Jak cvičit s bolavými koleny? 7 vhodných sportovních aktivit

S bolestí kolen se během svého života potká snad každý. Není to nic příjemného, když najednou nemůžeme plnohodnotně sportovat a potíže nastávají i při běžném pohybu. I přesto však existuje řada možností, jak zůstat fyzicky aktivní. Klíčem jsou vybrané druhy cvičení, při kterých kolena tolik nezatěžujeme. Pokud na to půjdeme správně, tyto aktivity pak mohou pomoci i s návratem normální pohyblivosti a funkce kloubů.

Objevte naše bestsellery:

Proč cvičit s bolavými koleny? 

Možná vás hned napadlo, že když kolena bolí, bude lepší je nechat odpočívat. Při akutní bolesti způsobené zraněním to tak bude, ale co se týče chronické (dlouhodobé) bolesti kolene, může snížená aktivita vést k jeho zatuhnutí a zhoršené pohyblivosti. Naopak vhodné cviky navržené fyzioterapeutem vám pomohou s posílením svalů, šlach, vazů a dalších oporných struktur kolen. Ta se při pohybu navíc promažou synoviální tekutinou, která snižuje tření kloubních ploch, což je důležité pro udržení zdravé chrupavky. Ve výsledku tak můžete díky vhodnému pohybu postupně získat zpět sílu i pohyblivost kolene. [1]

Kromě toho je pro vaše celkové fyzické i psychické zdraví důležité se pravidelně, alespoň 150 minut týdně, věnovat nějaké pohybové aktivitě. Nemusí to být hned 2 hodiny zvedání železa ve fitku. Počítá se i procházka, kratší vyjížďka na kole nebo strečink. Proto je klíčové, aby si každý našel aktivitu, která mu vyhovuje. [5]

• Pokud vás zajímá, jaké jsou nejčastější příčiny bolesti a praskání v kolenech, dozvíte se to z článku Praskání a bolest kolene: Nejčastější příčiny a vhodné cviky.
• Praskání v kloubech jsme se pak ještě detailněji věnovali v článku Křupání a praskání kloubů: Běžný jev, nebo varování před problémem?

7 typů vhodných sportovních aktivit 

Při dlouhodobých potížích s koleny vždy konzultujte vhodný sport s lékařem nebo fyzioterapeutem. Ti vám po pohybové diagnostice a komplexním vyšetření vašeho problému nejlépe poradí, co je konkrétně pro vás vhodné, a čemu se naopak raději vyhnout. Každému v tomto směru vyhovuje něco jiného a záleží vždy na vaší individuální situaci. Pokud některý z níže uvedených typů pohybu vyzkoušíte a potíže se vám při tom významně zhorší, zkuste ubrat na intenzitě, rozsahu pohybu nebo počtu opakování. V případě, že zhoršená bolest neustoupí, raději s tím přestaňte a zkuste něco jiného. 

S novou sportovní aktivitou začněte pomalu. Vždy se před ní lehce zahřejte a protáhněte. Postupně zvyšujte čas, intenzitu nebo počet opakování podle toho, jak na ni reagují vaše kolena. Pro vaše tělo to může být do té doby neznámý typ zátěže, na kterou se potřebuje adaptovat. [9]

Kromě správného cvičení můžete kolena podpořit také kloubní výživou. S výběrem kvalitního suplementu vám pomůže článek Jak vybrat nejlepší kloubní výživu? 

Mohly by vás zajímat tyto produkty:

1. Plavání

Plavání je ideální kardio aktivita, kterou můžete zpravidla dělat i s problematickými koleny. Díky tomu, že vás voda nadnáší, nedochází k tak vysoké zátěži kloubů jako třeba při běhání. Zapracujete při tom také na rozsahu pohybu kloubů a jejich flexibilitě. Zároveň s každým tempem překonáváte odpor vody, což zase vede k posilování celého těla. Přínosem plavání je také to, že při tom protáhnete typicky zkrácené prsní svaly a procvičíte oslabené mezilopatkové svaly, což vám pomůže i v případě lepšího držení těla. [2]

Kromě klasického plavání můžete vyzkoušet také různé lekce probíhající ve vodě, jako je aqua aerobik nebo posilování. 

Pokud stále nevíte, jestli dát plavání šanci, možná vás přesvědčí článek 8 benefitů plavání, díky kterým skočíte do vody ještě dnes.

