rennie MJ - Effect of oral glutamine on whole body carbohydrate storage during recovery from exhaustive exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10368336

[8] Wang Y, Proud CG - The mTOR pathway in the control of protein synthesis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16990457

[9] John Berardi - The importance of post workout nutrition! – https://www.bodybuilding.com/content/the-importance-of-post-workout-nutrition.html

[10] Shawn Radcliffe - What are the best foods to eat after an intense workout? – https://www.healthline.com/health-news/what-are-the-best-foods-to-eat-after-an-intense-workout

[11] The 43 best post-workout meals – https://draxe.com/recipe/post-workout-meals/

[12] Matthew Kasey, Chris Mohr - 9 post workout foods that will help you build muscle and recover faster – https://www.menshealth.com/nutrition/a19546508/best-post-workout-foods/