2. Chůze bez nebo s trekingovými holemi

Běžná chůze je pro naše tělo nejpřirozenější aktivitou. Nezatěžujeme při ní tolik pohybový aparát, ale zároveň klouby rozpohybujeme dostatečně na to, aby došlo k jejich promazání synoviální tekutinou. Ta má kromě lubrikace kloubů za úkol také vyživovat chrupavku, která nemá vlastní cévní zásobení. Živiny se k ní tak dostávají zejména při pohybu. I proto je důležité zůstat aktivní, i když nám kolena již neslouží tak dobře jako dřív. [3]

Když se však vydáte na delší pěší výlet, bude dobrý nápad s sebou vzít také trekingové nebo nordic walking hole. Díky nim zapojíte při chůzi také svaly horní poloviny těla. Snížíte tak zátěž na kolena i kyčle a nejspíš zároveň zvýšíte i rychlost. Chůze s holemi nebo konkrétně nordic walking se také často ortopedy doporučuje lidem s osteoporózou, artritidou nebo jiným onemocněním pohybového aparátu, zejména kloubů. 

Pokud vás zajímá, co vše vám přinese turistika, přečtěte si článek Psychická pohoda, hubnutí a kvalitnější spánek. Jaké jsou další výhody turistiky?  

3. Jízda na kole nebo cyklotrenažéru

Jízda na kole, rotopedu či jiném cyklotrenažéru je další vytrvalostní aktivita, která je běžně doporučována lidem s problematickými koleny. Stejně jako plavání a chůze ani cyklistika nepředstavuje tak vysokou zátěž pro klouby. Rovněž při jízdě na kole dochází k promazávání kloubů a posilování svalů i vazů v okolí kolen. Může tak pomoci zlepšit funkčnost celého kloubu. [4]

Při jízdě na kole si ideálně vybírejte zpevněné cesty a cyklostezky. Naopak trailům a lesním cestám se raději vyhýbejte. Velké výmoly nebo nerovnosti by vašim kolenům mohly ještě víc ublížit. 

Vše o tom, co si s sebou vzít na cyklovýlet a jak jezdit bezpečně, se dozvíte v článku Jak si  bezpečně užít jízdu na kole? 7 tipů pro začínající i pokročilé cyklisty.

4. Jóga nebo pilates

Jóga není jen obyčejné protahování. Je to aktivita, při které zapracujete na rozsahu pohybu kloubů, zlepšíte flexibilitu i držení těla a zároveň uvolníte i posílíte svaly. Podobné účinky má také pilates.

S bolestí kolen sice nemůžete dělat všechny pozice, zejména ty, při kterých se kolena ohýbají do krajních poloh, ale i tak pro vás bude jóga prospěšná. Můžete začít u klidnějších, meditačních typů jógy, jako je hatha, iyengar nebo kundalini. V ideálním případě si zajděte na lekci, kterou vás provede zkušený instruktor. [6]

Pokud se o józe a jejich benefitech na zdraví chcete dozvědět více, přečtěte si článek Jóga: Klíč k fyzické a psychické rovnováze. 

5. Masážní cviky 

Masírování svalů nohou může pomoci uvolnit ztuhlé svaly, které mohou být rovněž příčinou bolavých kolen. Zvládnete to i sami pomocí masážního válce či míčku. Tyto pomůcky jsou ideální na uvolnění hýždí, stehen i lýtek. 

• Válec nebo míček vložte pod sval, pak na něj vlastní vahou lehce tlačte a tělem provádějte pohyby do všech stran. Intenzitu masáže při tom dokážete kontrolovat sami podle toho, jak moc budete svalem do pomůcky tlačit. 
• Stejně tak můžete využít masážní tyč nebo masážní pistol. S ní však projíždějte pouze svaly, tedy měkké tkáně, a vyhýbejte se kostem a kloubům. 

Masážní pomůcky jsou ideální také jako podpora regenerace. O tom, jak je používat, se dočtete v článku Jak podpořit regeneraci pomocí masážní pistole a dalších pomůcek? 

Objevte naše bestsellery:

6. Protahovací a uvolňovací cviky 

Protahovací cviky vám pomohou zvýšit flexibilitu svalů, aby funkci kolena nijak neomezovaly. Problémem totiž mohou být zkrácené svaly přední (kvadricepsy) či zadní (hamstringy) strany stehen. Do své tréninkové rutiny tak můžete zařadit některý z níže uvedených cviků, které jsou obecně doporučovány i během rehabilitačních programů. O jejich vhodnosti se však raději poraďte s ortopedem nebo fyzioterapeutem. 

• U všech cviků platí, že při protahování je potřeba v této pozici vydržet 20–60 sekund a zopakovat to alespoň 3krát.   

1. Protahování svalů přední strany stehen (Quadriceps Stretch)

• Výchozí poloha: Postavte se zpříma, pak pokrčte koleno jedné nohy a rukou přitáhněte chodidlo až k hýždím (nebo kam vás koleno pustí). Po celou dobu cviku se kolena snažte držet vedle sebe. Stojná noha může být lehce pokrčená.
• Provedení: Plynule dýchejte a zkuste v této pozici vydržet alespoň 20 sekund. Pak vystřídejte nohy. Pokud budete mít potíže s udržením rovnováhy, chytněte se třeba židle, případně hrazdy.
• Časté chyby: Kolena daleko od sebe, předklánění. 

2. Protažení svalů zadní strany stehen (Hamstring Stretch)

• Výchozí poloha: Postavte se zpříma s chodidly vedle sebe. Pak udělejte jednou nohou malý krok vpřed, předkloňte se s rovnými zády, zvedněte špičku předního chodidla a pažemi se na ni snažte dosáhnout. Přední noha je natažená a zadní lehce pokrčená. 
• Provedení: Plynuje dýchejte a zkuste v této pozici vydržet alespoň 20 sekund. Pak vystřídejte nohy. 
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu.

3. Protažení svalů zadní strany stehen vleže (Lying Hamstring Stretch)

• Výchozí poloha: Lehněte si zády na podložku, jednu mírně pokrčenou nohu zvedněte a pomocí rukou si ji o několik centimetrů přitáhněte blíže k hrudníku. 
• Provedení: S každým výdechem zkuste nohu přitáhnout blíže. Takto pokračujte alespoň 20 sekund. Následně vystřídejte nohy. 
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu, zvedání spodní části zad z podložky.

4. Protažení lýtek (Calf Stretch)

• Výchozí poloha: Postavte se čelem ke zdi nebo ose vysoko položené (přibližně na úrovni vašich ramen) na hrazdě. Jednou nohou udělejte krok vpřed a lehce ji pokrčte v koleni. Tu zadní nechte nataženou. Pak se lehce předkloňte, předpažte a dlaněmi se buď opřete o zeď, nebo uchopte osu. Chodidla jsou celou plochou na podložce.
• Provedení: Plynule dýchejte a soustřeďte se na protažení lýtka zadní nohy. V této poloze vydržte alespoň 20 sekund a pak vystřídejte nohy. 
• Časté chyby: Nedostatečný rozsah pohybu.

7. Rehabilitační cviky

Tyto cviky jsou ideální na posílení svalů dolních končetin a kolenních vazů (přední nebo zadní křížový vaz). Ty jsou důležité pro flexibilitu a stabilitu celého kolene, proto bychom je měli udržovat silné a pružné. 

1. Zvedání natažené nohy vsedě (Seated Leg Lifts)

• Výchozí poloha: Posaďte se na podložku s nataženýma nohama a rovnými zády. Dlaněmi se opřete za tělem. 
• Provedení: S výdechem kontrolovaně a pomalu zvedněte jednu nataženou nohu pár centimetrů nad podložku. V této poloze 1–2 sekundy setrvejte, pak vraťte nohu na zem a navažte dalším opakováním. Po celé sérii vyměňte nohy. 
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb.

2. Narovnávání nohy s válcem (Straightening Leg With Roller)

• Výchozí poloha: Posaďte se na podložku s rovnými zády a dlaněmi se opřete za tělem. Jednu nohu pokrčte a pod koleno druhé umístěte pěnový válec s hladkým povrchem. 
• Provedení: S výdechem kontrolovaně narovnejte nohu položenou na válci. V této poloze 1–2 sekundy setrvejte. Pak ji vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Po celé sérii vyměňte nohy. 
• Časté chyby: Nekontrolovaný pohyb.

3. Můstek (Glute Bridge)

• Výchozí poloha: Lehněte si na záda a ruce položte podél těla dlaněmi na zem. Nohy pokrčte v kolenou, přitáhněte je směrem k hýždím a chodidla nechte na zemi.
• Provedení: Aktivací hýžďových a zadních stehenních svalů zvedněte pánev vzhůru. V horní pozici se soustřeďte na kontrakci hýžďových svalů. Sekundu až dvě vydržte a poté pánev kontrolovaně spusťte dolů. Pokračujte s dalším opakováním.
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nedostatečná aktivace hýžďových svalů, nadměrné prohýbání zad, nekontrolovaný pohyb.

4. Zvedání natažené nohy na boku (Side Lying Leg Lift)

• Výchozí poloha: Lehněte si na bok, spodní rukou si podložte hlavu a horní pokrčte a položte dlaní na zem. Spodní nohu pak pokrčte v koleni a horní nechte nataženou.
• Provedení: S výdechem zvedněte horní nataženou nohu vzhůru (alespoň 30 cm nad zem) a poté ji kontrolovaně spusťte dolů. Hned navažte dalším opakováním. Po celé sérii vyměňte stranu. 
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

5. Leg press s posilovací gumou (Resistance Band Leg Press)

• Výchozí poloha: Lehněte si zády na podložku. Pak pokrčte jednu nohu a koleno přitáhněte k hrudníku. Vezměte dlouhou posilovací gumu, chytněte ji rukama za opačné konce a střední částí ji zahákněte za chodidlo pokrčené nohy. 
• Provedení: S výdechem zatlačte chodidlem do gumy a nohu narovnejte. Pak ji vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním. Až dokončíte celou sérii, vyměňte nohy.  
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

6. Výpon (Calf Raise)

• Výchozí poloha: Postavte se zpříma a ruce dejte v bok. 
• Provedení: S výdechem odlepte paty od země a váhu těla přeneste na špičky. Pak se vraťte do výchozí polohy a navažte dalším opakováním.  
• Časté chyby: Malý rozsah pohybu, nekontrolovaný pohyb.

Nevhodné sportovní aktivity

Některé sportovní aktivity jsou naopak při potížích s koleny nevhodné. Mohly by vést ke zhoršení bolesti a dalších příznaků. Stejně jako u vhodného cvičení i zde však platí, že je to vždy na individuálním uvážení a konkrétním doporučení lékaře. Někomu, kdo má potíže s koleny, mohou i tyto druhy sportů vyhovovat.  [7]

• Patří mezi ně typy cvičení s vysokým dopadem na klouby (high impact activities). 
• Jedná se o výskoky, dřepy a výpady s výskokem, lyžování, snowboarding, běh, crossfit, skákání se švihadlem, fotbal, basketbal, tenis a další kolektivní sporty. 
• Pokud nejsou potíže s koleny akutní, může stačit je při těchto aktivitách podpořit bandáží nebo nechat (nejlépe profesionálně) zatejpovat. 
• Pro lidi se zdravými koleny jsou tyto aktivity naopak přínosné. Když se to s nimi nepřehání, fungují jako skvělá prevence onemocnění kloubů. Pomáhají s posílením svalů, vazů a dalších oporných struktur kloubů. Kromě toho podporují hustotu kostní hmoty, promazávání kloubu a funkci chrupavky. [8]

Pokud se chcete dozvědět více o tom, jaký vliv má běhání na zdraví kloubů, přečtete si článek Poškozuje běhání kolena a další klouby? 

Problémům s pohybovým aparátem jsme se věnovali i v dalších článcích:

• Trápí vás bolest zad? Odpověď na to, co ji nejčastěji způsobuje a jak to řešit, najdete v článku Bolest zad: 10 nejčastějších příčin a řešení, jak se jí zbavit.
• O tom, co může stát za bolestí lokte, se dozvíte v článku Tenisový a golfový loket: Co je způsobuje a jak se jich zbavit?
• Pokud se chcete také dozvědět, jak postupovat při poranění svalů, přečtěte si článek Co dělat s nataženým nebo natrženým svalem a jak je od sebe rozeznat?

Co si z toho vzít? 

Sportovní aktivity by z vašeho života neměly zmizet ani v momentu, kdy začnete mít potíže s koleny. Místo toho je lepší se zaměřit na vhodné druhy cvičení, které prospějí nejen vaší kondici. Mohou podpořit také pohyblivost a celkovou funkčnost kolenního kloubu. Jako kardio aktivitu vyzkoušejte například chůzi, plavání nebo cyklistiku. S posilováním a zlepšením rozsahu pohybu kolene zase pomůže jóga nebo speciální protahovací či rehabilitační cviky. 

Pokud se vám článek líbil a znáte někoho, koho pořád bolí kolena, sdílejte ho s ním. Možná mu tak pomůžete najít vhodné sportovní aktivity. 

Zdroje:

[1] Hospital for Special Surgery. The Best Types of Exercise for Sore Knees. – https://www.hss.edu/article_exercise-for-sore-knees.asp

[2] Orthopaedic, R.Can Swimming Help My Knee Pain? – https://www.raleighortho.com/blog/knee/can-swimming-help-my-knee-pain/

[3] Nordic walking for beginners: Exercising without having to worry. – https://www.bauerfeind-group.com/en/health/joint-pain/nordic-walking-for-beginners

[4] World Medical Hospital. Is cycling the best answer for knee osteoarthritis? – https://www.theworldmedicalcenter.com/en/new_site/health_article/detail/?page=262

[5] WHO: Physical activity. – https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[6] Verywell Health. The Benefits of Yoga for Bad Knees. – https://www.verywellhealth.com/yoga-for-bad-knees-5090430

[7] Physio. High-impact vs Low-impact Exercise: Which is Suitable for You? – https://dynamicphysio.co.nz/high-impact-vs-low-impact-exercise-which-is-right-for-you/

[8] Haden, R. High-Impact and Low-Impact Exercise. – https://www.mana.md/high-impact-and-low-impact-exercise/

[9] Exercises for knee muscle and joint problems. – https://www.nhsinform.scot/illnesses-and-conditions/muscle-bone-and-joints/exercises/exercises-for-knee-problems